Калорийность 2 яиц: пищевая ценность, способы приготовления, польза и вред

Содержание

Калорийность вареного куриного яйца

Средний показатель 1 вареного яйца равен 70 ккал. Но чтобы определить эту цифру с максимальной точностью, необходимо знать особенности варки и длительность термической обработки продукта. Если рассчитывать калораж не в 1 шт., а по весу, то значения могут варьироваться.

Проще всего определить калорийность вареного яйца по таблице:

Продукт (100 гр) Калорийность (ккал)
Вареное всмятку 154
Пашот 146
Вареное вкрутую 160
Вареный желток 352
Отварной белок 44
Вареное с майонезом 145
В «мешочек» 120,5

В таблице приведены значения продукта сорта С1. В домашнем продукте показатели чуть выше, так как яйца несколько крупнее.

Многие диетологи (и таблица это доказывает!) считают желток наиболее калорийной частью яйца. А вот белок более «легким». Именно поэтому его рекомендуют включать в диетический рацион.

Как употреблять на диете?

Есть яйца на диете можно и даже полезно для организма. В день здоровому человеку можно съедать до 3 яиц. Лучше всего разделить их на 2 приема пищи. Например, с утра приготовить малокалорийную яичницу из 2 шт. к завтраку, а вечером поужинать 1 вареным яйцом с овощами.

Также отличным вариантом для употребления на диете становится яичница, приготовленная на пару. У нее минимальная калорийность. Если блюдо готовится исключительно из белков, то его разрешается есть даже 2-3 раза в день.

Сочетать яйца стоит с разрешенными бульонами – например, овощными и куриными, с разнообразными овощами, зеленью. Если к блюду на диете добавляется хлеб, то стоит выбрать без дрожжевой цельнозерновой.

Калорийность яйцо куриное сырое. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «яйцо куриное сырое».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 157 кКал 1684 кКал 9.3% 5.9% 1073 г
Белки 12.7 г 76 г 16.7% 10.6% 598 г
Жиры 11.5 г 56 г 20.5% 13.1% 487 г
Углеводы 0.7 г 219 г 0.3% 0.2% 31286 г
Вода 74.1 г 2273 г 3.3% 2.1% 3067 г
Зола 1 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 260 мкг 900 мкг 28.9% 18.4% 346 г
Ретинол 0.25 мг ~
бета Каротин 0.06 мг 5 мг 1.2% 0.8% 8333 г
Витамин В1, тиамин 0.07 мг 1.5 мг 4.7% 3% 2143 г
Витамин В2, рибофлавин 0.44 мг 1.8 мг 24.4% 15.5% 409 г
Витамин В4, холин 251 мг 500 мг 50.2% 32% 199 г
Витамин В5, пантотеновая 1.3 мг 5 мг 26% 16.6% 385 г
Витамин В6, пиридоксин 0.14 мг 2 мг 7% 4.5% 1429 г
Витамин В9, фолаты 7 мкг 400 мкг 1.8% 1.1% 5714 г
Витамин В12, кобаламин 0.52 мкг 3 мкг 17.3% 11% 577 г
Витамин D, кальциферол 2.2 мкг 10 мкг 22% 14% 455 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.6 мг 15 мг 4% 2.5% 2500 г
Витамин Н, биотин 20.2 мкг 50 мкг 40.4% 25.7% 248 г
Витамин К, филлохинон 0.3 мкг 120 мкг 0.3% 0.2% 40000 г
Витамин РР, НЭ 3.6 мг 20 мг 18% 11.5% 556 г
Ниацин 0.19 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 140 мг 2500 мг 5.6% 3.6% 1786 г
Кальций, Ca 55 мг 1000 мг 5.5% 3.5% 1818 г
Магний, Mg 12 мг 400 мг 3% 1.9% 3333 г
Натрий, Na 134 мг 1300 мг 10.3% 6.6% 970 г
Сера, S 176 мг 1000 мг 17.6% 11.2% 568 г
Фосфор, P 192 мг 800 мг 24% 15.3% 417 г
Хлор, Cl 156 мг 2300 мг 6.8% 4.3% 1474 г
Микроэлементы
Железо, Fe 2.5 мг 18 мг 13.9% 8.9% 720 г
Йод, I 20 мкг 150 мкг 13.3% 8.5% 750 г
Кобальт, Co 10 мкг 10 мкг 100% 63.7% 100 г
Марганец, Mn 0.029 мг 2 мг 1.5% 1% 6897 г
Медь, Cu 83 мкг 1000 мкг 8.3% 5.3% 1205 г
Молибден, Mo 6 мкг 70 мкг 8.6% 5.5% 1167 г
Селен, Se 31.7 мкг 55 мкг 57.6% 36.7% 174 г
Фтор, F 55 мкг 4000 мкг 1.4% 0.9% 7273 г
Хром, Cr 4 мкг 50 мкг 8% 5.1% 1250 г
Цинк, Zn 1.11 мг 12 мг 9.3% 5.9% 1081 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 0.7 г max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.79 г ~
Валин 0.77 г ~
Гистидин* 0.34 г ~
Изолейцин 0.6 г ~
Лейцин 1.08 г ~
Лизин 0.9 г ~
Метионин 0.42 г ~
Метионин + Цистеин 0.72 г ~
Треонин 0.61 г ~
Триптофан 0.2 г ~
Фенилаланин 0.65 г ~
Фенилаланин+Тирозин 1.13 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.71 г ~
Аспарагиновая кислота 1.23 г ~
Глицин 0.42 г ~
Глутаминовая кислота 1.77 г ~
Пролин 0.4 г ~
Серин 0.93 г ~
Тирозин 0.48 г ~
Цистеин 0.29 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 570 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 3 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.04 г ~
15:0 Пентадекановая 0.01 г ~
16:0 Пальмитиновая 2.05 г ~
17:0 Маргариновая 0.03 г ~
18:0 Стеариновая 0.88 г ~
20:0 Арахиновая 0.03 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 4.97 г min 16.8 г 29.6% 18.9%
16:1 Пальмитолеиновая 0.39 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.01 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 4.09 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.04 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.26 г от 11.2 до 20.6 г 11.3% 7.2%
18:2 Линолевая 1.1 г ~
18:3 Линоленовая 0.06 г ~
20:4 Арахидоновая 0.1 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 7.1%
Омега-6 жирные кислоты 1.2 г от 4.7 до 16.8 г 25.5% 16.2%

Энергетическая ценность яйцо куриное сырое составляет 157 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Про вареные яйца

Если некогда долго возиться с приготовлением блюда на завтрак, то подходит вариант вареных яиц. Какова калорийность 2 яиц, если их сварить? Вареное по калорийности значительно ниже сырого. Если яйцо сварено вкрутую, при весе в 60 г, его ценность составит 65 ккал. Если сварить всмятку, то калорийность будет — 85 ккал, как и у сырого яйца.

Самое распространенное блюдо из вареных яиц – под майонезом. Или просто с солью. В первом варианте калорийность составит 450 ккал, при учете использования 50 г майонеза. Во втором варианте – всего 130 ккал.

Самым калорийным в яйце является желток. Также в нем содержится холестерин. И многим покажется рациональным исключить желток из рациона. Но в нем есть и полезные вещества, необходимые организму. Если блюдо готовится из пары яиц, то можно просто использовать только один желток, а второй убрать.

Сколько яиц в день можно съесть

Несмотря на множество полезных свойств, необходимо знать меру в употреблении яиц. Переизбыток, как и полный отказ от этого продукта, может плохо сказаться на здоровье человека.

А вот умеренное употребление показано любому человеку, если нет аллергии на яйца или заболеваний печени.

  • При повышенном содержании холестерина в крови рекомендуется употребление не более 3 яиц в неделю.
  • Нормальный уровень холестерина предполагает употребление одного-двух яиц в сутки. Этот показатель можно немного увеличить, если в рационе нет других продуктов, содержащих яйца (например, выпечка).
  • В детский рацион яйца можно вводить с 10–12 месяцев. При этом употребляется только желток, не более 1 штуки в неделю. Белок употреблять нельзя, чтобы не вызвать диатез у ребенка.

Далее постепенно можно увеличивать количество продукта: от 1,5 лет по одному яйцу в неделю, от трех лет — до 3 яиц в неделю, от 6 лет — не более 5 -6 штук еженедельно.

Состав и пищевая ценность

Яйца считается продуктом с высокой пищевой ценностью. Они входят в рацион питания для похудения и набора мышечной массы, обладают множеством полезных свойств и в то же время не являются высококалорийными, особенно если отделить желток от белка. Калорийность среднего яйца составляет 79 ккал.

Само по себе яйцо состоит из двух частей – белка и желтка. Каждая из них имеет разный химический состав, калорийность и содержит свой набор элементов, необходимых нашему организму.

Так называемый белок получил свое название из-за того, что почти целиком состоит из воды и высококачественных протеинов с полным аминокислотным набором. Остальные несколько процентов представлены витаминами, ферментами, липидами и углеводами. Белок составляет около 60% от всей массы яйца и содержит 46-50 ккал. Он хорошо усваивается организмом и положительно влияет на его работу.

Более половины всех протеинов в составе яичного белка занимает овальбумин или альбумин яичный – запасной элемент, необходимый для нормального развития зародыша. Не менее важными составляющими являются белки кональбумин и лизоцим, оказывающие антибактериальное действие.

Помимо протеинов, яичный белок включает в себя ферменты, углеводы, большинство витаминов группы В, микроэлементы и макроэлементы.

Калорийность желтка намного выше калорийности белка. Как и белок, он имеет в своём составе протеины, витамины и другие необходимые элементы, но больше всего среди них липидов – на них пригодится почти 5г массы. Огромную пищевую ценность представляют жирные кислоты, такие как линоленовая, пальмитиновая, стеариновая и другие.

Вареные вкрутую и всмятку яйца по калорийности почти не отличаются от сырых, зато, в отличие от них, намного лучше усваиваются. Энергетическая ценность жареной глазуньи немного выше – около 100 ккал, а при жарке на растительном масле она возрастает до 120-130 ккал. Калорийность омлета из одного яйца составляет приблизительно 150 ккал. Но самым калорийным яичным продуктом считается яичный порошок, или сухой меланж: его энергетическая ценность на 100 грамм составляет целых 500-550 ккал.

Таблица калорийности яиц разного способа приготовления

Продукты (100г) белки жиры углеводы калории
Сырое яйцо 12,8 11,5 0,7 157
Яйцо всмятку 12,9 11,5 0,8 159
Яйцо вкрутую 13 11,6 0,8 160
Яичный порошок 45 47 4,5 542
Омлет 9,5 15,4 1,9 184
Жареное яйцо 12,8 20,8 0,9 243
Сырой белок 82,5 1,7 7,1 44
Сырой желток 51 52,3 4,7 352

Химический состав яйца в таблице

Элемент Кол-во
Кальций 54 мг
Магний 13 мг
Калий 139 мг
Фосфор 190 мг
Натрий 134 мг
Сера 175 мг
Хлор 136 мг
Медь 82 мкг
Марганец 0,03 мкг
Цинк 1,1 мг
Железо 2,5 мг
Йод 21 мкг
Хром 4 мкг
Фтор 54 мкг
Селен 31,6 мкг

Калорийность перепелиного яйца

Калорийность перепелиного яйца немного превосходит куриное. Ее приблизительная цифра – 168 ккал. Конечно, из расчёта на 100 г продукта, потому что само по себе перепелиное яйцо намного меньше куриного. Его масса составляет 10 г, а энергетическая ценность 16-17 ккал соответственно.

Страусиного

Масса страусиного яйца превышает массу куриного 20-30 раз, зато калорийность, наоборот, ниже – 118 ккал. Среднее яйцо весит 1200 г, а его энергетическая ценность оценивается в 1400 ккал.

Гусиного

Гусиное яйцо в три-четыре раза больше куриного, а его калорийность составляет 300-400 ккал. Энергетическая ценность гусиного яйца на 100 г продукта – 185 ккал

Индюшиного

Индюшиные яйца наиболее близки к куриным по своей массе и свойствам. Вес среднего яйца – 70-80 г. Энергетическая ценность, исходя из расчёта на 100 г, оценивается в 171 ккал, а калорийность одного яйца равняется 130 ккал. В составе индюшиных яиц протеинов меньше, чем в куриных, а липидов, наоборот, больше, поэтому диетическим они не считаются.

Все, что связывает человека и яичницу

Довольно частое явление, когда на завтрак люди употребляют яйца или простую яичницу. И происходит это не просто так. Дело в нескольких вещах. Сначала следует указать, что с утра человек хочет задержаться в своей кровати как можно дольше, следственно, времени на приготовление своего завтрака у него не так уж и много.

Яичница готовится так быстро и просто, что сам Бог велел ее готовить с утра!

У нее достаточно приятный вкус, а еще это блюдо очень сытное. Так что, скушав всего одно или два яйца, вы до самого обеденного приема пищи не будете испытывать непреодолимое чувства голода.

Яичный механизм

Тут механизм такой. Яйцо включает в себя белок и желток, а нам уже давно известно, что оба эти вещества чрезвычайно важны для нашего организма. Белок при этом очень хорошо усваиваются нашим организмом, что идет телу только на пользу. В желтке очень большое количество разных полиненасыщенных кислот, в которых так нуждается наш организм. Так что яйца дают нам необходимые протеины, которые наше тело не может вырабатывать самостоятельно.

Яйца считаются одним из самых экологически чистых продуктов, в них есть много антиоксидантов и микроэлементов, а еще они самые натуральные

Однако теперь стоит заострить свое внимание именно на жареных яйцах – сколько же в них содержится калорий? Особенно заинтересует эта информация того, кто не представляет своего утра без доброй яичницы

Между тем у яйца довольно большая калорийность

Но вы можете гораздо значительнее снизить калорийность жареного яйца, если будете готовить его на антипригарной сковороде без использования жира или масла.

Не смотря ни на что, калории от яиц идут человеку только на пользу, потому что они легко усваиваются организмом и несут с собой огромное количество полезных микроэлементов и веществ.

От применения в пищу яиц вы не обнаружите на своем теле лишних сантиметров, а только улучшите внутренне состояние своего организма.

Специалисты в области диетологии придерживаются мнения

Кроме того, яйца прекрасно усваиваются организмом. Объясняется это тем, что как только яйцо падает в желудок, оно вырабатывает особенное вещество под названием ангиотензинн. Это вещество благоприятно влияет на нормализацию давления и на кровеносные сосуды.

Нужно знать меру!

Только, несмотря на такую большую пользу от употребления яиц, вы должны знать меру. Есть яйца нужно в установленной норме.

Если у вас есть проблемы с печенью или аллергические реакции на некоторые продукты, то вам стоит ограничиться или даже отказаться от этого продукта.

Несколько аргументов в защиту «блюда бедняков»

Яичница в былые времена считалась слишком простой едой, ее подавали к столу в семьях с низким достатком. В «биографии» этого кушанья были периоды, когда его клеймили из-за наличия холестерина. Сейчас диетологи наперебой расхваливают его диетические свойства и заявляют о том, что оно обязательно должно присутствовать в рационе. Ведь оказалось, что холестерин в нем не вредный, а в составе полно ценных микроэлементов. От яиц поправиться невозможно, а вот улучшить свои умственные способности – вполне реально!

Для худеющих будет полезна такая информация:

  • сама по себе яичница не относится к категории высококалорийных блюд (167 единиц энергии – сущий пустяк!);
  • при ее употреблении необходимо знать меру;
  • если проблема калорий стоит очень остро, откажитесь от употребления желтка;
  • решая вопрос о включении ее в меню, вспомните, что одним из самых калорийных пищевых компонентов является масло. В сливочном – 748 ккал, в растительном – до 899. Поэтому, приготовив глазунью с их использованием, вы автоматически добавляете себе 90 ккал. А предел суточной калорийности для дамы среднего роста, которая решила похудеть, — 700-1400 ккал. Так что доставайте из шкафа сковороду с тефлоновым покрытием.

Сколько калорий окажется в яичнице из 2 яиц – 122 или 400, зависит от того, как вы станете ее готовить. Хотите вкусно покушать — добавляйте в нее копченую колбаску, твердый сыр, сало и жарьте на жире. Стремитесь приобрести или сохранить стройную фигуру – забудьте о вкусе, ешьте ее без масла, из белков, запеченной в микроволновке либо духовке — и худейте на здоровье!

Сколько калорий в яичнице с дополнительными ингредиентами

Яичница вкусна сама по себе, а яичница, в которую добавляются разные ингредиенты, вкусна вдвойне. Каждый может придумать для себя особенную яичницу, в состав которой войдут и любимая колбаса и купленный в супермаркете сыр и еще что-нибудь особенное. В результате получившееся блюдо может вполне соперничать с пирогом или пиццей, по количеству добавленных в нее ингредиентов. Каждый новый продукт влияет на калорийность яичницы. Если использовать жирный сыр, то калорийность существенно увеличиться, то же самое относится и к использованию жирной колбасы. Особенно популярной является яичница с помидорами. Добавление этих овощей придают ей особенный вкус, который полюбился многим. Наличие томатов делает яичницу насыщенной, но в то же время не добавляет большого числа лишних калорий, как это происходит в том случае, когда используются другие продукты. Калорийность одного помидора около 20 ккал на 100 г, а калорийность яичницы с помидорами с использованием одного яйца будет равняться примерно 170 ккал. Калорийность яичницы из 2 яиц не сложно подсчитать. Приготовление яичницы с помидорами не требует особенных навыков. Некоторые предпочитают сохранять желтки яиц целыми, а другие перемешивают их на сковороде. Чтобы помидоры были мягкими, их сначала тушат на сковороде в течение нескольких минут в масле, а затем добавляют яйца. Общее время приготовления этого блюда составляет от 7 до 10 минут. Учитывая, что калорийность яичницы с помидорами невелика, отдавать предпочтение стоит именно этому виду яичницы. Сегодня есть множество рецептов приготовления яичницы, поэтому это блюдо может не надоесть, даже если употреблять его достаточно часто. Однако стоит помнить, что яйца могут вызывать аллергию у тех, кто к ней предрасположен, а кроме того, излишнее потребление яиц может негативно сказаться на организме в связи с тем, что в них содержится большое количество холестерина.

Омлет одинаково любят и дети, и взрослые. Это лёгкое, нежное, невероятно вкусное и питательное блюдо идеально подходит и на завтрак, и на обед, и на ужин. В его состав входят самые простые ингредиенты, которые есть в каждом холодильнике, оно готовится за считанные минуты и с ним могут справиться даже те, кто далёк от кулинарного искусства. Кроме того, омлет — это идеальное блюдо для тех, кто старается избавиться от лишних килограммов. Во — первых, в нём содержится большое количество белка, на расщепление которого организм затрачивает гораздо больше энергии и, следовательно, быстрее теряет вес, и во — вторых, в нём совсем немного калорий. Кстати о калориях. Сегодня подробно поговорим о том, какова же калорийность омлета в разных вариациях его приготовления.

Как употреблять на диете?

Есть яйца на диете можно и даже полезно для организма. В день здоровому человеку можно съедать до 3 яиц. Лучше всего разделить их на 2 приема пищи. Например, с утра приготовить малокалорийную яичницу из 2 шт. к завтраку, а вечером поужинать 1 вареным яйцом с овощами.

Также отличным вариантом для употребления на диете становится яичница, приготовленная на пару. У нее минимальная калорийность. Если блюдо готовится исключительно из белков, то его разрешается есть даже 2-3 раза в день.

Сочетать яйца стоит с разрешенными бульонами — например, овощными и куриными, с разнообразными овощами, зеленью. Если к блюду на диете добавляется хлеб, то стоит выбрать без дрожжевой цельнозерновой.

Яйца в диетическом питании

Высокая питательность яиц при небольшой калорийности определяет их полноправное присутствие в здоровом рационе.

Это частый компонент диетического меню для похудения. Они помогают избежать дефицита полезных веществ в условиях пищевых ограничений. Продукт обеспечивает чувство сытости надолго и помогает дожить до следующего приема пищи без вредных перекусов. Предлагаем узнать о диете Магги, в которую основным компонентом является яйцо.

В рационе, направленном на снижение веса, яйца могут присутствовать в нескольких видах:

  • Отварные белки и желтки.
  • Глазунья, приготовленная без масла.
  • Омлет с молоком 1%-й жирности.

Мучные блюда и кондитерские изделия с добавлением яиц нужно исключить. Они насыщены сахаром и быстрыми углеводами, которые быстро оседают на теле в виде жировых отложений.

Во время похудения важно следить за количеством жиров в рационе. Норма — порядка 1 г жиров на 1 кг веса, при похудении можно сократить до 0.7-0.9 г на кг тела

Больше сокращать не стоит, это уже не будет полезно для здоровья.

Отказ от употребления желтков сократит жирность и калорийность яиц до минимума. Отварные белки выступают в качестве легкого ужина. Протеиновый омлет без желтков – диетический завтрак. Часто омлет без белков едят спортсмены на так называемой «сушке»: в период, когда хотят сократить процент жира, чтобы мышцы выглядели более рельефно. Кстати, у нас есть статьи по сушке для мужчин и для женщин.

Фото: kudoskitchenbyrenee.com

Удачный вариант гарнира – зеленый салат, перец, капуста брокколи, спаржа. Эти овощи богаты клетчаткой, которая способствует быстрому удалению яичного холестерина из организма.

Калорийность 1 яйца жареного

Калорийность приготовленного способом жарки яйца может значительно повыситься. На итоговую калорийность блюда влияет способ жарки, поэтому повышение может быть незначительным или более существенным.

На подсолнечном масле

Применение даже незначительного количества масла приводит к значительному увеличению содержания калорий в готовом блюде. В 100 г подсолнечного масла содержится до 900 килокалорий.

Калорийность яйца при поджарке с использованием масла увеличивается примерно на 30%. В среднем калорийность такого блюда составляет 200 ккал.

Обычная яичница может содержать до 240 ккал. В связи с большой калорийностью такие блюда не рекомендуется включать в рацион.

Без масла

Обжарка без масла позволит сохранить калорийность, близкую к значению вареного яйца. При простой поджарке яйца без использования масла калорийность составляет 174,6 ккал.

Состав и пищевая ценность

Почему же яйца так высоко ценят диетологи и спортивные тренеры? Это продукт с действительно высокой пищевой ценностью. При всей своей полезности яйца не являются высококалорийными. Для разных целей в пищу яйца употребляют как целиком, так и разделяя на компоненты. Калорийность яйца в среднем составляет порядка 75–80 ккал на 100 граммов.

  • Белок. Он составляет примерно 60 % от массы продукта. Белок одного яйца содержит около 46–50 ккал. Почти целиком он состоит из высококачественных протеинов (овальбумин, кональбумин, лизоцим и т. д.) и воды. Остальная часть – разнообразные ферменты, большинство витаминов группы В, липиды, различные микро– и макроэлементы. Благодаря своему составу белок отлично усваивается, благотворно влияет на работу организма. Если рассматривать отдельно полезные свойства этой части яйца, то можно выделить участие в нормализации обменных процессов, влияние на поддержание структуры волос, кожи и ногтей.
  • Желток. Оставшиеся 40 % яйца занимает не менее ценная составляющая. Калорийность желтка в сравнении с белком значительно выше. Как и белок, он состоит из множества полезных веществ. Среди них есть витамины, протеины, но преимущественное место в составе желтка занимают липиды. Высокая пищевая ценность компонента обеспечивается жирными кислотами (линоленовой, стеариновой и т. д.). Они очень сильно влияют на самочувствие и состояние человека, как физическое, так и психологическое.
Название элемента Количество, мг
Кальций 54
Натрий 134
Фосфор 190
Магний 13
Сера 175
Калий 139
Хлор 136
Медь 82
Цинк 1,1
Йод 21
Железо 2,5
Фтор 54
Хром 4
Марганец 0,03
Селен 31,6
Наименование продукта Белки Жиры Углеводы Калорийность
Сырое куриное яйцо (1 шт.) 12,8 11,5 0,5 157
Сырой белок 82,5 1,7 7,1 44
Сырой желток 51 52,3 4,7 352
Яичный порошок 45 47 4,5 542
Омлет 9,5 15,4 1,9 184
Жареное яйцо 12,8 20,8 0,9 243
Яйцо всмятку 12,9 11,5 0,8 159
Яйцо вкрутую 13 11,6 0,8 160

Определяется полезными веществами, входящими в состав продукта. В яйцах содержатся минералы, требуемые человеческому организму, а также аминокислоты и витамины. Своей питательности и ценности продукт обязан содержанию следующих веществ:

  • активного провитамина A;
  • витамина D, концентрация которого уступает лишь известному своей полезностью для человека рыбьему жиру;
  • витаминов E и группы B, причем, наряду с B1 и B2, желток богат холином (B4);
  • кальция, йода, меди, фосфора, железа;
  • холестерина, который не представляет угрозы здоровью, так как уравновешивается лецитином;
  • полиненасыщенных жиров, которые аналогично содержащемуся в яйцах холестерину не носят здоровью никакого вреда.

Таким образом, получается, что и холестерин, и жиры, которые поступают в организм вместе с яйцами абсолютно безопасны. Кроме того, продукт обеспечивает человека примерно 96% минеральных веществ, а также полезными витаминами.

Яйца в диетическом питании

Яйца, следует причислять к низкокалорийным продуктам – они присутствуют в составе многих видов диет. Нередко их вносят в рационы, предназначенные для лечения. Согласно исследованиям – при ежедневном употреблении 2 штук на завтрак, человек снижает общую калорийность меню на 300 ккал в сутки. Общая рекомендация от диетологов – добавлять этот продукт в меню не реже 2-3 раз в неделю. Если рассматривать рацион, предназначенный для похудения, то яйца в нем могут присутствовать в таких вариантах:

  • отваренные вкрутую или всмятку;
  • яичница без масла (сковорода с антипригарным покрытием);
  • омлет на молоке сниженной жирности (до 1%).

Такое дополнение, поможет сократить количество употребляемой пищи в целом, что приведет к нормализации обмена веществ, снижению массы тела и укреплению организма. Но, обязательно следовать указаниям диетического меню в вопросе количества потребляемых яиц и особенностей приготовления – если указано использовать только белки, то желтки надо отложить в отдельную посуду и оставить для других целей. Таким разделением снижают общую калорийность блюда. Например – спортсмены, во время «сушки» едят омлеты без желтков, тем самым понижая жирность блюда.

Мне нравится1Не нравится

Состав и польза яиц

Сами по себе яйца являются достаточно диетическим продуктом. Они всегда входят в рацион питания спортсменов, желающих увеличить мышечную массу, и служат прекрасным источником высококачественного белка.

Но диетологи советуют употреблять их в очень умеренных количествах. Ведь в желтке яиц содержится много жиров, которые являются источником вредного холестерина. По сути, калорийность яичницы – это калорийность яичных желтков, так как в них содержится до 90% всех питательных веществ, входящих в состав этого продукта.

В то же время полностью отказываться от употребления яиц не стоит. Ведь они – незаменимый источник многих аминокислот, белков, полиненасыщенных жиров (в том числе олеинового) и жирных кислот (линолевой и линоленовой). Помимо холестерина желток является кладезем полезных витаминов.

В нем много витамина А, Е, одно из самых больших количеств витамина D, почти все витамины группы В (В6, В12, В1, В7, В3, В5). Также в желтке самое большое из всех продуктов питания содержание холина (витамина В4), который помогает выводить холестерин и защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов.

Яйца почти полностью усваиваются организмом

Это хорошо с точки зрения их питательной ценности, но при включении данного продукта в свой рацион, стоит обратить внимание на их калорийность, особенно, если вы сидите на диете, так как в 100 граммах яиц (эквивалент двух штук) в среднем около 150 ккал

Диетические рецепты яиц

Рецептов блюд из яиц великое множество, и многие из них можно отнести к диетическим.

Яйца, сваренные без скорлупы

Этот рецепт можно назвать одним из самых низкокалорийных. В качестве ингредиентов понадобятся:

  • 1 ст.л. измельченных орехов
  • 5 ст. л. уксуса
  • 2 яйца
  • соль

Уксус и соль размешать в 1 л. воды и поставить на плиту. Когда вода начнёт закипать, яйца разбить и по очереди, в половнике опускать в кастрюлю. Прикасаться друг к другу яйца не должны; после нескольких минут кипения их можно вынуть, выложить на тарелку и посыпать измельченным орехом.

Яйца в сметане

Ингредиенты:

  • 3 яйца
  • 1/3 стакана сметаны
  • 1/2 ч.л. сливочного масла
  • 1/4 стакана тертого сыра
  • соль

В сковороду выложить сметану, сверху аккуратно разбить яйца, посыпать сыром и солью и сбрызнуть растопленным сливочным маслом. Запекать в духовой печи до готовности.

Похожие записи:

5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты Как прикрепиться к поликлинике и записаться к врачу Образ жизни после удаления желчного пузыря Монте блун Омлет с курицей на сковороде Все о лучшем гарнире во время диеты