Mеню на неделю диета № 9 калорийность 2500

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле Миффлина Сан Жеора:

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг. Его суточная потребность в калориях будет следующей: 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент: 1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:. Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий

На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Пример меню на 3000 калорий в день

Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.

Понедельник

  • Завтрак: 1 миска (80 грамм) овса с 1 чашкой (240 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисовой пасты
  • Закуска: смесь, приготовленная из 80 грамм сухих хлопьев, 30 грамм мюсли, 35 грамм сухофруктов, и 20 орехов
  • Обед: 1 миска (100 грамм) спагетти с 3/4 чашки (180 грамм) томатного соуса и 110 граммами приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средний ломтик хлеба с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла
  • Закуска: 1 миска (225 грамм) творога и 1/2 миски (70 грамм) голубики
  • Ужин: 110 грамм жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и др.), 1 миска (100 грамм) коричневого риса и 5 стеблей спаржи

Вторник

  • Завтрак: смузи из 2 чашек (480 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 чашки (230 грамм) йогурта, 1 чашки (140 грамм) черники и 2 столовых ложек (35 грамм) миндальной пасты
  • Закуска: 1 батончик гранола, 1 фрукт и 2 кусочка сыра
  • Обед: 30-сантиметровый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса и кусочками яблок
  • Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного в 1 чашке (240 мл) молока животного или растительного происхождения
  • Ужин: приготовленный кусок постного мяса (110 грамм), 1 запеченный картофель среднего размера (170 грамм) с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла и 1 миска (85 грамм) брокколи

Среда

  • Завтрак: 3 вафли из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (35 грамм) арахисовой пасты, 1 апельсином и 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
  • Закуска: 1 батончик на основе орехов и 30 грамм миндаля
  • Обед: бутерброд на 170 граммовом цельнозерновом хлебе с 1 ломтиком помидора и листьями салата, а также 90 грамм жареной картошки, приготовленной на оливковом масле
  • Закуска: 1 чашка (230 грамм) греческого йогурта и 1 миска (140 грамм) клубники
  • Ужин: 110 грамм куриной грудки, 1/2 миски (90 грамм) киноа и 1 1/3 миски (85 грамм) сахарного гороха

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра с 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
  • Закуска: 2 столовые ложки (35 грамм) арахисовой пасты и 1 банан на 1 ломтике хлеба из цельной пшеницы
  • Обед: 230 грамм филе тиляпии, 1/4 миски (35 грамм) чечевицы и салат с добавлением 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
  • Закуска: 2 нарезанных яйца вкрутую, добавленные в салат из смеси зеленых листовых овощей
  • Ужин: чили, приготовленное со 115 граммами грудки индейки, нарезанным луком, чесноком, сельдереем и сладким перцем, 1/2 миски (125 грамм) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 миски (120 грамм) фасоли, покрытое 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра. Также добавьте орегано, лавровый лист, порошок перца чили и тмин по вкусу.

Пятница

  • Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 миска (80 грамм) овсянки, приготовленной с 1 стаканом (240 мл) молока животного или растительного происхождения
  • Закуска: 1 стакан (230 грамм) простого йогурта с 1/4 стакана (30 грамм) мюсли и 1/2 миски (70 грамм) малины
  • Обед: куриная грудка (170 грамм), 1 батат среднего размера (150 грамм), 3/4 миски (85 грамм) стручковой фасоли и 30 грамм орехов
  • Закуска: 1/2 миски (130 грамм) нута поверх зелени
  • Ужин: буррито со 170 граммами нарезанного говяжьего филе, 1/2 миски (130 грамм) черной фасоли, 1/2 миски (90 грамм) коричневого риса, 1 миской (35 грамм) измельченного салата и шпината и 2 столовыми ложками (16 грамм) соуса сальса

Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Питание на 3000 калорий

Если вы решили набрать массу, то нужно строго следить за количеством потребляемых жиров, белков и углеводов. Жиры должны составлять 30-35% от общего количества калорий, углеводы — 50-60%, белки — 20-25%. Если пренебрегать БЖУ, например, употреблять больше белка или составлять рацион только из калорийных продуктов, то начнет происходить набор жировой прослойки, а не мышечной массы.

Набор веса за счет роста мускул невозможен без соблюдения водного баланса. Недостаток влаги в организме может привести к отсутствию результатов от тренировок и проблемам со здоровьем. Оптимальное количество воды в день — 1,5-3 литра.

Также для набора массы важен состав водного рациона: подойдут минеральная вода, зеленый чай и раствор электролитов.

Какие продукты нужно включить в рацион:

  • яичный белок;
  • растительные масла;
  • хлеб;
  • бобовые;
  • орехи;
  • каши;
  • белая и красная рыба;
  • макаронные изделия;
  • мясо птицы;
  • говядина;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • картофель;
  • яичный желток;
  • фрукты и овощи;
  • арахисовая паста;
  • творог.

Организму сильно вредят простые углеводы: они не приносят ощущение длительного насыщения, нарушают естественные процессы пищеварения и замедляют обмен веществ, повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают жировую прослойку.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Ужин

На полдник стоит принять протеиновый коктейль. Теперь рассмотрим, каким должен быть ужин, если человек нуждается в наборе калорий. В данном случае тоже приведем три варианта.

  • Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб и томатный сок.
  • Вторым вариантом могут послужить отварные сосиски в сочетании с картофельным пюре, зеленым горошком, бутербродом с маслом, а, кроме того, чай с медом.
  • Другой альтернативой ужину послужат тефтели в соусе в сочетании с салатом, который приготовлен из овощей с брынзой и маслом, также следует дополнительно съесть бутерброд с колбасой и выпить чай с медом.

Непосредственно перед сном на выбор подойдет творог, перемешанный со сметаной, и чай с сухариками. Дополнительно можно съесть булочку и выпить какао. Также в последний прием пищи можно подкрепиться бутербродом с колбасой и чаем с сахаром.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

  • для мужчин – 2 300 ккал;
  • для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.

Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.

Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:

  • Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
  • Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
  • Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
  • Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
  • Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.

Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.

И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.

К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:

  • Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
  • Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
  • Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
  • Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.

Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.

Источник

Способы соблюдения правильного режима питания

В организм человека калории поступают с жирами, углеводами и белками

Крайне важно, чтобы в рационе присутствовали все эти компоненты. При этом следует учесть, что 1 г белка содержит всего 4 ккал, 1 г жира — 9, а 1 г углеводов — 4 ккал

Необходимо правильно распределять их. Пищу следует употреблять 5 раз в сутки. При этом углеводы необходимо есть в первой половине дня, а жиры и белки — во второй. Не обязательно делать объемные порции. Рекомендовано следующее соотношение:

  • углеводы — 45-65%;
  • белки — 10-35%;
  • жиры — 20-35%.

Этот план питания не предполагает голодания. Необходимо употреблять 338-488 г углеводов, 75-263 г белков, 67-117 г жиров. Однако такая высокая калорийность требует повышения физической активности, т.к. без этого диета приведет к набору жировой массы, а не мышечной.

Кроме того, людям, желающим повысить свой вес без вреда для здоровья, необходимо правильно подходить к выбору продуктов и их приготовлению. Блюда лучше готовить на пару, путем варки или тушения. Это поможет сохранить в них полезные вещества.

Пример программы приема нутриентов

Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

  • 6:00 – Подъем! – 5 грамм и 5 грамм .
  • 6:30 – 1 грамм рыбьего жира, поливитаминный препарат.
  • Полдень – 1 грамм рыбьего жира.
  • 14:30 – 40 грамм waxy maize (с протеиновым коктейлем из казеина).
  • 15:00 – за 30 минут до тренировки – 5 грамм ВСАА, 5 грамм , донатор оксида азота.
  • 15:30 – Тренировка!
  • 16:30 – Посттренировочный комплекс: 5 грамм ВСАА, 5 грамм глютамина, 5 грамм креатина, 40 г восковой кукурузы (waxy maize).
  • 17:30 – 1 грамм рыбьего жира.
  • 20:30 — На боковую! 5 грамм глютамина, .

На ваш выбор – бета-аланин.

Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и . Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать . Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом .

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть

Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь»

. Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.

Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.

Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как поддерживать рацион на 3000 калорий в день

Калории в рационе поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков. Белок и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм, по сравнению с девятью для жира. Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDRs) рекомендуют людям получать:

  • 45-65% калорий из углеводов
  • 20-35% их калорий из жиров
  • 10-35% их калорий из белка

На приведенной ниже таблице эти проценты относятся к 3000 калорий в день меню:

Было показано, что в сочетании с тренировкой сопротивления потребление белка на более высоком конце AMDR уменьшает увеличение жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу.

Тренировка сопротивления может способствовать увеличению мышечной массы вместо увеличения жира на высококалорийной диете.

Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределяйте его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц.

Продукты, которые нужно есть, и продукты, которых нужно избегать

Меню на 3000 калорий из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей. Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует гораздо большего объема пищи. И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий в день из высоко обработанных рафинированных продуктов, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и насыщены калориями.

Тем не менее, поскольку этим нездоровым продуктам не хватает важных питательных веществ для здоровья, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, включая:

  • Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как бифштекс из филейной части
  • Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
  • Зерновые: овес, рис, хлеб, макароны и киноа
  • Молочные продукты: молоко, творог, кефир, греческий йогурт
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. д.
  • Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.
  • Кроме того, белковые порошки, включая сыворотку, казеин и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, можно добавлять в коктейли для питательных и калорийных закусок.

Кроме того, если ощущаете нехватку вариантов, как набрать 3000 калорий в день, можно использовать специальные добавки, часто обеспечивающие 1000 калорий на порцию и являющиеся удобным вариантом; однако, лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Высоко обработанные, бедные питательными веществами продукты, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий, включают:

  • Жареная пища: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные стрипсы, сырные палочки и т. д.
  • Фаст-фуд: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
  • Сладкие продукты и напитки: газировка, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
  • Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. д.

Если большая часть рациона состоит из цельных, насыщенных питательными веществами продуктов, можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Рецепты протеиновых коктейлей

Коктейль из апельсинов и бананов

Ингредиенты:

  • концентрат апельсинового сока (250 мл);
  • ванильный нежирный йогурт (100 гр);
  • банан (1 шт);
  • шесть кубиков льда;
  • молоко 1% жирности (100 гр).

Все продукты из рецепта помещаем в блендер и взбиваем.

Какао-коктейль

Ингредиенты:

  • кефир (500 мл);
  • творог (300 гр);
  • натуральный какао-порошок без добавок (5 ч. л.);
  • вода (100 мл);
  • сахарозаменитель.

Как готовить:

  1. Какао-порошок и сахарозаменитель разбавьте водой, поставьте на огонь и доведите до кипения;
  2. Варите в течение минуты, помешивая, затем остудите. В смесь творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбейте до однородности;
  3. Пейте охлажденным.

Соевый протеиновый коктейль с миндалем

Ингредиенты:

  • протеин (1 мерная ложка);
  • соевое молоко (1 ст);
  • дроблёный миндаль (1 ч. л.);
  • кленовый сироп без сахара (1 ч.л.);
  • экстракт ванили (3 капли);
  • лед;
  • греческий йогурт (1 ст. л.).

Смешайте все составляющие коктейля и взбейте в блендере.

Советы по правильному питанию

Если человек решил взяться за приведение себя в форму, то следует изучить следующие советы:

  1. Пить больше воды. Вода имеет удивительные свойства: она разгоняет обмен веществ, выводит шлаки и токсины, омолаживает кожу, восстанавливает энергию и так далее. Человеку в день необходимо пить 1,5 литра чистой воды. А больше — лучше. Оптимальный вариант 2-3 литра. Начинать можно постепенно: сначала пить по 1 литру в день, а затем понемногу увеличивать объем.
  2. Есть больше белковых продуктов. Белок — строительный материал для мышц. Он также выполняет множество других функций в организме: энергетическую, защитную и так далее. Дело в том, что белковые продукты содержат в себе меньше калорий. Например, 100 грамм гречневой каши содержат около 300 калорий, а 100 грамм куриной грудки — около 100 калорий.
  3. Питаться через каждые два часа. Необходимо составить себе график питания. Он должен включать в себя 5-6 приемов пищи в день. Это нужно для того, чтобы разогнать обмен веществ. Однако приемы пищи должны быть небольшими. Например: завтрак, обед, ужин и два перекуса в течение дня.
  4. Заменить сахар на сложные углеводы. Следует либо исключить, либо свести к минимуму потребление сахаров и мучных изделий. Сюда же относится рис, макароны и манная каша, которая также не является полезной. Сложные углеводы — различные крупы. Если есть больше каш, чувство голода притупляется, поэтому меньше хочется чего-то вкусного.
  5. Употреблять достаточное количество жиров. Многие полагают, что жиры — вредные для фигуры компоненты пищи. Однако этот нутриент играет огромную роль в жизнедеятельности организма. Но следует отдать предпочтение растительным жирам: растительные масла, орехи, авокадо.