Нескучный белковый обед: рецепты 6 вкусных блюд

Содержание

Меры предосторожности

В процессе приготовления рецептов из белковых продуктов следует учитывать, что при излишнем потреблении белка процесс похудение не наступает. В связи с этим требуется осуществлять контроль размеров порции, делать блюда на продуктах с низким процентом жирности, добавляя незначительное число жиров и углеводов.

Для того чтобы скинуть лишние килограммы, необходимо уменьшить порцию съеденного до 300 г. Требуется соблюдать обильный питьевой режим для восполнения жидкости, употреблять поливитаминные комплексы и не злоупотреблять белковой диетой продолжительный период времени. Данный принципы питания применимы и к белковой диете на 14 дней.

Чтобы белковое питание было несложным, необходимо разнообразить ежедневный рацион. Его основу должна составлять мясная и рыбная продукция, яйца, кисломолочные продукты невысокой жирности.

Незначительная часть углеводов и жиров в определенном количестве должна находиться в рационе, чтобы организм не истощался и не утрачивал сил. Все рецепты блюд для белкового питания требуется готовить с натуральной нежирной продукции, а принимать в пищу готовыми, не запивая жидкостью.

Ужины и обеды состоят приблизительно из одной и той же пищи, а завтраки должны быть легкими и некалорийными. На ночь принимают в пищу овощи либо кисломолочную продукцию в незначительном объеме.

Усвоение белков в организме

Что надо знать об особенностях переработки белковой пищи:

Считается, что лучше всего усваиваются белки из яиц и молочных продуктов, чуть меньше — мясные и рыбные. Затем в порядке убывания расположились соя, орехи и бобы. Хуже всего перерабатываются белковые соединения из различных круп.
Рекомендуется соединять продукты животного и растительного состава в одном блюде. А кушать протеиновую и жирную пищу одновременно не желательно.
После термической обработки или нагревания белки усваиваются лучше, но часть полезных веществ при этом теряется. Мясо или рыбу лучше запекать, а не отваривать.
Порции на один прием пищи делают небольшими. Желательно кушать не менее 4-5 раз в день

На ночь употреблять растительные высокобелковые продукты не рекомендуется.
Обращают внимание на весь состав еды. Кроме белка, она может содержать слишком много жиров, холестерина

По этой причине не стоит злоупотреблять, например, яйцами.

Чем старше становится человек, тем хуже в организме усваивает молоко. Взрослым лучше кушать нежирные кисломолочные продукты — творог, сыры, кефир

С осторожность применяют в рационе обезжиренное молоко. Низкий показатель жиров может говорить о том, что в продукте есть ненатуральные добавки

Консерванты, эмульгаторы и другие вредные химические соединения часто присутствуют и в сухом молоке.

Вредно кушать пищу, которая содержит низкокачественные продукты, богатые белком. Следует читать состав товара в магазине перед покупкой, а также отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. В колбасе мало белков, но зашкаливает количество вредных жиров. Часто название продукта не соответствует его принятому составу. Например, может оказаться, что в «творожке» нет творога. А если товар называется «молочный продукт», то зачастую в нем содержатся белки не животные, а растительные.

Когда необходима безбелковая диета

Для использования подобной схемы питания, необходимы следующие основания:

  • онкологические болезни;
  • патологии лимфоидной ткани мозга;
  • заболевания почек, печени.

При наличии перечисленных диагнозов, обязательно требуется специальная диета, исключающая тяжелую пищу, жирные, жареные блюда, маринады, консервы, соленья. Базовый список продуктов на безбелковой диете, состоит из свежих, отварных овощей, цельнозерновых круп и растительных жиров.

Сокращение в меню белков, является обоснованным с медицинской точки зрения. Ограничение или полный отказ от продуктов с высоким содержанием данного вещества, снижает нагрузку на лимфатическую систему. В это время активно расходуются накопленные ранее резервы. В результате – организм очищается от шлаков, токсинов, повышается иммунитет.

Правила, преимущества и недостатки питания

Получить нужный результат можно только тогда, когда соблюдаются следующие рекомендации:

  • В сутки употреблять около двух литров воды. Исключение — люди с заболеваниями почек.
  • Белок должен составлять не более 20% от общего употребления пищи за сутки.
  • Обязательная консультация с врачом.

Как и любая другая диета, безбелковая тоже имеет свои плюсы и минусы. Начнем с положительных моментов:

  • возможность снижения кислотности;
  • контроль над количеством белка при некоторых заболеваниях;
  • улучшение метаболизма;
  • очищение организма;
  • при хронических заболеваниях возможность снизить проявление симптомов.

К недостаткам данного вида питания следует отнести:

  • Нельзя использовать диету лицам, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам.
  • Нехватка белка — стресс для организма.

Советы диетолога о белковых ужинах

Диетологи считают белковые ужины самым правильным вариантом вечернего питания. Даже когда вы похудели, сохраните привычку ужинать именно так.

Можно ли заменить ужин белковым коктейлем из порошка?

К радости худеющих, обычный белковый ужин можно заменить коктейлем из порошка. Сывороточные белковые коктейли полностью усваиваются организмом. Их можно пить на ужин, особенно если вы тренируетесь в вечернее время. Но делать это каждый день не стоит.

За сколько часов до сна должен быть последний приём белка?

Ужинать нужно за два часа до сна. Чтобы белки успели полностью усвоиться.

Белковые ужины позволяют эффективно снизить вес без вреда для здоровья. А среди множества рецептов, вы обязательно найдёте те, что станут вашими фаворитами,

Салат из эдамаме и киноа

Эдамаме (зеленые соевые бобы) и крупа киноа очень богаты белком.

Одна чашка приготовленного Эдамаме обеспечивает 189 калорий, 8 грамм общего жира, 8 грамм клетчатки и 17 граммов белка. Это также является прекрасным источником витамина К, тиамина, фолиевой кислоты, железа, магния и фосфора. Считается супер питательной растительной пищей!

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 6

От начала до конца: 30 минут

Ингредиенты:

  • 1 чашка киноа
  • 2 чашки воды
  • 1 чашка эдамаме
  • 1/2 чашки тонко нарезанного редиса
  • 4 зеленого лука, тонко нарезанного
  • 1/3 чашки нарезанной петрушки
  • 2 столовые ложки измельченной мяты
  • 1/4 чашки красного лука, тонко нарезанного
  • Для соуса
  • сок 1 лимона
  • 1 большой зубчик чеснока, измельчить
  • 1 столовая ложка красного или белого винного уксуса
  • 1/4 чашки оливкового масла
  • 2 столовые ложки измельченной мяты
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/4 чайной ложки черного перца

Инструкции:

1. Поместите киноа в сито с мелкими отверстиями и промойте под проточной водой. Высыпьте киноа в кастрюлю и добавьте 2 стакана воды. Доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите огонь. Варите в течение 15 минут.

2. В это же время, подготовьте эдамаме, нарежьте лук, редис, петрушку и мяту и пересыпьте их в большую миску.

3. В небольшой миске, добавьте все ингредиенты для соуса и перемешайте.

4. Взбейте киноа вилкой и добавьте его к овощам. Добавьте соус и перемешайте.

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 226; Всего жиров: 12 г; Насыщенные жиры: 2 грамма; Белки: 7 г: Углеводы: 23 г; Сахар: 1 грамм; Клетчатка: 4 грамма; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 213 миллиграмм

Болезни почек и безбелковая диета

При недугах, связанных с почками, число калорий в сутки не должно быть больше 2100.

Жиры и углеводы в день составляют соответственно – 70 и 300 грамм. Протеины — не больше 20.

Правило безбелковой диеты, о котором необходимо помнить, если у вас больные почки — снижение количества употребляемой воды.

При данном виде употребления пищи нельзя – жареные и консервированные блюда. От соленой пищи придется отказаться. Какие продукты можно, а какие нет, решит врач. Его решение будет зависеть от результатов анализов. Меню на неделю при заболевании почек – это блюда с необходимым количеством питательных веществ и незапрещенными продуктами:

  • Каша из гречки, сваренная на воде; яйцо, отваренное вкрутую.
  • Суп молочный, приготовленный из макарон (сорта твердые); масло, намазанное на хлеб с отрубей.
  • Омлет. Используются яичные белки; отваренное яйцо.
  • Каша на молоке, используется пшеничная крупа; оладьи несоленые, но сладкие.
  • Налистники. Начинка – варенье; яйцо сваренное вкрутую.
  • Каша из кукурузной крупы и тыквы; масло, намазанное на хлеб (тонкий слой).
  • Пшенная каша, хлеб с джемом и маслом.

Для второго завтрака можно приготовить следующее меню:

  • Пудинг, приготовленный из нежирного творога.
  • Обезжиренный творог. Можно добавить немного сахара.
  • Отварная рыба и картофельное пюре.
  • Салат из отварных овощей с подсолнечным маслом.
  • Запеканка из творога.
  • Каша на молоке с фруктами.
  • Рыба на пару с гарниром.

Меню на обед должно включать любой овощной суп; небольшой кусочек мяса.

Напитки — молоко, чай некрепкий, йогурт, компот, кисель, сок.

Блюда желательно солить после приготовления. Рекомендуемое количество этого ингредиента – не более 5 грамм.

За два часа до сна – 200 миллиграмм кисломолочного продукта малой жирности.

Польза белковых продуктов для организма, а также при похудении

Продукты с большим содержанием этого вещества приносят пользу для организма:

  • Происходит правильное построение мышечной массы.
  • Регулирование обмена веществ. Нормализация этого процесса при определенных нарушениях.
  • Приведение в норму свертываемости крови.
  • Укрепление волос, ногтей, костей и зубов.
  • Оздоровление клеток кожи, устранение ее дефектов.
  • Улучшение самочувствия, повышение работоспособности человека.
  • Иммунитет повышается, благодаря чему человек не болеет. Организм защищен от воздействия вредоносных микроорганизмов.
  • Обеспечивается правильная работа сердца и сосудов.

Белок помогает в похудении, так как дарит чувство сытости. Человек не испытывает голода, меньше съедает. Благодаря нормализации обмена веществ постепенно уменьшается жировая прослойка. Во время похудения организм не испытывает стресс, стройность достигается естественным путем.

Узнайте, что относится к быстрым углеводам. Связь углеводов и гликемического индекса.

Шоколадные блины с творогом и малиной

Если вы сладкоежка, то вам точно понравятся эти блинчики. Они получаются очень вкусными, в меру сладкими и сытными. Их можно подать на завтрак или просто, как десерт. Очень вкусно!

Ингредиенты:

Приготовление:

Взбиваем яйца венчиком. Добавляем муку, молоко, соль и какао. Перемешиваем и добавляем подсолнечное масло. Все тщательно перемешиваем.

На небольшой сковороде выпекаем блинчики.

Творог мнем вилкой, добавляем малину, вливаем сгущенку и перемешиваем.

На блинчик выкладываем несколько ложек начинки и заворачиваем трубочкой.

Разрезаем блинчики на две части по диагонали и украшаем малиной.

Приятного аппетита!

Рецепты для одного дня

Один день на белковой диете выглядит примерно так:

Во-первых, чашечка крепкого чая без всяких подсластителей, можно добавлять молоко, можно скушать примерно семьдесят грамм сыра и немного листьев салата.

Во-вторых, приготовить пропаренную рыбу и потушить к ней кабачки. Использовать салат, сделанный из белокочанной капусты. В-третьих, стакан кефира, творог совсем чуть-чуть.

Например, можно приготовить крем-суп — это оптимальный выбор во время такой диеты.

Посмотрим рецепт: на бульоне курицы варить шпинат примерно семь минут, потом добавить мясо, которое вы достали из бульона,и положить туда зелень. Затем стоит снять с огня и подождать, пока суп остынет и станет комнатной температуры, потом просто перемешиваете блендером и вливаете молоко и все — блюдо готово.

Также можно приготовить горячий салат, стоит лишь отварить филе курицы и затем разобрать его по волокнам. Нарежьте корешки сельдерея и пропарьте. Белокочанную капусту отварите, нашинкуйте огурцы. Потом просто все перемешайте в салатнице и только потом заправьте лимонным соком.

Рецепты

В меню данной диеты полезно будет включить всевозможные коктейли.

Так, для приготовления белково-витаминного смузи понадобится:

  • 400 г свежих ягод;
  • 200 г сыра тофу;
  • 150 мл свежевыжатого сока граната;
  • веточка мяты.

Взбить в блендере ягоды, тофу и сок. Перед подачей украсить мятой.

Для йогуртового коктейля с ягодами необходимо взять:

  • 300 мл натурального питьевого йогурта без добавок;
  • 200 г клубники или малины;
  • по 150 г черники и вишни.

Измельчить ягоды с помощью блендера, затем залить йогурт и взбить еще раз. Охладить перед употреблением.

Разнообразить меню белково-витаминной диеты можно и всевозможными салатами.

Для гранатового салата потребуются следующие компоненты:

  • крупный гранат;
  • свежая свекла;
  • стебель сельдерея;
  • 1 лимон или 2 лайма;
  • морковь;
  • 2-3 кружочка корня имбиря;
  • ½ ст. л. льняного масла.

Сельдерей нарезать небольшими кубиками, свеклу и морковь — соломкой, имбирь измельчить на терке. Все тщательно перемешать. Почистить гранат и добавить зерна в салат. Смешать льняное масло с соком лимона (или лайма) и заправить салат.

Для салата из брокколи нужно взять:

  • 200 г брокколи;
  • по 2 некрупных томата и огурца;
  • 1 болгарский перец;
  • зеленый лук;
  • зелень;
  • 1 ст. л. оливкового или льняного масла;
  • 1 ст. л. сока лайма или лимона.

Брокколи разделить на соцветия, поварить 5 минут в кипящей воде. Также можно использовать и в сыром виде. Овощи нарезать на маленькие кубики, а зелень измельчить. Для заправки смешать масло с лимонным соком и добавить к овощам. Все хорошо перемешать.

Рецепты блюд для белковой диеты


Белковая диета подразумевает снижение веса за счет увеличения потребления белка, сокращения – углеводов и снижения общей калорийности порций. Есть мнение, что полный отказ от углеводов позволяет худеть более эффективно, но такой способ не слишком безопасен для здоровья. Рецепты белковых блюд, в том числе и рецепты супов, в наши дни особенно популярны. Вдохновляясь примером многих звезд шоу-бизнеса, кино и политики, быстро и эффективно худеющих именно на белковых диетах, люди во всем мире интересуются, какие блюда могут составлять ежедневный рацион при белковой диете.

На время диеты необходимо сократить употребление углеводов и жиров, для того, чтобы Ваше меню не было скучным, предлагаем несколько рецептов белковых блюд.

Суть и описание белковой диеты

Белковая диета – это особый способ питания, при котором в меню рациона включаются только белковые продукты. Суть в том, чтобы минимизировать употребление углеводов и дать организму небольшой стресс постоянным потреблением высокобелковых продуктов. В результате происходит недостаток энергии и вместо энергетического материала в процессе обмена веществ используются старые запасы жиров, первые дни происходит потеря веса, благодаря покидающей его жидкости, а позже – за счет жировой ткани на мышцах.

Со стороны все предельно просто, но когда сталкиваешься в жизни с процессом похудения и выдержки собственной силы воли – становится безумно нелегко

Ни одна диета не бывает легкой, поэтому чрезвычайно важно строгое соблюдение всех правил и рекомендаций, если уж вы решили использовать данную диету для похудения и ждете от нее колоссальных результатов

Преимущества белковой диеты:

Считается высокоэффективной диетической программой, которая позволяет сбросить только за одну неделю около 10 кг.
Хотя ограничения в потребляемом количестве еды существенные, чувство голода вас не посетит до следующего приема пищи по расписанию (протеиновые продукты перерабатываются намного дольше).
Рацион составлен максимально разнообразно, поэтому у вас не будет катастрофического чувства запрета и ограничений.
Жировые складки, наращивание которых происходило годами — не вернутся к вам после протеиновой диеты.
Относится к числу самых безопасных диет, только важное условие: строго следить за периодом использования (не более двух недель), не делать большие паузы между едой и выполнять все рекомендации.

Недостатки и ограничения белковой диеты:

По причине постоянного употребления в пищу высокобелковых продуктов, значительная нагрузка приходится на почки.
Из-за дисбаланса поступления необходимых веществ, витаминов, минералов, которые содержатся в углеводной пище, есть риск ухудшения общего самочувствия, здоровья. Начинают выпадать волосы, ломаются ногти, тусклый цвет лица, человек испытывает небольшое недомогание, быстро устает

Поэтому после окончания диеты важно пропить витаминный комплекс.
У людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, могут возникнуть проблемы, потому что пища труднее переваривается без клетчатки.

Домашние коктейли для похудения

Одним из универсальных способов включения протеина в диету являются коктейли – они могут стать полноценной заменой привычной трапезы, поскольку содержат необходимую долю белковых продуктов. Их удобно брать с собой на работу в стеклянной бутылке или выпивать в перерыве между тренировками.

Коричный белковый коктейль

Корень имбиря (толщиной 2-3 см) почистить, натереть на тёрке. Добавить 10 гр коричного порошка (для этого можно мельчить коричную палочку в блендере), щепотку кайенского перца. Залить ингредиенты стаканом маложирного кефира.

Белковый коктейль с сухофруктами

Высокое содержание клетчатки позволяет максимально очистить организм, а кефир позволяет получить дневную порцию протеина для белковой диеты. Взять по 3 шт чернослива и кураги. Залить их горячей водой на 20 минут, после чего соединить со стаканом нежирного кефира и измельчить всё в блендере.

Льняной белковый напиток

Сочетание апельсина и белка ускоряют метаболизм, а семечки льна быстрее выводят шлаки и токсины. Апельсин очистить от корки, половину цитруса уложить в ёмкость, добавить стакан натурального несладкого йогурта, засыпать в чашу блендера, измельчить.

Легкий белковый салат

Белковый салат для похудения является основным блюдом при белковой диете, которая предполагает потерю веса без голодного стресса. Курс монодиеты должен составлять от 5 до 7 дней с перерывом на 3 дня.

Отличным дополнением такой диеты является кефир, он ускоряет жиросжигание и нормализует пищеварение.

Состав ингредиентов

куриное мясо 200 г
брокколи 300 г
цветная капуста 300 г
морковь 1 шт. среднего размера
зеленый горошек (в консервах) 1 банка
яйцо куриное 1 шт.
чеснок 1 крупная долька
соль, перец белый душистый по вкусу
оливковое масло 2 ст. л.
кедровые орехи 2 ст. л.
свежий укроп на глаз, для украшения

Пошаговый процесс приготовления

  1. Куриное мясо необходимо отварить, нарезать тонкими полосками, слегка обжарить без масла на сковородке с антипригарным покрытием.
  2. Брокколи и цветную капусту нужно помыть, разобрать на соцветия.
  3. Морковь нужно помыть, почистить, натереть на мелкой терке.
  4. Чеснок необходимо почистить, помыть и нарубить мелко ножом.
  5. Подготовленные брокколи, морковь и чеснок следует выложить на сковородку к кусочкам грудки, посолить, поперчить и потушить под закрытой крышкой до готовности. Можно немного добавить кипятка, но к моменту готовности, жидкости в сковородке не должно быть. Необходимо правильно выбрать время готовности капусты, должны быть максимально сохранены ее полезные свойства, цвет и структура (она не должна стать слишком мягкой).
  6. Одновременно необходимо отварить яйцо, очистить его от скорлупы и, как можно мельче, нарубить.
  7. Тушеные ингредиенты следует выложить в салатницу, дать остыть, дополнить рубленым яйцом, консервированным горошком.
  8. Необходимо добавить в блюдо оливковое масло и перемешать.


Белковые салаты для похудения можно сдобрить оливковым маслом Кедровые орехи и свежий укроп, в качестве украшения, отлично дополнят салат.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 102/7,3/5,6/6,5.

Что можно добавить

Возможно использование, в качестве заправки, льняного или имбирного масел. Данные ингредиенты являются ценными диетическими продуктами, однако стоит помнить об их специфических вкусах и учитывать этот факт при приготовлении блюда. Можно менять вкус и аромат салата, используя различные варианты заправки.

В качестве ингредиентов, для рецепта заправки белкового салата подойдут:

  • натуральный йогурт
  • сметана
  • сливки
  • творожный сыр
  • разнообразные измельченные орехи, семена кунжута, подсолнечника
  • перепелиные яйца
  • мед
  • оливковое масло
  • горчица
  • чеснок
  • молотая паприка
  • белый, красный, черный молотый перец
  • любая свежая зелень

Как подавать блюдо на стол

Как правило, смешанный салат подается в салатнице. Однако, есть варианты использования порционных кулинарных форм, например, возможна подача салата в красивых прозрачных стаканах. Оригинальной и вкусной является порционная подача в приготовленных самостоятельно сырных корзинках, либо в блинных тарелочках.

Можно сразу разложить готовый продукт на тарелки, предварительно украшенные листьями салата «Айсберг» либо «Латук», употребление которых также будет способствовать похудению.

Украшения для белкового блюда:

  • свежая зелень (измельченная или веточки);
  • маслины;
  • перепелиные яйца (тертые или разрезанные на половинки);
  • томаты черри (разрезанные на половинки);
  • кунжутные семечки;
  • любые орехи;
  • маслины, оливки;
  • гранатовые зерна.

Салаты с высоким содержанием белка пользуются популярностью не только в целях похудения, но и должны быть в рационе детей, в связи с их ростом, беременных женщин, в связи с развитием плода, спортсменов, в связи с высокими физическими нагрузками. Преобладают такие блюда и в меню вегетарианцев, в связи с особенностями их подхода к питанию.

Хрустящие Тако с чечевицей, авокадо, фета, гуакамоле

Чечевица содержит белок и клетчатку, которые помогают вам похудеть и долго оставаться в форме.

Было доказано, что растворимая клетчатка в чечевице, помогает снизить уровень холестерина и подавляет развитие рака груди.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца: 25 минут

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка масла авокадо
  • 2 чашки предварительно приготовленной чечевицы
  • 1 небольшой сладкий лук, мелко нарезанный
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • 1 чайная ложка молотого красного перца
  • 1/4 чайной ложки молотого черного перца
  • 1/3 чайной ложки соли, или по вкусу
  • 1/4 чашки воды
  • 3 маленьких авокадо
  • 1 чашка сыра фета
  • 8 хрустящих тако
  • Дополнительно, для сервировки: Рубленый салат, нарезанный помидор, кинза, острый соус

Инструкции:

1. Разогрейте большую сковородку на среднем огне, затем добавьте масло и порезанный лук, помешивайте, пока лук не смягчает, около 2 минут. Добавьте приготовленную чечевицу и перемешайте. Затем добавьте тмин, молотый красный перец, соль и воду. Поставьте на медленный огонь, пока будете готовить авокадо, фету, гуакамоле.

2. Очистите авокадо и поместите в миску среднего размера. Размехчите авокадо вилкой, затем добавьте оставшийся нарезанный лук и сыр фета, хорошо перемешивая.

3. Выложите чечевицу в тако, добавив авокадо с фетой, гуакамоле.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты Белки, г Белковые продукты Белки, г
Говяжья Печень 17,4 Семя подсолнечника 20,7
Баранья Печень 18,7 Фундук 16,1
Печень свинная 18,8 Миндаль 18,6
Сердце 15 Грецкий орех 13,8
Индейка 21,6 Хлеб ржаной 4,7
Цыплята 18,7 Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7,7
Куры 20,8 Сдобная выпечка 7,6
Кролик 20,7 Гречневая ядрица 12,6
Говядина 18,9 Рисовая 7
Свинина нежирная 16,4 Пшено 12,0
Свинина жирная 11,4 Овсяная 11,9
Телятина 19,7 Горох цельный 23
Диабетическая вареная колбаса 12,1 Соя 34,9
Диетическая вареная колбаса 12,1 Фасоль 22,3
Докторская вареная колбаса 13,7 Соевое мясо 52
Краковская сырокопченая колбаса 16,2 Молоко 2,8
Минская сырокопченая колбаса 23 Молоко сухое цельное 25,6
Варено-копченая Сервелат 28,2 Йогурт натуральный 1.5% жирности 5
Креветка дальневосточная 28,7 Кефир нежирный 3
Тунец 22,7 Творог нежирный 18
Кета 22 Брынза из коровьего молока 17,9
Горбуша 21 Сыр голландский 26,8
Семга 20,8 Сыр пошехонский 26,0
Сайра мелкая 20,4 Арахис 26,3
Палтус 18,9 Икра минтаевая пробойная 28,4
Кальмар 18 Икра осетровая зернистая 28,9
Сельдь 17,7 Скумбрия 18
Минтай 15,9

Завтрак

Да, без яиц на завтрак тяжко, понимаем. Предлагаем приготовить овсянку на кокосовом молоке с большим количеством орехов – эта комбинация обеспечит чувство сытости.

Ингредиенты:

тыквенное пюре 200 г
вода 200 мл
кокосовое молоко 200 мл
овсяные хлопья 90 г
корица 1 ч. л.
фисташек и изюма горсть
мёд 1 ч. л.

  • 1В кастрюльку с антипригарными стенками и дном отправляем овсянку, тыкву, воду, кокосовое молоко, корицу и щепотку соли.
  • 2Доводим на среднем огне до кипения, убираем огонь до минимума и варим минут десять, до загустения, постоянно помешивая.
  • 3Раскладываем по тарелкам готовую кашу, поливаем мёдом, посыпаем орешками и изюмом.
  • Чтобы снизить калорийность завтрака, используйте меньше кокосового молока и больше воды.

ПРОТЕИНОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Разумно включить углеводы в свой рацион вам помогут специальные десерты и сладости с высоким содержанием протеина. Конечно, с ними необходимо соблюдать меру, ведь снижение веса возможно только в условиях постоянного энергетического дефицита. Вам все-таки придется меньше есть, хотя, благодаря протеину, вы будете чувствовать сытость. Однако самой грамотной стратегией является планирование суточной калорийности рациона в зависимости от вашего собственного веса. Для этого потребуется:

  • вычислить показатель своего основного обмена веществ;
  • выбрать то количество пищи, которое обеспечит вам бодрость, и в то же время позволит расходовать жировые отложения;
  • далее к цифрам основного обмена веществ следует прибавить 400-800 ккал/сут, если вы тренируетесь систематически, и 200-300 при пассивном образе жизни;
  • заняться составлением рациона.

При расчете рациона пользуйтесь таблицей суточной потребности в энергии и основных пищевых веществах в зависимости от возраста и физической активности. Рацион с высоким потреблением протеина предполагает обязательное следование следующим принципам:

  • вы должны есть 4-6 раз в сутки;
  • последний прием – за 3-4 часа до сна, первый – через полчаса после подъема;
  • каждый прием должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов;
  • до 14 часов допускается 1-2 порции источников сложных углеводов (это 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши, или столько же отварного коричневого риса). От остальных углеводистых продуктов на время активного снижения веса следует отказаться;
  • после 14 часов дня протеиновые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами, капустой, помидорами, салатом, кабачками;
  • фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми в первой половине дня;
  • желательно отказаться от приема напитков с сахарозаменителями между приемами пищи, так как это пробуждает аппетит;
  • жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это количество обеспечивается 1-2 столовыми ложками растительного масла в качестве приправы к овощам, при условии, что остальная еда готовится без жира.

Кроме того, популярной является белковая диета без мяса и соли , но она более радикальна и тяжело переносится многими людьми.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПРИ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

Узнать энергетическую ценность пищи вам поможет таблица белковой пищи и продуктов. Используя достоверные данные, вы сможете составлять индивидуальные рецепты, помогая своему организму сбрасывать вес и восстанавливаться после тренировок. Белковая пища для похудения все равно должна быть сбалансированной. Таблица продуктов для снижения веса включает в себя:

  • 150-200 г куриной грудки без кожи;
  • 150-300 г морепродуктов;
  • 150-200 г нежирной рыбы;
  • 100 г телятины или говядины;
  • 150-200 г тофу;
  • 180-250 г обезжиренного творога;
  • 1 порция изолята сывороточного протеина (1 стакан обезжиренного молока, 30 г порошка протеина);
  • 1 порция «смешанного» коктейля для похудения (диет-напитки с пищевыми волокнами, добавлять к ним другую еду, особенно углеводистую, запрещается);
  • 4-6 яичных белка.

Эффективная белковая диета заключается в том, что вы должны съедать один из них в каждый прием пищи. Продукты следует есть в том количестве, которое указано. Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами запрещается, так как протеиновое меню для быстрого похудения исключает пищу, богатую жирами. Но быстрая белковая диета допускает употребление в качестве приправ:

  • натурального соевого соуса;
  • бальзамического уксуса;
  • трав;
  • чеснока и лимонного сока.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ БЕЗ СОЛИ И МЯСА

Конечно, белковая пища – это прежде всего мясо. Тем не менее, продуктов, подходящих под белковую диету без мяса и соли, довольно много. Вот список продуктов с самым большим содержанием белка, из которых можно готовить разнообразные блюда для этой диеты: Морепродукты:

  • Икра минтая
  • Кальмары
  • Креветки
  • Осетровая икра

Рыба:

  • Горбуша
  • Кета
  • Минтай
  • Палтус
  • Сайра
  • Сельдь
  • Семга
  • Скумбрия
  • Тунец

Молочные продукты:

  • Брынза
  • Кефир
  • Молоко
  • Сыр голландский
  • Сыр пошехонский
  • Творог

Продукты, содержащие растительный белок:

  • Грибы
  • Арахис
  • Грецкий орех
  • Миндаль
  • Фундук
  • Горох
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Соевое мясо
  • Семечки подсолнечника
  • Гречка
  • Пшено

Белковая диета без мяса предполагает употребление субпродуктов:

  • Печень (свиная, говяжья, баранья)
  • Почки
  • Сердце

В период выхода из этой диеты рекомендованы только легкие виды мяса и мясопродуктов:

  • Докторская колбаса
  • Индейка
  • Мясо кролика
  • Мясо курицы