Бжу для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Содержание

Ежедневная норма

Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она имеет свойство меняться со временем  и зависит от следующих факторов:

  1. Ваш возраст;
  2. Пол;
  3. Образ жизни;
  4. Метаболизм;
  5. Желаемый результат (похудение/набор веса/его поддержание).

Таким образом, если вы уже рассчитывали для себя норму КБЖУ несколько лет назад, это совсем не значит, что она останется без изменений. Не поленитесь, и проведите расчеты снова. От этого зависит результат.

Формула расчета

Как же правильно рассчитать норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в день по формуле? Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула  подсчета ВОО: 

  1. Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
  2. Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

 Получившееся число показывает, как рассчитать норму калорий в день, потраченных без какой-либо физической активности. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности данный коэффициент всегда будет разным:

  • 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
  • 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
  • 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
  • 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
  • 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
  • 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день.

Например, подсчитаем калории, затрачиваемые женщиной с ростом 167 см, возрастом 25 лет, весом 55 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:

Суточная норма калорий  = (55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 – 25 Х 4,92 – 161) Х 1,4 = (549,45 + 1043,75 – 123 – 161) Х 1,4 = 1833

Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:

Ежедневная норма (кКал)

Желаемый результат

Изменение нормы кКал

Итог (кКал)

1833

Похудение

Уменьшение на 10%

1650

Набор веса

Увеличение на 10%

2016

Сохранение веса в норме

Без изменения

1833

Таким образом, нашей гипотетической женщине для похудения нужно употреблять в день не более 1650 калорий. Так как набирать ежедневно ровно 1650 кКал (не больше, не меньше) будет весьма проблематично, при расчетах КБЖУ используется термин «коридор калорий». Суть его заключается в том, что в день при желании сбросить лишний вес вы можете добавить к рекомендуемой норме до 100 кКал или вычесть до 250 кКал. То есть допустимая норма кКал при похудении будет находиться в пределах от  1400 до 1750 калорий (для девушки из примера).

Изменение количества потребляемых калорий именно на 10% (не на 20% и не на 30%) связано с ключевым принципом правильного питания: организм должен привыкать к новым нормам питания постепенно, без стресса и проблем со здоровьем. Постепенное снижение веса в конечном счете исключает возможность его резкого набора в будущем.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин при разных условиях

Норма БЖУ в день 1:1:4.
Для похудения актуально соотношение БЖУ 4:2:4, то есть при минимуме жиров равное количество белков и сложных углеводов.
Если стоит задача снизить массу и просушиться, то соотношение будет выглядеть так – 5:2:3. Для девушек значения БЖУ при сушке: 4,7:2,3:3
Для поддержки оптимального веса соотношение такое: 3:3:4
Норма БЖУ для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной работой: 3,3:2,5:4.2
Норма БЖУ при тяжёлой физической работе: 2,7:2,3:5
БЖУ для набора веса и мужчине и женщине предполагает делать упор на углеводы: 3:2:5
БЖУ для увеличения мышечной массы у девушки: 3:2,5:4,5

Расчет кбжу калькулятор. Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий . Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Коэффициент активности
  • Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

  • Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
  • Норма калорий для поддержки веса
  • Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

  • 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Зачем нужны БЖУ?

Белки, жиры и углеводы составляют основу нашего рациона и выполняют ряд важных функций.

Белок, а точнее аминокислоты, на которые он расщепляется, служит строительным сырьем для организма, в том числе для мышц, ногтей и волос. При недостатке жиров и углеводов за обеспечение клеток энергией отвечает белок.

Жиры и углеводы выступают источником энергии, которая откладывается на теле в виде жировой прослойки. При большом потреблении жиров и минимальном расходе энергии эта прослойка растет, создавая энергетические запасы. При расщеплении жиров вырабатывается жидкость, принимающая участие в водном обмене.

Почему нужно есть углеводы даже на диете

После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на маленькие порции сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Этот процесс происходит в желудке и тонкой кишке.

После этого они растворяются в крови и направляются к печени. Печень принимает небольшие порции фруктозы и галактозы и преобразует их в глюкозу, которая также является углеводом.

Углеводы в форме глюкозы используются организмом для производства энергии в таких местах, как мышцы, мозг и другие органы.

Когда организм нуждается в энергии, он будет задействовать эти источники, чтобы продолжать функционировать. Если их не будет, то организм начнет плохо работать и еще использовать наши мышцы в качестве источника энергии. В итоге при обычном голодании или просто полностью убрав углеводы из рациона. Так вы можете поменять соотношение жира к мышцам в организме и на весах будет видно, что вы похудели, но внешний вид станет значительно хуже.

При этом, если организм наполнен энергией, глюкоза будет храниться в виде гликогена в мышцах и печени, однако проблема в том, что хранится он в виде жира.

Но большинство из нас не нуждается в хранении избытков энергии, и если мы не будем использовать эти накопления, она будет просто находиться в нашем организме в виде нежелательных жировых отложений.

Так что самое главное — это потреблять необходимое количество «правильных» углеводов и не создавать их избыток в организме для последующего хранения, это зарядит вас достаточной энергией на весь день и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

Как правильно рассчитать калории?

Для начала следует определиться, какое количество энергии организму требуется для поддержания нормального функционирования в состоянии покоя. Даже во время сна организм продолжает тратить калории на сердцебиение, работу почек и печени, обновление клеток, а также рост волос и ногтей. Одним из самых точных способов рассчитать величину основного обмена является использование формулы Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Для женщин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) — 161

Исходя из полученной цифры, можно определить суточную потребность организма в килокалориях с физическими нагрузками. Эту величину следует умножить на коэффициент физической активности, который подходит для вас.

  • 1,2 – минимальные нагрузки или полное их отсутствие;
  • 1,3 – выполнение легких упражнений 1-3 раза в неделю;
  • 1,5 – тренировки средней интенсивности от 3 до 5 раз в неделю или работа средней степени тяжести;
  • 1,7 – физическая работа и ежедневное посещение спортзала;
  • 1,8 – тяжелая физическая работа, дополняемая интенсивными тренировками.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ. Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 – 1 : 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Нормы расчета

Если калорийность измеряется в цифрах, а содержание БЖУ – в процентах, значит – и то, и другое можно подсчитать. Этим и занялись медики и диетологи, всесторонне исследуя рацион тех, кто успешно сбрасывал лишний вес. После тщательного анализа полученных данных они оказались способными вывести формулы, по которым можно рассчитать БЖУ для похудения.

Подсчет калорийности

Для расчета предельно допустимого количества калорий, которое худеющий может позволить себе в сутки, существует более десятка различных формул. Причем все они довольно громоздкие и содержат непонятные коэффициенты.

Для человека среднестатистического все это почти высшая математика, поэтому мы настоятельно рекомендуем использовать любой онлайн-калькулятор, который вы сможете найти в Интернете.

Такая программка работает по следующему принципу. Вы вводите в нее необходимые для расчета данные: возраст, рост, вес, пол, уровень физической активности. А она уже высчитывает вам готовый результат. Погрешность, естественно, присутствует. И причина ее в первую очередь кроется в необъективной самооценке уровня физической активности. Для кого-то 5-километровая пробежка по утрам – средняя активность, а для кого-то прогулка пешком с работы – уже высокая.

Получить таким способом более-менее правдоподобный результат вполне реально. Еще лучше не полениться и использовать сразу 3-4 онлайн-калькулятора. А потом с помощью простых операций сложения и деления усреднить результат. Это и будет числом, на которое стоит ориентироваться в начале пути.

Важно! Помните о том, что с изменением вашего веса и уровня физической активности допустимая суточная калорийность тоже будет меняться. Поэтому повторять такой перерасчет надо не реже раза в месяц

Расчет БЖУ для похудения гораздо менее громоздкий. Смысл этой формулы в том, чтобы определить, какую долю общей калорийности должны составлять белки, жиры и углеводы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что при средней степени ожирения для человека с умеренной активностью идеальное соотношение 30/10/60.

Пример. Допустим, вы воспользовались тремя разными калькуляторами калорийности. Давайте вычислим средний результат:

Калорийность: (1350+1280+1270)/3= 3900/3=1300

То есть ваш рацион за день не должен превышать 1300 ккал. Если вы будете потреблять больше, то похудения не произойдет. Если намного меньше – сначала вес будет падать быстро, но затем замедлятся обменные процессы и потом похудеть станет еще сложнее.

Теперь непосредственно расчет БЖУ для худеющих: 30/10/60

  • Белки: 1300/100х30=390 ккал.
  • Жиры: 1300/100х10=130 ккал.
  • Углеводы: 1300/100х10=780 ккал.

Проверяем: 390+130+780= 1300 ккал – значит, мы все подсчитали правильно!

Важно! Помните, что норма БЖУ для похудения высчитывается в процентах от калорийности, а не в граммах

Перевод на граммы

Человеку в вопросах диетологии неискушенному и эти расчеты особо ни о чем не говорят. «Вы скажите, сколько и чего мне съесть нужно в день?!», – спросит он и будет абсолютно прав. Самое время научиться, как все это перевести на нормальный человеческий язык.

В одном грамме жира содержится 9 ккал, а вот в белках и углеводах намного меньше – всего 4. Таким образом, легко узнать, сколько граммов БЖУ можно скушать за день без вреда для собственной фигуры.

Если вернуться к предыдущему примеру, то получится вот что:

  • Белки: 390 ккал/ 4 ккал/гр. = 97,5 гр.
  • Жиры: 130 ккал/ 9 ккал/гр. = 14,4 гр.
  • Углеводы: 780 ккал/ 4 ккал/гр. = 195 гр.

Мы уже начинаем испытывать благодарность к тем, кто заставляет производителей указывать соотношение БЖУ на продуктах питания. Потому что, имея эти данные, вполне можно самостоятельно составить рацион, находящийся в правильном диапазоне.

Сколько нужно БЖУ в день для похудения женщине калькулятор. Калькулятор БЖУ для похудения

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) основные элементы необходимые организму человека для роста, развития, набора мышечной массы, получения энергии для ежедневной деятельности. От объема поступающих и расходуемых белков, жиров и углеводов в первую очередь зависит масса тела. На этой странице, мы предлагаем специальный калькулятор, на котором можно произвести расчет БЖУ для похудения онлайн.

Как работает счетчик КБЖУ

Потребляемая человеком пища перерабатывается в энергию – калории обеспечивающие запас сил в организме человека. От поступления того или иного объема калорий, зависит масса тела. Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без ущерба для здоровья человека.

Для того, чтобы начать сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий чем организм расходует в течение дня. Для расчета оптимальных параметров применяются различные формулы позволяющие добиться желаемого похудения в различные сроки и с разным уровнем эффективности

Обратите внимание, калькулятор содержит пункты позволяющий произвести индивидуальную настройку объемов потребления и расхода. В частности, учитываются все основные параметры, такие как:

  • пол;
  • возраст;
  • начальный вес на данный момент;
  • уровень физической активности и нагрузок в течение дня.

Учет перечисленных параметров обязателен, так как резкое снижение объемов КБЖУ или их дисбаланс, могут существенно отразиться на состоянии здоровья, от потери сил до более серьезных заболеваний.

Введя все необходимые данные, вы получите нужное соотношение БЖУ для похудения женщинами или мужчинам в разном возрасте. Помимо похудения, можно рассчитать объем калорий для набора массы при недовесе, для набора мышечной массы при занятиях спортом, для сохранения идеальных параметров в дальнейшем.

Что такое правильное питание и почему нужно знать норму потребляемых КБЖУ

Правильное питание, это в первую очередь сбалансированный набор БЖУ поступающих в организм. Белки нужны для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводы способствуют выработке энергии и метаболическим процессам, даже жиры незаменимы и участвуют во множестве процессов обмена веществ и жизнедеятельности человека. Однако, все перечисленные элементы должны быть в балансе и норма потребления должна соответствовать актуальной норме расхода.

Так, если Вы активно занимаетесь спортом, то стоит налегать на белковую пищу, богатую энергией, но легкую, небогатую жирами. Расчет калорий должен производиться исключительно после того, как будет выполнен расчет необходимого объема БЖУ. Разная пища имеет разную калорийность и состав микроэлементов, не зная об их соотношении, можно получить совершенно не тот результат, который Вы ожидаете от диеты или спортивного питания.

Что нужно знать для составления правильного рациона питания

Счетчик БЖУ и калорий поможет рассчитать все основные показатели, такие как:

  • суточная норма калорий (нижний и верхний предел);
  • суточная норма белков;
  • суточная норма жиров;
  • суточная норма углеводов.

Расчеты производятся по нескольким основным формулам, принятым в диетологии. В дальнейшем, мы рекомендуем соблюдать предоставленные рекомендации. А для того, чтобы было проще составить ежедневный рацион, мы рекомендуем ознакомиться и с таблицами калорийности готовых блюд и отдельных продуктов, которые также представлены на нашем сайте. Не забывайте, что здоровое питание в первую очередь должно быть разнообразным, поэтому растительную пищу нужно обязательно чередовать с животными белками. Это не только восполнит баланс микроэлементов разных групп, но и положительным образом скажется на пищеварении, деятельности органов ЖКТ и организма в целом.

Белки, жиры и углеводы

После подсчета калорий нужно определить сколько белков,
жиров и углеводов необходимо организму. По словам Ушакова, на килограмм веса нужно потреблять 1,8 грамма белка, 1,1 грамма жиров, остальные калории — углеводы.

При весе в 70 килограммов надо съедать 126 граммов
белка (в 1 грамме белка 4 калории, значит это будет 504 калории в
день). Жиров с калорийностью 9 на грамм получается 77 граммов или с пересчетом
на калории — 693. Вместе получается 1197. Вычитаем из дневной нормы калорий затраты на жиры и белки — получается 512 калорий или 128 граммов углеводов.

То есть девушка весом 70 килограммов должна съедать в день продукты калорийностью
1709, в которых будет 126 граммов белка, 77 граммов жира и 128 граммов
углеводов. Например, в 100 граммах куриного филе 110 калорий, 23 грамма белков,
1,2 граммов жиров и ноль углеводов. Каждый продукт раскладывается на КБЖУ и вписывается в меню.

Упростит составление меню на основе
КБЖУ мобильное приложение FatSecret — один из самых простых и
удобных счетчиков калорий. Скачать FatSecret бесплатно для Android >>

БЖУ для похудения: оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов


Для тех, кто хочет сбросить вес, нормы БЖУ значительно отличаются от стандартов, приведенных выше. Для здорового снижения массы тела соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать следующим параметрам – 5:1:2. Такое сочетание элементов поможет привести фигуру в порядок, но при условии активных занятий спортом. Если обратиться к спортивным изданиям по фитнесу, то в них можно встретить следующие соотношения БЖУ:

  • для мужского пола – 3:2:5;
  • для женского – 2,2:2:4,5.

Получается, что «золотой» дроби БЖУ, которая подходит всем, нет и каждый должен вывести свою индивидуальную формулу, которая поможет похудеть.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.

Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.

Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.

Суточная норма потребления белка

Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?

Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.

Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.

Суточная норма потребления белка на 1 кг веса
Возраст Количество белка на 1 кг веса, г
<18 1.5-2
19-40 2-2.5
41-65 2-3
>65 3-3.5

Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.

Суточная норма потребления углеводов

Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.

Суточная норма потребления углеводов на 1 кг веса
Возраст Количество углеводов на 1 кг веса, г
<20 4-6
21-40 3-5
41-65 2,5-4,5
>65 2-4

Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.

Суточная норма потребления жиров

Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.

Суточная норма потребления жиров на 1 кг веса
Возраст Количество жиров на 1 кг веса, г
<20 0,5-1
21-40 0,8-1,2
41-65 1-1,5
>65 1,2-1,7

Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.

Ты то, что ты ешь

Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.

Таблица БЖУ

Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже, дополнительно рекомендуем посмотреть более полную версию таблицы:

Продукт Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г Ккал/100 г.
Яблоко 0,4 0,4 11,8 45
Овсяная каша 11 6,1 65,4 303
Картофель 2 0,4 18,1 80
Курица 21,3 9,7 1,3 175
Лаваш 9,1 1,1 56,2 277
Изюм 1,8 72,2 262
Помидоры 1,1 0,2 5 23
Говядина 20,4 12,7 0,5 193
Спагетти 9,9 1,4 59,2 293
Сахар 99,8 379
Вода
Свинина 20,5 11,5 0,04 193
Треска 17,1 1,1 0,6 81
Свекла 0,5 0,1 11,8 42
Огурцы 0,8 0,1 3,8 14
Фасоль 21 2 54,5 292
Вареная куриная грудка 25,4 3,2 0,4 130
Вареный рис 3,3 1,7 24,8 130
Котлеты 15,4 18,1 8,2 248
Картофель фри 3,2 12,7 31,3 252
Пицца 9,3 13,4 24,7 260
Индейка 20 4,1 0,2 117
Натуральный мед 0,8 80,3 314
Болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
Белокочанная капуста 1,8 0,1 6,8 27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению 3,2 3,6 4,8 64
Арбуз 0,7 0,2 10,9 38
Репчатый лук 1,4 10,4 41
Черный бородинский хлеб 6,8 1,3 41,8 207
Копченая колбаса 17 40,3 2,1 431
Пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
Пюре из картофеля 2,5 3,3 14,4 96
Варенье из малины 0,6 72,6 275
Финики 2,5 72,1 271
Арахис 26,3 45,2 9,9 551
Кефир с минимальным содержанием жира 3 0,05 3,8 30
Нежирный творог 18 0,6 1,8 88
Сметана с 10% жирностью 3 10 2,9 115
Клубника 0,6 0,3 7,2 33
Смородина черная 1 0,2 11,5 38
Баранина 16,9 17,4 1,2 219
Лосось 20,8 10,1 1,3 172
Борщ 2,7 3,1 3,8 56
Чизбургер 13,9 11,9 28,6 281
Пельмени 11,5 14 25,8 265
Какао-порошок 24,2 17,5 33.4 380