Содержание
- Завтрак
- Веганы
- Первые и вторые блюда для веганов
- Особенности меню для вегетарианцев спортсменов
- Список продуктов запрещенных вегетарианцам. Что нельзя есть веганам, а что можно: 2 списка продуктов
- Вкусно, полезно и без мяса
- Причины веганства
- Можно ли есть сладкое?
- Примерное меню вегетарианца
- Чечевица на ужин
- Как перейти на вегетарианство?
- Международный день вегана
Завтрак
Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи
Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное
Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.
Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии — различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.
Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.
Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.
Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.
Веганы
Веганство считается самой строгой системой питания, состоящей из растительной пищи, которая подразумевает отказ абсолютно от всех продуктов животного происхождения: рыбы, меда, прополиса, перги. Икра также исключена из рациона, поскольку из неё впоследствии должны вылупиться новые рыбы.
Есть икру означает лишить рыбу потомства. Мёд не употребляют из-за насильственного отношения к пчелам, которые производят данный продукт. Есть информация, согласно которой маток каждые два года убивают, заменяя более молодыми. Кроме того, процесс изъятия меда из улья губителен для насекомых. Да и условия содержания пчел на пасеках приводят к развитию заболеваний насекомых и их ранней смертности.
В основе рациона веганов присутствуют крупы, овощи, злаки, фрукты, грибы, орехи, масла и специи. Как правило, приверженцы данного типа питания отказываются от продукции, которая тестируется на животных, не покупают изделия из шерсти, кожи, шелка, меха. Другими словами, веганство представляет собой полное невмешательство в жизнь животных.
Веганы, в свою очередь, делятся на три группы:
- Сыроеды, то есть те, кто ест продукты, не прошедшие термическую обработку. За счёт этого сохраняется максимум полезных веществ.
- Фрукторианцы, которые потребляют только свежие фрукты.
- Микробиоты, которые предпочитают злаки и практически не употребляют овощи и фрукты.
Также веганы избегают чрезмерного потребления снеков, подсластителей, искусственного молока из-за того, что в таких продуктах содержится большое количество сахара. Веганы не едят и жирную пищу. В целом принцип их питания характеризуется как осознанное потребление в пищу полезных растительных веществ.
С точки зрения питательных веществ диетологи считают веганство наиболее неполноценной системой питания. Из-за отсутствия источников животного белка восполнить его очень сложно. Кроме того, питаться подобным образом довольно трудно, поскольку фрукты и овощи стоят дёшево только в сезон, а в остальное время года стоимость их очень высока.
Кроме того, не каждый организм сможет перейти на веганскую диету, поскольку наши тела могут ответить самыми различными заболеваниями.
Первые и вторые блюда для веганов
В качестве первого блюда полезно съесть суп. Варится веганский суп на овощном бульоне с добавкой растительного масла. Рецептов супов, которые насчитывает веганская кухня, бесчисленное множество: овощные супы с крупами, грибной суп, суп-пюре и многие другие. А чтобы добавить блюду аромат используют специи и приправы, – травы, семена и соцветия.
На второе хорошим выбором станет овощной салат, несладкие вареники или гарнир с котлетами из свеклы или моркови. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны и картофель, приготовленный любым способом.
Очень сытным блюдом являются веган-бургеры. Для их приготовления понадобятся булочки, испеченные без молока и яиц. А вот наполнение такого бургера может быть совершенно разным и включать в себя тофу, разные овощи и соусы.
Хорошей мясной альтернативой являются голубцы и фаршированные перцы, для приготовления которых используется рис и овощи.
Особенности меню для вегетарианцев спортсменов
Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.
Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).
Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.
Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?
Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?
Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.
Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.
Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.
Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении
Список продуктов запрещенных вегетарианцам. Что нельзя есть веганам, а что можно: 2 списка продуктов
Что нельзя есть веганам, а что можно? Наверно, это самый популярный вопрос, который задает человек, узнав, что перед ним стоит настоящий вегетарианец. Задумываются об этом и те, кто собирается поменять образ жизни и перейти на веганский принцип питания. А, действительно, имеется ли список продуктов, которые нельзя или нежелательно есть веганам? Проведем собственное расследование!
Отличие вегана от вегетарианца
Сегодня о вегетарианской диете не слышал только ленивый. Практически у каждого второго вегетарианство ассоциируется с исключением из пищи мяса и мясных продуктов. Но это не совсем верно. На сегодняшний день известно несколько форм вегетарианства и веганство является одной из них.
Веганизм подразумевает строгий отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения . И исключать приходится не только мясо. Многое, что можно есть вегетарианцу, нельзя есть вегану.
Что нельзя есть веганам: список продуктов
Итак, что нельзя есть веганам. Рассмотрим основные продукты питания, которые не присутствуют в их рационе.
- Мясо и мясные продукты
Это само самой разумеющееся. Сюда относятся все виды мяса: от говядины до курицы. Некоторые считают, что курица не является мясом. В любом случае для вегетарианца она не приемлема.
Также в список мясных продуктов попадают различные мясные заморозки, колбасы, полуфабрикаты и даже пицца, содержащая мясные ингредиенты.
- Молоко и молочные продукты
В список что нельзя есть веганам попадают и молочные продукты. Хотя вегетарианцы могут и побаловаться молочком. Но многие из них все же заменяют молоко животного происхождения на соевое или рисовое.
- Рыба и рыбопродукты
Рыба попадает под сомнительную категорию того, что можно есть веганам и что нельзя. Особенно это касается рыбопродуктов: многие вегетарианцы употребляют их в пищу. Но повторимся, что это именно вегетарианцы, а не веганы, которые ратуют только за растительную пищу.
Итак, мы перечислили три основные подгруппы продуктов, которые возглавляют список того, что нельзя есть веганам. Также к запретной пище для многих веганов относятся:
- Яйца;
- Мед;
- Консерванты;
- Сахар;
- Грибы;
- Хлебобулочные изделия;
- Майонез;
- Сыры, имеющий в составе сычужный фермент;
- Желатин;
- Шоколад, имеющий в составе сухое молоко.
На этом перечислять что нельзя есть при веганстве закончим и приступим к перечислению того, что можно.
Как питаются веганы
Несмотря на то, что список ограничений для веганского типа питания достаточного внушительный, нельзя сказать, что веганы голодают. В их рационе присутствуют очень много полезных и сбалансированных продуктов.
- Фрукты и овощи
Начнем, конечно же с овощей и фруктов, т.к. именно они являются основой растительной пищи. Добавим сюда зелень и полноценное меню на день готово ! Овощной вегетарианский суп, тушеные овощи, любой салат из сырых овощей и зелени, фруктовая нарезка, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, смузи – перечислять можно бесконечно! А как вкусно все это звучит! А как полезно!
- Крупы
Особо любима вегетарианцами греча, которую можно как отваривать, так и употреблять в пророщенном виде . Также ценятся пшеница и овес, проростки которых тоже очень питательны. По сути, веган может употреблять в пищу любую крупу, только каша на ее основе должна быть безмолочной.
- Сухофрукты
Еще одна полезная группа продуктов, так любимая всеми веганами. Курага, чернослив, изюм, финики – все это можно есть как самостоятельный продукт, так и разбавлять ими каши.
- Орехи и семечки
Очень много питательных веществ и аминокислот содержится в орехах и семечках. А какое имеется их многообразие! Тем более сегодня, когда многие придерживаются здорового питания, производители не стоят на месте и придумывают все новые вкусные и полезные заменители вредной пищи. Например, вместо пакетика чипсов можно съесть на перекус батончик из орехов и сухофруктов.
- Соя
Еще один незаменимый продукт вегетарианца. Соевое мясо и молоко разнообразят его стол и сделают отсутствие обычного мяса и молока не таким заметным . А как вкусна похлебка из соевого молока с полезными мюсли!
Также в рационе вегана можно встретить все виды ягод, лен, из которого кстати производят вкуснейшие заменители печенья – так называемые флаксики . Последние представлены с различными добавкам: ягодными и фруктовыми для детей, овощными и со специями для взрослых.
Вместо заключения
Итак, можно заметить, что список продуктов, которые едят веганы, более внушителен, чем тот, который употреблять им в пищу не рекомендуется. При этом веганский рацион не только многообразен, но и полезен. Поэтому даже неопытная хозяйка всегда найдет чем угостить своего друга–вегетарианца.
Вкусно, полезно и без мяса
Итак, рассмотрим, какие есть возможности для обеспечения потребностей организма в энергии и “строительных” материалах с помощью продуктов, не требующих умерщвления животных. Кроме того, чтобы быть полезной, еда должна быть еще и вкусной, а рацион достаточно разнообразным. Что также входит в наше понимание хорошей жизни. И вегетарианство может здесь принести свои дополнительные плюсы, за счет включения в рацион разнообразных продуктов, на которые традиционная для нашего региона кухня (а для него все же в значительной степени традиционно мясоедство, но не только), возможно, не обратила бы столь пристального внимания. Хотя значительная часть этих продуктов достаточно распространена и присутствует на столе не только вегетарианцев. В любом случае, вегетарианские продукты, о которых пойдет речь достаточно несложно найти на полках магазинов или на рынке.
Причины веганства
Задумываясь о мотивах людей разделяющих веганство становиться понятно: за этим стоит не только здоровое питание, но иные причины:
Этика
Подразумевается, что отказ от употребления мяса и животных продуктов снизит спрос на промышленное животноводство, в связи с чем уменьшатся страдания самих животных.
Читайте так же на «КтоТакой.com» — Кто такие пацифисты?
Здоровье
Существует убеждение в положительном воздействии веганства на пищеварительную систему и человеческий организм в целом.
Одно из комплексных исследований конца прошлого столетия говорит о снижении смертности от болезней сердца среди приверженцев этого течения на 25% в сравнении с мясоедами.
Так же доказано повышение риска раковых заболеваний в связи с употреблением мяса.
Экология
Бытует мнение о уменьшении истощения природных запасов благодаря веганской диете. Джон Роббинс, автор сборника книг о вегетарианстве, заявляет:
Джон Робинс — «Количество затраченных растительных продуктов на вскармливание скота значительно превосходит количество производимого из него мяса.»
Примерно похожее соотношение относиться к вопросу использования участков для земледелия и животноводства.
Психология
В ряде случаев веганство может стать следствием расстройств приема пищи, к примеру основной симптом орторексии — испытание чувства вины и тревоги перед убитым животным, оказавшемся на обеденном столе.
Непереносимость продуктов
Молоко
По допустимости этого продукта нет единого мнения. С первого взгляда все просто: рогатый скот не погибает отдавая молоко человеку, однако у ово-веганов имеются множественные доводы, ввиду которых употреблять молочную продукцию запрещено.
Говоря о промышленном масштабе, они считают что корова подвергается разнородным истязаниям, кормлению антибиотиками, манипуляциям с теленком и.т.д, ведь задача производителя — добыть как можно больше молока.
Яйца
По идее яйца тоже должны быть обнаружены запретом, из них же могут вылупится птенцы, что не вяжется с принципами веганства. На это ово-веганы разработали следующую лазейку: употреблять яйца только из инкубатора вместо натуральных куриных.
Полагается, что изначально яйцо полученное искусственным путем не имеет отношения к природе. Однако лакто-веганы не разделяют данную точку зрения, считая ее натянутой.
Мед
Многие веганские течения в недоумении о запрете меда. Хотя существует вполне обоснованное мнение, почему есть этот продукт не слишком этично. В корне этого лежат следующие причины:
- Матку пчелиного роя убивают раз в два года, для замены на более продуктивную и молодую;
- Извлекая мед из соты погибает некоторое количество пчел;
- Замена меда на сахарные сиропы зимой может вызвать различные недуги у пчелы.
Основываясь на этих доводах исключается употребление любых продуктов пчеловодства.
Орехи
Веганы так же и как вегетарианцы до некоторого времени употребляли орехи, до того момента как Министерство сельского хозяйства США приравняло их к мясу и рыбе, на основании высокого содержания сходного с животным белка. Таким образом бюрократия задела идеологический устав веганства.
На сегодняшний день веганство не просто стильная диета, а тренд имеющий популярность во всем мире. Каждый день открываются специальные лавки и рестораны рассчитанные только на растительную пищу, а журнал Форбс объявил это десятилетие годом веганства.
Можно ли есть сладкое?
В корне неверно то, что веганы стараются не есть сладости. Главное, чтобы они были полезными и не содержали яйца, молоко и другие продукты, которые веганская кухня исключает. Для сладкоежек, переходящих на веганство, будет из чего выбирать! Белый сахар можно заменить на кленовый и кукурузный сироп, стевию или сироп агавы. Самый популярный и вкусный вариант – пальмовый сахар.
Обычный шоколад можно заменить на не содержащий молоко темный шоколад. Или готовить шоколад из кероба прямо дома. Существуют веганские рецепты для приготовления вкусных шоколадных паст, с орехами и кокосовым маслом.
Ещё вас ждут печенье, пироги, конфеты и даже мороженное — все это можно приготовить дома и совместить сладкое с полезным.
Примерное меню вегетарианца
Этот план питания подходит для вегетарианцев, отказавшихся от употребления мяса и рыбы.
Завтрак
Идеальный завтрак для вегетарианца – это овсяная каша или мюсли. Несколько столовых ложек хлопьев залейте кипятком и дайте настояться 2-5 минут. В готовую кашу добавьте нарезанные свежие фрукты, орехи и сухофрукты. Готовое блюдо можно заправить йогуртом или кефиром.
Также отличным вариантом для вегетарианского завтрака станут вареники, приготовленные с вишней, картошкой, творогом, грибами. Не стоит покупать готовые вареники в магазине, лучше уделить время на их приготовление на выходных и заморозить готовые вареники, чтобы в течение недели лакомиться вкусным вегетарианским завтраком собственного приготовления.
Рассмотрим примерное меню вегетарианца в следующем видео.
Обед
На обед и «мясоеду», и вегетарианцу полезно съесть суп. Однако первое блюдо следует варить не на мясном бульоне, а с добавлением растительного масла. Прекрасной альтернативой станет грибной или фасолевый суп, овощной суп-пюре. Летом на обед вегетарианцы могут готовить окрошку, которая имеет большое количество вариаций, благодаря чему меню не теряет своего разнообразия.
Перекус
В качестве перекуса подойдет бутерброд с сыром или горячий бутерброд с яйцом. Для его приготовления вырежьте в ломтике хлеба середину, корочку поджарьте и вбейте внутрь яйцо. Готовый бутерброд посыпьте тертым сыром и зеленью.
Также можно приготовить сладкий вариант холодной закуски. Добавьте в творог сахар, ваниль и измельченные фрукты (орехи, сухофрукты), и намажьте полученную массу на ломтик хлеба.
Разнообразить любое, даже самое строгое вегетарианское меню можно при помощи салатов, приготовление которых не занимает много времени, а ингредиенты можно варьировать в зависимости от фантазии. Например, вы можете приготовить салат из цветной капусты, огурца и редиса, заправить его сметаной или оливковым маслом, и добавить зелень. Для восполнения белка можно готовить салаты с чечевицей, фасолью, твердыми сортами сыра.
Ужин
На ужин можно приготовить картофельное пюре и овощные котлеты. Дополните это салатом или легкой закуской. Еще один вариант вегетарианского ужина – порция каши и стакан молока или кисломолочного напитка.
Как вы заметили, меню вегетарианца тоже может быть разнообразным и полезным, главное – поддерживать баланс питательных веществ. Помните о витаминных и минеральных добавках, которые будут компенсировать дефицит некоторых питательных веществ, которые нельзя получить из растительной пищи.
И уделяйте время тренировкам в зале — это полезно в равно степени и «мясоедам», и вегетарианцам!
Чечевица на ужин
Блюдо готовится в мультиварке. Благодаря добавлению приправы карри блюдо обретает аппетитный вид и прекрасный аромат. Но с рисом ее не сочетают. Сверху блюдо посыпают нарезанным луком и зеленью. Это легкая веганская пища, подходящая для повседневного меню.
Приверженцы веганства должны помнить, что все равно организму требуется правильное питание. Поэтому если мяса в рационе нет, необходимые компоненты следует получать из растительной пищи. Так получится предотвратить многие негативные для организма последствия
Еще важно помнить о сбалансированности питания
Веганство — одна из форм вегетарианства, при которой человек жестко ограничивает себя в еде. Но все равно нужно помнить, что организм должен получать необходимые витамины из пищи. Поэтому приготовление указанных выше блюд позволит веганам питаться правильно, не вредя своему здоровью. Люди, которые не придерживаются такого образа жизни, тоже могут попробовать приготовить необычные блюда. Им обязательно они понравятся.
Как перейти на вегетарианство?
При переходе на подобный образ жизни нужно понимать, что этот процесс очень длительный. При соблюдении всех правил питания организму потребуется минимум 25 дней для перестроения на новый режим. Запрещается в первой части перехода прекращать прием все привычных блюд. Придётся составить 3-недельную диету, чтобы приспособить организм к отсутствию животных продуктов. Если вы решите сразу перейти на новый режим, нервная система будет тяжело переносить подобную диету.
Отказываться от мяса следует постепенно. Для начала составляют привычный недельный график приема животных продуктов и исходя из этой схемы постепенно сокращают поедание мяса. Через неделю начните включать в рацион молочные белки, но постепенно уходите от употребления морепродуктов. Их лучше заменять кашами, орехами. Отдавайте предпочтение японской кухне без мясных составляющих.
Если вы решите отказаться от животного молока, в продаже можно найти миндальное либо кокосовое молоко. Альтернативой сливочному маслу служит арахисовое. Не стоит вовсе отказываться от хлеба, ведь для современной выпечки часто не используют куриные яйца.
Учитывайте факт, что если вы всерьез настроились перейти на вегетарианство, к этому нужно подготовиться ещё и морально. В случае если вы хотите вести здоровый образ жизни, необходимо продумать сбалансированную диету. Узнайте, какие вам нужны витамины и микроэлементы, выясните, в каких продуктах они содержатся.
Важное правило перехода на вегетарианство: забудьте о нездоровой пище. Многие считают, что при переходе на данную систему питания они будут употреблять только полезные блюда
Но если вы питаете слабость к жареной картошке, это не значит, что подобное блюдо принесет вам пользу, также не стоит увлекаться соевыми котлетами. Если вы решили поправить здоровье, то от подобной пищи нужно отказаться. Готовьте привычное вам блюдо просто без мяса.
Стоит детально углубиться, чтобы узнать обо всех вегетарианских продуктах, в обратном случае ежедневное употребление одинаковой пищи будет негативно сказываться на вашем здоровье. Заменяйте привычные продукты аналогичными. Не отказывайтесь от любимых блюд. Например, в вареники можно добавить сыр, ягоды, творог. Если вы любите макароны, делайте их сами в домашних условиях без добавления яиц
А при приготовлении блюд уделяйте внимание специям и пряностям, чтобы разнообразить пищу
Другие советы:
- Употребляйте в пищу каши. Распространённая ошибка большинства начинающих вегетарианцев в том, что они, потребляя овощи и фрукты, забывают о простых полезных кашах. Злаковые культуры нередко помогают восполнить необходимые элементы. Нужно учитывать, что при переходе на новый рацион питания многие чувствуют себя некомфортно в течение некоторого времени. Если организм требует мяса, просто съедайте больше белковых продуктов. Но если есть серьезное беспокойства по поводу отказа от мяса, пересмотрите свой рацион.
- Тушите овощи. Не нужно путать вегетарианство и диету на сырых овощах. Употребление свежих салатов увеличит количество съеденной пищи. Если вы решили начать новую жизнь без животных продуктов, увеличьте порции, употребляемые в пищу. Если вы ощущаете голод, то подобные сигналы организма свидетельствуют только о том, что вы и правда мало едите.
- Посетите диетолога. При переходе на вегетарианство желательно проконсультироваться со специалистом. Он назначит анализы, выявит возможные заболевания, что позволит максимально безопасно перейти на новый рацион.
Международный день вегана
Сегодня в мире насчитывается более миллиарда людей, которые придерживаются принципов вегетарианства. Самая строгая форма этого течения — веганство, возникло в 1944 году, термин ввел Дональд Уотсон. Официально международный день вегана отмечается с 1 ноября 1994 года. Его празднуют ровно через месяц после дня всемирного вегетарианства — 1 октября.
Общественные события в день вегана носят массовый характер и посвящены распространению основных идей веганства в современном обществе. Эти мероприятия призывают людей к ведению здорового образа жизни, к защите животных. Кроме того, приверженцы веганства устраивают митинги в поддержку направления, угощают всех желающих блюдами своей кухни.
