Как преодолеть плато в жиросжигании

Почему появляется эффект плато?

Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.

Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ: пошаговая инструкция

Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.

Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.

Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато

Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе

Как преодолеть застой

Период застоя, как правило, завершается сам по вышеизложенной причине перестройки организма. Но в других случаях его можно «расшевелить». Для этого есть несколько методов.

  1. Питание по системе «зигзаг».
  2. Использование загрузочных дней.
  3. Снижение количества соли в рационе.
  4. Повышение физической нагрузки.
  5. Переход на дробное питание.
  6. Посещение массажиста.

Перво-наперво стоит попробовать сделать пару так называемых загрузочных дней, на время которых вы забудете о своей диете. Позвольте себе насладиться теми любимыми лакомствами, о которых давно мечтали, но не позволяли их себе из-за ограничений в питании. Как ни странно прозвучит эта рекомендация, но зачастую те, у кого остановился уход веса, после такой калорийной встряски отмечают, что процесс похудения возобновляется с новой силой.

Кроме того, можно прибегнуть к методу питания по системе «зигзаг». Она заключается в том, что количество калорий, потребляемых каждый день должна сильно разниться. Так, например, в один день нужно стараться потребить не более 800–900 калорий. А вот на следующий их количество резко должно возрасти до 1200–1600 калорий. В Интернете можно легко найти специальный калькулятор, который рассчитает зигзаг калорийности для каждого человека, исходя из его параметров по весу, росту и возрасту.

Соль задерживает в организме жидкость, поэтому логично, что ее количество необходимо минимизировать. Для этого лучше исключить из рациона все мясные полуфабрикаты. Нужно готовить все самостоятельно, чтобы жестко контролировать ее количество.

Все о застое и перетренированности

Так что же такое тренировочное плато?

Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато – это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое – такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.

К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.

Почему я вступил в состояние тренировочного плато?

Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.

Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?

Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.

К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.

Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений – это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.

Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.

Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.

Дефицит воды и другие возможные причины

Впрочем, если спустя несколько недель ситуация не улучшается, и вес продолжает стоять на одном месте, причина, вероятно, кроется в другом. Когда период «эффекта плато» затянулся неприлично долго, пора внимательно пересмотреть свои действия. Самыми распространенными ошибками, ведущими к «замораживанию» похудения, являются:

  • слишком строгая диета;
  • чересчур утомительные тренировки;
  • дефицит воды;
  • монотонные физические нагрузки.

Главное правило для желающих похудеть гласит, что крайне важно во всем придерживаться золотой середины. В первую очередь это касается режима питания. Нельзя загонять свой организм в клетку жесткой диеты, требуя от него в срочном порядке избавиться от лишних кило

Вместо этого он с перепугу, наоборот, будет хватать каждую полученную калорию и «консервировать» ее на черный день, пополняя и без того внушительные жировые запасы

Нельзя загонять свой организм в клетку жесткой диеты, требуя от него в срочном порядке избавиться от лишних кило. Вместо этого он с перепугу, наоборот, будет хватать каждую полученную калорию и «консервировать» ее на черный день, пополняя и без того внушительные жировые запасы.

Поэтому никаких монодиет и слишком бедных калориями систем питания придерживаться не нужно. Главное условие заключается в том, чтобы количество потребленных калорий было на 200–300 меньше затраченных в результате физических нагрузок. Поэтому самым верным решением будет правильно питание с львиной долей овощей и фруктов в меню и отказом от сахара, а также сведением до минимума потребления соли.

Аналогично «испуганно» организм отреагирует на изнурительные спортивные тренировки. Если изводить себя многочасовыми занятиями, можно даже нарушить метаболизм, что в свою очередь приведет не только к эффекту плато, а даже к увеличению массы. Опять же, отдельно следует уточнить, что если вы решили исключительно заниматься в спортивном зале, но пренебречь диетами, это также приведет к обратному результату. Мышцы начнут формироваться под жировым слоем, и в итоге объемы тела еще увеличатся.

Также не стоит заниматься одними и теми же упражнениями долгое время. Это приведет к привыканию организма и той же остановке в похудении. Обязательно кардиотренировки чередовать с силовыми, и тогда результат не заставит себя ждать. Еще один важный аспект: нужно соблюдать питьевой режим

О важности воды в процессе снижения веса написано и сказано очень много

5 общеизвестных фактов про эффект плато

  1. Эффект плато – это явление, с которым люди сталкиваются на постоянной основе во всех сферах своей деятельности. Его можно описать так: достижение того уровня, на котором прежние усилия уже не способствуют прогрессу в том или ином направлении деятельности. Он может оказывать разрушительное действие на карьеру и обучение – более половины студентов, столкнувшихся с эффектом плато в ходе учебы, бросали её.
  2. В той или иной степени все люди подвержены формированию эффекта плато в своей деятельности. Исследователи этого феномена, называют эффект плато «встроенным в генетический код», а проявляться он может и в работе тела, и в работе мозга.
  3. С эффектом плато имеют дело как спортсмены, когда привычные методы тренировок перестают улучшать их физические показатели, так и студенты, которые обнаруживают, что старые методы обучения уже не помогают им осваивать материал по теме в тех же объемах, что раньше.
  4. Эффект плато не связан с конкретным типом деятельности, которым занимается человек и, по сути, является общей проблемой для всех. Естественно, чаще всего с подобным блоком сталкиваются люди, которые учатся чему-то новому. Однако он может оказаться разрушительным и для карьеры, так как развитие в профессиональной сфере тоже неразрывно связано с обучением и самосовершенствованием.
  5. Возникает эффект плато вследствие привыкания организма к тем или иным упражнениям. Человек привыкает к рутине, перестает двигаться вперед и получать новую информацию, несмотря на прилагаемые усилия. Отслеживание и работа с этим блоком имеют ключевое значение для успешного развития.

Почему возникает эффект плато

Причины остановки в массонаборе или жиросжигании по большей части физиологические. Они зависят от генетики и врожденных возможностей организма, от выносливости и умения адаптироваться.

Момент наступления паузы индивидуален: это может быть через несколько месяцев или спустя полтора года. Особенно заметно, что такое плато наступило, в похудении, когда в организм начинает поступать меньше соли и сахара, снижается потребление калории, и те тут же тратятся на тренировку.

Первыми тело покидают вода и свежие, еще не закрепившиеся жиры. Организм по привычке тратит столько же энергии, сколько раньше, пуская в ход внутренние резервы. Поэтому на протяжении нескольких месяцев снижение веса происходит весело и активно.

Важно: Главная задача природы – сохранить жизнь. Если в организм будет поступать слишком мало калорий, он воспримет это как угрозу и начнет делать запасы «на черный день»

Экстремальные диеты с длительным голоданием могут сделать только хуже и дополнительно подорвать здоровье. Для высчитывания оптимального количества калорий желаемый вес (промежуточный результат) умножается на 30.

Затем организм привыкает к новым условиям и начинает потреблять только то, что поступило. С этого момента наблюдается уменьшение результативности – с закрепившейся прослойкой уже приходится сражаться за каждый килограмм, а потом и за грамм. После снижения скорости похудения наступает остановка – именно этот момент считается выходом на весовое плато.

Обратите внимание: Есть и психологический аспект остановки: после достижения видимого результата человек расслабляется и начинает позволять себе «маленькие радости», забывая, что даже 300-400 лишних калорий в день могут уничтожить все усилия. В таком случае это не период весового плато, а остановка перед откатом результата и обратным набором веса

Физиологические причины:

  • Генетика. Она чаще влияет на набор мышечной массы, а не на похудение. У женщин организм активнее сопротивляется увеличению мышц, но и у мужчин есть предел человеческих возможностей.
  • Замедление обмена веществ. Организм привыкает к количеству калорий, подстраивая под него метаболизм. Чем меньше энергии, тем медленнее она потребляется.
  • Слишком низкая энергетическая ценность рациона. Сверхнизкая калорийность ведет не только к снижению метаболизма, но и к нарушению работы внутренних органов. Адаптация организма к такому стрессу идет рука об руку с проблемами со здоровьем.
  • Неправильная система БЖУ. Считается, что избавиться от жира можно, перестав его употреблять. Это неверно, белки, жиры и углеводы нужны организму для правильного функционирования, отсутствие или слишком низкое содержание одного из компонентов могут вызвать застой и даже проблемы со здоровьем. Поэтому желательно не злоупотреблять монодиетами, а комплекс БЖУ – согласовывать с диетологом.
  • Монотонная физическая активность. Занятия спортом – это стресс, к которому тело постепенно привыкает. Мышцы адаптируются к нагрузке, если она не меняется, эффект от упражнений пропадает.
  • Неправильная техника выполнения упражнений. Систему тренировок и выполнение каждого упражнения желательно отработать с тренером.

Совет: Чтобы убедиться, что застой не вызван гормональными причинами, в первую очередь обратитесь к эндокринологу.

Система питания

Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.

У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.

Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.

Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной

Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются

Отслеживайте все, что вы едите

Иногда может показаться, что вы не так много едите, но все равно испытываете трудности с похудением.

В целом исследователи сообщают, что люди склонны недооценивать количество съедаемой пищи (, ).

В одном исследовании люди с ожирением сообщили о потреблении около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их потребления за 14-дневный период показал, что на самом деле они потребляли в среднем почти вдвое больше ().

Отслеживание ваших калорий и макроэлементов — белков, жиров и углеводов — может предоставить конкретную информацию о том, сколько вы потребляете. Это позволит вам при необходимости изменить свой рацион.

Кроме того, исследования показывают, что сам по себе запись количества потребляемой пищи может улучшить ваши усилия по снижению веса (, ).

Вот обзор нескольких удобных приложений и веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ.

Резюме: Отслеживание количества потребляемых калорий и макроэлементов может обеспечить подотчетность и помочь вам понять, нужно ли вам вносить какие-либо изменения в рацион, чтобы снова начать худеть.

Теперь очень легко найти списки здоровых диет для похудения, которые вам пригодятся. Всего одним кликом  вы найдете восхитительное меню из онлайн-списка диет, подготовленное для вас онлайн-диетологами которые гармонично сочетаются с другими блюдами дня. (нажмите и начните снижение веса!)

Метод «от противного»

Всем худеющим диетологи настоятельно рекомендуют вести дневник питания. По нему можно в любой момент проанализировать калорийность рациона. Также иногда отвечает на вопрос, как преодолеть застой веса. Если эффект плато наступил вследствие строгой диеты, нужно пересмотреть рацион и интенсивность занятий спортом.

В первую очередь следует перейти от упражнений для похудения к занятиям на силу и выносливость. Движения рекомендуется выполнять с такими весами, которые позволяют делать 8-10 повторений по три круга. В свободный от силовых тренировок день можно практиковать интервальные занятия. Что касается калорийности рациона, то ее следует увеличивать постепенно. В норме прибавка в день должна составлять 100-200 ккал.

Что такое эффект плато?

Под эффектом плато при похудении принято понимать прекращение снижение массы тела без видимых на то причин. При такой ситуации несмотря на все усилия человека в виде жестких диет и увеличению физических нагрузок вес тела остается постоянным. Объясняется такая ситуация тем, что со временем организм привыкает к увеличенным нагрузкам и ограничениям в питании и реагирует на стресс в виде остановки процесса похудения.

Отзывы многих содержат путаницу в понятиях «плато» и «замедление снижения веса». На первых порах снижение веса в большинстве случаев дается легко, что во многом связано с уходом из организма излишней жидкости. За день человек способен терять до 2-х кг, особенно при наличии ранее у него отечности. Легче сжигаются жиры, набранные недавно, рыхлые по структуре и не успевшие закрепиться в организме они легко реагируют на физическую нагрузку, диету и легко уходят. Со временем убирать каждый лишний килограмм становится труднее, так как «растопить» старые жировые отложения гораздо сложнее.

Изменений в темпе похудения называют замедлением снижения веса. Под плато понимается полная остановка изменения массы на протяжении длительного времени. При этом организм не реагирует никаким образом на воздействие в виде жесткой диеты или изнурительных нагрузок. Опасность заключается в том, что у человека в такой ситуации опускаются руки, следствием чего может стать срыв диеты, отказ от тренировок и сведению на нет всех достигнутых ранее результатов похудения.

Что такое плато?

Плато – застойный и отстойный период тренировочной программы и/или диеты, когда вы перестаете замечать хоть какой-то прогресс, хотя по-прежнему делаете “все правильно”, а именно:

  • здорОво питаетесь,
  • регулярно тренируетесь,
  • качественно восстанавливаетесь.

Вроде недавно весы радовали, регулярно показывая положительную динамику избавления от лишнего, но теперь будто сломались и застряли на одном значении. Или мы успешно качались, поднимая все больше и больше, а потом неделю-две не можем нисколько прибавить к рабочим весам.

Сами понимаете, никому не нравится без прогресса биться лбом о стену.

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, однажды он сталкивается с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому встает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть даже на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя?

Ученые тоже изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (), и разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики. Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

  • The US NHANES 1999-2004,
  • Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
  • The Bouchard Twin overfeeding study
  • The Minnesota Starvation Experiment

Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.

Эффект плато при похудении

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, в настоящее время существует большое количество разнообразных диет. В самом их начале имеется хороший эффект похудения. Но зачастую наступает такой момент, при котором организм перестает реагировать, и снижения массы тела не происходит. У диетологов это явление известно, как эффект плато. Не нужно прекращать начатый процесс похудения. Это явление вполне распространённое. Есть возможность заставить организм избавиться от лишних килограмм довольно простыми и доступными способами. Многие девушки задаются вопросом о том, почему при диете вес стоит на месте и не уходит. Главной причиной этого явления считается замедленный обмен веществ. Такой процесс начинается обычно на первой неделе с начала похудения и может продлиться несколько недель.

Реакция на диету у каждого разная. Как правило, когда человек начинает меньше есть, организм на это реагирует отрицательным образом. При этом вместо веса снижается расход энергии. В первую очередь происходит избавление от излишней жидкости в организме, и только после этого сжигаются жировые отложения. Итак, вес стоит на месте — что делать? Ответ на поставленный вопрос прост — продолжать начатую программу.

Как преодолеть плато

К счастью, эффект плато лишь временный и нужно запастись терпением для того, чтобы дождаться его преодоления. Что вы можете сделать для того, чтобы выйти из застойного периода и продолжить похудение:

  • Рассчитайте необходимое для себя количество калорий и их дефицит. Сделать это можно по следующей формуле: 655+(9,6×вес тела)+(1,8×рост)-(4,7×возраст)=? От полученного числа вычитаем 20%, это и будет ваша суточная калорийность с учетом дефицита.
  • Устройте себе так называемый “зигзагообразный” коридор калорийности. То есть, в один день прибавляйте к своей суточной норме 200-250 калорий, на другой день отнимайте такое же количество. Такой прием помогает разогнать метаболизм и не даст организму привыкнуть к определенному количеству калорий.
  • Попробуйте изменить баланс БЖУ. Если раньше вы делали упор на белковые продукты, попробуйте сместить акцент на пищу, богатую насыщенными жирами или сложными углеводами.
  • Увеличьте количество приемов пищи. Питались 3 раза в день? Переходите на 4-5 разовое питание, уменьшив при этом порции и не забывая про рамки суточной калорийности.
  • Введите в программу похудения разгрузочные дни. Это не значит, что в такие дни нужно голодать – разгруз предполагает питание легкой однообразной пищей до 1000 калорий. Особо популярны разгрузочные дни на яблоках и кефире, творожные, гречневые. Устраивать разгруз нужно не чаще одного раза в неделю.

  • Если вы еще не начинали заниматься спортом, то плато – именно то время, когда это стоит начать делать.
  • Измените тренировки. Увеличьте количество и продолжительность кардионагрузок, если предпочитаете силовые – попробуйте увеличить веса. Повышение расхода энергии обязательно повлечет за собой расход калорий и сброс лишнего веса.
  • Проанализируйте количество потребляемой воды. Часто бывает, что организму просто не хватает жидкости для выведения расщепленного жира. В день следует выпивать не менее 1.5 литра чистой воды, не считая бульонов, супов, соков, чая и кофе.
  • Закаливание может помочь в преодолении плато, усилит кровообращение, ускорит обмен веществ. Начните с непродолжительных утренних процедур под душем, с каждым днем увеличивая длительность и контраст температуры воды.
  • Еще один помощник в борьбе с застоями – баня или сауна. Лишний жир они, конечно, не растопят, но увеличат потребность организма в кислороде и питательных веществах, как следствие ускорится метаболизм и повысится расход калорий.
  • Добавьте в режим высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их принцип основан на чередовании упражнений с высокой и низкой степенью нагрузки – эффективность занятий возрастает в разы и процесс жирорасщепления ускорится.
  • Еще один популярный способ – устроить читмил. Для этого выберите один день в неделю и увеличьте калорийность потребляемой пищи примерно в два раза. Конечно, лучше это делать за счет полезных продуктов, но можно позволить и небольшие отступления в виде одного кусочка десерта.
  • Занимайтесь спортом на свежем воздухе. Пешие прогулки на длительные расстояния, катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках – все это не только ускорит обмен веществ, но и повысит настроение.
  • Заведите дневник питания, куда записывайте абсолютно все съеденное в течение дня. Это поможет контролировать количество потребляемой пищи, ведь многие люди позволяют себе лишнее, даже не замечая этого.
  • Возможно, что причина застоя веса кроется в вас самих, и ей может быть болезнь – какие-либо хронические заболевания, или сбой гормонального фона. В этом случае нужно обратиться к врачу, который проведет обследование и назначит курс лекарственных препаратов.
  • Добавьте к своему распорядку дня уходовые программы. Лимфодренажный и антицеллюлитный массаж, обертывания, скраб – все это способствует уменьшению подкожных жировых отложений и ускорению метаболизма.
  • Возможно, вам не стоит больше худеть – вы достигли своего идеального веса. Понять, так ли это, можно по расчету формулы Брока: (рост в сантиметрах -100)×1,15.
  • Попробуйте измерять объемы тела. Возможно, что они-то как раз и уменьшаются, пока стрелки весов стоят на месте, а это значит только одно – вы по-прежнему худеете. Такое явление может происходить в случае, если уменьшается жировая ткань с параллельным ростом мышечной массы, вес которой значительно выше веса жира.

Устройте читмил

Читмил — это запланированное одноразовое нарушение режима питания, которое вы соблюдали не менее 6 дней.

Иногда нарушение правил может стать ключом к успеху. «Когда вы сталкиваетесь с плато, съешьте пищу, богатую углеводами, иначе называемую читерской (вредной) едой. Организм получит кратковременную взбучку и снова начнет функционировать должным образом». Когда мы худеем, мы неизбежно теряем жир. И чем меньше у вас жира, тем меньше вырабатывается лептина («гормона сытости»), который заставляет мозг сохранять калории и предотвращать голод. Исследования показывают, что лучший способ увеличить производство лептина — это есть больше углеводов. В отличие от жира и белка, углеводы говорят вашему мозгу, что вы не будете голодать и сжигать калории с нормальной скоростью». Проще говоря, съешьте кусочек пиццы или гамбургер и посмотрите, что произойдет. Это заставит мозг увеличить сжигание калорий, что приведет к потере веса.

Краткие итоги

Определив причины эффекта плато и сделав нужные шаги, вы можете победить проблему. Если перечисленные в статье рекомендации оказались неэффективными, следует обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Возможно, придется пройти полное медицинское обследование. Часто причины застоя веса скрываются в различных заболеваниях. Главное — не останавливаться на достигнутых результатах.

Всем худеющим хочется быстрого и значительного результата. Первые шаги, направленные на снижение веса, обычно оказываются эффективными, если к вопросу подойти грамотно и серьезно. Но рано или поздно вес останавливается и не хочет поддаваться, что бы вы ни делали. Наступает так называемая фаза плато. В чем проблема этой остановки, как преодолеть эффект плато, и что предпринять в подобной ситуации дальше?

При диете нужно учитывать следующий фактор — если употреблять в сутки меньше 1200 ккал, то процесс в организме снизится. А это влечет замедление процесса похудения.

Основной ошибкой и причиной неудач худеющих бывает недостаток терпения и информированности о том, как протекает этот сложный процесс в организме. Независимо от того, каким способом будет решено уменьшить вес или объем, следует понимать, что потеря лишних килограммов должна проходить постепенно. Резко избавиться от жировых отложений – значит сбить организм с уже привычных кругов обмена, ставших для него нормой, а потому нельзя ожидать от него линейной реакции в ответ на ваши меры.