Масла и жиры: калорийность

Содержание

Если ваша цель – сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал – это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день – примерно по 80 граммов каждая.

Рыба и морепродукты

Одними из самых жизненно важных микрокомпонентов для организма человека считаются фосфор и йод. В рыбе и морепродуктах этих веществ предостаточно. Также их преимуществом является сравнительно низкая калорийность. Энергетическая ценность линя и стерляди составляет всего 38 и 78 ccal соответственно. Кроме того, из низкокалорийной рыбы можно выделить: хек – 79, мерлуза – 80, лещ – 98, камбала – 99. Для профилактических диет разрешены: осетр – 101, ставрида – 110, белуга – 131, кефаль – 141, треска – 148, сом – 159, щука – 164 и судак – 172. Из жирной и высококалорийной рыбы, большое количество которой вредно для организма и противопоказано для ежедневного употребления, можно выделить: окунь – 198, семга – 226, карп – 249, палтус – 262, тунец – 297. Энергетическую ценность около 400 ccal содержат скумбрия и сельдь.


печень трески,

Как определяют ценность пищи?

Пищевая, или физиологическая, ценность – это понятие, подразумевающее степень сбалансированности в пище незаменимых питательных веществ в блюдах: витаминов, ненасыщенных жирных кислот, минералов, незаменимых аминокислот. Оптимальная пищевая ценность продукта подразумевает соотношение органических веществ (белки : жиры : углеводы) близкое к 1:1,2:4, в граммах это отношение выглядит так 85:102:360 гр. Пищевая ценность также подразумевает расчет процента содержащихся в пище витаминов и минералов от суточной их потребности для организма человека. Обобщая полученные данные, эксперты делают заключение о полноценности конкретного пищевого продукта либо блюда.

Под энергетической ценностью блюда понимают количество энергии, выделяемой при окислении пищевых частиц и используемой для питания клеток организма. Как правило, энергетическую ценность рассчитывают на 100 грамм блюда и выражают полученную величину расчета в ккал либо кДж (1ккал=4,184 кДж). Таким образом, 100 гр. белка дает 4 ккал энергии, углеводов – 4 ккал, а жиров – 9ккал. При поступлении в организм с пищей органических кислот человек получает 3 ккал на каждые 100 гр., ди- и полисахаридов – 3,8 ккал, этилового спирта – 7 ккал.

Вместо послесловия

Макронутриенты используются в качестве строительных блоков. Полезные человеку жиры заботятся о сохранении клеточных мембран и предотвращают воспалительные процессы. Меню, составленное из нужных продуктов, это залог того, что организм получит сложные углеводы, «хорошие» жиры и белки в необходимом количестве.

Кроме того, сбалансированная диета – это полный спектр важных для здоровья нутриентов, минералов, витаминов и микроэлементов. Именно взаимосвязь элементов полного спектра питательных веществ защитит от болезней и раннего старений, обеспечит необходимой энергией и силой. Ну, и конечно, не стоит забывать о рекомендуемых диетологами 6-8 стаканах воды, необходимой для осуществления химических процессов.

Таблица содержания протеинов, липидов и углеводов в некоторых продуктах
Продукт (100 г) Белки Жиры Углеводы
Овощи
Картофель 1,9 0,1 19,8
Морковь 1,2 0,2 7,1
Капуста 1,7 5,3
Огурцы 0,8 3
Кабачки 0,5 0,2 5,6
Помидоры 0,5 4,3
Перец сладкий 1,2 4,6
Шпинат 3 2,3
Фрукты и ягоды
Мандарин 0,7 8,5
Лимон 0,8 3,6
Яблоко 0,5 11,4
Персик 0,8 10,5
Слива 0,7 9,8
Клубника 1,7 8,1
Крыжовник 0,7 ,9
Финики 2,4 72,2
Банан 1,4 22,3
Каши
Гречка 12,5 2,5 68,1
Рис 7,1 0,5 73,6
Овсянка 13,2 6,1 65,6
Перловка 3,4 1,2 73,6
Молочные продукты
Творог п/ж 16,8 9,1 1,4
Молоко 25,5 25,1 39,3
Йогурт 1,5 % 5 1,4 3,6
Кефир 2,7 3,1 4,2
Продукты животного происхождения
Куриная грудка 20,7 8,6 0,5
Говядина 18,8 12,5
Свинина н/ж 16,3 27,9
Яйцо 12,6 11,6 0,8
Рыба
Форель 24,2 7,2
Икра красная (осетровая) 28,8 9,8
Окунь речной 18,6 0,9
Сельдь 17,8 19,4
Грибы
Шампиньоны 3,1 0,3 3,3
Белые грибы (свежие) 3,2 0,5 1,7
Орехи и семена
Арахис 26,2 45,1 9,6
Грецкие орехи 13,7 61,2 10,1
Семечки подсолнечные 20,6 52,8 5,1
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной 4,6 0,6 49,7
Хлеб пшеничный 7,8 2,3 53,3
Макароны 11 0,8 74,1
Бобовые
Фасоль 22,4 1,6 54,4
Горох 23 1,7 57,6
Бобы 5,9 0,2 8,2
Чечевица 24,7 1,2 53,8
Напитки
Чай 0,3
Кофе 0,1
Какао 6,8 3,9 83,6
Сладости
Зефир 0,8 78,3
Шоколад черный 5,3 35,2 52,5
Шоколад молочный 6,8 35,6 52,3
Мороженое ванильное 3,5 11 23,6
Мед 0,8 80,3
Мармелад 98,9
Рейтинг продуктов по содержанию клетчатки
Продукт (100 г) Клетчатка
Отруби 40 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 15 г
Бобовые 10-13 г
Цельнозерновой хлеб 7-9 г
Ягоды 5-8 г
Фрукты (сладкие) 2-5 г
Авокадо 6-7 г

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Дружикина Виктория Юрьевна

Специальность: терапевт, невролог.

Общий стаж: 5 лет.

Место работы: БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ».

Образование: Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Калории и килокалории это одно и тоже. Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?

Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.

Экскурс в историю

Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.

Что такое калория?

Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.

Отличие калории от килокалории

Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.

  • Для понимания вопроса : 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
  • На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
  • Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Если же говорить о похудении, тогда количество калорий урезается на 15%. Таким образом, если у вас вышло 2000 калорий, то для нормального похудения вам необходимо поддерживаться рацион в пределах 1700 ккал.

Вот так легко можно посчитать суточную норму калорий для похудения, однако, помимо этого способа существует еще несколько. Мы все их разобрали и свели в одну таблицу.

Название Суть методики Формула Коэффициенты
Идеальный вес Расчет идеального веса и норма калорий ИВ = рост * коэффициент телосложения * коэффициент подвижности До 25/после 26 лет:

тонкое телосложение – 325/335;

широкое – 370/380.

УМ (до 60 лет) = (0,034 * масса тела + 3,538) * 240 * коэффициент подвижности;

УМ (старше 61 года) = (0,038 * масса тела + 2,755) * 240 * коэффициент подвижности;

1,5 – максимальная.

Помимо суточной нормы калорий для похудения, необходимо учитывать и качество своего рациона. Это означает, что необходимо в правильных пропорциях потреблять нужное количество белков, углеводов и жиров. Ведь помимо энергии, вместе с продуктами организм получает полезные вещества в виде минералов и витаминов. Эти элементы важны для нормального состояния волос, кожи, ногтей, зубов.

Вкусный рецепт! Как использовать открывашку для консервов

В зависимости от цели пропорция БЖУ будет выглядеть по-разному, ниже в таблице мы расписали соотношение нутриентов по целевым назначениям.

Миффлин — Сен Жеор Считается наиболее точным способом для расчета нормы калорий для женщин УМ = (9,9 * масса тела + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161) * коэффициент активности
Харрис-Бенедикт Выведена формула порядка ста лет назад, однако, считается не столь неактуальной для современного общества УМ = 665,1 + 9,563 * масса тела + 1,85 * рост – 4,676 * количество лет
Всемирная организация здоровья Учитывается возраст и уровень подвижности УМ (до 30 лет) = (0,062 * масса тела + 2,036) * 240 * коэффициент подвижности;
Коэффициент подвижности:
Итоговая цель Соотношение белков-жиров*углеводов (%)
Набор массы БЖУ = 30-20-50
Для поддержания веса БЖУ = 30-30-40
Для сброса лишнего веса БЖУ = 40-30-30

Как видно из таблицы выше, во время похудения необходимо делать акцент на употреблении белковой пищи, так как именно белок помогает удерживать мышечную массу во время занятий спортом и не откладывается в жировую ткань. Углеводы – это именно те нутриенты, которые чаще способствует росту веса, так как при их избытке вся энергия преобразуется в жир. Лучше отдать предпочтения сложным углеводам, так как они дольше перерабатываются и дают сытость на длительное время. А вот среди жиров стоит делать упор на растительный тип (растительные масла, бобовые).

Рассчитать суточную норму калорий для похудения несложно, но есть несколько частых ошибок, которые могут свести все усилия к нулю. Их необходимо учесть и избегать:

  1. Некорректная информация относительно пищевой ценности. Многие используют готовые программы для подсчета калорий, однако, некоторые из рецептов могут учитывать продукт не по весу, а по количеству штук. В этом случае сложно будет вычислить правильный показатель калорийности и подавно учесть соотношение БЖУ. Для большей корректности составляйте собственные рецепты при помощи кулинарных весов.
  2. Проба блюда. Понятно, что любая хозяйка должна снять пробу, чтобы узнать о вкусе своего блюда, но этого делать не стоит. Проба продуктов до их итогового взвешивания может создать погрешности в итоговых результатах.

Что такое и зачем нужен расчет пищевой и энергетической ценности продуктов

Сведения о ценности (энергетической и пищевой) являются одним из важнейших критериев при выборе продукции рядовыми покупателями. Поэтому предприниматели должны полностью раскрывать их на наносимой маркировке, в меню заведений общественного питания. Определяются указанные показатели по следующим направлениям:

  • содержание основных питательных веществ в продукте по отношению к суточной потребности покупателя (в перечень обычно входят жиры, углеводы, белки);
  • энергетическая ценность (калорийность) — определяет количество энергии, получаемой при употреблении продовольственного товара;
  • количественное или процентное содержание иных компонентов товара (например, для специализированной продукции может быть важным содержание определенных витаминов).

Рассчитывать пищевую ценность обязаны все предприниматели, выпускающие продовольствие в розничную продажу. Это связано с требованиями технического регламента ТС 022/2011, обязывающего производителя наносить маркировку. Также проверка сведений об изделии и его содержании будет проверяться при декларировании или регистрации по общему регламенту ТС 021/2011, либо по профильным ТР ТС на отдельные виды продовольствия.

Информация на этикетках должны быть максимально точной и объективной

Поэтому важно получить достоверные сведения о калорийности, процентном содержании белков, углеводов, жиров. Это требуется не только для обычных продуктов, но и для специализированного, диетического питания, подпадающего под государственную регистрацию

Сделать объективные расчеты можно путем обращения в аккредитованную лабораторию, проведения исследований товаров, получения официальных протоколов.

Получить консультацию

Энергетический баланс организма

Энергетический баланс организма — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу, что позволяет сохранять стабильный вес.

Выделяют виды:

  1. Отрицательный энергетический баланс — это состояние, когда расход энергии превышает поступление. Наблюдается при голодании, соблюдении всевозможных диет. В качестве энергии организм начинает использовать все поступающие питательные вещества, а также жир и мышцы организма.
  2. Положительный энергетический баланс — состояние, когда количество поступающей энергии в организм превышает её расход. Это главная причина лишнего веса.

Как заказать расчет пищевой ценности продукта

По витаминам и минеральным компонентам этот показатель составляет 5%. Поэтому рассчитывать ценность и указывать ее при маркировке нужно почти на все виды продовольственных товаров.

Процедура расчета пищевой ценности предусматривает следующие особенности:

  1. Для использования расчетных методов передаются рецептуры, технические условия, технико-технологические карты, сведения о сроках годности и датах изготовления – в них должны быть сведения о полном составе компонентов и ингредиентов на 100 гр. представленного товара;
  2. Для проведения лабораторных тестов отбирается и герметично упаковывается не менее 1 кг. продукции. По итогам исследований все результаты будут указаны в протоколе.

Калорийность рассчитывается и указывается на этикетках в килокалориях или килоджоулях. Также маркировка будет включать количество (массу, объем) питательных веществ и микроэлементов на 100 гр. или 100 мл. съедобной части изделия. Все эти данные будут указаны в протоколах, которые компания получит после проведения расчетов и испытаний в лаборатории.

Еще больше информации о порядке проведения расчета пищевой и энергетической ценности вы можете получить у специалистов нашего сертификационного центра. Также мы готовы оказать содействие в оформлении деклараций и сертификатов на различные виды продукции. Обращайтесь, по всем возникшим вопросам мы проконсультируем бесплатно!

Что представляет собой расчет пищевой и энергетической ценности?

Процедура расчета представляет собой анализ и документирование показателей пищевой и энергетической ценности товаров, информация о которых в дальнейшем будет размещена на этикетках товаров. При расчете энергетической ценности определяется то, какое количество энергии может освобождаться при употреблении человеком определенного количества продукта. Полученное значение выражается в джоулях, калориях или единицах, кратных им. Чтобы установить энергетическую ценность, используют два возможных способа – лабораторный или расчетный. При расчетном состав продукта определяется анализируется по справочным данным. При лабораторном – путем исследований образцов. На основании данных о количестве в составе белков, углеводов и жиров устанавливается искомое значение.

Где и как заказать расчет энергетической ценности?

Для расчета энергетической ценности вы можете обратиться к специалистам Центра. Чаще всего при изготовлении продуктов питания на основании положений ГОСТ применяется расчетный метод, при котором используются справочные данные для установления фактического содержания в товаре белков, жиров и углеводов. Для новых продуктов питания наиболее часто используется лабораторный метод. Также он применяется в ситуациях, когда предприниматель желает получить более достоверную информацию о составе продукта. На основании полученных результатов составляется протокол БЖУ. С учетом информации, указанной в протоколе, проводятся необходимые расчеты для определения энергетической ценности товаров.

Биологически активные добавки

Биологически активные добавки — это биологически активные соединения, которые вводят в состав продуктов и употребляют вместе с основной пищей.

Все БАДы делятся на 4 группы:

  1. Пробиотики — молочнокислые бактерии, бифидобактерии, грамположительные пропионбактерии, молочнокислые палочки, грибы, дрожжи. Они стимулируют моторную деятельность кишечника, оптимизируют процесс пищеварения, устраняют дисбиозы, дисбактериозы.
  2. Парафармацевтики — биофлавоноиды, кофеин, органические кислоты, биогенные амины, натурпродукты, олигосахариды. Имеют большое значение для нервной системы, регулируют функциональную активность органных систем и отдельных органов, повышают адаптивность к стрессам.
  3. Пребиотики — промоторы пробиотиков, активно стимулирующие их развитие, метаболизм. В этом качестве могут выступать некоторые витамины, бифидобактерии, неперевариваемые олигосахариды.
  4. Нутрицевтики — эссенциальные нутриенты: аминокислоты, минеральные вещества, микроэлементы, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна.

Предназначение нутрицевтиков — формирование индивидуального питания для быстрого устранения дефицита питательных веществ, адаптации пищевого рациона к потребностям больного человека, повышения неспецифической сопротивляемости организма.

Крупы и их ценность

Каши из различных круп занимают большую долю ежедневного меню. При соблюдении диеты, многие интересуются можно ли употреблять блюда из круп. Крупы обладают достаточно высокой калорийностью. Однако, вместе с тем, крупы являются природным источником углеводов, которые усваиваются медленно и постепенно, а также являются ресурсом для образования энергии. Вредными же для фигуры являются лишь быстрые углеводы (сладости, сдоба). Жиры в крупах отсутствуют. Блюда из круп являются очень полезными для организма. Сколько бы ни было съедено каши из круп, углеводы, которые содержатся в ней, преобразуются в энергию, не успевая откладываться в жировых запасах. При употреблении готовых каш, калорийность 100 гр. продукта в 2-3 раза ниже, чем круп в сухом виде. Блюда из круп обязательно должны быть в меню худеющего человека.

Фрукты и ягоды

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 0,9 10,5 46
Айва 0,6 8,9 38
Алыча 0,2 7,4 34
Ананас 0,4 11,8 48
Бананы 1,5 22,4 91
Вишня 0,8 11,3 49
Гранат 0,9 11,8 52
Груша 0,4 10,7 42
Инжир 0,7 13,9 56
Кизил 1,0 9,7 45
Персики 0,9 10,4 44
Рябина садовая 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 1,5 12,0 54
Слива садовая 0,8 9,9 43
Финики 2,5 72,1 281
Хурма 0,5 15,9 62
Черешня 1,1 12,3 52
Шелковица 0,7 12,7 53
Яблоки 0,4 11,3 46
Апельсин 0,9 8,4 38
Грейпфрут 0,9 7,3 35
Лимон 0,9 3,6 31
Мандарин 0,8 8,6 38
Брусника 0,7 8,6 40
Виноград 0,4 17,5 69
Голубика 1,0 7,7 37
Ежевика 2,0 5,3 33
Земляника 1,8 8,1 41
Клюква 0,5 4,8 28
Крыжовник 0,7 9,9 44
Малина 0,8 9,0 41
Морошка 0,8 6,8 31
Облепиха 0,9 5,5 30
Смородина белая 0,3 8,7 39
Смородина красная 0,6 8,0 38
Смородина черная 1,0 8,0 40
Черника 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 1,6 24,0 101
Шиповник сушеный 4,0 60,0 253

Растительные продукты

Не секрет, что по совокупности меньше всего калорийности содержится в овощах, фруктах и ягодах. Так энергетическая ценность свежего картофеля составляет 92 ccal. В вареном виде этот овощ имеет 74 ккал, а в жаренном – 183. Больше всего калорий содержится в картофеле фри – до 270 ccal. В обычной капусте энергетическая ценность варьируется от 23 до 43 ccal, в зависимости от степени зрелости. В брюссельской содержится 52 ккал, а в пекинской – около 16. Меньше всего калорий в квашенной капусте – 18, а больше – в тушеной (до 74).

Из остальных овощей можно выделить: морковь – 37, лук – 41, кабачки – 23, баклажаны – 24, огурцы – 14, тыква – 25, болгарский перец – 27, помидоры – 23, укроп – 32.Из фруктов самыми низкокалорийными считаются: яблоко — 37, апельсин — 40, груша — 42. Меньше всего энергетической ценности содержится в таком цитрусе, как лимон (33 ccal). Из ягод самыми низкокалорийными являются следующие: клюква – 26, ежевика – 31, клубника – 34 и смородина – 38. Наибольшую энергетическую ценность имеют такие фруктовые плоды, как манго — 67 и банан — 89.

Норма калорий в день

Нужно понимать, что любые рекомендации усредненные. Норма калорий для женщин и мужчин отличается, влияет также образ жизни, патологические или физиологические состояния, например, болезнь. беременность, вес и многое другое. Даже при идентичных условиях и нагрузке количество потраченных калорий варьируется в зависимости от особенностей конкретного организма. Поэтому говорить о норме и потребностях можно лишь при учете соотношения мышечной массы и имеющейся жировой прослойки. Ведь мышечная ткань затрачивает больше энергии в сравнении с другими тканями. Поэтому точно ответить на вопрос о потребности в калориях можно только после тщательного обследования у врача. Но даже точные данные и рекомендации нельзя принимать за истину и использовать всегда и везде, без учета обстоятельств. Ведь даже температура окружающей среды изменяет метаболизм: если в помещении температура меньше либо равна 18º С, то метаболизм ускоряется, а вот повышение температуры даже на 2-3º С замедляет этот процесс. Хронический стресс оказывает прямо противоположное действие – снижает расход калорий, которые мужчина или женщина получают с пищей. Организм инстинктивно, почувствовав опасность, старается оставить себе энергетический излишек про запас.

Математические расчеты: норма калорий в день для похудения

Расчет калорий необходим для определения энергетической направленности суточного рациона человека. Но, чтобы поддерживать работу организма, необходимо учитывать и другие параметры: особенности здоровья, образа жизни, возраста, физиологических состояний. Исходя из этого и составляется рацион, то есть определяется необходимое количество белков, жиров и углеводов в правильном соотношении. В среднем каждому человеку рекомендовано потреблять 2000-2300 ккал в день. Но если ориентироваться только на этот параметр, то для покрытия энергетических нужд достаточно всего около 400 г шоколада или пары литров газировки, но будет ли от этих продуктов польза и к каким последствиям приведет злоупотребление ими? Поэтому подсчет калорий – лишь базовое условие для составления диет для похудения. Однако отталкиваться от этого параметра как от главного нельзя

Важно, из каких именно продуктов вы получите эти калории

Влияние на расчет физиологических факторов

Норма калорий для похудения и других целей рассчитывается с обязательным учетом следующих основных параметров:

  • рост;
  • вес;
  • пол (у мужчин потребность в калориях выше);
  • возраст: чем старше человек, тем медленнее протекает метаболизм;
  • физическая активность.

В имеющихся формулах учитывают эти параметры. Но даже в этом случае полученные данные нужно воспринимать приблизительно. Да и подсчитать ккал в составных блюдах, например, супах, можно весьма приблизительно.

Сколько в день нужно калорий, чтобы похудеть

Потребность организма в калориях, которые рассчитываются по формулам, определяется лишь по верхней границе калорийности рациона. После чего можно вносить соответствующие коррективы. Физическая активность несколько раз в неделю увеличивает расход ккал до 1900 в сутки. Следовательно, для похудения женщинам калории нужно сокращать, создавать дефицит, а организм компенсаторно начинает использовать резервные источники энергии — жировые отложения. Альтернативный вариант для похудения – снижение калорийности пищи. Но нужно ограничивать не более 20% от индивидуальной потребности. Стремление быстро потерять вес с помощью экстремальных диет, сокращения рациона на 40% ккал и более чревато опасными последствиями, ведь по заверениям специалистов, минимальная калорийность рациона должна составлять минимум 1800 ккал. Уменьшение этого энергетического предела опасно для здоровья, особенно если существует длительно.

Мясо, птица

Вместо магазинных колбасных изделий, желательно употреблять мясо и субпродукты. Они более полезные. Мясо – тот материал, который формирует мышечную массу. Нельзя сказать, что мясо – низкокалорийный продукт. Но индейку, кролика, куриную грудку, телятину смело можно употреблять тем, кто придерживается диетического питания. Надо помнить о том, что свинина, утка и баранина – высококалорийные продукты. Меньшее количество калорий содержат: почки, легкие, сердце, печень.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 187
Конина 72,5 20,2 7,0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 489
Телятина 78,0 19,7 1,2 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 163
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 108
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 364
Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 346

Польза и вред вареной кукурузы

Наибольшую ценность для организма представляют молодые початки кукурузы, собранные в июле-августе. В них содержится максимальное количество витаминов и минералов, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности и выработки энергии.

Грамотно выращенный овощ без применения нитратов оказывает разностороннее положительное влияние на весь организм, отдельные органы и системы органов:

  • снижает уровень холестерина;
  • улучшает состояние стенок сосудов, увеличивает их эластичность;
  • поддерживает нормальную работу сердечной мышцы;
  • служит хорошей профилактикой атеросклероза;
  • производит мочегонное действие, выводит шлаки и токсины из кишечника;
  • очищает желчный пузырь и восстанавливает ткани печени;
  • улучшает настроение у людей, склонных к депрессии;
  • повышает физическую активность и выносливость;
  • нормализует ночной сон;
  • регулирует энергетический обмен;
  • замедляет процессы старения;
  • улучшает состояние кожи, волос;
  • способствует правильному функционированию нервной, эндокринной, пищеварительной систем;
  • служит профилактикой онкологических заболеваний.

Диетологи относят вареную кукурузу к полезной пище. Однако в некоторых случаях при неправильном применении или при наличии противопоказаний она может нанести вред здоровью. Употребление злаковой культуры при индивидуальной непереносимости грозит аллергической реакцией в виде зуда, шелушения, высыпаний на коже, отека Квинке.

У людей, склонных к тромбофлебиту, способна ухудшить прогноз, спровоцировать обострение заболевания. Кукуруза подавляет аппетит, что недопустимо при истощении организма. Чрезмерное употребление вареной кукурузы в период грудного вскармливания может стать причиной колик у ребенка.

Для детей, мужчин и женщин (в т. ч. беременных и кормящих)

Отварная кукуруза рекомендована мужчинам в качестве дополнительного источника цинка. Он необходим для выработки спермы, поддержания нормальной функции простаты. Цинк участвует в продукции тестостерона — основного мужского полового гормона, ответственного за развитие костной и мышечной ткани, половое влечение, сексуальное здоровье, созревание фолликулов в период овуляции.

Особенно полезна молодая отварная кукуруза для детей. В ней содержится калий, необходимый для нормального формирования и роста костей, минерализации зубов. Калий поддерживает кислотно-щелочное равновесие, водно-солевой баланс. При его дефиците возникают нарушения в работе со стороны сердечной и скелетной мускулатуры.

Комплекс витаминов и минералов способствует правильному функционированию нервной, пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет, служит хорошей профилактикой гриппа, ОРВИ, ОРЗ.

На поздних сроках беременности диетологи рекомендуют ограничить потребление вареной кукурузы. А вот в период грудного вскармливания кукуруза в умеренном количестве полезна для ослабленного женского организма. В составе продукта содержатся углеводы, которые служат источником энергии, принимают участие в регуляции осмотического давления. Витаминно-минеральный комплекс благотворно влияет на состояние и функциональность нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем.

Кроме того, злак не содержит глютен, а значит, вероятность возникновения аллергической реакции у ребенка минимальная. Вареную кукурузу рекомендовано включать в рацион кормящей женщины, начиная со второго — третьего месяца в первой половине дня, в количестве 50-70 г отварных зерен. Если побочных реакций со стороны детского организма не выявлено, можно постепенно увеличивать порцию. В неделю разрешается есть не более 2-3 початков.

Для чего нужно знать ЭЦ

Следует понимать, что питание, включающее большее количество Ж, будет высококалорийным.

Человек, соблюдающий диету, потребляет ежедневно не более 1500 ккал. Если его рацион сбалансирован, он может позволить себе большое количество разнообразных блюд. А если 50% его меню составляют Ж, обладающие высокой энергетической ценностью, они занимают весь запас калорий на день. При таком соотношении количество блюд сократится вдвое. Поэтому при желании похудеть уровень Ж снижается до 10-15% и увеличиваются Б.

Знание энергетической ценности пищевых веществ необходимо и в обратной ситуации — при необходимости повысить вес. Актерам нередко приходится набирать около 15-20 кг за 1-2 месяца. Основу рациона в этом случае составляют жиры. А при необходимости набрать мышечную массу (например, для спортсменов) базироваться питание должно на протеинах. Но при этом сбалансированный рацион работает только совместно с силовыми тренировками.

Овощи

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 1,8 6,1 31
Капуста цветная 2,5 4,9 29
Картофель 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 1,3 4,3 22
Лук порей 3,0 7,3 40
Лук репчатый 1,7 9,5 43
Морковь красная 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 0,7 2,9 16
Редис 1,2 4,1 20
Редька 1,9 7,0 34
Репа 1,5 5,9 28
Салат 1,5 2,2 14
Свекла 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 4,0 4,3 32
Хрен 2,5 16,3 71
Черемша 2,4 6,5 34
Чеснок 6,5 21,2 106
Шпинат 2,9 2,3 21
Щавель 1,5 5,3 28