В каких продуктах содержится фосфор: таблица, список, суточная норма

Содержание

Содержание фосфора: таблица

Продукт Содержание на 100 г, мг % от суточной нормы
Творог жирный 216 27
Орехи лесные 229 28,63
Семена подсолнечника жареные 1155 144,38
Семена льна 642 80,25
Кунжут жареный 638 79,75
Орех кедровый 575 71,88
Арахис жареный 358 44,75
Лук порей 58 7,25
Свекла 43 5,38
Чеснок 153 19,13
Картофель печеный 50 6,25
Морковь 55 6,88
Капуста белокочанная 31 3,88
Хлеб ржаной 174 21,75
Каша гречневая 70 8,75
Каша рисовая 83 10,38
Горох 329 41,13
Маш 387 48,38
Нут 366 45,75
Яйца куриные 215 26,88
Сельдерей 27 3,38
Шампиньон жареный 105 13,13
Орехи грецкие 564 70,5
Фасоль 541 67,63
Салат 34 4,25
Рыба 90 — 490 11,25 — 61,25
Говядина 182 — 216 22,75 — 27
Свинина 183 — 240 22,88 — 30
Сало 533 66,63

Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.

Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека ( 3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.

Содержание фосфора в продуктах. Таблица

ПРОДУКТ Содержание фосфора в 100 гр. продукта, в мг. Содержание фосфора в 100 гр. продукта к сут. норме фосфора (1500 мг) в % (процентах) Количество продукта для получения сут. нормы фосфора
Отруби пшеничные 1200 80 125
Пророщенная пшеница 1050 70 143
Сыр плавленый 1030 69 145
Дрожжи 950 63 160
Семена тыквы 850 57 175
Семена кунжута 720 48 210
Орехи кедровые 650 44 225
Семена подсолн. 640 43 240
Орехи бразильские 590 39 260
Орехи кешью 560 37 270
Миндаль 550 37 270
Яйца* 540 36 285
Сыры в среднем 540 36 285
Фасоль сушёная 540 36 285
Сардины в масле 520 35 295
Орехи грецкие 510 34 295
Рыба в среднем 500 33 305
Паштет из печени 450 30 335
Овсянка 380 25 400
Горох сушёный 370 25 400
Арахис 350 23 435
Грибы белые 350 23 435
Куриные грудки 310 21 500
Крупа гречневая 298 20 500
Фундук 290 19 525
Мясо в среднем 250 17 590
Творог 220 15 665
Чеснок 140 9,3 1075
Зелёный горошек 122 8,2 1220
Рис 100 6,7 1500
Молоко 95 6,3 1590
Петрушка зелень 95 6,3 1590
Щавель 90 6 1670
Макароны 90 6 1670
Шпинат 83 5,5 1800
Картофель 58 3,9 2560
Лук репчатый 58 3,9 2560
Капуста морская 55 3,7 2700
Морковь 55 3,7 2700
Капуста цветная 55 3,7 2700
Свекла 43 2,9 3450
Огурец 42 2,8 3570
Капуста белокочанная 35 2,3 4350
Персик 35 2,3 4350
Чёрная смородина 35 2,3 4350
Слива 30 2 5000
Вишня 30 2 5000
Абрикос 26 1,7 6150
Томат 26 1,7 6150
Лук зелёный 26 1,7 6150
Земляника 23 1,5 7100
Апельсин 23 1,5 7100
Виноград 22 1,4 7150
Лимон 22 1,4 7150
Шиповник сушёный 20 1,3 7700
Масло сливочное 19 1,3 7700
Груша 16 1,1 9100
Яблоко 11 0,7 14300
Арбуз 7 0,5 20000

* Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр.; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.

Как мы видим, фосфор содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Рекомендуем почитать статью: ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО, И ЧЕМ?

Продукты, богатые фосфором: таблица

Из каких продуктов мы получаем фосфор и в каком количестве? Для этого смотрите таблицу, с помощью которой вы сможете быстро составить рацион питания.

Продукты питания (100 гр) Содержание фосфора, мг % от дневной нормы (1200 мг)
Отруби пшеничные 1200 100%
Зародыши пшеницы 1050 87,5%
Сыр плавленый 1030 87%
Дрожжи 950 79%
Семена тыквенные 850 71%
Соус сырный 790 66%
Семена кунжута 720 60%
Семена подсолнечника 640 53%
Сыры твёрдые 600 50%
Орехи бразильские 590 49%
Орехи кешью 560 47%
Миндаль 550 46%
Фасоль сушёная 540 45%
Сардины в масле 520 43%
Орехи грецкие 510 42%
Рыба в среднем 500 41%
Желток яичный 500 41%
Икра чёрная 490 41%
Соус песто 480 40%
Паштет из печени 450 38%
Лосось, запечённый 430 36%
Почки свиные жареные 430 36%
Сардины в томатном соусе 420 35%
Печень телячья жареная 380 32%
Овсянка 380 32%
Арахисовое масло 370 31%
Горох сушёный 370 31%
Почки бараньи жареные 350 29%
Арахис 350 29%
Куриные грудки 310 26%
Крупа гречневая 295 25%
Фундук 290 24%
Сыр Фета 280 23%
Мясо в среднем 250 21%
Творог 220 18%
Хлеб в среднем 200 17%
Чеснок 140 12%
Горошек зелёный 120 10%
Рис 100 8%
Молоко 95 8%
Петрушка зелень 95 8%
Макаронные изделия 90 7,5%
Грибы белые 90 7,5%
Щавель 90 7,5%
Шпинат 85 7,5%
Лук репчатый 60 5%
Картофель 60 5%
Морковь 55 4,5%
Капуста морская 55 4,5%
Капуста цветная 55 4,5%
Хурма 40 3%
Огурец 40 3%
Малина 40 3%
Персик 35 3%
Чёрная смородина 35 3%
Капуста белокочанная 35 3%
Вишня 30 2,5%
Томат 30 2,5%
Слива 30 2,5%
Абрикос 30 2,5%
Лук зелёный 25 2%
Апельсин 25 2%
Лимон 25 2%
Земляника 25 2%
Виноград 20 2%
Шиповник сушёный 20 2%
Сливочное масло 20 2%
Груша 16 1,5%
Яблоко 11 1%
Мёд 6 0,5%

Фосфор в медицинских препаратах

Для необходимой дневной нормы, которая не всегда пополняется из пищи, необходимо принимать медицинские препараты. Витамины с фосфором нужны при его дефиците. Это особенно актуально для беременных и кормящих.

Для лечения гипофосфатемии – нехватки фосфора в крови назначают препараты с фосфорсодержащими элементами: кальция глицерофосфат, фосфоколин, фитин, АТФ-лонг. Фосфор есть в витаминных и минеральных комплексах таких как «Комплевит», «Центрум», «Авитон классический», «Кальцинова», «Артромакс».

Важно посоветоваться с врачом, который назначит те или иные фармакологические препараты: таблетки, витамины или другие лекарства

Ценность фосфора для организма человека

Для полноценного функционирования всех систем организма важно поддерживать нормальный уровень фосфора. Особой ценностью обладает фосфорная кислота

Она необходима для жирового обмена, синтеза ферментов, углеводного распада. В сочетании с кальцием, фосфор формирует зубы и костную систему. Так, микроэлемент — главный строительный материал скелета. При этом, важно соблюдать пропорции фосфора к кальцию 1:2. В случае нарушения баланса зубы и кости становятся ломкими, хрупкими.

В целом, он оказывает следующую пользу для организма человека:

  • Нормализация обмена энергии;
  • Восстановление кислотно-щелочного уровня;
  • Укрепление скелета, зубов;
  • Устранение болевого синдрома при артрите;
  • Стимуляция роста организма у детей;
  • Участвует в процессе клеточного деления;
  • Нормализация метаболических процессов;
  • Сохранность генетической информации;
  • Восстановление проводимости нервных импульсов.

Фосфор требуется для хорошего усвоения жиров и протеина. Микроэлемент принимает участие в процессе фильтрации, поэтому помогает почкам. Для максимального усвоения вещества требуется сочетать потребление фосфора с кальцием, железом, марганцем, протеином, витаминами F, D, A. Основная часть компонента поступает в организм вместе с продуктами питания

Поэтому, для сохранности здоровья важно знать продукты, содержащие фосфор

КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ПРАВИЛЬНОЕ УСВОЕНИЕ ФОСФОРА

Если будет избыток алюминия, магния и железа, то фосфор в организме станет абсолютно неэффективным, даже если его количество находится в пределах нормы.  В тоже время избыток фосфора приводит к потере кальция и плохой усвояемости магния, что чревато аритмией, мигренями, болями в спине. Как отрегулировать процесс усвоения всех важных элементов в организме не в ущерб друг другу?

Врачи рекомендуют, в первую очередь, скорректировать собственный рацион питания. Например, в возрасте старше 40 лет на столе человека в приоритете должны находиться овощи и зелень, молочные продукты, а не мясо. Такая коррекция облегчит работу почек, и они смогут в активном режиме выводить из организма лишний фосфор. Не лишним будет учитывать еще несколько моментов:

Консервы, в которые добавляются фосфаты, могут привести к избытку фосфора в организме, так что увлекаться таким питанием не нужно. Фосфор работает в нужном режиме в присутствии кальция и витамина D, но кальция должно быть вдвое больше, чем фосфора – молочные продукты должны быть в меню практически постоянно, так как они являются основными поставщиками кальция в организм. Потребность в фосфоре значительно повышается при физических нагрузках и недостатке белка, чрезмерном употреблении сахара, длительном приеме некоторых гормональных препаратов. Поможет усвоению фосфора витамины A, D, F, а также калий, железо, магний и кальций в сбалансированных количествах

Поэтому важно периодически проходит курс приема поливитаминных комплексов, но только с разрешения врача. Восполнять дефицит фосфора в организме лучше всего продуктами питания, но в особо тяжелых случаях может понадобиться и лекарственная терапия – будут назначены рибоксин, фосфоколин, фитин и другие медикаменты

Фосфор в организме играет важнейшую роль, впрочем, как и другие микроэлементы

Недостаток или избыток его может привести к необратимым патологическим процессам, поэтому важно обеспечить поступление фосфора в организм в нормальных количествах. Поможет в этом специалист, а самостоятельное увеличение количества употребляемых продуктов, богатых фосфором, или прием каких-то витаминных комплексов приведет к крайне нежелательным последствиям

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека

То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы

Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Продукты, содержащие много фосфора

Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:

Продукты Порция Фосфор (мг)
Мясо, птица и рыба
Приготовленная свинина 75 г 130-221
Приготовленная телятина 75 г 178-194
Говядина или баранина, приготовленная 75 г 144-180
Говядина, приготовленная 75 г 134-174
Курица или индейка, приготовленная 75 г 134-163
Лосось, консервированный 75 г 244-247
Лосось, приготовленный 75 г 189-192
Тунец, светлый, консервированный в собственном соку 75 г 104
Скумбрия, приготовленная 75 г 120-238
Радужная форель, приготовленная 75 г 202
Сардины, консервированные в масле 75 г 368
Соя, орехи, семена и бобовые
Тыквенные семечки, очищенные 60 мл 676
Семена подсолнечника, очищенные 60 мл 375-393
Соевые продукты, приготовленные 150 г 380
Красная фасоль, приготовленная 175 мл 286
Чечевица, приготовленная 175 мл 264
Нут 175 мл 204
Тофу, приготовленный 175 мл 146-204
Все виды фасоли, приготовленные 175 мл 177-186
Яйца, приготовленные 2 крупных 126-157
Молочные продукты
Сыр (чеддер, грюйер, эмменталь, гауда, моцарелла, эдам) 50 г 232-302
Молоко (3.2%, 2,7%, 1%, обезжиренное, шоколадное) 250 мл 217-272
Творог 250 мл 291-358
Йогурт, греческий, все виды 175 г 156-246
Соевые напитки витаминизированные 250 мл 253
Зерновые продукты
Зерновые хлопья, отруби 30 г 344
Овсяная каша, приготовленная 175 мл 142
Киноа, приготовленные 125 мл 149

На этом наш список окончен. Продукты, в которых много фосфора, очень распространены вокруг нас. Поэтому хорошо, что теперь мы знаем об этом макроэлементе больше.

А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта Количество кальция, мг на 100г
Печень свиная 5
Печень говяжья 10
Телятина 26
Курица 10

Рыба и морепродукты

Анчоусы
82

Устрицы
82

Сардина
380

Карп
50

Краб
100

Щука
20

Лосось
10

Форель
19

Креветки
90

Треска
25

Молочные и яйцепродукты

Цельное сухое молоко
1155

Плавленый сыр
700

Сыр российский
880

Сыр голландский
1000

Яичный желток
136

Брынза
630

Творог
164

Фасоль
150

Овес
56

Гречиха
70

Рис
8

Кешью
47

Кедровый орех
16

Грецкий орех
89

Фисташки
105

Миндаль
273

Фундук
188

Зеленый горошек
89

Репа
49

Цветная капуста
26

Свекла
37

Помидоры
14

Морковь
27

Баклажаны
15

Изюм
80

Киви
40

Бананы
8

Слива
20

Хурма
127

Инжир
144

Чеснок
180

Шпинат
106

Базилик
177

Петрушка
245

Укроп
223

Семена и семечки

Подсолнечник
367

Кунжут
1474

Биологическая роль

Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада углеводов. Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.

Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости и зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.

Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственной до физической.

Витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и алюминий, совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.

Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека – 800 миллиграммов. При этом, ежедневно в обычном меню людей присутствует 1200 миллиграммов соединения. Интенсивные занятия спортом, беременность, недостаточное поступление белков вызывают повышенную потребность организма в микроэлементе, которая достигает 1600 – 2000 миллиграммов в день.

Всасывание фосфора зависит от содержания кальция в рационе, идеальное соотношение соединений равняется 1: 1

Дополнительный прием микроэлемента ускоряет вымывание молочной кислоты из мышечной ткани, что особенно важно для спортсменов

Физические и химические свойства

Фосфор (Phosphorus), P – химический элемент главной подгруппы V группы периодической химической системы Менделеева. Атомный номер – 15, атомная масса – 30,97. В настоящее время известно несколько радиоактивных изотопов фосфора, из которых 32Р применяется в физиолого-биохимических и агрохимических исследованиях.

Фосфор характеризуется в целом как неметалл. Элемент образует несколько аллотропических видоизменений.

Белый фосфор

  • Плотность – 1,83 г/см3,
  • Температура плавления – +44,1 °C,
  • Температура кипения – +257 °C.

В чистом виде прозрачен и бесцветен, продажный продукт желтоватого цвета. На холоде хрупкое вещество. При температуре выше +15 °C становится мягким. На воздухе быстро окисляется с характерным свечением, особенно заметным в темноте. Даже при слабом нагревании (достаточно простого трения) белый фосфор сгорает, выделяя большое количество теплоты. Также характерно явление самовоспламенения на воздухе по причине выделения большого количества теплоты при окислении. В воде нерастворим, растворяется в сероуглероде. Благодаря сравнительно невысокой прочности связей между молекулами кристаллической решетки, белый фосфор обладает высокой химической активностью. Данное вещество – сильный яд, принятия даже малой дозы которого достаточно для смертельного исхода.

НЕДОСТАТОК ФОСФОРА В ОРГАНИЗМЕ – ЧТО ПРОИСХОДИТ

Даже если человек употребляет достаточное количество продуктов, в составе которых имеется фосфор, у него может возникнуть недостаток этого микроэлемента. И в таком случае человек будет ощущать слабость, предъявлять жалобы на общее недомогание. У него могут иметь место неожиданные всплески интеллектуальной активности, но на смену им всегда приходит нервное истощение. Люди, у которых имеется недостаток фосфора в организме,  могут активно реагировать на окружающий мир, общаться и посещать людные места, а затем внезапно впасть в апатию и депрессию.

Недостаточность фосфора в организме может быть связана с:

  • избытком в организме соединений магния, кальция, алюминия;
  • употреблением большого количества газированных напитков;
  • длительно текущими заболеваниями, в том числе и в хронической форме;
  • наркотическими, алкогольными, пищевыми отравлениями;
  • патологии почек и щитовидной железы хронического характера.

Обратите внимание: нередко выявляется недостаток фосфора у маленьких детей, которые находятся на искусственном вскармливании. Такое развитие событий чревато для малыша рахитом

Вообще, недостаток фосфора в организме человека обязательно себя проявит – например, начнутся серьезные проблемы с обменом веществ, нарушения работы печени. Обязательно будет отмечено снижение иммунитета (частые инфекции и простуды), появятся боли в мышцах постоянного характера, аппетит ухудшится, вплоть до полной потери, концентрация внимания снизится. Недостаток фосфора может привести и к патологическим изменениям в сердце, остеопорозу и кровоизлияниям разного происхождения.

ТОП-10 продуктов, содержащих фосфор в больших количествах

Врачи рекомендуют составлять меню так, чтобы в организм поступали все необходимые элементы. Чтобы не допустить развития проблем с костями, зубами, нужно включать в меню продукты, в которых содержится больше всего фосфора. Употреблять все их ежедневно нет необходимости. Достаточно включить 2-3 продукта из списка и чередовать их при необходимости.

Отруби

Рекордсменом по содержанию фосфора являются пшеничные отруби, в овсяных уровень указанного элемента немного ниже. Диетологи рекомендуют добавлять их в рацион для насыщения организма витаминами группы В, минералами, клетчаткой. Они благотворно влияют на пищеварение и процесс усвоения питательных веществ.

Добавлять отруби рекомендуют в каши, салаты, выпечку

Орехи

Полезными являются различные орехи и семечки. Около 100 г фисташек или кедровых орешков покроют более 50% от дневной потребности в фосфоре. Больше всего необходимого для костей и зубов элемента в кедровых орехах, чуть меньше в фисташках, миндале, кешью.

Концентрация в составе орехов различается в зависимости от сорта

Семена

Рекордсменом в указанной группе являются тыквенные семечки. В их составе около 1 г минерального вещества. Повысить его усвояемость можно, если предварительно вымочить семечки. Это необходимо, так как до 80% фосфора находится в виде фитиновой кислоты, которая тяжело переваривается в организме. При замачивании она расщепляется.

Ненамного отстают по содержанию данного элемента кунжут, семена чиа.

Много фосфора содержат в своем составе семена подсолнечника

Молочная и кисломолочная продукция

Среди молочных и кисломолочных товаров основными источниками фосфора являются следующие продукты:

  • плавленые сырки «Российский», «Колбасный»;
  • «Пармезан»;
  • «Швейцарский 50%»;
  • «Пошехонский 40%»;
  • «Голландский 45%»;
  • «Гауда»;
  • «Чеддер 50%»;
  • «Российский».

Содержание минерала варьируется от 500 до 700 мг. Намного меньше фосфора в брынзе, твороге, йогуртах, кефире, молоке.

При покупке молочных продуктов нужно смотреть на состав, он должен быть натуральным

Морская рыба

Употреблять морские сорта рыбы рекомендуют врачи. Они насыщают организм белковыми соединениями, минералами, такими как цинк, йод, кальций, фосфор, незаменимыми жирными Омега-3 кислотами. Больше всего элемента Р содержат:

  • лососевые;
  • сельдь;
  • скумбрия;
  • мойва;
  • осетр;
  • хек;
  • судак;
  • ставрида;
  • тунец.

Концентрация фосфора в указанных видах рыбы составляет 230-280 мг.

Кусочка рыбы весом 150 г будет достаточно для восполнения более 50% от дневной потребности в минерале Р

Морепродукты

К продуктам с высоким содержанием фосфора относятся многие дары моря. Насытить им организм можно, если периодически в рационе будут кальмары, креветки, мидии и другие моллюски.

Уровень в морепродуктах и многих сортах рыбы, мяса отличается несущественно

Яйца

Источником фосфора являются куриные и перепелиные яйца. Минеральное вещество содержится как в белке, так и желтке. Но концентрация указанного элемента в желтке в 20 раз выше.

В составе перепелиных яиц концентрация немного больше по сравнению с куриными

Бобы

Бобовые культуры относятся к продуктам, в которых много фосфора. Насытить организм указанным минералом получится, если в ежедневном рационе будут:

  • чечевица;
  • маш;
  • фасоль;
  • горох;
  • нут;
  • соя.

Их рекомендуют чередовать с овсянкой, гречкой, ячневой, пшеничной кашами.

Одной порции бобовых в день весом 150 г достаточно, чтобы получить более 60% от суточной потребности в минеральном веществе Р

Крупы

Ежедневное употребление круп позволяет насытить организм витаминами и минералами. Рекордсменом по содержанию фосфора в данной группе продуктов является овсяная крупа. Немного меньше уровень данного элемента в гречке (ядрице). К продуктам, которые богаты фосфором, относят пшеничную, перловую, ячневую крупы. В рисе его содержание в 2 раза меньше.

Включение в ежедневное меню круп в сочетании с яйцами, мясом, рыбой позволяет получить необходимые для организма минеральные вещества

Сухофрукты

Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать дефицита фосфора в организме. Но лучше комбинировать их с продуктами, содержащими кальций. Вместе указанные элементы усваиваются лучше всего.

Источниками Р являются:

  • курага;
  • изюм;
  • сушеные яблоки, персики, груши.

Они насыщают организм многими витаминами.

Внимание! Из-за большого количества углеводов, сахаров включать сухофрукты в рацион желательно небольшими порциями

Увеличить уровень фосфора можно, употребляя сушеный инжир

Избыток фосфора. Причины и последствия

Переизбыток фосфора для человека происходит в следующих ситуациях:

  • включение в рацион большого количества напитков с газированным составом, консервированных изделий;
  • диетическое несбалансированное питание с избытком белков;
  • сбои в работе гормональной системы;
  • сложности с усвоением элемента организмом.

По статистическим данным переизбыток компонента распространен часто в связи с включением в продукты синтетических фосфатов (Е338, Е343). В сухих сливках, какао, молоке, кофе компоненты являются стабилизаторами, увеличивающими срок годности, регулирующими вкусовые характеристики продуктов. В качестве пластификаторов фосфаты включают в плавленные сыры, сгущенку, газированные напитки, колбасные изделия.

Свидетельствуют о перенасыщении фосфором организма:

  • снижение свертывающих качеств крови, кровотечения;
  • отложения солей в больших количествах;
  • снижение иммунной защиты организма;
  • остеопороз;
  • заболевания систем желудочно-кишечного тракта;
  • нарушения в работе печени;
  • малокровие;
  • анемия;
  • образование камней в почках.

Суточная норма фосфора для взрослых и детей

В норме ежедневная потребность в фосфоре для здорового мужчины составляет примерно 1,5 тысячи мг. При занятиях спортом или тяжелой физической работой суточная норма может удваиваться. Женщине требуется на 200 мг фосфора меньше. В период вынашивания плода, лактации – норма возрастает почти до 4000 мг.

Проблемы с зубами – первый сигнал о недостатке фосфора в организме. Отдельного внимания заслуживает остеопороз, требующий индивидуального увеличения суточной нормы микроэлемента витаминно-минеральными комплексами и специальными медикаментами. Все действия строго согласовываются с врачом и требуют предварительной лабораторной оценки.

Суточная норма фосфора для детей составляет по возрастам:

  • в первые дни после рождения – 125 мг;
  • до 6 месяцев – 405 мг;
  • до года – 510 мг;
  • до 3 лет — 805 мг;
  • до 8 лет — 1010 мг;
  • до 18 — 1310 мг.

Лучший способ обеспечить норму – грудное вскармливание. В молоке матери присутствует идеально сбалансированный набор макро- и микроэлементов. В идеале кормление грудью должно быть не менее двух лет. При этом нормы оптимума выглядят следующим образом:

  • у детей до месяца – не более 111 мг/сутки;
  • до полугода – не менее 400;
  • до года – 501;
  • в 3 года – не менее 701;
  • до 7 лет – не более 901;
  • 14 лет – не менее 1101.

У женщин в 16 лет – 1201 мг/сутки; у мужчин – 1401единица. В остальном генедерных различий нет: до 18 – 1301 мг/сутки, старше – 1201. В период гестации и лактации – до 1500 единиц.

Причины и последствия избытка фосфора в организме

Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:

  • чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
  • продолжительный контакт с соединениями фосфора;
  • обменные сбои.

Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:

  • сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
  • рвоты;
  • появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
  • нарушения течения метаболических процессов;
  • остеопороза;
  • нарушений в работе нервной системы;
  • лейкопении;
  • параличей;
  • болезней сосудов;
  • нарушений в работе почек;
  • железодефицитной анемии;
  • некроза тканей;
  • атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
  • жировой дистрофии печени;
  • внутренних кровотечений.

При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.

Читать ещё  Недостаток витамина Д в организме
Фото:pixabay.com

Нехватка фосфора — симптомы

Дефицит фосфора в организме (гипофосфатемия) дает о себе знать, когда его количество в сыворотке крови составляет 0,81-0,32 ммоль/л и меньше. Это может вызвать ряд осложнений со здоровьем, среди которых:

  • Постоянная усталость, быстрая утомляемость, вялость;
  • Повышенная раздражительность, чувство тревоги;
  • Нарушение дыхательной функции;
  • Скованность в движении, нарушения координации, боль в суставах;
  • Головокружения, «туманность» сознания;
  • Отсутствие аппетита, колебания веса;
  • Повышенная восприимчивость к простудным заболевания и другим ОРЗ;
  • Замедление роста ребенка, а также нарушения в формировании костно-мышечного скелета и зубов в детском организме.

Причины нехватки фосфора

  • Нарушения усвояемости Р организмом, что обычно связано с – гиповитаминоз D, длительные жесткие диеты и голодания, алкоголизм, мальабсорбция;
  • Повышенное выведение Р из организма, причиной чего могут стать – заболевания почек, гиповитаминоз D, гиперфункция паращитовидных желез, увеличенный объем внутриклеточной жидкости, прием некоторых лекарственных препаратов (мочегонных и кортикостероидов).
  • Избыток в организме – алюминия (Al), кальция (Са) и магния (Mg), железа (Fe), эстрогенов, андрогенов и тироксина;
  • Другие причины – стремительный рост костной ткани у детей в период развития, недостаток Р в пище, наличие хронических болезней почек, щитовидных и паращитовидных желез.

Продукты содержащие фосфор в большом количестве — таблица

Курица

Одна порция (140 г) жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемого суточного потребления. Они также богаты белками, витаминами B и селеном. Легкое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжиг сохраняет большинство фосфора, а варка снижает уровень примерно на 25%.

Приготовленная свинина (85 грамм) содержит 25-32% от нормы фосфора дневного рациона, в зависимости от разреза. Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит его больше всего. Даже бекон является хорошим источником, содержащий 6% от суточной нормы.

Как и с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине. Сухая тепловая варка (например в духовке или гриль) сохраняет до 90% фосфора, а кипячение в воде может снизить уровень фосфора примерно на 25%.

Органические мясные субпродукты, такие как печень, признаются прекрасными источниками высокопоглощаемого фосфора. Куриная печень (85 гр) содержит 53% дневной нормы. Органическое мясо также богато другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин А, витамин В12, железо и микроэлементы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашей сбалансированной диете.

Где еще много фосфора — таблица

Морепродукты и рыба

Многие виды морепродуктов ценны фосфором. Каракатица, моллюски, кальмары и осьминоги, считаются самыми богатыми источниками, обеспечивающими до 70% от суточной нормы. Некоторые рыбы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также хороший источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые могут защитить от рака, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

По оценкам, около 20-30% фосфора обычно люди получают из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт. Только одна порция сыра 28 граммов содержит 213 мг фосфора (это 30% от суточной дозы), а 245 гр обезжиренного молока содержит 35% ежедневного рациона.

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат много фосфора, в то время как цельномолочные молочные продукты содержат его меньше.

Семена подсолнечника и тыквы тоже содержат фосфор в большом количестве. 28 граммов жареных семян подсолнечника или тыквы содержит фосфор примерно 45% сут.нормы.

Однако до 80% фосфора в семенах, находится в форме, называемой фитиновой кислотой или фитатом, которую люди не могут переваривать. Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастают, может помочь убрать фитиновую кислоту, высвобождая часть вещества для абсорбции.

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать салатами, смешать с ореховыми маслами или использовать в тесто, и это отличная альтернатива для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Соя может быть использована во многих формах. Зрелые соевые бобы содержат большее число фосфора, тогда как незрелая форма сои, содержит на 60% меньше. Зрелые соевые бобы могут быть приправлены, обжарены и обеспечивает более 100% ежедневной нормы в 172 граммов порции.

Ферментированные соевые, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 г продукта соответственно. Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются полноценными источниками, и содержат менее 20% сут.норм.

В каких продуктах можно найти компонент?

Большинство продуктов, которые доступны на сегодняшних день, присутствуют на столе многих семей, содержат фосфор. Но, его количество может отличаться. Максимальный уровень микроэлемента входит в состав продуктов, животного происхождения. Известно, что животные продукты — лучшие источники протеина. А сочетания фосфора и белка способствует максимальному усвоению этих компонентов. Следовательно, это идеальные продукты для здоровья организма.

При употреблении большого количества продуктов растительного происхождения, очень часто наблюдается дефицит данных веществ. Так, основным источником является следующая пища:

  • Молоко;
  • Кисломолочная продукция;
  • Мясо;
  • Говяжья печень;
  • Куриные яйца.

Также, высоким уровнем микроэлемента обладают многие крупы и каши. Высокой ценностью обладают овсянка, гречневая крупа, кукурузная каша, перловая крупа, рис. Эти каши обязательно должны входить в рацион питания каждого человека. Также, немалое количество компонента находится в бобовых и орехах. Они отлично подходят в качестве сытного и полезного перекуса.

Немного в меньшем количестве фосфор содержится в таком рационе:

  • Морковь;
  • Картофель;
  • Свекла;
  • Абрикос;
  • Томаты;
  • Огурцы.

Стоит отметить, что оптимальное соотношение всех микроэлементов для лучшего их усвоения содержится в твердом сыре (только жирном), фундуке. При соблюдении сбалансированного питания, регулярном потреблении белковой пищи, свежих овощей и фруктов, беспокоиться о дефиците фосфора не стоит.

Продукты, содержащие фосфор

Для поддержания нормального уровня фосфора в организме, питание должно быть сбалансированным. Следует составлять меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки данного незаменимого макроэлемента, так как соединения фосфора очень важны для организма. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), нормальной деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов и костной ткани, поддержании либидо.

Фосфор – это достаточно легкоусвояемый микроэлемент. Однако, стоит отметить, что данный элемент содержащийся в морепродуктах, рыбе, усваивается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%.

Следовательно, можно сделать вывод, что фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их

Поэтому особое внимание стоит обратить на способ приготовления таких продуктов. Чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты и как следствие увеличить усвоение организмом питательных веществ, необходимо перед приготовлением круп, бобовых и злаковых, замачивать их на 4 — 12 часов. Также стоит употреблять орехи, предварительно замочив их

Также стоит употреблять орехи, предварительно замочив их.

Ниже мы привели список продуктов с высоким содержанием фосфора.

Название продукта Содержание фосфора в 100гр Процент суточной потребности
Отруби пшеничные 950 мг 95%
Кунжут 720 мг 72%
Сыр «Пармезан» 694 мг 69%
Грибы белые сушёные 606 мг 61%
Соя (зерно) 603 мг 60%
Кедровый орех 575 мг 58%
Желток куриного яйца 542 мг 54%
Семена подсолнечника (семечки) 530 мг 53%
Икра красная зернистая 490 мг 49%
Фисташки 490 мг 49%
Фасоль (зерно) 480 мг 48%
Миндаль 473 мг 47%
Икра чёрная зернистая 465 мг 47%
Нут 444 мг 44%

Также фосфор содержится в следующих продуктах, но в меньшем количестве:

Чечевица (зерно) 390 мг 39%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 368 мг 37%
Рожь (зерно) 366 мг 37%
Овёс (зерно) 361 мг 36%
Маш 358 мг 36%
Ячмень (зерно) 353 мг 35%
Арахис 350 мг 35%
Мука овсяная 350 мг 35%
Гречиха (зерно) 334 мг 33%
Грецкий орех 332 мг 33%
Рис (зерно) 328 мг 33%
Хлопья овсяные «Геркулес» 328 мг 33%
Печень говяжья 314 мг 31%
Фундук 310 мг 31%
Сельдь жирная 280 мг 28%
Кальмар 250 мг 25%
Минтай 240 мг 24%
Творог 4% 220 мг 22%
Творог 5% 220 мг 22%
Творог 9% (полужирный) 220 мг 22%
Кешью 206 мг 21%
Горбуша 200 мг 20%
Кета 200 мг 20%
Мясо (индейка) 200 мг 20%