10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Продукты с высоким содержанием растительного белка

Растительные продукты, содержащие белок в большом количестве можно рассмотреть отдельно. Ведь протеин входит в состав многих плодов. Разница лишь в количественном содержании полезного элемента. По такому перечню можно составлять меню и не беспокоиться о дефиците белка.

отличным источником протеина является арахисовое масло

Его следует употреблять с осторожностью из-за существенного количества жиров

В чечевице еще содержится достаточное количество клетчатки, железа, фосфора и фолиевой кислоты. Из нее можно сделать салат, сварить суп или приготовить вегетарианские котлеты. А горох богат витамином А, В, и С. Он поддерживает в норме работу сердца и сосудов.

Горсть орешков и семян позволяет восполнить суточную норму белка. За счет этих компонентов организм очищается от вредного холестерина

Особое внимание заслуживают семена тыквы. Они не только сокращают окислительные процессы, но и избавляют от паразитов и устраняют бессонницу

Помните, что питание должно быть разнообразным, это очень полезно для организма человека.

при дефиците белка снижается иммунитет и нарушается работа сердечной мышцы.

Мнение специалиста.

Переходят на питание растительной пищей зачастую те, кто стремится сбросить вес. Действительно, такие продукты низкокалорийные и не оказывают сильного воздействия на скорость метаболизма. Поэтому во многих диетах используются салаты, овощи и фрукты. Но питаться только растительным белком не следует. Он не откладывается как жир на боках и животе, зато накопление происходит в кишечнике, где развивается брожение при чрезмерном употреблении.

Питание должно быть сбалансированным. Только такой подход поможет похудеть без вреда для здоровья. Чтобы правильно составить рацион, лучше обращаться к нутрициологам.

Зачем нам белок и каким он должен быть

Белок, как и углеводы и жиры — основное питательное вещество и источник энергии для организма. Белок входит в состав мышц и костей, защищает нашу иммунную систему, выступает проводником реакций в качестве фермента, переносит кислород по клеткам. Белок необходим для нормальной жизнедеятельности клеток и регулярного их обновления.

Средняя потребность человека в белке составляет порядка 1 грамма на 1 килограмм веса. При занятиях физическим трудом, регулярных спортивных нагрузках и в силу особенностей питания (вегетарианцам) эта норма увеличивается.

Качественный белок — это белок в легкоусвояемой форме, с большим содержанием незаменимых аминокислот. Усвояемость белка — это параметр, который определяет сколько белка из пищи всасывается организмом. В животном белке нет клетчатки, которая при прохождении через ЖКТ, забирает часть белка. В растительной пище клетчатка есть.

Способ обработки тоже влияет на усвояемость: из замоченных бобовых или проростков семян получится усвоить больше белка.

Другой фактор качества белка — содержание в нем аминокислот, то есть предшественников протеинов. Из имеющихся 20 аминокислот 9 незаменимы., то есть их необходимо получать из еды, организмом сами по себе они не вырабатываются. Это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Из этих незаменимых аминокислот организм самостоятельно выстраивает основные 11.

Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи.

Физическая нагрузка

Помимо правильного питания для избавления от лишнего веса и получения красивой фигуры необходимы физические нагрузки. Образ жизни современного человека таков, что мы очень мало двигаемся. Гиподинамия – это болезнь XXI века. На работу мы едем на машине или на автобусе, на работе, в основном, сидим, по вечерам лежим перед телевизором или сидим за компьютером, а в выходные предпочитаем отдыхать на диване, а не совершая кросс. В результате – энергии расходуется значительно меньше, чем потребляется, да и для организма такой образ жизни не полезен и приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, остеохондрозу, головным болям и пр. Движение регулирует кровяное давление, усиливает обмен веществ, помогает сбросить лишний вес, уменьшает нежелательные жировые отложения в области живота и влияет на действие инсулина. Также нельзя недооценивать влияние движения на иммунную систему и психологическое самочувствие. Физическая активность сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если вы будете больше двигаться, вы будете лучше себя чувствовать.

Начинать заниматься физическими упражнениями следует постепенно, с умеренных нагрузок. Если вы начинаете заниматься с «нуля», то безопасно начинать с 5–10 минут, например, ходьбы в комфортном темпе. Если во время выполнения упражнений вам трудно разговаривать или задерживать дыхание, необходимо снизить темп. Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. При выполнении любых упражнений дышите глубоко и старайтесь делать упражнения так, чтобы в них участвовало все тело. Например, при ходьбе двигайте верхней частью тела и руками. Хороший пример такой активности — «скандинавская ходьба» или занятия на эллиптическом тренажере. Удивительно, что самым эффективным, а самое главное, простым и доступным способом «сжечь» лишние калории является ходьба в тренирующем режиме (100-120 шагов минуту). Сейчас очень популярны «шагомеры» — их можно связывать с аккаунтом в смартфоне и отслеживать ваши ежедневные успехи. Оптимальной ежедневной нагрузкой считается пройти 10 000 шагов.

Важна также регулярность физических нагрузок. Длительные перерывы снижают эффективность занятий и сводят к нулю предыдущие успехи.

Есть еще много способов без особых усилий сделать физическую активность частью своей повседневной жизни. Попробуйте:

• выходить на одну остановку раньше, чем вам нужно;
• подниматься по лестнице пешком;
• потанцевать под энергичную музыку;
• выполнять работу по дому и в саду, связанную с мышечной нагрузкой (пылесосить и мыть полы, копать грядки, сгребать листья, мыть машину вручную и т. д.).

У нас можно купить диетические продукты:

• Хлебцы амарантовые с луком 195г
• Джем «Di&Di» вишневый 300г
• Батончики амарантовые «Умные сладости» с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:

С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.

Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.

При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.

Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.

Способствует сокращению и расслаблению мышц.

Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.

Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.

Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.

И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.

Какие продукты подходят для приготовления растительного молока

Растительное молоко имеет белый, бледно-жёлтый или перламутрово-бежевый цвет. По вкусу и консистенции напоминает коровье, но более нежное. Для приготовления напитка подходят почти любые растительные продукты с высоким содержанием масел.

К ним относятся:

• злаки (овёс, рис, киноа, сорго и даже гречка);
• орехи (миндаль, кедровые, фундук, грецкие, пекан, кокос);
• семечки (подсолнечника, тыквенные, маковые);
• бобовые (соя, фасоль, арахис).

Для улучшения вкуса в растительное молоко добавляют сахарозаменители, специи – корицу, имбирь, ваниль. Чем меньше в составе воды, тем более густой получается консистенция. К безопасным подсластителям относится мёд, ксилит, сорбит, но они довольно калорийные. Если хотите получить «лёгкий» напиток, используйте эритрит или стевию.

Интересный факт! Растительное молоко с изначально сладким вкусом получается из кокосов и риса. В него можно вообще не добавлять подсластители.

Предлагаю вам свои любимые и проверенные виды растительного молока. Расскажу, чем они полезны для организма.

Кокосовое молоко

Мой фаворит. Считается одним из самых полезных, сладкое и очень ароматное. Калорийность 100 грамм – 150–230 ккал (смотря какой кокос купите). Растительное кокосовое молоко богато витаминами группы В, РР, марганцем, медью, селеном и железом. В нём присутствует 24 вида аминокислот!

Полезные свойства напитка:

1. Улучшает работу головного мозга.
2. Укрепляет здоровье нервной системы.
3. Повышает работоспособность.
4. Нормализует уровень холестерина и сахара.
5. Стимулирует выработку красных кровяных клеток.
6. Понижает артериальное давление.

К сожалению, в магазинах продукт стоит дорого. Поэтому лучше готовить растительное молоко из кокоса в домашних условиях.

Миндальное молоко

Имеет нейтральный и нежный вкус, густую консистенцию и перламутрово-бежевый цвет. Если после замачивания освободить орешки от коричневой оболочки, внешне напиток будет трудно отличить от коровьего молока.

Миндальное молоко подходит тем, кто сидит на диете. Калорийность – всего 50 ккал на 100 грамм. Содержит много витамина Е, кальция, калия, магния, цинка и фосфора.

Интересный факт! 200 мл растительного молока из миндаля на 100% обеспечивает суточную потребность организма в витамине Е. Этот элемент – природный антиоксидант, замедляет процессы старения и снижает риск рака.

Миндальное молоко позволяет сохранить здоровье нервной и сердечно-сосудистой системы. Укрепляет кости, зубы и мышцы.

Овсяное молоко

Овёс – доступный и недорогой злак, а молоко из него получается белое, с нейтральным вкусом и лёгкой консистенцией. Иногда чувствуется горчинка. Калорийность чуть выше, чем у миндального – 60–75 ккал на 100 грамм.

Совет: во время диеты пейте именно овсяное растительное молоко, потому что этот напиток не только низкокалорийный, но и ускоряет обмен веществ, нормализует уровень сахара.

После употребления 200 мл сытость сохраняется надолго.

Овсяное молоко – кладезь витаминов В1, В4, В5, Н, РР. Очень много в нём кремния и фосфора, которые укрепляют кости, суставы и зубы. Напиток обладает противовирусным и противовоспалительным действием.

Другими популярными видами растительного молока считаются соевое, рисовое, маковое, кедровое. Эти напитки хорошо сочетаются с овощами, кашами. Их можно добавлять в состав блинчиков и домашней выпечки.

Как составить сбалансированное меню?

Удобно рассчитывать меню на одну неделю

Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого)

Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:

Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.

На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.

В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков — зеленый чай или свежий сок.

Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.

Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):

Источники растительного белка

Основные источники растительного протеина:

• соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
• фасоль, горох, чечевица, нут;
• арахис;
• семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
• сухофрукты;
• орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
• злаки и проростки;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
• овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
• зелень;
• водоросль спирулина.

Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:

• Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
• Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
• Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.

Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи

В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.

Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.

Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:

В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.

Разновидности клетчатки

Чтобы обеспечить свой организм необходимыми полезными веществами, нужно знать еще и о том, где содержится клетчатка различных видов. Специалисты разделяют ее на растворимую и нерастворимую. Последней существует намного больше и представляет она собой как раз те самые грубые волокна, которые совершенно не усваиваются организмом, поскольку в пищеварительной системе нет ферментов, способных ее переработать. К наиболее важным нерастворимым волокнам относятся лигнин и целлюлоза.

Клетчаткой считается и не менее важный пектин, но его организм здорового человека способен переварить и частично впитать, поэтому вещество относится к растворимому виду. Основными источниками таких волокон являются плоды с нежной мякотью и кожурой – листовые овощи, ягоды и фрукты, овсяные отруби. Где содержится клетчатка с грубыми волокнами? Наибольшая ее концентрация находится в крупах, грибах, орехах и овощах.

Чтобы обеспечить пищеварительную систему всем необходимым, человеку нужно регулярно потреблять оба вида волокон.

Коллаген

Коллаген – это белок, являющийся основой соединительной ткани (около 80 процентов кожи состоит из коллагеновых волокон).

Именно коллаген обеспечивает прочность, упругость и эластичность кожного покрова.

Польза коллагена неоспорима:

• Стимулирование естественных процессов обновления кожи, ногтей и волос.
• Увлажнение кожи.
• Устранение нарушений, связанных с пигментацией кожи.
• Коррекция и устранение рубцов, а также шрамов.
• Способствование восстановлению плотности костей.
• Обеспечение эластичности и гибкости мышц.
• Улучшение зрения.
• Разглаживание морщин.

Первый сигнал, свидетельствующий о том, что выработка коллагена нарушена – это появление немимических морщин. Но как восполнить запас этого белка в организме?

Во-первых, избегайте воздействия на кожный покров солнечных лучей (поэтому рекомендуется пользоваться солнцезащитным кремом).

Во-вторых, следует избавиться от такой вредной привычки, как курение (никотин разрушает действие «белков красоты», что приводит к появлению в области рта и глаз «гусиных лапок»).

В-третьих, откажитесь от использования кремов, содержащих коллаген, молекулы которого из-за своего большого размера не могут в полном объеме, обеспечивающем необходимый омолаживающий эффект, проникнуть сквозь кожу.

В-четвертых, включите в рацион продукты, способствующие выработке коллагена.

В каких продуктах содержится коллаген?

Важно! Продукты питания, содержащие коллаген, не обязательно употреблять ежедневно, но в рационе они должны присутствовать регулярно, что благоприятно скажется, прежде всего, на коже. Продукты, способствующие выработке коллагена:

Продукты, способствующие выработке коллагена:

• морепродукты (крабы, устрицы, мидии, креветки);
• морская рыба (особенно из семейства лососевых);
• морская капуста (ламинария);
• морской лук;
• мясо индейки (при употреблении свинины и говядины снижается выработка коллагеновых волокон);
• зеленые овощи;
• листовая зелень;
• морковь;
• помидоры;
• черника.

Важно! Среди продуктов, которые стимулируют выработку коллагена, отдельно хотелось бы выделить фрукты, содержащие витамин С, отвечающий за эластичность кожного покрова и тканей. Употребляя апельсины, мандарины, абрикосы, персики и хурму, можно продлить не только красоту, но и жизнь в целом

Суточная норма потребления

Суточная потребность в белке зависит от возраста человека и образа жизни. Больше всего нуждаются в компоненте дети возрастом до трех лет — организм в этот период расходует большое количество белка для строения и развития тканей и органов. Ребенок должен потреблять до 1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

• Дети в период активного роста с 4 до 13 лет нуждаются в незаменимых аминокислотах меньше. Им нужно употреблять 0,95 грамм белка на каждый килограмм веса.
• Дети до 18 лет требуют до 0,85 грамм белка, практически, как и взрослые люди, чья потребность в белке составляет 0,8 грамм на каждый килограмм.
• В период беременности потребность организма в белковой пище возрастает практически в два раза.

Растительные продукты, богатые белком

Содержание полипептидов в мясе, молоке, яйцах значительно выше, чем в пище не животного происхождения. Однако имеется целый перечень продуктов с достаточно большим количеством протеина в составе. На лидирующих позициях бобовые, орехи, экзотические и высушенные фрукты, семечки, некоторые овощи, злаки.

Перечень из 20 продуктов растительного происхождения, богатых белком, в котором указано его количество на 100 г:

• соевые бобы — 36;
• льняное семя — 29;
• арахис — 24;
• тыквенные семена — 24;
• чечевица желтая, красная, зеленая — 22;
• миндаль — 21;
• фасоль — 21;
• фисташки — 20;
• горох — 20;
• семена подсолнечника — 20;
• нут — 19;
• кешью — 18;
• кунжут — 18;
• овсяная крупа — 17;
• грецкие орехи — 15;
• фундук — 15;
• пшеница — 14;
• кедровые орехи — 13;
• кукуруза — 9;
• чечевица — 9.

Зная в каких продуктах содержится растительного белка больше, можно увеличить их потребление. Введение такой еды в рацион станет хорошим дополнением к пище, богатой животными полипептидами. При готовке полезные вещества в них не разрушаются.

Бобовые

В составе практически всех растений из семейства бобовых, обнаруживается растительный белок, концентрация которого очень высока. Практически не уступают мясу разноцветная фасоль и чечевица, арахис, обычный и турецкий горох (нут) и главное — низкокалорийная соя.

Не стоит есть большое количество арахиса — в его составе немало жира. Людям с кишечными проблемами следует ограничить употребление бобовых, поскольку они могут стать причиной повышенного газообразования, болей в желудке.

Бобовые

Семечки и орехи

Семечки и орехи — растительные источники белка и витаминов, но их недостаток — большой процент жирности, много калорий. Только перекусы небольшим количеством орехов или семечек принесут пользу организму. Продукт должен быть сырым, а не обжаренным.

Сюда относятся грецкие, кедровые и миндальные орехи, фундук, кешью, фисташки. Кроме того, семена кунжута, подсолнечника, льна, тыквы.

Злаковые

Нельзя не упомянуть при ответе на вопрос, в каких растениях много белков, различные злаки. Каши и гарниры из круп — овсяной, пшеничной, кукурузной, гречневой, рисовой — обязательно должны присутствовать в рационе. Они дают организму много витаминов и микроэлементов.

Фрукты, овощи

По сравнению с предыдущими группами, в этой еде находится малое количество растительного белка — до 2-3 г. Но без них ежедневное меню не будет полноценным.

Из фруктов наиболее белковыми являются экзотические: бананы, папайя, авокадо, киви. Много протеинов в натуральном кокосовом молоке. Чернослив и курага тоже в списке лидеров. Среди овощей растительным белком богаты шпинат, спаржа, разные виды капусты, картофель.

Грибы

В шампиньонах сравнительно много легко усваиваемых органических соединений. Блюда из грибов питательны, вкусны, обогащены витаминами и микроэлементами.

Где еще содержатся белки в растительной пище

Любители десертов сейчас порадуются: немало белков растительного происхождения содержится в какао-бобах. В 100 граммах порошка какао содержится свыше 24 гр. протеина. Вегетарианцы, позволяющие себе молоко, могут с пользой полакомиться классическим «шоколадным» напитком. Если же Вы полностью отказались от продуктов животного происхождения — коровье молоко можно заменить миндальным. Но помните: такой напиток получится калорийным. Зато высокобелковым, ведь оба основных ингредиентов — и миндальное молоко, и какао-порошок богаты растительными белкамии.

Немало аминокислот содержат и сухофрукты: в зависимости от вида — от 4 до 5,5 граммов. Но не забываем, что и калорйиность сушеных фруктов зашкаливает (300-500 единиц на 100 граммов).

Грибы — тоже высокобелковый продукт растительного происхождения. И белка здесь действительно много: не менее 28 граммов из 100.

Некоторые зерновые содержат немало растительного белка, рекордсменом среди них выступают киноа и гречка. Около 10-15 граммов из 100 здесь занимают занимают аминокислоты.

Виды белковых продуктов

Впервые, белок как химическое вещество выделили в 1728 году в Италии. Получили его из клейковины пшеничной муки. За 3 столетия удалось выделить несколько видов белков:

Яичный белок. У этого белка самая лучшая усвояемость. Его считают настоящим эталоном, и он состоит на 100% из альбумина.
Молочная сыворотка. Именно белки из молочных продуктов быстрее всего расщепляются. Уже буквально через час, после попадания молочной сыворотки в организм, белок расщепляется на пептиды и аминокислоты. И самое главное, что кислотообразующая функция ЖКТ не изменяется, а это снижение риска появления газов и проблем в работе желудка.
Казеин

Он позволяет сохранять низкий темп расщепления белка, следовательно, поступление аминокислот происходит равномерно, что крайне важно для детского и взрослого организма. Но, при высоких физических нагрузках это свойство играет злую шутку, поэтому для спортивного питания казеин не подходит.
Соя

Именно соя позволяет снизить уровень холестерина и помогает избавиться от лишнего веса. Этот белок рекомендован для употребления при наличии непереносимости молочных продуктов. Однако в процессе получения сои, появляется такое вещество, как трипсин, от которого довольно сложно в дальнейшем избавиться. А он, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии тонкой кишки.
Растительный белок. Он хуже всего усваивается организмом. Чтобы пополнить запас, придется съесть большое количество овощей и фруктов. Организму довольно тяжело расщеплять белки растительного происхождения.

Самое интересное, что все медики рекомендуют употреблять рыбу, как один из основных источников белка. На самом деле, он расщепляется до состояния пептидов на протяжении 3 часов и более, то есть намного дольше, чем растительный белок.

Полезные свойства клетчатки

1. Клетчатка снижает холестерин, в результате чего уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови и в результате чего предотвращает развитие сахарного диабета.
3. Клетчатка очищает наш организм от шлаков, клетчатка уменьшает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.
4. Клетчатка быстро вызывает ощущение сытости, что снижает вероятность переедания.
5. Клетчатка препятствует всасыванию вредных веществ нашему организму, которые поступают в наш организм с пищей.
6. Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника и нормализует состояние микрофлоры в кишечнике.
7. Клетчатка улучшает обмен веществ в нашем организме.
8. Пища богата клетчаткой содержит много магния и калия, а эти микроэлементы положительно влияют на сердце.
9. Клетчатка не мешает поступлению в наш организм микроэлементов и витаминов, продукты богатые клетчаткой сами содержат много витаминов и питательных веществ полезных для нашего организма.
10. Клетчатка снижает риск раковых заболеваний.

В каких продуктах есть клетчатка:

• Самыми основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи.
• Фрукты которые содержат клетчатку это яблоки, апельсины, груши, сливы, абрикосы.
• Ягоды которые содержат клетчатку малина, клубника, земляника, ежевика.
• Овощи которые содержат клетчатку красная свекла, тыква, кабачки, морковь, капуста, петрушка, укроп, помидоры, зеленый горошек.
• Также кроме свежих фруктов клетчатка присутствует и в сухофруктах: курага, изюм, чернослив, финики.
• Орехи содержащие клетчатку это грецкие орехи, арахис, фисташки, лещина, миндаль.
• Клетчатка также присутствует в овсяных хлопьях, в хлебе с отрубями, в кукурузе, в гречке, в бобовых.

Сколько нам нужно потреблять клетчатки в сутки? Общая рекомендация это примерно от 25 до 30 грамм клетчатки в день, а для диабетиков примерно 50 грамм  клетчатки в день. Постарайтесь чтобы ваша ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 грамм.

А вот таблица содержания клетчатки в продуктах. 

Некоторые рекомендации по употреблению клетчатки:

• Увеличивайте потребление клетчатки в своем рационе постепенно. Пейте также достаточное количество воды.
• Лучше всего начинать день с тарелки цельнозерновой каши.
• Старайтесь включать в свой рацион фрукты, овощи, а также бобовые.
• В кашу также можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, орехи.
• При очистке фруктов, а также овощей клетчатка в них не разрушается.
• Цельнозерновые лучший «поставщик» в наш организм клетчатки.
• На десерт лучше всего кушать свежие фрукты, а не сладости.
• Покупайте крупы из цельного зерна.

Клетчатка для похудения.

Всем известно, что потребление клетчатки не только снижает сахар, но и снижает холестерин и предотвращает ожирение и способствует похудению. Происходит вот что, потребляя пищу богатую клетчаткой она в желудке увеличивается в объеме, следовательно вы съедаете меньше, а насыщение происходит быстрее

К тому же очищается кишечник от токсинов и шлаков, клетчатка также благотворно влияет на развитие правильной микрофлоры в нашем кишечнике, а это очень важно для нашего здоровья

Употребляйте в пищу натуральные продукты и в том виде в котором их создала природа, ведь сама природа заботиться о нашем здоровье. Теперь и вам известно в каких продуктах есть клетчатка, кушайте продукты богатые клетчаткой и будьте здоровы.

Польза растительного белка

Растительные пептиды поступают в организм из злаков, зелени и плодов. Чтобы поддерживать функции на должном уровне, нужно выбирать такие сочетания продуктов, чтобы ограничивать порции по массе, не увеличивая нагрузку на пищеварительную систему.
Белок растительного происхождения:

1. Усваивается легче. В нем практически нет холестерина, небольшое количество липидов. Благодаря этому уменьшается вероятность появления аллергических реакций и развития следующих заболеваний — варикоза, тромбофлебита, атеросклероза, инсульта.
2. Имеет высокое количество клетчатки и пищевых волокон, поэтому оказывает благотворное воздействие на состояние пищеварительных органов. У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, рак толстого кишечника возникает в 5 раз реже, чем у мясоедов.
3. Способствует похудению, не дает сформироваться жировой прослойке.

Благодаря поступлению протеинов из растений все органические функции поддерживаются в полном объеме. Нормализуется работа репродуктивной системы, обеспечиваются обменные процессы, непрерывно формируются новые клетки, сохраняется баланс кишечной микрофлоры. Иммунный статус организма остается стабильным, и риск развития сахарного диабета снижается.

Нужно обратить внимание еще на один аспект. Вегетарианская диета — это экологично, не истощает ресурсы Земного шара

Получить хороший урожай намного легче, чем восстановить поголовье скота. К тому же метан, который вырабатывается на фермах, загрязняет атмосферу.

Кроме того, стоит учитывать и моральную составляющую. Многие люди переходят на вегетарианскую диету по убеждениям — они не хотят чувствовать себя «убийцами».

Какие продукты нельзя употреблять при безбелковой диете

1. Хлеб в любом виде, когда добавляется соль и яйца, но приготовленный в домашних условиях без этих ингредиентов не исключайте.
2. Откажитесь от рыбы, мяса, яиц, морепродуктов, сыра, творога.
3. Не ешьте редиску, дайкон, редьку, чесночок, горчицу.
4. Исключите молочные продукты.
5. Не ешьте больше тортов, любые кондитерские изделия.
6. Если в блюде есть сода или разрыхлитель, то тоже от него откажитесь.
7. Скажите «нет» бобовым, грибам, соевым продуктам, нагуту, гороху.
8. Откажитесь от шоколада, какао, кофейных напитков, даже с цикорием.
9. Больше не пейте кофе, особенно «три в одном», не ешьте кофейных и шоколадных десертов.
10. Исключить придется и суп на молоке, грибах, мясе, курице, больше не пить бульонов на животной пище.
11. Не ешьте орехи любого происхождения, семечки.
12. Откажитесь от крепкого черного чая.
13. Не притрагивайтесь к говяжьему и бараньему жиру, свиному салу, спредам, кулинарным жирам, добавляемым к перечисленным продуктам.

Подводя итоги, хочется сказать, что если нет медицинских показаний на отказ от белка, то его нужно есть в разумных количествах. Иначе организм съест сам себя. Так как ему нужны материалы для строительства. Ведь наш организм каждый день обновляется, наращивая мышцы и создавая новые клетки.

Заниматься спортом и сидеть на безбелковой диете противопоказано!

Похожие записи:

Хваловские воды в спб заказать Как эктоморфу набрать массу: программа тренировок для мужчин в зале Добавка е 631: помогут ли сосиски повысить иммунитет Как можно сейчас приумножить деньги? топ 7 способов- обзор +видео Где взять займ если ты в черном списке мфо? Курица на сковороде — 741 домашний вкусный рецепт приготовления