Как эктоморфу набрать массу: программа тренировок для мужчин в зале

Какие продукты способствуют развитию мышц и набору веса

Принцип подбора продуктов для рациона основывается на соблюдении соотношения БЖУ.

Одними из лучших продуктов для наращивания массы считаются:

1. Каши. Это естественные источники углеводов, позволяющие при необходимости быстро восполнить силы. Эктоморфам лучше отдать предпочтение рисовой, овсяной и геркулесовой каше. А вот гречку с низким ГИ и высоким расходом энергии на ее переваривание стоит исключить из меню. Для повышения калорийности крупы варят на молоке и добавляют сахар из расчета 2 чайные ложки на каждые 100 грамм. Стоит учесть, что разваристая каша обладает большим ГИ и требует меньше энергозатрат на ее переработку.
2. Морепродукты. Рыба, особенно морская, является не только источником белка, но и ценнейших ненасыщенных жиров, которые способны ускорить восстановление организма после выполнения комплекса упражнений. Жирные кислоты омега-3 стимулируют гормоны, отвечающие за прирост мышечной ткани.
3. Сыворотка и йогурт. Эти кисломолочные продукты – источник легкоусвояемого белка, кальция и аминокислот. Все они стимулируют синтез мышечного протеина. Особенно эффективно их употребление в период силовых тренингов.
4. Мясо (говядина и домашняя птица). Говядина содержит в своем составе такие редкие белки, как эластин и коллаген. Они укрепляю межсуставные связки, а гемовое железо дополнительно насыщает клетки кислородом. Индейка и курица также содержат большое количество белка и малое – насыщенных жиров.
5. Яйца. Еще один белковый продукт. Что интересно, эндоморфы в своих тренировках на массу употребляют только белок, а вот эктоморфам рекомендуется съедать и желток, который содержит полезные жиры.
6. Орехи и ореховое масло. Это отличный выбор для тех, кто мечтает набрать массу, но при этом не хочет употреблять вредные жиры. Несмотря на свою высокую калорийность орехи являются кладезем витаминов, в том числе и ненасыщенных жиров. Это хороший вариант перекуса или дополнения к овощному салату или йогурту.
7. Картофель. Данный овощ позволит повысить запасы гликогена – основного вида топлива для силовых тренировок. Картофельный крахмал – основной вид питания полезных кишечных бактерий. Недаром картофельное пюре присутствует практически в любой лечебной диете. Альтернативой может выступить кукуруза, тыква или квиноя.
8. Сухофрукты. Более калорийный вариант привычных фруктов с большим содержанием микроэлементов и аминокислот. Высокое содержание фруктового сахара делает их идеальным продуктом для программы по набору массы.
9. Хлеб. Отрубной цельнозерновой хлеб является источником сложных углеводов, а также отличным вариантом завтрака или перекуса, особенно если его дополнить маслом, сыром или яйцами. Отруби дополнительно воздействуют на ЖКТ, улучшая его работу.
10. Темный шоколад. Эта сладость – источник калорий, а также антиоксидантов, которые отвечают за смену настроения. Особенно полезен он женщинам с их часто меняющимся гормональным фоном.
11. Сыр. Почти все его виды (исключение обезжиренный) богаты калориями, жирами и белком. Сыр можно употреблять как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами: хлебом, макаронами, мясом и рыбой. Он способен улучшить вкусовые качества блюда и поднять его калорийность.
12. Растительное масло. Этот продукт обладает не только высокой калорийностью, но и богатым составом. Употреблять масло лучше в необработанном, сыром виде. Предпочтение нужно отдавать нерафинированным сортам. Не стоит жарить на масле, так как в результате термообработки могут сформироваться канцерогены. Лучше добавить его в небольшом количестве в уже готовое блюдо.

Также в план питания могут быть включены жирный творог, злаковые плитки, авокадо и молоко.

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

• Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
• Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
• Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
• Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
• Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации.

Успехов

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться

Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Регулярный прием пищи

Быстрый метаболизм мешает росту мышц. Твой организм мгновенно перерабатывает и сжигает поступившие в него калории, обеспечивая энергией все жизненно важные обменные процессы, рост мышц к коим не относится. Чтобы мышцы тоже получали питательные вещества и энергию необходимо увеличить суточное потребление калорий, и я говорю не об увеличении порции до гигантских размеров. Ведь это бессмысленно потому, что ни твой желудок, ни кишечник не справятся с таким объёмом пищи за один раз. И кроме тяжести, чувства тошноты и расстройства пищеварения ни к чему не приведет. Я говорю о многоразовом питании. Ты должен обеспечивать себя приемом пищи 5-6 раз в день, с перерывами в 2-3 часа. Так организм будет постоянно получать энергию и питательные вещества не только для обменных процессов, но и для роста мышц.

Прием пищи

Секреты правильного тренинга худощавых парней эктоморфов, или Как накачаться худому

Какие только прозвища и описания не придумывают относительно худощавых парней, хотя на самом деле такой тип телосложения называется эктоморфным.

Проще говоря, эктоморфы это те люди, которые обладают рядом определенных физических характеристик, среди которых наиболее узнаваемая – условная худоба.

Более того, главный «бич» людей с таким типом сложения это то, что им крайне сложно набирать мышечную массу. Бытует даже мнение, что накачаться худому парню вообще нереально.

Конечно, эта сложность чаще всего заключается в заблуждениях, благодаря которым эктоморфы тренируются так же, как и люди с другим типом сложения, благодаря чему их прогресс существенно замедляется.

Потому, если вы уже отчаялись нарастить внушительную мышечную массу, перепробовали все виды тренинга, или же только впервые собираетесь в спортзал – эта статья для вас

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня

Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить. Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона

Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

• Гречку
• Овсянку
• Рис
• Мучные продукты
• Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
• Макаронные изделия
• Картофель
• Сладкие фрукты
• Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье

Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины

Как составить программу питания

Составляя программу питания эктоморфа, в первую очередь необходимо определить энергетическую потребность, достаточную для поддержания веса в таком виде, в каком он находится на данном этапе. Если опираться на средние данные, то его определяют по формуле: масса тела, умноженная на 50. Полученную цифру необходимо увеличить минимум на 1000 калорий. Именно от такого объема калорий нужно отталкиваться, продумывая рацион питания.

Далее следует определить, какую часть рациона будут составлять основные нутриенты пищи: белки, жиры и углеводы. За основу можно взять соотношение 30:20:50 соответственно. Зная суточное количество калорий легко посчитать, сколько их будет приходиться на каждый нутриент. В дальнейшем эти цифры можно корректировать.

В рацион эктоморфа для набора массы также должны входить витамины, минералы, клетчатка и много жидкости (особенно простой воды). Витамины и минералы обеспечат рост мышц, клетчатка – залог правильного пищеварения, а вода – основа обменных процессов.

Определившись с набором продуктов, распределите их на весь день соответственно вашему распорядку, но придерживаясь вышеуказанных правил. Такую программу лучше всего составлять на ближайшие несколько дней, например, на неделю, чтобы была возможность предусмотреть какие-то отклонения и проанализировать результаты.

Диета эктоморфа будет более эффективной, если сочетать ее с полноценным отдыхом и регулярными правильными тренировками. «Обрасти» жиром эктоморфу не грозит. Даже в случае появления каких-либо излишков, от них будет легко избавиться. Поэтому, если 1000 ккал вам окажется мало, то смело добавляйте 2000. А для снижения нагрузки на желудок небольшую часть пищи можно заменить спортивным питанием в виде протеина, гейнера или аминокислот.

Предыдущая Правильное питаниеПитание для эндоморфа Следующая Правильное питаниеГречка после тренировки: нужна ли спортсмену

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы

Рекомендации по тренировкам для худых парней

Тренировки помогут построить рельефное тело. «Есть общие рекомендации для этой ситуации, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер X-Fit в России. — Но стоит помнить про индивидуальные особенности образа жизни каждого человека и его организма. Надо учитывать возраст, режим  дня, питание, количество двигательной активности и стрессов в повседневной жизни». Такой индивидуализированный подход предполагает, что вы используете общие рекомендации, но подстраиваете их под свое состояние и занятость.

Базовые упражнения с отягощениями. Приседания со штангой или на одной ноге, становая тяга, выпады, жим ногами, жим штанги и гантелей лежа, полулежа, отжимания, в том числе на брусьях, подтягивания на турнике, аналогичные упражнения в тренажерах задействуют сразу много мышечных групп. За счет этого в организме создается общий гормональный фон на наращивание миофибрилл. Тратить много сил на изолированные упражнения на небольшие пучки на этом этапе бессмысленно. Но худощавый мужчина может с их помощью в конце тренировки доработать, например, пресс, бицепс или икры, которые слабо загружаются на других упражнениях.

Сплит-тренинг. Мышцы растут во время восстановления до 72 часов, нагружать их в это время означает прервать рост. Поэтому тренируйте через день то ноги, то спину, то верхний плечевой пояс — мы писали, как правильно выстроить схему. Пока вы тренируете часть мускулатуры, другая отдыхает и растет те самые трое суток минимум.

Четкий режим подходов и повторений. В тренировку надо включать 6-10 упражнений. В каждом 1-3 подхода, не более 12 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 минута. При этом отягощения должны быть достаточно высокими, чтобы последнее повторение в подходе вы делали уже с трудом.

«Начать можно в классическом режиме: тренировка один раз в три дня, — говорит Михаил Бобров. — Далее, когда пройдет ряд адаптаций, можно добавить еще 1 тренировку, если успеваете восстановиться. Можно делать чередование количества занятий: первая неделя  — 4 тренинга, вторая — 2». Вроде бы тренируетесь реже, чем традиционные для похудения «фитнес через день», но это потому, что отягощения должны быть действительно тяжелыми!

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход

Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные  и тонкие конечности
• ускоренный метаболизм
• низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

• базовые упражнения
• регулярное питание от 4 раз в день
• длительность тренировки не должна превышать одного часа
• количество повторений в подходе 5-10
• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• сон не менее 9 часов

Понедельник (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
• Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
• Отжимания на брусьях 15-15
• Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

• Подтягивания (по возможности) 15-15
• Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
• Тяга нижнего блока к поясу 12-12
• Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 10-8-6
• Жим гантелей стоя 12-10-8
• Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Рацион питания на массу у эктоморфов

• (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
• (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
• (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
• (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
• (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
• (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
• (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
• (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
• (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
• (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
• (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
• (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
• (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Не забываем о витаминах и минералах

Обычно, в спортивной среде принято обсуждать протеин и прочие добавки, в то же время упуская важность витаминов и минералов. Тем не менее, такие комплексы должны стать таким же абсолютным условием, как и прием достаточного количества белка

Витамины и минералы постоянно принимают непосредственное участие во многих процессах. Они помогают лучше справляться со стрессом, как жизненным, так и тренировочным. Регулируют обменные процессы, иммунитет, определяют уровень энергии и тд. Именно поэтому, чтобы ваш прогресс не замедлялся даже при соблюдении всех условий, витаминно-минеральные комплексы должны стать первым товаром, который вам нужен.

Важно отметить, что аптечные комплексы чаще всего не подходят из-за низких дозировок. Они предназначены для сезонной профилактики, а не для обеспечения нужд атлетов при тяжелой физической работе

В этом плане всегда лучше приглядываться к специализированным добавкам.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

• Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
• Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
• Легкое достижение рельефности мышц.
• Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
• Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Подсчет калорий

Научись считать количество потребляемых калорий. Это не так сложно как может показаться. Помни, что количество калорий потребляемых за день должно быть равным количеству калорий необходимых для поддержания метаболизма + роста мышц. И если ты не растешь, значит, данный энергетический баланс не соблюдается и необходимо потреблять больше калорий, другими словами, больше есть.

Для перестроения конституции своего тела тебе придется заставить организм перерабатывать большее количество поступающих в него питательных веществ. Тело само по себе не изъявит желание меняться — оно в зоне комфорта, поэтому тебе необходимо сделать усилие над собой.

Похожие записи:

Отзыв : всероссийский центр банкротства физических лиц росбанкрот Бутерброды с красной рыыбой: вкусная закуска для веселой компании Таблица правильного веса: какой ваш идеальный вес? Обзор рома captain morgan black Солянка классическая — 6 домашних вкусных рецептов Куриные сердечки, тушёные с печенью