План тренировок по группам мышц

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Составляем план действий — цель, периодичность, количество повторений

Если вы читаете эту статью, то наверняка задаетесь вопросом: как составить рабочий план тренировки в тренажерном зале самостоятельно?

Тренировка по плану позволит достигнуть высоких результатов максимально быстро

И правильно. Без разработки четких действий еще ни один бой выигран не был.

Изобретать колесо мы не будем, лучше определимся с целями.

Возможно, вы хотели бы стать сильнее, нарастить мышечную массу, похудеть или поддерживать пик уже достигнутой формы (если так — сердечно поздравляю).

Именно эти цели и будут определять ваши дальнейшие действия и помогут понять, как составить план тренировки дома, на улице, в зале, где угодно.

Сжигать жир вы сможете только при недостатке калорий, а наращивать мышцы, только если будете питаться в достаточной степени.

Запомните это, исключений быть не может. Определитесь, сколько раз в неделю вы сможете проводить тренинг.

Знать нужно точно, потому что даже один пропуск собьет с целей, да и программа при халатном отношении не сработает так, как должна, вы просто отбросите прогресс далеко назад.

Без четкой программы занятий вам вряд ли удастся добиться поставленных целей

Как минимум нужно выбирать вариант 3 тренировки в неделю, максимум 5, с двумя днями отдыха для восстановления.

Если вы вынуждены снизить количество, придется переделывать план.

Отвечая на вопрос, как составить план качественной тренировки, всегда учитывайте особенности вашего тела.

Это могут быть старые травмы или врожденные/приобретенные патологии. Больные колени, остеохондроз, проблемы с поясницей способны серьезно усугубить положение.

Не перенапрягайтесь и не травмируйте себя. Избегайте упражнений, которые способны негативно повлиять на самочувствие.

Используйте вариативность. Всегда можно, к примеру, упражнение для рук, что выполняется стоя, сделать сидя и поберечь спину.

Делайте акцент на количестве подходов

Или заменить на что-то другое. К счастью, вариантов для одной и той же группы мышц очень много.

Количество повторений играет немаловажную роль в том, как составить план тренировки дома или в зале для девушки или парня.

Это является «камнем преткновения» для многих фитнес-гуру.

Кто-то говорит, что обязательно выполнять около 5 повторений за подход, противоположное мнение указывает варьировать нагрузки и допускать от 8 до 15 повторений, иногда даже чуть выше.

Кого же слушать? В вопросе сжигания жира в принципе разногласий нет.

Лучшие тренеры мира рекомендуют выполнять 8–15 раз, количество кругов — от 2 до 4. В этот период тело нужно шокировать, потому в разные дни это количество можно чередовать:

1. В первую тренировку 15–20 раз за круг
2. Во вторую — 10 раз
3. В третью — 6–8 раз

«Холивары» царят в определении повторений на массу и рельеф.

Классическая версия еще в 1954 году выдвинул Ян Маккуин (спортсмен и медик).

Он считал, что 8–12 повторений лучше всего способствует массонабору.

Современные многочисленные исследования Arizona State University постановили, что лучше придерживаться 4–6 раз.

Учитывайте цель занятий и вид тренировок

Как правильно объединить мышечные группы в одну тренировку

Если вы составляете сплит тренировку, то не рекомендуется нагружать одной тренировкой сразу несколько крупных групп мышц! Лучшим вариантом станет задействование одной крупной и ряда мелких групп.

Плохим примером станет тренировка сразу спины и ног. Во-первых, это высокая нагрузка, которая не даст хорошенько выложиться в каждом упражнении – у Вас на это просто не хватит сил! А во-вторых, нагрузка на кровеносную систему (на сердце в частности) будет колоссальная. Мышцы крупные, требуют снабжения питательными веществами, а находятся на значительном расстоянии.

Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты – так называются пара мышц, выполняющих противоположные движения. Например, бицепс руку сгибает, а трицепс – разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие спины тянут. Поэтому тренировать их вместе отличный вариант, тем более, что они в любом случае будут задействованы. Как пример, сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс, который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга.

Отдельно нужно коснуться ног, ведь это группа выделяется среди всех остальных. В человеческом организме ноги являются самой крупной и сильнейшей группой мышц, поэтому при использовании сплитов им лучше выделять отдельный день. Рассмотрим оптимальные варианты сплитов:

3 дня в неделю (оптимальный вариант)

• грудь и спина;
• дельты и руки;
• ноги.

5-дневный (продвинутый)

• ноги;
• спина;
• грудь;
• плечи;
• руки.

После применения этих сплитов нужно еще разобраться с оптимальным отдыхом. Здесь все сравнительно просто, если результатов нет, значит либо тренировки частые, либо наоборот – перерывы слишком большие. Поэтому, если появляется ощущение, что нужен еще дополнительный день отдыха – его лучше сделать, чем лишний раз нагружать еще не отдохнувшие мышцы.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

• программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
• грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы?
• спортивное питание для набора массы — рейтинг

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

• упражнения с фитнес-резинкой на все тело
• упражнения на спину на турнике
• упражнения с гирей

Основы эффективной тренировки

До того, как самостоятельно составить программу тренировок, следует освоить несколько принципов, которые позволят направить усилия в нужное русло.

Так, если для занятий выбран тренажерный зал, стоит взять несколько уроков у тренера, которые способен объяснить назначение тренажеров и обучить правильно пользоваться ими. Это позволит в дальнейшем планировать нагрузки своими силами.

Каждое занятие должно начинаться с разминки, независимо от наличия или отсутствия вспомогательного инвентаря.

Планируя, как составить индивидуальную программу тренировок, стоит ориентироваться на поставленную цель.

Чтобы увеличить силу, будет достаточно 6-8 повторений каждого упражнения. Для наращивания мышц это число требуется увеличить до 12-15, а сжигание жировых клеток можно добиться путем 20-30 повторений упражнения.

Также с целью похудеть можно прорабатывать все мышцы, выполняя тренировочный комплекс по кругу.

Начинать следует с бицепсов бедер, квадрицепсов и широчайших мышц спины. Затем переходить на более мелкие мышечные группы.

Для работы над рельефом тела требуется в течение одного занятия выполнять задания на конкретные мышцы.

Причем если тренировки идут 2 дня подряд без перерыва, на них нельзя прорабатывать смежные группы мышц.

Как проводить тренинги по психологии

Чтобы правильно провести психологический тренинг, необходимо составить портрет участников. Следует учесть, что интересно ученикам, и какого эффекта они ждут от обучения. При проработке программы тренинга нужно ставить себя на место слушателя. Игры, упражнения и методы должны быть понятны всем.

Аренда залов для тренингов в СПБ

Все залы

Когда программа составлена, выбирается место проведения занятия. Если в помещении будет слишком душно и тесно или, наоборот, слишком много места, участники мероприятия не смогут сосредоточиться и настроиться на работу. Лучше всего тренинги проводить в просторных залах, где без проблем можно установить музыкальный проигрыватель, экран и другую аппаратуру. Это достаточно важные элементы интерьера залов для тренинга.

Тренер вырабатывает в группе доверительные отношения между участниками. Они должны обращаться друг к другу на «ты». Это уберет все личностные барьеры. В противном случае ученики будут стесняться друг друга и побоятся высказывать свое мнение.

После каждого задания участникам нужно делиться тем, какая задача для них оказалась проста, а какая вызвала затруднения. На тренинге должны даваться и стрессовые ситуации. Так человек переживет негативные эмоции и поймет: как действовать, если подобная ситуация возникнет в реальной жизни.

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• развить выносливость;
• избавиться от негатива;
• снизить риски диабета;
• ускорить сжигание калорий и метаболизм;
• увеличить плотность костной ткани;
• повысить тонус мышц.

Екатерина Усманова

действующая чемпионка Росси по фитнес-бикини, видеоблогер

Следует обратить внимание на кардиоупражнения, которые способствуют быстрому сжиганию жира. Однако не стоит забывать и о силовом блоке, который поможет накачать ягодицы и подтянуть фигуру

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Техника:

• корпус слегка наклонить вперед;
• начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Прыжки с разведением рук и ног

Техника:

• поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
• на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
• на счет «2» вернуться в ИП.

Бурпи

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

Техника:

• ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
• на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
• на счет «2» отжаться;
• насчет «3» вернуться в присед;
• на счет «4» встать.

Выпад с махом

Техника:

• встать прямо, руки по бокам;
• сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
• вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
• снова уйти в выпад.

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

Техника:

• ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
• отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
• медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
• в пиковой точке свести лопатки;
• снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Присед со штангой

Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.

Техника:

• встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
• ноги на ширине плеч, носки разведены;
• снять снаряд с опор;
• на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
• дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.

Техника:

• выставить вес;
• сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
• держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
• плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

Техника:

• взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
• подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
• задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Тяга верхнего блока

Техника:

• сесть в тренажер;
• взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
• вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.

Концентрация на тренировке

Важно не только знать, как правильно составить программу тренировок, но и делать все возможное для ее выполнения. Попытайтесь достичь максимальной концентрации на тренировке

Выключите свой телефон и заприте подальше, пусть весь мир подождёт. Будет крайне неэффективно использовать свой телефон во время тренировок.

Представьте себе, что вы на работе и должны достичь определенной цели. Тут лишние разговоры, а тем более тыканье в телефон неуместны.

Ну, а если вы начали таскать железо и уже чувствуете анаболический эффект, то и желание смотреть на телефон пропадет, и времени на лишние разговоры точно не будет.

Не давайте отвлекать себя куску техники, если в этом нет необходимости. Концентрация на тренировке позволит быстрее достичь желаемой цели.

Фитнес-план: 30 дней тренировки дома

Если человек не является новичком в мире спорта и имеет среднюю физическую подготовку, то можно попробовать занятия по усложненной программе. В зависимости от интенсивности выполнения упражнений и питания, этот фитнес-план может быть нацелен как на жиросжигание, так и на массонабор.

1. Если цель — похудеть, то следует заниматься натощак, отказать себе в простых углеводах и на ужин кушать чистый белок. Стоит помимо силовых упражнений обязательно уделять полчаса аэробным нагрузкам — хотя бы бег на месте уже позволит ускорить частоту сердечных сокращений и запустить в действие процесс липолиза.
2. Если цель — набрать мышечную массу — следует налегать на белок: мясо, яйца, творог, молоко, сыр, рыбу, морепродукты. Можно включить в рацион спортивные протеиновые коктейли. Следует подключить спортивный инвентарь — выполнять упражнения с максимально возможным весом, это способствует гипертрофии мышц.

Как составить тренировку для дома, если хочется заниматься каждый день? Выше представлены два комплекса — для верхней и для нижней части тела. Чтобы получить максимальную отдачу, следует чередовать по дням упражнения для ног и для плечевого пояса. В итоге в понедельник идет нагрузка на тело ниже пояса, во вторник — на руки и плечи, в среду — снова на ноги и ягодицы. Таким образом, тело получает серьезную нагрузку, особенно при условии использования силового инвентаря.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Особенности тренинга для новичков

Начинающие атлеты, которые собираются тренироваться без тренера, должны знать, какие упражнения им можно выполнять, чтобы укрепить все мышечные группы и подготовить тело к серьезным нагрузкам.

Также им следует понимать, что существуют спортивные элементы, которые не несут никакой пользы (или она минимальна), их лучше заменить более эффективными. А есть упражнения, которых лучше вообще избегать в первое время, так как риск травмирования во время их выполнения высокий.

Какие упражнения на тренажерах можно делать

Профессиональные бодибилдеры выделили несколько упражнений, которые могут быть безопасно использованы в течение длительного времени:

1. Болгарские выпады с отягощением.
2. Приседания конькобежца с гантелями.
3. Обратные выпады назад на возвышении.
4. Румынская тяга на одной ноге с гантелями.
5. Подъем бедер со штангой.
6. Жим гантелей на наклонной скамье.
7. Обратные подтягивания на петлях.
8. Разные варианты планки.
9. Разведение гантелей в стороны (руки на 30° вперед) и т.д.

Эти упражнения рекомендуется включать в программу тренировок в тренажерном зале новичкам и опытным атлетам.

Также к безопасным нагрузкам относят занятия на беговом, вело-, эллиптическом тренажерах.

Самые бесполезные

Опытные тренеры составили список бесполезных упражнений, которые не дают нужного эффекта, и предоставили замену им:

1. Вместо приседов в тренажере Смита приседайте со штангой.
2. Сведение-разведение ног в тренажере можно заменить выпадами со снарядом на плечах.
3. Разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне заменить отжиманиями на брусьях.
4. Вместо боя с тенью с гантелями подтягивайтесь обратным хватом.
5. Замените сгибания рук в запястьях с гантелью на отжимания на кончиках пальцев.
6. Замените приседы на медболе обычными, но с отягощением.

Это наименее эффективные движения, которые не принесут вам пользы.

Запрещенные и опасные

Чтобы тренировки в тренажерном зале проходили эффективно и безопасно, новичок должен знать, какие упражнения наиболее травмоопасные:

1. Подъем корпуса на пресс и обратные скручивания опасны для поясницы. В обоих случаях пояснично-подвздошная мышца влияет на нижний отдел позвоночника, провоцируя разрушение дисков или смещение позвонков. Эти упражнения можно заменить планкой.
2. Сведение-разведение ног в тренажере нагружает мускулы, которые могут оказывать давление на седалищный нерв, вызывая сильную боль. Вместо этого движения рекомендуется приседать или зашагивать на возвышенность.
3. Разгибать ноги в тренажере тоже опасно, так как во время работы большой нагрузке подвергается коленный сустав. Особенно опасен этот элемент для атлетов, которые уже пережили травму колена. Поэтому откажитесь от разгибания ног в тренажере в пользу приседов со штангой или выпадов.
4. Во время жима ногами сильно нагружаются колени и поясница, тогда существует риск грыжи диска. Замените это движение приседами с отягощением.
5. При подъеме штанги из за головы кончик лопатки трется о вращательную манжету плеча (группа из четырех мышц и их сухожилий), что может вызвать повреждение ее сухожилия. Поэтому лучше жмите снаряд лежа, отжимайтесь от брусьев, поднимайте гантели перед собой.
6. Во время выполнения французского жима повышается нагрузка на локти, поэтому высок риск травмы. Делайте обратные отжимания или жим лежа.
7. При тяге вертикального блока нарушается прямое положение позвоночника, так как нужно выгнуть шею и подать голову вперед. Это упражнение может спровоцировать деформацию или растяжение мускулатуры шеи или спины, кроме того, существует риск грыжи диска. Поэтому лучше делайте тягу к груди.

Это далеко не все опасные элементы, которых стоит избегать и новичкам в первые месяцы занятий. Потом, когда тело окрепнет, появится больше опыта, можно будет попробовать освоить их, строго соблюдая технику и применяя минимальные веса.

Что такое суперсет

Под названием суперсет понимают тренировку, в ходе которой спортсмен выполняет все упражнения из комплекса по одному сету без перерыва, а после короткой паузы делает следующий подход.

Такие тренировки в спортивном зале помогут сжечь больше жировой ткани.

Новичкам подходит суперсет, состоящий из 2 упражнений. Более опытные атлеты могут выполнять от 3 и более элементов без перерыва.

Вы тренируетесь с одними и теми же весами, нарушая принцип прогрессии нагрузки

Конечно, легко сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не увеличиваются? Вот вы пыхтите и пытаетесь присесть вместо привычных 40, 50 кг, а у вас не получается, хоть тресни ты, штанга проклятая. Больше того иногда вообще случается откат: приходите в зал, а вам даже не дается давно уже «прирученный» рабочий вес! Что же делать?

Во-первых, вспомните о том, что в зале есть не только блины по 15, 10 и 5 кг, но и маленькие блинчики по 0,5, 1,25 и 2,5. Они не просто так раскиданы, чтоб об них суровые дядьки спотыкались.

Во-вторых, растите веса постепенно, не обходя стороной промежуточные: прежде чем присесть заветные 50, нужно одолеть и 42,5, и 45, и 47,5. Кроме того, если вы надеетесь сделать сразу 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах, то бросьте идею эту дурацкую: не получится 100%.

В-третьих, все таки силу нужно растить единичными повторами с околопредельными весами, медленно и нежно, как растили фасоль на урок биологии в школу. Изучите принцип №3 — тренироваться нужно циклами. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новый цикл. Потому что рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики, а это жирный крест на любом стиле тренинга!

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

• для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
• ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
• вариант жима,
• тяги руками,
• что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Похожие записи:

Для чего используется Свиной стейк из свинины: 17 домашних вкусных рецептов Саира Печенье tuc/тук отзывы Профессиональная косметика для лица в интернете: рейтинг лучших брендов, отзывы, французская и корейская, уходовая и декоративная косметика для лица Количество калорий в 1 грамме белков, жиров и углеводов