Что такое дефицит калорий, и как его достичь без вреда для здоровья?

Содержание

Формулы для расчета

С помощью таких формул вы сможете определить базовый обмен энергии организма, а затем посчитать необходимую калорийность с учетом коэффициента активности. В качестве основных используется две формулы. Первая – формула Харриса–Бенедикта:

  • Для мужчин: 88,362 + (13,397 x вес) + (4,799 x рост) – (5,677 x возраст)
  • Для женщин: 447,593 + (9,247 x вес) + (3,098 x рост) – (4,33 x возраст)

Другая популярная формула для расчета дефицита калорий – это расчет Миффлина–Сан Жеора. Он немного попроще, выглядит следующим образом:

  • Для мужчин: (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) + 5
  • Для женщин: (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) – 161

Вес в обоих случаях указывайте в килограммах, рост – в сантиметрах.

Полученную цифру (BMR, базовый обмен веществ) вам потребуется умножить на коэффициент суточной активности. Он определяется следующим образом:

  • 1,2 – минимальная активность. Как правило, это сидячая работа, которая не требует каких-либо физических нагрузок, отсутствие дополнительных тренировок и малоподвижный образ жизни.
  • 1,375 – слабая. В этом случае вы тренируетесь 1-3 раза в неделю и довольно много ходите каждый день.
  • 1,55 – умеренная. Вы тренируетесь примерно 3-4 раза в неделю, регулярно ходите пешком или имеете активную работу.
  • 1,7 – высокая. Предполагаются тренировки 5-7 раз в неделю или физический труд на работе.
  • 1,9 – экстремальная. Это ежедневные занятия спортом (как правило, речь идет о профессиональных спортсменах) или очень сложная работа (например, в строительной сфере).

Как видите, подсчеты достаточно простые и вы легко можете справиться самостоятельно.

Как рассчитать норму калорий?

Расчет дефицита происходит из суточной нормы. Существует несколько вариантов формулы, по которой можно высчитать свою индивидуально – например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Лучше всего воспользоваться онлайн-калькулятором, куда ввести свой текущий вес, рост, пол (норма у мужчин и женщин разная), степень физнагрузки. Относительно полученной нормы можно создать разумный и комфортный дефицит для медленного похудения без возврата килограммов.

Как рассчитать норму калорий?

Конечно, вы можете сделать дефицит интуитивно, без математических подсчетов, например, отказавшись от ужина или заменив приемы пищи питьем. Но разве это принесет вам удовольствие от рациона? Не говоря уже об уроне психике и здоровью.

Почему вес стоит?

Да, вот рассчитали вы тут все старательно, урезали там чего надо – а вес чуть снизился и теперь стоит. В чем дело и что делать, чтобы процесс пошел?

В статье «Что можно и что нельзя делать во время эффекта плато при похудении», я уже подробно выделил

Причины, по которым не уходит вес:

  • Работы по перестройке организма начались, но на изменения нужно время – в частности, время на переформирование костно-мышечного скелета и изменение положения внутренних органов вследствие сжигания жира
  • Помним про гликоген

Гликоген – одна из форм запаса энергии в нашем теле, по сути, это сложный углевод, его может быть от 400 до 800 г.

Когда вы садитесь на диету и урезаете углеводы, за запасами энергии тело обращается в первую очередь к гликогену, и лишь потом – к жировой прослойке. И тут стоит помнить, что каждый его грамм связывают целых 4 грамма воды.

То есть, чтобы потерять 400 резервной глюкозы, вам нужно расстаться примерно с 2 кг гликогенного раствора. Отсюда – обильное потоотделение во время тренировок и быстрая потеря пары килограмм во время диеты – ограничение поступления углеводов вызывает повышенную трату запасов гликогена, то есть, по сути, из вас выходит вода. Но не жир.

  • Спящий метаболизм. Так бывает, если вы давно не меняли свой рацион и не вносили разнообразие в свои активности.
  • Излишне строгая диета и изнуряющие тренировки. И то и другие вгоняет организм в стресс и замедляет обменные процессы.

Зачем нужно повышать калорийность рациона?

Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий?». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.

Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов, когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.

В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 20% и с дефицитом калорий в 30%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми, но с меньшим риском для здоровья.

И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань. Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса.

Расчет потребления калорий

Задумываясь о том, как создать дефицит калорий, пример расчетов должен учитывать индивидуальные состояния организма и такие факторы, как:

  • величину дневной активности;
  • использование продуктов с содержанием кофеина;
  • продолжительность суточного сна;
  • имеющуюся умственную нагрузку;
  • количество гликогена в тканях мышц и сахара в крови, накопленного про запас.

С точностью учитывать эти позиции обязаны лишь спортсмены, участвующие в соревнованиях. Для остальных, незанятых в спорте, достаточно иметь таблицу с расходом калорий на разные виды деятельности.

Так, расход калорий на килограмм веса будет равняться:

  • на сон – 1.5 ккал в час;
  • при ходьбе – 5 ккал в час;
  • на переваривание пищи потребуется 0.5 ккал в час;
  • при тренировках без особых нагрузок – 12 ккал в час;
  • кардионагрузки потребуют затраты в 25 ккал в час;
  • умственная занятость – 30 ккал в час;
  • работа за компьютером – 0.07 ккал в час;
  • приседания, отжимания и подтягивание на перекладине – от 22 до 27ккал в час;
  • тренировки с высокой интенсивной нагрузкой – 18 ккал в час;
  • подъем вверх по лестнице – 16 ккал в час;
  • уборка помещения – 9 ккал в час;
  • мытье посуды – 16 ккал в час.

В специальной таблице, с помощью которой можно легко рассчитать количество потребляемых калорий в день, указано и количество растрачиваемой энергии при различных видах деятельности. Для безопасности организма со сжиганием жировых отложений до 15 процентов от общей массы тела, в месяц будет достаточно 10 процентов дефицита.

Дефицит калорий: сбрасываем вес без голода

По сути для дефицита калорий нужно знать сколько организму нужно топлива для поддержания жизнедеятельности и, на основании расчетов, давать ему меньше. Только когда получаемой пищи становится недостаточно, тело начинает разбираться с запасами. Чтобы создать дефицит калорий, нужно узнать от какого количества запасов стоит избавиться, и стоит ли?

Индекс массы тела – одна из основ верного подсчета суточной потребности в калориях

ИМТ (он же индекс массы тела) – это первый способ узнать о масштабах трагедии. Разделите свой вес в килограммах на рост в квадратных метрах. Если математический склад ума – это не про вас, можно посмотреть коротенькое видео, затем, сравнить свои показатели с данными таблички ниже:

Индекс массы тела

Вы получили число до 16 Ваша масса критически мала. Скорее всего организм «пожирает сам себя» и вам требуется помощь врача.
Ваш результат равен числу между 16 и 18,5 Масса слишком мала и похудение не требуется.
Вы получили число от 18,5 до 24,5 Лишний вес есть, но ситуация не критическая.
Результат равен числу между 24,5 и 39,9 Это ожирение, необходимо заняться своим здоровьем.
Число, полученное вами больше 40 Ожирение несет вред организму, вызывает патологические изменения в каждом органе.

Учимся считать калории чтобы сбросить вес и не набрать снова

Мы уже знаем, что означает дефицит калорий. Наша цель – добиться того, чтобы организму было нечего запрятать «на потом», то есть все что мы скушали должно быть израсходовано на 100%. Если наша цель – похудеть, то расход должен быть больше, если целью является поддержание веса, приход и расход должны быть равны.

Чтобы осуществить задуманное, нам поможет формула по Харрису-Бенедикту. По этой формуле скорость метаболизма (у конкретного человека она своя) перемножается с коэффициентом активности.

Вы — мужчина 66,5+(13,75*вес в кг)+(5,003*рост в см)-(6,775*возраст в годах)=итог
Вы — женщина 655,1+(9,563*вес в кг)+(1,850*рост в см)-(4,676*возраст в годах)=итог

Пример расчета для девушки 25 лет, 77 килограммов, при росте 170 см. Вспоминаем школьный курс математики: сначала вычисляем то, что в скобках 🙂

Итак, получаем 655,1+736,351+314,5-116,9=1589,051

Что делать с полученным числом для расчета дефицита калорий? Умножим его на:

  • 1,2 если активность в повседневной жизни очень мала;
  • 1,375 если периодически вас «пробивает» на спорт;
  • 1,55 если спорт – регулярная часть ваших будней;
  • 1,725 если спорт занимает несколько часов ежедневно.

Что получаем в итоге: 1589,051*1,2=1907 (округлим до ровного числа). Именно это количество калорий расходует организм на нужды поддержания организма. На основе этого числа и будет строиться ваша диета с дефицитом калорий.

Безопасный дефицит: как удержать баланс и не сорвать здоровье

Форумы и паблики соцсетей пестрят от советов «бывалых». Мол, просто потребляем меньше на 500-600-800 калорий и худеем за неделю. Такое отношение к собственному телу – прямой путь в больницу. Болячки и новые лишние килограммы посыплются на худеющего по советам из форумов, как из рога изобилия.

Оптимальная потеря для организма – около 700 граммов в неделю. Такой отвес не будет воспринят организмом как стресс, наоборот, тело охотно отдаст лишнее, ненужное. Психологи считают, что любители экстремальных диет – своего рода мазохисты, страдающие от потаенных серьезных психических проблем и склонности к саморазрушению.

Идеальный дефицит калорий равен 15-30% от полученного путем расчетов числа. То есть, 1907-30%=1335 ккал, а 1907-15%=1621 ккал. Соответственно, для плавного и постепенного похудения нужно съедать от 1335 до 1621 ккал. Никаких голодовок, мешков вареной гречи и грудки на пару. Стоит просто уложиться в эти огромные рамки в своем рационе.

Если физическая активность изменилась (например, вы решили добавить к похудению легкий спорт) все полученные данные пересчитываются и допустимое количество калорий изменится.

Как контролировать съеденное и не просчитаться на пару-тройку сотен калорий

Многие форумы советуют завести пищевой дневник и вписывать туда каждый кусочек, что попал внутрь. Отчасти, эта идея хороша. Перед глазами всегда точные числа, суммы и легко отследить «зажоры», полистав страницы. Но, на практике картина меняется. Тетрадь легко забыть, потерять, намочить или попросту не вписать что-то.

Другое дело – смартфоны. Они всегда с нами. Для любой платформы есть множество платных и бесплатных приложений, которые сделают всю работу за владельца. «Счетчик калорий» позволяет отсканировать штрих код продукта, чтобы добавить его в прием пищи. Остается только указать вес съеденного. В конце дня программа подсчитает итог и пожурит, если было съедено слишком много или мало.

Если увеличить дефицит

Но самое обидное – скорость потери жира не будет отличаться при дефиците в 20% и при диете с дефицитом 25-30% и более. Объясню почему: на диете с 20% ограничением вы будете тратить жир, а на более суровых диетах с сильным ограничением калорийности в расход пойдут и мышечные ткани.

Цифра на весах будет уходить быстрее, но скорость потери жира будет идентичной. Казалось бы, что плохого в том, чтобы терять больше веса? Пусть даже за счет потери мышц?

В том, что мышцы сами по себе тратят калории и именно они отвечают за так называемый «тонус» фигуры и подтянутость. Без них вы покроетесь апельсиновой коркой (целлюлитом) и обвисните в самых видных местах. Поэтому диетолог высокого уровня никто не посадит вас на диету с большим дефицитом калорий.

Профицит и дефицит калорий

На поддержание работы организму требуется определенное количество энергии, которая тратится на биологические процессы, в ней нуждаются все органы и ткани тела.

Каждый встречал людей, которые едят столько, сколько хотят, и не толстеют. На самом деле это не так, энергия не может исчезать, она либо расходуется, либо откладывается в жировое депо. Такие люди просто потребляют калорий столько же, сколько расходуют.

Избыток потребления калорий или профицит вынуждает организм накапливать излишки энергии про запас. Эта особенность обусловлена генетикой и наблюдается у множества биологических видов, у человека в том числе. Предки человека постоянно вынуждены были искать себе пропитание и затрачивать огромное количество энергии на её добычу. Чтобы избежать истощения, телу необходимо было использовать накопленную энергию.

Избыток потребления калорий

Животные до сих пор живут с острой необходимостью в запасах. А вот человеку это становится не нужно. Пищу в любое время можно купить в магазине или заказать на дом. Но строение организма не успевает меняться вслед за скоростью прогресса. Возможно, через несколько тысяч лет, эта особенность организма станет таким же рудиментом, как мурашки. В случае низкой температуры окружающей среды, волосяной покров приподнимается, что позволяет лучше удерживать тепло.

Дефицит (недостаток) калорий провоцирует организм на трату энергии из созданных ранее жировых запасов. Процесс сжигания жира продолжается до тех пор, пока депо не опустеет. Это происходит редко и является очень плохим признаком. Например, при таком заболевании, как анорексия. Человек психологически настроен неверно и теряет жир вплоть до снижения массы тела до критической.

Важно! Выздороветь от анорексии очень трудно, поэтому ни в коем случае нельзя резко снижать потребляемую энергию ниже необходимой для поддержания жизни

Всегда ли нельзя есть после шести часов вечера?

По мнению многих диетологов, воздержитесь от еды после шести вечера. Это мнение продиктовано естественными биоритмами человеческого организма. Если последний прием пищи организован не позднее семи часов вечера, пища усваивается лучше.

Во второй половине дня организм начинает готовиться ко сну. Нет времени израсходовать жиры, поступающие с пищей. Поэтому они накапливаются в подкожно-жировой клетчатке. Но есть исключение из правила «не ешьте после шести или семи вечера». Если женщина ложится спать глубоко после полуночи, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна.

Расчет потребности в калориях

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для похудения и вряд ли существенно повлияет на ваше чувство голода или уровень энергии ().

Чтобы создать этот дефицит калорий, вы должны знать, каковы ваши потребности в калориях. Потребности в калориях – это именно те калории, которые необходимы вашему организму для восполнения количества расходуемой энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий на вашем смартфоне или онлайн. Такие калькуляторы оценивают ваши потребности в калориях на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности ().

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней ().

Поддерживая тот же уровень ежедневной физической активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешивайтесь. Для получения точного результата используйте весы в одно и то же время дня, и взвешивайтесь в одинаковой одежде (или вообще без нее).

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но, если ваш вес остался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которое вы потребляли в день, лучше отражает ваши поддерживающие калории.

Разделите общее количество потребляемых калорий за 10 дней на 10, чтобы определить среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите 500 калорий из этого числа, чтобы определить свою новую ежедневную цель потребления для похудения.

Например, если вы обнаружите, что ваши потребности в калориях составляют 2000 в день, ваша новая ежедневная цель – 1500 калорий.

По мере того, как вы худеете, ваш уровень поддерживающих калорий будет со временем уменьшаться, и вам нужно будет корректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями в снижении веса ().

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий ().

Полезные рекомендации

Приступая к диете, следует прислушаться к рекомендациям диетологов:

Нельзя резко снижать количество калорий. Быстрое снижение веса приведёт к такому же быстрому повышению. К тому же человек будет чувствовать себя усталым, разбитым, получит головокружение, проблемы с желудком. Дефицит калорий для похудения буде эффективным в том случае, если делать это разумно

Нельзя резко снижать потребление калорий.

Следует пересчитывать нормы калорий в зависимости от смены нагрузок, образа жизни.
Организм обращает внимание не на суточный дефицит калорий, а на то, сколько их было употреблено в течение нескольких дней подряд. Если один день питаться с дефицитом, второй – с профицитом, то в итоге получится поддержание калорий.
Нельзя пропускать часы приёма пищи

Голод способствует развитию повышенного аппетита, и человек съедает вдвое больше, чем запланировал.
Нельзя полностью себя ограничивать в еде. Один день в неделю можно позволить съесть всё, что вредно, но только утром и маленькую порцию.
Врачи не рекомендуют снижать калорийную норму ниже 1000 ккал. Нельзя есть меньше этого числа, даже в том случае, если снижение веса незаметно. При сокращении нормы калорий теряется мышечная масса, и приобретаются проблемы с обменом веществ.
Не рекомендуется есть пищу с нулевым процентом жира. Обезжиренные продукты приносят больше вреда, чем пользы. Без жиров волосы становятся сухими и ломкими, кожа трескается, ногти ломаются.

Что полезно помнить при соблюдении диеты:

Пить больше чистой воды. Газированные, минеральные воды принесут больше вреда в этот период, чем чистая родниковая вода

Она притупляет чувство голода, а это немаловажно при диете.
Следует научиться отказываться от предложений окружающих. «Нет» выпечке, пирожным, сладостям и другим вкусным, но бесполезным продуктам, которые уговаривают съесть подруги и знакомые.
Следует научиться подстраивать рецепты под свои нужды

Если очень хочется печёного, следует использовать ржаную, цельнозерновую муку. Для салатов использовать майонез, приготовленный в домашних условиях. Пюре делать лучше из запечённого картофеля, а фарш готовить с добавлением тёртых овощей.
Садиться за стол с едой осознанно. Телевизор и телефон следует выключить и думать лишь о том, какие съеденные продукты были полезны, а какие не очень. Есть следует из маленьких тарелок, пережёвывать пищу тщательно и не торопиться проглотить всю порцию сразу.
Планировать на день рацион. Для этого следует вести дневник питания или записывать меню в программах для похудения, которых много на сайтах. Там же можно предварительно рассчитать количество калорий, жира, белка и углеводов в предполагаемом блюде.

Приобрести весы для взвешивания продуктов, не делать это на «глазок». Вес продуктов следует измерять до готовки. Калорийность многих продуктов в сыром и готовом виде различна.
Дефицит калорий создаётся не только количеством урезаемых ккал, но и ежедневными тренировками, способствующими похудению. Нет возможности посещать гимнастический зал, значит надо больше ходить пешком, кататься на велосипеде, танцевать, прыгать через скакалку.

Советы по потреблению меньшего количества калорий

Сокращение количества потребляемых калорий для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, чтобы похудеть и поддерживать вес вам могут помочь несколько стратегий по снижению потребления калорий – и они даже не требуют подсчета калорий.

Не пейте свои калории

Вы можете исключить из своего рациона несколько сотен калорий, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газировка, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории в этих напитках не вызывают чувства сытости, а в избытке они могут привести к увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям и сахарному диабету (, , , ).

Ограничьте потребление сильно обработанных продуктов

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью переработки, включая сладкие газированные напитки, фаст-фуд, десерты и хлопья на завтрак, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и стимулируют избыточное потребление (, ).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым было разрешено есть столько, сколько они хотели, ели на 500 калорий больше в день на диете, включающей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей минимально обработанные продукты ().

Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как постные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая минимально обработанными продуктами, поможет вам избежать переедания и обеспечит вас необходимыми питательными веществами.

Если ваша текущая диета состоит из многих продуктов с высокой степенью переработки, постепенно начинайте заменять эти продукты на продукты с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья на овсяную кашу с фруктами или замените чипсы слабосоленым миндалем.

Ешьте в основном домашние блюда

Приготовление и прием пищи в домашних условиях позволяет контролировать ингредиенты и размер порции, а, следовательно, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю ().

Употребление пищи домашнего приготовления также связано с улучшением качества питания, повышенным потреблением фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета ().

Более того, частое приготовление пищи дома может сэкономить вам деньги ().

Экспериментальное определение

Конечно же, идеальным способом расчета дефицита калорий для похудения станет экспериментальное определение базового обмена веществ и последующее вычитание из него необходимого процента. В этом случае будут учтены все особенности вашего организма, образ жизни и ежедневная активность. Однако такой метод потребует от вас отслеживания в течение 1 недели.

Выберите период без переездов, праздников и прочих «нестандартных» ситуаций. Начните с понедельника – взвесьтесь с утра натощак и начинайте вести дневник питания. Учитывайте количество съеденного, общую дневную калорийность и распределение по белкам, жирам и углеводам. В течение всей недели сохраняйте привычный образ жизни и режим питания.

При сохранении обычного рациона и уровня активности ваш вес за 7 дней останется примерно таким же. Обязательно взвесьтесь утром на 8-й день, чтобы сравнить результаты.

После этого посчитайте среднее арифметическое значение суточной калорийности и вы получите требуемую цифру.

Далее вы можете рассчитать новую норму и перейти на дефицит калорий. Начать питание на новом рационе вы сможете в любой день недели, главное правило – избегать срывов. Именно тогда вы сможете предотвратить стрессы для своего организма и будете худеть максимально правильно.

Надеемся, что полученная информация окажется полезной в наших соревнованиях «FatFit». Не забывайте делиться своими результатами и каждый день заполнять прогресс в личном кабинете!

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.


Наглядное представление дефицита калорий

Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.

Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.


Наш организм способен запасать энергию в виде гликогена, жировой ткани, мышечных волокон и высвобождать ее, когда потребуется

Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.

Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.

Заблуждение №2: Основной обмен веществ стабилен

Мы сводим себя с ума подсчетом потребляемых калорий, но редко задумываемся о том, сколько калорий тратим (за исключением тренировок). Легко посчитать, сколько калорий мы принимаем, но посчитать, сколько энергии тратит тело, довольно сложно. По этой причине закрепилась простая, но ошибочная мысль о том, что расход энергии телом стабилен, если не брать в расчет физические нагрузки. Общий расход энергии – это сумма показателей основного обмена веществ, термогенного эффекта пищи, внетренировочной активности, самих тренировок, а также избытка потребления кислорода после физических нагрузок. Расход энергии телом может повышаться и понижаться до 50% в зависимости от количества потребляемых калорий и прочих факторов.

Пример расхода калорийности

Как эффективнее тратить калории и какие нагрузки необходимы человеку, чтобы затраченные усилия не пропали даром и принесли ожидаемый результат? С помощью таблицы можно индивидуально для себя рассчитать примерный расход энергии для обычного человека нормального телосложения с весом в 75 кг. Жировые ткани его займут до 20 процентов от общей массы, а чистая масса буде равняться около 60 кг.

  1. Восьмичасовой ночной сон займет до 720 ккал, необходимых для прохождения интенсивных процессов метаболизма и катаболических процессов.
  2. Расход калорий на интенсивную тренировку в течение одного часа будет равен 1085 ккал.
  3. Рабочий день в офисе в течение 8 часов – 575 ккал.
  4. Пять приемов пищи за день по 20 минут – от 60 до 80 ккал.
  5. Путь до места работы и назад – около 220 ккал.
  6. Двухчасовое занятие геймингом – до 100 ккал.
  7. Пассивные виды расхода энергии – 720 ккал.

Полный расход в сутки без учета мелкой деятельности составит от 3500 до 2750 ккал. Чтобы создать правильный дефицит калорий нужно ограничить рацион до 3000 и даже до 2790 ккал. В дни без спортивных тренировок потребуют ввести ограничения в питании от 2000 до 2200 ккал.

КАК МЫ ПЕРЕВАРИВАЕМ ПИЩУ?

Что такое калория? Калория – это просто единица энергии. Различные продукты сжигают в лабораториях, и количество выделенного тепла определяет калорийность продукта.

Все, что мы едим, содержит калории. Пища сначала поступает в желудок, где смешивается с желудочным соком, после чего медленно переходит в тонкий кишечник. Нутриенты извлекаются организмом на протяжении всего пути через тонкий и толстый кишечники, а то, что остается, покидает организм в виде стула.

Белки расщепляются на аминокислоты, их строительные элементы. Они используются для того, чтобы строить и восстанавливать ткани организма, а их избыток переходит «в запас». Жиры усваиваются организмом напрямую, а углеводы распадаются на их строительные элементы – сахара. Белки, жиры и углеводы снабжают организм энергией, но значительно отличаются процессом усвоения, что дает различие в гормональных стимулах.

Как поменять питание

Итак, с нормой определились, осталось изменить состав продуктов в холодильнике. И тут надо учитывать, что

Реформирование рациона – это в первую очередь

  • снижение доли быстрых углеводов и увеличение количества сложных
  • снижение поступления вредных насыщенных жиров и замена их на полезные, ненасыщенные.

Помните: если после снижения энергетической ценности вы чувствуете себя хуже, быстро устаете, падает настроение – значит, вы перестарались и следует немного увеличить норму.

Забудьте про калории

Есть авторитетные мнения о том, что дело совсем не в калориях, а в их качестве. Точнее – в их питательной ценности.

Как проконтролировать это самое качество и что это вообще такое?

Это означает уровень питательной ценности, полезности того, что вы съедаете.

Для примера:

  • Самая дорогая колбаса будет содержать максимум 75% мяса. Остальная часть – пищевые добавки и жиры, абсолютно бесполезный пищевой мусор.
  • Куриная грудка – диетическое мясо максимум на 113 ккал в 100г, в нем содержаться незаменимые аминокислоты, витамины, минералы.
  • Белый хлеб, белый рис лучше заменить на цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, неочищенный рис.
  • Свежая рыба предпочтительнее соленой.
  • Натуральный йогурт полезнее какого-нибудь Данона.

И так – во всем. Все это называется основами правильного, здорового питания.

Чего НЕ НУЖНО делать

  1. Урезать калории слишком быстро. Подобная диета может иметь неприятные последствия, с которыми будет тяжелее справиться, нежели с лишним весом. Не говоря уже о том, что в таком случае ты рискуешь вернуть его с лихвой. К тому же, если ты будешь чувствовать слабость, головокружение и усталость, это вряд ли мотивирует тебя идти в спортзал.

  2. Опускать норму ниже 1000 калорий. Ты никогда не должна есть меньше 1000 калорий в день, даже если считаешь, что твой вес не двигается с места, а вот та прекрасная диета на 400 калорий решит все твои проблемы. Если ты сократишь свою норму настолько сильно, то рискуешь не только потерять мышечную массу, но и получить достаточно проблем со своим обменом веществ, при котором, потребляя минимальное количество калорий, ты будешь поправляться.

  3. Пропускать приемы пищи. Одна из основ правильного питания это поддержание постоянного чувства сытости. Тебе придется не только рассчитать свою норму, но и гармонично распределить её на весь день на полноценные приёмы пищи и перекусы. Отказываться от одного приёма пищи в пользу другого не подходит. Ты не можешь не съесть свой завтрак, чтобы на обед съесть больше. С точки зрения подсчета это работает, но на практике твой организм в ожидании пищи начнет функционировать в аварийном режиме, требуя больше еды и откладывая себе про запас.

  4. Ограничивать себя полностью. Да, ты можешь есть то, что ты хочешь. Позволь себе кусочек пиццы или восхитительное пирожное, ничего страшного не случится. Раз в неделю ты можешь съесть все, что ты хочешь, но только утром и только один раз. Это должно быть маленькой отдушиной, а не огромным срывом, поэтому помни, что ты всё-таки пытаешься питаться правильно и сколько бесполезных жиров, углеводов и калорий в желанной вкусняшке на самом деле.

  5. Есть обезжиренную еду. Если ты думаешь, что все жиры одинаково вредны и, если ты откажешься от них вовсе, то похудеешь быстрее, то нет, это не так. Ты заметишь это, когда тебя начнет морозить, кожа станет невыносимо сухой, а волосы начнут выпадать просто катастрофически быстро. Обезжиренные или близкие к этому продукты не просто не полезны, но по-настоящему вредны. Поверь, посты в твои любимые группы в известных соцсетях создают не квалифицированные диетологи. Как правило, продукты с низким содержанием жира имеют в составе больше сахара, что гораздо хуже. Наш организм, конечно, любит сахар за быструю энергию, но сыт не будет.