Дефицит калорий для похудения: калькулятор расчета

Как сохранить достигнутые результаты.

  В зависимости от особенностей организма и поставленных целей сокращение потребления калорий может длиться разные периоды времени. Однако, после 6 месяцев ограничения, вне зависимости от результатов, следует перейти на программу поддержания веса.

   После того как Вы похудели сохранить достигнутые показатели крайне сложно. По этому, перерывы на несколько недель или месяцев помогут Вам убедиться, что Ваше пищевое поведение изменилось, и килограммы не вернутся в долгосрочной перспективе.

  Переход в этот режим поддержки после нескольких месяцев дефицита калорий не всегда зависит от того сколько Вы едите. Он даёт время на то чтобы осознать все изменения в пищевом поведении.

  Затем, если вес сохраняется в течение нескольких месяцев, можно пересчитать свои потребности в калориях и создать новый план питания.

  Когда Вы выходите на плато потери веса, что является нормальным явлением, когда Вы пытаетесь похудеть, тоже необходимо пересмотреть требуемый дефицит калорий. Поскольку значения могут стать совсем другими, возможно даже не такими большими. Например, если Вы снизили вес на 4,5 килограмма потребляя на 500 калорий меньше обычного в течение 2-х месяцев, то потребности в них будут меньше, поскольку Вы стали на 4,5 кг. легче.

  Конечная цель – поддерживать долговременную потерю веса и не возвращать его обратно. Вот почему специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий не более 500 – 1000 в день.

  Для справки: После проведения анализа 29 долгосрочных исследований выяснилось, что более 50% потерянного веса было восстановлено в течение 2-х лет. А через 5 лет вернулось более 80%.  

Пример расхода калорийности

Как эффективнее тратить калории и какие нагрузки необходимы человеку, чтобы затраченные усилия не пропали даром и принесли ожидаемый результат? С помощью таблицы можно индивидуально для себя рассчитать примерный расход энергии для обычного человека нормального телосложения с весом в 75 кг. Жировые ткани его займут до 20 процентов от общей массы, а чистая масса буде равняться около 60 кг.

  1. Восьмичасовой ночной сон займет до 720 ккал, необходимых для прохождения интенсивных процессов метаболизма и катаболических процессов.
  2. Расход калорий на интенсивную тренировку в течение одного часа будет равен 1085 ккал.
  3. Рабочий день в офисе в течение 8 часов – 575 ккал.
  4. Пять приемов пищи за день по 20 минут – от 60 до 80 ккал.
  5. Путь до места работы и назад – около 220 ккал.
  6. Двухчасовое занятие геймингом – до 100 ккал.
  7. Пассивные виды расхода энергии – 720 ккал.

Полный расход в сутки без учета мелкой деятельности составит от 3500 до 2750 ккал. Чтобы создать правильный дефицит калорий нужно ограничить рацион до 3000 и даже до 2790 ккал. В дни без спортивных тренировок потребуют ввести ограничения в питании от 2000 до 2200 ккал.

Как похудеть на дефиците калорий: несколько популярных рецептов

3 куриных яйца;

  • 1 болгарский перец;
  • полголовки лука;
  • 100 грамм брокколи;
  • 5 столовых ложек столовой воды;
  • 20 мл льняного масла;
  • небольшое количество специй.
  • Пошаговая последовательность приготовления следующая:

Лук, перец и брокколи нужно мелко нарезать.

  1. В отдельную кастрюлю с раскаленным маслом выкладываем овощи. После этого доливаем немного воды. Овощи тушатся на медленном огне 10 минут.
  2. Затем в блюдо добавляют специи, перемешивают и снимают с газовой плиты.
  3. Взбить яйца, перец и щепотку соли.
  4. Овощи аккуратно перекладываем в форму для запекания, заливаем яичной смесью.
  5. Запекать в духовке под углом 180 градусов. Среднее время приготовления овощной фриттаты — 20 минут.
  6. При похудении при дефиците калорий можно также приготовить творожную запеканку. Для этого вам потребуются следующие продукты:

450 граммов творога;

  • 2 куриных яйца;
  • небольшое количество абрикосов;
  • изюм (10 шт)
  • Ниже описан процесс приготовления творожной запеканки:

Сначала тщательно промойте сухофрукты. Затем залейте их горячей водой.

  1. Оставить сушеные фрукты на 5 минут, просушить, нарезать небольшими дольками.
  2. Смешать творог и яйца и тщательно перемешать.
  3. Добавьте кусочки сухофруктов.
  4. Полученную массу перекладываем в небольшую силиконовую форму. Блюдо следует готовить при 190 градусах 50 минут. Перед подачей запеканку нужно немного остудить. До тех пор его не следует вынимать из формы.
  5. Для запекания минтая в духовке вам потребуются следующие продукты:

2 мелкие чернила минтая;

  • пол-лимона;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 чайная ложка сушеного розмарина;
  • Небольшое количество молотого перца, специй и соли по вкусу.
  • Способ приготовления запеченного минтая довольно прост:

Необходимо очистить рыбу, аккуратно удалить плавники, вынуть внутренность.

  1. Поллокс следует тщательно промыть под проточной водой.
  2. Натереть тушку специями, посыпать небольшим количеством розмарина.
  3. Полить минтай оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.
  4. Затем выложите тушку рыбы на фольгу и аккуратно заверните.
  5. Блюдо готовится в разогретой до 150 градусов духовке в течение 25 минут.
  6. В состав супа-пюре из брокколи входят следующие ингредиенты:

30 граммов нежирного сыра;

  • 150 грамм брокколи;
  • 150 мл обезжиренного молока;
  • 250 мл куриного бульона;2 чайные ложки кукурузы;
  • 1/4 головки лука;
  • пол моркови.
  • Для начала нужно очистить и нарезать лук. Затем ломтики овощей пастеризуют в отдельной кастрюле. Затем добавляются жидкие ингредиенты. Их нужно прокипятить не менее 5 минут. Затем нужно развести крахмал в небольшом количестве воды, чтобы не образовались комочки.
  • На следующем этапе варки крахмалистая вода аккуратно добавляется в молочно-бульонный состав при постоянном помешивании. Когда бульон начнет загустевать, добавьте нарезанную брокколи и морковь. Полученное блюдо тщательно перемешивают.

Когда овощи будут готовы, в суп следует добавить тертый сыр. Затем достаньте сковороду из духовки и разлейте суп по отдельным тарелкам.

В калорийном меню диета встречается довольно редко. Увеличение веса неизбежно при резком возвращении к привычной диете после жестких диетических ограничений. Поэтому после соблюдения калорийной диеты для похудения следует придерживаться следующих рекомендаций:

Калорийность в меню постепенно увеличивается (около 150 калорий в неделю);

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

  1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
  2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

  • Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
  • Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

  • Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
  • Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

  • Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
  • Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

  • 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
  • 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент  подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
  • 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
  • 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
  • 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).

Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Характер дефицита Значение от поддерживающих калорий Примерная потеря веса тела в неделю Комментарий
Небольшой 10-20% 0,5% Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения.
Средний/умеренный 20-30% 1% Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий/агрессивный 30-40% и более Более 1% Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира.

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Польза и вред дефицита калорий

Ученые из США доказали, что низкокалорийная диета увеличивает продолжительность и качество жизни макак-резусов и что она должна продлить жизнь человеку (1). В среднем исследуемые приматы жили на 2–4 года дольше, чем обезьяны из контрольной группы, а некоторые доживали до 35-40 лет, что почти в 1,5 больше нормы.

Помимо более длительных сроков жизни, диета с дефицитом калорий улучшила состояние здоровья приматов, позволяя вести более активный образ жизни в глубокой старости. Все это, как считают ученые, указывает на возможность использования аналогичной стратегии для продления жизни человека.

Установлено, что существует примерный нижний предел калорийности рациона – 1200 ккал/сутки. Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса и начнет откладывать про запас любую поступившую калорию (3). Кроме того, диета «дефицит калорий» приводит к непропорциональной потере белка.(4).

Таким образом, благодаря стабильному дефициту калорий можно добиться неплохих результатов в похудении, но не в здоровье если соблюдать только калорийность. Скорость похудения можно рассчитать и полностью контролировать его через просчет калорий. Пожалуй плюсы такого питания на этом закончены. На мой взгляд ели учитывать только калораж, то диета очень не желательна и даже опасна.

Как правило, в ней проявляются следующие недостатки:

  • Не учитываются индивидуальные особенности организма, заболевания, витаминно-минеральный состав продуктов.
  • Подсчет калорий отнимает много времени.
  • Нет ни одной физиологически доказанной формулы расчета калорийности продуктов, тем более что нормы отличаются у разных производителей.

Кроме этого наш организм имеет свойство адаптироваться к новым условиям. Постепенно он привыкнет к дефициту, и вес уже не будет снижаться. В дальнейшем уменьшать количество калорий опасно: это приведет к нехватке питательных веществ, ощущению слабости, головокружению, новым заболеваниям.

Как поступить? Составляя меню на неделю или месяц, следите, чтобы дефицит калорий не превышал 20% от вашего суточного рациона. Такая цифра комфортна для организма и не вызывает привыкания.

Но стрессовые ситуации не повод думать, что сегодня я могу позволить себе что угодно, а завтра исправлю это занятиями спортом и ограничениями в пище. Диета – это система, которой придется строго придерживаться.

Внимательно следите за тем, что едите

Уделяйте внимание питательной ценности пищи. Следите за состоянием организма

Если волосы начали выпадать, кожа покрылась высыпаниями, появилась слабость – пора пересмотреть рацион. Это означает, что вы перестарались с дефицитом или создали его за счет тех продуктов, которые очень важны для организма.

Мой совет: пользуйтесь, но в меру, после похудение обязательно переходите на правильное питание, это позволит сберечь заработанный такой диетой результат и не забывайте при выборе диеты о последствиях. Если хотите узнать об особенностях других диет, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и до новых встреч!

Автор статьи
Иоанна

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Формула расхода энергии

Взаимодействие в организме человека между поступающей и расходуемой энергией можно выразить следующей формулой:

Энергетический баланс (Эб) = Энергия, которая поступила (Эп) – Энергия, которая была расходована (Эр)

или

Эб = Эп — Эр

Разберем подробнее данные 3 компонента.

Энергия, которая поступила (Эп)

Единственным источником энергии для организма является пища, а именно: белки, жиры и углеводы.

Однако не вся пища усваивается в организме человека. Это зависит от степени и способа приготовления пищи, от того, насколько человек тщательно жует, насколько правильно у него работают пищеварительные ферменты и тд.

Рекомендуем

«Детокс организма: как его правильно проводить» Подробнее

БЖУ, которые были все-таки усвоены, распределяются следующим образом:

  • 1 грамм белка даёт при распаде 4 ккал
  • 1 грамм углеводов – 4 ккал
  • 1 грамм жиров – 7,5 ккал
  • 1 грамм алкоголя – 7 ккал

Эти источники энергии и являются в нашей формуле Эп.

На что энергия расходуется (Эр)

После того как пища переварилась и нутриенты усвоились, они подвергаются распаду с получением энергии, которая либо используется организмом для выполнения разного рода задач, либо запасается.

Существует три основных статьи расхода энергии человеком:

  • Расходы на поддержание жизни — основной метаболизм.
  • Расходы на пищеварение.
  • Расходы на физическую активность, которая делится на тренировочную и нетренировочную.

Расход энергии на поддержание жизни самый большой и составляет примерно 60-70 % от всей энергии, поступившей в организм человека. Данная энергия тратится, например, на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост и регенерацию клеток.

Расходы на пищеварение – это количество энергии, которое необходимо организму на переваривание поступившей пищи. Это вторая по величине статья расходов энергии и составляет 10-20 %.

Наконец, третья часть расходов энергии – расход на поддержание активности (умственной, физической).

Для расчета количества необходимых калорий в сутки применяются несколько формул, наиболее популярная из них — формула MifflinSt. Jeor. Она выглядит так:

Коэффициент физической активности:

1 – низкая физическая активность;

1,3 – средняя физическая активность;

1,5 – высокая физическая активность.

Пример

: женщина, 32 года, 54 кг, рост 167 см, средняя физическая активность.

Дневная норма калорий = (54*10 + 167*6,25 – 32*5-161)*1,3 = 1641 ккал в сутки.

Как создать дефицит калорий для похудения

Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:

  1. Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
  2. Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.

Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.

В помощь табличка расхода энергии на разные активности:

Для человека весом 70 кг умеренный бег со скоростью 8 км/ч на протяжении часа без остановок сожжет 485 ккал. Сможете ли вы каждый день проводить такие тренировки?

Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.

Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:

Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.

Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.

Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.

Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.

Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).

О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.

Заблуждение №4: Отложение жира ничем не регулируется

Каждая система нашего организма регулируется. Рост регулируется гормоном роста, сахар в крови регулируется гормонами инсулин и глюкагон. Половое созревание регулируется тестостероном и эстрогеном, а температура тела регулируется тиреотропным гормоном и свободным тироксином. Этот список можно продолжать бесконечно.

Однако нам внушили, что увеличение количества жировых клеток никак не регулируется. Процесс потребления пищи не зависит от гормонов и сам по себе приводит к отложению жира. Лишние калории непременно превращаются в жир.

Уже давно было подтверждено, что данное утверждение ложно. Исследователи обнаруживают все больше путей влияния гормонов на образование жира. Наиболее известен лептин, гормон, регулирующий образование жировых клеток, однако адипонектин, гормоночувствительная липаза, липопротеиновая липаза и адипоцитарная триглицеридлипаза предположительно тоже играют важную роль. Если гормоны регулируют рост жировых клеток, то ожирение – это гормональное расстройство, а не калорийное.

Расчет потребления калорий

Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий. Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:

  1. Дневную активность в течение дня.
  2. Потребление кофеиноносителей.
  3. Количество сна в сутках.
  4. Наличие умственной активности.
  5. Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Вид деятельности Расход калорий на килограмм веса ккал/час
Сон 1.5 ккал/час
Ходьба 5 ккал/час
Переваривание пищи 0.5 ккал/час
Низкоинтенсивная тренировка 12 ккал/час
Кардионагрузка 25 ккал/час
Умственная деятельность 30 ккал/час
Просиживание за компьютером 0.07 ккал/час
Чтение 6 ккал/час
Написание текстов вручную 4 ккал/час
Написание текстов при помощи клавиатуры 3 ккал/час
Гейминг 0.9 ккал/час
Офисная работа 1.2 ккал/час
Кибергейминг (повышенное содержание адреналина) До 50 ккал/час
Поход в магазин за продуктами 3.5 ккал/час
Приседания 25 ккал/час
Отжимания 27 ккал/час
Подтягивания 32 ккал/час
Игра на музыкальном инструменте 1.9 ккал/час
Запоминание информации 7.9 ккал/час
Длительные дискуссии 3.5 ккал/час
Пассивный расход 0.5 ккал/час
Высокоинтенсивная тренировка 18 ккал/час
Подъем по лестнице 16ккал/час
Уборка в квартире 9 ккал/час
Мытье посуды 6 ккал/час

Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.

В чем суть диеты с дефицитом калорий

Сначала разберемся, что такое дефицит калорийности. Для жизнедеятельности нам каждый день нужно определенное количество энергии, которую мы получаем из пищи. У каждого человека этот показатель зависит от роста, степени активности и уровня метаболизма. Энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях.

Чем больше мы потребляем калорий с пищей, тем более активными должны быть в течение дня, чтобы сжечь их. Лишние вещества, поступающие в организм, откладываются в форме жиров.

Все просто. Снижай калорийность пищи и худей. Считается, что в сутки мужчине требуется 2500—2700 ккал, женщине – 2000—2200 ккал. Но это усредненные цифры: у каждого они индивидуальные, зависят от расхода энергии и скорости обмена веществ.

Иными словами, мы рассчитываем коэффициенты метаболизма и уровня активности. Их сумма и составит коридор потребляемых ккал.

Чтобы произвести расчет дефицита, нужно просто снизить количество калорий на 200-300 ккал в день. Правильнее всего сделать это за счет простых углеводов: сладостей, картофеля, макарон, хлеба. Они не несут питательной ценности и часто представляют собой «пустые» калории, от которых не жаль отказаться.

Также учтите, что для переваривания пищи нам тоже требуется энергия. Да! Когда мы едим, мы тоже тратим калории. Здорово, правда? Например, съедая порцию белка, мы тратим четверть полученной из нее энергии на переваривание этой же пищи. Показатель называется ТЭП. У углеводов он меньше – 15%, а у жиров и вовсе 5%. Большое количество энергии тратится на переваривание клетчатки.

Если ваша цель – похудение любой ценой, то подсчета калорий будет достаточно и другие важные факторы можно не учитывать, но если вы хотите сберечь здоровье, тогда читайте далее. О своем чистом эксперименте – диете только на 1200 калориях длиной в 3 месяца, я писала отдельную статью, читайте тут. Там есть все подмеченные мной плюсы, минусы и выводы.

Следовательно, чтобы создать дефицит, нужно увеличить количество потребляемых белков, овощей и фруктов, уменьшить объем углеводов и животных жиров. Но делать это желательно с учетом пропорций БЖУ, не нарушая их.

О пользе правильного питания и важности подсчета соотношения белков, жиров и углеводов я писала не раз, например, ТУТ. Эти составляющие нашей пищи не могут обходиться друг без друга, и нарушение их баланса не обойдется без вреда для нашего здоровья

Также важно контролировать качество продуктов и их состав, иначе начнут выпадать волосы, ломаться ногти, разовьется гастрит и другие заболевания.

Например, вы любите колбасу. В ней в лучшем случае 50-75% мяса, остальное – жиры и добавки, не несущие питательной ценности. При этом в колбасе до 300 ккал на 100 г. Если хотите создать дефицит калорий, просто замените колбасу на вареное куриное мясо. В нем сдержится диетический белок, витамины, минералы, аминокислоты, а на 100 г приходится всего 113 ккал. Здорово, правда? На этом принципе строится кремлевская и кето диета, но у них есть свои особенности и противопоказания.

Чтобы создать меню на каждый день, просто воспользуйтесь таблицей калорий для похудения. Но помните: это усредненные цифры. По возможности смотрите на этикетку, узнавайте, какие показатели ставят производители.

Одновременно подключайте физическую активность. Спорт не только сжигает калории, но и помогает подтянуть мышцы, придать фигуре привлекательные формы. В противном случае вы будете худеть, но кожа и мышцы станут дряблыми, исчезнет выносливость и сила.