Протеин для женщин

Концентрат, изолят или казеин?

Форма сухого протеина – это еще один вопрос, по которому ведутся горячие споры. Не вдаваясь в дебри теории, вам следует знать следующее.

В моей практике мне довелось попробовать каждую из этих форм, после чего я пришел к выводу, что между ними нет никакой разницы. Разумеется, это только мое личное мнение. Но если у вас нет проблем с денежными средствами и вы уверены, что от формы, в которой вы принимаете сухой порошок, будут зависеть ваши успехи в бодибилдинге, тогда ознакомьтесь с небольшим руководством.

• Концентрат – отличная форма сухого протеина со средним темпом усвоения. Как правило, принимается между приемами пищи.
• Изолят – данная форма протеина усваивается значительно быстрее. Его рекомендуют принимать непосредственно после тренировки, чтобы максимально ускорить доставку белков и аминокислот к истощенным мышечным клеткам.
• Казеин – отличается длительным периодом усвоения (по сравнению с концентратом и изолятом). Бодибилдеры и силовики используют эту форму сухого протеина, как правило, в качестве последнего вечернего приема пищи, обеспечивая этим самым постоянное поступление аминокислот в кровь во время сна.

Соевый белок

Соевый белок получают из соевых бобов и он содержит максимальное количество такой незаменимой аминокислоты как глицин. Его очень часто используют в спортивном питании, а также в  обычных продуктах из-за его низкой цены и простой технологии производства. Соя находится где-то посередине между полноценными источниками белка с полным составом аминокислот и недостаточно полноценными, а содержание метионина в ней изменяется в зависимости от условий выращивания.

Соя является достаточно хорошим источником протеина, если забыть о содержании в ней других биоактивных веществ (о них мы поговорим позже в следующей части статьи, включая обсуждение эстрогенности). Она содержит достаточное количество аминокислот и обладает слабым вкусом, который легко маскируется ароматизаторами. При обработке сои возможно  удалить многие нежелательные компоненты, получив при этом достаточно чистую смесь аминокислот.

Хотя нет каких-то доказательств того, что соя лучше других источников белка, белок из сои можно использовать как достойную альтернативу протеиновым смесям на основе молока. Особенно это должно быть интересно людям с аллергией на молочные продукты (влияние на гормональную систему мы обсудим в другом разделе).

Общие советы

Любой протеин будет максимально полезен, если будет потребляться правильно. Не стоит злоупотреблять спортивными добавками, хоть они и легко усваиваются.

Передозировка белков – не важно, посредством мяса или спортивных добавок – чревата нарушениями работы почек, ЖКТ и печени. Не стоит потреблять больше суточной дозы протеина в «выходной» день. Также нужно помнить, что за раз организм человека может усвоить не более 40 гр

протеина

Также нужно помнить, что за раз организм человека может усвоить не более 40 гр. протеина

Не стоит потреблять больше суточной дозы протеина в «выходной» день. Также нужно помнить, что за раз организм человека может усвоить не более 40 гр. протеина.

В течение суток после тяжелого силового тренинга атлет должен питаться пищей, в которой преобладают сложные углеводы (хлеб, крупы, макароны, зелень, овощи и фрукты).

Причем, суточная углеводная доза в это время должна быть превышена на 1\3. Белки также должны присутствовать в этот период; самый лучший вариант в таком случае – сывороточный протеин. Этот же протеин лучше предпочесть через сутки после тренировки. С этого момента спортсмен должен двое суток питаться преимущественно белковой пищей. Суточная доза белка в этот период должна быть увеличена на 40%.

Как пить протеин девушке, чтобы похудеть – основные правила приема протеина для похудения

Особых различий в приеме протеина для женщин и мужчин специалисты не отмечают. Надпись на упаковке, гласящая, что продукт изготовлен «специально для женщин» — это, увы, лишь маркетинговый ход.

Прием белка будет зависеть от интенсивности тренировок, режима дня и рациона питания, а также от особенностей организма.

• Протеин размешивают с жидкостью. Обычно с молоком, с водой или соком. Жидкость должна быть оптимальной температуры (не горячая), чтобы протеин не свернулся.
• Дозировку лучше выяснить со специалистом. В среднем, в организм спортсмена, который тренируется регулярно, должно поступать 1,5-2 г белка на 1 кг веса в сутки.
• Идеальный вариант, когда половина белков дневной нормы поступает из обычного питания, а другая половина – из спортивного.
• Прием протеина должен быть одинаковым каждый день, причем, независимо – есть тренировка или нет.
• Дозировки в соответствии с ситуацией (примерный «лимит» белка): для спортсмена с отсутствием подкожного жира – 140-250 г/сутки, при предрасположенности к лишнему весу – 90-150 г/сутки, при минимуме подкожного жира и работе на рельеф мышц – 150-200 г/сутки, для похудения – 130-160 г/сутки.
• Когда принимать? Самое благоприятное время для приема – утро, до 8-ми часов, после завтрака. 2-е протеиновое окно – после тренировки. В другие часы добавка не дает нужного эффекта.
• При похудении специалисты рекомендуют пить изолят белка 1 раз в день после тренировки.

Как похудеть с помощью протеина

Как пить девушкам сывороточный протеин для похудения? Для начала нужно рассчитать количество калорий, которое тратит ваш организм в течение дня. Эта цифра зависит от вида вашей работы и количества тренировок в неделю. Затем нужно вычесть из этой цифры 15 %. Такой дефицит калорий обеспечит постепенную потерю веса и стойкий результат. Если вы будете пить протеин при профиците калорий, то будете не худеть, а набирать массу.

Пить добавку лучше между основными приемами пищи, так как протеин не в состоянии заменить обед или завтрак: через час вам все равно захочется есть. Также хорошо пить сывороточный протеин на ночь для похудения. В этом случае он может заменить полноценный прием пищи и насытить организм на весь период сна. Для того чтобы в кишечнике не возникал дискомфорт, специалисты рекомендуют принимать его за полтора часа до сна.

Назначение и показания

Белок необходим человеческому организму для того, чтобы росли и функционировали мышечные ткани. Указанное свойство просто необходимо тем людям, которые придерживаются диет, ведь протеин не способен отложиться в виде лишних килограммов, чего нельзя сказать об углеводах и жирах. Кроме этого, его употребляют и для других целей:

1. Снижение аппетита.
2. Получение чувствоа насыщения.
3. Ускорение обмена веществ.
4. Предотвращение потери мышечной массы при голодании.
5. Улучшение самочувствия и повышение выносливости при занятиях спортом.
6. Препятствие повторному набору лишних килограмм в будущем.

Белки являются сложными соединениями, поэтому они довольно долго перевариваются и расщепляются в человеческом организме. Благодаря этому ускоряется метаболизм и требуется большее количество затрачиваемой энергии. Именно поэтому человек дольше остается сытым, следовательно, меньше ест и быстрее худеет.

С другой стороны, мышечные ткани получают больше энергии, поэтому намного легче переносятся различные физические нагрузки.

Какой протеин лучше подходит для похудения?

Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем меньше в нём жира и углеводов, и тем дороже продукт.

Ниже хочу представить вашему вниманию несколько хороших, на мой взгляд, продуктов. Хороших именно по соотношению цена – качество:

• BioTech: Iso Whey Zero (84% белка)
• Syntrax: Nectar (85% белка)
• Iso Sensation 93 от Ultimate Nutrition (93% белка)

Под конец расскажу одну историю. У меня занимался один пухлый парень, у которого было примерно 20 кг лишнего веса. Он просто качался 3 раза в неделю без всяких диет. Однажды за 2 месяца он скинул 14 кг! Я спросил у него: Как ты это сделал? Он сказал, что все эти 2 месяца он практически не ел обычную еду и только пил протеин 4 раза в день! Разумеется, что это крайний случай, и я ни в коем случае не призываю вас так поступать. Но факт остаётся фактом. Удачи!

1. ТОП 10 лучших протеинов – обзор и сравнение
2. Как правильно принимать протеин
3. ТОП 10 лучших протеинов для похудения
4. Обзор видов протеина
5. Как выбрать протеин?

КОММЕНТАРИИ

Немного о свойствах белков

Понимание свойств некоторых типов белков также может прийти на помощь при выборе того или иного протеинового коктейля.

Сывороточные белки наиболее быстро и просто усваиваются организмом. Такие препараты на четверть состоят из группы аминокислоты ВСАА. Наиболее оправдано принимать подобные добавки после изнурительных тренировок, когда организму требуется «стройматериал» для роста и восстановления. Сыворотки подобного типа сложны в производстве, и потому отличаются дороговизной. Как правило, чем чище продукт, тем его цена и выше. Наиболее чистой считается протеиновый сывороточный изолят, который принимают некоторые спортсмены на сложной стадии «сушки». Изолят практически не имеет примесей. Для тех, кто не следит за каждым граммом жира в своем организме, можно употреблять более дешевый сывороточный концентрат.

Казеин – тип протеина, который усваивается постепенно, на протяжении примерно шести часов. Этот вид спортивного питания оптимален и для тех, кто теряет вес (вместо жиров используется для выработки энергии белок), и для тех, кто стремится нарастить именно мышечную массу. В этой серии популярны протеины серии 80.

Соевый белок предпочитают вегетарианцы или люди с индивидуальной непереносимостью прочих протеиновых добавок, например, молочных. Для суставов и связок полезен коллагеновый протеин как «строитель» соединительных тканей. Наиболее популярные и доступны сегодня молочные протеины, которые состоят из сывороточного белка и казеина с молочными углеводами. Такие препараты доступны в цене и эффективны.

Мифы о непереносимости лактозы

Непереносимость лактозы обуславливается снижением функции или продукции фермента лактазы, а недостаточной всасываемостью компонента молока. С рождения у человека происходит выработка энзима, который предназначен для расщепления компонентов молока. С возрастом секреция лактазы резко снижается, в результате чего в старости многие пожилые люди не могут употреблять молочную продукцию в больших количествах из-за появления неприятных диспепсических симптомов.

Нарушения в работе или выработке фермента объясняется генетическими нарушениями. Выделяют также вторичную гиполактазию, которая развивается на фоне болезни, сопровождающейся поражением слизистой оболочки кишечника.

Лактоза содержится в водной части молока, а это значит, что большинство протеиновых продуктов не представляют опасности для людей, столкнувшихся с проблемой недостаточной выработки фермента. Однако в случае истинной непереносимости даже следы лактозы вызывают у больного тошноту, вздутие живота, диарею. Таким людям стоит внимательно изучать состав спортивного питания.

Большинство производителей выпускают специализированные изделия, предназначенные для людей, страдающих гиполактазией:

• изолят All Max Iso Natural, Pure Whey, в состав которого входит фермент лактаза;
• гидролизат Optimum Platinum Hydrowhey;
• яичный белок Healthy ‘N Fit 100% Egg Protein;
• соевая добавка Advanced Soy Protein от Universal Nutrition.

Польза и вред протеина

Очень часто протеин путают с анаболиками и считают его вредным. Но на самом деле ничего общего со стероидами белки не имеют. Стероиды помогают очень быстро нарастить мышцы и достичь рельефного тела, но при этом крайне негативно влияют на организм человека, вплоть до летального исхода. Ведь протеин это продукт натурального происхождения, а стероиды – химические вещества. Со стероидами все понятно, теперь разберемся подробнее, в положительных и отрицательных сторонах приема спортивных добавок.

Польза

• Прост в применении, для приготовления порции продукта достаточно сухой порошок развести в воде или молоке;
• Практически на 100% усваивается организмом;
• Подавляет желание покушать, за счет насыщения организма аминокислотами и понижения уровня сахара;
• Помогает повысить запас энергии и выносливости;
• Имеет больший срок хранения, чем молочные продукты;
• Безопасен для здоровья при соблюдении дозировки и правил употребления;
• Помогает привести в норму уровень инсулина;
• Обычно протеины изготавливают с различными вкусовыми добавками, из которых вы можете выбрать для себя понравившийся вкус;
• В его составе есть все необходимые для организма аминокислоты;
• Помогает достичь желаемой мышечной массы в короткие сроки.

Вред

• Протеиновые добавки практически на 100% состоят из белка и не содержат других питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Но некоторые производители специально добавляют эти элементы в порошок.
• В случае превышения дозировки, протеин негативно влияет на работу печени и почек. Поэтому, если у вас есть заболевания этих внутренних органов, лучше воздержаться от употребления спортивного питания.
• При приеме протеина может произойти нарушение пищеварения, особенно сильно этому подвержены люди, страдающие непереносимостью лактозы. Правда в настоящее время есть специальные добавки, не содержащие этого компонента в своем составе;
• Постоянное употребление протеина – это далеко не дешевое удовольствие, поэтому не каждый спортсмен может позволить себе все время принимать порошок.

Лучшие изоляты сывороточного протеина

Под этим продуктом понимается спортивная добавка, приготовленная на основе предварительно профильтрованного молочного белка. Он принимается исключительно для набора мышечной массы как теми, кто занимается в тренажерном зале, так и ведущими менее активный образ жизни. В их составе от 60 до 85% приходится как раз таки на белок. В этом рейтинге сывороточных протеинов представлены 3 лучших, по отзывам покупателей, варианта в виде изолята с учетом их вкуса, легкости в применении, результатов.

СпортЭксперт

Этот вид спортивного питания выпускается в России популярным . Он является лучшим в категории оптимального соотношения цены и качества. Среди его особенностей – небольшие порции, которые достаточно принимать по 1-2 в сутки, а также малое количество противопоказаний. К ним относится разве что индивидуальная непереносимость компонентов, беременность и период кормления ребенка грудью. По сравнению с другими продуктами из рейтинга, это на 100% чистый сывороточный протеин с отличными показателями усвоения. Его можно использовать в течение двух лет со дня покупки.

Достоинства

• Не требует обязательной консультации с врачом;
• Легкое усвоение;
• Быстрые результаты;
• Безопасность состава;
• Отсутствие побочных эффектов;
• Приятный запах.

Недостатки

• Содержит подсластители;
• Не дешевый;
• Упаковка в виде крафтового пакета.

SynTrax Nectar

В отличие от спортивного питания из категории концентратов, этот изолят максимально очищен от углеводов, жиров, солей. А это значит, что польза от него будет проявляться быстрее и ярче. Безусловно, это не самый дешевый вариант в ТОПе, но его качество, согласно отзывам, довольно высокое.

В упаковке SynTrax Nectar объемом 963 г продается 38 порций, размер которых относительно небольшой, что позволяет немного сэкономить. При этом данного количества вполне достаточно для нормального роста мышц. От других протеинов его отличает удобная форма выпуска – мелкий порошок, легко растворяющийся в жидкости, благодаря чему готовить его особого труда не составляет. За счет этого ему можно отдать третье место в нашем рейтинге лучших изолятов протеина.

Достоинства

• Отличное усвоение организмом;
• После употребления в животе не появляется неприятных ощущений;
• Нормальный вкус;
• Почти не имеет запаха;
• В составе есть калий, фосфор, кальций, железо;
• Не содержит сахара;
• В рецептуре не имеется жиров.

Недостатки

• Не низкая цена;
• Нет выбора вкусов и объемов выпуска.

Dymatize ISO-100

На рынке этот сывороточный протеин продается со вкусом шоколада в емкости объемом 2.7 кг. Его фасуют в пластиковую тару, удобные в применении. Этот продукт установил новую планку максимально возможного потенциала и качества среди конкурентов в рейтинге. Полезные свойства белка для набора мышечной массы усиливаются вторичными компонентами в составе – таурином и глютамином. Хорошие отзывы он получает за счет четко выверенной формулы, что объясняет, почему риск побочных явлений в случае его приема сведен к минимуму.

Достоинства

• Редки аллергические реакции;
• Практически никогда не встречается отторжения;
• Процент усвоения очень высок;
• 70 порций в одной упаковке;
• Содержит железо и кальций;
• Отличный помол.

Недостатки

Мужчинам может потребоваться немного пересчитать суточную норму.

Dymatize ISO-100 – лучший изолят протеина для вегетарианцев, которые не употребляют яйца, поскольку он содержит исключительно соевый лецитин растительного происхождения.

Вид

Медленный (казеин) – производится из молока. Отличается очень высоким (на 20% больше, чем в других протеинах) содержанием глютамина – аминокислоты, которая предотвращает катаболизм и укрепляет иммунитет. Такой протеин стоит относительно недорого.

Казеин – долгосрочный источник белка: время его усвоения составляет 2-6 часов после приема. Медленный протеин употребляют на ночь, чтобы защитить мышцы от распада, а также для устранения чувства голода.

Быстрый (сывороточный) – изготавливается из молочной сыворотки. Аминокислотный состав такого протеина максимально приближен к составу аминокислот в мышцах. Кроме того, содержание BCAA (лейцина, изолейцина, валина) в сывороточном протеине выше, чем в других животных и растительных белках. Сывороточный протеин наиболее предпочтителен с точки зрения соотношения цена / качество.

Время усвоения сывороточного протеина составляет 30-40 минут после приема. Такой белок принимается утром, до и после тренинга. Быстрый протеин хорош для употребления между приемами пищи.

Сывороточный протеин встречается в трех видах.

Изолят (WPI) – чистый протеин (свыше 90%), который усваивается очень быстро. Изолят отличается меньшей аллергенностью, чем концентрат. По этой причине такой протеин отлично подойдет спортсменам, не переносящим лактозу. Также он применяется во время «сушки».

Концентрат (WPC) – подвергается менее глубокой очистке (40-90%), за счет чего стоит дешевле и хорошо усваивается. На данный момент не существует четких доказательств меньшей эффективности концентрата по сравнению с изолятом. Поэтому концентрат выбирают при нехватке денег на покупку изолята. Минус – не подойдет людям с лактозной непереносимостью.

Гидролизат (WPH) – продукт гидролитического расщепления изолята. Отличается максимальной чистотой (85-95%) и скоростью усвоения, обеспечивает более быстрое восстановление после тренинга, способствует большей выработке инсулина, лучше переносится. Недостаток – неоправданно высокая цена. Этот протеин хорош для соревнующихся спортсменов.

Важно: исследования показали, что гидролизат эффективнее изолята и концентрата примерно на 15%, при этом его стоимость выше в 2-3 раза, что вызывает сомнения в целесообразности его приобретения. Некоторые специалисты для большей эффективности советуют применять концентрат в сочетании с BCAA, чем принимать изолят, приобретенный за ту же стоимость (если у атлета нет лактозной непереносимости)

Некоторые специалисты для большей эффективности советуют применять концентрат в сочетании с BCAA, чем принимать изолят, приобретенный за ту же стоимость (если у атлета нет лактозной непереносимости).

Быстрым можно назвать и мясной протеин, который по скорости усвоения и составу аминокислот напоминает сывороточный. Недостаток – очень высокая цена при отсутствии доказанных преимуществ перед сывороточным аналогом. Поэтому такой протеин используется редко.

Комплексный – состоит из 2-3 медленных и быстрых протеинов, например, сывороточного, казеина и яичного. Встречаются и другие комбинации: концентрат и казеин, изолят и концентрат, сывороточный и соевый протеин. Благодаря многокомпонентному составу комплексный протеин можно принимать в любое время – утром, после тренинга, на ночь.

Комплексный препарат может приниматься для восполнения белка при длительных перерывах между едой, например, во время работы. Недостаток – низкая эффективность по сравнению с сывороточным протеином. Считается установленной прямая зависимость между ростом мышц и скоростью усвоения протеина. Другие виды протеина, входящие в комплексный препарат, снижают эту скорость.

Со средним временем усвоения – соевый, яичный, молочный. Зачастую такие белки входят в состав комплексных продуктов, однако встречаются и в чистом виде. Эти протеины употребляют между приемами пищи.

• Соевый – снижает уровень холестерина, хорошо подходит женщинам, но малоэффективен из-за низкой скорости усвоения, неполного аминокислотного состава и некоторых других недостатков.
• Яичный – отличается самым высоким показателем аминокислотного состава (почти идеальный белок) и отсутствием жиров. Яичный белок широко используется для похудения. Оптимальное время приема – после тренировки. Недостаток – высокая цена.
• Молочный – дешевый, но содержит лактат, который может негативно повлиять на работу кишечника.

Сколько принимать протеина для набора мышечной массы?

В соответствии с рекомендациями спортивных нутрициологов и врачей и на основании обзорной статьи M.Stark, опубликованной в 2012 г в журнале ISSN (Международного общества спортивного питания), для достижения максимального мышечного роста и увеличения силы, спортсмены нуждаются в потреблении протеинов в дозе 1,5-2 г/кг массы тела в день и более 44-50 ккал/кг массы тела в день. Наиболее часто в силовых видах спорта для наращивания мышечной массы используются сывороточные белки молока. Прием порции белкового коктейля (33 г) после тренировки способствует увеличению физической готовности атлетов, ускоряет восстановление, усиливает рост «сухой» мышечной массы, силу и мощность мышц, уменьшает жировую массу (Cribb P., Hayes A., 2006; Verdijk L. et al., 2009).

Регулярный прием сывороточного белка в дополнение к силовым тренировкам способствует увеличению ТМТ (тощей массы тела) на 27%, а размеров мышечных волокон на 38%. Дополнение сывороточного белка приемом 5-10 г креатина (BS Creatine) в день повышает анаболизирующее и эргогенное действие протеина, увеличивает рост силовых показателей и мышечной массы тела.

Похожие записи:

Пп плов — 9 рецептов Сахар Кета, форель, лосось или семга Кето рецепты для начинающих: чем питаться на диете и не считать калории Программа похудения в тренажерном зале для женщин Необходимые документы для налогового вычета за покупку квартиры