Содержание
- Содержание витамина D в грибах
- Содержание витамина D в грибах:
- Польза витаминов В для нервной системы
- Витамин B12 (Кобаламин)
- Заболевания, ассоциированные с дефицитом витамина Д
- Дефицит и избыток
- Биохимическая оценка содержания витамина D3 в рыбе
- Другие жизненно необходимые для организма витамины
- Другие источники получения витамина D
- Витамин B1 (тиамин)
- Группа риска
- Фрукты, овощи и зелень
- Продукты питания с витамином D
- Источники витамина D в продуктах
- Когда требуется повышение доз?
- Продукты, богатые витамином d
- Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям
- Арбуз
- Норма в сутки
- Передозировка витамина D у грудничков: симптомы
- Где брать кальциферол вегетарианцам?
- Типы витамина Д
- Суточная потребность в витамине d у взрослых
Содержание витамина D в грибах
Как и в большинстве продуктов, вещество вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетовых лучей. Здесь оно представлено в форме D2.
Некоторые сорта содержат больше 2000 ME на 100 г. При этом D2 является менее эффективной формой растительных продуктов, которая усваивается не так хорошо, как D3. К плюсам относят то, что после термической обработки он не разрушается.
Шампиньоны
В грибах содержится особый компонент, который преобразуется в D3 под воздействием ультрафиолетового излучения. Чтобы шампиньоны накопили элемент, они должны расти на солнце.
Грибы промышленного производства часто выращивают при помощи ультрафиолетовых ламп.
Майтаке
Этот сорт является рекордсменом среди грибов, и содержит больше 1000 ME в стандартной порции.
Многие добавки витамина Д для вегетарианцев из растительного сырья выполнены именно из грибов майтаке.
Лисички
В 100 г. лисичек представлено 300-350 ME, что закрывает около 30% от суточной потребности. Однако точное количество зависит от того, где росли грибы.
Содержание витамина D в грибах:
Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
Гриб вешенка | 0.7 мкг | 7% |
Гриб сморчок | 5.1 мкг | 51% |
Грибы белые | 0.2 мкг | 2% |
Грибы лисички | 5.3 мкг | 53% |
Грибы шампиньоны | 0.1 мкг | 1% |
Грибы шиитаке | 0.4 мкг | 4% |
Статья добавлена: 2016-11-17
Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн |
Польза витаминов В для нервной системы
Понятно, что В-комплекс положительно влияет на весь организм. Но все же недостаток витамина в первую очередь сказывается на работе нервной системы. И это влияние столь сильное, что заслуживает отдельного разговора.
Витамины группы В – необходимая составная для выработки в организме серотонина, фермента, контролирующего настроение и отвечающего за психическое здоровье. Без достаточного количества серотонина организм дольше и труднее выходит из стрессов.
В1, В2, В3, В5, В6, В12 и фолиевая кислота в сочетании известны как антистресс-комплекс, отвечающий за здоровье нервной системы. Современный образ жизни, переполненный нервными расстройствами и нездоровой пищей (насыщенной «вредными» углеводами), требует от человека достаточное количество В-витаминов в ежедневном рационе.
Влияние витаминов группы В на чувствительность к стрессам доказано на научном уровне. Опыты показали: достаточно на протяжении месяца ежедневно пополнять в организме комплекс В-веществ, чтоб организм обрел устойчивость против нервных расстройств. Тиамин избавляет от тревожности и страха, улучшает настроение. В6 влияет на нейрохимические процессы в мозге, активизируя выработку «гормона счастья» (серотонина). Нехватка гормона делает людей психически более уязвимыми, сентиментальными, они легче подвергаются стрессам.
Чтобы группа В работала на полную силу, стоит свести к минимуму расход витаминов на усвоение углеводов.
Витамин B12 (Кобаламин)
Витамин В12 или кобаламин. Витамин В12 содержится в ферментах, участвующих в процессах кроветворения, реакциях обмена аминокислот и нуклеиновых кислот. Недостаток витамина в организме вызывает развитие анемии, нарушение функций нервной системы, появление слабости, головокружения, одышки, снижение аппетита.
В каких продуктах содержится витамин В12: Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Растения не образуют этот витамин, несмотря на то, что могут содержать необходимое количество кобальта, необходимое для синтеза витамина В12.
Больше всего витамина В12 содержится в говяжьей печени (60 мкг/100гр) и почках (25 мкг/100гр). В меньших количествах он содержится в рыбе (1-3 мкг/100гр), говядине (2,6 мкг/100гр), баранине (2 мкг/100гр) молоке (0,4 мкг/100гр), сырах (1-2 мкг/100гр).
В сутки взрослому человеку необходимо 3 микрограмма витамина В12. При полноценном питании недостатка в этом витамине обычно не наблюдается. Кроме того, печень человека может сохранять запасы этого витамина, достаточные для того, чтобы не испытывать дефицита витамина в течение до 1 года. Но люди, практикующие вегетарианство и исключающие из рациона питания животные продукты, могут испытывать недостаток витамина В12, что может привести к нежелательным последствиям. Особенно это относится к детям, из рациона питания которых, исключены продукты животного происхождения. В разумных количествах их необходимо употреблять всем.
Известно, что витамин В12 соединяется в желудке с внутренним фактором Касла (особым белковым веществом, вырабатываемым слизистой желудка) и только после этого он усваивается организмом. Нарушение образования внутреннего фактора Касла (происходящее при некоторых заболеваниях) также приводит к гиповитаминозу В12, несмотря на то, что в пище содержится достаточное количество этого витамина.
Заболевания, ассоциированные с дефицитом витамина Д
Дефицит витамина Д может быть губителен для организма, возможные осложнения не заставят себя ждать. Какие же болезни развиваются вследствие нехватки этого вещества?
- Остеопороз. Он характеризуется пористостью костей и поражением соединительных тканей, шанс получения травмы увеличивается в разы, а развитие межпозвоночных грыж – очень частое осложнение при наличии данной болезни;
- Гипертония. Она выражается в замедлении метаболических процессов и активном образовании тромбов;
- Мигрени. Проявляются они за счет снижения тонуса кровеносных сосудов, что приводит к постоянным болям в голове;
- Болезнь Паркинсона. Это — патология ЦНС, пагубно воздействующая на память и развивающая психические нарушения.
Это примеры самых распространенных заболеваний, проявляющихся из-за дефицита витамина Д. Также не стоит забывать, что его нехватка может привести к раку груди и яичников у женщин.
Дефицит и избыток
Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.
Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.
Признаки магниевой недостаточности:
- учащение инфекционных заболеваний;
- постоянная усталость;
- затяжные сезонные депрессии;
- снижение работоспособности;
- продолжительный период выздоровления;
- тревожность, фобии, беспокойства;
- бессонница, утренняя усталость;
- раздражительность;
- блики перед глазами;
- мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
- чувствительность к шуму и смене погоды;
- головокружение;
- нарушение координации движений;
- перепады артериального давления;
- нарушения сердечного ритма;
- спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
- выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.
Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.
Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:
- соблюдение “жёстких” монодиет, голодание;
- недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
- чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
- хронический алкоголизм, табакокурение;
- гормональная контрацепция;
- приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
- недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.
Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.
Эндогенные причины магниевой недостаточности:
- нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
- заболевания почек;
- сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
- инфаркт миокарда;
- гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
- недостаточность кровообращения, особенно застойная;
- цирроз печени;
- повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).
Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием гипомагниемии.
Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.
Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.
Симптомы гипермагниемии:
- нарушение речи, координации;
- сонливость;
- замедление пульса;
- заторможенность;
- снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
- сухость слизистых оболочек;
- боль в животе;
- тошнота, рвота, понос.
Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.
Биохимическая оценка содержания витамина D3 в рыбе
Исследования доказали наличие витамина D в жирной рыбе. Однако анализ содержания витамина D у различных видов рыб, которые, как считалось, содержат достаточное количество витамина Д, не выявил количества, указанного в таблицах.
Необходимо провести переоценку содержания витамина Д в пищевых продуктах, которые традиционно рекомендуются как хорошие источники природного витамина D.
Мало что известно о влиянии приготовления пищи на содержание витамина D в рыбе. Когда фермерский лосось был запечен, почти все содержание витамина D, то есть 240 МЕ витамина D3, было сохранено.
Начальная концентрация в сыром лососе составляла 245 МЕ витамина D3. Однако, когда лосось был обжарен на растительном масле, было выявлено примерно 50% (123 МЕ витамина D3).
Now Foods, Высокоактивный витамин D3, 2000 МЕ, 120 мягких таблеток
iherb.com 389 руб.
Купить
Now Foods, Высокоактивный витамин D-3, 5 000 МЕ, 120 мягких таблеток
Другие жизненно необходимые для организма витамины
Жизненно необходимыми для организма витаминами являются:
- витамин А, отвечающий за состояние волос, ногтей и опорно-двигательную систему;
- группы B, каждый из которых приносит огромную пользу организму;
- витамин С улучшает состояние зубов и десен, поддерживает нормализацию нервной системы, борется с вирусами;
- витамин E – антиоксидант, помогает усваиваться другим витаминам и минералам;
- витамин K – залог здоровой кожи и опорно-двигательного аппарата. Один из самых распространенных вопросов по поводу этого элемента: «в каких продуктах содержится больше
- витамина К?». Его много в говядине, рыбе, печени, овощах и зелени, а также в яйцах.
Какой вывод мы можем сделать? Только при наличии нормального количества витаминов в организме он будет функционировать «на максимум». Каждый полезный элемент за что-то отвечает, так что нельзя, например, получать только витамин Д, забывая о витамине К. Следите за своим питанием и уровнем тех или иных необходимых веществ в организме! Результат Вас точно обрадует. Ведь здóрово, когда здорóво.
Другие источники получения витамина D
Несмотря на продукты, включенные в рацион питания, организм может испытывать недостаток витамина D. В таком случае вам необходимо присмотреться к биологически активным добавкам, которые в изобилии представлены на полках аптек.
Это могут быть как целые витаминные комплексы, так и витамин D в отдельности. Что выбрать — зависит от ваших потребностей, а чтобы не переборщить с дозировкой, лучше проконсультироваться со специалистом.
Например, член комиссии РАН по противодействию фальсификации науки Петр Талантов считает, что насыщать организм некоторыми витаминами нужно в отдельных случаях – беременным, кормящим, новорожденным и, по назначению врача, пожилым людям.
В остальных случаях прием витаминов, скорее, не принесет пользы, ровно как и вреда.
Что касается мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, то они, по мнению эксперта, не только бесполезны, но потенциально вредны. Все дело в антиоксидантах, как правило, содержащихся в таких комплексах. Они, как известно, могут влиять на ожидаемую продолжительность жизни.
В каких продуктах содержится витамин D? Куриные яйца — отличный источник витаминов и белка. Источник фото: pixabay.com.
Витамин D3(холекальциферол) уникален тем, что его можно получить не только с пищей. Он так же может вырабатываться и самим организмом. Его выработка зависит от двух факторов — солнечный свет и чистый воздух.
Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже. Светлая кожа синтезирует большее количество витамина D3, чем темная
С возрастом его выработка уменьшается и поэтому возникает необходимость перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка этого жизненно важного элемента
Примечательно то, что его выработка происходит активнее всего в утренние и вечерние часы. В дневные часы, особенно летом, от солнечных лучей будет больше вреда, чем пользы — солнечный и тепловой удар, ожоги кожи, появление пигментных пятен и в тяжелых случаях рак кожи. К тому же, необходимый для выработки витамина D спектр солнечных лучей проходит только через чистую атмосферу, которая свободна от пыли и прочих промышленных загрязнений.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНАМИ ГРУППЫ D (Д3, Д2):
Название продукта |
Содержание витамина D в 100гр |
Рыбий жир | 250 мкг |
Сельдь жирная | 30 мкг |
Шпроты | 20,5 мкг |
Скумбрия | 16,1 мкг |
Cемга | 11 мкг |
Горбуша | 10,9 мкг |
Куриный желток | 7,7 мкг |
Икра красная зернистая | 2,9 мкг |
Яйцо куриное | 2,2 мкг |
Масло сливочное | 1,3 мкг |
Молоко козье | 1,3 мкг |
Минтай | 1 мкг |
Витамин B1 (тиамин)
Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.
- на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
- не растворяется в спирте,
- не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
- не вызывает токсического эффекта.
- наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.
Чем полезен витамин B1?
- регулирует нормальную работу нервной системы
- нужен для образования ацетилхолина
- участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
- участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
- образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
- отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
- положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
- положительно сказывается на уровне роста и энергии.
- повышает аппетит
- полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
- мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
- устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
- продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся
Норма потребления витамина В1
Средняя суточная норма витамина В1:
- от 0 до 1 года — 0,4 мг
- от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
- от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
- от 7 до 10 лет — 1,2 мг
- Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
- Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.
Несколько правил:
- Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
- Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.
В каких продуктах есть витамин В1?
Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.
Продукты, богатые витамином B 1
Название продукта |
Содержание витамина B1в 100гр, мг |
Семена подсолнечника семечки | 1,84 |
Кунжут | 1,27 |
Отруби овсяные | 1,17 |
Соя зерно | 0,94 |
Горох лущеный | 0,9 |
Фисташки | 0,87 |
Халва подсолнечная | 0,8 |
Отруби пшеничные | 0,75 |
Арахис | 0,74 |
Икра минтая | 0,67 |
Икра красная зернистая | 0,55 |
Мясо свинина мясная | 0,52 |
Кешью | 0,5 |
Фасоль зерно | 0,5 |
Чечевица зерно | 0,5 |
Крупа овсяная | 0,49 |
Овёс зерно | 0,47 |
Фундук | 0,46 |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 0,45 |
Пшеница зерно, мягкий сорт | 0,44 |
Рожь зерно | 0,44 |
Крупа гречневая ядрица | 0,43 |
Крупа гречневая продел | 0,42 |
Крупа пшено шлифованное | 0,42 |
Мука ржаная обойная | 0,42 |
Мука пшеничная обойная | 0,41 |
Кедровый орех | 0,4 |
Мука гречневая | 0,4 |
Мясо свинина жирная | 0,4 |
Грецкий орех | 0,39 |
Почки говяжьи | 0,39 |
Дуриан | 0,37 |
Мука пшеничная 2 сорта | 0,37 |
Пшеница зерно, твердый сорт | 0,37 |
Мука кукурузная | 0,35 |
Мука овсяная | 0,35 |
Мука ржаная обдирная | 0,35 |
Протеин из насекомых IPC |
0,34 |
Горох зелёный свежий | 0,34 |
Рис зерно | 0,34 |
Кета | 0,33 |
Ячмень зерно | 0,33 |
Гречиха зерно | 0,3 |
Крупа пшеничная | 0,3 |
Молоко сухое нежирное | 0,3 |
Печень говяжья | 0,3 |
Тунец | 0,28 |
Крупа ячневая | 0,27 |
Молоко сухое 25% | 0,27 |
Мука из насекомых WBP |
0,26 |
Макароны из муки 1 сорта | 0,25 |
Миндаль | 0,25 |
Мука пшеничная 1 сорта | 0,25 |
Сливки сухие 42% | 0,25 |
Яичный порошок | 0,25 |
Грибы белые сушёные | 0,24 |
Желток куриного яйца | 0,24 |
Молоко сухое 15% | 0,24 |
Лосось атлантический сёмга | 0,23 |
Навага | 0,23 |
Мука овсяная толокно | 0,22 |
Горбуша | 0,2 |
Кукуруза сладкая | 0,2 |
Листья одуванчика зелень | 0,19 |
Сом | 0,19 |
Щавель зелень | 0,19 |
Кальмар | 0,18 |
Макароны из муки в/с | 0,17 |
Мука пшеничная в/с | 0,17 |
Мука ржаная сеяная | 0,17 |
Ставрида | 0,17 |
Клетчатка из насекомых FP |
0,16 |
Желуди сушёные | 0,15 |
Изюм | 0,15 |
Рак речной | 0,15 |
Сыр «Фета» | 0,15 |
Устрица | 0,15 |
Группа риска
В эту группу входят люди, которые в силу жизненных обстоятельств и физического состояния могут испытывать дефицит солнечного витамина.
- женщины, ожидающие рождения малыша, и кормящие мамы;
- больные диабетом, ожирением;
- дошкольники, опасный возраст до пяти лет;
- люди пенсионного возраста, переступившие 60-летний рубеж;
- люди, страдающие тяжелыми заболеваниями, например, ДЦП, не позволяющими покидать стены дома самостоятельно. Прогулки для таких больных – редкое счастье, а значит и естественного солнечного витамина они практически не получают.
В группе риска обладатели смуглой и темной кожи, а также те, кто в силу религиозных обычаев никогда не расстается с одеждой, закрывающей не только тело, но и голову, и лицо. Следящие за благородной бледностью кожи и потому постоянно пользующиеся солнцезащитными кремами также рискуют получить дефицит кальциферола.
Стоит отметить, что, по статистике, нехватку витамина D испытывает более 60 процентов населения земли.
Фрукты, овощи и зелень
Растительные источники витамина d сильно уступают по содержанию ценного вещества животным. Тем, кто хочет восполнить дефицит витамина, не стоит рассчитывать на овощи, зелень и фрукты. Он представлен только в картофельном пюре, но в таком количестве, что не может закрыть даже часть суточной нормы.
Апельсиновый сок
Производители часто обогащают напиток различными компонентами, в том числе D3. Точная доза указывается на упаковке и может закрывать от 30 до 50% дневной нормы.
Соевые продукты
Этот вид продуктов чаще всего употребляют вегетарианцы. Им грозят проблемы со здоровьем из-за нехватки компонента, поскольку растительные источники питания содержат его в небольших количествах.
Чтобы решить эту проблему, производители соевых продуктов часто добавляют в них синтезированный витамин. Точная информация о дозировке должна быть указана на упаковке.
Микроводоросли
В микроводорослях, таких как хлорелла, также содержится довольно много витамина Д. Дело в том, что одноклеточная водоросль активно размножается на поверхности водоёмов, прямо под солнечными лучами. Поэтому в процессе деления активно насыщается данным витамином.
Если водоросль выращивают искусственно для производства биологически активных добавок, то ее специально облучают ультрафиолетом для насыщения витамином Д.
Всё о хлорелле от А до Я. 25 проблем со здоровьем, когда помогает микроводоросль
Продукты питания с витамином D
Ответить на вопрос: витамин Д в каких продуктах присутствует в большом количестве, поможет таблица:
Продукт | В 100 г (мкг) | % от сут. нормы | |
---|---|---|---|
Рыбий жир из печени трески | 250 | 2500,00% | |
Печень палтуса | 250 | 2500,00% | |
Печень трески | 200 | 2000,00% | |
Жирная сельдь | 30 | 300,00% | |
Гриб маитаке | 28,1 | 281,00% | |
Карповые рыбы | 25 | 250,00% | |
Угорь | 23 | 230,00% | |
Шпроты в масле | 20 | 200,00% | |
Филе сома | 20 | 200,00% | |
Кета | 16,3 | 163,00% | |
Форель | 16,3 | 163,00% | |
Скумбрия | 16,1 | 161,00% | |
Ацидофильные сухие молочные смеси | 16 | 160,00% | |
Мясо животных | 13 | 130,00% | |
Горбуша | 11 | 110,00% | |
Сёмга | 11 | 110,00% | |
Креветки | 10 | 100,00% | |
Устрицы | 8 | 80,00% | |
Чёрная икра | 8 | 80,00% | |
Лосось | 8 | 80,00% | |
Желток куриного яйца | 7,7 | 77,00% | |
Сардины | 7 | 70,00% | |
Тунец | 5,7 | 57,00% | |
Грибы лисички | 5,3 | 53,00% | |
Грибы сморчки | 5,1 | 51,00% | |
Яичный порошок | 5 | 50,00% | |
Говяжья печень | 4,5 | 45,00% | |
Речной окунь | 3 | 30,00% | |
Красная икра | 2,9 | 29,00% | |
Камбала | 2,8 | 28,00% | |
Щука | 2,5 | 25,00% | |
Морской окунь | 2,3 | 23,00% | |
Яйцо куриное | 2,2 | 22,00% | |
Масло топлёное | 1,8 | 18,00% | |
Масло сладко-сливочное несолёное | 1,5 | 15,00% | |
Яйцо перепиленное | 1,4 | 14,00% | |
Масло сливочное | 1,3 | 13,00% | |
Козье молоко | 1,3 | 13,00% | |
Сыр чеддер 50% | 1 | 10,00% | |
Сыр швейцарский 50% | 1 | 10,00% | |
Сыр российский 50% | 1 | 10,00% | |
Минтай | 1 | 10,00% | |
Сыр голландский 45% | 0,9 | 9,00% | |
Треска | 0,9 | 9,00% | |
Масло кукурузное | 0,9 | 9,00% | |
Сырок плавленный российский | 0,7 | 7,00% | |
Сыр сулугуни | 0,7 | 7,00% | |
Гриб вешенка | 0,7 | 7,00% | |
Сыр адыгейский | 0,6 | 6,00% | |
Брынза из коровьего молока | 0,6 | 6,00% | |
Творог 18% | 0,6 | 6,00% | |
Сыр пармезан | 0,5 | 5,00% | |
Сыр гауда | 0,5 | 5,00% | |
Грибы шиитаке | 0,4 | 4,00% | |
Сыр фета | 0,4 | 4,00% | |
Творог 9% | 0,3 | 3,00% | |
Сухое молоко 25% | 0,25 | 2,00% | |
Сливки 35% | 0,21 | 2,00% | |
Грибы белые | 0,2 | 2,00% | |
Морские водоросли | 0,2 | 2,00% | |
Тофу | 0,2 | 2,00% | |
Сметана 30% | 0,15 | 1,00% | |
Грибы шампиньоны | 1 | 1,00% | |
Сметана 20% | 1 | 1,00% | |
Творог 2-5% | 1 | 1,00% |
Также восполнять дефицит кальциферола можно с помощью растительных масел, соков и свежей весенней зелени (петрушка, крапива, хвощ, люцерна, одуванчик и другие). В одной чашке (240 мл) натурального апельсинового сока находится примерно 2,5 мкг активного вещества.
Содержание витамина D в молочных продуктах
Витамин D (Д) представлен в молочных продуктах в небольшом количестве. Однако, благодаря своему богатому составу и высокому содержанию кальция, их следует обязательно включать в рацион, особенно детям. Чтобы получить суточную норму можно съесть:
- топлёное масло – 560 г;
- сливочное масло – 670 г;
- твёрдый сыр – 1 кг.
- творог – 2 кг.
В кефире, йогурте, ряженке и других продуктах, основой которых служит молоко, кальциферола ещё меньше.
Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3
При планировании меню, желательно включать в ежедневный рацион блюда, которые вместе с кальциферолом содержат Са2+. Вот список — в каких продуктах, витамин Д3 и кальций присутствуют вместе:
- жирная морская рыба;
- молочные продукты;
- яйца;
- печень рыб, животных и птиц.
Также врачи рекомендуют обратить внимание на блюда, богатые менахиноном (vit К2). Именно он отвечает за доставку кальция в соответствующие области тела (кости, зубы) и его ведение из тех органов и тканей, где он лишний (мышцы, сосуды)
Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах
Очень много находится витамина Д в продуктах, которые дарит человеку море. Популярным способом профилактики авитаминоза ещё с советских времён остаётся приём рыбьего жира. Требуется всего одна столовая ложка, чтобы удовлетворить суточную потребность в веществе. Плюс данное средство богато омега-3-жирными кислотами и ретинолом.
Содержание витамина D в грибах
Грибы, которые выросли в естественных условиях отличаются высоким содержанием нутриента, в отличии от тепличных представителей. Многие виды, собранные на лугу или в лесу являются отличным источником кальциферола. Всего 100 г лисичек восполнят половину суточной нормы.
Получаем витамин D из яиц и яйцепродуктов
Куриное яйцо – простой, полезный и доступный продукт, богатый разнообразными полезными элементами. Содержание витамина Д3 в одном курином яйце составляет 20% от суточной нормы. Однако, злоупотреблять яичными блюдами не следует, так как они насыщены холестерином. В перепиленных яичках холестерина меньше, но и кальциферола мало.
Источники витамина D в продуктах
Получить витамин D2(эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).
Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Продуктами- источниками витамина D являются также яичный желток, творог и сливочное масло.
Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду: молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.
Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.
Рыба — отличный источник витамина D, например, скумбрия, шпроты, горбуша, сельдь и др. Источник фото: pixabay.com.
Когда требуется повышение доз?
Показаниями к повышению суточных норм витамина Д служат:
- проживание в северных регионах, на территориях с непродолжительным световым днем и небольшим поступлением солнечных лучей;
- пребывание в регионах с неблагоприятной экологической обстановкой (загрязненная атмосфера препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей);
- ночной образ жизни, редкое появление на солнце;
- несбалансированное питание, недостаток в рационе продуктов с большим содержанием кальциферола;
- лежачие больные, тело которых практически не контактирует с солнечными лучами;
- преклонный возраст, когда жирорастворимое вещество усваивается хуже;
- беременность и лактационный период (витамин Д требуется не только организму матери, но и ребенку);
- патологии ЖКТ, связанные с ухудшением всасывания витамина Д.
Важно! В любом из вышеперечисленных случаев следует проконсультироваться с врачом. Только он установит точную суточную дозировку кальциферола, подходящую для конкретного организма
Продукты, богатые витамином d
Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.
При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.
Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.
Продукты животного происхождения
Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.
В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.
В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).
Молочные продукты
Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.
Среди молочных продуктов можно выделить:
- Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
- Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
- Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.
Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям
Каждому человеку необходимо конкретное количество витамина D. Это зависит от пола, возраста человека, состояния его здоровья, то есть физических особенностей развития
Также важно – есть ли у человека хронические заболевания. Учитывая все эти факторы, вычисляют необходимое количество витамина
Измерение количества идет в МЕ, это международные единицы, где 1 МЕ – это 0,025 мкг.
- В сутки взрослым людям требуется 600 МЕ.
- Суточная норма для детей до 5 лет – от 70 МЕ.
- Суточная норма для детей от 5 до 10 лет – от 400 МЕ.
- Беременным, кормящим женщинам требуется 800 МЕ.
- Суточная норма для пожилых – 800 МЕ.
Считается, что безопасно и даже полезно взрослым работоспособным людям увеличить норму до 5000 МЕ, тем более если у них наблюдается дефицит солнечного витамина.
Если уровень в норме, для поддержки организма стоит ежедневно принимать от 600 до 2000 МЕ.
Арбуз
Да, арбуз на самом деле ягода. Плоды, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку богата витаминами B6 и C.
Витамины группы В полезны для кожи, потому что стимулируют обменные процессы и помогают клеткам обновляться. Дефицит витамина B может стать причиной появления прыщей, сухости кожи, сыпи и морщин. Витамин С, как мощный антиоксидант, может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
При этом вовсе не обязательно есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть в кожу.
По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.
Норма в сутки
Суточная дозировка индивидуальна для каждого человека. Во многом зависит от возраста, веса, роста, места проживания, цвета кожи и т.д.
Общие рекомендации сводятся к тому, что норма новорожденного малыша составляет около 400 МЕ (10 мкг) в сутки. Далее с возрастом она начинает повышаться. Большинство добавок, представленных на рынке, предназначенных для самых маленьких имеют именно такую дозировку на 1 каплю.
Ребенку в один год массой от 9 кг необходимо уже 600 МЕ (15 мкг) в сутки.
Таблица №1: профилактическая суточная норма для людей разных возрастов
Возраст | Средний вес* | Суточная норма в МЕ (Международные Единицы) | Норма в мкг |
0-1 год | 3-9 кг | 400 МЕ | 10 мкг |
1 год-8 лет | 9 — 20 кг | 600 МЕ | 15 мкг |
8 – 12 лет | 10 — 40 кг | 800 МЕ | 20 мкг |
12-18 лет | 40 – 67 кг | 1000 МЕ | 25 мкг |
18 лет и более | От 50 кг и выше | От 1000 до 2000 МЕ | 25 – 50 мкг |
* Показатели веса среднестатистические и могут сильно отличаться, однако именно от них во многом зависит дозировка. Если вам необходима точная цифра, то нужно обратиться к врачу.
Обращаем внимание, что дозы, представленные в таблице, профилактические. То есть при серьезном дефиците витамина Д3 в сыворотке крови, выявленном лабораторным путем, исправить ситуацию они не смогут
Задача профилактической дозировки – поддерживать нормальный уровень холекальциферола в организме, а не повышать его.
Передозировка витамина D у грудничков: симптомы
Симптомы передозировки витамина Д у грудничков:
- Гипервитаминоз сопровождается снижением аппетита, рвотой.
- Ребенок становится апатичным, вялым.
- Появляются запоры, судороги.
- Случаются нервные расстройства.
- Состояние кожи ухудшается: она становится желтовато-серой, сухой.
- Рано закрывается большой родничок.
- Приглушаются тона сердца.
- В урине обнаруживается высокая концентрация кальция.
- Уменьшение массы тела, дистрофия.
- Раннее закрытие швов между плоскими костями черепа.
Откладывается большое количество кальция в зонах роста, усиливаются показатели плотности костной ткани.
Где брать кальциферол вегетарианцам?
Вегетарианцы получают натуральные источники растительного происхождения с наиболее высоким показателем витамина Д. А таких в природе мало:
- лисички (5,3 мкг), сморчки (5,1 мкг);
- грецкие орехи.
Растения:
- крапива;
- люцерна;
- одуванчик;
- овес;
- петрушка;
Долю Д2 в мкг в растениях и орехах сложно рассчитать. Дело в том, что витамин Д в такой пище содержится в минимальных количествах. В отжимах такого нутриента нет, включая самые популярные — льняной и оливковый. Некоторые сторонники растительного питания допускают в свой рацион рыбу — им гораздо проще насытить организм нутриентами Д2.
Вегетарианцам следует обратить внимание на пищевые добавки: помимо животного происхождения кальциферол также есть в вегетарианских капсулах.
Поможет и много-много солнца (д3). Ежедневные прогулки минимум на 1 час, а лучше дольше. И грибы, где содержится больше всего витамина Д из вегетарианского рациона.
Типы витамина Д
Изучая вопрос ежедневного обеспечения организма необходимым количеством витамина, следует разобраться в его видах.
Вещество называют кальциферолом. Это группа жирорастворимых витаминов — D1, 2, 3, 4, 5, 6. Целых 6 веществ. Больше всего человеческий организм нуждается в двух из них — D2 и 3. Вещества называют -эрго и холекальциферол соответственно. Первый витамин содержится в грибах, зерновых культурах и натуральных соках. То есть его мы получаем при употреблении продуктов растительного происхождения.
Что касается витамина D3, он образуется непосредственно в организме. Синтез происходит при воздействии солнышка. Если говорить о продуктах, холекальциферол человек получает из животных продуктов, которые были перечислены выше. Больше человек нуждается именно в этом виде витамина. А поскольку максимальная концентрация наблюдается в рыбе, в идеале надо налегать именно на нее.
Если в еде витамина Д минимум, использование в целях восполнения запасов данного вещества становится бессмысленным.
Суточная потребность в витамине d у взрослых
Количество холекальциферола, которое необходимо человеку ежедневно, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, пола, общего состояния здоровья и сопутствующих заболеваний. Например, нормы суточного потребления будут зависеть:
- От длины световой волны. Солнечные ванны для усвоения ультрафиолета оптимально принимать в утренние (до 11.00) и вечерние (после 16.00) часы.
- От цвета кожи человека. Чем темнее кожа, тем хуже проникает через нее ультрафиолет и меньше вырабатывается витамина.
- От возраста человека. При старении кожа теряет способность синтезировать витамин.