Содержание
- Необходимый инвентарь
- Сколько калорий нужно чтобы похудеть?
- Для чего нужно подсчитывать калории
- Сколько калорий в продуктах?
- Крупы отварные каши калорийность готовых блюд
- // Таблицы калорийности продуктов
- Подсчет калорий для похудения: видео
- Калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ в эксель
- Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю
- Как посчитать калории в готовых блюдах: 6 шагов
- Две ошибки при расчете калорийности
- Какие фрукты наиболее калорийны
- Рассчитываем калорийность готового блюда
- Раздел «Мясные продукты» (калорийность на 100 грамм)
- Готовые блюда из птицы калорийность блюд
- Диеты для похудения, использующие такой подсчет
- Таблица калорийности соусов и заправок
- Вывод
Необходимый инвентарь
Самый важный шаг — это приобретение кухонных весов для взвешивания… ну сейчас их много, на разный вкус и бюджет. Единственное требование — удобная опция – это функция сброса тары. Такие весы пригодятся любой хозяйке, даже, если она не планирует вести учет калорийности блюд.
Не нужно покупать очень дорогие весы для фармацевтов или мыловаров, которые взвешивают до десятой доли грамма, достаточно тех весов, которые взвешивают с точностью до 1 грамма.
Кстати, если вы склонны к скрупулезным подсчетам, существуют миниатюрные весы, которые можно брать с собой. Это кончено очень оригинально смотрится, когда человек в ресторане взвешивает еду 🙂 , но на какие жертвы не пойдешь ради стройности и красоты.
Открою один секрет. Если вы кушаете в кафе или ресторане, можно требовать себе технологическую карту блюд. Она должна существовать наравне с меню, это официальный документ в любом заведении общественного питания, и там обязательно прописана калорийность и состав по нутриентам: белкам, жирам и углеводам каждого блюда, которое предоставляет данное заведение. Вот таким простым методом можно узнать всю информацию о том, что вы едите. Не все об этом знают, но такое существует, можно этим тоже пользоваться.
Так же понадобится лист бумаги, ручка и, програма для расчета калоража и баланса нутриентов. Можно считать и по старинке — в ручную, можно пользоваться Excel. А можно подобрать он-лайн или мобильное приложение — это очень удобно.
Очень хорошо на первых порах использовать несколько подобных программ, так как в них бывают неточности, погрешности, различный интерфейс и важно подобрать программу именно для себя. Обязательно проверяйте программы по этикеткам продуктов
Еда, упакованная на фабрике всегда имеет свою пищевую и энергетическую ценность. Именно эти данные и имеют наивысший приоритет. Они более правдивы, нежели данные из он-лайн или мобильного сервиса.
Параллельно задействуйте собственные руки и глаза. Мы же не всю жизнь собираемся считать калории, белки, жиры и углеводы (КБЖУ). Хорошо настроив глазомер можно спокойно ходить в гости, кушать вне дома и быть спокойной о том, что не слишком переберешь по КБЖУ.
Запоминайте какую площадь, относительно Вашей руки занимает еда той или иной консистенции, какую имеет высоту горка каши или какую толщину имеет отбивная. В будущем это не раз Вам пригодиться.
Сколько калорий нужно чтобы похудеть?
Снижая калорийность рациона только на 200 ккал. в день, мы уменьшаем количество резервного жира в нашем организме приблизительно на 10-20г в день, соответственно примерно на 3 — 7 кг в год. Исходя из этого, мы только уменьшив жирность и калорийность пищи можем похудеть.
Однако, если мы не меняем ничего в своём рационе, но активно займёмся спортом, то даже оставив количество калорий в прежнем виде, но увеличив потребление воды и физические нагрузки — ПОХУДЕЕМ.
При этом следует помнить, что для нормального самочувствия человек должен получать не только определенное количество калорий, но и необходимое количество минеральных веществ, белков, жиров, витаминов.
Таблица калорийности продуктов.
В таблице дана калорийность продуктов, наиболее часто встречающихся в питании.
Хорошо видно, что высокой калорийностью обладают жиры и очень низкой — большинство овощей и фруктов. Именно поэтому овощные и фруктовые блюда нужно использовать в диетах, которые помогут снизить избыточный вес.
Наименование продуктов | Калорийность в 100г продукта, ккал |
Хлебные изделия, крупы, сладости | |
Хлеб ржаной | 200 |
Хлеб пшеничный | 230 |
Батон | 250 |
Сухари | 360 |
Печенье | 420 |
Пирожные | 430 |
Пирожки печеные | 220 |
Макаронные изделия | 340 |
Крупа овсяная | 380 |
Крупа гречневая | 330 |
Крупа манная | 330 |
Рис | 330 |
Сахар | 400 |
Шоколад | 570-600 |
Конфеты | 400 |
Халва | 500 |
Зефир | 330-350 |
Варенье | 270-295 |
Мясо, рыба, яйца, жир | |
Мясо | 100-150 |
Птица | 160-200 |
Ветчина | 370 |
Колбаса | 200-350 |
Сосиски | 200 |
Судак | 70 |
Треска | 60 |
Палтус | 100 |
Семга | 150-180 |
Икра кетовая | 230 |
Икра зернистая | 250 |
Икра паюсная | 280 |
Яйцо 1 шт. | 75 |
Масло сливочное | 780 |
Масло топленое | 925 |
Масло растительное | 870-930 |
Шпик свиной | 800 |
Жир говяжий, свиной | 925 |
Молочные продукты и напитки | |
Молоко, кефир | 60 |
Сметана | 280 |
Творог жирный | 230 |
Творог нежирный | 80 |
Сливки 20% жирности | 200 |
Сырки творожные сладкие | 330 |
Сыры твердые | 300-350 |
Сыры плавленые | 240 |
Молоко сгущенное с сахаром | 320 |
Мороженое сливочное, молочное | 130-170 |
Мороженое пломбир | 220 |
Безалкогольные напитки | |
Сладкие фруктовые воды | 30-80 |
Хлебный квас | 20-30 |
Минеральная вода | |
Алкогольные напитки | |
Водочные изделия | 280-420 |
Вино сухое | 60-80 |
Вино крепленое | 130-150 |
Пиво | 40-80 |
Овощи, фрукты, грибы, ягоды, орехи | |
Салат, шпинат, огурцы, помидоры свежие | 15-20 |
Картофель | 90 |
Морковь | 40 |
Свекла | 50 |
Капуста белокочанная свежая и квашенная, цветная | 25 |
Лук репчатый | 50 |
Грибы свежие | 30 |
Ягоды (вишня, малина, смородина, крыжовник и др.) | 30-50 |
Арбуз | 40 |
Абрикосы, апельсины, лимоны | 40-50 |
Виноград | 70 |
Бананы | 100 |
Орехи | 600 |
Для чего нужно подсчитывать калории
Любой продукт имеет свою калорийность. Но каждый достоин отдельного внимания. Например, жирные продукты имеет в своём составе больше калорий.
Они несут большую энергетическую ценность. А вот овощи наименее калорийны. Человек на диете должен употреблять их больше.
Калории считают обычно люди, которые занимаются похудением или те, что поддерживают свой вес на одном стабильном уровне. Часто спортсмены для поддержания формы ведут подсчет калорий.
Чтобы поддерживать нормальный жизненный тонус, человеку в день нужно определённое количество калорий.
Это индивидуальное число для каждого. Определить его можно путём подсчета по специальной формуле.
Вот она: вес, к которому вы стремитесь, нужно разделить на 0,453 и после этого умножить на 14. В результате получится нужное число калорий, которое вы должны потреблять ежедневно.
Ещё, в зависимости от физической активности, полученное число нужно умножить на 1,2 (при сидячем образе жизни), 1,375 (это для средней активности), 1,5 (высокая активность) или 1,7 (очень высокая активность).
Последний коэффициент встречается только у спортсменов. Обычный человек почти всегда имеет среднюю активность.
Для похудения лучше совмещать физические упражнения с подсчётом калорий. Тогда желаемый результат наступит гораздо быстрее.
Если в день есть больше калорий, то быстро приходит лишний вес, так как ненужные калории не расходуется, а откладываются на будущие возможные тяжелые времена. Так устроен человеческий организм. При подсчёте суточного рационе необходимо иметь в виду, что при термической обработке продукты обычно теряют до 15% своей калорийности.
Возьмём пример: для девушки с идеальным весом 55 кг и высокой физической активностью необходимо в день 2000 килокалорий.
Для успешного похудения нужно разделять приемы пищи на 5 или 6 раз в день малыми порциями. Если похудеть очень хочется и человек снижает количество нужных калорий, чтобы ускорить процесс, то лучше такого не делать. Это может быть опасно.
Когда организму не хватает привычного, он начинает злиться в прямом смысле. Накапливает усталость и, в итоге, срывается.
Энергетическую ценность продуктов можно узнать из видео.
Можно уменьшить рацион на 500 калорий, но не больше. Без еды нарушаются все обменные процессы и вместо похудения человек получает набор веса даже от лёгких продуктов.
Худеть нужно со спокойным подходом и постепенно, ведь резкий сброс килограммов также вдет к проблемам в организме.
Чтобы не чувствовать дискомфорта, нужно выбирать нежирное мясо, легкие молочные блюда, а также есть овощи и фрукты.
Залог успешного похудения:
- на завтрак должны быть каши;
- нужно пить больше воды;
- отдавать предпочтение белковыми продуктам;
- не забывать о любимой еде. Если она высококалорийная, то есть в самых минимальных количествах;
- мотивация имеет огромное значение. У вас должна быть цель.
Сколько калорий в продуктах?
Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.
Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.
// Читать дальше:
- продукты, богатые клетчаткой
- белок в продуктах — содержание и % усвоения
- растительное масло — какое лучше?
Таблица калорийности мясных продуктов
Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.
Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
Баранина | 14-16 г | 14-16 г | 0 г | 180-210 ккал |
Говядина (вырезка) | 16-19 г | 10-14 г | 0 г | 150-200 ккал |
Говядина (фарш) | 16-19 г | 18-22 г | 0-5 г | 220-290 ккал |
Свинина | 11-16 г | 25-50 г | 0 г | 270-500 ккал |
Курятина | 18-20 г | 8-12 г | 0 г | 145-190 ккал |
// Читать дальше:
- в чем вред колбасы и сосисок?
- куриная грудка — калорийность и состав
- мясо для стейка — как выбрать
Таблица калорийности молочных продуктов
Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.
Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
Сметана | 3-5 г | 10-20 г | 3-5 г | 110-220 ккал |
Молоко | 2-3 г | 0-3 г | 1-3 г | 10-51 ккал |
Творог | 14-18 г | 0-20 г | 1-2 г | 60-220 ккал |
Сыр | 20-26 г | 22-26 г | 0-2 г | 280-350 ккал |
Йогурт | 2-5 г | 1-3 г | 5-9 г | 35-90 ккал |
Таблица калорийности продуктов из пшеницы
При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%
Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
Пшеничная мука | 10-12 г | 1-2 г | 70-75 г | 330-370 ккал |
Белый хлеб | 7-9 г | 2-3 г | 50-55 г | 240-280 ккал |
Ржаной хлеб | 4-5 г | 1-2 г | 50-55 г | 225-260 ккал |
Макароны | 10-15 г | 1-2 г | 70-80 г | 330-400 ккал |
Булочки | 7-8 г | 1-2 г | 40-50 г | 200-250 ккал |
Таблица калорийности круп
При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.
Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
Чечевица | 24-26 г | 1-1.5 г | 60-65 г | 345-380 ккал |
Овсяная крупа | 17-20 г | 6-7 г | 60-65 г | 360-400 ккал |
Гречка | 13-14 г | 3-4 г | 70-75 г | 360-385 ккал |
Манная крупа | 11-12 г | 1-2 г | 70-75 г | 330-370 ккал |
Рис | 7-8 г | 1-3 г | 75-80 г | 335-380 ккал |
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп
- чечевица — в чем польза?
- вареная гречка — содержание углеводов
Таблица калорийности фруктов
Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.
Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
Бананы | 1-2 г | 0 г | 20-23 г | 84-100 ккал |
Виноград | 0-1 г | 0 г | 15-20 г | 60-80 ккал |
Мандарин | 0-1 г | 0 г | 8-10 г | 32-44 ккал |
Манго | 0-1 г | 0 г | 10-12 г | 40-52 ккал |
Яблоки | 0-1 г | 0 г | 10-12 г | 40-52 ккал |
Таблица калорийности овощей
Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор
Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
Морковь | 1-2 г | 0-0.5 г | 6-8 г | 28-45 ккал |
Картофель | 2-3 г | 0-0.5 г | 12-16 г | 56-80 ккал |
Томаты | 0-1 г | 0 г | 2-5 г | 8-24 ккал |
Салат | 1-2 г | 0 г | 2-3 г | 12-20 ккал |
Капуста | 2-3 г | 0 г | 5-7 г | 28-40 ккал |
Таблица калорийности десертов
Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.
Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
Варенье | 0-1 г | 0-0.5 г | 70-80 г | 280-320 ккал |
Вафли | 8-9 г | 20-25 г | 50-60 г | 410-500 ккал |
Мороженое | 3-4 г | 10-20 г | 20-25 г | 180-300 ккал |
Пирожное | 4-8 г | 5-40 г | 40-80 г | 220-600 ккал |
Шоколад | 3-4 г | 35-40 г | 50-55 г | 530-600 ккал |
Крупы отварные каши калорийность готовых блюд
Название | Калории | Белок | Жир | Углеводы |
рис рассыпчатый | 113.0 | 2.4 | 0.2 | 24.9 |
каша гречневая рассыпчатая | 163.0 | 5.9 | 1.6 | 80.3 |
каша гречневая с грибами и маслом | 112.1 | 3.1 | 2.1 | 15.2 |
каша манная на молоке с маслом – тарелка (200г.) |
128.3 256.6 |
? ? |
? ? |
? ? |
каша геркулесовая молочная | 105.0 | 3.2 | 4.3 | 14.2 |
каша геркулесовая на воде | 84.0 | 2.9 | 1.4 | 14.8 |
каша гречневая вязкая на воде | 90.0 | 3.2 | 0.8 | 17.1 |
каша манная молочная | 98.0 | 3.0 | 3.2 | 15.8 |
каша манная на воде | 80.0 | 2.5 | 0.2 | 16.8 |
каша перловая рассыпчатая | 106.0 | 3.1 | 0.4 | 23.0 |
каша пшеничная вязкая на воде | 90.0 | 3.0 | 0.7 | 17.0 |
каша пшенная рассыпчатая | 135.0 | 4.7 | 1.1 | 26.1 |
каша рисовая молочная | 97.0 | 2.5 | 3.1 | 16.0 |
каша рисовая на воде | 78.0 | 1.5 | 0.1 | 17.4 |
фасоль вареная калорийность | 123.0 | 7.8 | 0.5 | 21.5 |
каша овсяная на молоке с сахаром | 76.0 | 3.2 | 3.3 | 8.6 |
каша манная на молоке с сахаром | 77.0 | 3.1 | 3.0 | 9.4 |
// Таблицы калорийности продуктов
Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов.
Калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденной еды. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.
При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке) — математический расчет. Реальное количество энергии можно определить лишь в лабораторных условиях
// Читать дальше:
- норма калорий в день — по возрасту
- как научиться считать калории?
- калории — что это и где они усваиваются?
Калорийность готовых блюд
Если калорийность овощей и фруктов практически не меняется и зависит лишь от размера порции (если в 100 г клубники содержится 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды существенно меняется в зависимости от ее состава.
Например, калорийность порции супа зависит от того, сколько масла использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавит ли повар одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).
Отдельно нужно упомянуть, что указанные на упаковке продуктов данные по содержанию килокалорий также могут отличаться от реальных — российские ГОСТы допускают отклонение количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны.
Подсчет калорий для похудения: видео
В последнее время рацион, основанный на правильном питании, набирает все большей популярности. Для того чтоб он был разумным и полноценным, необходимо строго придерживаться ежедневной нормы калорий, которую рассчитывают в каждом конкретном случае, а также учитывать калорийность готовых блюд, которые вы употребляете.
Известно, что каждый продукт и приготовленное блюдо содержит определенное количество калорий, которые дают организму энергию, необходимую для жизнедеятельности. Если калорий поступает больше, чем этого требуется, то организм вынужден «запасать» их, что приводит к образованию жировой прослойки, непривлекательных складок и увеличению массы тела. Для того чтоб подобного не произошло, необходимо знать, сколько калорий в готовых блюдах, которые вы употребляете, и, соответственно этому, формировать свой рацион.
Все виды пищи имеют разную калорийность, например, в 1 г жира содержится около 9 ккал, в то время как в углеводах и белках их около 4 ккал. Поэтому для расчета калорийности готовых блюд необходимо учитывать калорийность всех его составляющих, что очень непросто. Именно по этой причине экспертами в области правильного питания были разработаны специальные таблицы калорийности готовых блюд, в которых указано количество калорий в том или ином кулинарном шедевре.
Калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ в эксель
Калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ(белки, жиры, углеводы) в эксель поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически! Скачать с яндекс диска заменена на https://yadi.sk/i/VoQ4bOr_Pv2Jag
Ничего не понятно, но очень интересно. Дайте, пожалуйста, расшифровку.
Активный метаболизм: ваша активность, там несколько вариантов от совсем низкой нагрузки до очень высокой. Далее расчет того, сколько вам необходимо потреблять калорий в сутки по двум разным формулам. И последние три, это сколько нужно употреблять белков , жиров и углеводов в граммах за сутки исходя из цели(сохранить вес, набрать массу, сбросить вес). В общем то все
Ого. Это гениально! Это ж как колесо изобрести! Вот бы оно еще имело пару плюшек, типа связь с фитнес-браслетом, или встроенный перечень блюд и продуктов, или напоминалку для воды. Тогда бы оно было почти как десятки уже имеющихся удобных мобильных приложений
Действительно, вот только за несколько минут файл скачали 50 раз, кому то, я не про вас, это все таки нужно.
Почту напишите свою, какая есть, вышлю
да я тоже ради интереса хотела скачать, но мне лень. если бы онлайн работало, то я бы так полюбопытствовала
Пробовал в софте от Гармина вести учет выпитой воды. Такой напряг — постоянно забываешь. Забросил я это дело.
А точно в формуле все верно? Я вешу, как слон, а мне предлагается суточная норма 1772 и 1862 Ккал!
Все зависит от цели. Если для сброса веса, то он мало показывает, если для сохранения веса и здоровья, то норм. Во мне 93кг и рост 180- норм показывает. К тому же я данные проверял на аналогичных онлайн калькуляторах.
для сброса веса выбирали. Это слишком много.
На рост 160 при весе 88 для похудения не может быть 1700.
добрый день, вижу вы немножко в эксель, помогите глупому ввести это уравнение в эксель, чтобы можно было менять конечный результат который равен тут 80, чтобы менять последнее значение и оно само высчитывало остальные показатели, буду примного благодарен.
85 и 35 остаются неизменными, меняются только х и у
У меня цель не работает. Только в режиме поддерживать(
Перед публикацией проверял в экселе, все работало. Сейчас не могу проверить, только вечером. В Орен офисе не работает, это факт. Отпишитесь, кто скачал файл, у кого что! Вечером исправлю и перезалью. Уже больше 200 скачиваний.
Файл проверили, работает
ок. я в опенофисе открыл, так и понял что в нем проблема. спасибо!
А вот если вводить вес более 99кг, то ошибку выдает «Вес(кг): — Введите Ваш вес, целое число в килограммах»
Это встроенная функция унижения пользователя, для мотивации.
Данная функция работает великолепно ) Примерно то же я подумал когда ввел туда свой вес )
А в чем именно и кто был унижен? Не понятно
Спасибо! вот ссылка https://yadi.sk/i/VoQ4bOr_Pv2Jag попробую в посте заменить
Ох уж этот кудесник Эксель.
Пост опубликован в сообществе по офисным программам. И цель, в первую очередь, показать простоту, универсальность и возможности экселя, все остальное уже второстепенно. Кому то может и пригодиться
Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю
Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды
И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день
Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.
Как посчитать калории в готовых блюдах: 6 шагов
Посчитать калории в сложном блюде на самом деле не так уж трудно. Надо просто разобраться один раз, а потом следовать этому принципу.
Если у вас есть какое-то любимое блюдо, которые вы всегда готовите по одному и тому же рецепту с одним и тем же количеством ингредиентов, то вы можете посчитать его кбжу на 100 граммов всего один раз и внести данные в счетчик. Впредь вам останется просто взвесить порцию и внести в приложение, а потом пользоваться готовыми данными. Как просто!
Любимое блюдо
Шаг 1
Взвесьте по отдельности каждый ингредиент и внесите в счетчик калорий. Программа посчитает, сколько всего в блюде калорий, белков, жиров и углеводов. Запишите эти данные.
Шаг 2
Прежде чем начать готовить, взвесьте на всякий случай посуду, куда вы сложите все продукты – кастрюлю или сковороду. Это нужно для того, чтобы блюдо не пришлось перекладывать при взвешивании. Вам останется просто взвесить блюдо и вычесть вес посуды – так вы узнаете вес продукта.
Шаг 3
Теперь вы знаете, сколько весит ваше блюдо. Чтобы узнать количество калорий в 100 граммов, поделите общую калорийность на вес блюда, а потом получившуюся сумму умножьте на 100.
Шаг 6
Теперь вам остается просто отрезать кусочек блюда, взвесить его и занести в счетчик. Программа автоматически рассчитает количество калорий, белков, жиров и углеводов в порции.
Две ошибки при расчете калорийности
Очень часто в программах количество веса продукта по рецепту указано в штуках, ложках, стаканах и т.п. Подобные показатели делают расчет калорийности блюда приблизительным, так как невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в рецепте автора и в вашей интерпретации. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.
Снятие пробы.
Не рекомендуется тестировать блюдо на количество соли в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке.
Какие фрукты наиболее калорийны
Калорийные фрукты используются и для наращивания массы тела. Такой вариант полезен, когда у малышей нет аппетита, а подросткам «все надоело», но необходим источник энергии для растущего организма.
Вот как выглядит список фруктов с высокой калорийностью (на 100 г):
- Авокадо, калорийность 168-170 калорий. Один из самых «питательных фруктов», источник калия, мононенасыщенных, жирных кислот. Калорийные плоды как бы дублируют жирные сорта рыб. Зеленый маслянистый фрукт «организует» процесс усвоения организмом даже проблемных продуктов. Хорош как «жирный» ингредиент салатов или легких закусок.
- Банан, 87-89 калорий. Источник калия, легкоусвояемых сахаров, поэтому незаменим, если нужно восстановить силы мгновенно. Калий поддерживает сердце. Фрукт не вызывает аллергии, а аминокислота триптофан в организме превращается в гормон радости серотонин. Высокая калорийность бананов не должна настораживать: гликемический индекс умерен.
- Манго, 65-67 калорий. Экзотический калорийный фрукт тормозит онкологию, старение. Это мощный антиоксидант, предотвращающий атеросклероз. Облегчает усвояемость мясных блюд.
- Хурма, 64-66 калорий. Полезна для всех систем организма. Танины создают вяжущий эффект. Это фрукт красоты для дам и мужчин-метросексуалов. В сушеном виде быстро восстанавливает силы, устраняет анемичность, но калорийность вчетверо выше. При проблемах с ЖКТ злоупотреблять не стоит.
- Инжир, 56-58 калорий. Богат клетчаткой, витаминами, антиоксидантами. Полезен для сердечников. Однако доступен чаще в сушеном виде, поэтому калорийность нужно умножать на три.
- Папайя, 50-53 калории. Славится благодаря наличию папаина, без проблем расщепляющего белки. Одинаково полезны свежий или замороженный экзот из супермаркета.
- Гранат, 49-51 калория. Хранитель здоровья, качества крови. Показан анемичным людям, при проблемах щитовидной железы. Тормозит развитие опухолей, инфекций. Особо востребован, когда свежих местных фруктов нет (зима-весна).
- Нектарин, 48-50 калорий. Сладкая разновидность персика. Калий следит за сосудами, сердцем; витамин B17 (амигдалин) разрушает раковые клетки. Остальные компоненты регулируют работу ЖКТ, других органов, делают красивыми кожу, волосы. Есть фрукт лучше без сахара.
- Айва, 47-49 калорий. Укрепляет сердце, сосуды, нервы. Лечит ОРЗ, анемию, выводит токсины. Однако повышает аппетит.
Рассчитываем калорийность готового блюда
Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.
Все продукты меняют объем
В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:
- Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
- Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
- Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.
Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.
Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.
Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.
Раздел «Мясные продукты» (калорийность на 100 грамм)
Продукт |
Калорийность |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
ГИ |
Баранина(грудинка) |
288 |
14,0 |
25,8 |
— |
|
Баранина(лопатка) |
284 |
15,6 |
25,0 |
— |
|
Баранина(окорок) |
232 |
18,0 |
18,0 |
— |
|
Бифштекс |
384 |
27,8 |
29,6 |
1,7 |
— |
Говядина(антрекот) |
220 |
29,6 |
11,2 |
— |
|
Говядина(грудинка) |
225 |
17 |
17,4 |
— |
|
Говядина(гуляш) |
148 |
14,0 |
9,2 |
2,6 |
— |
Говядина (лопатка) |
137 |
19,4 |
6,6 |
— |
|
Говядина(окорок) |
138 |
20,2 |
6,4 |
— |
|
Говядина(реберная) |
234 |
16,9 |
19,7 |
— |
|
Говядина(стейк) |
218 |
18,6 |
16,0 |
— |
|
Говядина(филе) |
225 |
17,0 |
17,4 |
— |
|
Гусь |
412 |
15,2 |
39,0 |
— |
|
Индейка (ножки) |
142 |
15,7 |
8,9 |
— |
|
Индейка (филе) |
84 |
18,2 |
0,7 |
— |
|
Кролик |
156 |
21,0 |
8,0 |
— |
|
Курица (крыло) |
186 |
19,2 |
12,2 |
— |
|
Курица (окорочка) |
158 |
16,8 |
10,2 |
— |
|
Курица (филе) |
190 |
16,0 |
14,0 |
— |
|
Свинина (окорок) |
305 |
27,2 |
15,0 |
— |
|
Свинина (шницель) |
259 |
15,5 |
19,4 |
— |
|
Свинина (шейка) |
343 |
13,7 |
31,5 |
— |
|
Телятина (филе) |
88 |
19,4 |
1,1 |
— |
|
Телятина (шницель) |
162 |
20,5 |
2,1 |
— |
|
Утка |
308 |
13,5 |
28,6 |
— |
|
Фарш бараний |
282 |
17,0 |
23,0 |
— |
|
Фарш говяжий |
254 |
17,2 |
20,0 |
— |
|
Фарш индейки |
161 |
20,0 |
8,0 |
0,5 |
— |
Фарш куриный |
143 |
17,4 |
8,1 |
— |
|
Фарш свиной |
263 |
17,0 |
21,0 |
— |
|
Цыпленок бройлер |
219 |
18,7 |
16,1 |
0,5 |
— |
Ветчина |
270 |
14,0 |
24,0 |
— |
|
Колбаса вареная Докторская |
257 |
1,4 |
22,9 |
— |
|
Колбаса варено-копченая Сервелат |
425 |
16,1 |
40,1 |
— |
|
Сардельки свиные |
332 |
10,1 |
31,6 |
1,9 |
— |
Сосиски молочные |
342 |
9,5 |
34,3 |
— |
Рекомендации по выбору мяса:
— Посмотрите на внешний вид куска. После надавливания мясо должно сразу принимать исходную форму, это говорит о его свежести.
— Если мясо имеет сверху тонкую подсушенную пленку, это значит что оно лежало несколько часов без полиэтилена и не обрабатывалось жидкостями, продлевающими его срок годности.
— Жировые прослойки мяса должны быть светлыми, желтый оттенок говорит о старости животного.
— Колбасные изделия и сосиски выбирайте по количеству продуктов в составе (лучший состав: мясо, специи).
Готовые блюда из птицы калорийность блюд
Название | Калории | Белок | Жир | Углеводы |
курица с яблоками и майонезом | 235.0 | 17.1 | 17.3 | 1.6 |
курица, жареная в собств. жире | 266.0 | 24.0 | 21.0 | 0.0 |
куриное филе в сырной панировке | 354.0 | 40.5 | 18.0 | 7.0 |
куриное филе вареное калории | 153.0 | 30.4 | 3.5 | 0.0 |
куриное филе с ананасами и сыром | 423.0 | 44.0 | 22.0 | 12.5 |
куриное филе с грибами и луком в сметане | 137.0 | 12.4 | 8.2 | 3.0 |
курица, запеченная под майонезом | 257.0 | ? | ? | ? |
пастрама куриная калорийность | 157.0 | 26.0 | 6.1 | 0.0 |
куриное филе (фрикасе) в сметане | 205.0 | 23.7 | 11.8 | 1.1 |
блюдо жаркое куриное с сыром | 205.0 | 16.0 | 12.1 | 8.8 |
жаркое куриное с шампиньонами | 180.0 | 13.8 | 10.2 | 9.1 |
котлеты куриные калорийность | 382.0 | 19.9 | 27.8 | 14.3 |
котлеты куриные в панировке | 247.0 | 19.7 | 15.7 | 7.6 |
курица заливная калории | 192.0 | 27.3 | 8.9 | 1.2 |
медальоны из индюшатины | 247.0 | 18.6 | 17.9 | 3.4 |
блюдо цыпленок с овощами | 99.0 | 7.6 | 6.4 | 4.6 |
цыпленок жареный калории | 179.0 | 16.4 | 12.7 | 0.1 |
Диеты для похудения, использующие такой подсчет
Первым правилом всех «счетных» диет является ведение «пищевого дневника», в который записываются абсолютно все съеденные за день продукты. Да-да, и пирожок в обеденный перерыв тоже! И мороженое по пути домой…
Высчитывая реальное количество калорий, легко определить, где же именно мы набираем лишнее. Некоторые диеты основаны исключительно на подсчете — они и называются по числу калорий: диета «1200 калорий», «2000 кал».
Очень важен учет калорийности для спортсменов — например, борцов
Но даже если подсчет калорий в описании диеты не фигурирует буквально, на начальном этапе важно знать, насколько — и за счет чего — вы переедаете
Научившись считать, переходим ко второму правилу: для безболезненного уменьшения веса необходимо снизить расчетное число калорий примерно на 15%. В нашем примере это 290 ккал. За счет каких продуктов произвести это уменьшение, чтобы не навредить своему организму, подскажет конкретная диета.
Самые популярные — диета Аткинса, «Кремлевская», диета Дюкана, методика Кима Протасова и многие другие.
Общими принципами всех этих методик являются: регулярные и частые приемы пищи (5-6 в день), большое количество воды (2-3 л в день, не считая чая и кофе), полноценный ночной сон (7-9 часов) и разумные физические нагрузки.
Диета Аткинса предполагает отказ от «быстрых» углеводов, чтобы снизить содержание сахара в крови и заставить организм расщеплять жиры.
Примерно на том же принципе уменьшения количества углеводов основана «кремлевская диета». Каждому углеводосодержащему продукту присуждается «балл» (мясо считается 0 б., а вот сахар — 99), и в день допускается строго предписанное количество баллов (20 на начальном этапе, 40 на втором и т.д.).
Еще более демократичен француз Дюкан — его девиз «ешь и худеешь» привлекает миллионы поклонниц во всем мире.
Основные враги в диете Дюкана — жир и быстрые углеводы, но остальные продукты можно употреблять в любых количествах.
Ким Протасов тоже предлагает отказаться от углеводов и жиров, перейдя на сырые овощи, кисломолочные продукты и чистые белки. Еще упомянем «раздельное питание», диету Екатерины Миримановой «Минус 60», различные монодиеты, «диету Мадонны» — макробиотику… Вариантов десятки, выбирайте сами. А теперь переходим к практике.
В следующем видео подробно рассказано о том, как считать калории в готовых блюдах:
Таблица калорийности соусов и заправок
Название соуса | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, ккал на 100 гр |
Аджика | 1 | 3,7 | 5,8 | 59 |
Анчоусное масло | 17 | 18 | 0,3 | 235 |
Апельсиновый соус | 0,6 | 4,6 | 3 | 55,3 |
Васаби | 9 | 40 | 241 | |
Голландский | 2,4 | 10 | 4 | 114,5 |
Горчица столовая | 10 | 5,3 | 3,5 | 139 |
Грибной | 1 | 6 | 3 | 69 |
Заправка горчичная | 1,2 | 31,3 | 7 | 312 |
Заправка для салатов | 47,5 | 5,2 | 447 | |
Маринад овощной без томата | 1,2 | 7,8 | 12 | 120 |
Маринад овощной с томатом | 3,2 | 8,7 | 13,7 | 143 |
Масло горчичное | 1 | 79 | 2 | 722 |
Масло зеленое | 1 | 61 | 3 | 558 |
Масло со шпротами и сардинами | 3 | 57 | 3 | 539 |
Молочный | 3 | 11,5 | 7,5 | 143 |
Белый для рыбы | 15 | 7 | 5,5 | 149 |
Белый с яйцом | 13 | 18,5 | 5 | 236 |
Соус грибной с томатом | 2,8 | 10 | 9 | 134 |
Из масла и крутого яйца | 5 | 39 | 1,5 | 376 |
Из сельдерея | 2,8 | 21,6 | 10,3 | 244 |
Из хрена | 2 | 10 | 8,5 | 132 |
Из шампиньонов со сливками | 4 | 14,7 | 4 | 163 |
Клюквенный | 12,6 | 51 | ||
Красный кисло-сладкий | 14 | 5,6 | 35,5 | 240 |
Майонез | 2 | 72 | 2,6 | 665,5 |
Сметанный | 2,8 | 32 | 6,5 | 326 |
Соус-хрен | 0,9 | 4,6 | 5 | 64 |
Сырный | 6 | 11 | 5,5 | 141,5 |
Яично-масляный | 3 | 34 | 0,6 | 321 |
Вывод
Задавшись целью похудеть, поправиться или оздоровиться, разумно сформировать личную «калорийную» таблицу с любимыми продуктами.
А чтобы фрукты и ягоды, особенно калорийные, принесли пользу, нужно потреблять их грамотно. У нас это традиционный десерт, но, например, древние греки трапезу начинали именно с них. И были правы: фрукты перевариваются быстрее мяса, других ингредиентов основных блюд. Если их потреблять сразу после солидной еды, в желудке начнется брожение. Рациональнее насладиться фруктом или ягодами за полчаса-сорок минут до еды либо как самостоятельным перекусом.