Сколько калорий в 1 кг человеческого жира

Содержание

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон. Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии

Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных .

Хлебобулочные изделия

В состав мучных изделий входят минералы, витамины, клетчатки, а также большое количество углеводов, как быстрых, так и медленных, чем и объясняется высокая калорийность продуктов.

Хлеб из отрубной и ржаной муки считается одним из самых полезных видов выпечки, поскольку содержит железо, фосфор, калий и другие полезные микроэлементы, а также имеет низкий гликемический индекс благодаря медленным углеводам.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Хлеб белый 267 13 7 36
Хлеб ржано-пшеничный 228 2 3 42
Хлеб отрубной 285 8 4 52
Хлеб бородинский 241 7 1 40
Хлеб дарницкий 206 6 1 41
Хлеб зерновой 222 8 1 43
Хлеб ржаной 206 8,6 3 60
Хлеб бездрожжевой 221 6 41
Хлеб гречневый 228 7 2 45
Хлеб овсяный 277 10 2 51
Хлеб кукурузный 266 6 7 43
Хлеб с семечками 302 10 10 43
Хлеб с сухофруктами 253 11 4 43
Хлеб тостовый 285 7 3 52
Хлеб чесночный 323 20 2 55
Батон нарезной 262 8 3 50
Батон с пшеничными отрубями 273 9 2 51
Брускетта 315 4 23 21
Багет 262 7 2 51
Сухари пшеничные 331 10 1 72
Сухари ржаные 331 16 1 70
Бублик с маком 336 15 1 70
Булочка для гамбургера 272 7 4 52
Булочка для хот-дога 339 8 7 60
Сдобная булочка 339 7 9 55
Ватрушка с творогом 331 10 12 46
Гриссини 238 7 6 40
Лаваш 236 7 1 47
Пампушки 215 5 3 41
Пампушки с чесноком 299 8 3 58
Плетенка с кунжутом 267 7 2 51
Рогалик с повидлом 357 7 10 57
Хлебцы ржаные 310 11 2 58
Хлебцы цельнозерновые 295 10 2 57
Хлебцы пшеничные 374 13 4 69
Мука пшеничная 342 9 1 74
Мука пшеничная цельнозерновая 298 10 2 55
Мука ржаная обдирная 325 9 1 73
Мука гороховая 298 21 2 49
Мука гречневая 340 12 2 68
Мука кокосовая 466 20 16 60
Мука кукурузная 330 7 1 70
Мука кунжутная 462 45 12 32
Мука льняная 270 36 10 9
Мука миндальная 602 25 54 13
Мука нутовая 337 10 2 66
Мука овсяная 370 13 7 63
Мука ореховая 333 50 1 35
Мука рисовая 371 7 82
Мука из чечевицы 321 28 1 56
Спагетти, макароны 333 11 1 68

Подсчет поддерживающего уровня энергопотребления

То количество энергии, которую расходует организм в состоянии полного спокойствия, называется базальным уровнем энергозатрат или попросту БУЭ. Его легко можно подсчитать, воспользовавшись элементарными формулами. С их помощью можно определить, сколько энергии необходимо организму для поддержания элементарной жизнедеятельности и оптимального уровня функционирования.

Прежде всего, нужно точно знать свой рост в сантиметрах, вес в килограммах и ета понадобится цифра возраста. Формулы для подсвета несколько отличаются для представителей обеих полов:

  • мужчины: БУЭ = 66,5 (13,8* вес) (5,0*рост) — (6,8*возраст)
  • женщины: БУЭ = 655,1 (9,6*вес) (1,9*рост) — (4,7*возраст)

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/SWATV8EYD0Q

К примеру, следуя формуле, для мужчины в возрасте тридцати лет, который имеет в росте 180 сантиметров, а в весе – 100 килограммов базальный уровень энергозатрат будет составлять примерно 2140 ккал (то есть именно такое количество энергии необходимо организму в состоянии абсолютного покоя).

Энергия, которая уходит на переваривание еды:

  • белки – общее количество калорий умноженное на 0,25
  • углеводы – общее количество калорий умноженное на 0,04-0,06
  • жиры – общее количество калорий так же умноженное на 0,04-0,06

Примерная активность на протяжении суток:

  • ходьба пешком – 0,079 ккал на кило веса в минуту
  • сидячая работа (офисная) – 0,028 ккал на кило веса в минуту
  • уборка в доме– 0,058 ккал на кило веса в минуту
  • пассивный отдых на диване (лежание) – 0,017 ккал на кило веса в минуту

Следует также отметить, что разные виды спортивных нагрузок отличаются расходом энергии. Например:

  • 60 минут силовой тренировки с отягощениями – это расход около 250-300 ккал.
  • 30 минут кардиотренировки забирает приблизительно 180-200 ккал.

Ну и, конечно же, стрессы. На самом деле переживания здорово отнимают энергию. Так что при условии работы в напряженной среде, когда приходится переживать много стресса ежедневно, следует добавлять к поддерживающему уровню энергопотребления еще 10%.

Как точно понять, от какого количества жира нужно избавиться? Для начала нужно рассчитать, сколько процентов жира есть в организме на данный момент. На самом деле, существует много способов произвести такой расчет, однако некоторые из них слишком сложные и не входят в пределы данной статьи.

Предположим, что при весе в 100 кг. 14% жира являются лишними (а это ни много ни мало 14 кг.). А при весе в 90 кг. должно быть не более 5% лишнего жира. Значит, что потеря веса должна составлять около 9,5 кг. Откровенно говоря, это не мало.

При сгорании 1 г. жира высвобождается 9 ккал. А, значит, нужно израсходовать целых 9000 ккал, чтобы стать легче на один килограмм

Важно то, что для организма вредно снижать уровень энергопотребления более чем на 500-700 ккал в день. Следовательно, для того, чтобы «уничтожить» лишний килограмм собственного веса может понадобиться от 2 недель до 18 дней. Не так уж и мало

Не так уж и мало.

  1. При условии общего снижения калорийности пищи организм отзывается в первую очередь не «мобилизацией» жировых отложений, а уменьшением мышц. Это значит, что первыми сгорают мышцы, которые, грубо говоря, не являются для организма необходимыми в первую очередь. Особенно при условии недостачи калорий.
  2. В то время, как организм не получает с пищей необходимого количества калорий, может произойти замедление обмена веществ и, следовательно, снижается базальный уровень энергопотребления. Это значит, что заново придется понижать калорийность рациона.
  3. Перед тем, как начать активную работу над избавлением от лишнего подкожного жира в обязательном порядке нужно проконсультироваться со специалистом. Жесткая диета при условии каких-либо гормональных сдвигов и заболеваний может не дать желаемого эффекта, более того, ухудшить состояние здоровья.

При желании потерять жир и сохранить неприкосновенность мышечной ткани не нужно уменьшать питательность дневного рациона более чем на 700 ккал. Лучше иногда устраивать «разгрузочные» дни и тогда калорийность рациона достигнет нормы. Силовые нагрузки держат на достаточном уровне, чтобы организм чувствовал потребность в мышечной массе. И ешьте не реже 5 раз в сутки, чтобы организм постоянно переваривал пищу и не ощущал дефицита калорий и не замедлял обмен веществ.

Сколько калорий в 1 кг человеческого веса

Все люди, которые когда-либо занимались спортом или задумывались о похудении, интересовались вопросом о том, сколько содержит калорий килограмм подкожного жира.

Для простоты расчетов часто переводят это значение в фунты. Получаем, что в одном фунте подкожного жира содержится около 3500 калорий.

Для того чтобы скидывать определенное количество фунтов и килограмм, вам необходимо добиваться ежедневного дефицита калорий, равного примерно 500 калориям.

Дефицит калорий – это разница между съедаемым количеством и потраченным. При таких условиях вы можете потерять около 1 фунта в неделю (умножаем на 7 дней), а спустя 2 недели потеряете 1 килограмм жира. Несложно посчитать, что при дефиците в 1000 калорий каждый день, срок сбрасывания 1 килограмма сократится до 1 недели.

Данный расчет лучше всего запомнить, потому что диетологии и врачи считают потерю одного килограмма за 7 дней оптимальным способом похудения.

С биологической точки зрения, такая скорость потере веса безопасна для организма.

Калорий содержатся в таких веществах, как:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.

Но почему тогда, число калорий в подкожном жире отличается?

Причина проста – подкожный жир состоит из:

  • чистого жира;
  • соединительной ткани;
  • воды;
  • иных балластных соединений.

При подсчете жира в продуктах, не учитывают воду и прочие соединения, которые снижают жировой процент. А при подсчете калорий в подкожном жире – это нужно учитывать.

Поэтому и получаем, что 1 грамм подкожной жировой прослойки содержит всего 7,7 калории. А это все же, гораздо меньше, чем количество калорий в чистом жире. Необходимо хорошо запомнить данную информацию: число калорий в подкожном жире ниже за счет наличие соединительных тканей и воды, которые не содержат в себе калорий, соответственно снижают процент. А цифру 9 используют при подсчете питательной ценности того или иного блюда.

Теперь тезисно повторим материал:

  1. 1 кг подкожного жира содержит чуть больше 7700 калорий;
  2. Ежедневный дефицит калорий в 1000 поможет скидывать по 1 кг в неделю;
  3. 1 кг в неделю – максимально безопасная скорость похудения;
  4. В подкожном жире меньше калорий, чем в чистом жире, за счет наличия воды.

Многие люди, занимающиеся спортом для похудения, задаются вопросом сколько калорий в жире человека и как быстрее от них избавиться? Следует отметить, что подкожный жир содержит также углеводы и белки в небольшом количестве. Если желаете знать, в 1 кг жира сколько калорий – всего около 7716, но все непросто, а подробности читайте далее.

  • Общая информация
  • Соотношение калорий и жировой массы
  • Избавление от лишних калорий

Узнав количество калорий в килограмме веса, вам нужно уделить внимание калорийности дневного рациона. Если начать сжигать ежедневно на 500 ккал больше, чем потребляете с пищей, за неделю возможно сбросить примерно полкилограмма веса

Люди на форумах и в тренажерных залах интересуются, 1 грамм жира — это сколько калорий? В чистом виде он содержит около 9 ккал, но в подкожном жире дополнительно присутствуют балластные вещества, вода и соединительные ткани, поэтому калорийность жира человека для 1 грамма чуть меньше 8.

Теперь вам известна калорийность жира человека, но как избавиться от лишних калорий без вреда здоровью? Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.

Добиться дефицита калорий реально при помощи исключения высококалорийных продуктов из рациона. Старайтесь давать организму интенсивные нагрузки: бег в парке или на стадионе, езда на велосипеде, катание на роликах или скейте, занятия в тренажерном зале, аэробика и пр.

Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно – всего 7716. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом.

сколько калорий в 1кг?

  1. Столько же, сколько килограммов в 1 калории.
  2. В 1 кг 7000 ккал в 3 кг 21000 ккал
  3. я жу не один раз на разных форумах натыкалась на это — 3500 ккал. = 1 кг. веса человека! ! Не знаю насколько это достоверно, попробуйте сжечь 3500 ккал. и посмотрите, может и правда! Удачи
  4. В 1кг чего?
  5. В 1 килограмме содержится 1 литр воды, то есть 0 калорий

Сколько потребуется сжечь калорий, чтобы сбросить килограмм жира?

Определившись с тем, сколько калорий в жире человека, и выявив его переизбыток в своем теле, следует переходить к процедуре достижения нормы. Наличие знаний о естественных процессах организма позволит снизить вес с большей продуктивностью.

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит калорий. Потребуется убедиться, что сжигаемый объем меньше того, что получает человек из ежедневного рациона. Если нужно избавиться от килограмма жира, потребуется достичь дефицита в 7 тысяч калорий. Поэтому для сброса веса на заданное значение за неделю нужно создать недостаток в 1 тысячу калорий в сутки.

К примеру, если ежедневное меню состоит из 2,9 ккал, нужно убрать из рациона продукты для достижения 1,9 ккал.

Как подсчитать энергетическую питательность рациона

Тем, кто собирается худеть, или наоборот, наращивать мышечную массу, нужно учитывать каждый съеденный кусочек и регистрировать в дневнике. Иногда из сведений на этикетке непонятно, для какого объема указана калорийность.

Например, на бутылке молока написано, что оно содержит 3% белка, 2,5% жира, 4,7% углеводов, 53 Ккал. Проверяем количество калорий на 100 мл: 3*4,1+2,5*9,3+4,7*4,1=54,8.

Следовательно, на упаковке указана питательность 0,1 л молока. Если после составления рациона оказалось, что нужно добавить 148 калорий, это можно сделать за счет 148/53*100=280 мл молока.

Как уменьшить калорийность рациона

Для начала следует определить, с каких продуктов питания к нам поступает максимальное количество калорий. Это жареная пища, вредный фастфуд, сладости, мучное. Еда, которая насыщает временно, но повышает энергетическую ценность меню до небес.

При переходе на правильное питание калорийность рациона уменьшается сама собой. При этом необязательно ходить голодными, чтобы питаться рационально. В интернете есть тысячи рецептов приготовления блюд с низкой калорийностью. Пора избавиться о мифе про сырую морковь на диете. Меню худеющего может и должно быть разнообразным и вкусным.

Выбирайте для своего рациона те ингредиенты, что максимально приближены к натуральной пище. Выбирая между замороженными котлетами и куриной грудкой, отдайте предпочтение второй. Котлета прошла термическую обработку, содержит в себе неизвестные вам специи и неясное количество калорий. Курицу вы приготовите сами, контролируя состав готового блюда.

https://youtube.com/watch?v=bWQ61PpvRSY

Советы, как снизить калорийность меню:

Среди аналогичных выбирайте продукты с меньшей калорийность. К примеру, в молочной полки возьмите кефир 1% жирности вместо 2,5%.То же касается творога, сметаны и других продуктов. Употребляйте сначала продукты с высоким содержанием белка и высокой плотностью, а после этого все остальное. Наполнив желудок белковой пищей, которая долго переваривается, вы не сможете съесть много углеводных продуктов, даже если сильно захотите. Наполните свое меню овощами. Это универсальные помощники при борьбе с лишним весом. Их можно кушать в любое время суток, ведь порция овощей редко превышает 200−300 ккал. Набор витаминов прилагается. Готовьте еду правильно. Каким бы скучным не показался этот совет, но лучше отварить мясо, нежели пожарить его. Устраните вся жареную пищу из рациона

Готовьте в кипятке, на пару или духовке, не важно. Лишь бы не «обогащать» блюдо дополнительным калорийным маслом

Не отказывайтесь полностью от любимых лакомств. Если вы не мыслите жизни без мармелада, разрешите себе его. Главное, вписаться в суточную калорийность и перенести этот прием пищи на первую половину дня. Скушанное утром не откладывается в бока, поскольку организму эта энергия пригодится на протяжении дня. Отдайте предпочтение белковой пищи. Белки играют роль строительного материала для организма, еще они долго перевариваются. Это значит, что часть калорий, находящихся в твороге, организм тратит на переваривание этого же творога.

Как потратить больше в спортзале

Тем, кто желает похудеть, будет интересна информация, как увеличить количество сжигаемых калорий на тренировке.

Советы:

  • Выполняйте максимум упражнений стоя. Поборите в себе желание присесть во время тех подходов, которые можно выполнять стоя. Так вы потратите на треть больше калорий, нежели сидя.
  • Закрывайте глаза. Без зрительно контакта организм тратит больше калорий на сохранение равновесия. Выполняя упражнения на эллипсоиде, попробуйте закрыть глаза на десяток секунд. Про технику безопасности не забываем.
  • Делайте широкие шаги. Шагая шире, вы задействуете больше мышечных волокон и увеличите потребление энергии.
  • Занимайтесь силовыми тренировками. Новички часто боятся нарастить мышцы под слоем жира, поэтому обходят гантели десятой дорогой. Но на дефиците калорий невозможно обрасти огромными бицепсами, а вот повысить выносливость и укрепить их — легко.
  • Побеждайте сами себя. Бейте собственные рекорды, пробегайте чуть больше, поднимайте чуть тяжелее. И расходуйте больше.

Как не потерять мышечную массу при похудении?

Главная цель — потеря избыточной жировой ткани, которая находится под кожей и вокруг жизненно важных органов

Важно уменьшить ее общее количество, чтобы органы могли эффективно работать. Физические упражнения и диета помогают не только избавиться от жира, но и могут стать причиной потери мышечной массы

Важно максимально уменьшить этот показатель или свести к нулю. Поскольку чем больше мышц, тем больше калорий тело будет расходовать — даже во время отдыха, сидя на диване или в процессе сна

Итак, как вы можете избежать потери мышечной массы и даже увеличить ее? Вот несколько очень простых способов:

  1. Силовые тренировки. Не нужно проводить часы в тренажерном зале, просто добавьте к кардиотренировкам несколько дней в неделю силовых нагрузок . Если занятия на тренажерах не привлекают вас, попробуйте йогу или пилатес. Они также задействуют и развивают различные группы мышц.
  2. Употребляйте белок. Высокий уровень белка в рационе снизит риск потери мышечной массы, будет способствовать ее увеличению, повысит эффективность физических нагрузок .

Норма белка – 8 грамм на каждые 9 кг массы тела, его доля в калорийности рациона — от 10 – 35%.

Что такое калории

Калории — это количество энергии, которые организм получает от еды. Необходимо соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий. Ведь если их употреблять меньше, чем расходовать, то организм обязательно будет худеть. Конечно, желательно, соблюдать это вместе со спортом, для достижения не только уменьшения стрелок на весах, но и повышения тонуса тела.

Калории — это количество энергии, которые организм получает от еды

Калорийность еды измеряют разными способами, один из которых прибор под названием калометр. Это специальная термически изолированная камера, в которую помещается продукт и сжигается. С помощью этого метода ученые выясняют, сколько выделяется тепла и превращают калории в килограммы. Аналогичная ситуация происходит в теле: организм полученную энергию использует на выработку тепла, обмен веществ и физическую активность.

Как худеть правильно?

Чтобы избавиться от килограмма жира под кожей и вокруг органов, не потеряв при этом мышечную массу, нужно учитывать последствия от выполняемых действий. Ведь физическая активность и диета позволяют не только избавиться от жировых отложений, но также могут выступать в качестве причины утраты необходимой мышечной массы.

Для этого нужно придерживаться ряда рекомендаций:

определившись с тем, сколько калорий в 1 кг жира, нужно также высчитать норму белка в рационе. От него во много зависит продуктивность похудения. По общим правилам данное значение варьируется от 10% до 35%. При больших объемах белка снижается риск потери мышечной массы и возрастает вероятность ее наращения за счет физических нагрузок. Поэтому на время диеты нужно внести в меню белковую пищу.
соблюдение режима сна

Важно как для здорового человека, так и для организма с лишним весом. Важно спать не менее 8 часов, при этом в сон лучше уходить до полуночи

Хроническое недосыпание может стать причиной плохого настроения, переедания, лени, замедления производства гормонов;
физическая активность. Нет необходимости тратить часы свободного времени на занятия в тренажерном зале. Достаточно правильно подойти к формированию упражнений, что позволит избежать ненужных временных затрат и достичь необходимо эффекта
Отдельное внимание нужно уделить кардиотренировкам, добавив силовые нагрузки в привычную физическую активность. При отсутствии возможности выполнять такие упражнения, можно воспользоваться йогой или пилатесом — с их помощью также можно задействовать и развить нужные группы мышц;
обеспечить выполнение требований диетологов
На протяжении нескольких дней после перехода к процессу похудения организм человека стремится приспособиться к меньшей массе, поэтому обменные процессы замедляются, что снижает эффективность от выполняемых действий. В связи с этим каждые две недели нужно изменять план упражнений.

Знание того, сколько калорий в килограмме жира человека, не позволит избавиться от лишнего веса. В дополнении человеку нужно изучить рекомендации врачей, а также обеспечить их соблюдение.

Какие тренировки могут подойти?

При сжигании калорий за счет физической активности нужно учитывать ряд факторов, влияющих на эффективность действий:

  • возраст;
  • текущий рост и вес;
  • наличие или отсутствие проблем со здоровьем;
  • привычная физическая нагрузка;
  • рацион.

Упражнения и их продолжительность необходимо подбирать с учетом указанных выше позиций. Что касается занятий, позволяющих избавиться от лишнего веса, можно выделить:

  • пробежка по утрам или вечерам — не менее 20 минут;
  • прыжки через скакалку — от 10 минут;
  • плавание — от 15 минут кролем;
  • фитнес — 30-40 минут упражнений средней интенсивности.

Нужно стараться совершать больше движений дома. Если не удается на протяжении дня двигаться в предусмотренном темпе, следует уделить больше времени прогулкам на свежем воздухе.

Любая активность полезна для лиц, узнавших, сколько калорий в 1 грамме жира, и пожелавших достичь нормативных значений в данном показателе.

Как правильно придерживаться диеты?

В дальнейшем, после ознакомления с тем, сколько калорий в одном килограмме жира и как избавиться от лишнего веса, потребуется уточнить особенности похудения с помощью еды. Без изменения меню достичь результата не выйдет. Построение рациона должно быть выполнено в соответствии с рекомендациями диетологов:

принимать пищу необходимо без спешки, ведь на переваривание желудком поступающей еды также уходит немало энергии

Важно тщательно пережевывать каждый кусочек, не торопясь. Лучше не отвлекаться на различные раздражители в виде смартфона, ноутбука или телевидения;
соблюдение питьевого режима

В отдельности это касается летнего времени. Нужно чаще принимать охлажденную жидкость. В зависимости от конкретных правил диеты, допускается употребление замороженного сока или замороженного щербета из ягод;
при формировании завтрака нужно учитывать, что утренний прием пищи должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Для переваривания блюд с таким содержанием необходимо больше времени организму, которому придется сжигать больше калорий;
нет нужды в критическом сокращении рациона. Да, таким образом можно сбросить вес в краткие сроки, однако подобный подход не обеспечит долгосрочного результата. При этом высок риск возникновения негативных последствий для тела человека. Поэтому нужно отдать предпочтение небольшой коррекции меню и привычек — как в домашних условиях, так и в рабочей деятельности.

Колбасные изделия

Сейчас нельзя сказать, что качество колбасных изделий «на высоте». Все знают о том, что производители добавляют в эти продукты вредные компоненты. А любая колбаса или сосиски – высококалорийный продукт. В 100 граммах более 200 килокалорий. Можно самостоятельно сделать колбасу, используя натуральные компоненты. Тогда количество калорий в продукте будет меньше и пользы для организма такая колбаса принесет гораздо больше, чем приобретенная в магазине.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 473

Сколько калорий в продуктах?

Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.

Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.

// Читать дальше:

  • продукты, богатые клетчаткой
  • белок в продуктах — содержание и % усвоения
  • растительное масло — какое лучше?

Таблица калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.

Белки Жиры Углеводы Калории
Баранина 14-16 г 14-16 г 0 г 180-210 ккал
Говядина (вырезка) 16-19 г 10-14 г 0 г 150-200 ккал
Говядина (фарш) 16-19 г 18-22 г 0-5 г 220-290 ккал
Свинина 11-16 г 25-50 г 0 г 270-500 ккал
Курятина 18-20 г 8-12 г 0 г 145-190 ккал

// Читать дальше:

  • в чем вред колбасы и сосисок?
  • куриная грудка — калорийность и состав
  • мясо для стейка — как выбрать

Таблица калорийности молочных продуктов

Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.

Белки Жиры Углеводы Калории
Сметана 3-5 г 10-20 г 3-5 г 110-220 ккал
Молоко 2-3 г 0-3 г 1-3 г 10-51 ккал
Творог 14-18 г 0-20 г 1-2 г 60-220 ккал
Сыр 20-26 г 22-26 г 0-2 г 280-350 ккал
Йогурт 2-5 г 1-3 г 5-9 г 35-90 ккал

Таблица калорийности продуктов из пшеницы

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%

Белки Жиры Углеводы Калории
Пшеничная мука 10-12 г 1-2 г 70-75 г 330-370 ккал
Белый хлеб 7-9 г 2-3 г 50-55 г 240-280 ккал
Ржаной хлеб 4-5 г 1-2 г 50-55 г 225-260 ккал
Макароны 10-15 г 1-2 г 70-80 г 330-400 ккал
Булочки 7-8 г 1-2 г 40-50 г 200-250 ккал

Таблица калорийности круп

При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.

Белки Жиры Углеводы Калории
Чечевица 24-26 г 1-1.5 г 60-65 г 345-380 ккал
Овсяная крупа 17-20 г 6-7 г 60-65 г 360-400 ккал
Гречка 13-14 г 3-4 г 70-75 г 360-385 ккал
Манная крупа 11-12 г 1-2 г 70-75 г 330-370 ккал
Рис 7-8 г 1-3 г 75-80 г 335-380 ккал

// Читать дальше:

  • гликемический индекс круп
  • чечевица — в чем польза?
  • вареная гречка — содержание углеводов

Таблица калорийности фруктов

Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.

Белки Жиры Углеводы Калории
Бананы 1-2 г 0 г 20-23 г 84-100 ккал
Виноград 0-1 г 0 г 15-20 г 60-80 ккал
Мандарин 0-1 г 0 г 8-10 г 32-44 ккал
Манго 0-1 г 0 г 10-12 г 40-52 ккал
Яблоки 0-1 г 0 г 10-12 г 40-52 ккал

Таблица калорийности овощей

Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор

Белки Жиры Углеводы Калории
Морковь 1-2 г 0-0.5 г 6-8 г 28-45 ккал
Картофель 2-3 г 0-0.5 г 12-16 г 56-80 ккал
Томаты 0-1 г 0 г 2-5 г 8-24 ккал
Салат 1-2 г 0 г 2-3 г 12-20 ккал
Капуста 2-3 г 0 г 5-7 г 28-40 ккал

Таблица калорийности десертов

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.

Белки Жиры Углеводы Калории
Варенье 0-1 г 0-0.5 г 70-80 г 280-320 ккал
Вафли 8-9 г 20-25 г 50-60 г 410-500 ккал
Мороженое 3-4 г 10-20 г 20-25 г 180-300 ккал
Пирожное 4-8 г 5-40 г 40-80 г 220-600 ккал
Шоколад 3-4 г 35-40 г 50-55 г 530-600 ккал

Подсчет калорий с помощью сервисов

Есть ряд популярных сервисов, которые могут произвести расчет калорийности и КБЖУ готовых блюд за вас. И, к сожалению, у каждого счетчика есть недостаток: программа отлично справляется с учетом итогового веса, калорий и нутриентов, но не учитывает термические способы обработки продуктов. В результате чего данные будут менее точными, нежели произведенные вручную вычисления.

Так или иначе, специальное приложение или программа прекрасно справляется с подсчетом КБЖУ продуктов и всех ингредиентов рецепта, скачать можно бесплатно для любой системы телефона.

FatSecret

Есть еще один способ как можно легко и быстро посчитать количество белков, жиров и углеводов в готовом блюде — это приложение FatSecret. Программа также отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Меню на день очень удобно разделено на несколько приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы. В соответствующем окне вводятся данные выбранных продуктов:

Программа делает все расчеты за вас, анализируя количество калорий и БЖУ не только в целом, вы также будете видеть количество употребленной энергии на завтрак, обед, ужин или перекус. В самом низу таблицы дневного рациона можно увидеть итоговую диаграмму по дню, что крайне удобно для выстраивания плана питания под определенную цель, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Не забывайте, что подсчет калорийности продуктов в единичном количестве программа рассчитывает исходя из примерного веса ингредиента, но никак не точного. Один огурец может весить 100 г или же 150 г. Поэтому рекомендуется самостоятельно вносить данные после предварительного взвешивания.

Точно такой же принцип необходимо соблюдать при работе с мобильными приложениями, вводя количество пищи в граммах самостоятельно.

Другие мобильные приложения

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.