Киноа: 10 полезных свойств для здоровья. вред и противопоказания

Когда не стоит употреблять киноа

Если у тебя есть аллергия на молоко и другие белки, стоит аккуратнее относиться к употреблению киноа. Безусловным плюсом этой культуры можно назвать отсутствие глютена в составе, однако всегда нужно внимательно читать этикетку с крупой, дабы избежать покупки товара, произведенного на одном оборудовании с глютеносодержащими злаками. Как и любые другие протеины, в том числе такие известные как протеин орехов, злаков, мяса, молока, протеин киноа способен вызвать острую аллергическую реакцию.

Вторым важным фактом, который может нанести вред твоему организму, является содержание большого количества щавелевой кислоты в составе зерна. Употребление продуктов с щавелевой кислотой способствует появлению оксалатных камней в почках, особенно если у тебя есть мутации в генах, повышающие риск образования оксалатов (например, врожденное снижение активности аланил-глиоксилат-аминотрансферазы).

Киноа в рационе больных подагрой, усугубит течение недуга. Если установлены такие болезни как гипероксалурия, повышенная экскреция оксалатов на фоне синдрома мальабсорбции или воспалительного заболевания кишечника, то тоже стоит воздержаться от включения в рацион данного зерна.

И наконец, третий заключительный момент — это наличие сапонинов в киноа. Сапонины — специальные природные вещества, выполняющие роль фунгицидов, они защищают сами зерна киноа от воздействия грибков и других потенциальных врагов.

По последним исследованиям, эти вещества могут вызывать симптомы пищевой интолерантности и другой иммунный ответ организма. Несмотря на то, что сапонины играют полезную роль в жизнедеятельности человека, известно их свойство вызывать гемолиз эритроцитов (процесс, при котором в твоей крови повреждаются клетки и теряют свой гемоглобин, при этом повреждается костный мозг, наступает анемия).

Как правильно варить киноа?

Для того, чтобы избавиться от горького вкуса, перед варкой киноа замачивают в холодной воде — как минимум на 30-45 минут. После этого крупу промывают под проточной водой в мелком дуршлаге или при помощи марли (иначе зернышки будут смыты).

Время варки зависит от сорта киноа, размера зерен и времени предварительного замачивания. Однако чаще всего для приготовления киноа нужно 20-30 минут. Пропорции — на одну часть крупы нужно две части воды. Варить можно как в кастрюле, так и в мультиварке (лучше всего на режиме “бурый рис”).

Что касается выбора кастрюли, то рекомендуется толстодонная посуда с антипригарным покрытием. Подобная кастрюля обеспечивает равномерное нагревание дна и препятствует образованию комков в каше.

// Как готовить киноа

  1. Отмерьте 80-100 г киноа
  2. Вскипятите 200-250 мг воды
  3. Засыпьте киноа в кипящую воду
  4. Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
  5. Готовьте киноа на медленном огне 15-30 мин.
  6. Посолите и добавьте масло (по вкусу)
  7. Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.

Какой сорт лучше?

Если киноа светлого цвета отлично подходит как для использования в виде гарнира, так и для добавления в выпечку (в виде муки), то красный и черный сорта характеризуются горьковатым ореховым вкусом — плюс, хрустящей на зубах оболочкой. Причем, чем темнее цвет, тем больше хрустит киноа.

В свою очередь, трехцветная киноа (смесь трех различных видов) также отличается более горьким вкусом — необходимо учитывать это перед покупкой. Подобная вариация подходит скорее для салатов — однако, если вам нравится более яркий вкус, может применяться как обычная белая киноа.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Существует множество способов приготовления киноа — ее можно употреблять в пищу как после варки, так и в сыром виде (предварительно необходимо замачивание на 10-12 часов). Для того, чтобы каша из киноа не горчила, крупу предварительно промывают и замачивают в холодной воде.

Фотографии для рецептов:

Дата последнего обновления материала —  26 августа 2020

Как вкусно приготовить киноа с кальмарами и шафраном

  • 1 чашка киноа
  • 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
  • 1 -2 тушки кальмара
  • 2 зубчика чеснока
  • 1/2 луковицы
  • 1/2 красного болгарского перца
  • 1/4 ч. л копченой паприки
  • соль морская
  • черный молотый перец
  • 2 стакана воды
  • 1 пакетик шафрана в порошковой форме
  • свежая петрушка
  1. Кальмары подготовить, очистить промыть, нарезать небольшими квадратиками.
  2. 2 зубчика чеснока мелко нарезать кубиками, 1/2 луковицы мелко нарезать кубиками, 1/2 красного болгарского перца мелко нарезать кубиками .
  3. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне и добавьте 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима.
  4. Как только масло нагреется, добавьте морскую соль и добавьте нарезанных кальмаров, смешайте с маслом и готовьте около 1-2 минуты, затем выньте кальмары из сковороды.
  5. Используя ту же сковороду , добавьте нарезанный кубиками лук и измельченный чеснок и смешайте с маслом, примерно через минуту добавьте нарезанный кубиками болгарский перец, готовьте около 3 минут непрерывно помешивая, затем верните кальмаров обратно в сковороду добавьте 1/4 чайной ложки копченой паприки, черный молотый перцем, всё перемешайте .
  6. Затем добавьте 2 стакана воды, снова приправьте морской солью, добавьте 1 пакетик шафрана в виде порошка ( вы также можете использовать 1/4 чайной ложки шафрановых ниток) и аккуратно перемешайте.
  7. Как только вода закипит, добавьте 1 стакан киноа (не забудьте предварительно промыть киноа под холодной водой) перемешайте, чтобы крупа киноа равномерно распределилась. Как только она снова закипит, накройте кастрюлю крышкой и убавьте огонь до слабого-среднего.
  8. Примерно через 15 минут киноа должна быть идеально приготовлена, и в сковороде не должно быть жидкости (готовьте еще минуту или около того, если у вас еще есть жидкость), снимите сковородку с огня и взбейте киноа вилкой, украсьте нарезанной петрушкой.

Надеюсь, теперь вы знаете, как приготовить киноа вкусно — не мягкую и не горькую крупу, а нежную и идеально воздушную, с какими ингредиентами её сочетать, чтобы добиться наилучшего результата. Обязательно включайте блюда из киноа в свой рацион. Это сытно, вкусно, полезно!

Тем, кто еще не знаком с киноа, рецепты приготовления с участием данной крупы помогут оценить все ее достоинства. Великолепные вкусовые характеристики продукта, его внушительные питательные свойства и универсальность применения в кулинарии – лучшая мотивация для частого использования киноа.

Применение в кулинарии

Существует три основных сорта крупы, различающихся по цвету зерен – это красная, коричневая и белая. Оттенок может значительно отличаться в пределах одного сорта, в зависимости от региона произрастания, и на полках магазинов встречаются цвета от молочно-белого до практически черного. Цвет продукта совершенно не влияет на его вкус, в любом случае вы получите кремово-сливочный вкус с ореховыми нотками.

фото с сайта www.goodhouse.ru

Приготовить из киноа можно следующие блюда:

  • Гарниры – отваривать зерна нужно в пропорции 1:2 или 1:1,5, в зависимости от вкусовых предпочтений. Обогатить нейтральный вкус поможет отваривание на бульоне вместо воды.
  • Основные блюда – ризотто или плов получатся не хуже, если вместо риса вы используете кинуа.
  • Салаты – добавление к любому овощному салату сделает его более сытным и интересным.
  • Десерты – пудинги, сладкие каши или пироги из муки кинуа порадуют неожиданными вкусовыми нотками.

Теперь вы знаете все о киноа – что это такое, фото растения, крупы и готовых блюд, а также пользу, которую можно извлечь из этого продукта. Не отказывайте себе в разнообразии и кулинарных экспериментах!

Как готовить киноа

Готовить эту крупу очень легко. Если вы обладаете минимальными кулинарными навыками и можете сварить гречку или рис, то с киноа тоже без всяких затруднений справитесь.

На 1 стакан крупы нужно 2 стакана воды.

Сначала зернышки нужно хорошо промыть, потом залить водой, довести до кипения, сделать огонь поменьше и готовить 13-15 минут.

 При разваривании зернышки становятся полупрозрачными и увеличиваются в размере.

Я процесс приготовления киноа дальше в своих рецептах буду пропускать, потому что он простой и везде повторяется. Если не указано иное, значит, готовить по базовому рецепту: вода к крупе 2:1 и варить 13-15 минут. Если в рецепте указывается «полуприготовленная крупа», значит воды надо немного меньше, 1.5 стакана и варить около 10 минут.

Многие не покупают киноа, потому считают его невкусным. Не буду вас обманывать, вкус действительно не выдающийся. Не могу сказать, что он неприятный: первый раз меня совсем не впечатлило, но потом распробовала, и сейчас скорее нравится. Эти зернышки почти безвкусные, с неярким травянисто-ореховым привкусом и таким же запахом. Но зато они не перебивают вкус других продуктов и легко вписываются в самые разные рецепты.

Киноа в кулинарии: приготовление

Приготовить эту крупу не сложнее, чем любую другую известную нам. Из ее семян можно делать муку и использовать ее для выпечки хлебобулочных изделий или изготовления макарон. Также если немного муки киноа добавить в стакан холодной воды и слегка подсластить эту смесь, то получится очень вкусный и питательный прохладительный напиток.

Но чаще всего киноа употребляют как цельнозерновой продукт. Ее не нужно замачивать. Достаточно перед приготовлением хорошенько промыть крупинки холодной водой. Это делается для того, чтобы в последствии блюдо, приготовленное из квиноа, не горчило, так как внешняя оболочка зерен без обработки может давать специфический горьковатый привкус.

Необходимо знать, что крупа эта имеет свойство впитывать огромное количество влаги. В процессе готовки зерна увеличиваются в объемах почти в 4 раза.

Варится квиноа очень быстро, не дольше 15 минут. Из нее можно готовить совершенно разные блюда – на нашем сайте вы найдете такие рецепты, как суп с киноа, салат с киноа и тыквой и многие другие. Правила варки такие же, как при приготовлении риса.

Кроме того, киноа используют в качестве одного из ингредиентов витаминных салатиков и для варки супов. Из нее даже готовят котлетки. При помощи этой универсальной злаковой культуры нередко фаршируют овощи.

Киноа великолепна и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, например, к рыбе. Также в пищу употребляют пророщенную квиноа.

Квиноа к тому же может стать питательным и полезным завтраком.

Калорийность киноа составляет 368 ккал на 100 грамм продукта. Энергетическая ценность киноа, то есть соотношение белков, жиров и углеводов следующая:

  • Белки 14,12 г. (56 ккал)
  • Жиры 6,07 г. (55 ккал)
  • Углеводы 57,16 г. (229 ккал)
  • Энергетическое соотношение (БЖУ): 15%/15%/62%

Необходимо учитывать, что при комнатной температуре эта крупа не хранится слишком долго – горечь в продукте усиливается, поэтому хранить крупу лучше в холодильнике, а идеально – в морозильной камере.

От «пищи богов» до «корма дикарей» и обратно

Киноа – псевдозерновое растение из рода маревых. На Руси известна как рисовая лебеда или квинта. По вкусовым особенностям и составу напоминает картофель и кукурузу.

Родиной растения считаются земли, прилегающие к озеру Титикака. Сытная и полезная культура составляла основной рацион местных жителей, за что получила наименование «матери зерен» и «дара богов».

По легенде, киноа использовалась в религиозных обрядах и церемониях, входя в состав священных напитков. Также о ценности семян для инков говорит тот факт, что в их посеве участвовал сам император, который первым бросал горсть в землю.

Белая киноа

С вторжением в эти края испанских завоевателей и распространением католицизма, киноа утратила свое сакральное значение: ее стали считать «кормом дикарей» и запретили к употреблению в пищу. Лишь со второй половины ХХ века бум на экологическую пищу вернул продукт в моду. Сегодня эта крупа почитается вегетарианцами и сторонниками здорового питания.

Неужели лебеда?

Киноа — псевдо зерновая культура. Она произрастает в Южной Америке, там и заготавливается в промышленных масштабах. Относится растение к семейству амарантовые, является родственником нашей лебеды. Да, той самой, которая спасала солдат в голодные годы. В некоторых деревнях до сих пор лебеду добавляют в суп, делают «баланду». Ладно, в дебри ботаники забираться сегодня не будем.

Если говорить о готовом продукте, то киноа — крупа, зерно, семена. И настоящий суперфуд. Употребляют его чаще в приготовленном виде. Ниже мы поделимся своими вариантами использования в блюдах.

Кстати, киноа — существительное среднего рода. Но почему-то до сих пор говорят «она». Хотя, если речь идет про крупу — можно не считать ошибкой.

Откуда взялась киноа и что в ней хорошего

Итак, киноа, которая также носит название «рисовая лебеда» — растение, которое начали культивировать индейцы Южной Америки около 3-4 тысяч лет назад: инки считали ее одним из главных видов пищи наравне с кукурузой и картофелем, и называли золотым зерном. Как и многие другие растения, в Европе до открытия обеих Америк киноа была неизвестна, а после завоевания Мезоамерики испанскими конкистадорами те запретили индейцам ее выращивать, вместо этого заставив их сажать пшеницу.

Но киноа не была забыта. К счастью — ведь она содержит в разы (!) больше белка, аминокислот, фосфора, железа и других питательных веществ, чем любой другой злак. Кроме того, у киноа все в порядке с содержанием клетчатки, но она не содержит глютена и хорошо воспринимается организмом, в связи с чем НАСА всерьез рассматривает ее как один из основных для выращивания во время длительных космических перелетов, эпоха которых уже не за горами. Нелишне будет добавить, что листья киноа также пригодны в пищу в качестве салатных.

Небольшой сюжет о киноа на канале Россия 1

Пожалуй, в качестве одного из минусов киноа можно назвать высокое содержание сапонинов (это такие горькие и не очень полезные для организма вещества), но нет худа без добра: из-за того, что в исходном виде семена киноа несъедобны, посадкам не требуется никакой защиты от птиц, лакомых до прочих злаков. Перед употреблением киноа промывают или вымачивают, причем большая часть киноа, поступающей в продажу, уже прошла обработку, необходимую для устранения сапонинов.

Рис

Одна из самых популярных круп в мире. Легко уживается с мясом, рыбой и морепродуктами, отлично ведет себя в роли гарнира или каши на завтрак. Больше всего в рисе сложных углеводов, а также витаминов группы B

Рис различается по длине зерна (это важно, так как каждый вид готовится разное время). Также бывает красный, черный и дикий длиннозерновой рис

Рецепт карри с красным рисом на 5–6 персон

от шеф-повара кафе «5 + 2» Виктории Матяшовой

Ингредиенты:

Красный дикий рис — 500 г

Паста карри — 3 ст. л. (индийская или тайская версия; самый простой вариант — желтая карри-паста)

Имбирь — 10 г

Морковь — 300 г

Цукини — 300 г

Красный болгарский перец — 300 г

Брокколи — 300 г

Тофу — 200 г

Сироп топинамбура или агавы — 50 мл (или 30 г нерафинированного сахара)

Соль, перец, молотый (кайенский) красный перец — по вкусу

Подсолнечное масло — по вкусу

Кокосовое молоко — 500 мл

Лайм — 1 шт.

Куркума — 1 ст. л.

Зира — ½ ст. л.

Молотый карри — ½ ст. л.

Способ приготовления:

В первую очередь приготовьте все нарезки для карри: морковь, цукини, перец, брокколи, тофу. Тип нарезки определяйте для себя сами: это может быть куб один на один сантиметр, а могут быть треугольники достаточно крупного размера.

В разогретый сотейник бросьте натертый имбирь, пассируйте его пару минут на медленном огне, добавьте морковь. Тушите ее минут 5, помешивая. Морковь залейте водой (покрывая овощи полностью) и оставьте тушиться в воде 5–7 минут, посолите воду. Когда морковь станет мягче, а вода наполовину выпарится, добавьте в воду все специи, карри-пасту, перемешайте и тут же добавьте в сотейник перец, брокколи, цукини. Долейте кокосовое молоко, смешайте — закройте кружкой карри и на медленном огне тушите его минут 10.

Пока карри тушится, обжарьте на сковороде тофу, до золотинки, посыпая его зирой (немного). Обжаренный тофу добавьте к овощам карри. Дайте ей еще 5 минут

Тут очень важно вовремя выключить огонь, когда овощи еще не стали мягкими: морковь не должна разваливаться, а брокколи терять легкий хруст

Добавьте в готовый карри сироп по вкусу, соль, перец, красный перец — под свой желаемый уровень остроты, цедру одного лайма и сок одного лайма.

Как варить киноа

Вроде бы разобрались с покупкой и хранением продукта, теперь стоит поговорить о том, как варить киноа правильно. Главной особенностью крупы является наличие сапонитов, которые при неправильном приготовлении могут давать горечь.

Обязательно

Чтобы каша была вкусной, зернышки необходимо несколько раз промыть проточной водой, а потом залить снова и оставить минимум на 2 часа, а лучше на всю ночь. Далее продукт опять промывается несколько раз, а потом всыпается в кастрюлю с кипящей водой.

Пропорции при варке стандартные – одна часть крупы и две части воды, все как для гречки или пшена

А еще важно взять емкость побольше, так как в процессе приготовления продукт увеличивается в 4 раза. Точно ответить, сколько нужно времени для готовности непросто

Примерно от 5 до 10 минут, если крупа становится мягкой и на ее поверхности проступают прожилки – можно выключать огонь, иначе каша станет разваливаться.

Я уже варила ее в мультиварке. Вот за что я люблю эту кухонную помощницу, так это за ее способность пропаривать злаки так, что они очень мягкие, но при этом не теряют своей формы. Время приготовления – примерно как для гречки.

Кстати, есть и более оригинальный способ приготовления – обжарить зернышки перед варкой на растительном масле по типу риса. Добавлю, что в отварном и даже жареном виде киноа по вкусу очень напоминает именно неочищенный рис, так что особенного удивления продукт не вызывает, хотя и имеет свой необычный привкус.

Оладьи

Можно сказать, что это овощные котлеты или крупеники. В любом случае получается мега вкусно и полезно. А еще это блюдо избавляет от тоски по бутербродам. Оладьи можно подать к чашечке кофе или чая.

Ингредиенты:

  • 1 ст. киноа;
  • 1 ст. брокколи;
  • 2 яйца;
  • 0,5 ст. муки;
  • 0,5 ст. молока;
  • зеленый лук.

Приготовление:

  1. Брокколи делим на соцветия, можно чуть нарезать ножом, нам нужны мелкие кусочки. Желательно на минутку погрузить в кипяток.
  2. Отварить киноа.
  3. Смешать молоко с яйцом и мукой, добавить в тесто суперфуд и брокколи, по вкусу заправить рубленым луком.
  4. Жарить оладьи на антипригарной сковороде.

Не хочешь жарить? Можешь запечь в духовке, используй силиконовый коврик или мелкие формочки. Даже пирог из этой массы можно приготовить. Единственный момент — перед отправкой в духовку добавь пару щепоток разрыхлителя. 

Польза для организма

Главная ценность крупы – в огромном содержании в составе легкоусвояемого органического белка, отличающегося высокой сбалансированностью аминокислот, что приближает ее к молочным белкам. Это делает киноа ценнейшим продуктом для вегетарианцев, спортсменов, беременных женщин, а также людей, испытывающих сильные умственные и физические нагрузки.

Киноа – истинный кладезь полезных веществ, витаминов, макроэлементов и аминокислот. В составе содержатся:

  • фосфор;
  • железо;
  • кальций;
  • калий;
  • цинк.

Полезные свойства крупы киноа трудно переоценить. Регулярное употребление:

  1. Укрепляет костные ткани, благодаря высокому содержанию лизина.
  2. Обладает ранозаживляющим действием.
  3. Способствует укреплению мыслительной деятельности.
  4. Выводит из организма шлаки, токсины, прочие вредные вещества.
  5. Препятствует развитию онкологии.
  6. Нормализует уровень холестерина.
  7. Успокаивает нервную систему.
  8. Избавляет от головных болей, мигреней.
  9. Активизирует процесс выработки желчи.
  10. Оказывает положительное действие на кожу, волосяной покров, ногти.

Польза крупы киноа усиливается клетчаткой, поэтому употреблять в пищу продукт рекомендуется людям, страдающим от ожирения, болезней сердца и сосудов, перенесшим оперативные вмешательства и тяжелые болезни.

В составе растения содержатся сапонины. Их действие на организм неоднозначно. При попадании в кровь способны оказать токсическое воздействие, но при приеме в пищу абсолютно безвредны и обладают полезными свойствами, например, приводят в норму холестерин и активизируют движение желчи.

Отсутствие глютена, белка входящего в большинство круп, делает культуру гипоаллергенным компонентом, абсолютно безопасным для употребления.

Польза знаменитой крупы

Для россиянина киноа до сих пор остается диковинкой. Эта крупа не считается для нас традиционной сырьевой культурой, в большом разнообразии на прилавках магазинов она появилась сравнительно недавно. Что же отличает киноа от других злаковых культур?

Эта крупа содержит достаточно большое количество легко усвояемого белка, схожего с коровьем. Киноа с легкостью конкурирует по белковому составу с амарантом, гречихой и ячменем, однако аминокислотный профиль последних в основном представлен лизином, а вот в киноа содержится порядка 20 аминокислот.

Если ты занимаешься спортом, тебе полезно будет знать какие аминокислоты есть в киноа (в г на 100 г продукта):

  • Аргинин (1,09)
  • Валин (0,59)
  • Гистидин (0,41)
  • Изолейцин (0,5)
  • Лейцин (0,84)
  • Лизин (0,77)
  • Метионин (0,31)
  • Треонин (0,42)
  • Триптофан (0,17)

Что будет, если есть киноа каждый день?

  • Фенилаланин (0,59)
  • Аспаргиновая кислота (1,13)
  • Аланин (0,59)
  • Глицин (0,69)
  • Глутаминовая кислота (1,87)
  • Пролин (0,77)
  • Серин (0,57)
  • Тирозин (0,27)
  • Цистеин (0,2)

Кроме макронутриентов, «золотое зерно» богато минералами, такими как: фосфор, калий, магний. Киноа содержит в своем составе витамины Е, С и В. Многие исследования показали, что данная культура обладает антиоксидантным эффектом. Органолептические свойства крупы близки к мясу, поэтому вегетарианцы могут восполнять свой дефицит животного белка посредством употребления киноа.

Данная крупа бывает разного цвета: белые зерна, красные зерна и черные зерна. Каждый цвет зерна обладает разным привкусом после приготовления. У киноа низкий гликемический индекс, что делает ее доступным для питания диабетиков.

Гречка

Знакомую всем россиянам гречневую крупу получают из зерен гречихи. В остальном мире гречка считается суперфудом и недешевым продуктом. В гречневой крупе в несколько раз больше микроэлементов, чем в других злаковых. Особенно она богата железом, кальцием и фолиевой кислотой. Также подходит сторонникам безглютеновой диеты, но отличается высокой калорийностью.

Грибное рагу с гречкой

от шеф-повара The Toy Moscow Станислава Балаева

Ингредиенты:

Вешенки — 50 г

Шампиньоны — 50 г

Белые грибы — 50 г

Репчатый лук — 20 г

Овощной бульон — 100 г

Растительное масло — 30 г

Чеснок — по вкусу

Петрушка — по вкусу

Перец черный, соль — по вкусу

Способ приготовления:

Что делать с киноа? Советуют профессионалы

Как выбирать

Дома киноа нужно хранить в плотно закрытой банке, не пропускающей влагу и свет. На свету киноа быстро портится и становится прогорклой

А в магазине обязательно обращать внимание на целостность упаковки и срок годности продукта. Лучше брать пачку с киноа из глубины полки – там зернышки хранятся правильнее, так как лучше защищены от яркого цвета

Как варить

Готовить киноа несложно: засыпаем крупу кастрюлю, ошпариваем горячей водой и сливаем, после чего заливаем водой (1 часть крупы на 2 части воды или бульона), добавляем немного соли, варим при слабом кипении, периодически помешивая, чтобы крупинки не слиплись, минут 15. Готовая крупа должна немного похрустывать. Затем сливаем воду (если она не до конца впиталась), охлаждаем и используем. Хранить крупу в холодильнике лучше без жидкости. Также можно готовить киноа по типу ризотто – сначала обжарить в масле пару минут на сковороде, а затем отварить.

Как не испортить

Испортить киноа практически невозможно, разве что сильно переврав ее, доведя до состояния грустной каши-размазни. Так же не стоит соединять ее с ингредиентами, которые полностью забьют вкус крупы: в каше из киноа не должно быть много жгучего перца, чеснока, острого соуса (вроде том яма), если вы их добавляете — то умеренно.

Что оригинального приготовить

Крупа с интересной текстурой и ореховым вкусом хороша сама по себе, достаточно соли, перца и капельки оливкового масла. Логично использовать киноа как как легкий гарнир гарнир, смешав со свежими огурцами, вялеными помидорами, печеным перцем. Но есть и более оригинальные способы ее применения. Например, пару ложек киноа можно добавить во фруктовые смузи для текстуры (но в таком случае при варке — никакой соли). Киноа заменит рис в фарше для запеченных перцев и помидоров — и сделает блюдо полезнее. Можно добавить киноа вместо манки в творожные запеканки, сырники, тем более, ученые говорят, что делать «белковую подзарядку» этой полезной крупой лучше с утра пораньше, чтобы сохранить энергию на весь день.

Из киноа можно приготовить диетическую и полезную кашу

Рецепты с киноа

Сладкие тропики

Для приготовления такого нужно взять:

  • киноа — 4 ст.л.;
  • воду — 1,5 стакана;
  • кленовый сироп — 1 ст.л.;
  • молотую корицу — 1 ч.л.;
  • молоко кокоса — 100 мл;
  • жареную кокосовую стружку — 2 ст.л.;
  • 3 шт. консервированного ананаса;
  • пару ложек жареных орехов;
  • клубнику.

Перед приготовлением нужно тщательно промыть киноа и просеять. Дальше в кастрюлю нужно засыпать киноа и залить ее водой. Смесь ставится на сильный огонь и помешивается в процессе варки, после закипания нужно уменьшить огонь и оставить еще на 15-20 минут. Зерна нужно охладить до комнатной температуры. Основа блюда готова. Второй этап: налить молоко кокоса в миску и добавить готовые зерна, ананас, стружку кокоса, несколько ложек кленового сиропа и корицу. Все это нужно поставить на средний огонь и перемешивать в течение 5-7 минут. После того, как жидкость испарится, нужно снять смесь с огня и украсить кусочками клубники с орехами.

Бургеры

бургер из киноа

Бургеры довольно распространенный фаст-фуд, однако можно употреблять его с пользой для здоровья. Будем использовать киноа. Итак, для приготовления понадобится:

  • 250 г зерновой культуры;
  • 1 куриное яйцо;
  • 130 г творога;
  • 1 головка лука;
  • 50 г перьев чеснока;
  • 1 перец чили;
  • 3 ст.л. рисовой муки;
  • немного оливкового масла;
  • 2 ч.л. кумина;
  • немного соли;
  • 50 г пармезана.

Как обычно, перед приготовлением нужно промыть киноа, потом залить ее водой (к 1 стакану культуры 2 стакана воды) и варить на протяжении 15 минут. Затем нужно остудить смесь. После этого добавляется немного взбитое яйцо и зеленый побег чеснока (лучше несколько штук и мелко их нарезать),перец чили, средняя красная луковица, нежирный сухой творог и сыр (перед этим натереть на терке). Нужно тщательно перемешать. Это — наш фарш, осталось добавить муку из риса и перемешать. Получается густая и липкая смесь. Из нее нужно сформировать лепешки и пожарить на оливковой олие. Подавать лучше с острым томатным или перечным соусом.

Плов

Плов — блюдо восточной кухни, основу которого составляет варёный рис. В этом рецепте рис нужно заменить на киноа. Для приготовления понадобится:

  • 0,5 кг киноа;
  • 50 мл оливкового масла;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 200 г шампиньонов;
  • половина пучка петрушки;
  • 1 головка челого лука;
  • 0,5 л куриного бульона.

Рецепт идентичен приготовлению плова: шампиньоны мелко нарезаются и обжариваются на сковороде (при жарке лучше использовать оливковое масло), пока не появится отчетливый грибной запах. Потом нужно добавить лук и обжарить до золотистой корочки. Сюда же засыпается крупа, всю смесь нужно обжарить еще 3-5 минут. Теперь лучше взять миску, пересыпать туда все это и влить бульон, варить 15-20 минут и постоянно перемешивать. Все готово, сверху лучше посыпать луком и перцем чили для презентабельности.

Салат с киноа, курицей и апельсином

Салат — универсальное блюда как на праздничном, так и на обычном столе. Оно довольно просто готовится, главное — следовать алгоритму приготовления. Для салата понадобится:

  • 180 г киноа;
  • 350 мл воды;
  • немного соли;
  • 450 г куриного филе;
  • 2-3 ст.л. оливкового масла;
  • 1-2 зубчика чеснока;
  • 1,5-2 апельсина;
  • 1 авокадо;
  • немного красного молотого перца;
  • 50 г зелени кинзы;
  • 40 мл сока лайма;
  • 1 ст.л. апельсинового сока;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. меда.

Первым делом нужно приготовить киноа, как это сделать описывалось выше. Пока готовится зерновая культура, нужно запечь чеснок. Тут понадобится всего 1-2 зубчика, но запечь лучше сразу целую головку. Итак, нужно взять пищевую фольгу, сделать из нее что-то типа чашки и влить туда оливковое масло (1 столовой ложки будет достаточно). У головки чеснока отрезается донышко, солится срез и кладется этим срезом в масло. Теперь нужно аккуратно завернуть это все и поставить в духовку на полчаса на 190 градусов.

На оставшемся оливковом масле нужно обжарить куриное филе (перед этим нарезать на мелкие кусочки) до появления румяного оттенка. Посолить и поперчить по вкусу. Теперь нужно собрать салат: нарезанный на кубики апельсин, авокадо, чеснок, кинзу и отставить на время  . Приготовить апельсиновый сок, перемешать его с оливковым маслом и медом — это заправка, добавить ее в салат и тщательно перемешать.

Киноа

В киноа — семечках родом с Анд — не содержится глютен, зато в избытке растительного белка, железа и магния. Его часто добавляют в овощные боулы, смешивают с рыбой или морепродуктами или миксуют с зеленью и салатами. Самые популярные виды — белое, красное и черное киноа. Первое готовится быстрее всего, черное — сладковатое и подходит для долгого томления (например, с мясом или овощами).

Киноа с куриными сердечками, черемшой и томатами

по рецепту бренд-шефа Avocado Point Вари Бубновой

Ингредиенты:

Куриные сердца — 400 г

Свежая черемша — пучок

Красный плоский лук — 1 шт.

Соевый соус — по вкусу

Киноа — 200 г

Лимон — 1 шт.

Имбирь — 1 шт.

Перец чили — 1 шт.

Помидоры — несколько шт.

Чеснок сухой или обычный — по вкусу

Сахар, соль — по вкусу

Способ приготовления:

Куриные сердца помойте и обработайте (срежьте жирок у основания). Добавьте небольшое количество оливкового масла, соевого соуса и тушите в глубокой сковороде, добавив немного сахара, до тех пор пока вся жидкость не выпарится и сердечки не начнут обжариваться.

Добавьте свежую зелень черемши, красный плоский лук (нарежьте перышками), перец чили и небольшой кусочек имбиря и обжаривайте до тех пор, пока лук не станет прозрачным. Варите киноа по инструкции на упаковке, но на 3 минуты меньше указанного, чтобы крупа была аль-денте. Отбросьте и промойте холодной водой.

Табуле

Вообще, это салат. Но он настолько сочный, яркий и сытный за счет киноа, что легко заменяет полноценное блюдо. Отлично подойдет для правильного ужина под девизом «прощай жир, привет стройность».

Ингредиенты:

  • 250 г черри;
  • 2 ст. л. киноа;
  • 2 ст. л. лимонного сока;
  • 1 ст. л. цедры;
  • петрушка, мята;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 100 г сыра фета.

Приготовление:

  1. Приготовить киноа обычным способом (смотри выше);
  2. Порубить зелень, нарезать сыр и помидоры, смешать с приготовленными зернами.
  3. Соединить масло с лимонным соком и цедрой, чуть взбить, соль и перец по вкусу.
  4. Заправить табуле соусом.

Вообще этот салат часто готовят и с огурцами, иногда без сыра. А сирийцы добавляют огромные пучки зелени. Такие, что овощи в ней теряются. Базу поймала? Экспериментируй, делай по своему вкусу.

Рецепты приготовления

Проще всего сварить кашу на гарнир к мясу, рыбе и другим основным блюдам, но есть и более оригинальные рецепты приготовления.

Вот несколько идей:

  • овощной суп для похудения: взять 3 ст.л. киноа, 2 моркови, 5 соцветий цветной капусты, 300 мл. воды, оливковое масло, специи. Овощи нарезать кубиками, отварить на протяжении 20 минут, добавить крупу, проварить еще 5 минут;
  • черничная каша: 200 гр. крупы, 360 мл. молока, 240 мл. воды, 1 ст. ягод черники, 4 ст.л. сахара, немного соли, лимонной цедры, специй (ванилин, корица). В кастрюле смешать воду и молоко, нагреть, добавить соль и сахар, всыпать зерна киноа, довести до кипения и, убавив огонь, варить еще 10 минут. Готовую кашу смешать со свежей черникой и специями
  • десерт с клубникой и соком апельсина: кашу сварить по стандартному рецепту, выложить на дуршлаг и сбрызнуть апельсиновым соком, ореховым маслом, вмешать цедру и измельченную мяту, нарезать свежую клубнику крупными кусками. В сковороде сварить сироп из 1 ст.л. воды и ванильного сахара, положить туда клубнику, быстро перемешать и выключить огонь, через пять минут соединить сладкие ягоды с кашей.

Киноа с овощами

Отлично сочетается крупа и с различными овощами, причем приготовление, как правило, несложное.

Мне подсказала, как готовить такое блюдо моя одноклассница, как-то мы заговорили о кашах, и оказалось, что та просто обожает именно киноа, особенно с летними овощами. Предлагаю вам ее любимый рецепт.

Итак, крупу нужно отварить как обычно. Для семьи из 3 человек будет достаточно одного стакана, для большей компании, естественно, порцию увеличиваем. Отдельно в кастрюле с подсоленной водой отваривается цветная капуста в соцветиях до готовности, откидывается на дуршлаг.

Далее в сковороде разогреваем растительное масло, выкладываем сюда натертую морковь, нарезанные кубиками паприку и помидор, солим, перчим, тушим минут пять. Потом выкладываем в сковороду кашу и цветную капусту, при желании добавляем специи (орегано, петрушку, укроп), обжариваем 1-2 минуты и накрываем крышкой, протомив еще пару минут.

Такой продукт может быть и гарниром, и отдельным блюдом.

Я нашла для вас интересный вегетарианский рецепт. Попробуйте!

Салат с киноа

Есть блюда, которые можно не только скушать дома или взять с собой на работу в качестве обеда, но и подать на праздничный стол. К примеру, очень оригинален салат из киноа.

Я готовила теплый овощной вариант. Для него нужно сварить 150 гр. крупы в подсоленной воде в пропорции 1:2, три помидора нарезать кубиками, убрав сок, оливки нарезать кружочками, покрошить одно авокадо также кубиками. Далее в салатнике остается смешать кашу с овощами, добавить соль, перец, лимонный сок, свежие укроп и зеленый лук по вкусу и перемешать.

И даже если у вас на столе киноа не станет постоянным гостем, то хотя бы раз в жизни попробовать этот интересный продукт все же стоит! Приятного вам аппетита и до скорых встреч, подписывайтесь на наш блог!

Как выбрать и хранить киноа

Существует более 120 различных видов киноа, но только 3 из них выращиваются и продаются. Они различаются в основном по цвету, т.к. питательная ценность злаков схожа. Повара обычно выбирают разновидность в зависимости от внешнего вида.

  • Белый сорт. Является наиболее распространенным, имеет бледно-бежевый цвет. Он менее хрустящий, чем красный, быстрее варится, из-за чего чаще всего используется в питании.
  • Красный сорт. Содержит немного меньше белка, чем белый вид, но характеризуется большим содержанием клетчатки, обеспечивая максимальную пользу для кишечника.
  • Черный сорт. Сохраняет черный цвет даже после приготовления. По сравнению с белым видом имеет более сладкий и мягкий вкус. Он не так часто встречается на полках магазинов, как белый и красный вид, но имеет аналогичные преимущества для здоровья человека.

Важно! Красный и черный сорта имеют слегка жесткую текстуру, поэтому более подходят для салатов и ​​холодных гарниров.

Храните зерно в закрытой посуде или мешке в сухом, прохладном месте. При правильном хранении срок годности составляет до 2-х лет.

Приготовленный злак можно хранить 6-7 дней в холодильнике или 10-12 месяцев в морозильной камере. В обоих случаях он сохраняет свой вкус, текстуру и пищевую ценность.