Кето рецепты для начинающих: чем питаться на диете и не считать калории

Содержание

Как рассчитать КБЖУ

КБЖУ — это соотношение поступающих в организм калорий, белков, жиров, углеводов. От правильного баланса этих веществ зависит здоровье и вес человека. Зная суточную норму калорий и соотношение БЖУ — можно легко контролировать свое пищевое поведение и поддерживать фигуру в форме.

Для того чтобы правильно рассчитать свою норму КБЖУ — стоит воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов или следовать одной из популярных формул. Ниже приведем самую известную формулу Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Для начала высчитаем базовое количество калорий, которые организм тратит на поддержание всех систем в состоянии покоя:

  • Для женщин = 655,1 + 9,563 х ВЕС + 1.85 х РОСТ — 4.676 х ВОЗРАСТ.
  • Для мужчин = 66,5 + 13,75 х  ВЕС + 5,003 х РОСТ – 6,775 х ВОЗРАСТ.

Полученную выше сумму нужно умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 — сидячий образ жизни; 
  • 1,375 — минимальные нагрузки;
  • 1,55 — тренировки 3-5 раз в неделю;
  • 1,725 — высокая физическая активность в течение недели;
  • 1,9 — нагрузки профессионального спортсмена.

В результате — получится суточная норма калорий, которая необходима для поддержания веса. Для запуска процессов похудения рекомендуется уменьшить получившуюся сумму на 10—15%. Таким образом — снижение веса будет происходить максимально комфортно и без малейшего стресса для организма.

В среднем — размер суточного калоража может составлять 1500—1800 калорий. Но все зависит от возраста, роста, а также — коэффициента активности человека (КА). Чем выше активность — тем большей будет сумма КБЖУ.

Рассчитываем норму БЖУ

При расчете калорий важно помнить, что нужно пытаться набрать не только получившуюся норму калорий, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Рассчитать баланс достаточно просто

Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в каждом из элементов:

Рассчитать баланс достаточно просто. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в каждом из элементов:

  • В 1 г белков — 4 калории;
  • В 1 г углеводов — 4 калории;
  • В 1 г жиров — 9 калорий.

Теперь следует взять суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть элементов, отталкиваясь от выбранного процентного соотношения элементов конкретной диеты.

Рассчитываем норму конкретного элемента по формуле: общая суточная норма калорийности х процентное соотношение: калорийность 1 г отдельного элемента.

Например, возьмем классическую жировую диета с соотношением — 70% жиры, 20% белки, 10% углеводы. Допустим, наша норма составила 2000 калорий за сутки.

В итоге каждый день необходимо потреблять:

  • 155 г жиров = 2000 ккал х 0,7 : 9 ккал
  • 100 г белка = 2000 ккал х 0,2 : 4 ккал
  • 50 г углеводов = 2000 ккал х 0,1 : 4 ккал.

За и против кетодиеты

Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.

Давайте начнем с приятного.

Несомненные плюсы

  • уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытой, а ваш рацион включает разнообразное меню,
  • совсем не хочется сладкое. Когда вы едите полноценно, желание урвать печеньку или конфетку не возникает. Кстати, кешью или миндаль прекрасно утоляют страсть к быстрым углеводам,
  • большой простор для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет кучу вариантов меню,
  • вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, при условии сохранения системы),
  • не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,
  • подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
  • вы получаете практически все необходимые микроэлементы для здоровья,
  • нет ограничений по времени приема пищи.

Недостатки диеты

И на них мы остановимся подробно.

Есть ряд противопоказаний. Тотальное употребление жирных продуктов запрещено для беременных и кормящих женщин, людей с диабетом и болезнями печени, ЖКТ, аллергиков на описанные ингредиенты. Диета имеет ряд временных последствий. Для кого-то они проходят незаметно, у кого-то ярко выражены. Может возникнуть кетогрипп. По симптомам он похож на простуду: ненадолго поднимается температура, возникает озноб, слабость. Как правило, появляется кетозный грипп в первые пару недель. Потом он сам проходит без лечения

Важно в этот момент не переохлаждаться, пить много минеральной воды. Также неприятным временным последствием является запах ацетона изо рта или от кожи

Такое бывает, когда организм перестраивается на новую систему работы. Облегчить временные трудности помогает обильное питье. Когда тело перестроится, запах пропадет. Если вы решили есть жирную еду, это надолго. Срывы на сладкое недопустимы (но, как я говорила выше, вам, скорее всего, даже и не захочется). Иначе, вы быстро поправитесь и не запустите механизм метаболизма. Организм смекнет, что если однажды уже пришло легкое топливо, значит, придет и еще раз. Он будет ждать и с неохотой тратить подкожные запасы. Цена такой диеты. Скажем прямо, питаться продуктами из списка может быть накладным. Стоимость авокадо в разных магазинах может быть от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже недешевое удовольствие.

Конечно, мясо, кисломолочка и яйца — постоянные гости у многих на столе, но для разнообразия нужны также грибы, рыба. Имейте в виду, цена вашей продуктовой корзины может вырасти.

Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы  объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.

Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Кратко об основах кето диеты

В организме женщины подкожный жир формируется из-за большого наличия глюкозы и сахара. Женское меню, составленное по принципу кето диеты, запускает естественные механизмы в организме, которые активно расщепляют подкожный жир. Кетогенная диета является идеальной для женщин, которые хотят иметь привлекательные формы.

Кето диета – это высокожировая низкоуглеводная умеренно белковая диета.

Такая схема питания изменяет привычное функционирование организма и способствует сжиганию жира. А если точнее – сжиганию кетонов.

Типы кетонов: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксисбутират.

Кетоны – это энергетические водорастворимые молекулы, которые используются в качестве топлива, как альтернатива глюкозе. Образование кетонов происходит в печени из пищевых или накопленных в организме жиров.

Поскольку кетоны – водорастворимы, то им не требуется белок для продвижения по кровотоку. Наличие кетонов говорит о том, что для получения энергии вы сжигаете жиры, а не сахар. Поэтому потребление углеводов строго ограничивается.

Меню при кетогенной диете на день, неделю, месяц

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Собираясь переходить на данную схему питания, вы должны понимать, что полностью исключаете из своего рациона сладкую, соленую, острую пищу, жаренные и мучные блюда. Отказываетесь употреблять хлебобулочные изделия, картофель, макароны и каши. Потому, если вы большая любительница спагетти с соусом «Чили», пирожных, мороженого, клубники. Или ни дня не в силах прожить без пива – подумайте, достаточно ли у вас силы воли на такой шаг. Ведь к ожидаемым трудностям физиологической перестройки вам добавятся и психологический стресс.

Кето-диета  – меню на каждый день

Умение самостоятельно составлять свой рацион с правильным расчетом необходимой калорийности с распределением в соответствии выбранной формуле ЖБУ – важный навык для каждого заботящегося о своем здоровье. Порядок и примерный алгоритм такого действия следующий:

Пример: При массе тела в 75 килограмм, с описываемым видом диеты, затратность в килокалориях в сутки составляет 2000.

Потребности в  белках – 2 г. на 1 кг. веса, то есть, 75*2=150 г/сутки.

Расчетная норма углеводов – 0,4 г/1 кг. умножим на 75=30 г.

Питательность белково/углеводной части определяется исходя из формулы: 1 г. = 4 кКал. Получаем – (150+30)*4=720 кКал.

Отняв полученный результат от общих 2000, находим необходимую часть, перепадающую на жиры – 1280 кКал. Его энергетическая ценность равняется 9 кКал на один грамм. 1280 делим на 9 и выясняем, что нам понадобится 142 грамма в сутки.

Учтя необходимый объем макронутриентов, делим их на дневное количество приемов пищи. Если порций пять, то Б:У:Ж на каждую приходится по 30:5:28,5 г.

Далее, подобрав перечень из разрешенного продуктового набора и пользуясь специальными таблицами, рассчитываем их калорийность и составляем свой рацион.

      • Пищу лучше готовить в мультиварке или запекать. Если возникает необходимость жарить, то с минимальным количеством масла.

      • Завтрак может включать в себя до половины суточной нормы углеводов. Получить их можно, например, из сыров или овощей, но ни в коем случае не из крахмалистых продуктов.

      • Идеальный рацион на обед будет состоять из мяса, салатов, супчиков без картофеля и вермишели.

      • На ужин лучшим сочетанием будет мясо с зеленью и овощами. Также при этом прием пищи уместно употребить жиры, получаемые из орехов или растительного масла.

      • Всегда помним про перекусы в виде полдника или 2 ужина. Разрешённая норма углеводов в их время – 5 г. Наиболее уместны творог, миндаль, овощи, твердый сыр.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Кето-грипп

Среди побочных эффектов кетогенной диеты отдельно следует упомянуть кето-грипп. На первой неделе кетогенной диеты у некоторых людей развиваются симптомы, напоминающие гриппозные:

  • усталость, разбитость;
  • затуманенность сознания;
  • головокружение;
  • тошнота, рвота;
  • диарея.

К этому добавляется необычайно сильное желание есть сладкое.

Кето-грипп обусловлен тем, что организм не может мгновенно перестроиться на получение энергии из жиров. Спустя неделю (редко 2-3 недели) кетогенной диеты эти симптомы проходят.

Чтобы снизить неприятные симптомы кето-гриппа, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Пейте больше жидкости.
  2. Откажитесь от тяжелых физических упражнений.
  3. Спите не менее 7 часов в сутки.
  4. Употребляйте пищу, богатую микроэлементами.
  5. Обогащайте рацион жирами.

Суть и основные принципы диеты

Система представляет собой безуглеводный режим питания, при котором основу рациона составляют жиры. Доля белков в меню – не более 25-30%.

Популяризатором методики в России считают доктора Василия Генералова.

Чтобы похудение с помощью диеты происходило максимально эффективно, мужчинам и женщинам следует придерживаться следующих принципов:

  1. В рационе не должно быть продуктов, содержащих углеводы (исключение составляют свежие овощи с низким содержанием крахмала: капуста, спаржа, огурцы, помидоры).
  2. Потребление воды необходимо увеличить до 2000-2500 мл в сутки.
  3. Диета должна сочетаться с физическими нагрузками.
  4. Использовать методику можно только при отсутствии противопоказаний.
  5. Основу меню должна составлять пища животного происхождения.
  6. Если жиро-белковое питание длится более 3-4 недель, необходимо сдать биохимический анализ крови и убедиться в том, что все органы работают в нормальном режиме.

Чтобы снизить нагрузку на печень и другие внутренние органы, рекомендуется принимать пищу часто, маленькими порциями.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

4 стадии

Процесс кетоза начинается не сразу после перехода на жиро-белковое питание, а проходит 4 стадии:

  1. Расход глюкозы. В течение 8-12 часов после отказа от углеводов организм продолжает расходовать сахар, находящийся в плазме крови и поступающий в кровоток из желудка.
  2. Расход гликогена. После того как в крови не останется глюкозы, организм начинает использовать в качестве источника энергии гликоген, накопленный в печени и мышцах. Процесс длится до 2 суток.
  3. Переработка белков и жиров. В качестве энергии начинает использоваться мышечная ткань и жировые клетки.
  4. Расщепление жировой ткани. Происходит перестроение обмена веществ, при котором основным источником энергии начинает выступать жир.

О наступлении 4 стадии (кетоза) свидетельствует повышение работоспособности и общего жизненного тонуса.

Разрешенные продукты

Кетоновая диета переносится легко, так как отличается разнообразием продуктов.

Употреблять в пищу разрешается:

  • жирные сорта мяса и курицы;
  • рыбу и морепродукты;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • творог, сливочное масло, сметану, сливки;
  • орехи;
  • растительные масла холодного отжима: оливковое, льняное, арахисовое.
  • свежие овощи с низким содержанием крахмала: помидоры, огурцы, белокочанную и брюссельскую капусту, грибы.

Для ускорения процесса жиросжигания сегодня активно используются добавки к пище. Наиболее популярной из них является Кето Слим.

Запрещенные продукты

Основную опасность на кето-системе представляют быстрые углеводы: мучные и кондитерские изделия, соки, сладкие газировки, шоколад.

Во время похудение также следует отказаться от:

  • консервированных продуктов;
  • всех видов круп;
  • алкоголя;
  • свежих фруктов с большим содержанием сахара и сока: арбуза, дыни, винограда, персиков и т. д.;
  • разваренных овощных супов, для приготовления которых используются картофель, крупы, макароны.

Во время использования методики целесообразно воздержаться от употребления маргарина, мясных полуфабрикатов, соусов и других продуктов, содержащих большое количество трансжиров, консервантов, усилителей вкуса и прочих химических добавок.

Противопоказания

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углерода и высоким содержанием жиров. В ежедневном рационе жиров составляет до 90 процентов! Безопасна ли кето-диета?

Вначале следует подчеркнуть, что такое питание предназначено для здоровых людей, не страдающих хроническими заболеваниями. Многие недуги требуют специальной диеты, обратитесь к специалисту, если:

  • диабет;
  • вы принимаете лекарства — например, от высокого кровяного давления;
  • вы беременны или кормите грудью;
  • кето-диета абсолютно не рекомендуется людям с проблемами печени, почек и поджелудочной железы, так как этим органам придется иметь дело с большим стрессом, вызванным метаболизмом кетоновых тел.

Кроме того, врачи и диетологи предупреждают, что такая диета может нарушить гормональный баланс.

Примерное меню кето диеты на неделю

В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями.

Для мужчин

В меню для мужчин на кето диете входит:

День

Прием пищи

Меню на день

1 день

Завтрак

Омлет, отбивная из говядины

Поздний завтрак

Протеиновый напиток

Обед

Запеченная рыба с овощами, бурый рис

Полдник

Творог с орешками

Ужин

Куриное филе, овощной салат с маслом

2 день

Завтрак

Бурый рис, тост с авокадо

Поздний завтрак

Мясной суп, зразы с овощным салатом

Обед

Творог с яблоком

Полдник

Салат из морепродуктов с маслом и сыром

Ужин

Казеин

3 день

Завтрак

Яичница с ветчиной, цельнозерновые хлебцы

Поздний завтрак

Сыр, яйца

Обед

Куриный суп, стейк, овощной салат

Полдник

Кефир

Ужин

Запеченные грибы с сыром, овощной салат со сметаной

4 день

Завтрак

Рыбные котлеты, овощной салат с йогуртом

Поздний завтрак

Творог с орешками

Обед

Борщ, мясной салат

Полдник

Протеиновый коктейль

Ужин

Запеченный лосось со спаржей, сыр

5 день

Завтрак

Отварные яйца, куриное филе, овощно салат

Поздний завтрак

Цельнозерновые хлебцы, сыр

Обед

Суп-пюре, мясной салат

Полдник

Яблоки

Ужин

Рыба в духовке, салат из зеленых овощей

6 день

Завтрак

Омлет, творог

Поздний завтрак

Цитрусовые

Обед

Рыбный суп, овощи-гриль, куриные котлеты

Полдник

Протеиновый коктейль

Ужин

Салат из морепродуктов, куриное филе

7 день

Завтрак

Омлет с овощами, тост с арахисовой пастой

Поздний завтрак

Творог с орешками

Обед

Куриный суп, котлеты из говядины, свежие овощи

Полдник

Кефир

Ужин

Отварная рыба, овощи-гриль

Для женщин

Специальное меню на неделю для женщин для кето диеты. Порции формируются в соответствии с ежедневной потребностью в калориях:

День

Прием пищи

Меню на день

1 день

Завтрак

Омлет, салат из мяса и овощей

Поздний завтрак

Сыр, яблоко

Обед

Мясной бульон, бурый рис с овощами

Полдник

Ряженка

Ужин

Запеченная красная рыба, овощи

2 день

Завтрак

Рыбные котлеты, тост с ветчиной

Поздний завтрак

Авокадо с кунжутом

Обед

Борщ, рыбная котлета, овощи

Полдник

Йогурт без добавок

Ужин

Антрекот из говядины, зелень

3 день

Завтрак

Яичница с ветчиной, салат из свежих овощей

Поздний завтрак

Творог с орешками

Обед

Куриный суп, кролик в горшочках, салат

Полдник

Кефир

Ужин

Запеченное куриное филе, кабачковые оладьи

4 день

Завтрак

Отварные яйца, мясной салат

Поздний завтрак

Сыр

Обед

Уха, мясные медальоны, овощной салат

Полдник

Ряженка

Ужин

Говяжий паштет, салат из зеленых овощей с маслом

5 день

Завтрак

Индейка, тост с арахисовой пастой

Поздний завтрак

Орехи

Обед

Суп-пюре, рыбные котлеты

Полдник

Кефир

Ужин

Грибы, запеченные с сыром, овощи

6 день

Завтрак

Сырники, яблоко

Поздний завтрак

Авокадо

Обед

Куриный бульон, салат со сметаной

Полдник

Йогурт

Ужин

Куриные сосиски, огурцы

7 день

Завтрак

Омлет, тост с авокадо и ветчиной

Поздний завтрак

Сыр

Обед

Грибной суп-пюре, куриное филе с овощами-гриль

Полдник

Йогурт

Ужин

Голубцы

И на десерт

Сабайон от @de_light_kitchen. Ум отъешь, какой вкусный и изысканный вариант.

Жирные бомбы – самый правильный кето-десерт. Недостаток один – много его не съешь.

Тирамису – для любителей заморочиться.

Маскарпоне с ягодами – для тех, кто не хочет заморачиваться с десертом вообще.

Миндальное печенье без сахара (для большего новогоднего колорита можно добавить корицы и имбиря) – могут стоять в свободном доступе для детей. И зубы целы, и рты заняты угощением, а не вопросами, почему Дедушка Мороз залихватски натянул бороду на лоб и подозрительно похож на папу.

И главное, что делать, если несмотря на идеальный новогодний стол вы все-таки поступились кето-принципами, дали слабину и обнаружили себя за поеданием медовика, плова и лаваша? Ни-че-го! Насладитесь уже этим порочным блюдом, дожуйте его без горечи чувства вины. А дальше, как обычно, ешьте, когда голодны до ощущения сытости натуральные цельные продукты. С новым годом!

Побочные эффекты и возможные опасности

Первый и наиболее очевидный побочный эффект от кетогенной диеты – это общая слабость. На протяжении первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а нехватка углеводов на этом этапе у большинства сопровождается упадком сил и слабостью. Но после адаптации самочувствие улучшится, а организм научится воспринимать кетоновые тела в качестве основного источника энергии.

У некоторых людей на фоне потребления большого количества жирных продуктов может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь является вредным для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, обычно низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза помогут обычные мультивитамины из аптеки.

Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с болезнями щитовидки, почек, печени или органов пищеварительного тракта.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

А вот польза и вред кетоновой диеты при диабете пока еще не нашла однозначного мнения среди исследователей. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна людям с сахарной болезнью. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.

Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.

Благодаря нестандартному подходу к похудению кетоновая диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо жиросжигающего эффекта, эта система питания обладает многими побочными свойствами. Поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом для начала просто снизить суточную калорийность рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения – для сушки и создания эффекта рельефности мышц.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно большой:

  • рыба (тут исключений нет, ешьте любую),
  • морепродукты,
  • мясо (включая свинину и птицу с кожей),
  • растительные масла (за исключением подсолнечного и и льняного), предпочтение стоит отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, гхи (топленое), мст,
  • животные масла (сливочное, утиный, гусиный жир),
  • авокадо,
  • кисломолочные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности не стоит покупать, смело берите 30%),
  • овощи, зелень (но только та, что растет над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут),
  • орехи, кислые ягоды, клубника, малина, черника в небольшом количестве,
  • грибы,
  • сухое вино, безуглеводный алкоголь — бренди и коньяк,
  • можно даже майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).

А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

  • сладости и мучные товары,
  • сладкие фрукты,
  • пиво, полусладкое вино, шампанское,
  • фастфуд,
  • молоко коровье,
  • бобовые,
  • злаки.

Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.

Какие продукты можно есть: перечень

Состояние кетоза возникает при отсутствии сахара в крови, поэтому кажется очевидным, что вы должны есть продукты с низким содержанием углеводов. Для начала стоит составить список продуктов, разрешенных в кетогенной диете.

  • Рыба и морепродукты — особенно жирные — обеспечат вас большим количеством белка и полезных жиров (в том числе омега-3), частое употребление морской рыбы может увеличить загрязнение организма токсинами, если есть возможность, выбирайте дикую рыбу.
  • Яйца — продукт, который можно приготовить разными способами: вареный, жареный, в яичнице или в виде омлета. Конечно, если у вас есть такая возможность, попробуйте купить дачные яйца кур свободного выгула.
  • Молочные продукты — сыр и творог приветствуются в рационе, к сожалению, следует отказаться от молока — содержащиеся в нем сахара могут быстро увеличить потребление углеводов.
  • Масло — кето-диета богата жирами, дополнена оливковым маслом, кокосовым маслом и топленым маслом. Во время этой диеты настоятельно рекомендуется употребление жирных соусов или соусов. Однако попробуйте приготовить их самостоятельно, используя здоровые источники жиров.
  • Орехи и семечки — очень хороший источник жиров и отличная закуска. Выбирайте из орехов макадамии, пеканов, бразильских орехов, грецких орехов, фисташек, миндаля и семян подсолнечника.
  • Овощи — здоровая диета, конечно же, должна включать овощи. Первое правило выбора кето-овощей — выбирать те, которые растут над землей. Особенно рекомендуются зеленые листовые овощи. В диету должны входить цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, цуккини, авокадо, оливки, перец, капуста, шпинат, спаржа и салат.
  • Фрукты — вместе с овощами обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Однако с фруктами во время кетогенной диеты нужно быть особенно осторожным, чтобы не переборщить с количеством углеводов. К низкоуглеводным фруктам относятся ежевика, клубника, малина и черника.
  • Чай — выпивайте стакан зеленого чая каждый день, он содержит вещества, очищающие организм от токсинов и способствующие сжиганию жира.

Кето-диета: что это такое и что на ней едят

В основе кето-диеты лежит предположение о том, что если организм не получает углеводов, он начинает искать другие источники энергии, в данном случае это будут кетоновые тела, образующиеся при расщеплении жиров. Однако жиры намного труднее переваривают энергетический материал.

Это состояние тела известно как кетоз. Во время кетоза организм берет энергию из того, что есть в наличии, и начинает сжигать накопленный жир — то есть избавляется от ненужных килограммов.

Кетогенная диета, также известная как кето-диета, отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Исследования показывают, что диета очень эффективна в период похудения. Диета приводит к сжиганию жира, и все это без энергетических конференций, типичных для этого периода.

Механизм действия основан на достижении состояния кетоза. Это состояние требует значительного сокращения углеводов — чтобы организм брал энергию за счет расщепления накопленного жира.

Что такое кетоз

Кетоз способствует производству кетоновых тел печенью. Дефицит сахара в крови вызывает образование крошечных энергетических молекул, называемых кетонами, которые состоят из жира. Во время диеты эти кетоны подпитывают наш организм.

В результате кетоза расщепляется жир, который организм использует в энергетических целях для текущих нужд. Состояние кетоза достигается за счет уменьшения количества потребляемых углеводов. Их количество может немного отличаться у всех — чаще всего кетогенез происходит, когда поступление углеводов снижается до 50 граммов в сутки.

Как питаться на кето-диете: меню на 1200 ккал на неделю

Понедельник:

  • Завтрак: говядина отварная – 90 г, 1 яйцо, кофе без сахара – 100 мл.
  • Перекус: тертая морковь с яблоком –  150 г.
  • Обед: суп овощной – 250 г, отварное куриное филе –  90 г, морковь тушеная — 150 г.
  • Перекус: отвар шиповника –  200 мл.
  • Ужин: овощное рагу (морковь, брокколи, помидоры) –  150 г, чай зеленый.
  • Перед сном: стакан кефира.

Вторник:

  • Завтрак: грибы тушеные –  100 г, овощной салат с оливковым маслом — 100 г, кофе без сахара — 100 мл.
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: суп из овощей –  250 г, отварное мясо – 90 г, яблочный компот без сахара – 200 мл.
  • Перекус: 1 апельсин.
  • Ужин: рулет запеченный из мясного фарша и омлета –  150 г, травяной чай.
  • Перед сном: стакан кефира.

Среда:

  • Завтрак: куриные паровые котлеты –  100 г, морковь тушеная – 100 г, кофе без сахара – 100 мл.
  • Перекус: орехи –  75 г.
  • Обед: суп грибной — 250 г, курица отварная –  100 г с тушеными овощами –  100 г, компот из фруктов – 200 мл.
  • Перекус: авокадо
  • Ужин: рыба отварная – 100 г с овощным гарниром – 150 г, травяной чай.
  • Перед сном: стакан кефира.

Четверг:

  • Завтрак: винегрет с растительным маслом – 150 г, творог полужирный – 100 г, кофе без сахара – 100 мл.
  • Перекус: салат из свежей капусты – 150 г.
  • Обед: вегетарианские зеленые щи – 250 г, мясо отварное –  180 г.
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Ужин: мясо отварное – 90 г, овощное рагу – 150 г.
  • Перед сном: стакан кефира.

Пятница:

  • Завтрак: филе куриное отварное – 90 г, 1 яйцо отварное, салат из огурцов – 100 г, кофе без сахара 100 г.
  • Перекус: 1 грейппфрут.
  • Обед: холодный суп свекольник без сметаны – 250 г, рыбные тефтели – 100 г, капуста тушеная – 150 г, фруктовый компот без сахара – 200 мл.
  • Перекус: орехи – 75 г.
  • Ужин:  рыбное филе паровое – 100 г, овощное рагу – 150 г.
  • Перед сном: стакан кефира.

Суббота:

  • Завтрак: творог полужирный – 100 г, винегрет – 150 г с растительным маслом, кофе без сахара – 100 мл.
  • Перекус: фруктовый салат – 150 г.
  • Обед: суп рыбный – 250 г, отварное мясо – 90 г с овощным гарниром – 100 г.
  • Перекус: киви – 2 шт.
  • Ужин: куриные тефтели – 150 г, капустный шницель – 200 г, зеленый чай.
  • Перед сном: стакан кефира.

Воскресенье:

  • Завтрак: рыба отварная – 100 г, овощной салат с оливковым маслом – 150 г, кофе без сахара – 100 мл.
  • Перекус: 1 грейпфрут.
  • Обед: щи зеленые вегетарианские – 250 г, тефтели мясные – 100 г, капуста тушеная – 150 г.
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Ужин: рыба отварная – 100 г с овощным гарниром – 150 г, травяной чай.
  • Перед сном: стакан кефира.

Подписывайтесь на наш  и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены.

1 день // понедельник

  • Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
  • Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
  • Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
  • Полдник: 1 желе без сахара и горсть ягод
  • Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

  • Завтрак: 2 яйца с беконом, кето кофе
  • Второй завтрак: желе без сахара
  • Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
  • Полдник: горсть клубники или других ягод
  • Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

  • Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
  • Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
  • Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
  • Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
  • Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

  • Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
  • Второй завтрак: горсть орехов
  • Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
  • Полдник:  йогурт без сахара
  • Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

  • Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
  • Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
  • Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
  • Полдник: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
  • Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

  • Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
  • Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
  • Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
  • Полдник: желе без сахара
  • Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом
  • Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод
  • Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
  • Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи
  • Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать эту диету наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

Рацион людей, предпочитающих кето-диету, в основном состоит из продуктов с высоким содержанием белка и жиров.

Разрешается употреблять: мясо (говядину, свинину, баранину, кролика, сало), птицу, жирную рыбу, морепродукты, яйца, листовую зелень (шпинат, капусту, брюссельскую капусту), брокколи, цветную капусту, ягоды с низким гликемическим индексом (малину, чернику), кисломолочные продукты с высоким содержанием жира, подсластители (стевию), жиры (сливочное масло, любое полезное растительное масло), авокадо, орехи и семена, оливки.

Запрещено: картофель, фрукты (яблоки, груши, сливы, бананы, апельсины), сахар (мед, кленовый сироп), зерновые (рис, гречка, кукуруза, овес, пшено).