Основы кетогенной диеты, кето-меню для женщин

Основные и запрещенные продукты

В меню должны быть блюда, приготовленные из разрешенных продуктов. Что можно кушать? Стоит выбирать продукты из списка:

• мясо – свинина, говядина, кролик и птица;
• сало, субпродукты;
• рыба – морская жирная;
• морепродукты – мидии, креветки, кальмары;
• яйца;
• орехи – миндаль, фисташки, грецкие;
• подсолнечное, оливковое масло;
• молоко низкой жирности, сливочное масло, кисломолочные продукты – сливки, йогурт, кефир, творог, твердый сыр;
• овощи – грибы, огурцы, кабачки, капуста, шпинат, салат, зелень;
• фрукты – авокадо, цитрусовые, яблоки.

Режим можно оставить прежним, подойдет трех- или четырехразовое питание, но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 ч. до сна. Объем порций также стоит уменьшить, а вот количество выпитой жидкости должно достигать 1,5 л в день.

Под запретом продукты с высоким содержанием углеводов. Список, что есть нельзя:

• фрукты (за исключением тех, которые разрешены);
• овощи с высоким содержанием крахмала;
• сухофрукты;
• сахар, сладкие кисломолочные продукты;
• шоколад, конфеты;
• мучные изделия, торты, пирожные;
• макароны;
• крупы, отруби;
• полуфабрикаты, фаст-фуд;
• колбасные изделия;
• алкогольные, газированные и сладкие напитки.

Употребляя в пищу фрукты и овощи, суточная доза углеводов не должна превышать 20-50 г.

Десерты и сладости на кето-питании

Рацион на кето диете выглядит очень разнообразным и вкусным, однако опытных сладкоежек охватывает настоящая паника. Неужели никаких сладостей? А с чем же пить чай на кето диете?

Для кого-то вполне оптимальна альтернатива в виде горького шоколада и низкоуглеводных протеиновых батончиков в безуглеводной фазе диеты. Однако есть люди, для которых жизнь без сладкого просто невозможно представить.

Какие же сладости можно есть на кето диете? С использованием кето-разрешенных сахарозаменителей, миндальной, кокосовой муки, какао и горького шоколада.

Кето-блоги пестрят разнообразием рецептов безуглеводной выпечки и вкусных десертов. Вполне реально придерживаться кетогенной диеты и есть печенье, брауни и пудинги, приготовленные без использования углеводов.

Некоторые ягоды и фрукты можно есть при разгрузке на кето диете, и абсолютное их большинство разрешено при загрузке углеводами. А вот баловства быстоуглеводными десертами и выпечкой при загрузке стоит избегать.

Принимая решение, стоит ли начинать кето-диету, необходимо ознакомиться со статьями и блогами, посвященными преимуществам и недостаткам этого типа питания, а также выяснить, какую еду можно либо нельзя есть. Таким образом, вы составите себе наиболее полезный и продуманный рацион, который принесет вашему здоровью наибольшую пользу.

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров

Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов

Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!. Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного

Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Жиры: избавляться или оставить

Эти вещества могут попадать в организм из продуктов растительного и животного происхождения. Незаменимые источники жиров – это:

• масло;
• мясо;
• молоко;
• рыба.

Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность. Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки. Как тут не паниковать? Однако второй вариант развития событий возможен лишь в том случае, если мы потребляем слишком много высококалорийной пищи или злоупотребляем продуктами, содержащими углеводы и белки.

Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:

• нарушению работы нервной системы;
• заболеваниям ЖКТ;
• сбоям в работе сердца и сосудов;
• быстрой утомляемости;
• снижению зрения и т.д.

Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.

Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.

В первой колонке даны группы труда:

1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.

2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).

3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).

4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).

5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.

Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.

Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.

Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.

Какие бывают виды кетогенной диеты

Кетогенная диета бывает нескольких разновидностей:

• Стандартный (СКД) — калории в этой версии разбиты на: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
• Кето-диета с высоким содержанием белка — этот вид кето-диеты имеет немного повышенное количество белка, расщепление калорий: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
• Циклическая (ХБП) — диета включает 5 кетогенных дней и 2 дня нагрузки углеводами, эту версию используют, в том числе, профессиональные бодибилдеры.
• Целенаправленный (ТКД) — еще один вариант, который позволяет вам включать больше углеводов во время тренировочного периода.

В этой статье мы сосредоточимся на стандартной кетогенной диете, которая является наиболее изученной из вышеупомянутых разновидностей.

Спаржевая капуста брокколи

Продукт является неотъемлемой частью кето-диеты. Во-первых, он практически не содержит углеводов, но имеет в составе много клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника.

Во-вторых, спаржа обладает свойством перенимать вкус продуктов, с которыми она готовится. Это позволяет использовать ее в большом количестве рецептов, сочетать с мясом, рыбой, курицей и сыром.

Кето-хлеб

Продукт можно эффективно использовать для кетогенного питания вместе со вторыми и первыми блюдами.

Что потребуется:

• 100 г миндальной муки;
• 3 сырых яичных белка;
• 2 ч. л. разрыхлителя;
• 5 г морской соли;
• 10 мл яблочного уксуса;
• 100 мл воды;
• 2 ст. л. кунжутного семени.

Процесс создания кето-хлеба прост:

1. Перемешать сухие компоненты.
2. Добавить белки и уксус.
3. Хорошо перемешать массу.
4. Добавить вскипяченную воду и еще раз перемешать.
5. Разложить по формам, посыпать кунжутом и поставить в заранее разогретую духовку.
6. Запечь до готовности (примерно 50-60 минут) при температуре +170…+200 ºС.

Крем-суп с цветной капустой

Компоненты:

• цветная капуста – 1 небольшой кочан;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• твердый сыр – 100 г;
• 2 картофелины;
• 1/2 стакана сливок;
• 30 г сливочного масла;
• соль и перец.

Капусту необходимо разобрать на соцветия и отварить в соленой воде. Нарезать лук и обжарить его в сливочном масле, после чего добавить к нему измельченные картофель, морковь, 1500 мл воды и потушить в течение 40 минут. За 5 минут до готовности добавить капусту.

Далее всю массу следует поместить в блендер и измельчить, добавить соль, перец, сливки и натертый сыр. Дать закипеть и проварить еще пару минут.

Запеканка из брокколи и сыра

Для приготовления вкусного блюда необходимо порезать на мелкие кусочки 350 г брокколи и отварить в подсоленной воде. Порезать 2 небольших луковицы кольцами и обжарить в сковороде до золотистого цвета. Добавить брокколи и пожарить еще пару минут, после чего разбить в сковороду 2 яйца, перемешать и потушить в течение 12 минут.

Готовое блюдо переложить на тарелку и посыпать натертым сыром.

Лосось, запеченный со спаржей

Рецепт приготовления:

1. Равномерно выложить на разогретый и смазанный маслом противень 200 г спаржи.
2. Посолить и поперчить.
3. Сверху на спаржу положить 2 стейка лосося (среднего размера).
4. На рыбу поместить нарезанный кольцами лук.
5. Все блюдо посолить, поперчить и поставить в жарочный шкаф на 40 минут.

Скумбрия в духовке

Наиболее вкусной скумбрия получается запеченной в фольге.

Сделать это просто:

1. Положить целую распотрошенную рыбину на фольгу.
2. Посолить и поперчить.
3. Завернуть.
4. Поместить на противень и запекать в течение 20-25 минут.

Омлет из 4 яиц

Для приготовления блюда нужно взбить 4 куриных яйца и 50 мл молока, добавить соль и вылить массу на разогретую и смазанную маслом сковороду. Запечь до готовности и выложить на тарелку. Подавать омлет можно с сыром или зеленью.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Состав:

• 700 г куриного филе;
• 30 мл взбитых сливок;
• 30 маслин;
• 250 г сыра фета;
• 100 г соуса песто;
• 50 г подсолнечного масла;
• зубчик чеснока;
• специи и зелень по вкусу.

Процесс создания блюда:

1. Сварить филе в подсоленной воде и порезать его на кусочки.
2. Измельчить чеснок и смешать с соусом и сливками.
3. Смазать маслом форму для выпечки и поместить на нее курицу, маслины и сыр.
4. Посыпать специями и полить соусом.
5. Запечь в духовке до готовности (30-40 минут).

Салат из шпината с сыром и орехами

Для приготовления салата необходимо порезать 50 г бекона на мелкие куски и обжарить в масле. Далее нужно порезать 150 г шпината и 50 г авокадо, натереть 60 г сыра, добавить в смесь 40 г грецких орехов, бекон, 20 мл оливкового масла и перемешать. Соль и перец добавляют по вкусу.

Тыквенный кето-чизкейк

Для основы необходимо:

1. Смешать в блендере 200 г миндальной муки, 100 г сливочного масла, 40 г эритрита, 6 г корицы.
2. Выложить смесь в форму и запечь в духовке.

Для чизкейка:

1. Взбить 2 яйца, 150 г сыра, 50 г сливок, 5 г ванилина и 30 г эритрита.
2. Добавить корицу, 150 г тыквенного пюре, специи и еще раз взбить.
3. Вылить смесь на основу, поставить в духовку и запекать в течение 45 минут.
4. Остывшее блюдо охладить в холодильнике.
5. Украсить орехами или маком.

Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

Состав:

• 1 кг филе;
• 200 г феты;
• 100 г соуса песто;
• 100 г маслин без косточек;
• 200 мл сливок 30%-ных;
• 2 зубчика чеснока.

Процесс приготовления:

1. Нарезанное на куски филе обжарить в масле и выложить на противень.
2. Перемешать сливки и песто.
3. Вылить на противень соус, посыпать курицу сыром, чесноком, положить сверху маслины.
4. Запечь до готовности.

Омлет с сыром и беконом

Готовится в 4 этапа:

1. Обжарить на сковороде 200 г мелко нарезанного бекона.
2. Взбить 4 яйца и залить ими бекон.
3. Покрошить сверху 50 г твердого сыра.
4. Запечь до готовности.

Соль и перец добавляют по вкусу.

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

• Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
• Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
• Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
• Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

• Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
• Сыр кубиками
• Орехи и семечки
• Овощи с соусом
• Желе без сахара

Циклический кето-рацион

Учитывая особенности питания и наличие побочных эффектов, была разработана циклическая разновидность кето-диеты. Рацион такого диетического питания для похудения базируется на двух этапах:

1. Углеводная разгрузка — низкоуглеводная система питания, направленная на вход в состояние кетоза. Пропорции БЖУ составляют — 75–80% жиров, 15–20% белков и 5–10% углеводов.
2. Углеводная загрузка на кето диете — углеводное питание с целью восполнения полисахарида гликогена, который создает энергетический резерв, используемый организмом при дефиците глюкозы.

Что едят на циклической кето-диете? Рацион во многом зависит от того, в какой фазе вы находитесь. В кетозе питание ничем не отличается от обычного кето, а вот при загрузке диета допускает небольшие вольности.

Еда, которую вы можете себе позволить

Прием пищи во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимой еды. Главное помнить о сумме, которая пригодится в достижении поставленных целей. Ниже представлено примерное меню кето-диеты, эти продукты можно включать в рацион в умеренных количествах.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются отличными источниками белка. Однако многие из них содержат много чистых углеводов.

Чечевица, нут, фасоль (например, лима, почка и черная фасоль) содержат около 13 граммов чистых углеводов на порцию.

Продукты на основе сои, такие как эдамаме, темпе и тофу, содержат белок, но количество углеводов для каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в других бобовых.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат натуральные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры из обезжиренного молока обычно содержат мало углеводов, тогда как мягкие сыры и нежирные молочные продукты содержат больше сахара. В то время как обезжиренное коровье или козье молоко может содержать до 12 чистых углеводов на порцию, обычные жирные сыры содержат половину чистых граммов на порцию.

Выбор продуктов- важный этап!

Серьезный подход к разработке кето меню, а также заготовка/покупка необходимых продуктов — это уверенность в правильности принятого решения, спокойствие, в буквальном смысле, за завтрашний день, в плане того, «что съесть». К слову сказать допустимые на кето продукты всегда можно найти в продаже. И даже если нет чего-то из списка,то можно найти достойную замену,

На начальном этапе кетогенная диета для похудения может показаться сложной, с массой дорогих и редких продуктов, но это убеждение окажется преувеличенным, после того, как придет понимание смысла и принципа кетонового питания. Чем проще рацион, тем легче идти к поставленной цели.

Что такое кето? В чем суть этой диеты?

Кето-диета, или кетогенная диета называется так из-за образования кетонов. Они появляются при расщеплении жира. Кетоны становятся прекрасным источником энергии для вашего организма. Они не только полностью заменяют традиционное топливо – глюкозу, но и помогают клеткам работать гораздо эффективнее.

При использовании кетонов восстанавливается нормальный обмен веществ, гормональный фон. Вы становитесь энергичнее, улучшается память, так как головной мозг лучше работает на них, чем на сахаре. Уменьшаются воспалительные процессы, становится чище кожа.

Состояние с образованием кетонов называется кетозом. Чтобы его достичь, нужно снизить количество углеводов в рационе. Меню кето-диеты содержит не больше 20-50 г углеводов в день.

Одно из преимуществ кето – у вас не будет ощущения голода, непреодолимого желания сладкого. Ведь вы уже не зависите от поступления глюкозы из углеводов. Теперь с вами постоянно есть собственный источник энергии. Поэтому на кето можно быть долгое время, риск срывов гораздо ниже, чем на других диетических рационах.

Пищевые кето-табу

Сказать твердое «нет» необходимо источникам глюкозы, фруктозы, крахмала, дрожжей и маргарина. В перечень продуктов, которые нельзя есть при кето диете вошли:

• крупы: гречневая, пшеничная, рис, овсяная, ячневая и т. д.;
• картофель;
• макаронные изделия;
• соусы: майонез, кетчуп, соевый соус, цезарь, тартар и другие;
• бобовые культуры: горох, фасоль, соя, чечевица;
• цельнозерновой хлеб;
• булочки, печенья и другая выпечка из пшеничной муки и цельнозерновых отрубей;
• пакетированные и свежевыжатые соки;
• сладкие газированные напитки;
• конфеты, торты, пончики;
• сахар и мед;
• карамельки и жвачки;
• шоколад: белый, молочный и темный;
• фрукты: бананы, ананасы, манго, кокосы, виноград, апельсины, персики, красные сладкие яблоки, груши, мандарины и т. д.

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

• Углеводы: 5-10 %
• Жиры: 70-75 %
• Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

• 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
• 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
• 70 кг х 1,3 г = 91 г
• 70 кг х 2,2 г = 154 г
• Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Кето-диета — как долго можно соблюдать?

Чем агрессивнее ваша диета — тем сложнее ее соблюдать и тем больший вред, в конечном итоге, она наносит организму. Попытка похудеть на 20 кг за 2 недели — крайне опасное для здоровье занятие, приводящее к множеству нежелательных последствий.

Обычно рекомендуется соблюдать кето-диету не дольше 2-3 месяцев — именно по причине того, что большинство людей склонны сокращать количество углеводов и калорий до минимальных значений, пытаясь добиться более быстрого результата.

Если же вы хотите худеть безопасно — настройтесь на последовательный процесс. Не думайте о том, сколько килограммов вы сбросите, а о том, как вы планируете поддерживать стабильный вес в будущем.

// Абдоминальный жир — почему появляется и как бороться?

Низкоуглеводная диета: кето “light”

В большинстве случаев для снижения и поддержания веса достаточно низкоуглеводной диеты, ограничивающей углеводы до 150 г в сутки (с акцентом на овощи и клетчатку).

Главное в этом случае — возможность постоянного соблюдения диеты без вреда для здоровья. Доказано, что подобная диета даже способна обратить диабет всего за 6 месяцев.

// Читать дальше:

• 150 г углеводов — это много или мало?
• овощи — какие самые полезные?
• низкоуглеводная диета и обращение диабета — исследования

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Кето-диета вполне может быть дешевой — достаточно не пытаться ограничивать углеводы до нуля и не переходить на высокобелковое питание. В конечном итоге, кето — это высокожировая диета и до 70% суточных калорий должно приходиться на источники жира.

Источники данных:

1. Physiological principles of ketogenic diets, source

Дата последнего обновления материала —  11 мая 2021

Рецепты меню

Хрустящий бекон и сыр Чеддер Киче

Ингредиенты

• 3-4 ломтика бекона
• 6 яиц
• 1 стакан жирных сливок
• 226 г измельченного сыра Чеддер
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Обжарьте бекон до коричневого и хрустящего состояния.
2. Равномерно выложите сыр и бекон в стеклянную форму для запекания.
3. В большой миске взбейте яйца с жирными сливками, и добавьте соль и перец.
4. Равномерно вылейте яичную смесь на сыр и бекон.
5. Выпекайте при 176º 35-40 минут.

В общей сложности здесь 6 порций. Каждая содержит 382 калорий, 35 г жира, 18 г белка, 2г углеводов, 0 г клетчатки, 2 г чистых углеводов.

Салат с курицей

Ингредиенты

• 100 г приготовленных куриных бедер с кожей
• 113 г листьев салата (около 2 стаканов)
• 1/2 маленького помидора
• 56 г сыра чеддер
• 2 хрустящих кусочка бекона
• 1 яйцо вкрутую, нарезанное
• 2 ст.л. оливкового масла
• 2 ст.л. сметаны
• Соль и перец по вкусу
• 1 ст.л. свежей петрушки, нарезанной

Приготовление

1. Тонко нарежьте бекон.
2. Разложите листья салата на большой тарелке.
3. Сверху выложите курицу и остальные ингредиенты.
4. Приправьте солью и перцем.

Здесь 1 порция, которая содержит 378 калорий, 19 г жира, 18 г белка, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Свиные отбивные Альфредо

Ингредиенты

• 6 свиных отбивных
• 1 ст.л. масла
• 226 г свежих грибов, нарезанных
• 1/2 порции домашнего соуса Альфредо (рецепт ниже)
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 1/2 ч.л. тимьяна, по желанию
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Приправьте свиные отбивные чесночным порошком, солю и перцем. Обжарьте до коричневого цвета с обеих сторон.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на средне-высокой температуре.
3. Налейте соус Альфредо в сковороду и перемешайте, чтобы хорошо покрыть мясо и грибы.

В общей сложности здесь 6 порций. Каждая содержит 499 калорий, 41 г жира, 25 г белка, 6 г углеводов, 1 клетчатки, 6 г чистых углеводов.

Домашний соус Альфредо

Ингредиенты

• ½ стакана сливочного масла
• ½ стакана жирных взбитых сливок
• 113 г сливочного сыра
• 1 стакан тертого сыра пармезан
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 1 чайная ложка итальянской приправы
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л. перца

Приготовление

1. В средней кастрюле смешайте сливочное масло, жирные взбитые сливки и сливочный сыр.
2. Разогрейте на среднем огне и хорошо взбейте.
3. Добавьте измельченный чеснок, чесночный порошок, итальянскую приправу, соль и перец.
4. Продолжайте взбивать до однородности.
5. Добавьте тертый сыр пармезан.

В общей сложности здесь 8 порций. Каждая содержит 390 калорий, 40 г жира, 6 г белка, 3г углеводов, 0 г клетчатки, 3 г чистых углеводов.

Простой омлет с беконом

Ингредиенты

• 8 яиц
• 4-5 ломтиков бекона
• 1 ст.л. жирных взбитых сливок
• 28 г сыра
• Свежий базилик и лук для украшения

Приготовление

1. Приготовьте бекон до хрустящей корочки.
2. Взбейте яйца с жирными сливками. Добавьте соль и перец.
3. Вылейте яйца на бекон и готовьте по 2 минуты с каждой стороны.
4. Посыпьте сыром, луком и базиликом.

В общей сложности здесь 4 порции. Каждая содержит 401 калорию, 36 г жира, 21 г белка, 3 г углеводов, 0 г клетчатки, 3 г чистых углеводов.

Блинчики из сливочного сыра с кленовым сиропом

Ингредиенты

• 56 г сливочного сыра
• 2 яйца
• 1 ч.л. сахара
• 1 ч.л. кокосового масла
• ½ чайной ложки цейлонской корицы
• Кленовый сироп без сахара

Приготовление

1. Смешайте все ингредиенты в блендере или хорошо взбейте их до однородности.
2. Дайте смеси постоять 2-3 минуты, пока не исчезнут пузырьки.
3. Нагрейте сковороду и добавьте 1 ч.л. кокосового масла.
4. Вылейте ¼ теста на сковороду и готовьте в течение 2 минут до золотистого цвета, затем переверните и готовьте еще 1 минуту.
5. Повторите процесс.

Здесь 1 порция, которая содержит 360 калорий, 30 г жира, 19 г белка, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Быстрый салат

Ингредиенты

• 226 г брокколи
• 226 г цветной капусты
• 1/2 стакана соуса Ранч
• 56 г измельченного сыра чеддер
• 2-3 кусочка бекона, обжаренного до хрустящей корочки и
  рассыпчатого
• 2 стебля зеленого лука
• 1 ст.л. измельченных грецких орехов или миндаля
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Нарежьте брокколи и цветную капусту на небольшие кусочки.
2. В большой миске смешайте все ингредиенты.

Здесь 2 порции, каждая из которых содержит 490 калорий, 42 г жира, 19 г белка, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета – это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели. К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки организма выглядят так:

1. Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы.
2. Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах.
3. Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе.
4. Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз.

Плюсы и минусы

Кетозное питание имеет немало сторонников. Это обусловлено его большим списком преимуществ:

человек быстро теряет вес. При полноценном объеме порций худеющие в 2 раза быстрее теряют лишний вес. Это было доказано медицинскими экспертами и диетологами. В процессе сброса лишнего веса человек не теряет мышечную массу, которая обычно уходит при похудении на обычных диетах. Сбрасывать лишний жир на кето-диете можно тем, кто не занимается спортом

Но при этом стоит особое внимание уделять подбору ежедневного рациона;
всегда присутствует чувство сытости. Вся еда, которую используют в процессе похудения, является высококалорийной и сытной

Из-за этого худеющий человек практически не испытывает изнуряющего чувства голода и не срывается на запрещенную продукцию;
профилактика диабета. При добавлении в рацион высокожирной пищи снижается уровень сахара в организме. Таким образом вероятность развития сахарного диабета 2 типа сводится к минимуму;
нормализация давления и уровня холестерина. В процессе похудения по кетогенной системе уменьшается вероятность прогрессирования гипертензии. За счет этого стабилизируется давление, снижается процент холестерина в крови;
нормализуется мозговая деятельность. Диетологи утверждают, что кетона, являющиеся источником энергии в период похудения, стимулируют работу мозга, улучшают память, повышают интеллектуальную активность.

Несмотря на внушительный ряд плюсов, система питания имеет свои недостатки. Нередко у худеющих возникает такое состояние, как кето-грипп, которое сопровождается неприятными побочными симптомами:

• вздутие живота;
• запор;
• изжога;
• головные боли;
• тошнота и рвота;
• апатия и постоянная усталость;
• тахикардия;
• судороги в нижних конечностях.

Но стоит отметить, что подобная симптоматика наблюдается практически при похудении на любой диете, если изначальный вес человека является критическим. Достаточно сложно избавиться от большого количества жира так, чтобы этот процесс никак не отобразился на организме худющего и на работе его внутренних органов.

Похожие записи:

Комбуча: вред и польза самого трендового напитка последних лет Стиральный порошок: свойства, особенности состав Отзыв: виски ballantine Свиной карбонад: калорийность на 100 грамм Питание для набора мышечной массы для мужчин Удивительная кухня австралии стоит того, чтобы ее попробовать