Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Потому что есть овощи, которых вам нужно избегать во время диеты, потому что они содержат большое количество углеводов. Это в основном корнеплоды, которые выращиваются под землей. Вот некоторые овощи, которые нужно ограничивать:

• Лук
• чеснок
• грибы
• помидоры
• перец
• лук-порей
• картофель

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Кетогенная диета и похудение

А теперь рассмотрим наиболее противоречивый аспект кето рациона.

Помогает ли быстрее сбросить жир? Конечно же нет.

Вам интересно, почему?

Во-первых, это связано с тем, как потребление углеводов влияет на накопление гликогена и задержку воды.

Как потребление углеводов влияет на вес тела

Гликоген является органическим соединением, в форме которого глюкоза хранится в организме. Вот почему увеличение потребления углеводов приводит к накоплению гликогена, а сокращение — снижает его уровень.

Если учесть, что средний мужчина может хранить до 15 граммов гликогена на килограмм веса тела, а физические упражнения увеличивают способность мышц к его накоплению, то сразу становится очевидным, как значительно может измениться ваш вес только из-за колебаний уровня сахара в организме.

Трудно точно предсказать, сколько гликогена сможет запасать его тело, но можно с уверенностью предположить, что где-то в районе от 700 до 800 грамм. А это значит, что вместе с ними также удерживается от 2100 до 2400 гр воды. Итого общий вес — от 2800 до 3200 граммов.

Теперь, как думаете, что произойдет, когда этот человек перейдет на кетогенную диету, резко сократив потребление углеводов?

Все верно — произойдет снижение уровня гликогена во всем теле, что также приведет к выведению большого количество воды. Простой принцип заключается в том, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды содержится в организме. Именно поэтому культуристы ограничивают потребление углеводов в преддверии соревнований и шоу.

(Когда у вас низкий процент жира в организме, даже небольшое уменьшение или увеличение подкожной жидкости станет заметным визуально).

Таким образом, первый результат перехода на кетогенную диету проявляется в том, что вы увидите быстрое снижение массы тела — на несколько килограммов всего за одну первую неделю — но было бы ошибкой подумать, что это произошло быстрое сжигание жира в организме.

Потому что это не так.

Видите ли, утверждения о том, что низкоуглеводная диета лучше для сжигания жира, чем высокоуглеводная, являются надуманными и безосновательными, и вот почему.

Правда о низкоуглеводной диете и похудении

Да, приверженцы низкоуглеводных диет приводят множество цифр и фактов в пользу того, что лучше всего для похудения подходит рацион питания с низким содержанием углеводов.

Все это звучит очень научно и убедительно и, понятное дело, склоняет на свою сторону все больше сторонников каждый день.

Однако, во всех этих исследованиях есть один большой недостаток, и он связан с потреблением белка.

А именно, в большинстве научных экспериментов сравниваются абсолютно разные вещи.

Анализируют, что лучше: диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Первый вариант всегда выигрывает, но благодаря чему? Сторонники ограничения углеводов скажут, что это все — магия низкоуглеводного питания!

Но правы ли они?

Исследователи из Гарвардского университета провели анализ именно тех исследований, в которых количество потребляемого белка было одинаково высокое и пришли к выводу:

Также стоит взглянуть на недавний обширный метаанализ, проведенный учеными из нескольких университетов, который включал обзор 19 экспериментов по снижению веса:

Короче, чтобы добиться идеального тела нет необходимости резко сокращать углеводы.

Тем не менее — есть исключение.

Время от времени некоторые из нас сталкиваются с такой проблемой: после успешного похудения на … -дцать килограмм становится необъяснимо трудно избавиться от последних миллиметров упрямого жира.

К сожалению, у некоторых людей есть проблемы с чувствительностью к инсулину, несмотря на то, что они здоровы, не страдают ожирением и регулярно занимаются спортом. Поэтому они плохо реагируют на высокоуглеводное питание.

Есть два общих симптома этого состояния — вялость и вздутие живота после употребления углеводов и, как мы уже упомянули, упрямые жировые отложения, которые странным образом очень трудно устранить.

Вот физиологическое объяснение этому явлению:

В таких случаях разумно не идти против своей биологии.

Однако это не означает, что этим людям необходимо сразу же переходить на кетогенную диету. Периодическое голодание или циклическое чередование углеводов может быть особенно эффективным для людей со сниженной чувствительностью к инсулину. Они гораздо приятнее и отлично подходят для атлетов и спортсменов.

Плюсы и минусы

Кетозное питание имеет немало сторонников. Это обусловлено его большим списком преимуществ:

человек быстро теряет вес. При полноценном объеме порций худеющие в 2 раза быстрее теряют лишний вес. Это было доказано медицинскими экспертами и диетологами. В процессе сброса лишнего веса человек не теряет мышечную массу, которая обычно уходит при похудении на обычных диетах. Сбрасывать лишний жир на кето-диете можно тем, кто не занимается спортом

Но при этом стоит особое внимание уделять подбору ежедневного рациона;
всегда присутствует чувство сытости. Вся еда, которую используют в процессе похудения, является высококалорийной и сытной

Из-за этого худеющий человек практически не испытывает изнуряющего чувства голода и не срывается на запрещенную продукцию;
профилактика диабета. При добавлении в рацион высокожирной пищи снижается уровень сахара в организме. Таким образом вероятность развития сахарного диабета 2 типа сводится к минимуму;
нормализация давления и уровня холестерина. В процессе похудения по кетогенной системе уменьшается вероятность прогрессирования гипертензии. За счет этого стабилизируется давление, снижается процент холестерина в крови;
нормализуется мозговая деятельность. Диетологи утверждают, что кетона, являющиеся источником энергии в период похудения, стимулируют работу мозга, улучшают память, повышают интеллектуальную активность.

Несмотря на внушительный ряд плюсов, система питания имеет свои недостатки. Нередко у худеющих возникает такое состояние, как кето-грипп, которое сопровождается неприятными побочными симптомами:

• вздутие живота;
• запор;
• изжога;
• головные боли;
• тошнота и рвота;
• апатия и постоянная усталость;
• тахикардия;
• судороги в нижних конечностях.

Но стоит отметить, что подобная симптоматика наблюдается практически при похудении на любой диете, если изначальный вес человека является критическим. Достаточно сложно избавиться от большого количества жира так, чтобы этот процесс никак не отобразился на организме худющего и на работе его внутренних органов.

Кому подходит кето-диета?

Жировая диета подойдет всем, кто:

• хочет избавиться от лишнего веса;
• хочет укрепить свое здоровье;
• желает нарастить мышечную массу;
• не хочет тратить время на долгие тренировки в зале;
• не хочет испытывать чувство голода.

Конечно, как и у любой другой диеты, у кетогенной есть свои ограничения. Эта система питания не рекомендуется людям с:

• заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• болезнями сердечно-сосудистой системы;
• болезнь печени;
• хроническими заболеваниями;
• высоким уровнем холестерина;
• при беременности и грудном вскармливании.

Стоит понимать, что несбалансированная диета может навредить ослабленному организму. Поэтому при наличии одного из перечисленных заболеваний настоятельно рекомендуется пройти полное обследование и проконсультироваться с лечащим врачом. И в дальнейшем — следовать диете только под его строгим контролем.

Как это работает?

Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.

Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.

Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.

Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.

Основные принципы и правила диеты

Чтобы похудеть на кетозной диете, необходимо придерживаться правил, установленных врачами:

• сделать жиры главным источником энергии. Чтобы активировать процесс кетоза, нужно в точности соблюдать норму БЖУ;
• суточное количество углеводов не должно быть больше 100 г в сутки;
• количество белка необходимо рассчитывать, опираясь на собственный вес. На каждый килограмм должно приходиться около 2 г белка;
• худеющие в обязательном порядке должны соблюдать питьевой режим. Ежедневно для ускорения метаболизма и обменных процессов следует выпивать от 2 до 4 л простой воды;
• похудение на кетогенной диете исключает перекусы между рационами. У худеющих людей должен быть четкий режим трапез;
• в процессе похудения на кето-диете допускаются умеренные физические тренировки. Заниматься можно 1-3 раза в неделю дома. Усиленные занятия лучше исключить, так как они могут вызвать усталость и слабость.

Чтобы похудеть, необходимо также изучить список запрещенных и разрешенных продуктов для кетозной системы похудения. В рационе не должно быть никаких изделий из списка запретов, иначе запустить процесс кетоза не получится, и вес будет стоять на месте.

Кето диета — меню на неделю

Давайте начнем с трех больших приемов пищи (завтрак, обед и ужин):

Понедельник.Завтрак:

«Чашки» с беконом и яйцом. 

Обед:

Бургер с яйцом, авокадо и луком, завернутые в лист салата. 

Ужин:

Креветки, завернутые в беконе. 

Вторник.Завтрак:

Мини-омлеты с колбасой, овощами и яйцом. 

Обед:

Кето салат Цезарь с курицей и капустой. 

Ужин:

Спаржа, обернутая ветчиной. 

Среда.Завтрак:

Яичница, овощи и бекон. 

Обед:

Низкоуглеводный чили кон карне (без фасоли). 

Ужин:

Бифштекс (стейк) с луком. 

Четверг.Завтрак:

Авокадо и лосось. 

Обед:

Жареная говядина с кето булочкой (из миндальной муки). 

Ужин:

Рыба запеченная с лимоном. 

Пятница.Завтрак:

Стейк с яйцом и авокадо. 

Обед:

Запеченный лосось с пармезаном и чесноком. 

Ужин:

Куриные крылышки. 

Суббота.Завтрак:

Рагу с кабачками, беконом, петрушкой, топленым маслом и луком. 

Обед:

Бургер с яйцом, авокадо, луком и листьями салата. 

Ужин:

Бифштекс (стейк) с луком. 

Воскресенье.Завтрак:

Омлет с колбасой, овощами и яйцом. 

Обед:

Чили кон карне (без фасоли). 

Ужин:

Рыба запеченная с лимоном. 

Приправы, чтобы внести разнообразие в меню, не нарушая кетоза.
Вот краткий список:

1. Кокосовое масло.
2. Оливковое масло.
3. Взбитые сливки.
4. Жирный сливочный сыр.
5. Жирная сметана.
6. Майонез.
7. Горчица.
8. Соус Ранч.
9. Соус Цезарь.
10. Соус блю чиз.

В зависимости от ваших расчетов калорий и БЖУ, вы можете добавлять сливочное и топленое масло, жирные заправки или масла.

Как Вы сами видите: на кетодиете можно есть вкуснейшую изумительную пищу.

Фрукты = Сладкое угощенье природы

На кето-диете время от времени позволяется есть ягоды в небольших количествах, что никак не повлияет на кетоз. Несколько вишен и небольшая слива не смогут повредить вашей фигуре. Однако если вы сомневаетесь в том, сколько фруктов вам можно съесть, чтобы при этом остаться в кетозе, измерьте количество кетонов в организме и узнаете, как ваш организм реагирует на фрукты.

Но разве нашему организму не нужны витамины, которые содержатся в фруктах? Не обязательно. Эти же витамины содержатся и в овощах. Более того, некоторые овощи (болгарский перец, капуста) содержат больше витамина C,  чем любые цитрусовые, а содержание сахара и углеводов в овощах гораздо ниже.

Продукты, которые нужны на кето диете

В первое время после начала диеты этот список всегда должен быть под рукой. Спустя несколько недель мимо продуктов, содержащих муку и сахар, вы будете проходить не глядя, и вашим образом жизни станет кето диета. Перечень разрешенных продуктов, для удобства разбитый на группы, приводим ниже.

Мясо, рыба, морепродукты

1. Мясо: баранина, говядина, телятина, крольчатина, свинина, любая дичь, птица — индейка, курица. Выбирайте не постные части, а самые жирные куски. Кости и суставы не стоит выбрасывать — из них поклонники кето варят вкусный, полезный костный бульон, источник коллагена и электролитов.
2. Морепродукты: креветки, лобстеры, осьминоги, мидии, крабы, кальмары.
3. Рыба. Чем жирнее, тем лучше. Для кето питания подходит любая рыба — от дорогого лосося, тунца, палтуса до банальной скумбрии и сельди. Её можно употреблять в любом виде, главное — не использовать панировку.
4. Субпродукты — многие из них по содержанию полезных веществ превосходят мясо. В кето рацион могут входить сердце, язык, мозги, желудки, почки, и обязательно — печень.

Яйца

Яйца на кето диете можно есть в любом виде: омлет, яичница, пашот. Идеальный вариант — яйца перепелов либо цесарок, фермерские куриные яйца.

Масла

1. Растительные — оливковое, кокосовое, масло авокадо отлично подходят для кето диеты. Список разрешенных и запрещенных продуктов не включает другие растительные масла: подсолнечное, льняное, кунжутное. Они не влияют на кетоз, но вредят здоровью и не рекомендуются.
2. Молочные — сливочное, топлёное масло (гхи).
3. Животные — смалец, свиной, говяжий, гусиный, куриный жир, топлёное сало.

Овощи и фрукты

Несмотря на популярное заблуждение о том, что кето — это диета, основанная на употреблении мяса, в рацион должны входить разнообразные овощи и зелень:

1. Зелень: руккола, ромэн, укроп, шпинат, листовой салат, петрушка, базилик, зелёный лук. Их можно есть в любом количестве: они содержат мало углеводов и много клетчатки, насыщают организм витаминами и минералами.
2. Овощи: кабачок, огурцы, брокколи и другие виды капусты, в ограниченном количестве — помидоры, баклажаны, перец. Строго говоря, на кето разрешены овощи, растущие над землей, но при приготовлении некоторых блюд допустимо добавление подземных овощей — чеснока, лука, моркови, сельдерея (не превышая нормы углеводов).
3. Фрукты. Их ассортимент очень ограничен — они содержат много фруктозы (природного сахара), поэтому стоит воздержаться от любых фруктов, кроме авокадо, лайма и лимона.
4. Ягоды. Некоторые виды ягод могут разнообразить кето рацион: в небольшом количестве они добавляются в десерты. Лучше предпочесть те, что содержат минимум углеводов: малина, ежевика, крыжовник, чёрная смородина.

Молочные продукты

Многие адепты кето советуют отказаться от молочных продуктов тем, кто имеет непереносимость лактозы, аутоиммунные заболевания. Все остальные могут добавить в рацион:

• сыры максимальной жирности — рикотта, маскарпоне;
• жирные сливки (33 процента), сыр каймак;
• жирную сметану и творог;
• сливочное масло.

Другое

Кроме мяса, рыбы и овощей в рацион кето диеты могут входить:

• грибы — от шампиньонов до местных опят;
• орехи, содержащие небольшое количество углеводов — миндаль, кокос, пекан, макадамия;
• сырой, копчёный бекон;
• качественная колбаса и сосиски (при внимательном прочтении этикетки — они не должны содержать крахмала, сои, сахара);
• сало;
• консервы из рыбы, мяса;
• шоколад, содержащий минимум 85 % какао;
• сахарозаменители — эритритол, стевия;
• мука из кокоса и миндаля;
• алкоголь — сухое белое и красное вино, виски, водка, шампанское брют.

Примерное меню кето диеты может включать яичницу из трёх яиц с беконом, жареную на топлёном масле, на завтрак, говядину с овощами и грибами — на обед, лосось на гриле — на ужин. Впрочем, благодаря отсутствию мучительного чувства голода, после кето-адаптации многие быстро переходят на двухразовое питание или OMAD — питание один раз в день.

Часто задаваемые вопросы

У вас, вероятно, еще остались вопросы. Ниже приведен список наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся кето-диеты.

Всем ли подходит кето-диета?

Выбирая кето-диету, каждый преследует свои цели. Однако некоторые ее результаты оказывают положительное влияние на большинство людей! Одним из них является, например, легкая потеря веса. Не стоит забывать и о том, что ослабевает чувство голода, улучшается концентрация, появляется больше сил и энергии.

Я только начал соблюдать кето-диету и чувствую себя очень уставшим, это нормально? 

Вашему организму нужно определенное количество времени, чтобы перейти на жиры как основной источник энергии. На начальном этапе, безусловно, могут возникнуть нежелательные побочные эффекты. Апатия и снижение скорости реации могут возникнуть в первые дни или даже недели. В это время вы также можете испытывать неприятный запах изо рта. В жире накапливается много токсинов, и когда эти жиры сжигаются, печени приходится их перерабатывать. Это временная фаза, и ее надо пережить. Когда ваш организм перестроится, усталость и неприятный запах изо рта исчезнут, а скорость реакции восстановится. Если чувство усталости долго не проходит, возможно, это связано с недостатком соли. Большинству людей при кето-диете необходимо около 5-7 г соли в сутки.

Что делать, если я постоянно чувствую усталость?

Вероятно, вы еще не достигли состояния кетоза или ваши жиры и кетоны расходуются неэффективно. Для решения проблемы вам необходимо снизить потребление углеводов и еще раз изучить все, что написано выше. Также могут помочь специальные пищевые добавки.

Смогу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да

Однако очень важно исключить их на первом этапе. Пару месяцев спустя вы сможете употреблять углеводы по особым случаям, но затем необходимо сразу же возвращаться к кетогенной диете

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Кето-диета: возможные осложнения и минусы

Запоры. Поэтому обязательно нужно есть много зелени и овощей. 

Возможные камни в почках, вызванные оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты.)

Поэтому с осторожностью нужно есть шпинат. Лучше пейте больше воды с лимоном. 

Бессоница и раздражительность от нехватки макроэлементов. 

Сыпь из-за недостатка витамина B2. 

Запах ацетона от тела, мочи и изо рта из-за резкого увеличения кетонов

Чтобы это минимизировать, нужно больше пить чистой воды. 

Кетоацидоз — когда из-за большого количества кетонов, организм окисляется. 

Чтобы организм перестроился на новую систему питания, потребуется время. На начальном этапе возможны вялость, проблемы с кишечником и снижение внимания. Также при переходе тела в состояние кетоза резко снижается вес в первую неделю: уходит лишняя вода и жир. Начиная со второй недели, вы продолжите худеть, но не так стремительно. 

Осторожно с кето-диетой нужно быть диабетикам, беременным женщинам и людям с ослабленным иммунитетом. Также не стоит увлекаться кето-диетой любителям активного спорта — можете не рассчитать силы и не сможете тренироваться

Как составить меню на неделю

Планирование рациона на день вперёд — правильный подход, так как плана придерживаться гораздо проще, нежели при подступившей потребности съесть хоть что-нибудь (голоде),не нужно панически придумывать кето-блюдо.

Расписание рациона на день — хорошо, но если будет расписано меню на неделю, то отпадёт необходимость проверять холодильник на наличие необходимых продуктов, так как их закуп можно делать раз в неделю. 

Расписанное кето меню на неделю во многом облегчит жизнь как работающим людям, так и любому человеку, принявшему решение перейти на кето рацион. 

В качестве примеров можно взять следующие кетоменю на неделю.

День 1 (понедельник)

Завтрак

Глазунья — 2 яйца — на сале  

Кофе со сливками

Шоколад не менее 85%

Обед

Котлета из говядины

Салат из капусты

День 2 (вторник)

Завтрак

Яйца варёные 

Свиная грудинка

Свежие огурцы

Кофе со сливками

Обед

Куриная печень в сливках

Салат овощной

День 3 (среда)

Завтрак

Скрэмбл с сыром

Кофе со сливками

Обед

Рёбра бараньи

Кабачки салат овощной

День 4 (четверг)

Завтрак

Печень трески

Яйца

Свежий огурец

Кофе со сливками

Обед

Мясо по французски

Огурцы

День 5 (пятница)

Завтрак

Шакшука

Кофе со сливками

Обед

Куриные сердца в сливках

Цветная капуста под сметаной 

День 6 (суббота)

Завтрак

Омлет

Кофе со сливками

Орехи

Обед

Куриные бёдра жареные

Капуста квашеная

Маслины

День 7 (воскресенье)

Завтрак

Яйца с беконом

Кофе с кокосовыми сливками

Обед

Индейка с фасолью 

Салат листовой с фетой и маслинами

И так, выше приведено меню на неделю (7 дней). 

Похожие записи:

Салат с растительным маслом: 1200 домашних рецептов Хворост Ходьба по лестнице для похудения: сколько, где и как ходить, чтобы был результат? Кислородная катастрофа, или кислородная революция в истории земли Горячее копчение продуктов Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?