Готовим и угощаем друзей кето печеньем

Содержание

Кето-диета: ключевые продукты

Основа рациона кетогенной диеты в сутки:

  • 75% -— жиры,
  • 20% — белки,
  • 5% не более 25 грамм) — углеводы.

Вы можете миксовать любые из перечисленных продуктов и создавать блюда, которые подходят под ваши вкусы и предпочтения.

Что можно кушать на кето-диете: 

  • Масла (кокосовое, оливковое, топленое, сливочное, масло авокадо).
  • Мясо (мясо птицы, свинина, говядина, бекон, печень и субпродукты). Можно есть с кожей и жиром. 
  • Рыба и морепродукты (лосось, форель, горбуша, кета, икра,  креветки, мидии, кальмары, печень трески). Чем жирнее рыба — тем лучше. 
  • Яйца (куриные и перепелиные). 
  • Зеленые овощи (цветная капуста, брокколи, кабачок, цукини, стручковая фасоль) и зелень можно есть в неограниченном количестве. Исключить картошку, свеклу и морковь, дозировано — лук и чеснок. 
  • Несладкие фрукты, ягоды и цитрусовые. 
  • Авокадо, кокос. 
  • Грибы
  • Кокосовое или миндальное молоко без сахара
  • Жирные молочные продукты (сметана, сыры, сливки, творог). Молоко — редко, можно добавлять в кофе. 
  • Мука (кокосовая, миндальная, льняная). 
  • Специи и соль, бальзамический соус. 
  • Орехи и арахисовая паста без сахара (30-50 г в день, не больше). 
  • Семена (чиа, льна, кунжут, тыквенные семечки) и проростки — полезные фитонутриенты.
  • Травяные чаи, кофе.
  • Протеиновые коктейли и батончики без сахара и глюкозы.

Все крупы, соя, бобовые, сладости и мучное — под запретом! 

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Что такое кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Признаки кетоза:

  • ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
  • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • снижение аппетита и чувства голода;
  • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
  • нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
  • потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Виды кето-диеты:

  • стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
  • циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
  • с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

  • крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
  • сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • бобы и фасоль;
  • диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
  • соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
  • алкоголь.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание:

  • мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
  • рыба: лосось, тунец, макрель;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • масло и сметана;
  • сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
  • орехи и семена;
  • оливковое, кокосовое и масло авокадо;
  • свежий авокадо и гуакамоле;
  • низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
  • приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:

  • 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
  • 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
  • 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
  • 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
  • 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Рецепты кето-десертов

Кето кулинария позаботилась и о любителях сладостей, у которых сердце кровью обливается при виде сладких кето-запретов:

Миндальное печенье

Миндальная мука, 30% сливки, яйцо, разрыхлитель, топленое сливочное масло, сахарозаменитель, ванильная стевия.

Для начинки нужны орехи и черный горький шоколад. Взбейте ингредиенты для теста в однородную массу. Оставьте тесто подойти на 6–8 минут и принимайтесь за начинку. Орехи и шоколад следует мелко измельчить ножом, добавить к тесту и перемешать. Далее, на смазанный маслом противень ложкой выкладывайте тесто, придавая ему форму будущих печенюшек. Выпекайте до готовности;

Простой рецепт брауни в микроволновке

Какао, миндальная мука, миндальное молоко, яйцо, сливочное масло, сахарозаменитель, разрыхлитель.

Все ингредиенты (кроме масла) перемешайте до получения однородной массы. Сливочное масло растопите и смажьте им формочки для выпекания. Затем разлейте тесто по формам. Поставьте на 2–3 минуты в микроволновку. Проверьте на готовность зубочисткой.

Шоколадная панакота

Сметана, какао-порошок, ванилин, желатин, сахарозаменитель, горький тертый шоколад.

В большой миске перемешайте все ингредиенты, кроме шоколада. Распределите смесь по пиалам и поставьте в холодильник. Перед подачей, сверху потрусите десерт тертым шоколадом.

Многим бороться с тягой к сладкому помогает добавление в воду или чай нескольких капель яблочного уксуса. Зачем пить яблочный уксус на кето диете? Он помогает контролировать уровень жирных кислот в организме, усваивать железо и кальций, а также снижает активность инсулина, гормона который больше всех любит сахар

Однако перед такими экспериментами каждому важно проконсультироваться у диетолога или гастроэнтеролога

Кетогенная диета — проверенный способ поддерживать здоровый вес без ущерба сытному питанию. Питание просто в применении и рассчитано на жиросжигательные способности здорового организма. Блюда для кето диеты каждый может приготовить дома из простых продуктов, а по разнообразию и вкусу они ничем не уступают приготовленным в кафе. Кетогенная кухня подарит вам массу новых впечатлений и поможет по-новому взглянуть на приготовление еды.

Чем кето диета отличается от других диет и особенности меню

Кето диета основана на исключении углеводов из рациона. Классическое питание состоит в основном из углеводов — едят крупы, бобовые, хлеб, картофель, сухофрукты, мучное, макароны и сладкое. Запивают еду обычно сладкими компотами, лимонадами, соками из пакетов и чаем с сахаром. Чтобы питаться правильно, обойти срывы и достичь результата, нужно иметь понимание работы организма, запастись терпением и пережить период адаптации.

Меню для женщин отличается на кето диете от меню для мужчин. Чаще это связано с количеством физических нагрузок и желаемой целью тех, кто сидит на диете. Мужчины желают набрать вес, а женщины, напротив, избавиться от жировых запасов.

Мужчинам необходимо поддержание мышечного тонуса, поэтому в их рационе присутствует больше углеводов и белков. Для бодибилдеров кето питание больше напоминает белковую диету.

Традиционное питание и кето питание

  1. При классическом питании с потреблением углеводов растет уровень глюкозы в крови, из-за чего поджелудочная вырабатывает инсулин, чтобы он переносил ее к клеткам для получения энергии.
  2. Когда вы на углеводно-инсулиновой «игле» вы не замечаете, что после традиционной порции каши, блинчиков, пирожного или аппетитной булочки, вы испытываете легкое чувство голода уже через час или два. Это происходит из-за падения сахара в крови после резкого инсулинового выброса.
  3. Этот искусственный голод отступает сам по себе через некоторое время, так как организм по факту не голодает. Но многие люди переедают именно в такие моменты, запуская новые всплески голода, как цепную реакцию.
  4. Излишек углеводов либо перерабатывается в энергию: если вы копаете картошку, бежите марафон или тягаете гантели. Либо откладывается в запасы и превращается в жиры: если вы сидите в офисе, за рулем или залипаете на диване.
  5. На кето диете уровень глюкозы падает, клетки испытывают голод и потребляют запасы сахаров. В результате организм начинает вырабатывать в печени кетоны, которые применяют в качестве энергии жиры.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и  14 дней.

Меню на 5 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 омлет с зеленью, чай филе индейки, запеченное с грибами куриная запеканка, апельсиновый сок
2 2 вареных яйца, кофе рыба, запеченная в фольге с овощами творожная запеканка, кефир
3 мясное суфле, грейпфрут куриная грудка в соусе с зеленью вареные креветки, чай
4 омлет с курицей, нежирный йогурт суп с мясными фрикадельками куриное суфле, чай
5 салат из яиц и оливок котлеты из говядины, овощной салат, чай сырники, молоко

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

День Завтрак Обед Ужин
1 вареная куриная грудка, сладкий перец говядина с фасолью салат «Цезарь»
2 творожный омлет, апельсин вареная телятина, овощной салат рататуй, чай
3 творожные сырники, кефир индейка, тушеная с томатом овощной салат, чай
4 тост с нежирным сыром, кофе бефстроганов, капустный салат нежирный творог, ряженка
5 омлет с сыром и зеленью куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров тушеный лосось, чай
6 творог, кофе тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови рыбный суп, грейпфрут
7 сырники, орехи говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри шашлык из свинины, чай

Простой рецепт кето печенья может быть базовым для любых наполнителей

Рекомендую этот базовый рецепт: получается простое кето печенье вкусное, без добавок и в меру сладкое. Готовится с псиллиумом, выступающим в качестве загустителя.
 Получится 6 печений около 50 грамм каждое:
Простое кето печенье
Время подготовки 10 минут
Время
приготовления 15 минут

Ингредиенты

миндальная мука 110 г
Кокосовая мука 20 г
псиллиум
15 г (2 ст.л.)
яйцо; 1 шт.
ванильный экстракт ½ ч.л.
сливочное масло 80 г
разрыхлитель теста 5 г
эритрит 55 г

Способ приготовления

Я смешиваю яйцо с ванилью и подтаявшим сливочным маслом (можно заменить кокосовым). Отдельно смешиваю два вида муки, псиллиум, разрыхлитель и эритрит.
Тщательно смешиваю все вместе до однородно пластичного теста, разделяя по 50 грамм на 6 частей. Формирую печенье.
Выпекаю около 15 минут на пергаменте в прогретой духовке до 180 градусов.
Печенье получается румяным, с орехово-ванильным ароматом.
По желанию можно добавить шоколадную крошку, орехи, кунжут или специи.

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Рекомендации и советы

  • Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
  • Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
  • Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
  • Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
  • Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Примерное меню на неделю: кето-диета – это вкусно

Такая система питания подходит для быстрого похудения, при сбережении мышечной массы, что особо важно тем, кто практикует усиленные физические нагрузки. Но применять предложенный рацион на себе рекомендуется только после консультации со своим лечащим врачом, а еще лучше дополнительно сходить к диетологу

Понедельник

Завтрак

  • Пара яиц вкрутую.
  • Белковый коктейль на выбор.
  • 30 граммов твердого сыра.
  • Кофе или чай.

* На перекус съешьте немного миндаля.

Обед

  • Тушеная куриная грудка.
  • Салат овощной с оливковым маслом.

Ужин

  • Семга на пару или отварная.
  • Огурцы свежие – 2 штуки.

*перед сном за час-два можно съесть творог.

Вторник

Завтрак

  • Омлет из трех яиц.
  • Салат из свеклы.
  • Кофе или чай.

* На перекус сделайте смузи из творога, молока, орехов.

Обед

  • Жареная телятина.
  • Тушеные кабачки.

Ужин

  • Тунец.
  • Отварная спаржа.

*Перед сном за час-два можно употребить казеин.

Среда

Завтрак

  • Яйцо в любом виде.
  • Лосось, запеченный с овощами.
  • Половина авокадо.

* Перекусить можно йогуртом с сырными шариками.

Обед

Индейка, запеченная с овощами и сыром.

Ужин

  • Салат из морепродуктов – 150 граммов.
  • Огурец.
  • Яйцо вкрутую.

* На второй ужин целесообразно съесть около творог.

Четверг

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
  • Кофе или чай.

*Перекусить можно выпить белковый коктейль.

Обед

  • Любое запеченное мясо.
  • Овощной салат с маслом.

Ужин

  • Креветки на гриле.
  • Шпинат с сыром.

*Второй ужин составит  творог с казеином.

Пятница

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с грибами и беконом.
  • Кофе.

*Перекус – 3-6 штук овощных палочек

Обед

  • Свиной стейк.
  • Немного тушеных овощей.

Ужин

Камбала, запеченная с овощами и сыром.

* За час до сна выпейте стакан кефира с творогом.

Суббота

Завтрак

  • Яичница из 3 яиц с сыром.
  • Салат из зелени.
  • Кофе.

*Перекусить можно фисташками.

Обед

  • Тушеная говядина или телятина.
  • Брокколи на пару или отварная.

Ужин

  • Стейк из лосося.
  • Салат из овощей и сыра.

*Вечером хорошо перекусить творогом.

Воскресенье

Завтрак

  • Копченый лосось.
  • Тушеные томаты.
  • Яйцо пашот.

*На перекус выпейте смузи из молока, творога, орехов.

Обед

  • Жареная свинина.
  • Овощи отварные или тушеные.

Ужин

Копченый лосось с маслинами и яйцами.

*Вечером побалуйте себя творожком с казеином.

Кетогенная диета и общее здоровье

Теперь, когда рассмотрели основные причины, по которым люди обращаются к кето — чтобы сбросить лишний жир или нарастить мышцы быстрее — давайте вернемся к ее основным корням: здоровью.

Вы уже знаете, что кетоз эффективно избавляет от эпилептических судорог, но медицинская наука доказала, что он имеет и другие преимущества для здоровья.

Кетогенная диета и сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа (СД2) — это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

В частности, известно, что когда больные СД2 ограничивают потребление углеводов, многие биомаркеры и симптомы этого заболевания значительно улучшаются.

Кетогенный рацион питания может быть настолько эффективным в борьбе с заболеванием, что экзогенный (инъекционный) инсулин очень часто отменяют в течение нескольких недель после перехода на диету.

Суть в том, что люди с патологиями, связанными с углеводным обменом (сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину), с большой вероятностью извлекут пользу от низкоуглеводного рациона питания.

Кетогенная диета и рак

Исследования показывают, что инсулин способствует росту и размножению раковых клеток.

Поэтому врачи считают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным дополнением к традиционной терапии рака. И с каждым днем появляется все больше свидетельств того, что они правы.

Кетогенная диета и акне (прыщи)

В последние годы был опубликован ряд исследований, связывающих определенные виды пищи с развитием угревой сыпи. Главными в списке являются углеводы с высоким гликемическим индексом и молочные продукты.

Основные механизмы связаны с продукцией нескольких гормонов, включая инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).

Эти гормоны влияют на несколько механизмов, лежащих в основе развития акне, и было неоднократно доказано, что кетогенная диета очень эффективна для лечения и профилактики  прыщей.

Кетогенная диета и неврологические заболевания

Теперь уже известно, что низкоуглеводный рацион питания может быть эффективен при лечении не только эпилепсии, но и очень многих других неврологических расстройств.

Доказан ее терапевтический эффект при нарушениях сна, головных болях, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, нейротравмах, депрессии, аутизма, рассеянного склероза и даже рака мозга.

Ученые не до конца понимают механизмы, лежащие в основе этого, но считается, что это связано с нейропротекторным эффектом кето диеты.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
  2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
  3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
  5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
  7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Исследование журнала Nutrition & Diabetes

Согласно исследованию журнала Nutrition & Diabetes Journal, кето-диета рекомендуется в качестве диеты для похудения, которая улучшает симптомы преддиабета, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Различные другие исследования показали, что:

  1. Кето-диета может улучшить чувствительность к инсулину на впечатляющие 75%.
  2. В другом исследовании одна треть из 21 участника с диабетом 2 типа излечились от диабета и больше не нуждались в каких-либо лекарствах от диабета.
  3. Сравнительное исследование между группой, соблюдающей кето-диету, и группой, придерживающейся диеты, потребляющей больше углеводов, показало, что группа кето похудела на 244 фунта / 111 кг, но люди, сидящие на диете с более высоким содержанием углеводов, потеряли только 152 фунта / 69 кг.
  4. И в этом же исследовании 95,2 процента людей, соблюдающих кето-диету, смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с ничтожными 62 процентами в группе с более высоким содержанием углеводов.

Кето-бутерброд с яйцом пашот, авокадо и семгой

Бутерброды на завтрак — это всегда очень удобно, быстро и сытно. Яйцо пашот в сочетании с авокадо и семгой на тосте из кето-хлеба превращают обычный бутерброд в полноценный питательный завтрак.

Для приготовления понадобится:

  • Яйцо куриное-4 шт.
  • Кето-хлеб-4 ломтика
  • Семга-4 ломтика
  • Авокадо-1 шт.
  • Уксус-1 ст.л.
  • Лимонный сок-1 ст.л.
  • Зелень-по вкусу
  • Соль, перец-по вкусу

КБЖУ готового кето-бутерброда с яйцом пашот, авокадо и семгой (на 100 г)

Калорийность 176,6 кКал
Белки 8,5 г
Жиры 12,3 г
Углеводы 7,4 г

Приготовление

  1. Авокадо очистить, нарезать и измельчить с помощью блендера до однородности, добавив 1 столовую ложку лимонного сока.
  2. В кастрюле вскипятить воду. Добавить 1 столовую ложку уксуса. Огонь уменьшить, но не выключать. Разбить яйца по одному в кипящую воду и варить в течение 3 минут.
  3. Готовые яйца пашот выложить на тарелку.
  4. На сухой сковороде подрумянить ломтики кето-хлеба.
  5. На каждый ломтик хлеба нанести измельченное авокадо. Далее выложить ломтик семги, а сверху яйцо пашот. Добавить соль, перец и зелень.

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров

Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов

Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!. Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного

Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Кето Рецепты

Исключение углеводов из меню не означает, что вы будете питаться скудно. Рацион можно освежить интересными и разнообразными блюдами.

Грибное рагу

Ингредиенты:

  • 0,5 кг свинины;
  • 0,5 кг шампиньонов;
  • 1 луковица;
  • 1 ч. л. горчицы;
  • 300 г сливок;
  • соль и перец – по вкусу.

Как готовить:

Мясо промойте, уберите прожилки и нарежьте на куски среднего размера. Смешайте их со специями и горчицей, оставьте мариноваться на 1 час. В это время нарежьте шампиньоны и отварите их до полной готовности.

Лук мелко порубите и обжарьте его на сковородке без масла. Свинину приготовьте отдельно: положите на сковородку куски мяса, добавьте туда немного воды и томите, пока оно не станет мягким. Далее в форму для запекания выложите готовую свинину, обжаренный лук и грибы. Все это залейте сливками и накройте фольгой.

Запекать следует при температуре 200°С в течение 15 минут. Потом снизьте температуру до 180 и готовьте блюдо еще 1 час.

Биточки из индейки

Ингредиенты:

  • 700 г филе индейки;
  • 1 средняя луковица;
  • 1 яйцо;
  • 150 г шпината;
  • 1 ч. л. морской соли;
  • ½ ч. л. черного перца молотого.

Как готовить:

Филе индейки промойте и вместе с очищенной луковицей прокрутите через мясорубку в фарш. Листья шпината мелко-мелко нарежьте. Все ингредиенты соедините вместе, добавьте специи и тщательно перемешайте. Из получившейся массы сформируйте небольшие по размеру биточки. Смажьте противень маслом и аккуратно разложите мясные шарики.

Запекать следует в духовке 15 минут при температуре 200°С.

Кето-пицца

Ингредиенты:

  • 400 г моцареллы;
  • 4 яйца;
  • 70 г миндальной муки;
  • 1 ч. л. псилума;
  • 1 ст. л. масла оливкового;
  • творожный сыр без сахара;
  • 2 средних томата;
  • 100 г отварной курицы;
  • 1 сладкий перец;
  • 30 г шпината;
  • 30 г твердого сыра.

Как приготовить:

Для начала приступаем к готовке теста. Моцареллу пропустите через крупную терку и поставьте в духовку, пока она полностью не расплавиться. После вытащите, добавьте туда все 4 яйца и перемешайте. Добавьте масло, снова перемешайте. Высыпьте в массу псилум, миндальную муку, посолите по вкусу и тщательно перемешайте.

На противень положите лист пергамента и смажьте маслом. Ровным слоем выложите тесто и отправьте запекаться в духовку (180°С) до полуготовности, то есть буквально на 10 минут. Не пренебрегайте этим правилом, иначе ваша основа для пиццы получится очень сухой.

Далее основу аккуратно смажьте творожным сыром и выложите туда начинку: мелкие кусочки отварной курицы, нарезанный перец и шпинат. Полейте все кето-соусом. Он готовится просто – томаты без шкурки и творожный сыр измельчите в блендере, при желании можете добавить специи. Твердый сыр пропустите через крупную терку и сверху посыпьте им будущую пиццу. Отправьте в духовку на 15 минут.

Быстрый кето салат

Ингредиенты:

  • 300 г ветчины;
  • 3 яйца;
  • 100 г зеленого салата;
  • 2 ст. л. сметаны.

Как готовить:

Ветчину нарежьте соломкой. Салат промойте и измельчите. Яйца сварите вкрутую и тоже нарежьте. Все ингредиенты соедините вместе и заправьте сметаной. При желании добавите соль.

Кето кофе с маслом гхи

Ингредиенты:

  • 1 чашка эспрессо;
  • 1 ст. л. масла кокосового;
  • 1 ст. л. масла гхи.

Как готовить:

Для начала заварите эспрессо. Масло гхи растопите. В блендере соедините все ингредиенты и добавьте 150 мл горячей воды. Взбивать нужно 1 минуту.

Если вы решили придерживаться кето-диеты, важно соблюдать определенную последовательность. В этом случае вы можете потерять до 2,5 кг лишнего веса в неделю

Диетологи уже доказали, что при кето-диете похудение проходит эффективнее, чем если бы вы ежедневно до изнеможения занимались в тренажерном зале.

Кето безе без сахара

Что нужно взять:
5 ложек эритритола, половина стандартной 200-граммовой пачки сливочного масла, щепотка ванилина, 5 яиц.

Как готовить:
Разбить яйца так, чтобы белки и желтки были отдельно. Белки взбить с эритритолом, использовав 4 ложки, и ванилином так, чтобы получилась объемная белая шапка. Противень закрыть силиконовой дорожкой, на нее ложкой выкладывать взбитый белок. Готовить пару часов, установив температурный режим в духовке около 80 градусов. Оставшийся эритритол взбить со сливочным маслом. Остывшее безе промазать масляным кремом с одной стороны и соединить половинками, чтобы получилось «парное» угощение.