Самые полезные крупы и каши для организма человека на завтрак

Зерновые и злаковые разница. В чем разница между ячменем, пшеницей и другими злаками

В пирамиде здорового питания важное место отведено продуктам, изготовленным из зерна: хлебу и различным крупам. Именно на них приходится значительная часть потребляемых человеком углеводов, поэтому проблема выбора наиболее полезных злаков особенно актуальна

Из всех зерновых культур наиболее популярны пшеница, ячмень, рожь и овес. Они различаются не только по внешнему виду, но и по составу, питательной ценности и свойствам.

Пользу того или иного продукта определяют его пищевая, энергетическая ценность и витаминно-минеральный состав.

Пшеница

Пшеница — одно из древнейших окультуренных растений . Первые упоминания о ее возделывании относятся к 9–6 тысячелетиям до н. э. Сегодня это злак №1 во многих странах.

Из всех зерновых пшеница отличается наибольшим разнообразием сортов , но с точки зрения применения важную роль играет разделение на мягкую и твердую. От этого зависит энергетическая и питательная ценность зерна. Твердая пшеница содержит немного больше белка (13 г против 11,8 г в мягкой) и клетчатки (11,3 против 10,8), но меньше углеводов (57,5 против 59,5). Количество жиров — около 2,5 г, калорийность — 305 ккал.

Химический состав богатый. В 100 г продукта содержатся :

  • марганец — 188% от суточной нормы;
  • кремний — 160%;
  • кобальт — 54%;
  • селен — 52,7%;
  • медь — 47%;
  • фосфор — 46,3%;
  • молибден — 33,7%;
  • железо — 30%.

Злак отличается высоким содержанием витаминов PP (39%), B1 (29,3%), E (20%), B6 (18,9%).

Внимание! Наиболее ценная часть пшеничного зерна — зародыш. Проросший злак полезнее, содержит масло с повышенным содержанием биологически активных компонентов

Ячмень

Возделывание этого растения началось примерно 10 тысяч лет назад. Хотя к XIX веку продовольственное значение ячменя пошло на убыль, сегодня он занимает 4 место в мире по посевной площади после пшеницы, кукурузы и риса.

Калорийность ячменного зерна в необработанном виде — 288 ккал.

Питательная ценность :

  • 10,3 г белков;
  • 2,4 г жиров;
  • 56,4 г углеводов;
  • 14,5 г клетчатки.

Вылущенное зерно содержит 354 ккал , оно богаче белком (12,5 г) и пищевыми волокнами (17,3 г).

Химический состав злака (на 100 г) :

  • кремний — 2000% (в 20 раз превышает суточную норму потребления);
  • кобальт — 79%;
  • марганец — 74%;
  • медь — 47%;
  • фосфор — 44%;
  • железо — 41%;
  • селен — 40,2%;
  • магний — 37,5%.

Из витаминов в ячмене больше всего PP (32,5%), B6 (23,5%), биотина, B1 и B4 (по 22%).

Рожь

Первоначально рожь рассматривалась как сорное растение в посевах пшеницы и ячменя , поэтому ее окультуривание произошло около 2 тысячелетия до н. э. Холодостойкий и неприхотливый злак возделывали преимущественно северные народы: скифы (IX–III века до н. э.), а позже славяне и земледельцы Северной Европы.

Постепенно рожь стала широко распространенным злаком, но и в XXI веке подавляющая часть мирового производства приходилась на Германию, Россию и Польшу.

Цельное необработанное зерно содержит 283 ккал. Питательная ценность :

  • 9,9 г белков;
  • 2,2 г жиров;
  • 55,8 г углеводов.

Злак содержит большое количество пищевых волокон — 16,4 г, то есть 100 г продукта на 82% удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

100 г ржи богаты такими веществами, как :

  • кремний — 283,3% от суточной нормы;
  • марганец — 138,5%;
  • кобальт — 76%;
  • медь — 46%;
  • селен — 46,9%;
  • фосфор — 45,8%;
  • железо — 30%;
  • магний — 30%;
  • молибден — 25,7%.

Злак — источник витаминов группы B, особенно B1, B5 и B6. Их содержится от 17 до 25%.

Овес

Это сравнительно молодая культура, обрабатывать которую начали не ранее 2 тысячелетия до н. э . Как и рожь, овес долго считался сорняком, засорявшим посевы полбы, но постепенно продвигаясь в северные широты, вытеснил более теплолюбивые злаки и стал широко культивироваться во многих европейских странах.

Справка! В суровом климате Великобритании, особенно Шотландии, овес был важной частью рациона. Из муки пекли лепешки, готовили каши и пудинги

В Баварии (Германии), несмотря на законодательный запрет, варили овсяное пиво. На Руси обычной пищей населения были толокно и овсяный кисель.

Зерно обладает наибольшей калорийностью среди рассматриваемых злаков — 316 ккал. Содержит много жиров (6,2 г) при умеренном количестве белка (10 г) и углеводов (55,1 г). Пищевых волокон в 100 г продукта — 12 г.

Пшеница

Пшеница – травянистое злаковое растение, семена которого люди используют для приготовления пищи на протяжение многих веков. В наше время из пшеничного зерна производят масло, спирт, муку, а также несколько видов крупы, таких как:

  • Булгур – цельные очищенные и отшлифованные зерна пшеницы, обработанные горячим паром.
  • Манная – молотые очищенные зерна с диаметром частиц от 0,25 до 0,75 мм.
  • Пшеничная – дробленое пшеничное зерно.
  • Кус-кус – гранулированная манка.

Из пшеничной муки выпекают хлеб, изготавливают макароны и всевозможные кондитерские изделия.

Полезные свойства пшеницы

Для древних славян пшеничные зерна не зря были символом богатства и благополучия. Если в доме есть хлеб, считали наши предки, значит, все счастливы и здоровы. Уважительное отношение к культуре сохранилось и до наших дней. Пшеница, действительно, обладает характеризуется рядом полезных свойств. В составе зерен присутствуют клетчатка, сазара, крахмал, цинк, магний, калий, йод, фосфор, кремний, молибден. Имеющийся в пшенице ретинол необходим для профилактики и лечения глазных заболеваний, укрепления костей, улучшения состояния волос и ногтей.

В зародышах злаковой культуры в большом количестве содержатся питательные и биологические вещества, а экстракт зародышей пшеницы является иммуномодулятором, помогающим человеческому организму противостоять негативному воздействию внешней среды.

В отличие от пшена пшеница содержит глютен (клейковину). Этим термином обычно называют группу белков, содержащихся в злаковых растениях. Учитывая этот факт, блюда из пшеничной муки и круп противопоказаны людям, страдающим целиакией (врождённая непереносимость глютена).

Чем отличаются крупы от злаков. Крупы или хлопья? Злаки на нашем столе

Каши из злаков – признанные диетические блюда, обеспечивающие потребности человека в сложных углеводах, пищевых волокнах, аминокислотах и витаминах.

Расфасованные в скромные пакетики крупы покупают стабильно, что свидетельствует о сходстве мнений диетологов и потребителей. Но кроме круп на прилавках бакалейных отделов в яркой, бросающейся в глаза упаковке можно встретить продукты их промышленной переработки – хлопья и каши быстрого приготовления.Отношение покупателей к хлопьям более сдержанное, чем к традиционным крупам из злаков. А как на самом деле, отличаются ли полезные свойства хлопьев и каши, сваренной из обычной крупы? Ведь исходный продукт один и тот же – злаки.Сравнивая содержание витаминов в крупах и хлопьях можно сделать вывод, что в крупах их больше. Но ведь никто не ест крупы в сыром виде. Дома их обязательно варят, парят или обжаривают.Термообработка – общая технологическая операция при производстве любых хлопьев. Сырье – обшелушенные зерна или крупы – либо варится в герметичном котле, либо пропаривается, либо микронизируется, обрабатывается инфракрасными лучами.Микронизация длится всего несколько минут, поэтому хлопья, изготовленные с использованием этой технологии, сохраняют витаминов и аминокислот значительно больше, чем каша, сваренная на плите домашней кухни.Размягченную и разбухшую в процессе термообработки крупу расплющивают валками и сушат. Как видим – хлопья, не нуждающиеся в интенсивной варке в домашних условиях, очень напоминают обычную кашу. И плюсы, и минусы у них, в принципе, те же самые.В процессе производства большинства круп удаляется плодовая и семенная оболочка. Операция необходимая, но значительно снижающая содержание «полезностей» в конечном продукте. Круп с частично сохраненной оболочкой в продаже мало. Как пример – бурый рис.При изготовлении хлопьев могут использоваться те же операции по освобождению от оболочки, что и в производстве крупы. Но часто зерно не обдирается, а шлифуется. В результате потерь значительно меньше за счет сохранения алейронового слоя, клетки которого расположены непосредственно под оболочкой.Восполнить потери можно и другим путем, добавив в хлопья отруби злаковых культур. Эта процедура вполне доступна в домашних условиях, но часто ли ее применяют?Наибольшая концентрация биологически активных веществ в зародышах злаков. Ни одна крупа не содержит в себе больше зародышей, чем есть в сырье – зернах. А вот хлопья такие изготовить можно, и они есть в продаже. Зародыши зерновки отбираются при производстве пшеничной муки и служат сырьем для пшеничных хлопьев.При производстве хлопьев не используется никакой химии. В конечный продукт производители часто добавляют сухие или сублимированные фрукты и овощи, что нравится многим потребителям.Не обошлось и без «ложки дегтя». Общее веяние, которому подвержена пищевая промышленность последних лет – использование «ароматизаторов, идентичных натуральным». Присмотритесь к аннотации на упаковке. «Каша с ананасом» вполне может оказаться «с душком». Впрочем, на вкус и цвет…Выбор между кашей, приготовленной в домашних условиях и хлопьями – это не выбор между продуктами полезными более или менее. Как продукты питания они очень близки. Разнятся только способы обработки, и как следствие – материальные затраты на приобретение и потери времени на приготовление еды.Окончательный выбор за Вами. Приятного аппетита.

Злаковые продукты для похудения. Диета на злаках: рецепты, правила, меню ^

Диета на злаках: лучшие рецепты для похудения

Правила похудения на злаковой диете

В течение каждого дня необходимо выпивать не менее полутора литров воды без газа: за полчаса до приема пищи и через час после него, а также в промежутках при появлении чувства голода, которое бывает довольно редко; Для приготовления каш нужно использовать крупы только высшего сорта; Если в рационе присутствуют только каши, то параллельно рекомендуется принимать поливитамины, т.к. не во всех крупах есть жизненно важные вещества.

Злаковая диета: за 7 дней минус 10 кг

За неделю такой диеты вес снижается на 5-10 килограммов, при этом сам процесс похудения переносится относительно легко, главное – выпивать необходимое количество воды и не налегать на калорийную пищу после выхода.

Меню на неделю

Первый день:

Завтракаем пшеничной кашей (100 г); Обед такой же завтрак, только порция урезается до 50 г, запиваем молоком; Ужинаем кашей (50 г), кушаем йогурт на сахарине.

Второй день: повторяем прошлый рацион, но на ужин кушаем яблоко и пьем лимонный сок с сахарином.

Третий день:

Завтракаем овсянкой (100 г); На обед кушаем овощной бульон и 50 г каши; Ужинаем пачкой творога и кашей.

Четвертый день:

Кушаем все время рисовую кашу с яблоками.

Рецепт каши из риса и яблок:

Варим 150 г риса, одновременно тушим очищенные и мелко нарезанные яблоки (0,5 кг); Смешиваем все, добавляем немного сахарина и лимонного сока.

Пятый день:

Завтракаем ячменной кашей (100 г); Обедаем овощным бульоном (100 г), 50 г каши; На ужин едим кашу и пьем стакан кефира.

Шестой день:

Утром кушаем вареную гречку (100 г); На обед – овощной бульон и каша; Ужинаем отварной гречкой (50 г) и стаканом кефира.

Седьмой день:

Смешиваем пшеницу, овес и гречку (по 50 г), варим кашу; В полдень пьем бульон и съедаем 50 г приготовленной утром каши; Ужинаем кашей, смешанной с натертым яблоком (50 г).

Отличие между крупами и злаками

Тех, кто следит за качеством своего питания, часто приводит в недоумение вопрос: почему в одних источниках указывается исключительная польза злаков, а в других упоминается только их вред? Чаще всего это происходит из-за подмены понятий, когда между ними и крупами ставится знак равенства.

Злаки. В широком, биологическом смысле это огромное семейство растений, в которое входят как популярные в наших широтах рожь, овес и кукуруза, так и более экзотические — бамбук и сахарный тростник. Но что касается продуктов питания, под злаками принято подразумевать необработанные плоды, состоящие из околоплодника, семени, зародыша и эндосперма. Поэтому злаки можно считать «первородным» продуктом, естественным и не прошедшим никакую обработку.

Крупы. Это уже обработанные плоды злаковых. С них удаляют оболочку и подвергают шлифовке и дроблению, чтобы обеспечить им определенные характеристики по ГОСТу. Например, такой злак, как пшеница, после переработки может превращаться в пшеничную крупу, пшеничные хлопья, булгур, манную крупу и другие, менее популярные крупы, у каждой из которых собственная питательная и энергетическая ценность.

Злаковые крупы список. Что такое цельное зерно

Для приготовления полезной каши лучше всего брать цельные крупы . Какие крупы можно считать таковыми, давайте разбираться. При прорастании зернового растения и в процессе дальнейших этапов его развития образуется цельное зерно, которое имеет основные составляющие.

  • 1 — эндосперм
  • 2 – зерновой зародыш
  • 3 – отруби или зерновая оболочка

Все эти важные части у некоторых видов окружены ещё и цветковой плёнкой. Право называться цельным имеет только тот злак, который сохранил основные части натурального зерна и дошёл до потребителя в неизменном виде.

У таких семян при изготовлении крупы удаляется только несъедобная верхняя оболочка, если она имеется. В большинстве случаев при переработке злаков удаляют зерновой зародыш и зерновую оболочку, оставляя только эндосперм. Таким образом семя лишают самых ценных частей.

А ведь именно они содержат всё разнообразие и богатство питательных элементов. В эндосперме их количество гораздо меньше, а многих минералов, витаминов и аминокислот там вообще нельзя обнаружить.

Слава Богу, в настоящее время полки супермаркетов полны цельнозерновыми продуктами. Они представлены широким выбором различных сортов круп, муки, макарон и хлопьев. И перед нами встаёт дилемма.

Купить любимую кашу быстрого приготовления или цельное зерно? Мы знаем, что первая содержит в основном крахмал, зачастую сахар, зато быстро сварится. Приготовив цельнозерновую кашу, мы будем сыты до самого обеда, получим богатые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы и аминокислоты.

И вкус, главное вкус, ни с каким полуфабрикатом не сравнится. Однако с ней надо повозиться, потому что она долго готовится. Но ведь ради полезных свойств цельных зёрен можно немного и подождать.

Как использовать муку сорго

Ищите 100% муку сорго, которая не была рафинирована, обогащена или усовершенствована. Молотый сорго можно использовать так же, как и другие безглютеновые зерна для приготовления домашних хлебобулочных изделий, таких как хлеб, пироги, кексы, блины и даже пиво!

При приготовлении различной выпечки, которая обычно готовится с использованием рафинированной пшеничной муки (например, при изготовлении тортов, печенья, хлеба и кексов), сорговую муку можно добавлять (частично) вместо обычной или безглютеновой муки.

Помимо обеспечения питательными веществами и большим количеством клетчатки, дополнительное преимущество заключается в том, что в отличие от некоторых видов муки без глютена (например, рисовая мука или кукурузная мука), которые иногда могут быть рассыпчатыми, сухими или песчаными, мука из сорго обычно имеет более гладкую текстуру и очень мягкий вкус. Ее легко включить в некоторые сладкие блюда или использовать небольшое количество, чтобы сгустить тушеное мясо, соусы и другие острые блюда.

Большинство экспертов рекомендуют добавлять от 15 до 30 процентов муки сорго в ваши рецепты с целью замены другой муки (например, пшеничной). Использование 100% муки из сорго обычно не является лучшей идеей, потому что выпечка на ее основе не будет пышной, как при использовании обычной рафинированной муки. Она лучше всего работает в сочетании с другой мукой без клейковины, такой как рисовая мука или картофельный крахмал. Вы, скорее всего, получите наилучшие результаты, если начнете с рецептов, в которых используются относительно небольшие количества муки в целом, например, пирожные или блины, а не булочки или хлеб.

Имейте в виду, что при использовании муки без глютена, чтобы связать вместе ингредиенты и улучшить текстуру ваших кулинарных изделий, неплохо бы включить связующее, такое как ксантановая камедь или кукурузный крахмал.

Вы можете добавить 1/2 чайной ложки ксантановой камеди в стакан муки сорго для изготовления печенья и тортов, и одну чайную ложку на стакан для изготовления хлеба.

Добавление незначительного количества масла или жира (например, кокосового масла или растительного масла) и яиц в рецепты, готовящиеся с использованием соргосодержащих смесей, может улучшить содержание влаги и текстуру. Еще один трюк — использовать яблочный уксус, который также может улучшить объем теста, сделанного с использованием безглютеновых смесей.

Просо

Просо — невысокое растение с зёрнами разных цветов (белые, жёлтые, красные или коричневые). В такие цвета окрашиваются оболочки мелких круглых зёрен.

Растение не произрастает в дикой среде. Чтобы обеспечить хорошую урожайность, его часто и помногу поливают.

Крупа проходит весь производственный цикл очистки и сортировки на специальных конвейерах. В итоге мы получаем крупу под названием пшено.

Интересно! Тёмные оболочки, которые остаются от отшелушивания пшена, применяют для откорма домашней птицы, особенно ослабленной.

Диетологи считают блюда из пшена тяжёлой пищей. Действительно, эта крупа хуже переваривается. В пшённые каши принято добавлять немного круглого риса, чтобы повысить усвояемость и понизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Пшено в отварном виде добавляют в начинку для пирожков, вегетарианских мантов или пельменей.

Что такое пшено

Пшено или пшенная крупа — это очищенное от оболочки зерно проса. Вкусовые и полезные свойства крупы были открыты китайцами в 5 т. до н.э. На территорию современной России культура пришла на 2 тысячи лет позднее. Цвет проса зависит от сорта растения и может быть как привычным, желтым, так и красным, серым, серо-коричневым и даже белым. Однако особыми питательными и вкусовыми качествами обладает зерно желтого цвета, из которого варят пшенную кашу.

Пшенную крупу используют для приготовления каш и супов, десертов, запеканок, киселей, а продукты переработки пшена скармливают домашним животным.

Полезные свойства крупы

Пшено содержит много витаминов группы А и В. Оно богато калием, магнием, фосфором, железом и фтором. Регулярное употребление продукта приводит к естественному освобождению организма от тяжелых металлов и токсинов.

По этой причине врачи рекомендуют обязательно включать пшено в рацион тем, кто проживает в районах с неблагоприятной экологией.

Пшенная крупа также оказывает благоприятное влияние на работу пищеварительного тракта, очищает кишечник и стимулирует работу перистальтики. Диетологи относят крупу к диетическим продуктам: высокая калорийность компенсируется энергетическим балансом. Каша из пшена, сваренная на воде, способствует понижению АД (артериальное давление), укрепляет стенки сосудов и является хорошей профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Пшено обладает мочегонным эффектом, поэтому рекомендовано тем, кто страдает от отечности и заболеваний почек. Ежедневное употребление каши на завтрак снизит риск воспаления поджелудочной железы, а настой из зерна регулирует уровень сахара в крови.

Вред злаковых продуктов

Сравнительно высокая калорийность круп — основная причина того, что эти продукты попадают в «черный список» у тех, кто следит за фигурой. Но существуют и другие обстоятельства, требующие ограничить потребление злаковых:

Заболевания органов ЖКТ

Гастрит, панкреатит, холецистит, воспалительные процессы в кишечнике — такие состояния требуют осторожного выбора злаковых. Так, большое количество в рационе пшена или отрубей может спровоцировать обострение болезни, так как эти продукты содержат большое количество клетчатки

А от риса следует отказаться тем, кто страдает от запоров.

Непереносимость глютена. Для тех, у кого не усваивается глютен, перечень круп ограничивается гречкой, рисом, кукурузой и пшеном

Кроме того, следует обращать внимание на специально подготовленные злаки с маркировкой «Без глютена» — среди них можно встретить овсянку

Из чего их делают?

Из экзотических видов крупяных изделий обращает на себя внимание дагусса, также называемая коракканом либо кораканом. Эти зерна были введены в культуру в Эфиопии

Однако сейчас основной ареал их выращивания – Непал и Индия. Следует учитывать, что применение дагуссы для получения крупы носит второстепенный характер. Подавляющая часть урожая во всех странах, где только собирают его, перемалывается в муку.

Также крупяные изделия получают из:

  • киноа;
  • кукурузы;
  • полбы;
  • проса карликового;
  • толокна;
  • чумизы;
  • фрике;
  • ячменя.

Ближайшее знакомство с различными видами круп, находящими широкое применение в нашей стране, позволяет заключить – почти все они вырабатываются из злаков. Так, манка получается за счет измельчения пшеничной крупы. Могут быть использованы как мягкие, так и твердые сорта, а также разнородные их смеси. Чтобы поставить потребителям ячневую крупу, ячменные зерна дробят только после удаления цветочных пленок. А вот чтобы получить из того же ячменя перловку, его шлифуют и полируют.

Превратить зерна овса в крупу помогает расплющивание; реже, когда их дробят, получают толокно. Чтобы получить оптимальный результат, нужно овес вымочить в воде, затем пропарить и высушить. Просо перерабатывают в пшено, предварительно освободив зерна от цветковой пленки, от оболочек, оставшихся после размола зерна, и от зародышевых структур.

Отдельного внимания заслуживает кус-кус. Чтобы сделать его, берут манную крупу. Но подойдет только та разновидность ее, которая выработана из твердой пшеницы. Надо отбирать зерна мелких фракций – 2 мм уже предел. После обрызгивания соленой водой добавляют муку или сухую манную крупу той же фракции, чтобы образовались своего рода крупинки. Просеивание через сито помогает добиться однородного размера у всех частиц продукт, а затем его следует высушить.

Польза круп для организма с учетом минералов в их составе

Злаки помогают насытить наше тело такими минералами, как:

  • Кальций Ca (РДД 1100 мг) – нужен организму для поддержания здоровья костей и зубов; помогает двигаться мышцам, а нервам – переносить сообщения между мозгом и другими частями тела; используется кровеносными сосудами для перемещения крови и участвует в высвобождении гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме;
  • Железо Fe (РДД для мужчин 8 мг, для женщин 18 мг) – играет важную роль в производстве некоторых гормонов и соединительной ткани, а также белков гемоглобина, который переносит кислород из легких во все части тела, и миоглобина, который доставляет кислород мышцам;
  • Магний Mg (РДД для мужчин 410 мг, для женщин 315 мг) – важен для многих процессов в организме, включая регуляцию работы мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления, производства белков, костей и ДНК;
  • Фосфор P (РДД 700 мг) – необходим для здоровья костей, движений мышц, производства энергии, фильтрации отходов и восстановления тканей и клеток в организме;
  • Калий K (РДД от 3500 до 4700 мг) – электролит, поддерживающий баланс жидкостей в организме и помогающий передавать электрические импульсы, чтобы обеспечить надлежащую работы нервов и мышц; регулирует уровни кальция и фосфора, а значит также необходим для крепких и здоровых костей;
  • Селен Se (РДД 55 мкг) – важен для размножения, функции щитовидной железы, производства ДНК и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями;
  • Цинк Zn (РДД для мужчин 11 мг, для женщин 8 мг) – помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, участвует в создании белков и ДНК, важен для заживления ран и правильного восприятия вкуса и запаха.

Отметим, что во всех крупах очень мало натрия – потенциально опасного минерала, нормы потребления которого составляют не больше 2300 мг в день для взрослого человека и не больше 1500 мг/день – для людей старше 50 лет.

Следующая таблица показывает, сколько минералов содержится в разных крупах. По ней вы увидите, что самые полезные крупы – это амарант, киноа, овсянка, теф и дикий рис. Также большим количеством минералов могут похвастаться разные сорта пшеницы и булгур.

Крупа киноа содержит много минералов и витаминов

Также читайте: Самые полезные орехи и их свойства