Топ 17 лучших протеинов для роста мышц рейтинг 2021

Содержание

Виды протеинов
Сравнение сывороточного и растительного протеина
Рейтинг лучших сывороточных протеинов
Что такое сывороточный протеин?
Рейтинг добавок с протеином для разных целей
- Для набора веса мужчинам
- Девушкам для быстрого похудения
Усвоение протеина, дозировка и частота приема
Как выбрать протеин?
- Как принимать протеин?
Какой протеин лучше по мнению редакции Zuzako
- Протеины быстрого, среднего и медленного усвоения
- Изоляты, концентраты, гидролизаты
Популярные торговые марки качественного спортивного питания
Что такое протеин и с чем его едят?
- Лучшие рецепты с протеином для здорового питания:

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

мясо (птица, говядина, свинина);
рыба и морепродукты
сыр;
творог;
молок;
яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде. В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Сравнение сывороточного и растительного протеина

Между порошками растительного и сывороточного протеина есть много общего и различного.

Как они сделаны

Большинство порошков сывороточного протеина выделено из сыворотки, жидкого побочного продукта молочного цвета при производстве сыра. После сбора жидкости углеводы, жир, вода и другие компоненты удаляются. Оставшийся белок затем сушат распылением в порошок (, ).

Поскольку порошок сывороточного протеина производится из коровьего молока, он содержит молочный сахар, называемый лактозой. Из-за различий в обработке изолят сывороточного белка содержит меньше лактозы, чем концентрат сывороточного белка (, ).

Протеиновые порошки на растительной основе получают из различных видов растений – обычно из коричневого риса, гороха, сои и конопли. В зависимости от бренда порошок может быть сделан из одного вида растений или из комбинации растений ().

Поскольку растительные протеиновые порошки полностью сделаны из растений, они не содержат молочных продуктов или лактозы, что делает их хорошим вариантом, если вы придерживаетесь веганской диеты или страдаете непереносимостью лактозы.

Содержание белка

Как правило, порошки сывороточного и растительного протеина содержат одинаковое количество белка, при этом в среднем продукт обеспечивает 20–30 граммов на порцию.

Порошок сывороточного протеина считается полноценным протеином, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот – строительных блоков белка. Он также содержит лейцин, изолейцин и валин, которые представляют собой аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), важные для наращивания мышечной массы (, ).

Содержание белка в растительном протеиновом порошке зависит от того, из какого растения он сделан. Порошки на растительной основе обычно содержат меньше ВСАА, чем порошки сыворотки. Кроме того, полноценным считается только порошок соевого белка ().

Удобно, что некоторые производители комбинируют несколько растительных белков в своих продуктах, чтобы гарантировать, что они содержат все незаменимые аминокислоты и BCAA.

В конечном счете, лучший способ узнать, содержит ли протеиновый порошок хорошее количество белка (20–30 граммов на порцию) и оптимальную комбинацию аминокислот – это прочитать этикетку с составом.

Усвояемость и пищевая чувствительность

Порошок сывороточного протеина содержит лактозу, на которую у некоторых людей может быть чувствительность. Выбор изолята сывороточного протеина может снизить количество лактозы на порцию, но все же может привести к расстройству желудка, вздутию живота и газам, если вы очень чувствительны к лактозе.

Протеиновые порошки на растительной основе содержат различные ингредиенты. Некоторые виды содержат распространенные аллергены – сою и глютен – поэтому внимательно читайте этикетки и при необходимости выбирайте продукты, специально маркированные «Без сои» и/или «Без глютена».

Некоторые растительные протеиновые порошки, особенно содержащие гороховый белок, могут вызывать вздутие живота и спазмы, если у вас синдром раздраженного кишечника или вы чувствительны к FODMAP.

Если у вас повышенная чувствительность к пище, хороший способ узнать, какой протеиновый порошок вам подходит – это просто попробовать один из вариантов и завести дневник питания и здоровья. Это может помочь вам идентифицировать и отслеживать любые побочные эффекты, возникающие при использовании различных продуктов.

Цена

Цены на порошки растительного и сывороточного протеина во многом зависят от бренда.

Как правило, вы можете найти любой тип по аналогичной цене. Тем не менее продукты, которые рекламируются как органические, кето или палео или обладают другими специальными качествами, часто имеют более высокую стоимость.

Также имейте в виду, что порции некоторых порошков растительного протеина, таких как конопляный, больше, чем у других, например у горохового. Таким образом, вы израсходуете больше порошка за меньшее время, что может увеличить общую стоимость.

Если вы ищете более дешевый вариант на растительной основе, выберите тот, у которого размер порции такой же, как у сывороточных продуктов.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

При составлении этого ТОПа мы опирались на то, что пишут в отзывах девушки и парни, а также эксперты по спортивному питанию

Особое внимание здесь уделялось их отношению к эффективности, простоте использования, доступности, безопасности продуктов, экономичности расхода. Вот что стало основными параметрами для включения тех или иных сывороточных протеинов в рейтинг:

Тип – концентрат, изолят или гидролизат;
Вкус и запах;
Состав, наличие в нем витаминов, минеральных веществ, кислот;
Объем в пачке и размер порций;
Форма выпуска;
Тип упаковки;
Степень помола порошка;
Сочетаемость продукта с различными жидкостями;
Рекомендуемая частота приема;
Пропорции для смешивания с водой, молоком и т.д.;
Длительность приема;
Ориентированность на профессионалов или начинающих.

При анализе характеристик товаров мы также обращали внимание на соотношение цены и качества спортивных добавок, а также на репутацию фирм-производителей

Самые лучшие жиросжигатели для похудения

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка-это самая чистая форма белка. Её получают из коровьего молока. Это побочный продукт молока, получаемый при переработке сыра. Сыворотка перерабатывается в более концентрированные формы. Некоторые из её различных форм – это сывороточный протеин, изоляты сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, гидрослат сывороточного протеина и гидролизованный протеин. Протеиновые порошки становятся чрезвычайно популярными в наши дни, благодаря их пользе для здоровья. Они содержат больше белка, чем все натуральные продукты. Сывороточный протеин настоятельно рекомендуется для женщин, которые нуждаются в большем количестве белка в своем рационе.

Рейтинг добавок с протеином для разных целей

Спортивное питание, представленное протеиновыми коктейлями, используется и мужчинами, и девушками. Применение белка способствует укреплению мышечного каркаса, снижению утомляемости и похудению.

Для набора веса мужчинам

Наиболее эффективными с точки зрения увеличения массы мышечных волокон считаются сывороточный, яичный и говяжий протеины. Эти добавки лучше других насыщают организм аминокислотами. Вместе с ними рекомендуется принимать белки медленного типа, то есть казеин. Это связано с потерей некоторого количества мышечной массы во время сна под действием кортизола — гормона, вырабатывающегося надпочечниками. Соединение участвует в расщеплении белков и других физиологических процессах.

Профессиональные спортсмены, как правило, не употребляют соевые протеины, так как их эффективность гораздо ниже. Добавки пользуются популярностью у людей, имеющих лактозную непереносимость.

Для наиболее быстрого прироста мышечной массы мужчинам рекомендуют использовать гейнер, в состав которого входит не только белок, но и углеводы. Сахара стимулируют выработку инсулина поджелудочной железой. Такой эффект не только ускоряет расщепление углеводов, но и увеличивает транспорт питательных веществ в ткани, в том числе и мышцы. Поскольку калорийность гейнера высока, целесообразность приема такой добавки нужно согласовывать с тренером. Как правило, их советуют принимать только худощавым людям. Тем, кто склонен к ожирению, лучше отказаться от этих добавок.

Девушкам для быстрого похудения

Чтобы сбросить лишние килограммы диетологи советуют приобретать протеиновые коктейли, в состав которых входит как можно меньше липидов и сахаров, например гидролизат Dymatize ISO-100 или изолят Syn Trax Nectar.

Применение протеина для похудения – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. На фоне физических нагрузок и поступления необходимых аминокислот происходит укрепление мускулатуры и сжигание запасов жиров. Наиболее оптимальной добавкой для девушек считается сывороточный протеин. Можно использовать казеин и соевый белок, однако в этом случае интенсивность похудения снизится.

Режим употребления и количество протеина зависит от индивидуальных особенностей организма, поэтому для наиболее эффективных результатов рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Усвоение протеина, дозировка и частота приема

В интернете ходит информация, что за раз больше 30 грамм белка не усваивается! Что же делать, может выход в том, чтобы есть почаще, скажем, каждый час? Что делать спортсменам, которые весят 100 или 120 килограмм, они тоже имеют норму 30 грамм в один прием пищи, или можно больше — 50 грамм? На эту тему есть одно интересное исследование, оно изучалось тут, мы продублируем наиболее важные выводы. В исследовании принимали участие двадцать четыре молодых мужчины (21-22 года) с опытом силовой тренировки. Сразу после тренировки мужчины выпивали напиток в трех вариациях:

в ПЕРВОМ случае, дозу (25 г) сывороточного протеина изолята (WHEY);
во ВТОРОМ случае, 6,25 г сывороточного протеина изолята, дополненную Лейцином, эквивалентную в содержании в 25 гр. протеина (LEU);
в ТРЕТЬЕМ случае 6,25 г сывороточного протеина изолята с добавкой незаменимых аминокислот (EAA), эквивалентными WHEY для всех EAA, за исключением Лейцина (EAA-LEU).

Подробнее рассмотрим количественные показатели концентраций аминокислот после выпитых напитков, которые получали ученые в ходе своего эксперимента, ибо именно они и помогут составить картину о количестве усвояемого протеина во времени.

Как видно из графика D, концентрация аминокислот в крови повышалась вплоть до отсечки 100 мин, на отсечке 120 мин была еще в максимальных значениях и только по истечении 2-х часов начинала снижаться, придя к изначальным значениям только за отметкой в 3 часа. Таким образом, усвоение стандартной порции 25 гр. сывороточного изолята продолжалась около 2-3 часов. Также в исследования выявили, что основным критерием этой разовости служит скорость усвоения белка на уровне кишечника. Поэтому, если ваши приемы пищи имеют интервалы между собой в 3 часа, то вне зависимости от вида белкового продукта (быстрая сыворотка или, скажем, долгоиграющий творог), в течении этих 3-х часов мощность усвоения белка кишечником будет не более 30гр. белка.

Однако, что тождественно для таких продуктов, как творог, может быть совсем не идентичным с другими видами белковых продуктов. Дело в том, что усвоение белка будет происходить ТОЛЬКО на протяжении тонкого кишечника, пока комок пищи движется от желудка к толстой кишке. Поэтому, если вместо творога будут съедены, скажем, куриные грудки 250 гр. (50 г. белка), то результат будет отличным от творога. Грудки через час в полном объеме покинут желудок и начнут движение по тонкому кишечнику к толстому. Часа через 3 пищевой комок достигнет границ толстого кишечника. За три часа движения из 50 усвоится грамм 30-35, остальные перейдут в толстый кишечник. В толстом кишечнике пища не переваривается, здесь она гниет и бродит. Поэтому, если себя тупо грузить белковой пищей, то радости токсичности и газообразования можно приобрести в полном объеме!

Выводы:

Оптимальная разовая порция протеина действительно составляет около 30 грамм, а принимая больше мы лучше не сделаем, только хуже.
При необходимости можно эти порции по 30 грамм принимать несколько раз в день, но перерыв не должен быть менее 3 часов.
Обязательным условием хорошего усвоения белка является достаточное количество жидкости, не менее 2 литров в сутки.
Принимая пищеварительные ферменты, особенно нацеленные на белки вы заметно повысите эффективность приема и усвоения. Исключение это гидролизат протеина, там ферменты не особо нужны.

Как выбрать протеин?

Сывороточный протеин. Является одним из самых популярных. Изготавливается из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом после изготовления сыра и творога. Продукт быстро усваивается, стимулирует рост мышц. Это высококачественный белок, который содержит в себе все необходимые микроэлементы

Однако, стоит быть осторожным при выборе, важно убедиться, что продукт производился без использования высоких температур, иначе белок теряет многие полезные свойства. Помимо этого продукт противопоказан людям с непереносимостью лактозы.
Казеиновый протеин

Наиболее распространен среди профессионалов. Получают его непосредственно из молока. Он намного медленнее усваивается организмом, поэтому чаще всего используется во время диеты, как дополнительный источник белка. Основные преимущества: сытный, имеет в составе кальций, обладает анаболическими свойствами, препятствует разрушению мышц. Однако, на рынке существует много некачественных смесей, к тому же, перед употреблением лучше убедиться, что у вас нет аллергии.
Молочный протеин. Представляет собой смесь казеинового и сывороточного. Намного дороже, чем отдельные смеси, при этом менее эффективно. При расстройствах пищеварения не рекомендуется.
Яичный протеин. Редко встречается в продаже в розничных магазинах, за счет чего достаточно непопулярен, хотя продукт содержит в себе много необходимых спортсмену аминокислот. Изготовляется из яиц, путем их высушивания. Подходит для тех, кто имеет аллергию на молочные продукты. Содержится высокое содержание витаминов и микроэлементов, работает в любое время суток. При выборе, опять же, нужно быть аккуратными, поскольку может быть нарушена технология приготовления продукта, как результат – вредные вещества и отсутствие витаминов группы B. Достаточно дорогой продукт.
Соевый протеин. Наименее популярный продукт из этой категории. Производится из соевых бобов, благодаря чему не ограничен от возможных вредных примесей, как это случается с протеинами на основе молочных продуктов, при этом насыщен полезными жирами. Подходит для тех, у кого непереносимость лактозы, а также вегетарианцам. Содержит клетчатку, что помогает пищеварению, выводит токсины из организма. Недостатки: низкое содержание самого белка (в пределах 70%), недостаточное содержание аминокислот, может снизить выработку тестостерона у мужчин.
Многокомпонентный протеин. Представляет собой различные смеси всех предыдущих видов белкового порошка. Нацелен на удовлетворение «всего и сразу», при этом имеет невысокую стоимость, содержит все необходимые аминокислоты, но не имеет четко направленного действия и часто обладает небольшим содержанием белка.

Как принимать протеин?

Белковый продукт представляет собой порошок белого или желтоватого цвета. Одноразовая доза не должна превышать 30 грамм продукта. Такое количества порошка перемешивается с жидкостью, чаще молоком, 130-200 мл. до окончательного избавления от комочков

Это очень важно, поскольку они хуже усваиваются организмом. При похудении лучше перемешивать с кипяченой водой, а для набора массы подойдут соки

Хранить приготовленный коктейль долго нельзя, поэтому лучше готовить порционно и сразу выпивать, либо приготовить много и выпить в течение дня. Сам порошок рекомендуется хранить в холодильнике, во избежание размножения вредных бактерий.

Сывороточный протеин принимают для набора массы, он быстро действует и наращивает мышцы. Обычно 3 раза в сутки и обязательно за 90 минут до начала тренировки.
Казеин употребляют больше для уменьшения чувства голода во время похудения или при сушке. Обычно от двух до четырёх раз в день, между основными приёмами пищи и перед сном.
Яичный и соевый потребляют те, кто имеет аллергию на молочные продукты. 2-3 раза в день, за час до тренировки и сразу после неё.
Про употребление комплексных смесей лучше прочитать на упаковке, каждый производитель указывает своё.

Стоит помнить, что для переработки белка требуется достаточно большое количество ферментов, поэтому с дозами лучше не перебарщивать, пользы от этого больше не станет.

Какой протеин лучше по мнению редакции Zuzako

Чтобы понять, какой протеин лучше, недостаточно посмотреть фото накачанных спортсменов и прочитать их отзывы о том или ином составе. Правильным решением станет комплексный подход, включающий в себя изучение мнений профессионалов, просмотр поясняющих видео и ознакомление с оценкой нашей редакции.

Протеины быстрого, среднего и медленного усвоения

При выборе протеина важно учитывать скорость его усвоения организмом. По этому показателю всю продукцию разделяют на средства медленного (казеиновый), среднего (яичный) и быстрого (сывороточный) действия

По мнению редакции Zuzako, лучшим протеином медленного действия является Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard, среднего – Pure Protein Egg Protein, быстрого – Maxler 100% Golden Whey. Все перечисленные средства отличаются хорошим качеством, доступной ценой и высокой эффективностью.

Изоляты, концентраты, гидролизаты

Важным критерием выбора протеина является его чистота (измеряется в %). По этому показателю все составы делят на изоляты, концентраты и гидролизаты. К первому типу относятся чистые протеины (более 90%), отличающиеся быстрым усвоением. Они идеально подходят культуристам, которым противопоказана лактоза. Лучшим в данной категории, на наш взгляд, является Maxler 100% Golden Whey.

Концентратами называют протеины, которые подвергаются глубокой очистке и приобретают чистоту от 40% до 90%. Они хорошо усваиваются организмом, но не подходят людям с аллергией на лактозу. По мнению нашей редакции, лучшим концентратом является Maxler Whey Protein Ultrafiltration.

Гидролизаты – это протеины с максимальной чистотой (около 95%). Они очень быстро усваиваются организмом и прекрасно подходят для восстановления после тяжёлых тренировок. Правильным решением для культуристов станет покупка Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein. Этот протеин хоть и стоит дорого, но хорошо переносится организмом, а также способствует ускорению процесса выработки инсулина.

Что такое протеин и с чем его едят?

26.04.2014

Для чего нужен спортивный протеин и как правильно его употреблять? Бонус: три рецепта с протеином для здорового питания.

Интенсивные тренировки, направленные на проработку рельефа, наиболее эффективны в сочетании с правильно составленным питанием. Для мышц, находящихся в состоянии стресса после силовой нагрузки, остро необходим белок — он запускает процессы их восстановления и роста. Спортивный протеин по аминокислотному составу близок к протеину мышечных тканей, причём содержание незаменимых аминокислот у него выше, чем у обычных продуктов растительного и животного происхождения, а усваивается организмом он легче. Вопреки сложившимся стереотипам, спортивный протеин ни что иное, как концентрированный натуральный белок, который не относится к гейнерам и анаболикам, и вполне подходит даже для диетического питания.

Принимать протеиновые добавки можно утром, перед тренировкой и после нее, а при диетическом питании, направленном на снижение массы, допускается периодически заменять порцией протеина приём пищи или перекус.

Протеин, как правило, употребляется в виде порошка, разведённого на воде или молоке, либо в виде батончиков. Но такое однообразие быстро приедается, поэтому набирает популярность приготовление различных низкокалорийных коктейлей, каш и даже десертов с ним в составе.

Лучшие рецепты с протеином для здорового питания:

1. ОВСЯНО-ЯБЛОЧНЫЕ ПАНКЕЙКИ

12 яблока (порезать тонкими кусочками)
14 чашки овсяной муки
14 чашки казеинового протеина
1 яйцо
1 яичный белок
3 столовых ложки нежирного или соевого молока
12 столовой ложки корицы

Приготовление: 1) Разогреть на пару кусочки яблока, чтобы они стали мягкими. 2) Смешать все ингредиенты в блендере и пожарить блинчики на горячей сковороде без масла (вариант: добавить чуть-чуть кокосового). Сковороду разогреть на максимальной мощности, и убавить огонь после того, как вылили тесто для первого панкейка на сковороду. 3) Уложить панкейки друг на друга, по желанию можно промазать мягким творогом и подавать с фруктами или ягодами.

2. НУТОВЫЕ БАТОНЧИКИ

консервированный нут — 1 банка (240гр.)
шоколадный или ванильный протеин — 1 скуп(порция)
яблочное пюре б/сах. — 2 ч.л.
ванильная стевия или экстракт — 4 капли
лимонный сок — 1 ст.л.
шоколадные капли(дропсы) для выпечки — 2 ч.л.

Приготовление: Нут промыть,перемолоть в блендере. Смешать все ингредиенты, слепить батончики и убрать в холодильник на несколько часов.

3. КОКОСОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

соевое или обезжиренное молоко — 300мл
порошковый протеин — 1 скуп
какао — 2-3 ст. ложки
грецкий орех — 10 шт.
кокосовая стружка — 1 ч.л.

Приготовление в блендере.

Рейтинг лучших протеинов для роста мышц в 2020