Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю

Содержание

Кому следует использовать рацион на 1600 калорий в день

Этот план питания, как и многие другие, рассчитан не на всех. Есть люди, которые будут процветать и достигать своих целей веса на этой диете. Тип людей, которые должны быть на этой диете:

  • Женщины среднего роста. 1600 ккал в день – это как раз то количество, которое нужно женщинам среднего размера, которые легко тренируются и хотят поддерживать вес. Это связано с тем, что, в среднем, женщинам требуется от 1200 до 1800 калорий в день.
  • Мужчины, которые хотят похудеть. Мужчинам нужно больше калорий в день по сравнению с женщинами. 1600 калорий в день, скорее всего, заставят их похудеть.
  • Люди с диабетом. Хороший способ контролировать свой диабет – это контролировать свой вес. 1600 калорий в день помогут тучным диабетикам похудеть, поскольку это будет означать контроль размеров порций таким образом, чтобы помочь людям с диабетом управлять своим уровнем сахара в крови.

Плюсы и минусы

Как видите, рацион ограничен довольно жестко. Для организма он не опасен в тече­ние нескольких месяцев, но психологически выдержать все это сложно, тем более что многим на фоне таких ограничений понадо­бятся еще и дополнительные разгрузочные дни; мясные, творожные, молочные, фрукто­вые. Таких разгрузок в неделю должно быть не больше 1—2.

Есть их можно с сырыми овощами (огурцы, по­мидоры, листовой салат, капуста). Разреше­ны кофе с молоком или чай, лучше зеленый, а также отвар шиповника. Вместе с обычной (обязательно кипяченой!) водой жидкости за день нужно выпить 1,5—2 л. Вместо мяса можно сварить нежирную рыбу (тилапия, судак, треска, пикша).

В творожные разгрузочные дни можно сочетать творог с фруктами и овощами, по­этому его едят не только в натуральном виде, но и делают запеканки — творожно-овощные и творожно-фруктовые (сахар и соль в запеканки не добавляют). Всего за день нужно съесть в 5 приемов 500 г нежирного творога (2—5%). Не возбраняется запивать его кефиром — в течение дня не больше 2 стаканов. Разрешаются также чай, отвар ши­повника и простая кипяченая вода

Мясные и творожные разгрузочные дни противопоказаны людям, страдающими за­болеваниями почек, подагрой, имеющим тя­желую патологию сосудов и печени. Не по­казаны они и при склонности к запорам.

Во время кефирного разгрузочного дня выпивают 1,5 л обезжиренного кефира. Их делят уже на 6 приемов, поскольку, если вы­пить за раз больше 250 г кефира, это может негативно сказаться на состоянии пищеваре­ния. Кроме того, такая разгрузка не показа­на при непереносимости коровьего молока.

Кроме того, такие соки почти лишены клетчатки, что резко снижает их биологическую ценность. Луч­ше отдать предпочтение целым фруктам — и вкусно, и полезно, и просто (не надо вози­ться с соковыжималкой). При проведении фруктовых разгрузочных дней можно пить отвар шиповника, кипяченую воду, слабый чай, предпочтительно зеленый.

Удивительно, но я нигде не смог отыскать преимущества и недостатки данной диеты. Либо авторы просто слабо осведомлены в вопросах питаниях, либо они просто забыли об этом упомянуть. Однако, я считаю важным осветить все “за” и против”. Это нужно для того, что исключить все возможные побочные эффекты.

Преимущества

Я уже, в какой-то степени, осветил их в предыдущем разделе. Чем меньше мы потребляем пищи, тем меньше наш организм тратит своих сил и энергии на ее переработку. Звучит немного парадоксально, не так ли?

Ведь еда, по идее, должна давать нам энергию, но никак не наоборот. Но, к сожалению, это очередное заблуждение, в которое нас ввели средства массового зомбирования (я их так называю).

Как я и говорил, энергию наше тело может получать из альтернативных источников. Например, таким источником вполне может стать воздух. Таким образом, не тратя свои силы на переваривание пищи, мы получаем больше свободной энергии в собственное пользование.

Как результат — хорошее настроение, жизненные силы и нереальная мотивация творить и созидать. Да, вот так воздействует на нас, казалось бы, обычная еда.

Варианты завтрака

Утренний прием пищи должен быть достаточно калорийным, чтобы обеспечить организм энергией. Но простые сахара употреблять не стоит, т.к. это приведет к резкому повышению, а затем быстрому снижению уровня глюкозы в крови. Уже через час после углеводного завтрака человек вновь почувствует голод.

Белково-углеводный

Такой завтрак подойдет людям, ведущим активный образ жизни. Если вы тренируетесь по утрам или ваша работа связана с физическими нагрузками, то в меню лучше включить протеины (строительные элементы для мышц) и сложные углеводы. Завтрак может состоять из:

  • гречневой каши, приготовленной на воде, отварной куриной грудки и небольшого количества свежих овощей;
  • овсяной каши с сухофруктами, парового омлета из яичных белков (в сутки можно съесть не более 1 желтка);
  • бутерброды из ржаного хлеба с диетической ветчиной, свежими огурцами и нежирным твердым сыром.


Белково-углеводный завтрак состоит из гречневой каши. От фруктов, конфет, десертов лучше отказаться.

Белково-жировой

Этот тип завтрака подойдет людям, ведущим малоактивный образ жизни, а также тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Утром можно съесть:

  • глазунью из 2 яиц и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом;
  • нежирный творог с любыми добавками (подойдут сухофрукты, орехи, йогурт).

Рецепт блюда крок-мадам

Крок-мадам — ароматный, хрустящий бутерброд, популярный во Франции. Для приготовления 2 сэндвичей потребуются:

  • 4 куска хлеба из ржаной или овсяной муки;
  • 4 ст.л. сливочного масла;
  • 2 яйца;
  • 4 ломтика нежирного сыра;
  • 2 куска ветчины;
  • зелень (по желанию).


Крок-мадам — самый известный французский бутерброд. 2 ст.л. сливочного масла намазать на 2 куска хлеба. Сверху положить сыр, ветчину и накрыть хлебом. Сэндвичи отправить в разогретую духовку и запекать до тех пор, пока хлеб не приобретет золотистую корочку.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Вам потребуются:

  • куриные яйца – 3 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1/2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • вода – 5 ст. л.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
  2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
  3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
  4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
  5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
  6. Заливаем яичной массой.
  7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

  • нежирный творог – 450 г;
  • яйцо – 2 шт.;
  • курага – 2-3 шт.;
  • изюм – 10-15 шт.

Приготовление:

  1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
  2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
  3. Добавляем измельченные сухофрукты.
  4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы. Запеченный минтай

Запеченный минтай

Вам потребуются:

  • минтай – 2 небольшие тушки;
  • лимон – 1/2 шт.;
  • масло оливковое – 2 ст. л.;
  • розмарин сушеный – 5 г;
  • соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
  • зелень – для подачи.

Приготовление:

  1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
  2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
  3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
  4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Вам потребуются:

  • шпинат – 0,5 кг;
  • лук-порей – 2 шт.;
  • петрушка – 1/2 пучка;
  • масло оливковое – 3,5 ст. л.;
  • вода – 80 мл;
  • прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Зелень моем. Обсушиваем.
  2. Лук режем тонкими кольцами.
  3. Петрушку мелко рубим.
  4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
  5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
  6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

  • брокколи – 150 г;
  • сыр обезжиренный – 30 г;
  • обезжиренное молоко – 150 мл;
  • куриный бульон – 250 мл;
  • крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
  • лук репчатый – 1/4 шт.;
  • морковь – 1/2 шт.

Приготовление:

  1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
  2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
  3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
  4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
  5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
  6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

  • креветки – 0,5 кг;
  • тертый пармезан – 1 ст. л.;
  • сухарики – 1/2 стакана;
  • листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

  • диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
  • вода – 1 ст. л.;
  • пармезан – 1 ч. л.;
  • черный перец – на кончике ножа;
  • чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

  1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
  2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
  3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
  4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
  5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Молоко – 30 г
  • Сыр – 20 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Персики – 300 г

  • Рис – 50 г
  • Минтай – 200 г
  • Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

  • Куриная грудка – 100 г
  • Сметана 15% – 20 г
  • Сыр – 20 г
  • Помидор – 100 г
  • Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Каким должен быть ужин

Вечером лучше отдать предпочтение легкой, белковой пище и продуктам, богатым клетчатой. Люди во второй половине дня чаще менее физически активны. Если питаться простыми сахарами и жирами, то организм не успеет израсходовать энергию. Ужин может состоять из:

  • куриной печени, тушенной с овощами;
  • парового омлета и овощного салата;
  • запеченной в фольге рыбы.

Омлет с помидорами

Для приготовления ужина нужны:

  • 3 яйца;
  • 1 томат;
  • 20 мл молока.


Омлет с помидорами — вкусное и яркое блюдо. Яйца разбить в глубокую миску, добавить молоко, перец, специи, зелень. Помидор ошпарить кипятком и удалить кожицу. Томат порезать, переложить на разогретую сковороду, залить яичной смесью и готовить, постоянно помешивая.

Что можно съесть перед сном и примеры позднего перекуса

Если после ужина вас мучает голод, то лучше еще раз перекусить. Подойдут легкие, низкокалорийные протеиновые продукты:

  • 150 г творога;
  • 250 мл нежирного греческого йогурта;
  • стакан обезжиренного кефира.

В блюдо можно добавить корицу, ваниль, свежую зелень, 1 ст.л. отрубей. Но от фруктов, меда и других подсластителей в вечернее время лучше отказаться.

Полдник

Полдник может состоять из углеводов и белков, но лучше подбирать быстроусвояемые продукты. Подойдут:

  • творог, кефир, ряженка;
  • фруктовые или овощные салаты;
  • ПП-десерты.

Апельсиновые брауни с грецкими орехами

Для приготовления ароматного десерта нужны:

  • 1 апельсин;
  • 200 г пшеничной муки;
  • 60 г коричневого сахара;
  • 2 куриных яйца;
  • 200 г грецких орехов;
  • 100 г сливочного масла;
  • 60 г молочного шоколада;
  • 10 г разрыхлителя для теста.


Апельсиновые брауни с грецкими орехами — ароматный десерт. Орехи измельчить в блендере, цедру апельсина натереть. Сливочное масло и сахар переложить в кастрюлю, добавить апельсиновый сок и держать на огне до полного растворения всех компонентов.

Муку смешать с апельсиновой цедрой, добавить орехи, разломанный на небольшие кусочки шоколад, разрыхлитель. В смесь влить растопленное масло и перемешать.

Рецепты блюд для диеты на 1600 ккал

Разрешенные продукты можно использовать для приготовления простых блюд.

Домашняя гранола

Для домашней гранолы понадобятся:

  • 2 стакана овсяных хлопьев;
  • 2 ст.л. меда;
  • 2 ст.л. растительного масла;
  • 200 мл апельсинового сока;
  • 1 стакан орехов (любых);
  • корица и другие специи по вкусу.


Гранола готовится из орехов. В миске смешать мед, масло, фруктовый сок и специи. Смесь разогреть на огне. Когда все ингредиенты растворятся, в жидкость пересыпать орехи и овсянку. Полученную массу выложить на противень и сушить в духовке в течение 30 минут.

Тушенная с овощами рыба

Филе минтая или хека промыть, выложить в кастрюлю, залить 2 стаканами воды. Добавить измельченные морковь и лук. Держать на небольшом огне до полной готовности. В конце можно добавить измельченную мякоть томатов (без кожицы).

Перец, фаршированный рисом и куриной грудкой

Для блюда нужны:

  • болгарский перец;
  • рис;
  • куриное филе;
  • специи.


Перец, фаршированный рисом и куриной грудкой — вкусный рецепт. Перец очистить от сердцевины. Рис варить до полуготовности, после чего смешать с измельченным вареным/запеченным куриным филе. Добавить специи и перемешать. Рисово-мясной массой нафаршировать перец и запечь в духовке.

Филе индейки, тушенное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой

На терке измельчить морковь и лук, после чего обжарить овощи в глубокой кастрюле. Туда же добавить куски индейки и нарезанный кубиком перец. Как только мясо станет белым, насыпать в смесь 1 стакан гречки и налить 2 стакана воды. Тушить блюдо на медленном огне в течение 20 минут.

Свекольник

На средней терке натереть морковь и свеклу, лук измельчить. Овощи переложить в заранее приготовленный куриный бульон и варить до полной готовности. Перед употреблением можно добавить в суп нежирную сметану.


Свекольник — вкусный наваристый суп из свежих овощей.

Лосось с овощами в духовке

Филе лосося ополоснуть, очистить от костей, натереть специями и сбрызнуть лимонным соком. Очистить и порезать на кубики болгарский перец, морковь, картофель, лук. Рыбу и овощи выложить в фольгу, завернуть и запечь в духовке.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Качественная составляющая утреннего приема пищи очень важна. Сюда входит 1-2 порции сложных углеводов, овощи или фрукты одна порция, также порция белка и жира. Так за год можно скинуть много лишних килограммов. Правильная диета — это залог здоровья.

Творог

Эта еда богата белком и кальцием, достаточно малокалорийная и нежирная. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и с добавлением разных допингов в виде фруктов или ягод. Можно взбить его в блендере и намазать на хлеб, уложив сверху кусочек слабосоленого лосося или какой-либо овощ с мелко нарубленной зеленью.


Творог

Яйца

Этот продукт очень сытный, поскольку содержит белок. Главное, правильно приготовить яйцо. Оно может быть вареным или поджаренным на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно также сделать паровой омлет. Вообще, с этим продуктом можно приготовить массу всего полезного, главное, не добавлять ничего жирного и тяжелого.


Яйца

Лесные ягоды

Они низкокалорийные, вкусные и питательные — идеальный продукт для поднятия иммунитета. Также в чистом виде содержат в себе много витаминов и полезных веществ. Некоторые из видов даже препятствуют образованию раковых клеток. Малину, чернику, клубнику и другие ягоды можно добавить в кашу или йогурт. Также можно смешать с мюслями. Они принесут много пользы как замороженные, так и свежие.


Лесные ягоды

Йогурт

Такой кисломолочный продукт помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает пищеварительные процессы, снижает уровень вредного холестерина. В нем собрано много полезных веществ, таких как йод, фосфор, цинк, калий и витамины В12. Этот продукт благотворно влияет на весь организм, в особенности на нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Однако рекомендуется покупать натуральные йогурты, без добавок и уже самим дополнять их ягодами и орехами. Можно добавить ложку меда для сладости. Йогурт относится к легкоусвояемым продуктам.


Йогурт

Смузи

Готовится путем смешивания йогурта, молока или кефира с низким процентом жирности и различных фруктов и ягод. Также есть варианты овощных смузи. Это достаточно вкусный, полезный и, главное, быстрый способ позавтракать.


Смузи

Зеленый чай

Стоит отдать предпочтение именно зеленому чаю, а не черному. Он имеет свойство предотвращать старение клеток в организме. После заварки нужно настоять его несколько минут.

Пара столовых ложек такой пшеницы на завтрак обогатят организм витамином Е.


Зародыши пшеницы

Грейпфрут

Учеными доказано, что именно этот фрукт способствует сжиганию жира. Если надо быстрее похудеть, то стоит употреблять несколько долек как на завтрак, так и перед другими приемами пищи. Также грейпфрут способен регулировать уровень сахара и инсулина в крови. Слишком усердствовать, конечно, не нужно, но иногда можно порадовать себя этим сочным фруктом. Отлично сочетается с йогуртом или вареным яйцом.

Бананы

Это один из лучших способов получить заряд энергии на целый день. В бананах содержится много полезных углеводов, которые дают долгое чувство сытости. Кроме того, фрукт богат калием и может понижать кровяное давление. Это просто находка для людей с гипертонией.


Бананы

Киви

Богат клетчаткой и калием, в киви этих компонентов содержится даже больше чем в банане. Обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта и налаживает пищеварение. Содержит много витамина С.


Киви

Кукурузные хлопья

Этот продукт является источником медленно усвояемых углеводов. Обеспечивает сытость на долгое время. Однако стоит выбрать хлопья без подсластителей, натуральные. Потому как в сладком варианте содержится большое количество сахара, который оказывает пагубное влияние на организм.

Цельнозерновой хлеб

Также является источником хороших углеводов. Вообще, цельнозерновая мука очень полезна. Поэтому, если есть желание съесть на завтрак бутерброд, то лучше использовать именно такой хлеб. Он не даст набрать вес, хоть и является мучным изделием.


Цельнозерновой хлеб

Мюсли

Это классический вариант завтрака. Можно сочетать с молоком или натуральным йогуртом. Продукт содержит запечённые злаки вперемешку с орехами, сухофруктами, отрубями и медом.

Мед

Обогащен витаминами и другими полезными веществами. С помощью него можно повысить иммунитет. Обычно используется вместо сахара, чтобы добавить сладости блюду.


Мед

Что можно съесть на перекус

Через 2 часа после завтрака можно сделать перекус. Это поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. На ланч рекомендуется есть легкие блюда. Подойдут:

  • хлебцы из отрубей с мягким творожным сыром;
  • творог со свежими ягодами;
  • салат из свежих овощей, зелени и запеченного куриного мяса.

Рецепт смузи из банана и клубники

Для приготовления питательного напитка нужны:

  • 1 банан;
  • 200 г клубники;
  • ½ стакана нежирного молока;
  • 1 ч.л. меда.


Смузи можно приготовить из банана и клубники. Банан очистить от кожуры и порезать. Клубнику вымыть и удалить плодоножки. Все продукты поместить в блендер и взбивать в течение 3-4 минут.

Список продуктов

В меню диеты входят следующие продукты питания:

Злаки (пшеница, рис, гречка);
Молоко и молочные продукты (йогурт, кефир, творог, сыр);
Сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
Свежие фрукты (яблоко, банан);
Мясо (курица, индейка, говядина);
Овощи (помидоры, огурцы, капуста, картофель, морковь, болгарский перец);
Рыба;
Цельнозерновой хлеб.

Любая диета предполагает исключение сладкого, мучного и жирного. Однако правильное сочетание продуктов между собой вносит разнообразие в меню и насыщает организм полезными веществами. За неделю при правильно сбалансированном питании теряется до 4 кг в неделю.

Какие продукты купить

Закупайте основную часть ингредиентов раз в неделю. Мясо, крупы и большинство овощей, фруктов сохраняются без проблем. В середине недели придется забежать в магазин еще раз только за творогом и сметаной, если срок годности ограничиться одной закупкой не позволяет.

Перед переходом на рацион питания на 1600 калорий в день распечатайте список и купите (граммы или штуки):

  • 500 овсяных хлопьев – часть съедите целыми, часть превратите в муку;
  • 100 гречки;

  • 50 макарон из твердых сортов пшеницы;
  • 450 куриной грудки;
  • 500 куриного фарша;
  • 4 куриных крыла;
  • Тунец в собственном соку – 2 банки;
  • Булка цельнозернового хлеба, желательно без семечек, орехов и прочих добавок;
  • Творожный сыр 140 гр.;
  • Соленая горбуша 120;
  • Творог 2% 700;
  • Зерненый творог 130;
  • Нежирный твердый сыр – 200;
  • 20 яиц;
  • 5 огурцов;
  • 4 помидора;
  • 5 бананов;
  • 3 персика;
  • 6 яблок;
  • Апельсин;
  • 2 сладких перца;
  • Грецкие орехи, подсолнечные семечки очищенные, изюм – по 50 граммов;
  • Малина или другая ягода – 50;
  • 200 картошки;
  • 200 брокколи;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • Зелень;
  • Чеснок;
  • Листья салата;
  • Молоко 3,2% – 1 л;
  • Сметана 10% – 1 уп.;
  • Упаковка рисовых хлебцев;
  • Маленькая томатная паста;
  • Сахзам вроде «Сладиса»/финики;

Обязательно читайте: Виды и меню бананово-кефирной диеты — механизм действия и польза

  • Горький шоколад;
  • Арахисовая паста;
  • Кофе.

Рацион обойдется в пределах 1500-2000 рублей. Небольшая часть продуктов останется на следующий цикл.

Кому подойдёт меню на 1600-1700 ккал

Меню на 1600-1700 ккал не настолько популярно, как рацион на 1200, например. Причин несколько, но основная — худеть на таком количестве калорий получится не у всех, особенно это касается женщин.

Кому подойдёт такой рацион точно:

  • тем, у кого изначально очень большой вес;
  • людям, которые ведут очень активный образ жизни;
  • любителям спортзала.

Посчитать КБЖУ для себя можно по специальным формулам, они описаны в этой статье.

А есть и ещё одна причина: многие, высчитав, что худеть им нужно на калорийности в 1600 ккал, просто боятся, что не получится.Не бойтесь! Если у вас всё в норме с гормонами, то похудение гарантировано! А вот если вы будете питаться, не добирая свою норму, то просто убьёте метаболизм. И все сброшенные килограммы вернуться назад, спустя скорое время.

Я сама часто придерживаюсь рациона в 1600-1700 ккал. Поэтому преимущества ощутила на практике:

  1. не голодно от слова “совсем” — просто невозможно проголодаться, съедая 5-6 раз в день немало разнообразной пищи;
  2. нет необходимости резко урезать жиры, которые так нужны женскому организму, — калорий хватает на всё! Объясню — если при рационе в 1200 желательно исключить жирную рыбу, орехи, сыры, так как просто не впишешься в эту цифру, то при 1600 ккал этого делать не надо;
  3. разнообразие рецептов невероятное — можно даже десертами себя баловать;
  4. питание вполне бюджетное — все продукты доступны!

Если вам меню на 1600 калорий в день для похудения подходит, то снизить вес вы сможете минимум на 3-4 кг за месяц (если изначально масса тела очень велика, то и отвес будет больше)! И это не за счёт мышц, уйдёт именно жир.

Меню на 1600 ккал по дням

Рацион на каждый день для меню на правильном питании начинается с данных по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Затем представлены шесть приемов пищи, из которых 3 перекуса и 3 основных, это завтрак, обед, ужин. Из перечня продуктов формируются простые блюда.

Меню на ДЕНЬ 1 и ДЕНЬ 2 смотрите в этой статье.

Меню на 1600 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1597 ккал, белки — 122,2 г, жиры — 58,6 г, углеводы — 146,6 г.

ЗАВТРАК: Яйца — 2 шт., сметана в 10% — 20 г, шампиньоны — 40 г, замороженная или свежая брокколи — 30 г, хлеб бородинский — 2 кусочка (~60 г), сливочное масло — 8 г. Из яиц со сметаной сделать однородную смесь. Нарезать грибы. Разобрать капусту на соцветия. Все обжарить, залить яично-сметанной массой, посолить, добавить специи. Получится омлет. Подавать нужно с хлебом, смазанным маслом.

Завтрак (400 ккал)

Завтрак (400 ккал)

ПЕРЕКУС: Банан и зеленое яблоко — по 100 г, апельсин — 80 г, натуральный, в 2% жирности йогурт — 35 г. Нарезать фрукты, заправить. Получится фруктовый салат.

Перекус (193 ккал)

Перекус (193 ккал)

ОБЕД: Гречка (сухая) — 60 г, морковь, лук — по 30 г, филе куриное — 120 г, масло растительное — 5 мл. Нарезать полукольцами лук и натереть морковь. Обжарить на небольшом количестве масла. Гречку отварить, соединить с овощами. Потом нарезать пластами филе, обмазать специями, поджарить на гриле.

Обед (389 ккал)

Обед (389 ккал)

ПЕРЕКУС: Огурец и томаты — по 130 г, болгарский перец — 100 г, оливки — 30 г, растительное масло — 10 мл, лимонный сок — 5 мл. Овощи нарезать, в них добавить оливки, заправить маслом с соком, посолить. Получится салат. Вместо подсолнечного масла можно взять любой другой вид: оливковое, кунжутное, льняное, масло виноградной косточки и т.д.

Перекус (198 ккал)

Перекус (198 ккал)

УЖИН: Пангасиус — 200 г, яичный белок — 2 шт., цветная капуста, брокколи — по 70 г, квашеная капуста — 100 г, оливковое масло — 4 мл. Протереть белки и филе рыбы в блендере, посолить, поперчить. Приготовить котлеты. Капусту и брокколи сделать на пару. Подавать с квашенной капустой.

Ужин (303 ккал)

Ужин (303 ккал)

ПЕРЕКУС: Креветки — 50 г, огурцы — 40 г, салат — 30 г, кукуруза — 60 г, нежирная сметана 10% — 20 г. Отварить креветки. Нарезать огурцы, нарвать салат. Все это положить в миску, добавить кукурузу и заправить сметаной. Получится салат.

Перекус (116 ккал)

Перекус (116 ккал)

Меню на 1600 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1606 ккал, белки — 108,1 г, жиры — 70,0 г, углеводы — 140,9 г.

ЗАВТРАК: Овсяные хлопья — 2,5 ст. л., молоко 2,5% — 100 мл, банан — 30 г, орехи кедровые — 10 г, яйцо — 1 штука. Сварить овсяную кашу на молоке. Добавить по вкусу подсластитель или соль. Порезать банан, уложить сверху. Посыпать кашу орехами. Отдельно поджарить яйцо на сухой сковороде или отварить.

Завтрак (410 ккал)

Завтрак (410 ккал)

ПЕРЕКУС: Мякоть тыквы — 250 г, морковь — 50 г, сливки 10% — 100 мл. Отварить морковь и тыкву до мягкости, предварительно порезав крупным кубиком, слить воду, оставив немного в кастрюле. Взбить блендером, влить сливки, внести еще перец и соль. Перемешать. Довести до кипения. Крем-суп готов.

Перекус (204 ккал)

Перекус (204 ккал)

ОБЕД: Куриные сердца, печень — по 60 г, лук — 50 г, сметана в 10% — 2 ст. л., рис бурый (в сухом виде) — 50 г. Сначала обжарить печень, сердечки с луком, потом залить сметаной с водой, потушить. Соль, перец по вкусу. Рис отварить.

Обед (415 ккал)

Обед (415 ккал)

ПЕРЕКУС: Ряженка 4% — 200 мл, миндаль — 10 штук (~13 г).

Перекус (218 ккал)

Перекус (218 ккал)

УЖИН: Креветки — 100 г, листья салата — 50 г, помидоры, огурцы — по 70 г, яйца куриные — 1 шт., йогурт натуральный 2% — 25 мл, желток вареный — 0,5 шт., сок лимона — 5 мл, дижонская горчица — 0,5 ч. л.. Нарезать овощи, положить поверх салата. Отварить креветки, разместить на блюде, как и яйцо четвертинками. Эту композицию полить заправкой из йогурта, горчицы, желтка, сока и соли. Креветки можно заменить белой рыбой, она отлично подходит для ужина.

Ужин (270 ккал)

Ужин (270 ккал)

ПЕРЕКУС: Творог обезжиренный мягкий — 130 г, огурец — 30 г, зелень — 15 г (что включает петрушку, укроп, зеленый лук). Все нарезать, смешать с творогом.

Перекус (89 ккал)

Перекус (89 ккал)

Смотрите на нашем канале также упражнения от сутулости:

Низкокалорийная диета на неделю с рецептами. Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).


1

День первый:

  • Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: суп с курицей, салат из капусты;
  • Полдник: кефир 1-2%;
  • Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

2

День второй:

  • Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
  • Второй завтрак: тертая морковь;
  • Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
  • Полдник: томатный сок;
  • Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

3

День третий:

  • Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
  • Второй завтрак: печеное яблоко;
  • Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
  • Полдник: апельсин;
  • Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

4

День четвертый:

  • Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
  • Второй завтрак: печеная или свежая груша;
  • Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
  • Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
  • Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

5

День пятый:

  • Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
  • Второй завтрак: грейпфрут;
  • Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
  • Полдник: яблочный сок;
  • Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

6

День шестой:

  • Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
  • Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
  • Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
  • Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
  • Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

7

День седьмой:

  • Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
  • Полдник: ряженка нежирная;
  • Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца .

Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал

Обратите также внимание на диету 1200 кКал , ее принципы также будут вам полезны

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Какие продукты разрешены

Мало кушать — это, конечно, здорово. Но от этого будет мало толку, если потребляемые ингредиенты, мягко говоря, не совсем полезны для человеческого организма. Поэтому, предлагаю выяснить, какие же все-таки продукты входят в список разрешенных.

  1. Сырые спелые фрукты.
  2. Сухофрукты.
  3. Свежие овощи.
  4. Злаки и крупы.
  5. Молочка.
  6. Рыба и мясо.

Эх, по началу я даже обрадовался. Фрукты, овощи… Но зачем мясо с рыбой то сюда запихали? И молочку еще до кучи. В общем, разрешено почти все.

Никаких жестких ограничений я здесь не вижу. По стандарту нужно убрать всякие хлебобулочные изделия, сладости, алкоголь и прочую синтетику из супермаркета. А дальше, что хотите, то и ешьте.