Меню на 1700 калорий в сутки: правила рациона

В чем заключается суть диеты

Чтобы похудеть, нужно расходовать энергии больше, чем получать с пищей. Не использованный запас килокалорий, поступивший в организм с продуктами, добавляет массу тела и лишние сантиметры на талии и бедрах. Для начала будем есть дробно 5-6 раз в день и переведем акцент на пищу, приготовленную на пару, вареную или тушеную с минимальным количеством жира.

Диета имеет такие особенности:

  • суточный запас энергии в объеме — 1700 ккал;
  • белки, жиры и углеводы — в приблизительном соотношении 34:26:40;
  • учитывает необходимое количество минеральных веществ и витаминов;
  • не требует перехода к экзотическим и непривычным блюдам;
  • не вызывает дискомфорта, плавно снижает вес.

Памятка

  1. Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
  2. Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
  3. Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
  4. Фрукты лучше есть до обеда.
  5. Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
  6. Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.

Хотите узнать, как похудеть без строгих ограничений, лишних нервов и напряга? Как есть то, что хочется и не тренироваться до изнеможения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Молоко – 30 г
  • Сыр – 20 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Персики – 300 г

Обед

  • Рис – 50 г
  • Минтай – 200 г
  • Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

  • Куриная грудка – 100 г
  • Сметана 15% – 20 г
  • Сыр – 20 г
  • Помидор – 100 г
  • Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Список продуктов

В меню диеты входят следующие продукты питания:

Злаки (пшеница, рис, гречка);
Молоко и молочные продукты (йогурт, кефир, творог, сыр);
Сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
Свежие фрукты (яблоко, банан);
Мясо (курица, индейка, говядина);
Овощи (помидоры, огурцы, капуста, картофель, морковь, болгарский перец);
Рыба;
Цельнозерновой хлеб.

Любая диета предполагает исключение сладкого, мучного и жирного. Однако правильное сочетание продуктов между собой вносит разнообразие в меню и насыщает организм полезными веществами. За неделю при правильно сбалансированном питании теряется до 4 кг в неделю.

Ужин

Мясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)

Ингредиенты:

  • 1 средний баклажан
  • 1 помидор
  • 150 г говяжьей вырезки
  • 1 зубчика чеснока
  • 0,5 головки лука
  • Тимьян свежий
  • 0,5 ч.л. кумина
  • Зелень, соль, черный перец
  • 1 ч.л. оливкового масла

Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.

Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки — потом их вытащите). Обжариваем до запаха.

Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока — вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.

В самом конце добавляем много порубленной зелени — кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда — идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.

А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.

В одной порции (320 г)  содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов

+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводов

День четвёртый: готовить не обязательно!

Сегодня тот день, когда вы почувствуете в полной мере, насколько хорош такой рацион! Легкость, бодрость, куча энергии и вкусная полезная еда! А ещё сегодня вы практически не будете готовить. Мне хочется показать, что правильное питание — это не ежедневное торчание у плиты, как многие думают.

ЗАВТРАК

В этот раз позавтракаем бутербродами. Черный хлеб (2 ломтика), половина авокадо (мнём вилкой), нарезанный помидор, чуть зелени, соль и специи. Собираем всё это в такую красоту как на фото ниже, делаем чай или кофе.

ПЕРЕКУС

Сегодня у нас отличнейший ленивый перекус — пп-батончик, купленный в магазине. Сейчас столько вариантов, что просто разбегаются глаза! Есть, конечно, и такие, у которых пп и фитнес только в названии, но есть и действительно классные, вкусные и полезные. Главное, чтоб не было сахара, патоки и сиропа в составе. На своём Дзен-канале я уже писала, как правильно выбрать эту вкусняшку, можете прочесть.

ОБЕД

Обедаем вчерашним пп-борщом. Порция такая же.

ПОЛДНИК

Горсть семечек (30-40 г) или сыр тофу (150-200 г) и чай.

УЖИН

На вечер приготовим овощное рагу. Подадим с чашкой томатного сока.

Думаете, обещала вам ленивое меню, а сама даю сложные рецепты? Не переживайте, рагу только звучит как нечто сложное, готовится оно быстро и очень просто! Особенно если есть замороженный микс из овощей. Если же нет, то чистим и режем кубиками любые овощи (морковь, капусту, перец, можно 1-2 картофелины, лук, кабачок). Складываем всё это в толстостенную сковородку или в мультиварку, добавляем соль, чуть воды, пару ложек растительного масла. Тушим, помешивая изредка, 1-1,5 часа.

Рекомендации

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

p, blockquote 51,0,0,0,0 —>

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

Цели и правила диеты на 1700 килокалорий в сутки

Диета на 1700 ккал предназначена для тех, кто хочет обрести стройную фигуру, однако с трудом переносит низкокалорийные меню и жесткие ограничения в еде. Сократив энергетическую ценность рациона на 20%, удастся достичь медленного, но планомерного похудения без голодания и плохого самочувствия.

Главные правила диеты можно сформулировать следующим образом:

  1. Основу рациона должны составлять простые, полезные и недорогие продукты.
  2. В меню включают сырые овощи, ягоды и фрукты, а также отварные, запеченные, приготовленные на пару и тушеные продукты. Жарку сводят к минимуму.
  3. Ужинать желательно не позднее 19 часов. Если сложно уснуть из-за ощущения голода, тогда перед сном можно выпить кефир.
  4. Нужно пить ежедневно 1,5-2 л жидкости, чтобы очистить организм от токсинов.

Для кого подойдет

Диетический рацион рекомендован людям, которые:

  • хотят поддерживать хорошую физическую форму;
  • желают снизить вес на 1-3 кг, но не преследуют цель стремительно похудеть;
  • страдают ожирением и ищут диету, которую можно соблюдать длительное время;
  • ведут подвижный образ жизни (занимаются спортом или физическим трудом, любят прогулки и активные игры на свежем воздухе).


Диетический рацион подойдет людям, которые поддерживают физическую форму.

Достоинства диеты

У методики есть немало преимуществ:

  1. Благодаря отсутствию жестких ограничений ее легко соблюдать.
  2. Широкий выбор разрешенных продуктов позволяет составлять сбалансированное меню.
  3. Нет необходимости отказываться от продуктов, которые в большинстве диет запрещены.
  4. Похудение происходит медленно, поэтому удается избежать появления растяжек на коже.
  5. Диета рассчитана на неограниченное время.
  6. Употребление в пищу полезных продуктов ускоряет обмен веществ.

День третий: самый вкусный

Как показывает моя практика, обычно именно сегодня последний день, когда нужно проявлять силу воли и как-то сдерживаться. Дальше всё намного проще! Именно поэтому третий день у нас будет одним из самых вкусным — с оладушками!

ЗАВТРАК

Маково-банановые оладьи, кофе или чай. Вряд ли вы где-то пробовали такие оладушки — этот рецепт был разработан мной специально для одного из заказных меню.

Что нужно (на 1 порцию):

  • 50 мл кипятка;
  • 1 небольшой банан;
  • 20 г мака;
  • чуть соли;
  • 2 ст.л. рисовой муки;
  • сахзам (у меня Фитпарад) по вкусу;
  • разрыхлитель — ½ ч.л.

Готовим в 3 этапа:

  • Сперва нужно залить кипятком мак. Пусть постоит набухнет. Хватит 10 минут.
  • После отправляем всё это в блендер и измельчаем 2-3 минуты.
  • Когда мак готов, добавляем остальные ингредиенты, хорошенько “блендерим” и жарим с двух сторон оладушки на ап-сковороде. Можно чуть смазать маслом сковородку. Огонь — средний, крышкой накрывать не нужно.

ПЕРЕКУС

Пару яблок или один банан.

ОБЕД

Порция (300-350 г) вегетарианского пп-борща с фасолью (четвертый рецепт в этой подборке), пару кусочков хлеба. Готовьте сразу так, чтобы осталось на завтра — четвёртый день будет максимально освобождён от готовки.

ПЕРЕКУС

Около 50-60 г любых орехов или арахиса, чай.

УЖИН

Салат из брокколи и свеклы. Рецепт вот здесь, называется “Пикантный салат со свеклой и орехами”. Наша порция — 250 г.

Меню на 1800 ккал для мужчин. Полезное меню на 1800 калорий для женщины на неделю

14184

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

  1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
  2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
  3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

  • Доля белков – 27%;
  • Доля жиров – 15%;
  • Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

  1. Белки – 23%;
  2. Жиры – 28%;
  3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

  • Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
  • Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
  • Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
  • Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
  • Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
  • Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

  1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
  2. Б – белки (в граммах);
  3. Ж – жиры (в граммах);
  4. У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); • 200 мл молоко 2,5%; • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; • 20 г чернослива (примерно 2 штуки); • 10 г литовского сыра; • 200 мл зеленого чая. Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. 350 15 9 53
Обед •Суп-лапша – 200 мл; • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); • Рис отварной – 150 г; • Масло подсолнечное – 5 мл; • Индейка (грудка) – 150 г. Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. 550 45 12 64
Ужин • 150 г минтая; • 200 г отварного картофеля; • 5 г подсолнечного масла; • 200 г помидоров; • 10 г репчатого лука. Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат.

Звездные американские системы питания

Американские ученые не так давно задались серьезным вопросом: какие же конкретно методики питания позволяют поддерживать организм в тонусе, но при этом быстро снижать вес? Отбирали всего 25 систем питания с различными особенностями, затем распределили их по рейтингу, учитывая множество факторов. Например, большое значение имеет безопасность принципа питания и его эффективность, а также простота планирования и легкость соблюдения, доступность. Огромное значение имеет, насколько каждый конкретный рацион способен положительно повлиять на состояние здоровья, общее самочувствие человека.

Учли множество критериев, провели детальный анализ. В результате получили три лидирующие системы питания, среди которых безоговорочное первое место занимает диета DASH. На второй и третьей позиции расположились система TLC, а также известная диета Mayo Clinic. Обязательно рассмотрим ключевые особенности каждой методики.

Источник

Меню на 1500 ккал в день с рецептами на неделю. Требования диеты 1500 калорий

Диетологи убеждают, что человек должен употреблять ежедневно 2000-2500 калорий. Этот показатель зависит от веса, половой принадлежности, образа жизни, состояния здоровья, возраста и других характеристик. Если же среднестатистический человек сократит ценность своего рациона до 1500 калорий, он начнет худеть. На этом утверждении, в общем-то, и построена данная диета.

Как правило, худеть, сократив калорийность меню до этого показателя, получается, даже не внося корректировки в питание. Но, чтобы диета «1500 калорий» была максимально действенной и не принесла вреда здоровью, рекомендовано определенным образом все же перекроить свое меню.

Стоит ограничить потребление жиров. От сала, майонеза, жирных соусов и прочих их «друзей» лучше вообще отказаться. Тем не менее, небольшое количество жиров, особенно ненасыщенных, оставить в рационе нужно. Каждый день разрешается потреблять до 20 г орешков и до 2 ст. л. растительного масла.

Желательно, чтобы 50% вашего меню составляли сложные углеводы, так как они максимально долго перерабатываются организмом. Около 20% отводится нежирной белковой пище и до 30% остается жирам.

К рекомендованной углеводистой еде относятся:— рис (лучше бурый), гречка;— твердые макароны;— цельнозерновой, отрубной хлеб;— разные овощи (но картофель должен быть редким гостем на вашем столе);— фрукты и ягоды (кроме бананов, дыни, винограда).

Белковая продукция, с которой стоит подружиться:— различная рыба (кроме лососевых, сельдевых, осетровых);— нежирное мясо (куриная грудка, кролик, телятина, индейка);— яйца;— молочная и кисломолочная нежирная продукция без различных добавок.

Что касается жидкостей, акцент, кроме обычной воды, стоит сделать на чае, травяных отварах (старайтесь все пить без сахара).

Полностью отказаться во время диеты «1500 калорий», помимо уже упомянутой жирной еды, рекомендуется от всякого рода сладостей, белого теста, алкоголя, фастфуда и другой высококалорийной продукции.

Питание рекомендовано сделать дробным. Кушайте в день не меньше 4 раз (а лучше — 5). Нужно, как всегда, выпивать 1,5 -2 л чистой воды. Ту пищу, которая содержит большое количество углеводов, рекомендуется кушать до 16-17 часов. И не стоит употреблять еду непосредственно перед сном. На диете «1500 калорий» можно худеть столько времени, сколько понадобится для достижения желаемого результата.

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

  1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
  2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
  3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
Вес тарелки — 537 гр Вес в сыром виде Вес в приготовленном Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Индейка 125 гр 184 гр 170 312,8


Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название Калорий в 100 гр
Говядина 254
Индейка 170
Курица 170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х 100 гр = 170 калорий 184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

  1. Промыть рис до прозрачной воды
  2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
  3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.


В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

Вес в сухом виде Порция в приготовленном виде Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Рис 200 гр 160 гр 125,87 201,39
Лук 50 гр 37 18,5
Морковь 130 гр 29 37,7
Чеснок 5 гр
Оливки 50 гр 155 77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий 100 гр = 125,87 калорий 160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий 100 гр = 37 калорий 50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий 100 гр = 29 калорий 130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий 100 гр = 155 калорий 50×155 / 100 =77,5 калорий


Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

  1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
  2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
  3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.
Вес Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Помидоры — 2 330 гр 22 72,6
Огурцы — 2 146 гр 16 23,36
Салат 26 гр 14 3,64


Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии


Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты


Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ


Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная 28
Лук зеленый 22
Лук репчатый 37
Морковь красная 29
Огурцы 16
Перец зеленый 23
Перец красный 27
Петрушка, зелень 45
Помидоры 22
Редис 20
Салат 14
Шпинат 21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х 100 гр = 22 калорий 330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х 100 гр = 16 калорий 146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х 100 гр = 14 калорий 26×14 / 100 = 3,64 калории

Ужин

Классика ужина для худеющих – салат с большим количеством белка

Обратите внимание – овощи на ужин лучше выбирать приготовленные, а не сырые – они лучше усваиваются. Если на обед были морепродукты, поужинать можно куриным мясом

Ингредиенты

куриное филе 250 г (полгрудки)
баклажан 1 шт.
кабачок 1 шт.
перец болгарский жёлтый 1 шт.
перец паприка красный 1 шт.
лук красный ½ шт.
сухие травы (базилик, орегано, розмарин) и красный перец по желанию
оливковое масло 1 ст. л.

  • 1Запекаем курицу при 180 градусах 45 минут, предварительно замариновав любимым способом. Рекомендуем для этого салата использовать сухие травы и оливковое масло.
  • 2Баклажан и кабачок нарезаем брусочками длиной 5-6 см, перцы разрезаем вдоль, удаляем хвостик и семечки. Солим и перчим овощи, обильно поливаем оливковым маслом и отправляем в духовку на 45 минут.
  • 3Даём овощам и курице остыть, перцы нарезаем крупными кусочками, а курицу – тонкими ломтиками. Распределяем овощи и курицу по тарелкам, поливаем по желанию оливковым маслом.

Если вы не стремитесь к кардинальным изменениям в фигуре, или ужинаете рано (до 19:00), или планируете после еды долгую пробежку с собакой – можете добавить и углеводы, 100-150 г гречки будет достаточно.

Итого: 1230 ккал

Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(9703)

comments powered by HyperComments

Недельное меню на 1700 килокалорий

Чтобы диету было легче соблюдать, ее рацион нужно составить заблаговременно или воспользоваться приведенным ниже готовым меню.

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Омлет из 2 яиц с сыром, 2 цельнозерновых хлебца Яблоко Рис с овощами, куриное филе, запеченное на гриле Грейпфрут Греческий салат (сыр фета, томаты, огурцы, маслины и лук-шалот)
Вторник Творожная запеканка Банан Телятина с фасолью в томатном соусе, картофельное пюре 2 яйца пашот, 2 цельнозерновых хлебца Салат из тунца, белокочанной капусты, болгарского перца и огурца
Среда Овсяная каша на молоке с сухофруктами Чашка земляники Гречневая каша с шампиньонами, паровая котлета из индейки Стакан кефира с хлебцами Рагу из болгарского перца и баклажанов
Четверг Омлет с кабачками и тофу, армянский лаваш Салат из тертых яблок и моркови, заправленный нежирной сметаной Суп с фрикадельками и картофелем 2 тоста с творогом, смешанным с рубленой зеленью Винегрет
Пятница Сырники с изюмом, запеченные в духовке Чашка малины Вегетарианский борщ, тушеная говядина Яблоко Салат из сырых овощей, запеченный хек
Суббота Гречневая молочная каша с черносливом Банан Минтай, запеченный с морковью и картофелем Стакан натурального йогурта с галетным печеньем Тушеная капуста с грибами
Воскресенье 2 блина на кефире с начинкой из клубники Груша Плов из булгура с овощами, паштет из кролика Яблоки, запеченные с изюмом Баклажаны, фаршированные рисом и мясом

Правила диеты

Диета, меню которой на неделю состоит из блюд на 1700 ккал в день, является сбалансированной, однако, длительное время на ней находиться не стоит. Рекомендуется в течение 1-2 месяцев использовать рецепты из простых продуктов с ограниченной калорийностью, подходящих для данной диеты, а затем 1 месяц делать перерыв и питаться в обычном режиме.

Специалисты отмечают, что обычный рацион человека нуждается в изменениях. Потребление пищи на 1700 килокалорий в день будет оптимальным вариантом.

https://youtube.com/watch?v=R9OzE2wAYAQ%2520

Очень важно следить за количеством калия в организме, так как он играет важную роль в восстановлении водно-солевого баланса в организме человека. По мнению ученых нужно потреблять 4700 мг калия в сутки

Считается, что такое количество вещества достаточно, чтобы обеспечить правильную работу сердца и сосудов.

Чтобы повысить уровень калия в организме, следует ввести в рацион орехи, сухофрукты, листья салата и фасоль.

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

  • Клубника – 100 г
  • Йогурт без добавок – 300 г
  • Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

  • Груша – 200 г
  • Мед – 20 г
  • Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

  • Спагетти – 100 г
  • Тунец в собственном соку – 100 г
  • Зеленый горошек – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

  • Йогурт без добавок – 150 г
  • Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Устали считать калории? Доставки здорового питания посчитают за вас.

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Меню 1700 калорий на 1 день

Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей. БЖУ на 1 порцию: 300 ккал/7,8 г белков/4,2 г жиров/56 г углеводов.

На 2 порции. 60 г овсяных хлопьев залейте 200–250 мл холодного молока, доведите до кипения и варите 2–3 минуты на слабом огне без крышки. Добавьте щепотку соли, 1 ст. л. сахара и перемешайте. Подавайте кашу, украсив дольками яблока и посыпав корицей.

Второй завтрак: перекус орехами и сухофруктами. БЖУ на 1 порцию: 200 ккал/4,4 г белков/9,1 г жиров/27 г углеводов.

Такой перекус удобно взять с собой на работу. Соберите в контейнер 20 г миндаля, 25 г чернослива и 1 банан. Чернослив и банан можете порезать и смешать с измельченными орехами, а можете съесть просто так.

Обед: перловый суп с грибами. БЖУ на 1 порцию (600 г): 183 ккал/6 г белков/2,4 г жиров/33 г углеводов.

Ингредиенты на 2 порции

Приготовление

Полдник: яблоки, запеченные с творогом и изюмом. БЖУ на 1 порцию: 295 ккал/26,6 г белков/5,8 г жиров/32,3 г углеводов.

Для приготовления двух порций. У 4 средних яблок извлеките сердцевину. 250 г творога жирностью 4 % смешайте с 20 г промытого изюма и 1 ч. л. мёда. Заполните яблоки начинкой, выложите в огнеупорную форму и запеките при 180 градусах в течение 20 минут. Не забудьте в форму подлить немного воды!

Ужин: паста с куриным филе и брокколи. БЖУ на 1 порцию: 222 ккал/25 г белков/2 г жиров/30 г углеводов.

Ингредиенты на 2 порции

Приготовление

Важно! В предложенном меню не учтены напитки. По умолчанию это вода без газа, чай, кофе без молока и сахара

От сладкой газировки откажитесь: это пустые калории.

Главное правило похудения — тратить больше калорий, чем потреблять. Легче и безопаснее для здоровья делать это не за счет резкого снижения калорийности рациона, а за счет повышения физической активности. Пройдитесь пару остановок пешком, откажитесь от лифта, присядьте 10 раз — вот вам и расход!

Сохраняйте меню в закладки, делитесь полезной статьей с друзьями!

Источник

Дневная норма килокалорий

Нет единого количества килокалорий, нужных человеку ежедневно. Энерготраты мужчины будут больше, чем женщины, а детям и подросткам порой нужно больше энергии, чем взрослым. Обычно организм сам подсказывает, когда её запасы на исходе, и человек испытывает голод. Переизбыток килокалорий ведёт к набору веса, недостаток – к потере.

Смотрите на эту же тему: Краткосрочная и эффективная диета «6 кг за 6 дней»

Для расчёта примерной нормы существует множество формул и счётчиков калорий. Количество потраченной энергии зависит от пола, возраста, роста, веса, образа жизни и других факторов, которые редко учитывают из-за трудности расчёта. Среди них процент жира и воды в организме, костная и мышечная масса.

Наиболее известны формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Для обеих сначала высчитывается основной обмен веществ (ООВ), а затем умножается на коэффициент активности.

Основной обмен веществ (ООВ) – эта энергия, используемая организмом на своё содержание, т. е. работу органов, моргание, дыхание и т. д. Неудивительно и то, что во время сна энергии тратится меньше, чем во время бодрствования.

Для людей, ведущих активный образ жизни, справедлива формула Харриса-Бенедикта. Людям, предпочитающим пассивный образ жизни, лучше использовать формулу Маффина-Джеора. Она наиболее точно высчитывает энерготраты тела, находящегося в состоянии покоя.

Выбирая коэффициент, стоит учитывать и работу, сидячая она или присутствует тяжёлый физический труд

Важно быть объективным и помнить, что выше перечисленные формулы предназначены для людей, достигших 18 лет

Конечное число, по какой формуле оно ни было бы получено, это приблизительная норма для поддержания массы тела. Для похудения необходимо вычесть 10-20%, для набора – прибавить столько же. Также желательно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов, исходя из потребностей и целей. Так, нормой является приблизительное равенство всех трёх, для похудения – преобладание белков, для набора – увеличение углеводов.

Углеводы

углеводы — основна любого рациона

Углеводы составляют большую часть человеческого рациона. При недостатке углеводов энергия берется из запасов жиров и белков, а при избытке они превращаются в жир и откладываются в организме. Следить за количеством потребляемых углеводов важнее всего. Из 1 грамма углеводов выделяется 17 кДж энергии

. Так же углерод входит в состав всех тканей и органов.

Углеводы – это крахмал, сахар и клетчатка. Человеку следует потреблять в день не менее 100 граммов углеводов

. Они содержатся в таких продуктах, как картофель, кофе, каши, хлеб, макароны, различные овощи и фрукты.

Выводы

В целом для нормального функционирования организма необходимо употреблять жиры белки и углеводы в соотношении 1:3:5

. Для потери веса в первую очередь стоит уменьшить количество углевода, а для набора массы – увеличить количество белков.

Команда Maxtreme для упрощения ваших вычислений разработали калькулятор калорий который поможет вам высчитать вашу ежедневную норму калорий (для наборы, сброса или сохранения вашего веса). Что бы перейти к нему нажмите тут. А если вам хочется посмотреть готовые программы питания составленные нашими специалистами перейдите по это ссылке.

Помните! В здоровом теле здоровый дух, поэтому правильно питайтесь, старайтесь избегать стресса, и в целом, будьте молодцом!

Диетические котлеты из индейки с овощами в духовке на обед

Отличный вариант обеда для тех, кто придерживается диеты. Индейка является очень вкусным диетическим мясом.

Ингредиенты:Приготовление:

1. В первую очередь, необходимо промыть филе индейки, удалить пленку, затем порезать маленькими кусочками, а после порубить при помощи ножа.


2. Почистить и порезать овощи на небольшие куски, затем измельчить с зеленью в блендере либо комбайне. 3. В рубленое мясо добавить измельченные овощи, одно яйцо, соль и перец. Все компоненты нужно хорошо помешать. Затем разложить фарш в силиконовые формы для кексов, поместить в заранее разогретый духовой шкаф до 180°С. Готовить в течение 20 минут.


4. Диетические котлеты готовы.