Тренировки табата для похудения

Содержание

Табата: что это такое, и в чем ее преимущества

Система табат предполагает выполнение высокоинтенсивных упражнений на все мышечные группы с чередующими фазами отдыха. Причем сама тренировка может длиться совсем недолго. Автор системы утверждает, что такой подход идеален для людей, которые хотят держать себя в форме, но при этом не могут выкроить время для полноценных занятий фитнесом.

Сегодня данная система имеет массу последователей во всем мире. Многочисленные спортсмены используют ее для похудения перед соревнованиями, когда нужно попасть в определенную категорию.

Также табата входит в обязательный комплекс упражнений для служащих многих частей американской армии.

Тренировка по системе табата уникальна тем, что на выполнение упражнений вам не нужно тратить много времени. Эта система по достоинству будет оценена теми, у кого не хватает времени добраться до бассейна или тренажерного зала. Для выполнения нужно только четыре минуты. Причем выполнять упражнения можно и дома, без всякого дополнительного снаряжения и оборудования, также можно заниматься во дворе, в парке и вообще где угодно. Подбирая комплекс упражнений, вы можете ориентироваться на состояние своего организма, физические возможности и личные предпочтения. Также табата в фитнесе дает отличные результаты в борьбе с лишним весом.

Таким образом, табата – это интервальная тренировка высокой интенсивности. А преимущества ее следующие:

Организм будет активно продолжать сжигать жир еще в течение суток после тренировки, причем уходить он будет так же активно, как и при непосредственной нагрузке. Если простым языком, то упражнения вы уже закончили, а тело продолжает приходить в форму даже в состоянии спокойствия.
Процесс тренировки невероятно простой: 20 секунд делаем упражнения в максимально быстром темпе, затем 10 секунд отдыхаем. И так в течение четырех минут

При этом очень важно максимально выкладываться.
Даже двадцать минут свободного времени (необходимые для пяти четырехминутных циклов) можно смело использовать как нагрузку достаточного уровня, за счет которой можно улучшить самочувствие и преобразить фигуру.
Табата помогает проработать не только определенные группы мышц, но и тело в целом. Нужно только подобрать комплекс упражнений, который позволит добиться максимальной отдачи.
Чтобы получить быстрый и стойкий результат, достаточно 3-4 тренировки в неделю.
Тренировки помогают улучшить выносливость сердечной мышцы

Даже новички, занимающиеся не так давно, отмечают уменьшение одышки, улучшение общего тонуса и самочувствия.
Чтобы вы могли правильно и эффективно чередовать 20- и 10-ти-секунднные периоды, специалистами были разработаны особые программы с голосовой озвучкой. Они представляют собой своеобразные секундомеры-подсказки. Подобные программы можно установить на большинство современных гаджетов.

Что такое протокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:

  • – Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
  • – В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
  • – Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
  • – Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
  • – В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.

Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Как правильно выполнять тренировку по методу табата

Для работы по системе табата, в отличие от кроссфита, с которым протокол часто сравнивают, подходят любые упражнения.

Один раунд длится всего 4 минуты. В них — 8 отрезков по 30 секунд, из них 20 секунд — упражнение, а 10 — отдых.

Особенности выполнения упражнений по этой системе:

  • Разминка и заминка — обязательны. Табата представляет собой высокоинтенсивный тренинг, поэтому неподготовленные мышцы могут травмироваться. После завершения тренировки пульс спортсмена буквально зашкаливает, поэтому мягкая заминка вроде медленного бега или растяжки поможет плавно понизить его.
  • В каждый подход вкладывается максимум усилий. Может показаться, что выдержать 20 секунд интенсивной работы — просто, но это не так. Упражнения нужно выполнять максимально быстро и правильно, отбросив в сторону лень и жалость к себе.
  • Четко соблюдайте интервалы, используя таймер, табата-приложение. Метод имеет научно обоснованную эффективность. Его создатель на практике доказал, что именно такое чередование работы и отдыха оптимально для максимального развития аэробной и анаэробной выносливости. Если отдыхать больше, а работать — меньше, эффективность тренировки многократно снижается.
  • Тщательно выбирайте упражнения. Они должны напрягать как можно большее количество мышц, в то же время быть посильными, чтобы человек мог выполнять их в быстром темпе.
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте, когда и сколько повторений каждого упражнения вы смогли успеть сделать за 20 секунд.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Тренировка протокола Табата

Если вас заинтересовал протокол Табата, упражнения для похудения, – это ваш следующий шаг к красивой фигуре.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для сжигания жира

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

  • Принимать до тренировки и по ее окончанию.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Black Kick

?

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошкас 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | 

L-Carnitine Comfortable Shape 2000

?

  • Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

1

Optimum Nutrition 

Platinum Hydrobuilder

?

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другогонапитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal | 

Pak

?

  • До завтрака.
  • Категория:

    Подробнее о категории

1 порцию.

1

Dymatize | 

ELITE MASS

?

  • Высокобелковый гейнер.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложкиданной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или молока.Принимайте питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

Dymatize ELITE MASS – гейнер многокомпонентный известного мирового производителя. Специально разработанный для тех, у кого есть проблемы с набором массы мышечной. Мощный источник белка.

MusclePharm | 

Аssault

?

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория:

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для полученияоптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech | 

naNO X9 Pro Series

?

  • Перед тренировкой.
  • Категория:

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерныеложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как мы уже говорили, в процессе протокола вы можете выполнять абсолютно все упражнения, которые вам нравятся или которые вы считаете эффективными: приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т. д. Однако каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц. И, значит, если вы хотите именно избавиться от лишних килограммов, следует выполнять наиболее подходящие для этого действия. Мы предлагаем вам одну из таких эффективных тренировок, которая поможет похудеть и придатьфигуре красивой рельефности.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций

Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий

Пример табата-тренировки

Итак, для тех кто впервые решил попробовать табата-тренировку предлагаем начать с нижеуказанных упражнений. Можно выполнить все четыре, можно выбрать что-то одно.

Напомним, один раунд включает в себя четыре упражнения, описанные ниже. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд изо всех сил, далее – 10 секунд отдыха. Если сможете продолжить, отдохните 1-2 минуты и переходите на второй раунд с этим же комплексом упражнений.

1. Выпад с приседом и прыжком. Упражнение прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы.

Исходное положение:

  • правая нога впереди, упор приходится на нее.
  • колено правой ноги не выходит за носок стопы;
  • левая нога сзади на носке;
  • спина ровная, с небольшим наклоном вперед;
  • живот втянут.

Сделайте выпад до параллели с полом, опираясь на переднюю ногу, выпрыгивайте. При выпрыгивании колено левой ноги уходит вперед. Руки работают для равновесия тела. Поменяйте ноги.

2. Отжимания с приведением ноги к плечу и прыжком. Упражнения укрепляет мышцы спины и рук.

Исходное положение:

  • примите упор лежа;
  • руки на ширине плеч;
  • поясницу не прогибать.

Коленом правой ноги тянитесь к плечу, верните ногу на место и сделайте прыжок вперед, так, чтобы стопы были параллельны кистям рук. Ладони от пола не отрывать. Повторите то же самое для левой ноги.

3. Плие с поднятием колена и прыжком. Работают мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса.

Исходное положение:

  • ноги шире, чем ширина плеч;
  • бедра и стопы развернуты наружу;
  • пятки под коленями;
  • спина ровная;
  • корпус не наклоняем.

Делаем присед до параллели с полом, поднимаемся в прыжке и поднимаем колено к плечу. Делается попеременно на обе ноги.

4. Планка с переносом стопы и прыжком. Работают все группы мышц.

Исходное положение:

  • руки чуть шире ширины плеч;
  • ноги выпрямлены, на носках;
  • прогиба в пояснице нет.

Правую ногу переносим вперед к правой руке. Левую ногу отводим назад вправо. При переносе стопы таз высоко не поднимать. Сделать поочередно на каждую ногу.

Для улучшения ваших показателей старайтесь время от времени менять упражнения, поскольку организм привыкает к нагрузке и эффективность занятий со временем снижается. Для протокола табата подойдут: берпи, приседания, прыжки, бег на месте, выпады и их вариации.

Если этот вариант тренировки вам покажется сложным, можно попробовать табата-тренировку для начинающих, которую вы найдете в этом видео

Табата-тренировки являются эффективным средством для похудения. Всего несколько минут в день подарят вам фигуру, как у завсегдатаев фитнес-центров. Однако, не стоит забывать о правильном питании. Ведь даже такая действенная система как табата не справится с лишними килограммами, если вы будете употреблять в день больше калорий, чем расходуете.

(Просмотров: 1 , 1 просмотров сегодня)

Комплекс упражнений Табата для похудения

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, которая поможет подготовить мышцы к усиленным нагрузкам. Разогреть их можно с помощью простых упражнений, таких как приседания, вращения суставами, наклоны, выпады. Для тренировки сердечной мышцы нужно сделать несколько легких прыжков.

Начинающие спортсмены для похудения должны выполнять упражнения на проработку всех групп мышц. К ним относятся наклоны, выпады, приседания, прыжки. Главное, повторить упражнения за 20 секунд около 8 раз. Чтобы лучше понять технику выполнения тренировок по протоколу Табата для похудения, начинающие могут заниматься с видео-уроками.

Комплекс упражнений Табата для похудения состоит из следующих упражнений;

  1. Отжимания. Начинающие могут выполнять данное упражнение Табата, используя для опоры не пальцы на ногах, а колени. Отжимания не обязательно делать, упираясь в пол. В качестве опоры для рук можно выбрать диван или другую поверхность.

  1. Приседания. Для выполнения данного упражнения по протоколу Табата существует одно условие. Таз во время приседаний не должен уходить назад. Что касается коленей, их не нужно выдвигать за уровень стоп. Не следует выпрямлять ноги полностью, достаточно обеспечить тонус в мышцах. Именно это способствует эффективному похудению. Наивысшего результата от выполнения данного упражнения можно достичь, если при подъемах выпрыгивать вверх.

  1. Ножницы. Для выполнения этого упражнения Табата для похудения нужно принять исходное положение: лежа на спине. Ноги приподнимаются, образуя с поверхностью угол 45 градусов, а затем начинают быстро скрещиваться, как ножницы. Начинающие для облегчения тренировки могут положить ладони под ягодицы.

  1. Выпады. Стоя ровно, необходимо на максимально возможное расстояние сделать шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене, образуя с полом прямой угол. Другая нога остается позади. Она также сгибается, почти касаясь коленом пола. Аналогичное упражнение нужно выполнить, поменяв ноги местами.

  1. Бег в положении «лежа». Выполнение этого упражнения по Табата для похудения начинается с позы «планка». Таз при этом остается на одной линии с туловищем. По очереди и быстро следует подтягивать колени под себя, дотягиваясь до грудной клетки.

  1. Подъем таза. Выполнение упражнения происходит из положения лежа. Колени сгибаются и устанавливаются на ширину плеч. Затем сжимаются мышцы ягодиц, а таз приподнимается вверх настолько, насколько это возможно. Руки лежат на полу.

  1. Подъемы коленей. Данное упражнение по Табата для похудения выполняется из положения стоя. Руки сгибаются в локтях. Правое колено быстро соединяется с левым локтем, а затем аналогичные действия выполняются с противоположными конечностями.

  1. Пресс. Упражнение выполняется из положения лежа. Ноги вытянуты ровно, локти упираются в пол. Ноги отрываются от поверхности, сгибаются в коленях и притягиваются к грудной клетке.

Выше представлен один из комплексов Табата для похудения. Не обязательно выполнять именно эти упражнения, они могут быть и другими. Их можно разработать самостоятельно или воспользоваться видео-уроками.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для продвинутых атлетов

Тренер спортхаба ЕБШ ( http://ebsh.ua/) Виталина Бендарская разработала 10-дневный комплекс тренировок «Табата нон-стоп», который поможет максимально быстро привести мышцы в тонус, избавиться от пары лишних килограммов, а еще выработать здоровую привычку заниматься спортом даже, если у вас на это совсем нет времени.

Плюс занятий в формате табаты в том, что это интенсивные, нескучные и ОЧЕНЬ динамичные тренировки. Их продолжительность всего 20 минут, но за это время вы успеете проработать все группы мышц и сжечь максимум калорий. А еще их можно выполнять где угодно — вам нужен лишь коврик и хорошее настроение!

Следуйте совету тренера и питайтесь правильно. Что такое правильное питание объясняет эта статья http://woman.ua/100322-osnovy-praviln…

День 1

Каждое упражнение выполняется на протяжении 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха.

Упражнения: Приседания (10 секунд отдых) 2 пружинистых приседания + прыжокШаги в стороны из положения полуприседа Планка из положения полуприседа («стульчика») Бег в планкеПрыжки из положения планки Подтягивание колена к локтю из положения планкиПоднятие поочередно левой ноги, правой руки/правой ноги, левой руки из положения лежа на животеПоднятие рук и сведение лопаток из положения лежа на животеПонятие ног из положения лежа на животеПоднятие рук и ног одновременно из положения лежа на животе Поднятие рук в стороны из положения лежа на животеПланка + поднятие рук в стороны из положения лежа на животе Планка + прыжок в положение полуприседа («стульчика»)Шаг в сторону из планки с согнутыми коленямиПрыжки из положения упора на ладонях Планка с поочередным переходом с ладоней на локтиПланка + переход одной ногой вперед, противоположная рука тянется вверх Отжимания + планка + переход на локтиПолуприсед («.

После выполненных упражнений Виталина Бендарская дает совет, как привести в порядок питание, если ваша цель – похудение. Подсказка: вам понадобится калькулятор калорий: http://woman.ua/calculator/

Тренировки табата: упражнения для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, занятия по протоколу подходят как нельзя лучше. Начинающим лучше пробовать простые упражнения, не предусматривающие резких толчков. Это необходимо, чтобы обеспечить защиту суставов во время жиросжигающей тренировки, ведь при наличии лишнего веса они и так испытывают повышенную нагрузку. Для сбалансированной тренировки на основные части тела подойдут эти упражнения:

  1. Мельница.
  2. Выпады ногами вперед.
  3. Прыжки в сторону.
  4. Поднятие ног из положения лежа.
  5. Приседание с прыжком.
  6. Планка с поворотами ног.
  7. Планка с поворотами на локтях.
  8. Отжимания.

Как начать заниматься по методу tabata для похудения

Метод табата не подходит для начала знакомства со спортом. Чтобы подготовить к такому виду нагрузки организм новичка, который хочет похудеть, можно использовать эти советы:

  • Начните с легкой зарядки. Если раньше вы не занимались спортом, в течение 2–3 недель нужно практиковать менее интенсивные кардионагрузки.
  • Следите за пульсом и самочувствием. На первых занятиях не позволяйте ему подниматься выше 170 ударов в минуту и сразу снижайте нагрузку.
  • Вводите метод табата в свои тренировки постепенно, например выполняя 2–3 упражнения по этому методу подряд в своем обычном тренинге.
  • Не занимайтесь каждый день. Мышцам нужен отдых и время на восстановление.
  • Выбирайте упражнения, которые сможете сделать 10–12 раз за 20 секунд в быстром темпе. Пусть это будут простые базовые упражнения, ведь на первых этапах главное — приучить свой организм работать быстро и продуктивно, усилить сердце и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Система Табата история появления

В такой стране, как Япония, создается много прогрессивного не только в сфере технических новинок, но и в спорте и здравоохранении.

Так, именно японский ученый и доктор Идзуми Табата придумал высокоинтенсивную тренировку, которую назвали в его честь.

Команда японского врача пришла к выводу, что интервальная тренировка с чередованием высокой физической активности и отдыха очень эффективная.

В чем суть этого нашумевшего метода?

Важно строго соблюдать созданный протокол табата: упражнения для похуденияобязательно должны чередоваться с полноценным отдыхом. В 10 секунд отдыха не заглядывайте в соцсети, не смотрите мельком телевизор

Просто закройте глаза и переведите дыхание

В 10 секунд отдыха не заглядывайте в соцсети, не смотрите мельком телевизор. Просто закройте глаза и переведите дыхание.

Противопоказания к тренировкам

Упражнения могут показаться легкими, но нагрузка на организм довольно большая.

По этой причине этот тип тренировок следует поменять на аналоги или упрощенные варианты следующим категориям:

женщинам, вынашивающим ребенка;

  • людям с гипертонией, скачками давления;
  • людям, у которых есть проблемы с легкими и сердцем;
  • людям с заболеваниями суставов;
  • тем, кто находится на диете с низким содержанием углеводов.
  • Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
  • Нарушения со стороны пищеварительной системы.
  • Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
  • Сахарный диабет и ожирение.
  • Беременность.

проблемы с сердцем и сосудами;болезни опорно-двигательной системы и суставов;беременность и период лактации;простудные и вирусные заболевания,;слабость и плохое самочувствие;проблемы с давлением;период низкоуглеводной или монодиеты;низкая выносливость.

Каким бы прекрасным и замечательным ни был этот комплекс упражнений, следует помнить, что и у него есть ограничения, связанные с личным здоровьем человека. Табата запрещена тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания. Данная система оказывает колоссальную нагрузку на сердце, поэтому она противопоказана для больного сердца.

Неудивительно, что беременным девушкам она тоже не разрешена. Слишком высокая интенсивность тренировки не позволяет выполнять ее, находясь в положении. Даже во время менструального цикла желательно воздержаться от тренировок. Также запрещены занятия при варикозной болезни.

Выполнять упражнения обязательно нужно в хорошо проветриваемых помещениях, так как организму необходимо большое количество кислорода во время тренировки.

Помимо того, что табата отлично помогает сжигать жировые отложения, для этих тренировок не нужно специальное оборудование, какой-либо дополнительный инвентарь.

Упражнения табата для похудения дома являются полноценной заменой аэробных занятий, которые длятся по 40 минут. Эта система просто замечательная находка для быстрой потери веса.

За месяц обычно уходит порядка пяти килограмм. Упражнения для похудения живота помогают добиться рельефного живота за считанные дни.

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.

дло

Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.

  1. Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
  2. Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
  3. Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
  4. Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
  5. Снова выполняем присед.
  6. Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

вп.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены

Важно здесь работать именно корпусом.
Выполняем поворот в другую сторону.
Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.. лор.

лор.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
  2. Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.

лор.

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

  1. Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
  2. На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
  3. На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

  1. Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
  2. На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

длрз

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

Для женщин и девушек

Для представительниц прекрасного пола нужно подбирать сначала нагрузки легкие или средние для сброса веса. Во время них можно реализовать:

  • Прыжки с разведением ног и поднятием рук.
  • Прыжки из стороны в сторону двумя ногами одновременно.
  • Махи ногами вперед и назад, причем задействовать следует разноименные конечности.
  • Интенсивное боксирование с легким сгибанием в коленных суставах и широко расставленными ногами.
  • Упражнение «лыжник». При этом ноги в прыжке меняются местами – одна находится спереди, другая сзади, затем при прыжке они переставляются местами. Руки также находятся в движении выбросов вперед и возвращении в исходное положение. Движение рук и ног осуществляется перекрестное.
  • Бег на месте с высоким поднятием колен и движением руками.
  • Приседами в прыжке с глубоким разведением ног в стороны.
  • Подъем ног в планке.

Любое из этих упражнений, в зависимости от того, какое кажется более легким, можно выбрать, чтобы выполнять в течение 20 секунд. Потом делается обязательно десятисекундный перерыв. И так повторяется 8 раундов, как это было описано выше.