Поговорим о жирах. жиры: насыщенные и ненасыщенные. масла

Насыщенные жирные кислоты

Обратно в Состав продуктовНасыщенные (или предельные жирные кислоты) – это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых отсутствуют двойные связи между соседними атомами углерода. Отсутствие двойных, или ненасыщенных, связей заметно снижает реакционную способность насыщенных жирных кислот.

В пищевых продуктах эти вещества встречаются в составе жиров как животного, так и растительного происхождения.

Содержание насыщенных жирных кислот в жирах животного происхождения, как правило, выше, чем в растительных жирах. В этой связи следует отметить четкую закономерность: чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше у него температура плавления. То есть, если сравнивать подсолнечное и сливочное масло, то сразу становится понятно, что у твердого сливочного содержание насыщенных жирных кислот значительно выше.

Примером насыщенного жира растительного происхождения служит пальмовое масло, польза и вред которого активно обсуждаются в современном обществе.

Примером ненасыщенного животного жира является рыбий. Бывают также искусственные насыщенные жиры, полученные гидрогенизацией ненасыщенных. Гидрогенизированный жир составляет основу маргарина.

Наиболее значительными представителями насыщенных жирных кислот являются стеариновая (например, в бараньем жире ее содержание достигает 30%, а в растительных маслах – до 10%) и пальмитиновая (ее содержание в пальмовом масле составляет 39-47%, в коровьем – около 25%, соевом – 6,5%, а в свином сале – 30%) кислоты. Другими представителями насыщенных жирных кислот являются лауриновая, миристиновая, маргариновая, каприновая и др. кислоты.

Биологическая роль насыщенных жирных кислот заключается том, что они для организма человека являются, прежде всего, источником энергии. Также они принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов. Имеющие мало жировой ткани женщины не только намного чаще страдают бесплодием в репродуктивном возрасте, но и сложнее переносят климакс, страдая болезнями и стрессами из-за гормонального дисбаланса.

С другой стороны, вред избытка жировой ткани, т.е. ожирения, также не вызывает сомнений. В современных условиях гиподинамии и переедания человек должен стремиться к снижению насыщенных жирных кислот в своем рационе – энергетическая ценность рациона и так, как правило, находится выше нормы, а необходимые для построения клеточных мембран жирные кислоты могут быть синтезированы организмом (при условии соблюдения достаточной энергетической ценности рациона). Чрезмерное потребление насыщенных жиров является одним из важнейших факторов риска развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и др. заболеваний. Нормы потребления для насыщенных жиров не установлены, однако считается, что их энергетическая ценность в рационе в норме не должна составлять более 10%.

Однако в суровых климатических условиях, например, на Крайнем Севере, необходимость в энергии резко возрастает, поэтому требуется введение в рацион большего количества жиров, содержащих в т. ч. насыщенные жирные кислоты – наиболее энергетически ценный компонент.

Если ненасыщенные жиры полезнее насыщенных с точки зрения питания, то в области кулинарии всё наоборот: готовить еду лучше на животных жирах или маргарине. При жарке пищи на растительном масле двойные связи ненасыщенных жирных кислот будут подвергаться интенсивному окислению с образованием канцерогенных веществ, вызывающих рак.

Важнейшая непищевая область применения насыщенных жирных кислот – мыловарение. Натриевые и калиевые соли этих соединений составляют основу всех видов мыла. Собственно, мыло и получают путем омыления соответствующих насыщенных жиров. Обратно в Состав продуктов

Темный шоколад

Темный шоколад и его полезность

Чем больше какао содержится в шоколаде, тем он полезнее. Это не отменяет того факта, что на 100 г приходится 554 ккал, 19 г из которых — насыщенные (неполезные) жиры. Однако, учитывая положительное воздействие, его нередко включают в рацион, как замену вредным десертам. Суточная норма составляет от 15 до 20 г. Едят лакомство до или после обеда.

Шоколад благоприятно влияет на женский организм, облегчая симптомы менструального цикла, улучшая настроение, перебивая аппетит. На мужчин он действует как афродизиак и улучшает мозговую активность. Его не рекомендуется давать малышам до двух лет, поскольку какао в младенческом возрасте часто вызывает непереносимость.

Виды жиров

По происхождению жиры бывают растительными и животными.

По консистенции – твердыми и жидкими.

Также все жиры, поступающие в организм с продуктами питания, делятся на 3 группы:

  1. Насыщенные.
  2. Ненасыщенные.
  3. Трансжиры.

Насыщенные

Насыщенные жиры так называются, потому что имеют простое строение и одинарные связи между атомами.

Это в основном липиды животного происхождения, имеющие твердую консистенцию при комнатной температуре.

Они быстро усваиваются и при недостатке физической активности откладываются в жировой ткани.

Насыщенные жиры участвуют в выработке холестерина, половых гормонов, регулируют теплообмен.

Продукты, в которых они присутствуют, питательные, содержат витамины А, Д, лецитин.

Поэтому их нужно употреблять, но в ограниченном количестве.

При избытке насыщенных жиров повышается уровень холестерина, накапливается лишний вес.

Они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета.

Про самую рациональную пропорцию жиров животного и растительного происхождения я вам ещё сегодня обязательно расскажу.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах и рыбе.

По своей структуре они имеют двойные и тройные связи между атомами.

Поэтому такие липиды легко окисляются на воздухе и разрушаются при тепловой обработке.

Ненасыщенные жирные кислоты получили название Омега 3, Омега 6 и Омега 9.

Помните я писал классную и подробную статью про льняное масло и рыбий жир?

Эти жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

  • Мононенасыщенные – это Омега 9. Они могут вырабатываться в организме, поэтому не относятся к незаменимым. Эти кислоты укрепляют иммунитет, нормализуют усвоение глюкозы, снижают уровень холестерина, ускоряют обменные процессы. Но при чрезмерном употреблении с пищей могут накапливаться.
  • Полиненасыщенные Омега 6 имеют больше связей между атомами. Они относятся к незаменимым, так как не вырабатываются в организме. Выполняют важные функции: улучшают состояние кожи, снимают воспаление, нормализуют свертываемость крови.
  • Полиненасыщенные кислоты Омега 3 поступают в организм только с пищей. Они являются самыми полезными и необходимы для нормального функционирования всех органов. Эти кислоты укрепляют мембраны клеток, ускоряют процессы регенерации, улучшают работу нервной, репродуктивной и иммунной систем.

Трансжиры

Это разновидность насыщенных жиров, искусственно модифицированных и переработанных. Ссылку на статью про данный вид жиров я дал вам выше. Обязательно почитайте.

Употреблять их нельзя!

Они очень вредны для здоровья, так как повышают уровень холестерина (именно «плохого холестерина» ЛПНП), ухудшают обмен веществ, увеличивают риск ожирения и сердечно-сосудистых патологий.

Не рекомендуется употреблять продукты с их содержанием. Они приводят к усиленному синтезу инсулина и накоплению жировых клеток.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Источники полезных жиров — в основном растительные масла, орехи, некоторые овощи и фрукты, рыба и морепродукты. Привожу перечень доступных и ценных по питательности продуктов с высоким содержанием липидов.

Авокадо

Этот экзотический орех — один из лидеров по содержанию ценных веществ. В нем 23 г жиров на 100 г мякоти. В нем также присутствует лютеин, улучшающий зрение, и 40% суточной нормы клетчатки. Из авокадо делают пасту для бутербродов, используют в качестве компонента салатов. Но помните: орех калорийный, и употреблять его надо понемногу. Подробнее о пользе авокадо для женщин я писала здесь.

Грецкие орехи

Один из лучших источников Омега-3 в привычной нам пище. Небольшая горстка орехов снижает уровень плохого холестерина и улучшает работу кровеносных сосудов. При употреблении продукта уменьшается риск тромбоза, который становится причиной инфаркта и инсульта. Почитайте подробнее о пользе грецких орехов для женщин.

Растительные масла

Оливковое, подсолнечное, кунжутное, арахисовое и другие растительные масла являются источниками полезных жиров в большом количестве. Достаточно 2 ст. л. продукта в день, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми веществами.

Оливки

В чашке маслин содержится 15 граммов полезных жиров для организма женщин и мужчин. Плоды включают и массу других полезных веществ, защищают от онкологии и препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Семена льна

Доступный продукт с содержанием полезных жиров в количестве 48 г на 100 г. Чтобы получить суточную норму жирных кислот, достаточно 1-2 ст. л. семян в сутки. В продукте также присутствуют лигнаны, фитоэстрогены и антиоксиданты, предупреждающие развитие онкологии. Также семена льна способствуют похудению и очищению организма, подробнее об этом читайте здесь.

Морская рыба

Продукт с высоким количеством Омега-3 и других кислот — еще один источник полезных жиров. В странах, где жители употребляют много морепродуктов, уровень смертности от сердечно-сосудистых патологий и ожирения значительно ниже. Если в течение недели есть рыбу хотя бы дважды, вы получите необходимое количество жиров.

Темный шоколад

Речь пойдет о качественном недешевом продукте, в котором отсутствуют трансжиры. В таком шоколаде 9 г полезных липидных соединений. Также присутствуют витамины, антиоксиданты, минералы, флавоноиды. Но для максимальной пользы нужно приобретать продукт с содержанием не менее 70% какао.

Семена подсолнечника

Если съедать в день небольшую горсть семечек подсолнуха, вы получите и растительные жиры, и клетчатку, и белок. Польза от этого продукта для организма может быть огромная, если не злоупотреблять.

Яйца

В этом продукте содержится 1,5 г ненасыщенных жиров. Яйца — источник ценного белка, и долгое время считалось, что их употребление негативно влияет на печень, сердце и сосуды. Но в последние годы диетологи склоняются к обратному мнению, утверждая, что при умеренном включении в меню они не повышают уровень холестерина.

Цельное молоко

В этом продукте, который входит в список наиболее полезных, 5 г насыщенных жиров и только 3 г составляют все остальные. Но, по сравнению с трансжирами, в молоке много полезных насыщенных жиров. Также в продукте содержатся жирорастворимые жизненно важные витамины, такие как А и D, без которых невозможно здоровье организма.

Суточная потребность

Потребность организма человека в жире в сутки составляет от 63 г до 158 г. Она зависит от климатических условий в регионе проживания, а также особенностей труда. С учетом общей калорийности рациона питания здоровому человеку нужно потреблять около 30% жира от энергетической ценности пищи. Уровень потребления должен достигать 35% при тяжелой физической работе.

Из важных критериев, которые нужно учитывать при этом, выделяют пол и возраст. Например, человек, имеющий массу тела 70 кг, должен потреблять в сутки 70-105 г жира, что составляет 1-1,5 г/кг. Расчет основан на общем содержании жира в рационе, включая животный и растительный.

Половина энергетической ценности рациона питания зависит от содержания в нем хлебобулочных и кондитерских изделий, позволяющих улучшить вкусовые качества остальных продуктов. Они насыщены скрытыми жирами. Другая половина включает продукты с содержанием насыщенного и ненасыщенного жира.

Организм в наилучшей степени усваивает легкоплавкие разновидности жиров в отличие от тугоплавких. К первым можно отнести масло сливочное, а ко вторым — баранье и свиное сало. Поскольку доля растительных жиров должна составлять 30%, можно рассчитать норму их потребления.

Детям и подросткам жиры растительного происхождения необходимы в сутки следующем количестве:

  • 1-3 года — 14-15 г;
  • 4-6 лет — 18-21 г;
  • 7-9 лет — 20-21 г;
  • 10-12 лет — 22-24 г;
  • 13-15 лет — 25-30 г.

С возрастом суточная потребность в жирах увеличивается. Мужчины и женщины от 18 до 39 лет должны принимать в сутки растительные жиры вместе с питанием 35 и 40 г соответственно. Для возрастной категории от 40 до 59 лет норма должна быть уменьшена, что составит 32 г для женщин и 38 г для мужчин.

Пожилые люди должны потреблять животные и растительные жиры в равном соотношении, что допустимо и при повышенном содержании холестерина в крови. Если человек ведет активный образ жизни, соблюдает диету для похудения, то он должен употреблять до 20% растительных жиров в зависимости от уровня калорийности рациона потребления пищи.

Для пожилых людей этот уровень составляет 12-13%

При выборе продуктов питания нужно обращать внимание на содержание в них жира, количество которого указано на упаковке

Диетическая дилемма

Большинство из нас постоянно слышало, что насыщенные жиры вредны. Забивают артерии, приводят к сердечным приступам и все такое.

С другой стороны, сегодня жирные диеты в моде, некоторые пропагандисты доходят до заявлений, что насыщенные жиры полезны и вообще не надо их ограничивать (а кто-то даже призывает есть больше).

Еще один критически важный аспект: блюда, которые содержат насыщенный жир, зачастую очень вкусны.

В итоге мы стоим перед холодильником в полном замешательстве. Прикончит ли меня сливочное масло?
Как и со многими другими вещами, которые мы едим (углеводы! красное мясо! соя!) с насыщенными жирами… не все так однозначно.

Давайте разберемся.

Продукты с большим количеством полезных жиров

Нерафинированные жиры в отличие от трансжиров приносят огромную пользу человеку. Они попадают внутрь организма в неизмененном виде и способствуют быстрому усваиванию микроэлементов и других веществ, которые снимают воспаление, налаживают работу пищеварительного тракта, улучшают метаболизм и укрепляют иммунитет.

Авокадо

В авокадо содержится до 80% мононенасыщенных жиров. Они легко перерабатываются организмом и положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы. Для сохранения полезных свойств фрукта его рекомендовано кушать в сыром виде, либо обрабатывать паром.

Морепродукты

Полезных жиров много в такой рыбе:

  • Скумбрия;
  • Сардины;
  • Тунец;
  • Лосось.

Также они присутствуют в кальмарах, креветках и раках.

Однако не все морепродукты одинаково полезны для человека. Например, рыба, выращенная в искусственных условиях, содержит метил ртути и токсические вещества, вызывающие раковые опухоли, бесплодие и импотенцию. Поэтому лучше всего употреблять в пищу скумбрию, ставриду или сельдь. Их ловят в открытом море и доставляют на прилавки магазинов свежезамороженными.

Оливковое масло

Продукт является основой средиземноморской диеты. В нем много полезных жиров, но все они не увеличивают массу тела, а наоборот способствуют похудению.

Оливковое масло снижает уровень холестерина в крови, легко усваивается организмом, улучшает перистальтику кишечника, а также предупреждает появление заболеваний желудка и печени. Еще регулярное употребление продукта помогает остановить развитие патологий сердца и укрепляет стенки сосудов.

Кокосовое масло

Принято считать, что кокосовое масло используется преимущественно в производстве косметических средств для ухода за телом и волосами. Но на самом деле его нередко применяют и в кулинарии. Кокосовое масло добавляют в выпечку, салаты и соусы.

Кроме приятного вкуса и аромата, продукт известен содержанием большого количества полезных жиров. Они ускоряют очистку организма от токсинов и активизируют обмен веществ, благодаря чему можно потерять 1300-1900 г избыточной массы тела всего за месяц.

Миндаль

Исследования на добровольцах доказали, что люди, ежедневно съедающие горсть миндаля, не испытывают сильного влечения к фаст-фуду и полуфабрикатам. Этот продукт содержит много нерафинированных жиров (около 48%) и способствует уменьшению аппетита.

Если кушать хотя бы 50 грамм миндальных орехов в сутки, то можно значительно поправить свое здоровье, снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. А чтобы получить максимум пользы от них, необходимо выбирать неочищенные сырые орехи. Они – кладезь антиоксидантов, препятствующих развитию онкологических опухолей.

Рыбий жир

Рыбий жир известен всем. Его продают в жидком виде или в форме капсул для перорального приема. Польза продукта обусловлена тем, что в нем содержится огромное количество нерафинированных жиров, которые:

  • Улучшают состояние волос;
  • Укрепляют ногти;
  • Поддерживают женский организм во время беременности;
  • Способствуют повышению потенции;
  • Проводят профилактику бесплодия;
  • Защищают от заболеваний сердца и сосудов;
  • Снижают массу тела;
  • Усиливают иммунитет.

Кроме того, рыбий жир имеет антиоксидантные свойства. Он предупреждает образование раковых опухолей в молочных железах и доброкачественной гиперплазии простаты у мужчин.

Чем полезны жиры для организма человека

Не только излишек, но и недостаток жиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вы должны потреблять жир каждый день, чтобы поддерживать функции своего тела в порядке. Польза жиров для организма заключается в следующем:

  1. Они поставляют организму незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые тот не может производить самостоятельно. Эти жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья клеток сердца и мозга. Кроме того, они борются с воспалительными процессами, влияют на передачу сигналов в клетках и на многие другие клеточные функции, а также на настроение и поведение человека.
  2. Жир помогает усваивать некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и антиоксиданты (например, ликопин и бета-каротин). Между тем, витамин A необходим для хорошего зрения, витамин D – для усвоения кальция, здоровья костей и зубов, E – для защиты клеток от свободных радикалов и красоты кожи, а K – для нормального свертывания крови.
  3. Жиры – источник энергии и главный способ её хранения. 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как углеводы и белок – только 4, а спирт – 7. И хотя углеводы являются основным источником энергии для тела, наш организм использует жир в качестве “резервного топлива”, когда углеводов не хватает.
  4. Жировая ткань изолирует тело и помогает поддерживать его нормальную температуру. Другие жировые клетки окружают жизненно важные органы и защищают их от внешних воздействий. При этом  жировая ткань не всегда бывает видна и бросается в глаза лишь при избыточном весе.
  5. Наконец, жир играет важную роль в поддержании всех клеток организма. Сами клеточные мембраны создаются из фосфолипидов, а это означает, что они тоже жировые. Многие ткани в теле человека являются липидными (т. е. жирными), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нервную систему.

Проще говоря, весь потребляемый нами жир:

  • либо становится частью тканей и органов в наших телах,
  • либо используется в качестве энергии,
  • либо хранится в жировой ткани.

Поэтому, даже если вы худеете, пищевые источники жиров непременно должны быть частью вашей диеты.

Кстати, насколько жиры “опасны” для похудения?

Люди полнеют, когда потребляют больше калорий (из жиров, углеводов, белка и алкоголя), чем сжигают. Поэтому в лишнем весе обычно виновата не столько жирная пища, сколько переедание в целом + низкая физическая активность, а также сахар. Именно он фактически вызывает накопление жира в организме. Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выпускать инсулин, из-за которого жировые клетки начинают поглощать избыток глюкозы и превращать её в ещё больший жир на ваших боках.

Да, как мы сказали выше, жир содержит больше калорий на грамм, чем белок, углеводы и даже спирт, но он также делает пищу более ароматной и насыщающей. А это позволяет быстрее почувствовать удовлетворение от пищи, не переедая. Диета для похудения, включающая в себя некоторые жиры, будет не только полезнее для здоровья, но и успешнее в долгосрочной перспективе, поскольку уменьшится вероятность срывов.

Другое дело, что жир часто поступает к нам из таких заманчивых источников, как картофель фри, гамбургеры, пирожные, толстые стейки и т. п. Возможно поэтому, по статистике, рацион людей в среднем содержит не 20-35 рекомендованных % жира, а 35-40 %. Вследствие чего вся польза жиров для организма начинает переходить во вред. Превышение норм потребления жирной пищи часто приводит к следующим проблемам:

  1. Лишний вес.
  2. Высокий уровень холестерина, что в свою очередь увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
  3. Вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.
  4. Повышенный риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака (в частности, рак молочной железы и толстой кишки).

Чтобы избежать этого, женщинам рекомендуется есть не больше 70 г жира в день, а мужчинам – не больше 95 г. Для получения более индивидуальной цифры исходите из целевого кол-ва калорий. Так, при цели потребления 1800 ККал в день, количество потребляемых жиров должно составлять 360-630 ККал или 40-70 г. Некоторые диетологи также рекомендуют придерживаться простого правила: есть 1 г жира на 1 кг массы тела в сутки.

Итак, какие же жиры лучше выбрать для похудения и здоровья организма в целом?

Ненатуральные (промышленные) транс-жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания

Транс-жиры изготавливаются промышленным способом путем “гидрирования” растительного масла в процессе, который включает в себя бомбардировку его водородным газом. Это превращает жидкие ненасыщенные жиры в твердые или почти твердые насыщенные и транс-жиры.

С ПОМОЩЬЮ ГИДРИРОВАНИЯ ИЗ РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА ПРОИЗВОДИТСЯ МАРГАРИН (ТРАНС-ЖИР)

Наиболее распространенными источниками транс-жиров в современном питании являются торты, пироги, глазурь, сливочные начинки, жареные продукты, печенье и любая выпечка, приготовленные с маргарином.

Масла, которые «полностью гидрогенизированы», т.е. транс-жиры, становятся неотличимыми от насыщенных жиров и наш организм перерабатывает их как насыщенные жиры. Однако, транс-жиры, по крайней мере, те, которые изготовлены из растительных масел, это чужеродные для организма вещества, что вызывает воспаление (негативную иммунную реакцию на «чужаков»), и способствует развитию атеросклероза и болезней сердца. ()

В 39-недельном исследовании по изучению развития атеросклероза в артериях сердца с участием 50 мужчин, было показано, что болезнь обострилась быстрее у тех мужчин, которые потребляли больше всего транс-жиров. ()

Развитие атеросклероза увеличивает риск сердечного приступа. Исследование по изучению 209 пациентов, которые недавно пережили сердечный приступ, продемонстрировало, что эти люди имели более высокие количество транс-жиров в своих жировых клетках по сравнению с 179 взрослыми людьми, которые не имели сердечные приступы. ()

ПОЛЕЗНЫЕ (слева) И ВРЕДНЫЕ (справа) ЖИРЫ

В некоторых западных странах сегодня необходимо указывать на этикетках продуктов питания количество транс-жиров в калориях. К сожалению, по закону, компании могут округлить до нуля, если количество транс-жира на порцию составит менее 0,5 грамма. Это особенно ужасно, учитывая, что размер порции не регулируется, и компании могут манипулировать размером порции, чтобы снизить количество транс-жира и указать на этикетке – «0 граммов транс-жира на порцию», хотя транс-жир будет присутствовать.

Чтобы избежать этой ловушки, необходимо подробно изучать ингредиенты на этикетке. Если там указаны  «частично гидрогенизированные жиры», то эта пища содержит транс-жиры и её лучше есть в очень малых количествах, а лучше вообще проигнорировать.

В то время как промышленные или искусственные транс-жиры однозначно вредны, то молочные продукты и мясо содержат небольшое количество натуральных транс-жиров. Эти природные транс-жиры не связаны с заболеваниями сердца и, даже, могут быть полезны для здоровья. ()

Связь с болезнями

Сердечно-сосудистые заболевания

Влияние насыщенных жиров на сердечные заболевания было тщательно изучено. Между потреблением насыщенных жиров, уровнем холестерина в крови и сердечно-сосудистыми заболеваниями существует сильная, последовательная и дифференцированная взаимосвязь . Отношения принимаются как причинные .

Многие органы здравоохранения, такие как Академия питания и диетологии , Британская диетическая ассоциация , Американская кардиологическая ассоциация , Всемирная федерация кардиологов , Национальная служба здравоохранения Великобритании и другие, утверждают, что насыщенные жиры являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В 2020 году Всемирная организация здравоохранения рекомендовала снизить потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего потребления энергии и увеличить потребление ненасыщенных жиров. Имеются доказательства среднего качества, что уменьшение доли насыщенных жиров в рационе и замена их ненасыщенными жирами или углеводами в течение как минимум двух лет приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Обзор 2021 года показал, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров были связаны с более высокой смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Дислипидемия

Потребление насыщенных жиров обычно считается фактором риска дислипидемии , которая, в свою очередь, является фактором риска некоторых типов сердечно-сосудистых заболеваний .

Аномальные уровни липидов в крови, то есть высокий общий холестерин, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) или низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) — все это связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Мета-анализы обнаружили значительную взаимосвязь между уровнями насыщенных жиров и холестерина в сыворотке крови. Высокий уровень общего холестерина, который может быть вызван многими факторами, связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако другие показатели, измеряющие холестерин, такие как высокое отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП, более предсказуемы, чем общий холестерин сыворотки . В исследовании инфаркта миокарда в 52 странах соотношение ApoB / ApoA1 (относящееся к ЛПНП и ЛПВП, соответственно) было самым сильным прогностическим фактором сердечно-сосудистых заболеваний среди всех факторов риска. Существуют и другие пути, включая ожирение , уровни триглицеридов , чувствительность к инсулину , эндотелиальную функцию и тромбогенность , среди прочего, которые играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, хотя кажется, что при отсутствии неблагоприятного липидного профиля крови другие известные факторы риска имеют только слабый атерогенный эффект. Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на разные уровни липидов.

Рак

Рак молочной железы

Метаанализ, опубликованный в 2003 году, обнаружил значительную положительную взаимосвязь как в контрольных, так и в когортных исследованиях между насыщенными жирами и раком груди. Однако два последующих обзора выявили слабую или незначительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском рака груди и отметили преобладание смешивающих факторов.

Колоректальный рак

В одном обзоре были обнаружены ограниченные доказательства положительной взаимосвязи между употреблением животного жира и заболеваемостью колоректальным раком.

Рак яичников

Мета-анализ клинических исследований выявил доказательства повышенного риска рака яичников из-за высокого потребления насыщенных жиров.

Рак простаты

Некоторые исследователи указали, что миристиновая и пальмитиновая кислоты в сыворотке, а также миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты и пальмитиновая кислота в сыворотке в сочетании с добавками связаны с повышенным риском рака простаты в зависимости от дозы. Эти ассоциации могут, однако, отражать различия в потреблении или метаболизме этих жирных кислот между предраковыми случаями и контрольной группой, а не являться фактической причиной.

Растущее количество данных указывает на то, что количество и тип жиров в рационе могут иметь важное влияние на здоровье костей. Большинство этих доказательств получено в результате исследований на животных

Данные одного исследования показали, что минеральная плотность костей отрицательно связана с потреблением насыщенных жиров и что мужчины могут быть особенно уязвимыми.