200 ккал в виде еды

Содержание

Введение

Здоровое питание важно не только и не столько для поддержания красивой и стройной фигуры. Полезная пища помогает избежать целого ряда заболеваний, ставших настоящим бичом современного общества

Диабет, сердечно-сосудистые патологии, заболевания желудочно-кишечного тракта и нервной системы, преждевременное старение – все подобные нарушения зачастую возникают из-за несоблюдения норм рационального питания. Ритм жизни и мода бросают нас из крайности в крайность – от быстрых перекусов вредными гамбургерами и чипсами до истощения на фоне не всегда действенных популярных диет.

Как часто полезным продуктам мы предпочитаем легкодоступный фастфуд! А между тем диетологи называют калории, которые получает организм после употребления подобной пищи, «пустыми». Блюда, относящиеся к категории так называемой быстрой еды, не содержат необходимого для поддержания нормальной жизнедеятельности человека количества нутриентов (витаминов, минералов, клетчатки, пектинов и флавоноидов). Напротив, в фастфуде присутствуют гидрогенизированные жиры, усилители вкуса и консерванты, способствующие обострению уже имеющихся заболеваний и развитию новых. Увлечение новомодными диетами, как правило ориентированными на узкий набор продуктов, также пагубно влияет на здоровье. Недостаток, а тем более отсутствие какого-либо витамина в организме неизбежно ведет к нарушению обмена веществ. Рацион питания, в который не входит достаточное количество витаминов, становится причиной снижения работоспособности и сопротивляемости организма заболеваниям, ухудшения самочувствия и потери внешней привлекательности. К примеру, огрубевшая кожа и появление преждевременных морщин, ломкость и выпадение волос могут являться симптомами дефицита витамина А, темные круги под глазами – нехватки витамина К, расслаивающиеся и ломкие ногти – гиповитаминоза витамина E.

Здоровая пища, даже если потреблять ее достаточно большими порциями, всегда низкокалорийна. В рационе обязательно должны присутствовать овощи, фрукты и ягоды как основные составляющие полноценного питания. Конечно, растительные продукты лучше употреблять в сыром виде, однако при правильном приготовлении из них блюд, требующих тепловой обработки, пищевая ценность снижается незначительно.

Постное мясо, рыба и птица также обязательно должны входить в ежедневное меню: эти продукты являются важными источниками белков и жиров.

Не стоит думать, что к низкокалорийной пище трудно привыкнуть, так как она невкусна и неаппетитна. Вкус овощных супов, приготовленного на пару мяса, салатов, заправленных растительным маслом, и других низкокалорийных блюд становится намного ярче, если готовить их с добавлением различных специй, приправ и ароматной свежей зелени.

Сбалансированный рацион включает в себя, как минимум, завтрак, обед и ужин. Пропуск какого-либо из указанных приемов пищи скорее будет способствовать увеличению веса, нежели его снижению. Например, если вы отказываетесь от завтрака, то днем наверняка проголодаетесь и не сможете удержаться от сытного обеда. Поэтому нужно есть часто и понемногу. Наиболее полезным считается пятиразовое низкокалорийное питание. Для перекусов между основными приемами пищи вместо столь вредных чипсов, сдобных булочек и тому подобных продуктов следует отдавать предпочтение фруктам, легким тостам и бутербродам, йогуртам.

В этой книге вы найдете рецепты не только полезных, но и очень вкусных низкокалорийных блюд для завтраков, обедов, ужинов и перекусов между делом, которые придутся по вкусу даже самым взыскательным гурманам. Описание приготовления каждого блюда сопровождается указанием количества порций и килокалорий, что поможет составить наиболее подходящее для вас меню.

Рассчитываем необходимое число калорий с учетом физической нагрузки

Калькулятор расчета калорий для похудения в этом случае будет немного отличаться. Суть состоит в том, что получившуюся энергию из первой формулы следует умножить на коэффициент, соответствующий вашему образу жизни. Выделяют следующие коэффициенты:

  1. 1,2 – спорт полностью отсутствует. Его вы заменили сидячим образом жизни.

1,5 – спорт также отсутствует, но в силу жизненных обстоятельств вы много ходите или делаете домашние дела, связанные с затратой энергии.
1,6 – если вы к предыдущему пункту добавляете несколько занятий фитнесом в неделю. Например, три раза по часу в день.
1,75 – в повседневной жизни вы не ведете активный образ жизни, но интенсивно занимаетесь физкультурой по семь часов в неделю.
1,8 – вы активны в повседневной жизни плюс на физические нагрузки у вас уходит по шесть–семь часов в неделю.
От 1,9 и выше — вы спортсмен, и ваша жизнь тесно связана с постоянными физическими нагрузками.

Задаваясь вопросом о том, если сжечь 1000 калорий, это сколько кг веса сбросится, не забывайте, что резкое уменьшение энергетической ценности и при этом постоянные физические нагрузки могут привести к необратимым реакциям в организме. Он привыкнет и перестанет принимать пищу, а вы начнете неизбежно худеть, и это уже будет далеко не здоровая худоба.

Ужины на 200 калорий. Основные правила низкокалорийного ужина

Следуя нормам, калорийность ужина должна быть равна 20% рациона дня, когда питание дробное, и при трёхразовом питании 25% от калорий, потраченных за сутки. Если в течение суток рацион составил 1600 калорий, то ужин должен составлять около 400 калорий.

Старайтесь, чтобы ужин состоялся за три часа до сна. Необязательно придерживаться правила не есть после 18.00. Если ложиться спать в 23.00, то можно поужинать и в 20.00.

В готовке ужина можно использовать вареные и сырые овощи.

Особенно полезна капуста, это настоящий клад микроэлементов и полезных для организма веществ. Она нормализует работу кишечно-желудочного тракта. Морская капуста также замечательно подойдёт для ужинов низкокалорийных, если не злоупотреблять картофелем и бобовыми. Также можно использовать фрукты. Подойдут яблоки, ананасы, киви, авокадо. Эти продукты имеют свойство сжигать жиры.

Для низкокалорийных блюд на ужин прекрасно подойдёт нежирная морская рыба, диетическое мясо, курятина, кролик.

Как приправу можно использовать горчицу, перец, чеснок. Хорошо будет приготовить твороженный десерт с добавлением ягод.

Но помните: все это нужно есть в небольших количествах, чтобы после ужина не осталось чувства тяжести, переедание не пойдёт на пользу.

Избегайте продуктов в виде макаронных изделий, калорийных соусов.

Перцы фаршированные булгуром, грибами и индейкой

Ингредиенты:

1. болгарские перцы;

2. фарш из индейки;

3. сваренный булгур;

4. грибы (шампиньоны);

5. лук;

6. морковь;

7. помидоры;

Способ приготовления:

  • Перцы очистить от плодоножки и семян, опустить на несколько минут в кипящую воду, затем оставить остывать.
  • Морковь натереть на крупной тёрке, грибы и лук порезать. Все овощи немного обжарить вместе с грибами на сковороде без масла.
  • Смешать овощную смесь с фаршем и булгуром. Посолить, поперчить.
  • Наполнить перцы начинкой, сверху посыпать тёртой морковью и плотно уложить в кастрюлю с толстым дном (или мультиварку).
  • Потушить помидоры с морковью и этой смесью залить перцы сверху. Добавьте немного кипятка, чтобы жидкость закрывала перцы примерно на 2/3.
  • Тушить на слабом огне (или на специальном режиме в мультиварке) 30-40 минут. За 10 минут до готовности добавить 2 шт. лаврового листа.

129 ккал

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин

При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов

День 1

Завтрак
  • овсяная каша на воде с бананом – 150 г;
  • мед – 1 ч. л.
  • отварное яйцо – 2 шт.

Калорийность: 433 ккал.

Для приготовления овсяной каши следует взять 40 г хлопьев длительной варки, залить их 180 мл горячей воды и проварить в течение 5 мин, а затем соединить с нарезанным бананом и медом.
Перекус 1
  • творог мягкий – 200 г;
  • миндаль – 20 г.

Калорийность: 251 ккал.

Обед
  • куриная грудка, фаршированная творогом – 150 г;
  • гречка отварная – 150 г;
  • сыр твердый – 20 г.

Калорийность: 503 ккал.

В куриной грудке следует сделать надрез и сформировать кармашек, в который нужно положить 50 г творога, смешенного с солью и зеленью. Затем необходимо закрепить кармашек зубочисткой, обернуть филе в фольгу и выпекать в духовке при 180С около 40 мин.
Перекус 2
  • белковый салат из яиц, зелени и кальмара – 200 г;
  • банан – 1 шт.

Калорийность: 305 ккал.

Следует отварить 5 яиц, и извлечь из них желтки. 200 г кальмара нужно также отварить до готовности. Соединить измельченные белки с нарезанным кальмаром, заправить 20 мл оливкового масла и посыпать зеленым луком.
Ужин
  • треска на гриле – 200 г;
  • пшенная каша – 150 г;
  • салат из помидор и огурцов – 100 г.

Калорийность: 442 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.

День 2

Завтрак
  • белковый омлет с курицей – 200 г;
  • хлеб ржаной – 40 г;
  • творожный сыр – 50 г.
  • помидор -1 шт.

Калорийность: 420 ккал.

Белки 4 яиц нужно посолить и превратить в однородную смесь. 50 г куриного филе следует нарезать и обжарить до готовности, а затем залить белковой массой.
Перекус 1
  • миндаль – 30 г;
  • ряженка – 200 мл.

Калорийность: 273 ккал.

Обед
  • бефстроганов из свинины – 200 г;
  • картофель отварный с зеленью – 200 г;
  • салат из шпината, 50 г авокадо и 30 г тыквенных семян – 100 г.

Калорийность: 580 ккал.

300 г свининой вырезки нужно нарезать продолговатыми кусочками и обжарить с луком до готовности.
Перекус 2
  • творог 5 %– 200 г;
  • мед – 20 мл.

Калорийность: 290 ккал.

Ужин
  • запеченная горбуша – 250 г;
  • овощное рагу из кабачка, сладкого перца, моркови – 200 г.

Калорийность: 475 ккал.

Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин.

День 3

Завтрак
  • пшенная каша на молоке – 200 мл;
  • сыр твердый – 30 г;
  • хлеб ржаной – 30 г.

Калорийность: 538 ккал.

40 г кукурузной крупы залить 150 мл и проварить на медленном огне в течении 25 мин.
Перекус 1 цельнозерновой тост с 20 г арахисовой пасты и ½ банана. Калорийность: 245 ккал.
Обед
  • индейка отварная – 250 г;
  • булгур отварной – 150 г;
  • горошек зеленый – 50 г.

Калорийность: 405 ккал.

Перекус 2
  • хурма – 1 шт.;
  • йогурт натуральный – 200 мл;

Калорийность: 187 ккал.

Ужин
  • тушеная говядина с луком – 150 г;
  • гречка отварная – 150 г;
  • стручковая фасоль – 100 г.

Калорийность: 488 ккал.

300 говяжьей мякоти нарезать кусочками, смешать с нарезанным луком, поместить в казан и тушить около 1 ч.

День 4

Завтрак
  • творожная запеканка – 250 г;
  • кофе с молоком – 200 мл;
  • малина – 100 г.

Калорийность: 524 ккал.

300 г творога следует смешать с 2 яйцами, 100 мл сметаны, 40 г манной крупы и 5 г ванильного сахара. Запекать блюдо нужно при 180С в течение 40 мин.
Перекус 1
  • банан – 1 шт.;
  • кешью – 30 г.

Калорийность: 266 ккал.

Обед
  • минтай в кляре – 180 г;
  • цветная капуста отварная – 150 г;
  • сыр твердый – 30 г.

Калорийность: 465 ккал.

300 г филе минтая необходимо нарезать на куски, а затем приготовить кляр: 50 мл молока смешать с 2 яйцами, добавить 50 г муки и соль. Обжарить рыбу в кляре до готовности.
Перекус 2 смузи из 1 яблока, 1 груши, 50 г шпината и 100 г малины; Калорийность: 150 ккал.
Ужин
  • фасоль отварная в томатном соусе – 200 г;
  • сыр фета – 50 г;
  • нарезка из помидора и огурца – 150 г.

Калорийность: 417 ккал.

150 г фасоли следует отварить до готовности, а затем потушить с 1 луковицей и 50 г томатной пасты.

День 5

Завтрак
  • цельнозерновой хлеб – 60 г;
  • творожный сыр – 50 г;
  • слабосоленая семга – 80 г;
  • авокадо – 50 г.

Калорийность: 515 ккал.

Из перечисленных ингредиентов сформировать бутерброды.
Перекус 1
  • кефир – 200 мл;
  • яблоко – 1 шт.;
  • кукурузные хлебцы – 30 г.

Калорийность: 256 ккал.

Обед
  • куриные котлеты – 120 г.;
  • картофельное пюре – 150 г;
  • салат из капусты и огурца – 150 г.

Калорийность: 400 ккал.

Для приготовления котлет нужно смешать 300 г куриного фарша, 1 яйцо, 1 нарезанную луковицу и соль. Сформированные котлеты следует обжарить на оливковом масле.
Перекус 2
  • арахис – 30 г;
  • груша – 1 шт.

Калорийность: 237 ккал.

Ужин
  • сырники – 200 г;
  • натуральный йогурт – 100 мл;
  • голубика – 50 г.

Калорийность: 440 ккал.

Следует смешать 250 г творога, 1 яйцо, 30 г муки и 20 г сахара. Из полученной массы нужно сформировать сырники и обжарить до готовности.

Что приготовить на обед — 300 калорий

Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.

Гречневая каша с телапией

Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором.

Смешайте кашу с рыбной заправкой.

Ингредиенты и Кбжу:

Курица с
овощами + слайс

Очень вкусное, богатое белками блюдо.

Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриные бедра с картофелем

Очень простое и быстрое блюдо. Потушите куриные бедра с томатом и луком. Отварите картошку.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриная печень с бурым рисом

Отварите куриную печень: закиньте ее в кипящую воду на 5 минут. Отмерьте 30 г крупы бурого риса и отварите. Дополните блюдо свежим огурцом

Ингредиенты и Кбжу:

Форель с макаронами

Отварите или приготовьте на пару рыбу — форель. Отдельно отварите макароны. Потушите на сковороде лук, морковь и помидор. Смешайте тушеные овощи с макаронами.

Ингредиенты и Кбжу:

Тушеные куриные сердечки с овощами

Потушите куриные сердечки с луком и помидором. За 5 минут до готовности добавьте стручковую фасоль. К готовым сердечкам нарежьте свежий огурец.

Ингредиенты и Кбжу:

Рагу с куриными фрикадельками

Для фрикаделек смешайте: фарш из куриной грудки с луком и куркумой. Посолите, поперчите по вкусу. Сформируйте фрикадельки.

Овощи накрошите: помидор, морковь, болгарский перец.

Выложите фрикадельки на сковороду (или в мультиварку). Добавьте накрошенные овощи. Тушите под крышкой 25 минут. За 5 минут до готовности засыпьте стручковую фасоль и мелко рубленный чеснок.

Ингредиенты и Кбжу:

Пицца по особому рецепту

Ингредиенты:

1. яйцо куриное – 1 шт.;

2. куриное филе – 500 г;

3. помидоры – 2 шт.;

4. лук репчатый – 1 шт.;

5. консервированные грибы – 200 г;

6. сыр –100 г;

7. томатная паста – 2 ст. ложки;

8. приправы по вкусу.

Способ приготовления:

  • Измельчаем в блендере 500 г филе куриной грудки и добавляем в смесь яйцо.
  • Полученную смесь выкладываем ровным слоем на сковородку, на дно положите пергамент.
  • Ставим корж в духовку на 10-15 минут, чтобы принял нужную форму.
  • Затем вынимаем, сверху наносим тонкий слой томатной пасты и выкладываем слоями начинку: лук и помидоры, нарезанные полукольцами, грибы и сыр, натёртый на крупной тёрке.
  • Добавляем любимые приправы и выпекаем 15 минут при температуре 180 гр.

150 ккал

Белковые, сытные ужины на 300 калорий

Кальмары фаршированные свежей  капустой

Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.

Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с овощами и фаршем

Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.

На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью. 

Ингредиенты и Кбжу:

Салат с консервированным тунцом

Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.

Ингредиенты и Кбжу:

Творог с кефиром + слайс

Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Диетическая шаурма

Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.

Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки. 

Ингредиенты и Кбжу:

Скумбрия на пару с овощами

Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей. 

Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.

Ингредиенты и Кбжу:

Салат из яиц и огурцов

Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.

Ингредиенты и Кбжу:

Вариант перекуса на выбор

Калорийность перекуса = 200 калорий.

  • сельдерей с заправкой из авокадо: 1 маленький авокадо, сок лимона. чеснок и стебли сельдерея;
  • сухофрукты и орехи;
  • 2 ст. л. изюма и 5 бразильских орехов;
  • фруктовый салат с йогуртом: 1 миска фруктов, 1 баночка нежирного греческого или соевого йогурта, 2 ч. л. измельченных орехов разных сортов;
  • 30 грамм несоленого миндаля;
  • попурри из фруктов: 1/2 пакета черники, 1 яблоко, 1 мандарин, 1 груша и горсть винограда;
  • 3 большие горсти замороженного винограда заправленного нежирным греческим или соевым йогуртом;
  • 2 ст. л. семян тыквы;
  • большой салат из свежих овощей украшенный 4 ломтиками копченной семги. Плюс 1 киви.
  • 2 рюмки (по 125 мл) красного вина с несколькими корнишонами и оливками.

Различные способы использования дневного значения в процентах

Что делать, если вы не едите 2000 калорий в день? Является ли информация о процентах ежедневного значения бесполезной? На самом деле, нет. FDA предлагает советы о полезных способах использования процентных суточных значений и другой информации о питании вне зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Как Вы можете использовать эту информацию:

Составить сравнение продуктов. Если вы пытаетесь выбрать между несколькими различными брендами или продуктами, вы можете сравнить этикетки, чтобы увидеть, как каждый продукт будет вносить свой вклад в ваши ежедневные потребности в питании. Просто не забудьте сравнить продукты с одинаковыми размерами порций. Проверьте размер порции в верхней части ярлыка «Факты питания». Затем проверьте столбец% Daily Value, чтобы узнать, какая пища вносит больше питательных веществ, в которых вы нуждаетесь, и меньше питательных веществ, которых вы не знаете.

Проверка претензий на упаковках продуктов питания. Вы можете увидеть пищевое требование на передней части пакета продуктов питания, которое звучит привлекательно. Разумно проверять эти утверждения, проверяя ярлык «Факты питания». Например, вы можете увидеть еду, рекламирующую, что она «меньше калорий». Но на самом деле она не может быть низкой в калориях.

В общем, 40 калорий считается низким показателем, 100 калорий считается умеренным, а 400 калорий и более считается высоким, если вы потребляете диету на 2000 калорий. Если пища, которую вы ищете, обеспечивает 200 калорий на порцию, она может быть с меньшим количеством калорий, чем ее конкурент, но это не низкокалорийная пища.

Вы также можете проверить утверждения в отношении питательных веществ. Пищевые продукты, которые обеспечивают 5 процентов DV определенного питательного вещества, считаются низкими, а те, которые обеспечивают 20 процентов DV или более, считаются высокими. Например, если ваш любимый хлебный злак рекламирует, что это хороший источник клетчатки, вы можете проверить процент дневной нормы на ярлыке «Факты питания», чтобы узнать, какое содержание клетчатки в продукте, высокое или низкое? Если значение % суточной нормы для волокна составляет 25 процентов, то зерновые продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Сделайте компромисс между продуктами питания, чтобы улучшить свой рацион. По мере того, как вам становится удобнее использовать значение «Процентная суточная ценность» на этикетке «Факты питания», вы можете быстро отсканировать ее, чтобы мешать продукты с низким содержанием питательных веществ и продукты с более высоким содержанием питательных веществ. Например, если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы можете проверить % DV сравнимых продуктов и выбрать тот, у которого самый низкий процент, указанный в строке для натрия. Или, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, вы можете искать продукты с более высоким процентом белка.

Рецепты с указанием калорийности

Творожное печенье – 70 ккал на 10 штук

Ингредиенты: 100 мл горячей воды, 100 грамм овсяных хлопьев, один яичный белок, 250 грамм творога, яблоко, ваниль.

Сварить из овсяных хлопьев кашу, в остывшую добавить творог, натертое яблочко, яичный белок, корицу. Перемешать. Уложить ложкой на пергамент или фольгу. Выпекать печенье в духовке при температуре 120 градусов, на протяжении 25-30 минут.

Куриный рулет – 119 ккал на 100 г

Ингредиенты: 500 г куриного мяса, чеснок; 25 г желатина, соль, перец черный молотый.

Филе мелко порезать, чеснок измельчить с помощью терки, или с помощью ножа. Тщательно перемешать, выложить на пищевую пленку, и замотать в несколько слоев, чтобы образовалась колбаска цилиндрической формы. Поместить в кастрюльку с водой, и варить на протяжении часа. Воду слить, остудить до комнатной температуры. Положить в холодильник, чтобы рулет застыл.

Что можно есть на ужин

Что нужно кушать на ужин, если правильное питание и ЗОЖ для вас не просто слова, а образ жизни?

Перечень продуктов и блюд довольно разнообразен — подходят все пп рецепты из овощей, грибов, рыбы, мяса, морепродуктов.

Отличная белковая пища на ужин — пп супы, но только не все, а те, что приготовлены из овощей и мяса или рыбы.

Можно ли суп на ужин из грибов? Можно, но всё же грибы — продукт специфический, и хоть считается белковым, он ближе к овощам,
чем к мясу или яйцам.

Нельзя не упомянуть про ещё один важнейших продукт для пп-шника — про яйца. Яичница с овощами и без (естественно, приготовленная на сковороде с антипригарным покрытием и под крышкой), омлеты, в том числе и японский ( есть подходящий рецепт), просто взбитые белки с сахзамом — кбжу всех этих блюд уже ответ на вопрос “можно ли есть яйца на ужин худеющим?” В составе столько белка и никаких углеводов — то что нужно для еды на ночь худеющим!

Советую только брать не целые яйца, а белки, оставив 1 желток для вкуса. В желтках просто очень много жира, их калорийность высока.

Ужин. Филе минтая с картофелем + овсяное печенье

В качестве рыбы вместо раскрученных лосося, дорадо или тунца, мы предлагаем взять замороженное филе минтая. По крайней мере, его не разводят на фермах и нагуливает массу он самостоятельно на естественных кормах, а стоит при этом намного дешевле. Вы можете запечь минтая с картофелем в духовке или пожарить, а картофель отварить.

В качестве вечернего десерта с чаем, чтобы вписаться в суточные 2000 ккал, предлагаем съесть 50 г овсяного печенья. Или заменить любым другим десертом с калорийностью около 200-250 ккал.

Вся таблица целиком в Google Spreadsheet

В ужине: около 550 ккал.

Цена: 69 руб. 40 коп.

Ошибки в организации утреннего питания

Наиболее распространенными ошибками в организации утреннего питания, препятствующими эффективному похудению, являются:

  • отказ от белковой пищи;
  • выбор в пользу быстрых углеводов;

  • поздний завтрак (позднее 10 часов утра);
  • включение в рацион быстрорастворимого питания.

Полезным завтраком, способствующим похудению, можно считать любое сбалансированное блюдо, приготовленное из подручных «полезных» ингредиентов.

Так организму удастся выработать свою скорость обменных процессов и поддерживать ее перманентно на протяжении всего времени бодрствования худеющего.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Диета 2468 —

Диета 2468, придуманная в свое время европейскими моделями, позволяет за короткий срок сбросить лишние килограммы. Более того они не возвращаются стремительно, как происходит в большинстве случаев, когда используется низкокалорийная диета.

Дело в том, что варьирование калорийности не дает организму переключиться в режим «экономии энергии», поэтому обменные процессы не замедляются. Однако, этот факт имеет множество противоречий.

Ведь для нормальной работы организм требует не менее 1200 ккал.

О противопоказаниях

Диета имеет множество противопоказаний. Она крайне не рекомендуется лицам не достигшим 16 лет, так как в молодом возрасте скорость метаболизма может быть нарушена. Также диета не должна применяться, если имеются какие-либо хронические заболевания, например гастрит.

Суть диеты

Данная диета рекомендуется к применению в случаях, когда сидя на низкокалорийных диетах, вес перестает уменьшаться. Такое происходит, если организм уже привык «голодать» и перестает реагировать на уменьшенную калорийность. Тогда на помощь приходят диеты, такие как 2468 или, например, Американские горки. Благодаря чередованию калорий вес начнет постепенно снижаться.

Рацион диеты 2468

Свой рацион на диете 2468 Вы определяете самостоятельно. Есть можно все, что хочется – и сладкое, и мучное, и жирное. Однако все съеденное должно умещаться в рекомендуемую калорийность.

Употребляйте больше низкокалорийных продуктов, таких как овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты. Также полезны каши, богатые «хорошими» углеводами.

Их калорийность, конечно, высока, но при этом можно наесться небольшим количеством.

4 день

800 ккал

Суть диеты 2468 отражена в названии – она предписывает придерживаться определенного количества калорий в еде, каждый день добавляя к рациону по 200 калорий.

Примерное меню диеты может выглядеть следующим образом:

Диету 2468 рекомендуется повторять не более трех кругов. Это самый оптимальный вариант, чтобы сбросить несколько лишних килограмм.

Каких результатов ожидать

За один круг диеты 2468 можно потерять около 1 кг. В среднем, за 3 круга уходит от 3 до 7 кг, в зависимости от начального веса. Не рекомендуется придерживаться диеты более 12 дней.

Плюсы диеты 2468

  • есть можно все, что захочется,
  • диета не вызывает привыкания организма к низкой калорийности,
  • помогает сдвинуть вес с места,
  • каждый последующий день как праздник – можно съедать больше еды ровно на 200 ккал.

Немного о минусах

Слишком мала калорийность. 200 и 400 ккал – это в 5 раз ниже нормы, поэтому во время диеты обязательно нужно следить за состоянием своего здоровья. Придерживаясь низкокалорийной диеты долгое время можно существенно подорвать иммунитет и нарушить обмен веществ.

Выход из диеты

Средняя калорийность для женщины – 1500-2000 ккал. После диеты необходимо медленно довести свой рацион до такого уровня. То есть, закончив четвертый день последнего круга, на пятый Вы съедаете 1000 ккал, далее 1200, 1400 и так до необходимой нормы. Также старайтесь употреблять меньше простых углеводов, хотя бы первые 3 недели.

Рекомендации

  1. Получите разрешение на диету у врача.
  2. Меню лучше заказать у диетолога.
  3. Меню должно быть максимально простое, но сбалансированное по БЖУ, чтобы организм не ощущал нехватки в необходимых нутриентах.
  4. В день выпивать по 2 л чистой воды.
  5. От жарки следует отказаться. Но если пару раз в неделю в меню окажутся блюда с поджаркой, не будет ничего страшного.
  6. Больше гуляйте и дышите свежим воздухом
  7. Двигательную активность нужно увеличить, но занятия спортом должны быть умеренными, иначе при таком низкокалорийном меню можно довести себя до изнеможения.
  8. Предполагается дробное 5-разовое питание.
  9. Все продукты должны быть низкокалорийными и полезными. Никакого фастфуда, маринада, майонеза, копчёностей, пирожного в меню быть не должно.
  10. Старайтесь соблюдать режим дня.

Кому Нужно Перейти На 2000-Калорийную Диету?

Вы можете следовать диетой 2000 калорий если вы хотите терять вес и находитесь:

  • в вашем подростковом возрасте, избыточный вес, и не активный.
  • в середине 20-х годов, среднего роста, не активный, и есть письменный стол работа.
  • в ваши 30 лет, малоподвижный, избыточный вес, и не подходят.
  • в ваши 50 лет, средний рост, слегка избыточный вес.
  • в ваши 60 лет, средний рост и легкая активность.
  • среднего роста, активный, в вашем диапазоне веса, но нужно немного тонизировать или поддерживать вес вашего тела.

Примечание: проконсультируйтесь с врачом и диетологом, прежде чем начать эту диету и сделать эти изменения образа жизни.

Теперь вы знаете, следует ли вам придерживаться плана питания на 2000 калорий диеты или нет. Если вы действительно попадаете в любую из вышеупомянутых категорий, вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, прежде чем начать план питания на 2000 калорий в день.

Как готовить диетический завтрак. Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.

Авокадо, запечённый с яйцом

В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.

Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:

  • Авокадо нужно помыть, разрезать на 2 части и вытащить косточку.
  • Далее необходимо сделать смесь. Яйцо разбивается в глубокую миску, к нему добавляется нарезанный кубиками помидор и небольшое количество сыра. По желанию, блюдо можно дополнить болгарским перцем. Соль и перец добавляется по вкусу. Масса хорошо перемешивается.
  • Данную смесь нужно вылить туда, где раньше находилась косточка.
  • Полученное блюдо необходимо отправить в духовку на 10-15 мин при температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности можно добавить дополнительную порцию сыра.
  • Как только блюдо готово, его можно подавать к столу, украсив укропом и добавив свежий огурец.

Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.

Фруктовый салат

Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.

Для салата понадобится:

  • 1 среднее яблоко.
  • 1 средняя груша.
  • Горсть разных ягод.
  • 1 спелый персик.
  • Несколько кусочков дыни или арбуза.
  • Йогурт без добавок.
  • Лимонный сок.
  • Мята.

Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.

Смузи из сельдерея, яблок и киви

Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.

  • Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
  • Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
  • Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
  • После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.

Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.

Овсяная каша с мёдом и клубникой

Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.

Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:

  • 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
  • Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
  • Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.

Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1000 калорий в день?

При соблюдении диеты в 1000 калорий в среднем теряется около 0,5-2 кг в неделю. В первые дни лишние килограммы уходят быстрее. Затем этот процесс замедляется. Таким образом, за месяц можно похудеть на 3-8 кг.

Однако , как мы уже упоминали, питание по принципу «1000 калорий в день» является методом «экстренного» похудения. Диетологи настаивают, что применять такую диету можно не более недели. Максимальное время в крайних случаях, когда нужно сбросить лишний вес быстро, – 3 недели.


Похудеть можно на 3-8 кг

Превышение рекомендуемого срока может привести к негативным последствиям:

  • замедлению процессов метаболизма
  • истощению организма
  • выпадению волос
  • нарушениям работы пищеварительной, нервной, сердечной систем

Кроме того, не забывайте, что, как и при любой другой диете, возвращаться к привычному питанию нужно постепенно, прибавляя к рациону дополнительно по 100-150 ккал в день. В противном случае после окончания диеты можно очень быстро снова набрать с таким трудом ушедшие килограммы. Рекомендуется и в дальнейшем придерживаться дробного питания и ограничивать потребление высококалорийных продуктов.

Как составить рацион на неделю

Запишите план основных мясных блюд и гарниров

Понедельник — индейка + рисВторник — без мяса + гречневая кашаСреда — индейка + нутЧетверг — курица + гречневая кашаПятница — без мяса + нутСуббота — курица + рисВоскресенье — рыба + фасоль

Учитывайте

  • Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
  • Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
  • Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.

Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.

Памятка

  1. Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
  2. Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
  3. Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
  4. Фрукты лучше есть до обеда.
  5. Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
  6. Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.

Хотите узнать, как похудеть без строгих ограничений, лишних нервов и напряга? Как есть то, что хочется и не тренироваться до изнеможения.