В каких продуктах содержатся жирные кислоты омега-3 и какая от них польза?

Содержание

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

Пищевые биокомплексы с омега-3

На этикетках липидосодержащих препаратов чаще всего указывается общее количество рыбьего жира в капсуле

Однако, для лечения функциональных расстройств важно выбирать составы, которые содержат высокую концентрацию ЭПК и ДГК

Рейтинг добавок:

  1. Омега-3, Тройная сила (Solgar). Препарат содержит большую порцию омега-3 жирных кислот, добытых из мышц холодноводных пород рыб. Общий объём полиненасыщенных липидов в капсуле составляет 882 миллиграмма (504 миллиграмма ЭПК и 378 миллиграмм ДГК).
  2. Омега-800 (Madre Labs). Органический препарат рыбьего жира выпускается в виде мягких желатиновых капсул. Биокомплекс включает в себя: докозагексаеновую (320 миллиграмм) и эйкозапентаеновую (480 миллиграмм) кислоты.
  3. Ультра омега-3 (Now Foods). В состав данного средства входит 750 миллиграмм триглицеридов омега-3 (500 миллиграмм ЭПК, 250 миллиграмм ДКГ). Кроме того, каждая капсула биодобавки заключена в специальное энтеросолюбильное покрытие (для предотвращения появления неприятного послевкусия, отрыжки, тошноты).
  4. Омега-3 (Natural Factors). Желатиновая капсула содержит 600 миллиграмм полиненасыщенных липидов (200 миллиграмм ДГК, 400 миллиграмм ЭПК).

Для поддержания здоровья продолжительность курса приёма добавок составляет 3 – 4 месяца. Периодичность терапии – 1 – 2 раза в год.

Суточная норма Омега-3

Ни для кого не секрет, что во всем важен баланс и как бы полезны не были определенные вещества, злоупотреблять ими не стоит. Сколько же нужно съедать продуктов с Омега-3, чтобы извлекать из них максимум пользы и не навредить себе?

Итак, согласно научным исследованиям, минимальной дозой принято считать 250 мг, оптимальной дозой в сутки считается 1 грамм однако без вреда для организма можно употреблять вплоть до 7 грамм в виде капсул. В виде пищи же ограничений нет никаких, главное – чтобы было больше 0,25 грамма.

Но как же понять сколько Омега-3 содержится в пище? Мы постараемся вам помочь в этом. Например, в 50 граммах охлажденной рыбьей печени содержится от 1 грамма и более, а в мясе морской рыбы – 1-2 грамма на 100 грамм. Еще один удивительные факт – рыба, выращенная на специальных фермах содержит процент Омега-3 значительно более высокий, так как откармливается гораздо более полезной пищей.

Или, например, в одном плоде авокадо (100 грамм) содержится 1,8 граммов Омега-3, а в 100 граммах льняного масла – целых 68 грамм! Представляете? Что же касается соевого молока, то в одном стакане объемом 250 миллилитров содержится от 2,5 до 3 грамм полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Как видите, вовсе не так уж много нужно съедать, чтобы заботится о своем здоровье. Всего лишь стандартных 100 грамм рыбы на обед или ужин будет более чем достаточно!

Растительные продукты богатые омега-3

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3. Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна – один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

Соевые бобы – один из лучших источников качественного растительного протеина.

Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны – разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена – которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.

Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно “полезного” революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Как же выбрать качественный препарат?

Мы рекомендуем вам обратить внимание на содержание Омега-3 относительно жира. Например, на упаковке написано, что в одной капсуле содержится 300 миллиграмм Омега-3, чаще всего часть приходится на один вид кислоты, часть на другой

Это среднее содержание. Соответственно логично вывести из этого, что если концентрация ниже, вы будете потреблять больше капсул в день, а значит и больше жира. Поэтому, старайтесь ориентироваться на более высокое содержание вещества.

Еще одним немаловажным пунктом выступает содержание различных кислот. Мы уже писали какие кислоты относятся к Омега-3, помните? Так вот, если препарат содержите все четыре – берите не раздумывая. Если две или три – тоже неплохо. Однако, если препарат содержит лишь один вид или же информация как-то упущена – не стоит останавливать свой выбор на нем, как бы высока и была концентрация. Потому что это скорее приведет к передозировке одним конкретным видом, чем к пользе.

Также важен источник, но об этом мы уже писали в статье выше. Успехов вам в выборе и не стоит идти на поводу у интернет-маркетологов, умело заговаривающих вам зубы. Помните про эти важные пункты и пока не найдете информацию о них, не торопитесь с выбором.

Литературные источники:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1587087/?page=1
  2. Holman R.T. et al. The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health // J. Nutr. – 1998. – Vol. 128. – P. 427S-433S.
  3. http://www.fda.gov/SiteIndex/ucm108351.htm
  4. Kiecolt-Glaser J. Omega-3 supplements may slow a biological effect of aging. // http://researchnews.osu.edu/archive/omega3aging.htm
  5. Неумывакин И.П. Льняное масло // С–Пб.: Диля. – 2014.
  6. Karvonen H.M., Aro A., Tapola N.S. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects // Metabolism. – 2002. – Vol. 51. – N. 10. – P. 1253–1260
  7. http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
  8. http://www.fda.gov/SiteIndex/ucm108351.htm

Омега-6 для красоты

Учитывая, что триглицериды регулируют обменные процессы в коже, соединения омега-6 активно используются в составе косметических средств.

Рассмотрим полезные свойства эссенциальных липидов:

  1. Увлажняющее. Молекулы жирных кислот встраиваются в липидный слой кожи, предотвращая испарение влаги из глубоких пластов дермы.
  2. Омолаживающее. Липиды омега-6 участвуют в синтезе собственного коллагена.
  3. Противовоспалительное. Полиненасыщенные жиры ускоряют заживление микротрещин на коже, особенно при экземе, акне, аллергических высыпаниях. Наряду с этим, они стимулируют выработку гормонов, защищающих дерму от инфекции.
  4. Укрепляющее. Повышают эластичность стенок капилляров и кровеносных сосудов, вследствие чего уменьшаются темные пятна под глазами. Предупреждают расслоение ногтей и ломкость волос.

Для создания косметических средств чаще всего используют триглицериды растительного происхождения (оливковое, кунжутное, кукурузное, соевое или подсолнечное масла).

Какая косметика содержит эссенциальные жиры:

  • увлажняющие эмульсии для контура глаз;
  • ночные крема для зоны декольте;
  • укрепляющие сыворотки для увядающей кожи;
  • защитные крема для рук или ног;
  • увлажняющие экспресс-средства для сухой, чувствительной или истончённой кожи;
  • шампуни, маски, бальзамы для окрашенных волос;
  • крема, гели от синяков под глазами;
  • масла, лосьоны для загара;
  • увлажняющие помады, бальзамы для губ.

Перечень косметических составов, содержащих омега-6:

  1. Маска для волос с маслами макадамии и огуречника (Kallos Cosmetics). Данный состав питает, увлажняет и регенерирует ослабленные фолликулы. Средство предназначено для восстановления сухих, истончённых, окрашенных, химически-завитых волос.
  2. Какао-масло с комплексом омега (Aroma Naturals). В состав средства входит композиция растительных масел (какао, подсолнечника, кокоса, конопли, авокадо, огуречника, тыквы, облепихи, льна). Это многоцелевой бальзам для смягчения огрубевших участков кожи (пяток, локтей), предупреждения растяжек во время беременности.
  3. Масло-крем для лица с Омега-3 и Омега-6 (Collistar). Концентрат восстанавливает гидролипидную мантию, улучшает её тургор, усиливает местный иммунитет, защищает лицо от ультрафиолетового излучения. Средство используют для очень сухой кожи, особенно в зимний период года.
  4. Масляная композиция для кожи вокруг глаз с икрой лососёвых рыб (Mirra). Биокомплекс уменьшает отёчность под глазами, смягчает и разглаживает нежную кожу век. В состав входят растительные масла (кунжутное, виноградных косточек, жожоба, касторовое, расторопши), природные эфиры, гомогенат икорного золя.
  5. Крем для лица с мёдом и оливковым маслом (Health and Beauty). Мощный питательный комплекс, на основе минералов Мёртвого моря, органических экстрактов (овса, крапивы двудомной, водорослей, гаммамелиса, граната, зелёного чая, рисовых отрубей, зелёного чая, корня солодки), растительных масел (оливкового, энотеры, облепихового, тыквенного, авокадо, жожоба, плодов шиповника, виноградных косточек). Богатый сбалансированный состав обеспечивает многоуровневую защиту от негативного воздействия внешней среды (ветра, солнца, окислительного стресса). Крем прекрасно тонизирует, увлажняет, регенерирует и подтягивает кожу лица.
  6. Фруктовое масло с жирами омега-3, 6, 7, 9 (Aroma Naturals). Липидный концентрат на 95 % состоит из растительных масел (абрикосового, кокосового, подсолнечного, сафлорового, виноградных косточек, оливкового,тыквенного, льняного, огуречного, гранатового). Это универсальное средство для ухода за сухой кожей шеи, лица, рук.
  7. Ума-бальзам с оливковым маслом и икрой осетровых рыб (Mirra). Мощное омолаживающее средство, которое улучшает микрорельеф кожи, активирует тканевое дыхание, ускоряет регенерацию глубоких слоёв дермы, потенцирует синтез собственного коллагена.

Виды омега-3

Наиболее важными представителями омега-3 являются три кислоты, каждая из которых несет определенные функции:

  1. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – животного происхождения, активирует восстановление оболочек клеток, оптимизирует транспорт жиров в крови, повышает функции иммунной системы, улучшает процессы всасывания в желудочно-кишечном тракте.
  2. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения, способствует нормализации артериального давления и поддержанию оптимальных уровней холестерина в крови. Также незаменима при стрессовых ситуациях, сухости кожи, алопеции, расслоении ногтей. АЛК – строительный компонент для образования других омега-3 жирных кислот.
  3. Докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения, компонент серого вещества головного мозга, клеточных мембран, сетчатки глаз и мужских половых органов. Кроме того, ДГК – незаменимое вещество для нормальной закладки и развития нервной системы плода (источник – Википедия).

При всем своем дефиците омега-3 полиненасыщенная кислота, а также более редко встречающаяся форма в виде омега-9, играют важнейшую роль в метаболизме. В частности, они дополняют влияние омега-6 жиров на организм и стабилизируют холестериновые реакции.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

  • Линолевая
  • Арахидоновая
  • Гамма-линоленовая
  • Дигомо-гамма линоленовая
  • Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота Гены
Арахидоновая FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая FADS1
Линоленовая FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

  • Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
  • Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
  • Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
  • Modern European genes may favor vegetarianism
  • Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
  • Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
  • Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
  • Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
  • Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Проблемы, связанные с дефицитом и избытком Омега-3 кислот в организме

Дефицит возникает из-за неправильно построенного рациона. Основные симптомы:

Ухудшается состояние кожи. Сальные железы работают нестабильно, и кожа перестаёт увлажняться. Она трескается и шелушиться.

Общая слабость. Мышцы ослабевают и начинают болеть суставы.

Падает трудоспособность. Ухудшается память и восприятие.

Ухудшается зрение. Глаза начинают сохнуть.

Нарушение баланса

Возрастает количество Омега-6 – важно соблюдать их соотношение.

Что касается избытка, то такие кислоты обладают потенциальной токсичностью

Именно по этой причине важно соблюдать соотношение и баланс этого природного компонента. Рекомендуется проконсультироваться с врачом по этому поводу

Медицинское применение

Учитывая, что жиры омега-3 проявляют гиполипидемическое, иммуномодулирующее, антикоагулянтное (разжижающее кровь) и антигипертензивное действия, их с успехом используют в фармакологической практике.

Показания к применению:

  • ожирение любой степени;
  • хронические поражения суставов;
  • гипертоническая болезнь;
  • диабет;
  • дефицит массы тела;
  • гиперхолестеринемия;
  • сосудистые заболевания мозга;
  • ревматоидный артрит;
  • кожные болезни (псориаз, экзема);
  • аллергические проявления;
  • поражение сосудов конечностей;
  • аутоиммунные заболевания (гломерулонефрит, тиреодит, красная волчанка);
  • остеомиелит;
  • сердечно- сосудистые патологии (аритмия, ишемия, инфаркт миокарда);
  • депрессивные состояния;
  • синдром короткой кишки.

Кроме того, данные липиды используют для профилактики онкологических новообразований (в комплексной терапии).

Как принимать омега-3 (в капсулах)?

Для терапии функциональных расстройств используют жиры животного происхождения (ДКГ и ЭПК). Лечебная дозировка эссенциальных липидов составляет 2,5 – 3 грамма в день. Капсулы рыбьего жира принимают сразу после еды, запивая 100 миллилитрами чистой воды. Суточную порцию распределяют на три равнозначных приёма.

Рассмотрим, как выбрать высококачественный концентрат полиненасыщенных жиров.

Употребление жирных кислот

Наш организм не вырабатывает жирные кислоты самостоятельно. Мы обязательно должны постоянно пополнять и восполнять его, употребляя в пищу продукты, содержащие больше всего омега-3 полезных веществ. Диетологи советуют несколько раз в неделю готовить блюда из промысловой рыбы. Рыбные блюда содержат больше всего нужных микроэлементов.

Рыбий жир замечательно влияет на укрепление костных тканей, вмещает железо, йод, магний, фосфор. Комплексный прием благоприятно воздействует на все системы организма. Предотвращает судороги, снижает тревогу, нейтрализует симптоматику отравления алкоголем, способствует нормальной выработке желчи.

Современная медицина предлагает препараты, в составе которых есть рыбий жир, в форме прозрачных капсул. Ребенок не почувствует неприятного вкуса и запаха. Очень полезно приготовить скумбрию. Достаточно жирная, некрупная по размеру, полезна в горячем и холодном виде. К тому же, многие из вас любят ее за восхитительный вкус.

Лососевые представители самые популярные на всей планете. Питательные свойства лосося, богатого магнием, селеном, калием. Снижает риск заболеть слабоумием и снимает депрессию. Добавляйте почаще в свое меню орешки и семечки, в них также высокий уровень необходимого компонента.

Омега-3 в диете: польза и преимущества

Омега-3 принимает активное участие в функционировании человеческого организма, влияя на работу сердца, мозга, внутренних органов и нервной системы

Давайте рассмотрим подробнее, почему принимать Омега-3 так важно:. Омега-3 и система кровообращения

Омега-3 и система кровообращения

Диета, богатая жирами Омега-3 способна снизить риск многих сердечных и сосудистых заболеваний. Прием Омега-3 способствует повышению уровня холестерола в крови и снижает уровень «вредного» холестерина, препятствуя развитию атеросклероза или тромбоза. Прием достаточного количества Омега-3 способен снизить риск развития ишемической болезни сердца и аритмии.

Омега-3 и работа мозга

Жирные кислоты, в частности, докозагексаеновая кислота (DHA) – необходимы для правильного функционирования коры головного мозга, они улучшают кровоснабжение, а также поддерживают поток нервных импульсов между серым и белым веществом. Омега-3 отвечает за правильное функционирование зрелищных и координационных центров, а также оказывает положительное влияние на память.

Омега-3 и иммунная система

Прием Омега-3 жирных кислот оказывает положительное влияние на иммунитет человека. Эти соединения стимулируют активность лейкоцитов, которые защищают организм от бактерий и вирусов. В этом контексте потребление достаточного количества Омега-3 особенно полезно для беременных женщин и маленьких детей, у которых только начинает развиваться иммунная система.

Омега-3 и похудение

Замена животных и трансжиров ненасыщенными жирными кислотами положительным образом сказывается на процессе похудения. Ненасыщенные жиры Омега-3 не накапливаются в жировых клетках, имеют более низкий уровень холестерина, а также влияют на регуляцию уровня инсулина в крови.

Продукты, с богатым составом Омега-3:

  • жирная морская и речная рыба: лосось, тунец, сельдь, морской окунь;
  • рыбий жир: печень трески;
  • ракообразные: лобстер, краб, омар;
  • растительные масла холодного отжима: кунжутное, конопляное, соевое, подсолнечное, грецких орехов, рисовых отрубей, рапсовое, кукурузное;
  • орехи: грецкие, бразильские, миндаль;
  • семена: лен, чиа, тыква;
  • зеленые овощи: брокколи, капуста, зеленый горошек, соя, чечевица;
  • авокадо.