Важные продукты для набора мышечной массы

Топ-10 продуктов

Список самых полезных высококалорийных продуктов, рекомендуемых для набора веса:

Овсянка

Крупа хорошо усваивается организмом и дает длительное чувство насыщения. Чем крупнее помол, тем полезнее продукт. Для здорового завтрака рекомендуется использовать овсяные хлопья со временем приготовления не менее 20 мин.

Творог

Всего 100 г продукта принесут организму 19-22 г белка – казеина. Помимо этого, он богат витаминами А, С, D и B.

Входит в меню диетического питания как для набора веса, так и для его снижения. Не рекомендуется употреблять более 200 г творога в день.

Индейка

Источник гипоаллергенного белка. Прекрасная альтернатива для людей, страдающих от пищевой аллергии. Мясо индейки богато витаминами и минералами, необходимыми организму. Оно легко усваивается и прекрасно вписывается в рацион для набора мышечной массы.

Таблица

Высококалорийные продукты для набора веса делятся на 6 групп:

Таблица калорийности и баланс БЖУ самых популярных продуктов (на 100 гр.):

Продукт Белок, гр. Жир, гр. Углеводы, гр. Калорийность, ккал
С повышенным содержанием белка
Говядина 18,9 12,4 187
Говяжья печень 17,4 3,1 98
Говяжье сердце 15 3 87
Свиная печень 19 3,6 108
Свиное сердце 15 3,2 89
Индейка 21,6 12 0,8 197
Кура 20,8 8,8 0,6 165
Минтай 15,8 5,4 126
Треска 15,9 5,1 121
Хек 16,3 3,3 134
Творог нежирный 22 0,6 3,3 110
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7 140
С повышенным содержанием полезных жиров
Грецкие орехи 15,2 56,2 13,5 640
Фундук 16,1 66,9 9,1 651
Арахис 26,3 45,2 9,9 561
Оливковое масло 99,8 898
Арахисовое масло 22 48,82 19,4 609
Авокадо 1,2 14 1,8 141
С повышенным содержанием сложных углеводов
Греча ядрица 12,6 2,6 68 329
Пшено 12 29 69,3 334
Рис 7 0,6 73,7 323
Геркулес 13,1 6,2 65,7 355
Чернослив 1,9 0,5 59,5 256
Финики 2,5 68,5 271
Цельнозерновой хлеб 9 3,5 40 229
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы 10,3 1,3 65 260

Высококалорийные продукты для набора веса, представленные в таблице, как правило, входят в стандартный ежедневный рацион большинства людей. Однако достичь цели можно только в том случае, если придерживаться баланса соотношения БЖУ и профицита калорий.

Чтобы набор веса происходил за счет прироста мышечной массы, нужно употреблять как можно больше медленных углеводов и продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Редкий завтрак обходится без отварных яиц, омлета или глазуньи, и дело не только в доступности и скорости приготовления. Высокая питательность – вот за что ценится продукт птицеводства.

Среднее яйцо весом 55-80 г содержит:

  • 12,9 г протеинов,
  • 11,5 г моно- и полиненасыщенных жиров,
  • 0,7 г углеводов и примерно столько же сахаридов,
  • 3 г насыщенных жирных кислот и 540 мг холестерина.

Эти вещества выступают поставщиками энергии, давая всего 150-160 кКал, а 17 витаминов и 14 минеральных соединений позволяют причислять яйца к природным биодобавкам.

Для быстрого набора сухого веса (мышцы) количество яиц можно увеличить. Только придется оптимизировать белково-жировой баланс.

Желтки отделяются от белков и употребляются в соотношении 3 части белков на 1 желток, что сопоставимо с протеиновым коктейлем.

Разновидности калорийных диет

Калорийные диеты могут быть разными:

  • Высокобелковая, где общее количество белковой пищи превышает 35%;
  • Высокоуглеводная, где углеводы превышают показатель 55-60% от общей массы продуктов;
  • Сбалансированная, где углеводы и белки находятся в оптимальном соотношении для обеспечения организма энергией и строительным материалом для роста.

В зависимости о того, какая диета будет предпочтительнее, необходимо придерживаться некоторых правил. Например, применение белковой диеты больше двух недель подряд увеличивает нагрузку на печень из-за большого количества белка в организме. То есть необходимо делать перерывы.

Если слишком увлечься углеводистой диетой, то можно набрать много лишнего веса, который будет потом проблематично сбросить – здесь тоже необходимо знать меру.

Наилучшим вариантом является сбалансированная диета – идеальное соотношение всех органических веществ. Но в большинстве калорийные диеты имеют много общего.

Ягоды

О ягодах нужно знать одно: чем более кислыми они являются, тем ниже калорийность. Кроме того, ягоды темного цвета являются еще и сильными антиоксидантами. 

  • Клюква — 26 ккал/100 г. Ягода укрепляет иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С. Клюквенный сок полезен при простудах, так как он является жаропонижающим и противовоспалительным средством.
  • Виноград — 65 ккал/100 г. Эта ягода считается отличным антиоксидантом, помогает бороться с желудочно-кишечными проблемами. В ней содержится витамин С, К, В (1,6,2), марганец, железо, магний и другие микроэлементы. 
  • Клубника — 32 ккал/100 г. В этой ягоде содержится 52% дневной дозы витамина С. В составе есть антиоксиданты и антивозрастные флавоноиды. Уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние кожи.

Спортивные добавки при наборе массы

Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдет казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.

Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.

Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания — 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.

Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.

Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.

О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.

Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.

Какая масса нужна? Уточняем цель

При наборе веса цель одна – красивое тело с развитой мускулатурой и небольшой прослойкой жира. А вот пути достижения желаемого зависят от телосложения.

Есть три типа телосложения:

  1. Эктоморфы чрезмерно худощавы, с длинными конечностями и вытянутым торсом. Мышцы развиты слабо и с трудом создаются, жировой прослойки не наблюдается. Стремительный метаболизм не дает поправиться. Тут важна калорийность пищи за счет включения в рацион большой доли углеводистых продуктов.
  2. Эндоморфы склонны накапливать жир в ущерб мышцам. Бесформенная фигура часто напоминает грушу. Этому типу следует питаться преимущественно белковой пищей с умеренным содержанием углеводов.
  3. Мезоморфы легко формируют красивый рельеф, где развита каждая мышца, нет излишков жира. Их тело отличается правильными пропорциями и соотношением мышечно-жировой ткани. Мезоморфу достаточно сбалансировать рацион по БЖУ, правильно распределить приемы пищи и немного «попотеть» в спортзале.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Редкий завтрак обходится без отварных яиц, омлета или глазуньи, и дело не только в доступности и скорости приготовления. Высокая питательность – вот за что ценится продукт птицеводства.

Среднее яйцо весом 55-80 г содержит:

  • 12,9 г протеинов,
  • 11,5 г моно- и полиненасыщенных жиров,
  • 0,7 г углеводов и примерно столько же сахаридов,
  • 3 г насыщенных жирных кислот и 540 мг холестерина.

Эти вещества выступают поставщиками энергии, давая всего 150-160 кКал, а 17 витаминов и 14 минеральных соединений позволяют причислять яйца к природным биодобавкам.

Для быстрого набора сухого веса (мышцы) количество яиц можно увеличить. Только придется оптимизировать белково-жировой баланс.

Желтки отделяются от белков и употребляются в соотношении 3 части белков на 1 желток, что сопоставимо с протеиновым коктейлем.

Основа рациона для набора веса

Однообразное питание – одна из причин излишней худобы. Недостаток питательных веществ, необходимых для строительства мышц и правильного энергетического обмена, как правило, приводит к снижению массы тела. Пересмотр рациона питания – первый шаг к решению проблемы.

Высококалорийные продукты для набора веса должны быть включены в ежедневно меню в пропорциях, позволяющих поддерживать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Достичь желаемого результата можно при следующем содержания нутриентов в рационе питания:

Соблюдение рекомендованного баланса БЖУ в сочетании с профицитом калорий позволит набрать вес. Если к грамотно составленному рациону добавить силовые тренировки, то прирост массы будет происходить за счет мышц, а не жировых отложений.

Основу рациона для набора веса составляют продукты с высоким содержанием белка, который является строительным материалом для мышц, выполняет функцию поддержания иммунитета и принимает участие в различных биохимических процессах.

К ним относятся:

Энергетическая ценность 1 гр. белка составляет 3,8 ккал. Также необходимо потреблять сложные (или медленные) углеводы, дающие организму энергию, но не повышающие уровень сахара в крови и не трансформирующиеся в жиры. Они способствуют генерации инсулина – природного анаболика, стимулирующего прирост мышечной массы.

В эту группу входят:

Энергетическая ценность 1 гр. углеводов составляет 4 ккал. Исключать из рациона жиры категорически запрещается. В сбалансированном питании доля их содержания должна быть не менее 15%.

Сильное снижение потребления жиров чревато гормональными сбоями, замедлением прироста массы тела, нарушением обменных процессов, негативным влиянием на репродуктивную функцию и ухудшением усвоения жирорастворимых витаминов A,D и E.

Источником полезных жиров являются:

Энергетическая ценность 1 гр. жира составляет 9,5 ккал. Чтобы составить сбалансированное меню, необходимо определить калорийность ежедневного рациона, формула расчета которого универсальна для мужчин и женщин и выглядит следующим образом: К=Вх30+П, где: К – количество калорий; В – вес в кг; П – повышающий коэффициент, зависящий от типа телосложения.

Высокоэнергетическая белковая диета для онкобольных

Использование специальных смесей на основе белка кардинально меняет сложившуюся ситуацию с истощением. Этот перечень включает последние разработки ученых по высокоэнергетической белковой диете для онкобольных.

Готовые к употреблению продукты включают:

  1. Нутридринк Компакт Протеин при сравнительно небольших объемах содержит необходимое количество белка. В одной емкости 125 мл, всего 2 дозировки помогут восполнить организм 60 % суточной потребности в белке;
  2. Фортикер производится на основе полезных омега-3-содержащих кислот, включая эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, рекомендуемую ESPEN онкобольным до хирургической операции в области шеи и брюшной полости;
  3. Суппортан содержит высокое количество белка до 10 г / 100 мл, жиров, антиоксидантов, эйкозапентаеновой кислоты, получаемой из натурального рыбьего жира, увеличивающей иммунитет и предотвращающей кахексию;
  4. Нутридринк — высокобелковая высококалорийная смесь с очень богатым составом полезных веществ, содержит белки до 5,9 г, витамины, жиры, углеводы, микроэлементы и минералы, каротиноиды, холин;
  5. Фрезубин выпускается в разных формах, характеризуются повышенным содержанием белка, кальция и энергии, составляющей 1,5 ккал / г. Слегка кисловатый вкус способствует пищеварению;
  6. Ресурс 2.0+Файбер назначается для ослабленного организма, коррекции недостаточного питания, обогащен витаминами, минеральными веществами, пищевыми волокнами, содержит молочный белок, сироп глюкозы. Выпускается со вкусом лесной ягоды, персика, нейтральным;
  7. Нутриэн Стандарт Fiber обогащен пищевыми волокнами и применяется для зондового питания при нарушениях функций ЖКТ, в некоторых случаях единственный доступный способ для питания онкобольных;
  8. Компания Инфаприм производит огромную линейку энтерального питания бренда Нутриэн, из высококачественных компонентов, в том числе направленного действия.

Согласно рекомендациям Европейской ассоциации клинического питания и метаболизма (ESPEN), назначение лечебного питания требуется еще на стадии перед применением радиационной и химиотерапии, а также в период ремиссии, между терапевтическими курсами.

Также требуется высокоэнергетическая белковая диета для онкобольных в период подготовки к операции и на стадии реабилитации и восстановления после оперативного вмешательства.

Ежедневная потребность в белке пациентам с массой тела до 70 кг составляет 0,8 г / кг массы тела. По этой формуле можно вычислить любой необходимый объем высокоэнергетического белкового питания для конкретного веса онкобольных.

Лечебное питание, своевременно употребляемое пациентами еще на стадии обнаружения опухоли, благотворно влияет на самочувствие и оказывает положительный эффект на лечение, что ускоряет восстановление организма и выздоровление.

Диеты для мужчин для набора веса

Накаченная, развитая мускулатура — цель многих мужчин. Для эффективной прокачки мышц и преображения в подтянутого атлета, мужчинам необходим набор веса. Как белковая, так и углеводная диета для набора веса, описанные выше, могут подойти не только женщинам, но и мужчинам. Однако, в силу своих физиологических особенностей, мужчинам набрать вес значительно сложнее, нежели представительницам прекрасного пола. Исходя из этого, рассмотрим две наиболее эффективные диеты для набора веса мужчинам.

Высококалорийная

Высококалорийная диета для набора веса мужчинам делится на три категории:

  • Простое питание плюс белково-жирная добавка. К своим привычным приемам пищи следует добавить до двух литров молока. По словам экспертов, этот молочный напиток способствует гормону роста.
  • На сухую массу. Суть такого питания заключается в ежедневном употреблении пяти грамм углеводов, двух грамм белка и одного грамма жира на каждый килограмм веса. Помимо набора веса, такая диета позволяет избежать усталости. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо потреблять 350 гр углеводов, 140 гр белков и 70 гр жира ежедневно.
  • Заключительная категория получила название «экстремальная масса» за счет увеличения количества углеводов на каждый килограмм веса мужчины от пяти до семи грамм. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо употреблять в день 350-490 гр углеводов.

Питаться следует часто, не менее 5-7 раз в день. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров воды без газа, до и после еды, запивать водой пищу не рекомендуется. На ночь можно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, ряженки, простокваши). Перегружать на ночь желудок не рекомендуется для лучшего усвоения пищи. Завтрак должен быть плотным. Диета для набора веса у мужчин предполагает употребление простых углеводов (выпечки, десертов) в первой половине дня, вечером рекомендуется отдать предпочтение белковым продуктам и сложных углеводов (овощей, злаков).

Примерное меню высококалорийной диеты для набора веса на день мужчинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Первый вариант:

  • Омлет из 5 яиц с беконом. 2 стакана молока;
  • Творожная запеканка. 2 стакана молока;
  • Уха с кусочками рыбы. 2-3 кусочка пшеничного хлеба. Картофельное пюре с молоком. Тефтели из говядины. Салат «Греческий»;
  • 2 бутерброда с сыром. 2 стакана молока;
  • Макароны с тертым сыром. 2 отбивные из телятины. Овощное рагу;
  • Стакан молока (на ночь).

Второй

  • Мюсли с ягодами 150 гр. Банан;
  • Творог, заправленный йогуртом 200 гр;
  • Суп из индейки с кусочками мяса птицы. 2-3 кусочка хлеба. Фаршированный перец со сметаной 250 гр;
  • Зеленый чай. Мясной пирог 150 гр;
  • Макароны с сыром 200 гр. Салат «Цезарь» с куриным мясом 200 гр.

Третий:

  • Овсяная каша 200 гр с сухофруктами. Тост с сыром;
  • Творожная запеканка с изюмом. Ягодный морс;
  • Солянка мясная. 2-3 кусочка хлеба. Пюре из чечевицы. Стейк лосося на гриле с овощами;
  • 2 банана;
  • Картофельное пюре 200 гр. Котлеты из говядины. Винегрет.

Спортивное питание

Рассмотрим главные принципы спортивного питания для мужчин:

  • Комбинация белков с углеводами особенно полезна на завтраках. К примеру, творог с сухофруктами или фруктовый йогурт;
  • Ни в коем случае не пропускайте завтраки. Даже если кушать совсем не хочется, заставляйте себя поесть, так как завтраки заряжают энергией на весь последующий день. Найдите в себе силы съесть хотя бы яичницу;
  • Протеиновые батончики очень напоминают обычную шоколадку, поэтому покупка этой сладости для набора мышечной массы будет вам только в радость;
  • Можно кушать на ночь. Фрукты, овощи или кисломолочный напиток — отличный вариант ночного перекуса для набора веса;
  • Специальная пищевая добавка под названием «Гейнер» богата белками, поэтому ее следует принимать после каждой тренировки;
  • Для наиболее эффективной прокачки мышц, мужчинам предлагается специальное спортивное питание для увеличения массы тела. В особенности оно подходит тем, кто только «встал на тропу» здорового образа жизни.

Суть питания по диете для набора килограммов мужчинам заключается в добавлении к привычному питанию следующих препаратов, разработанных для увеличения роста мышц:

  • «Гейнер» — по утрам и после каждой тренировки;
  • «Мелатонин» — перед сном;
  • «Сывороточный протеин» — в течение всего дня;
  • «Креатин» — по утрам и после каждой тренировки;
  • «Мультивитамины» — вдобавку к обеденному приему пищи;
  • «Рыбий жир» и «Омега 3» — добавлять к завтраку.

Что такое низкий вес

Недостаток килограммов может быть симптомом серьезных расстройств. Поэтому сначала лучше посоветоваться с врачом и пройти обследование. Возможно, необходимо серьезное лечение, и высококалорийная диета тут окажется бессильной. Иногда бывает, что организм в силу индивидуальных особенностей или какой-то патологии просто неспособен полностью перерабатывать и использовать по назначению полезные вещества из пищи. Употребление избыточного количества высококалорийных пирожных и булочек приведет к серьезным проблемам в работе пищеварительной системы и только поможет увеличить жировую прослойку. Калорийная диета строится на других принципах – выборе подходящих полезных продуктов и удачном их сочетании. Это поможет не только восполнить дефицит веса, но и обеспечить организм всеми необходимыми полезными веществами.

Для этого нужно всего лишь рассчитать свой индекс массы тела:

  • измерьте свой вес в килограммах – например, 70 кг;
  • высчитайте квадрат своего роста в метрах – при росте 1,89 м он будет равен 3,57;
  • поделите вес на квадрат роста – в нашем примере получается цифра 19,60.

Дело в том, что за низкими показателями массы могут скрываться серьезные заболевания:

  • гиперфункция щитовидной железы;
  • рак;
  • анорексия или любое другое расстройство приема пищи;
  • целиакия;
  • диабет первого типа.

Визит к врачу позволит исключить эти и другие тяжелые болезни, которые нуждаются в особом лечении.

Что такое диета для набора веса? Это специальная диета, которую следует согласовать с опытным врачом. Дело в том, что вам, возможно, придется отказаться от каких-то определенных продуктов, которые несовместимы с особенностями вашего организма.

По причине дефицита веса многие женщины страдают бесплодием, имеют уставший внешний облик, впалые щеки, слишком худые ноги и руки. Специфическая диета поможет вам выглядеть намного привлекательнее, набрать вес в разумных пределах и избавиться от многих проблем со здоровьем. Набор веса будет происходить постепенно, физиологично, чтобы не возникало никаких проблем и эксцессов.

Сывороточный протеин

Данный продукт делается из сыворотки – молочного белка, который характеризуется увеличенной концентрацией аминокислот.

У него высокая скорость переваривания, поэтому полезные вещества начинают действовать быстро. Также сыворотка усиливает циркуляцию крови в мышцах, благодаря пептидам в составе.

К достоинствам сывороточного протеина относят:

  • богатый состав, включающий аминокислоты для формирования нейротрансмиттеров, антител и гормонов;
  • продукт улучшает состояние костей;
  • ускоряет поглощение углеводов;
  • поддерживает защитные силы организма за счет антиоксидантов.

Однако у него есть ряд недостатков. Сыворотка – это побочный продукт, получаемый после изготовления творога и сыра. Его нельзя нагревать, так как белкам присуще свойство денатурации, то есть изменения структуры молекул, из-за чего свойства продукта теряются.

Перед покупкой нужно убедиться, что производитель использовал низкотемпературные технологии обработки.

Несколько идей предтренировочного питания

Вот два варианта предтренировочного питания, на которые вы можете полагаться:

  • Доза протеинового порошка. Доза протеинового порошка – это самый простой и быстрый вариант предтренировочного питания.
  • Просто растворите белок в стакане воды и принимайте за 20–30 минут до тренировки. 1 доза белка (30 грамм) обычно содержит от 130 до 150 ккал.

Белковый омлет с овощами. Это интересный и простой в приготовлении рецепт. Омлет готовится только из 4-5 хорошо взбитых яичных белков (без желтков). Налейте немного оливкового масла на сковороду, влейте взбитые яичные белки, добавьте 100–150 грамм овощей, приправьте по вкусу и готово.

Из овощей можно выбрать шпинат, зеленый лук, перец и помидоры. А в качестве пряностей очень хорошо подходят красный и черный перец, немного петрушки и щепотка морской соли. 1 порция этого омлета обеспечит вас примерно 220-250 ккал.

Когда это необходимо, предтренировочное питание может стать скрытым козырем в рукаве любого, кто занимается спортом и соблюдает диету. Но оно не обязательно и не является решающим для успешного достижения поставленной цели.

Основные вещи, на которые следует обратить внимание, – это правильное распределение калорий и макроэлементов в общей диете и оптимальная, целенаправленная нагрузка от силовых тренировок и кардио!