Сбаланси­рованная диета

Содержание

Здоровые рецепты на каждый день для снижения веса

Существует много вкусных и полезных рецептов, которые можно включить в меню:

1. Суп-пюре – отличный рецепт на обед при правильном питании:

  • очистите и нашинкуйте картофель, сельдерей, паприку, лук, грибы, цветную капусту;
  • поставьте на плиту воду (объем равен количеству овощей);
  • когда закипит, добавьте картошку, через 10 минут – сельдерей, морковь, капусту, спустя еще 5 минут – лук, паприку, грибы;
  • взбейте в блендере, посолите, добавьте укроп, петрушку, сухари.

2. Запеченное мясо с овощами:

  • филе курицы нарежьте на кубики, отправьте в духовой шкаф;
  • почистите, нарежьте по 300 г тыквы, брокколи, паприки;
  • спустя 15 минут, положите к мясу овощи, посолите;
  • выпекайте до готовности (около 5 минут).

3. Запеканка из творога:

  • смешайте 600 г творога, 2 желтка, 20 г коровьего масла;
  • добавьте по 120 г сахара и манки, 20 г разрыхлителя, 1 пачку ванили, горсть изюма и орехов;
  • отдельно взбейте белки, добавьте их к творожной массе;
  • вылейте тесто на форму, смазанную маслом и присыпанную манкой, сверху вылейте намного сметаны;
  • выпекайте 35 минут при 180°C.

4. Мороженое:

  • очистите 8 киви, измельчите в блендере;
  • влейте по 25 мл лимонного сока и белого рома, добавьте 25 г тростникового сахара;
  • взбейте, отправьте массу в морозилку.

Как видите, из разрешенных продуктов можно готовить вкусные и разнообразные, а главное, простые блюда, которые подойдут для рациона и женщин, и мужчин. С ними легко питаться правильно и худеть. Также вы можете готовить пищу по собственным рецептам, учитывая требования к калорийности и сбалансированности продуктов питания.

Недорогие рецепты для эконом-меню: котлетки из курицы с творогом и кабачком

На первый взгляд может показаться, что экономное меню – это однообразие и ежедневная скука, но это далеко не так. Вот несколько недорогих, но оригинальных и невероятно полезных блюд, которые займут достойное место на вашем столе. Начнем с нежнейших котлеток из курицы.

Ингредиенты:

  • Фарш из курицы – 800 граммов.
  • Творог 0% — 200 граммов.
  • Кабачок – 500 граммов.
  • Яйцо – 1 штук.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Пряности – по вкусу.

Этапы готовки:

  • Кабачок избавляем от шкурки (если она жесткая) и перетираем на терке. Отжимаем лишнюю жидкость.
  • Чесночные зубчики меленько шинкуем.
  • Смешиваем все ингредиенты между собой. По вкусу добавляем измельченную зелень.
  • Формируем котлетки небольшого размера и обжариваем их на антипригарной сковороде до образования приятной, аппетитной корочки.
  • Уменьшаем огонь до минимума, закрываем крышкой и даем пропечься до конца в течение пяти минут.

Питание после 50 лет: основные принципы

Чтобы правильно питаться в зрелом возрасте с максимальной пользой для организма, необходимо соблюдать такие принципы.

Первое и самое основное: снижаем калорийность пищи. Так как после 50 лет наблюдается замедление метаболизма, то и снижаются энергозатраты организма. К тому же, в таком возрасте снижается и двигательная активность. Достаточно уменьшить общую калорийность своего рациона на 10-15%. Это поможет не набрать лишних килограммов. Лишний вес в зрелом возрасте увеличивает риск «заработать» артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами.
Снижайте потребление соли. После 50 лет повышается чувствительность сосудов к натрию, и лишняя соль в рационе может привести к развитию отеков или повышению давления.
Откажитесь от соленых, копченых и острых продуктов и блюд. Не стоит принимать в пищу полуфабрикаты, консервы и колбасы – в них много натрия и искусственных добавок.
Уменьшайте количество жира, особенно животного происхождения. Животный жир содержит большое количество холестерина, который приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах

Лучше перейти на растительные масла, употребляя их в количестве 1-2 столовых ложек в день.
Обращаем внимание на способ приготовления пищи. Чтобы питание после 50 лет было полезным, правильно готовьте еду: варите, запекайте, тушите

Постарайтесь свести к минимуму количество жареных блюд: в них содержится большое количество жира.
Нет-диетам! Особенно это правило касается представительниц слабого пола. Ни в коем случае нельзя увлекаться монодиетами или диетами, которые не сбалансированы по рациону. Если вы хотите похудеть, немного уменьшите калорийность и следите за соотношением белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с едой. Вес будет уходить медленно, но такой подход не принесет вреда вашему здоровью.

Питание после 50 лет предполагает 5-6 разовое питание на протяжении дня. Если вы не можете себе позволить питаться так часто, можно свести количество приемов пищи к 3. В любом случае у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.

Как правильно составить программу

Чтобы уменьшить объемы тела, нужно правильно составить систему похудения, которая включает меню, физические нагрузки, мотивацию.

Пополняйте меню продуктами, богатыми на все необходимые нутриенты, витамины, минералы. При этом помните, что рацион для мужчин и женщин отличается.

Обязательно включите в план использование пищевых добавок. Как ускорить процесс и похудеть с помощью жиросжигателей, читайте на нашем сайте.

Примерный недельный рацион на день с рецептами

Поначалу будет тяжело привыкнуть к новому меню, но со временем вы ощутите легкость и увидите внешние изменения.

Таблица: меню правильного питания на неделю

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша на воде с 5 г сливочного масла, чай с лимоном. 2 цельнозерновых тоста, сыр, чай. Уха, паровые тефтели, салат. Печенье, фруктовый кисель. Тушеная крольчатина с овощами, чай.
Вторник 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творогом и овощами, несладкий чай. Орехи или сухофрукты. Тушеная картошка с грибами, салат, компот. Фруктовый салат. Запеченное мясо, 2 огурца.
Среда Омлет с помидором и паприкой, кусочек хлеба, кофе. Фруктовое пюре. Отварной коричневый рис, тушеные овощи, компот. Творожно-яблочная запеканка (творог, яблоки, манка, йогурт), чай. Запеченная рыба с овощами, чай.
Четверг Творог, печенье (овсяное или галетное), кофе. Сыр, чай. Куриный суп, салат, хлеб, фреш. Йогурт и 2 печенья. Котлеты на пару, салат, чай.
Пятница Горячий сэндвич (хлеб из муки грубого помола, отварная курица, мягкий сыр, зелень), салат, чай. Фрукты. Овощной борщ, тушеное мясо, салат, сок. Творог с измельченной зеленью. Тушеное мясо, чай.
Суббота Омлет (2 яйца, 100 мл нежирного молока), ломтик хлеба, кофе. Салат из фруктов (банан, яблоко, апельсин). Запеченная картошка с грибами и курицей, компот. Галетное печенье, чай. Творог, 2 печеных яблока с медом и корицей.
Воскресенье Каша из дробленного ячменя, сухофрукты, чай. 2 фрукта. Запеканка овощная, тушеное мясо, чай. Вареные креветки, овощи. Паровые рыбные котлеты, бурый рис, чай.

При желании в меню можно ввести любые блюда из разрешенных при диете для снижения веса продуктов. Представленный пример подойдет в качестве базы как для девушек и женщин, так и для мужчин. Вы можете составлять меню в индивидуальном порядке, главное, учитывать требования к здоровому питанию и приведенные выше рекомендации.

План на месяц

Возьмите блокнот питания и составьте список продуктов, которые будут отвечать вашим финансовым возможностям. Не обязательно тратить на это много денег и готовить что-то сложное. Вкусные и полезные рецепты блюд вполне возможны из доступных продуктов для снижения веса. Примерное меню на месяц для женщин и мужчин легко составить, ориентируясь на таблицу выше с рецептами по дням, учитывая необходимую норму калорий.

Составляйте рацион на основании списка полезных продуктов. При этом учитывайте, что завтрак и обед более калорийные, чем ужин. Продумайте 4 варианта блюд на каждую неделю, а в качестве перекуса используйте орехи, семечки, фрукты, овощи или горький шоколад.

Составляйте подробное меню с рецептами, чтобы можно было высчитать необходимый калораж, а также соотношение БЖУ, так как питание необходимо сбалансировать, чтобы похудеть. Посчитать калории в блюдах можно бесплатно на многих онлайн-ресурсах о здоровом питании и ЗОЖ.

Марафон диета ПП на неделю. Марафон ПП: перекусы, размер порции (неделя четвертая)

Всем большой привет! Сегодня будут задания для четвертой недели марафона правильного питания. Вы уже многое узнали и если выполняли все, что я вам говорила, то с ужином и завтраком не должно быть проблем.

Уважаемые читатели! Всем кто не подписан на рассылку марафона по почте, сообщаю, что задания будут не полные. На сайте отображены лишь недельные этапы перехода на здоровое и правильное питание. Поэтому, чтобы не пропустить дополнительные материалы, рекомендую подписаться на марафон, перейдя по этой ссылке и заполнив форму! Тем кто уже подписан, беспокоиться не о чем. Вся информация будет присылаться вам на почту в срок и в полном объеме.

  • Вы пьете воду.
  • Не едите мучные изделия после обеда (разрешается только до 12.00).
  • Не пропускаете завтрак.
  • Заменили сахар сахарозаменителями в кофе, чае и других напитках.
  • Отказались от полуфабрикатов, теперь вы знаете, как сделать домашнюю колбаску самостоятельно, полностью натуральную и из мяса!
  • Ужинает правильно и за 3 часа до сна.
  • Составили  список здоровых завтраков и ужинов.

На очереди у нас перекусы. С завтрашнего дня вам предстоит полностью наладить режим приема пищи. То есть, если до этого дня вы могли в течение дня кушать что хотите и когда, за исключением завтрака и ужина, то теперь обязательно будете перекусывать, причем не шоколадками, а нормальной пищей, той которая не навредит вашему здоровью и не вызовет прибавку в весе.

Итак…

Спланируйте свой режим дня (примерно) и отсюда прикиньте, когда вы будете кушать. Как вы уже знаете, правильное питание подразумевает 5-6-7 приемов пищи, не менее.

Вот мой пример:

  • 8.90-у меня завтрак
  • 11.00-перекус
  • 13.00-обед
  • 16.00-перекус
  • 18.00-ужин
  • 20.00-легкий перекус (без углеводов)
  • 23.00-поздний ужин

Ложусь я спать поздно, поэтому у меня такой график.

В зависимости от вашего образа жизни, составьте свой режим приема пищи. Но помните, до обеда можно мучное немного, после 16.00 никаких углеводов, только  белок и клетчатка, можно немного нежирного сыра.

Как видите, подобный режим дает организму разгон, обмен веществ восстанавливается, а лишнее не откладывается на бока и бедра.

Возможно,  вы думаете, что этого для вас много, что вы будете объедаться. Но секрет заключается в том, что порцию необходимо уменьшить, если она до сегодняшнего дня была большая.

Лучше есть часто, но по чуть-чуть. Количество еды в тарелке не должно превышать 200 грамм для женщин 250 грамм для мужчин. Это примерно по объему стакан.

Первое время будет трудно, постоянно будете хотеть кушать. Но за счет частых перекусов и вовремя съеденных завтраков, обедов и ужинов, ситуация сгладиться, и через неделю вы будете удивляться, как вы могли столько кушать.

Подведем итог.

Задания на 4 неделю марафона:

  • Составьте режим своего питания и придерживайтесь его.
  • Включите перекусы. Варианты можете посмотреть здесь .
  • Сократите объем порций.
  • Выполняйте все предыдущие задания!
  • Добавьте пункт “перекусы” в график контроля привычек.

И помните, вы дали обещание дойти до конца! Удачи вам! Если будут вопросы, пишите!

Как правильно составить рацион с учетом КБЖУ?

Набрать необходимую суточную норму калорийности вредными продуктами нам не составит труда. Но это чревато лишним весом, плохим самочувствием и целлюлитом. Нам это все ни к чему. Наша цель правильное питание с целью похудения. А для этого нам нужно грамотно составить свой рацион. Для похудения от суточной нормы калорий достаточно отнять 10%. Спустя месяц допустимо уменьшит норму на 15%. Максимально допустимый дефицит составляет 25%. Уменьшать калорийность пищи нужно постепенно, чтобы организм успевал привыкнуть.

Для похудения соотношение жиров, белков и углеводов должно быть 30:30:40. При этом белки нужно употреблять полноценные, жиры – ненасыщенные, а углеводы – сложные.

При правильном питании в процессе похудения в качестве белка рекомендуется употреблять мясо птицы и кролика, яйца, рыбу и нежирные молочные продукты. Масса белка на разовый прием пища должна быть не более 40 грамм. Такой объем белка наш организм способен усвоить без вреда для здоровья.

Из ненасыщенных жиров в рационе должно быть авокадо, растительное масло и орехи.

Сложные углеводы в меню могут быть представлены гречкой, овсянкой, пшеном, пшенкой, овощами и фруктами.

Посчитать можно с помощью нашего калькулятора.

Наш желаемый вес составляет 70 кг. Далее будут расчеты:

  • Белки 70кг*2г=140г
  • Жиры 70*1=70г
  • Углеводы 70*2=140г

Итак, суточный рацион женщины 70 кг составляет 140г белка, 70г жиров и 140г углеводов.

Теперь посчитаем калорийность нашего рациона. 1г белка – это 4,1 калории, 1г жиров – 9 калорий, а 1г углеводов – 4,1 калории.

  • 140*4,1=574 калории
  • 70*9=603 калорий
  • 140*4,1=574 калории
  • Складываем их: 574+603+574=1778 калорий

Диета для девушек, желающих стать подтянутыми

График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.

Исходные данные:

  • углеводы: 40%
  • белки: 40%
  • жиры: 20%;
  • калории: 2500.

Первое блюдо – Завтрак

  • 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить

Второе блюдо – обед

200 г. моркови вместо 100 г.

Вторая закуска – перед тренировкой

375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

Третья закуска – после тренировки

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
  • 1 большой банан вместо 0,5

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 1,5 замороженных филе лосося вместо 1

План питания и калорийность — настройка на успех

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню — к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

  • Для женщин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст — 161.
  • Для мужчин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст + 5.

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни — это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Второй день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 50 г нежирного белого сыра или творога
  • + 2 ст. л. натурального йогурта
  • + 0,5 дольки чеснока (тёртого) + зелень + соль
  • немного болгарского перца, чтобы похрустеть

салат:
тертая морковь 30 г + нарезать полосками салат айсберг 150 г (можно заменить его квашеной капустой) + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка лимонного сока + солькофе или чай без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:

яблоко или апельсин

Меню на обед:

  • суп из брокколи
  • фрикадельки в соусе с перловкой и зелёной фасолью
  • чай без сахара

Рецепт супа из брокколи (две порции):

  • 1,5 л воды 0,5 л молока
  • 50 г капусты брокколи
  • 50 г цветной капусты ( можно замороженную)
  • 1 морковь
  • 1 репчатый лук
  • 50 г клубневого сельдерея
  • 2 ст. л. сухого коричневого риса
  • специи, зелень

Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень.

Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):

  • 200 г говядины
  • 1 луковица
  • 100 г лука порея
  • 1 морковь
  • 150 г консервированных помидоров с соусом
  • 100 г аджики
  • специи: соль, перец, красный перец, паприка

Пропустить мясо через мясорубку, добавить в фарш перец и паприку и скатать 8 фрикаделек. Порезать овощи кубиками и тушить 10 минут, затем добавить помидоры с соусом, аджику, соль и перец.

Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности.

Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль.
Потушить 100-150 г зелёной фасоли, добавить зубчик измельчённого чеснока.

Меню на ужин:

  • Фаршированные кабачки или цукини
  • 2 ломтика зернового хлеба
  • помидоры

Рецепт кабачков (2 порции):
1 средний кабачок или цукини
100 г говяжего фарша
2 больших или 4 маленьких гриба
0,5 красного лука
специи по вкусу

Разрезать кабачок пополам, извлечь из него сердцевину с семечками, вместо неё положить поджаренный фарш с овощами и запекать в духовке 45 минут.

Lifesum. Планировщик питания

class=»img-responsive»>Приложение — журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Фитнес для женщин

class=»img-responsive»>Приложение для женщин. Содержит курс тренировок для новичков и любителей ЗОЖ. Выполнение упражнений не требует дополнительного оборудования. Все фитнес — тренировки разбиты по частям тела и сопровождаются анимированной картинкой с советами тренера. Присутствует счетчик сожженных калорий. Наглядно показана общая динамика похудения. Очень высокий рейтинг на Гугл Плэй — 4,9 (девяносто тысяч голосов).
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Худеем за 30 дней

class=»img-responsive»>Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг — 4,7.
 
Скачать приложение для Android, похожее для iOS

Дневник массы тела

class=»img-responsive»>В приложении aktiBMI можно рассчитать индекс массы тела, графики подскажут сколько килограмм необходимо сбросить или набрать. Дневник контроля веса отслеживает показатели и оповещает при существенных изменениях. Совместимо с другими приложениями данного раздела. Будет полезно для женщин во время беременности и спортсменов. Более пяти миллионов скачиваний. Рейтинг — 4,6.
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Худеем вместе. Дневник калорий

class=»img-responsive»>Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов)
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Время пить воду

class=»img-responsive»>Приложение напоминает о необходимости пить воду. С помощью него нормализуется водный баланс, очищается организм и происходит потеря веса. Программа содержит лаконичный дизайн, легкие настройки с установкой сигналов напоминания. Производит автоматический расчет необходимого объема воды. Приложение будет полезно в любом возрасте. Входит в ТОП-20 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Рекомендации

Придерживаться ПП меню относительно просто, соблюдая правила и режим.

Для достижения желаемого результата необходимо выполнять некоторые дополнительные рекомендации:

  1. Соблюдать питьевой режим. Рекомендуемый объем употребляемой в сутки воды — два литра. Для упрощения этой задачи лучше развить в себе привычку выпивать каждый час по стакану воды.
  2. Не стоит есть перед телевизором или с книгой. Кушать лучше в одиночестве, получая удовлетворение от пищи.
  3. Спустя некоторое время исчезнет потребность в употреблении вредных продуктов и алкоголе. Если соблюдать все рекомендации, добавить к ПП спорт, то отражение в зеркале будет приносить радость и вдохновение.

Третий день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • помидоры и перец

яичный салат (2 порции):

  • 2 варёных яйца мелко порезанные + 0,5 репчатого лука + зелень +1 ч. л. майонеза + соль
  • чай или кофе без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:

100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

  • борщ
  • рыба с тушёными овощами и картофелем
  • салат из квашеной капусты

Рецепт борща (2 порции):

  • 1 морковь
  • 50 г лука порея
  • 100 г клубневого сельдерея
  • 1 свёкла
  • 2 картофелины
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 лавровый лист
  • зелень, соль, перец по вкусу

Рецепт рыбы с тушёными овощами (2 порции):

  • 200 г сырого картофеля
  • 200 г сырой рыбы (например, трески)
  • 200 г сырых овощей (в данном случае морковь, кабачки и замороженный зелёный горошек)

Рыбу, морковь, кабачки и горошек готовить на пару 15 минут. Можно использовать овощечистку, чтобы нарезать морковь и кабачки на тонкие полоски. Отварить картошку в подсоленной воде.

Выложить на тарелку рыбу, овощи и картофель, полить их 1 ч. л. растительного масла.
Приготовить салат из квашеной капусты (200 г капусты + морковь + репчатый лук + яблоко + 1 ч. л. растительного масла)

Меню на ужин:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 30 г сыра (1 ломтик) или 15 г сыра + ложка яичного салата
  • 100 мл кефира или йогурта с низким содержанием жира

салат из красной капусты на две порции: (200 г красной капусты и лук порей мелко нарезать, залить кипятком и охладить; добавить нарезанные кубиками красный и зеленый болгарские перцы, добавить 2 чайных ложки масла, а также несколько капель бальзамического уксуса , соль и перец).

Правильное питание для похудения на месяц: правила для подросткового возраста

В подростковом возрасте соблюдение низкокалорийных диет противопоказано. Не следует практиковать и разгрузочные дни. Организм подростка остро нуждается в витаминах, минеральных веществах и питательных микроэлементах.

Меню должно быть полезным и сбалансированным. От этого во многом зависит устойчивость организма подростка к негативному влиянию факторов внешней среды.

На завтрак следует есть омлеты, каши, молочные продукты. Это помогает активизировать обмен веществ, чрезвычайно важный для нормализации гормонального фона.

При склонности к набору лишнего веса из ежедневного меню исключают продукты с высоким содержанием калорий, блюда быстрого приготовления, сладкую газированную воду. Идеальным во время полового созревания является дробное питание 5 раз в сутки. Оптимальное содержание углеводов и белков в рационе составляет 50 и 30 %.

Потребление сладостей нужно максимально ограничить. Кондитерские изделия при этом потребляют в первой половине дня.

Оптимальная норма для девочек-подростков составляет не более 2400 калорий в день. Мальчикам нужно есть не более 2800 калорий в день.

Советы профессионалов

Маргарита Королева, доктор медицинских наук, профессор

Этот специалист советует есть через каждые два, два с половиной часа, но общая масса съеденного за день не должна превышать килограмма или максимум полтора кило. Это одно из главных правил «сытой стройности». Соотношение белков, жиров и углеводов она предлагает по формуле 1:1,5:4.

Анатолий Волков, московский диетолог

Этот диетолог предлагает не смешивать белки и углеводы. Даже для более молодых людей – трудная задача переварить одновременно эти продукты. А в зрелом возрасте тем более. Он предлагает утром есть каши, днем – творог, яйца, орешки, рыбу

А вечером лучше увеличить долю белков, однако внимание стоит обратить именно на постное и обезжиленное мясо. Однако, учитывая, что в этом возрасте могут быть хронические заболевания, подобная диета подходит не всем 60-летним

Надо проконсультироваться с врачом.

Михаил Гинзбург, врач-диетолог и психотерапевт, доктор медицинских наук

Этот специалист советует есть поменьше жира, сахара, питаться чаще и есть медленно. Он предлагает не отказываться от любимых лакомств и относиться к ним как к витаминам для души. И кушать надо из маленькой посуды, чтобы создавался психологический настрой – тарелка переполненная. Алкоголь допустим, но в умеренном количестве. Чем пить шампанское или пиво, лучше красного вина.

Завтрак, обед и ужин — что кушать?

Вот этот рацион:

 Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).

  • Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
  • Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
  • Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

  1.   Йогурты
  2.  Творожки
  3. Творожные десерты
  4. Соки
  5.  Мюсли
  6. Каши быстрого приготовления

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

  1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.

  2. Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.

Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.