Пища для ума: как то, что мы едим, влияет на наше настроение

Правила и виды завтрака

Недостаточно есть утром, важно правильно организовать первый прием пищи. От этого зависит, получите ли вы пользу или ваше самочувствие будет желать лучшего

Только здоровые и вкусные завтраки дают заряд энергии на день и поддерживают организм.

Придерживайтесь простых правил, и отличное самочувствие с самого утра вам гарантировано:

  1. Принимайте пищу не раньше получаса и не позже 2 часов после пробуждения.
  2. Сразу после сна выпейте стакан воды, можно с добавлением сока лимона. Более подробнее о пользе и о том, как правильно пить воду утром натощак, читать тут.
  3. Калорийность завтрака должна составлять 20-25% от суточного калоража. Если снизить этот показатель, то возникнет быстрое чувство голода задолго до начала обеда. В случае превышения, пищеварительному тракту будет сложно справиться с таким объемом еды.
  4. Людям, не привыкшим есть утром, трапезу можно разделить на 2 приема. Первый завтрак обычно содержит 15-20% калорийности, а второй – оставшиеся калории и является перекусом (тост, йогурт, сухофрукты, овощи, фрукты).
  5. Объем еды должен быть примерно такой: 300 мл основного блюда и 200 мл напитка.
  6. Чтобы успеть приготовить и неспешно принять пищу, лучше встать на 30 минут раньше обычного времени. Еда на бегу, даже здоровая, не принесет ожидаемой пользы.

Варианты завтрака могут быть 3 видов. Выбор зависит от вкусовых предпочтений, профессиональной и повседневной деятельности, целей и задач по сбросу лишних килограммов или телостроительства (наращивание мышц и рельеф тела).

Виды завтрака:

  1. Углеводный. Один из самых распространенных вариантов, который чаще рекомендуют людям умственного труда, спортсменам и детям. Прием пищи включает медленные углеводы, содержащиеся в кашах (овсянка, гречка, булгур) и макаронах из твердых сортов пшеницы. В каши можно добавлять фрукты, к макаронам подают тушеные или свежие овощи.
  2. Белковый. Довольно редко используется, обычно для людей тяжелого физического труда, спортсменам на сушке (уменьшения процентного содержания жира в организме), в некоторых диетах для похудения. Прием пищи состоит из мяса, рыбы, яиц с добавлением овощей. Подробнее о белковых завтраках для похудения можно почитать здесь.
  3. Смешанный. На мой взгляд, самый полезный и разнообразный завтрак. Подойдет большинству людей любого возраста. Включает как белки, так и углеводы.

Теперь понятно, чем насыщаться утром. А вот какие напитки рекомендуют при правильном питании? Для здоровья полезны свежевыжатые соки, ягодные морсы, зеленый и травяной чай. Также можно пить кофе, особенно людям со склонностью к понижению артериального давления. Им тяжело привести себя в форму без бодрящего напитка. Диетологи советуют пить одну чашку заварного кофе по утрам, с добавлением молока и натуральных подсластителей, например, в виде меда. А вот от сахара лучше отказаться.

Полезный и легкий завтрак

Овсяные блинчики

  • 1/4 стакана муки
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1/2 ч.л. разрыхлителя
  • 1 стакан кефира (можно обезжиренного)
  • 1 яйцо
  • соль, сахар и корица по вкусу

Приготовление:

1. Смешиваем изначально все сухие ингредиенты: муку, хлопья, соль, сахар и корицу.

2. Затем вбиваем в смесь яйцо и добавляем кефир. Все хорошо перемешиваем. Добавляем разрыхлитель.

3.  Разогреваем сковороду, смазываем маслом и выкладываем ложкой тесто. Жарить овсяные блинчики с обеих сторон до золотистой корочки по 3-4 минуты.

4. Подавать блинчики можно с медом, джемом или свежими ягодами.

Обжаренные тосты с яйцом

 

Вам понадобится:

  • хлеб для тостов (в расчете 1 ломтик на 1 человека)
  • яйца (по одному яйцу на каждый тост)
  • соль, перец, зелень

Приготовление:

1. Разогреваем сковороду, смазываем ее немного маслом.

2. Берем хлеб для тостов и вырезаем сердцевину (как на фото). Выкладываем тосты на сковороду, обжариваем их немного с одной стороны.

3. Переворачиваем тосты, хлеб должен плотно прилегать ко дну сковороды. В середину каждого тоста вбиваем яйцо, солим, перчим и добавляем зелень сверху. Накрываем крышкой и жарим минут 3-5, пока яйцо внутри хлеба не будет готово. Изучите калорийность хлеба и выберите подходящий для вас вид.

Почему нужно обязательно завтракать?

Завтрак действительно играет важную роль в нашей жизни. Он не должен быть слишком сложным, но от его качества зависит наш день. Из-за его пропуска, все может закончится полночным ужином, который, как вы знаете, совсем не способствует стройности. Чтобы этого избежать, давайте разберемся каким должен быть завтрак и почему нужно завтракать каждый день?

Скажу сразу, название статьи — это не массовый призыв к поеданию овсянки, хотя я и считаю ее наилучшим вариантом для полезного и вкусного завтрака утром. В большей степени благодаря всевозможным комбинациям, в которых может участвовать овсянка — овсянка с ягодами, овсянка с орехами, овсянка с йогуртом и медом и т. д.

Но мы отвлеклись. На тему овсянки я могу рассуждать очень долго, но сейчас не об этом. Итак…

Зачем нужно завтракать по утрам?


Если вкратце, то завтрак влияет на уровень вашей энергии, регулирует сахар в крови, поднимает настроение на целый день и даже улучшает вашу память.

И нет, никакого тортика или пирожного на завтрак, для того, чтобы поднять настроение не обязательно идти на поводу у сахара.

Мало того, слишком «сахарный», жирный или тяжелый завтрак может навредить вашему здоровью. И это не только лишние килограммы, но и упадок сил, сонливость, резкие скачки сахар в крови и т. д.

Видите, какая ответственность лежит на самом обычном завтраке? Думаю, с вопросом, почему нужно завтракать по утрам, мы разобрались. Теперь давайте выясним, почему мы на самом деле пропускаем завтрак.

Завтрак? Не в этот раз…


Именно с этой фразы(может в другой формулировке, но суть та же) многие привыкли начинать свое утро. Полежать лишние 30 минут в постели или встать и приготовить завтрак? Думаю, выбор очевиден. Ну вы поняли.

На самом деле, это нормально, что утром нам совсем не хочется готовить себе завтрак

Но важно помнить, что завтрак не должен быть грандиозным пиршеством. Сэндвичи из цельнозернового хлеба (например, с несладким ореховым маслом), овсянка с ягодами и йогуртом или омлет с овощами — все это отличные варианты полезного завтрака

И, если с овсянкой и омлетом еще придется повозиться, то приготовление сэндвичей на завтрак не отнимет у вас слишком много времени (кроме того, их можно приготовить еще вечером).

Для сбалансированного и полезного завтрака вам понадобиться куда меньше сил, чем вы думаете. Зато вы получите мощный заряд энергии, витаминов и минералов на целый день.

Кстати, открою небольшой секрет, который точно придется по вкусу всем худеющим, правильный завтрак может помочь съесть меньше на обед. Только тссс…

Чем полезно завтракать

Для первого приема пищи, когда бы он ни состоялся, лучше всего выбирать жидкую еду — например, суп, сбалансированный смузи без банана или сок из сельдерея. Хорошо подойдут фрукты или овсянка, но вместе их есть не стоит — фрукты ни с чем не сочетаются, потому есть их нужно отдельно от других продуктов. Чтобы получить максимальную пользу завтрака для организма употребляйте эти продукты:

Овсянка – сложный углевод и клетчатка одновременно. В этой каше есть все ценные микроэлементы — магний, калий, кальций, фосфор, железо, йод, цинк. Всегда выбирайте цельнозерновую крупу или хлопья грубого помола, сваренные на воде или на молоке. В быстрорастворимые аналоги добавляют сахар и усилитель вкуса.
 Яйца – продукт с наиболее сбалансированным сочетанием питательных веществ, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Например, они содержат холин – элемент, который положительно влияет на работу нервной системы. В яйцах также есть селен и лютеин – мощные антиоксиданты, и каротиноиды, которые предотвращают возрастную потерю зрения.

Ягоды – ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника.

Творог – в этом белковом продукте содержатся витамины группы В, здоровые жиры, а также полезные минералы — кальций, магний, калий, фосфор, цинк и селений, каждый из которых необходим для нормального функционирования организма. Кроме того, творог содержит аминокислоту лейцин, который принимает активное участие в сжигании жира и наращивании мышечной массы.

Цельнозерновой хлеб с лососем. Лосось источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витамина D. Согласно проведённым исследованиям, витамин D замедляет рост онкологических клеток и является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза. В нем также содержится фосфор и калий, которые оказывают благоприятное действие на мышцы и кости

И самое важное  — постоянное употребление этой рыбы в небольших количествах замедляет процессы старения.

Йогурт – речь идет о натуральном продукте, йогуртах, приготовленных дома или покупных, которые не содержат сахар, дополнительные консерванты или наполнители. В него можно добавить мед, сухие мюсли или орехи.

Мед —  содержит все витамины группы В, К, Е, С, провитамин А

Так как витамины находятся в соединении с природными минеральными солями и биогенными аминами, польза от них гораздо выше синтетических заменителей. Поэтому на завтрак стоит добавить пару ложечек меда в творог, злаки или овсянку.  

Исследований, доказывающих вред или пользу завтрака (или его отсутствия), пока что нет. Не забывайте, что сбалансированный рацион пойдет на пользу независимо от того, едите вы утром или нет.

Причина 1. Завтрак заряжает энергией на целый день

Завтрак — это ваша энергия на весь день. «Организм с утра «голый и босый», — говорит врач-диетолог Надежда МЕЛЬНИЧУК, — поэтому ему нужен хороший заряд энергии. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня,  поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня».

Замечено, что завтрак на 30% повышает работоспособность. Поэтому независимо от того, предстоит вам тяжелый рабочий день или легкий — позавтракав, вы справитесь с работой быстрей и сделаете ее качественней.

Если утром вам трудно «впихнуть» в себя что-то, кроме чашки крепкого кофе, приучайте себя к завтраку постепенно. Начинайте с легких продуктов: выпейте утром стакан фреша или морса, съешьте йогурт, хлопья или мюсли с молоком. 

Лучше всего завтракать до 9-10 часов утра, советует врач-диетолог Светлана ФУС.

6 причин, почему завтракать важно и нужно

1. Разбуди организм. Думайте о завтраке, как о необходимости и «топливе». Если вы пропускаете завтрак и не едите в течение нескольких часов после пробуждения, то организм реагирует на такое голодание и замедляет обмен веществ.  Если же вы завтракаете, тем самым вы пробуждаете метаболизм и получаете заряд  энергии для сжигания калорий.

2. Если есть – больше шансов похудеть! Исследования неоднократно доказывали, что люди, которые едят по утрам, имеют больше шансов потерять вес или держать его в норме. Когда вы пропускаете завтрак, к обеду вы готовы съесть лошадь :).

Стоит отметить, что исследования, связывающие завтрак и потерю веса, основываются на том, что пища должна быть полезной, то есть содержать белок и/или цельно зерновые волокна, но не как не жиры и сахар.

3. Завтрак пробуждает не только тело, но и голову! Исследования показали, что люди, которые едят завтрак, более активны и внимательны, чем те, кто его пропускает. Особенно утренний прием пищи важен для детей, голодный ребенок может быть более апатичным и раздражительным, а хороший завтрак поможет ему стать активным и ясно мыслить.

4. Завтрак —  ваш шанс съесть те продукты, которые вы, возможно, не сможете себе позволить в остальную часть дня. Думаете это не так? Тогда вспомните, когда вы ели последний раз овсяную кашу или творог на ужин?!

5. «Ты – не ты, когда голоден» — вспомните рекламу Snikers. Исследования показали, что люди, которые завтракают, как правило, в лучшем настроении, чем те, кто его пропускает. Если человек голоден, он более раздражителен. Зачем портить настроение с утра, лучше начните день с завтрака!

6. Если вы родитель, будьте примером для ваших детей. Если вы пропускаете завтрак, ваши дети будут думать, что этот прием пищи не важен. Хотите приучить ребенка есть по утрам, завтракайте сами, сделайте это вашей привычкой, и дети потянуться за вами.

Что лучше всего есть на завтрак:

  • Омлет / вареное яйцо и кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
  • Овсянка на молоке с фруктами, изюмом или орехами.
  • Обезжиренный йогурт со свежими фруктами.
  • Творог с кусочками фруктов или ягодами.

Овсянка являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В, а также белка и клетчатки. Тело нуждается в этих основных питательных веществах и исследования показывают, что, если они не поступили в организм с утра, то шанс компенсировать их в течение дня уменьшается.

Фрукты и овощи являются хорошими источниками витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включать их в ваш завтрак, будь то банан или стакан фруктового сока.

Интересные факты о завтраке

Многие историки предполагают, что вплоть до XV века люди не употребляли завтрак: в давние времена было принято кушать раз в день, но очень плотно. Трапеза в те времена напоминала современный обед. Трудно сказать, когда и в связи с чем появилась традиция завтракать, но точно известно, что сначала при дворах по утрам употребляли хлеб, масло и сыр. Со временем аппетиты дворян выросли и после сна многие начали кушать блюда из рыбы или курицы. Также исследователи говорят, что во времена Генриха IV во дворцах существовали специальные комнаты, предназначенные для утренней трапезы. Интересно, что в те времена к завтраку европейским вельможам подавали не чай или кофе, а вино либо пиво. А вот Петр I, если верить историкам, был гурманом еще тем! По утрам российский император любил пить горячий шоколад. А завтрак Екатерины Великой и вовсе напоминал современный – чашка кофе и гренки. Кстати, мода есть по утрам злаковые хлопья появилась примерно в 40-х годах ХХ века. Причиной новой моды стала рекламная кампания по продвижению кукурузных хлопьев, которую запустили в это время в США.

Но наиболее популярными завтраки стали в эпоху индустриализации. Чтобы выдержать смену на мануфактуре, представители рабочего класса не могли обходиться без плотного завтрака. В эпоху «белых воротничков» все изменилось и многие до обеда не употребляют ничего, кроме черного кофе, хотя диетологи категорически против такой моды.

Последний аргумент

Надо заметить, что производители традиционных продуктов для завтраков — яиц и бекона — не сидели, сложа руки. Разумеется, растущая популярность хлопьев была им не на руку. Ведущий производитель бекона, компания Beech-Nut Packing Company, наняла Эдварда Бернейса, чтобы тот продвигал бекон как идеальный продукт для завтрака. Бернейс проделал огромную работу, убедив пять тысяч специалистов в области медицины в том, что плотный и жирный завтрак из яичницы с беконом куда полезнее хлопьев, и уговорив их поделиться своим мнением с широкой публикой.

В наше время уже давно известно, что быстрые углеводы — рафинированная кукурузная мука и сахар — очень вредны для здоровья, а белок и жир — яйца с беконом — наоборот, полезны

Однако, в данном случае это неважно — Бернейс, как и производители хлопьев, продвигал на рынок не только яйца с беконом, но и саму идею необходимости завтрака. Люди не могли обвинить его в предвзятости, так как производители яиц и бекона конкурировали с производителями хлопьев, поэтому все согласились: что бы ты ни ел на завтрак, сам завтрак очень важен и абсолютно необходим

Почему важно есть по утрам

Многие из нас не любят принимать пищу по утрам, чего скрывать. Организм не готов к перевариванию пищи и буквально отторгает ее. В то время как другие никогда не пропускают завтрак и поистине наслаждаются едой. И правильно делают. Утренняя пища запускает обменные процессы в организме, нормализует метаболизм и функцию каждого органа.

Так почему же некоторые люди не могут принимать пищу после пробуждения, а другие едят с удовольствием? Это зависит от стойкой привычки неправильно питаться. Если соблюдать простые правила, то аппетит утром гарантирован. А именно, ложиться не позднее 23.00

Конечно, могут быть исключения, но важно стараться засыпать не слишком поздно. Ужинать необходимо за 2-3 часа до сна, причем вечерний прием пищи должен быть легкий (творог, постное мясо, овощной салат)

Жирная пища в большом объеме ухудшает сон, вызывает тяжесть в желудке, способствует тяжелому пробуждению и плохому аппетиту на следующий день.

Хочу также отметить важность завтрака для похудения. Поверьте, вы никогда не сбросите лишние килограммы, если будете игнорировать утренний прием пищи

Помните, только завтрак запускает обменные процессы и разгоняет метаболизм. А это так важно, чтобы привести вес в норму и выглядеть стройной.

Кроме того, потребление завтрака считается важным фактором, определяющим здоровый образ жизни (3), а его связь со здоровым поведением благоприятно сказывается на индексе массы тела (ИМТ) (4).

Приведу статистические данные, которые окончательно убедят вас в важности приема пищи по утрам, как для мужчин, так и для женщин. Для детей завтрак – обязательное условие нормального роста и развития, здесь не может быть никаких компромиссов

Организм ребенка постоянно требует поступления питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые должны восполняться сразу после пробуждения.

Последствия отказа от утренней еды:

  • замедление метаболизма на 10-15%, что приводит к набору лишних килограммов;
  • загущение крови и образование тромбов в сосудах, а это ведет к высокому риску развития инфаркта миокарда и инсульта головного мозга – заболеваний, которые чреваты инвалидностью:
  • упадок сил, снижение работоспособности, ухудшение настроения, недостаток мотивации и волевых качеств для решения повседневных задач;
  • ухудшение когнитивных функций и памяти, снижение способностей интеллекта, замедление скорости мыслительных процессов и рассеянность внимания;
  • чаще возникают заболевания пищеварительного тракта и эндокринной системы (особенно сахарного диабета 2 типа);
  • преждевременное старение, увеличение риска болезни Альцгеймера.

Исследование американских ученых показало, что полноценный завтрак влияет на задачи, требующие аспектов памяти (2). Утреннее голодание отрицательно влияет на способность запоминать список слов и прочитанную вслух историю, а также на способность вспоминать предметы при обратном отсчете. Механизм подобного влияния,  по видимому, основан на увеличении уровня сахара в крови.

Не менее важен завтрак спортсменам, тренировки которых связаны с высокой физической нагрузкой. Люди, ведущие активный образ жизни, никогда не отказываются от первого приема пищи. При этом всегда чувствуют себя хорошо и обладают отменным здоровьем.

Еще одно интересное наблюдение опубликовал д-р Эндрю П. Смит в International Journal of Food Sciences and Nutrition. Британец обнаружил, что люди, которые потребляли завтрак каждый день, были менее эмоционально подавлены и имели более низкие уровни воспринимаемого стресса, чем те, кто не завтракал каждый день. Те, кто регулярно завтракал, вели более здоровый образ жизни, были менее склонны к курению, пили меньше алкоголя и имели более здоровую диету (5).

Во сколько завтракать

Почему необходимо есть по утрам разобрались, теперь рассмотрим оптимальное время для этого.

Самым лучшим временем для утреннего приёма пищи считается период с 7.00 до 9.00. Именно в этот период организм лучше всего усваивает продукты. Всё, конечно, зависит от того, во сколько вы просыпаетесь.

Вот лучший порядок действий по утрам:

  • проснулись, почистили зубы;
  • выпили один или два стакана воды комнатной температуры;
  • через 20-40 минут можно приступать к утренней трапезе.

Постарайтесь каждый день есть в одно и то же время, чтобы приучить желудок к приёму пищи. На адаптацию к вашему режиму ему нужно 3-4 недели, после чего он будет напоминать вам о завтраке лучше, чем любые часы.

Если утром аппетита нет, во-первых, вспомните о том, что он приходит во время еды, а, во-вторых, купите себе яркую тарелку, которая сможет повысить не только аппетит, но и настроение.

Не завтракайте сразу после пробуждения

Почему нельзя есть сразу после пробуждения? Завтрак в постель – симпатичная, но не очень полезная для фигуры придумка.

С точки зрения биохимии тела, полезно дать себе хотя бы полчаса на лёгкую зарядку, душ и другие утренние ритуалы, прежде чем бросаться к холодильнику.

Завтракать нужно через полчаса после пробуждения. Идеальный вариант – выпить стакан воды, сделать зарядку, сходить в душ, а потом покушать.

Так за стол вы сядете с очевидным чувством голода, а гормональная и пищеварительная системы успеют подготовиться к тому, чтобы усвоить завтрак на все сто процентов.

Варианты завтраков

Если вам сложно сориентироваться, что и сколько можно есть утром натощак, с чем комбинировать, яйца или куриную грудку, не знаете, достаточно ли съесть яблоко, то мы предложим вам несколько удачных сбалансированных комбинаций:

  • Овсянка со свежими ягодами или сухофруктами, какао на молоке и злаковое печенье.
  • Омлет с кусочками белого мяса птицы, салат из капусты, помидоров и стеблей сельдерея, зеленый чай, горсть кураги.
  • Свежевыжатый сок, бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из рикотты и авокадо, мюсли с йогуртом и орехами.
  • Смузи с киви, бананом, лимонным соком и мятой, вареное яйцо, кофе и ломтик черного шоколада.
  • Гречневая каша с тушеной индейкой, творог с медом, напиток по вкусу.
  • Рис с запеченными овощами и кусочком сыра, фреш из любимых фруктов.
  • Хлебцы с семгой, свежими огурцами и зеленью.
  • Салат из бананов, яблок и других плодов с йогуртовой заправкой, можно добавить семена (лен, кунжут) и орехи для сытности.
  • Завтрак при больших нагрузках

Комментарий диетолога:

Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи, рекомендуется кушать не менее 5 раз в сутки. Несмотря на мнение, что спортсмены испытывают особенную потребность в белках, жирами и углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя. Именно из этих нутриентов тело черпает энергию. Перед тренировкой (не позднее, чем за час) можно немного подкрепиться, а основная трапеза осуществляется после спортивного занятия. Поэтому в рационе спортсменов, как правило, 2 завтрака.

Напоминаем, что можно поесть утром натощак (после того, как выпить воды) — йогурт, сок, зеленый или травяной чай. Большое значение имеют фрукты, в составе которых много антиоксидантов и макроэлементов, такие продукты помогают быстрее восстанавливаться и поддерживать правильный водный баланс в организме. В этот список входят банан, цитрусовые, черника, киви, ананас. Кроме того, в рационе уместны яйца, рыба из семейства лососевых, орехи — они дают силы, позволяют увеличить мышечную массу, благоприятно влияют на выносливость, а значит тренировки проходят продуктивнее, а их результат приносит больше радости и удовлетворения.

Причина 7. Завтрак помогает похудеть

Если на завтрак есть кашу, то можно избавиться от лишних килограммов, утверждают британские исследователи. Правда, помимо завтрака, кашу они советуют есть еще и на ужин. По мнению специалистов, именно каша 2 раза в день помогает за полтора месяца избавиться от 2 кг лишнего веса.
 
Ужин, в отличие от завтрака, нужно «отдавать врагу». «После калорийного и позднего ужина утром может не быть аппетита, — говорит Светлана ФУС. — Поэтому чем легче и раньше ужин, тем организму проще утром».

Аппетит до завтрака появится, если по утрам делать гимнастику или пробежку. И то, и другое, конечно, тоже занимает столь ценное утреннее время, но идет на пользу фигуре.

Если завтракать дома все равно не получается  берите завтраки на работу. Пока доедете — проснетесь и 100% проголодаетесь.

СПРАВКА Smachno.uaЗавтрак — первый дневной приём пищи, как правило в период от рассвета до полудня (из Википедии).

Название «завтрак» произошло от народной традиции «оставлять (оставшееся) на завтра от ужинов», которые проходили вечерами в виде богатых пиршеств.

Чтобы приготовить еду, первобытным людям требовалось очень много времени. Для этого надо было заранее обработать тушу убитого животного, разжечь огонь и довести еду до готовности. Еда готовилась на завтра, на другое утро, «за утро», и поэтому называлась завтраком. С рассветом надо было идти на добычу новой пищи, поиски ягод, корешков растений. Некогда было ждать, когда приготовится еда, да и не надо было. Завтрак был готов с вечера.

Польза завтрака

Выше мы с вами рассмотрели, как наши «биологические часы» влияют на наше пищевое поведение и способность организм терять или запасать жир, что для нас, конечно же, очень важно, т.к. мы с вами хотим отлично выглядеть и иметь спортивное телосложение

Но в чём же польза завтрака для нашего организма? Давайте по порядку. В этом исследовании я нашёл следующие данные о пользе завтрака:

  1. Снижение ИМТ (индекса массы тела).
  2. Улучшение когнитивных функций (лучше обучаемость, восприятие, память и т.д.).
  3. Снижение риска дегенеративных заболеваний, включая диабет 2 типа.
  4. Улучшение метаболизма глюкозы и жиров (липидов).
  5. Снижение голода в течение дня (помните мою статью про «гормон голода» – грелин?)
  6. Регулирование среднестатистического уровня глюкозы в крови в течение дня.

Все эти эффекты происходят на фоне того, что во время потребления завтрака происходит выработка гастроинтестинальных гормонов, которые участвуют в регулировании аппетита.

Хотим меньше есть в течение дня, отсюда более низкий ИМТ и снижение общего голода.

Также, у тех, кто завтракает полезным завтраком (30% белков, 50% углеводов с низким гликемическим индексом, 20% жиров) был замечен более стабильный уровень сахара в крови, что препятствует такому страшному заболеванию, как диабет 2 типа.

В результате всего этого улучшается общий обмен веществ (стабилизируется сахар в крови и уровень липопротеинов низкой плотности («плохого холестерина») падает).

Какую кашу есть на завтрак для похудения. Польза каш для похудения

Главное условие при похудении на кашах, чтобы они не были из категории быстрого приготовления. Содержимое пакетиков для заваривания не принесут никакой пользы. По содержанию полезных веществ они проигрывают натуральным крупам. Каши относятся к медленным углеводам, благодаря которым организм долго остается сытым. Благотворное влияние оказывают также клетчатка, микроэлементы и растительный белок в составе круп. Они улучшают деятельность кишечника, помогают сжигать жиры. Отмечая самые полезные каши для похудения, можно привести следующий список:

  1. Гречневая. Считается «королевой» всех злаковых. Содержит множество витаминов, кальций, жиры, калий, фосфор, крахмал, белки. Рекомендована диетологами даже при ожирении. Калорийность на 100 г – 329 ккал.
  2. Овсяная. Выводит из организма шлаки и токсины. Содержит ферменты, помогающие усваиваться жирам, аминокислотам и белкам. Калорийность на 100 г – 345 ккал.
  3. Гороховая. Богата клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минеральными солями. В вареном виде содержит всего 90 калорий.
  4. Пшенная. Отличается высоким содержанием никотиновой кислоты, меди, марганца, цинка и белка, которых часто не достает худеющим. Калорийность в 100 г – 334 ккал.
  5. Пшеничная. Уменьшает количество холестерина в крови, стабилизирует жировой обмен, улучшает состояние кожи, ее эластичность и гладкость, налаживает общую работу организма. Ее калорийность составляет 316 ккал на 100 г.
  6. Кукурузная. Расщепляет жировые клетки, выводит шлаки, снижает уровень холестерина, гипоаллергенная. Содержит 337 ккал.
  7. Рисовая. Крупа, богатая витаминами всей группы В, клетчаткой, крахмалом, белком, углеводами. Эффективно очищает кишечник от токсинов и шлаков. Вареная имеет низкую калорийность – всего 81 ккал. Похудению способствует только бурый неочищенный рис. Белый же, наоборот, помогает набрать массу.
  8. Перловая, или ячневая. При меньшем содержании витаминов и минералов способна снабжать организм силами и энергией. Полезна для тех, кто страдает запорами. Содержит 324 ккал в 100 г.
  9. Манка. Не является диетической крупой, но при умеренном употреблении может способствовать похудению. Кроме того, она помогает организму очиститься и наладить обмен веществ. Содержит 338 ккал из расчета на 100 грамм.