Низкокалорийные блюда на каждый день составляем меню на неделю

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

Часть животных жиров замените растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту

Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода

Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания. Откажитесь от алкогольных напитков. Алкоголь провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Рацион для здорового человека

Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:

• алкоголь;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
• газированные напитки;
• сухари и чипсы, снеки;
• шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
• соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.

Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Клетчатка

Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.

Углеводы

Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.

К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.

Белки

Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным

Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки

Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.

Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.

Жиры

Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.

Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

• Мягкий творог – 400 г.
• Рисовая мука – 300 г.
• Яйца – 2 шт.
• Кокосовое масло – 35 г.
• Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
• Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Рыба, запеченная с овощами в духовке

Сытная и очень полезная запеченная рыба с овощами в фольге в духовке. Для этого рецепта я взял морского окуня, но можно взять другую менее жирную рыбу, например хека или минтая. Белая рыба практически не содержит жиров, сбалансирована по аминокислотам, а благодаря мягким волокнам легко усваивается.

КБЖУ на порцию: 254/35/7/9.

Ингредиенты:

• Морской окунь – 250 г.
• Брокколи – 150 г.
• Брюссельская капуста – 80 г.
• Морковь – 1 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Оливковое масло – ½ ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Брокколи разрезаем на небольшие соцветия. Морковь и помидор нарезаем небольшими кусочками. Брюссельскую капусту разрезаем пополам. Вообще, овощи можно взять любые, которые больше нравятся.
2. Овощи слегка подсаливаем, добавляем любимые специи для овощей. Добавляем немного оливкового масла, все хорошо размешиваем. Не бойтесь использовать растительное масло, в небольшом количестве оно не навредит.
3. Кусочек морского окуня обваливаем специями. Я взял копченую парику, приправу для рыбы и немного соли, чтобы рыба не была слишком пресной.
4. Рыбу выкладываем в форму, застеленную фольгой, а вокруг нее распределяем подготовленные овощи. Сверху все накрываем еще одним слоем фольги.
5. Духовку разогреваем до 180 градусов. Отправляем блюдо запекаться в таком виде на 20 минут. Затем снимаем верхний слой фольги, запекаем еще 10–15 минут.

Полезный обед правильное питание: принципы и основы

Не будем растекаться мыслями по древу, а сразу остановимся на главных понятиях:

• обед на пп — это третий приём пищи (после завтрака и ланча), который приходится где-то на 12-15 часов;
• калорийность этого приёма пищи составляет пятую или четвертую часть от общего калоража, в цифрах это от 300 до 450 ккал;
• диетологи советуют включить в этот приём пищи и белки, и жиры, и углеводы, причём соотношение бжу должно быть примерно 40-20-20. И даже если это пп обед для худеющих, углеводы должны присутствовать обязательно, а вот дальше — на полдник и ужин — можно исключить их вовсе;

То есть любые варианты обеда при правильном питании должны быть вкусными, разнообразными в плане ингредиентов, сытными.

После еды не должно возникать чувство сонливости, тяжести, переедания.

Это может означать, что или вы переборщили с объемом порций (оптимально общий объём до 400 мл), или же перебор с углеводами.

А может, вы просто не до конца поняли разницу между простыми и сложными углеводами. Именно после простых, быстрых нам хочется спать. Это объясняется выбросом большого количества глюкозы. При употреблении сложных такого не наблюдается.

Помните также, что правильное питание в обед вполне допускает и немного сладостей — дольку горького шоколада, чуть меда, но лучше потерпеть и побаловать себя десертом на полудник, когда сам организм “просит” глюкозы. Это тоже небольшая хитрость, как умерить неконтролируемый аппетит по вечерам.

Принципы в рамках ПП

Для того чтобы понять, что же такое правильное питание, стоит разобрать его принципы:

Достаточное количество фруктов и овощей каждый день. Вы должны употреблять около 400 гр. Исключение составляют крахмалистые продукты.
Жиры – не более 30 % всего рациона

И важно получать их не из тех продуктов, которые содержат синтетические трансжиры (фри, чипсы, попкорн, майонез и пр.). Исключаем жарку

В процессе этого уничтожаются полезные для организма вещества. А, например, Омега-3 и вовсе может превратиться в токсическое вещество. Оптимальный вариант – пропаривать, протушивать, проваривать и запекать пищу.
Снизить до возможного минимума употребление соли. В идеале это должно быть не более 5 граммов в сутки.
Сахар – также тот продукт, который нужно ограничить. Его должно быть не более 10% всего рациона на день, а лучше – 5.
Каждый день нужно употреблять бобовые (например, фасоль или чечевицу), а также цельные злаки и орехи (крупы – гречку, овес, пшеницу и т.д.).
Все углеводы остаются на завтрак, а белки отправляются на ужин.
Есть вечером можно, но не более чем за 2 часа до отхода ко сну, и правильные продукты – овощной салат, омлет из белка, творог, кефир, филе.
Каждое утро выпивайте стакан воды с добавлением лимона. Это отличный метод запуска метаболизма. В день необходимо выписать 2 литра воды.
Питание дробное – то есть это примерно 2 основных приема пищи и 2 перекуса.

Несколько полезных советов перед тем, как начать рассматривать меню на неделю. Во-первых, составьте для себя меню на месяц. Во-вторых, продумайте график приема пищи на сутки. В-третьих, изучите рецепты блюд в рамках ПП. В-четвертых, убирайте вредные продукты постепенно.

ПП рецепты на Новый год

Так уж повелось, что празднование Нового года предполагает масштабное застолье. Часто блюда на нем жирные и состоящие из продуктов, запрещенных людям, находящимся на правильном питании и следящих за своим весом.

Фаршированные томаты с мясом (140 ккал)

Разнообразить рацион и праздничный стол, можно используя ПП рецепты в духовке. Предложенное блюдо удивит не только визуально, но и приятным вкусом.

Ингредиенты:

• томаты – 8 шт.;
• фарш – 300 г;
• оливковое масло – 1 ст. ложки;
• моцарелла – 200 г;
• специи – по вкусу.

Приготовление

1. В фарш добавляют специи и немного обжаривают.
2. У помидоров удаляют сердцевину и заполняют фаршем.
3. Выкладывают на противень.
4. Запекают 15 мин. в разогретой до 180°С духовке.
5. Выкладывают на каждый помидор кусочек моцареллы и запекают еще 10 мин.

Диетическое оливье (72 ккал)

Современные рецепты ПП визуально не отличают блюдо от обычного, но только оно будет менее жирным.

Ингредиенты:

• филе курицы – 250 г;
• картофель – 150 г;
• яйцо – 3 шт.;
• йогурт – 100 г;
• морковь – 50 г;
• огурец свежий – 1 шт.;
• огурец соленый – 2 шт.;
• горошек – 50 г;
• лук репчатый – 50 г;
• горчица – 5 г;
• соль и зелень – по вкусу.

Приготовление

1. Мясо, картофель, морковь и яйца варят и охлаждают.
2. Овощи, курицу и яйца очищают и нарезают на кубики.
3. Смешивают йогурт и горчицу.
4. Соединяют все компоненты.
5. Добавляют специи и порубленную зелень.

Правильное питание

От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.

Подумать о ПП надо людям:

• Желающим избавиться от лишнего веса;
• Тем, кто решил вести здоровый образ жизни;
• Спортсменам;
• В профилактических целях;
• Находящимся на диете.

Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.

А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.

Основные правила ПП

Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:

• Сахар и продукты, в которых он содержится;
• Выпечку из белой муки;
• Колбасные изделия;
• Мясные полуфабрикаты;
• Фастфуд (чипсы, гамбургеры, картофель фри);
• Газированную воду;
• Кетчуп;
• Майонез;
• Алкогольные напитки.

Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.

Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.

Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.

Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов

Примерный режим питания:

• Завтрак – 7.00
• 2 завтрак – 10.00
• Обед – 13.00
• Полдник – 16.00
• Ужин – 19.00

Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог. 

Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.

Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.

Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.

Основу вашего питания должны составлять:

Углеводы с низким гликемическим индексом: 

• Зерновые крупы;
• Макароны твердых сортов пшеницы;
• Нешлифованный рис;
• Овощи;
• Фрукты;
• Бобовые;
• Ржаной или цельнозерновой хлеб.

Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

• Сладости;
• Белая выпечка;
• Мед;
• Некоторые виды сладких фруктов;
• Макароны из мягких сортов пшеницы;
• Белый рис;
• Сухофрукты.

Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.

При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.

Простые рецепты ПП ужина для похудения

Каждой женщине хочется накормить своих родных вкусным ужином, но, в идеале, таким, чтобы это не сказалось на фигуре.  

Я предлагаю простые рецепты ужина, на приготовление которых не потребуется много времени.

Сырники

Для их приготовления потребуется:

• 100 г обезжиренного творога;
• 30 г твердого сыра;
• Яйцо;
• 30 г рисовой муки.

Сыр трем на терке, добавляем яйцо, творог, муку, соль, перемешиваем. Жарим на сковороде, как обычные оладьи.

Ленивый хачапури

Нам понадобится:

• 100 г нежирного творога;
• Яйцо;
• Твердый сыр;
• Зелень (лук, укроп, петрушка – по вашему усмотрению);
• 30 г рисовой муки.

Натертый на крупной терке сыр смешиваем с яйцом, творогом, мукой. Добавляем мелко порезанную зелень, соль, специи, тщательно перемешиваем. Выкладываем на разогретую сковороду ровным слоем и жарим, как блин.

ПП пицца из лаваша

Необходимые ингредиенты:

• Тонкий лаваш;
• 100 г твердого сыра;
• 100 г консервированных шампиньонов;
• 30 г томатной пасты;
• Помидор.

Сыр трем на терке. Лаваш делим на 2 одинаковых части. Между ними выкладываем половину сыра. Лаваш смазываем томатной пастой, выкладываем шампиньоны и нарезанный кубиками помидор. Сверху посыпаем оставшимся сыром и запекаем в духовке.

Омлет

Нам понадобится:

• 2 яйца;
• Помидор;
• Укроп;
• 150 г стручковой фасоли.

Можно использовать замороженную фасоль, но тогда ее придется сначала отварить.

Помидор нарезаем кубиками, добавляем взбитые яйца и мелко порезанную фасоль, соль. Жарим на сковороде с а/п покрытием, постоянно помешивая. Готовый омлет посыпаем зеленью.

Куриные биточки с творогом

Для их приготовления понадобится:

• 150 г куриного филе;
• 50 г нежирного творога;
• Яйцо;
• Соль, перец – по вкусу.

Из куриного филе готовим фарш, добавляем в него яйцо и творог. Солим, перчим. Формируем небольшие шарики. Выкладываем в форму для запекания и готовим в духовке. Подаем с салатом из зеленых овощей.

Куриные сосиски

Нам понадобится:

• 150 г куриного филе;
• 1 яйцо (белок);
• 30 мл молока;
• Соль, специи – по вкусу.

Все ингредиенты складываем в чашу блендера и взбиваем. Получившуюся смесь выкладываем в рукав для запекания, сворачиваем сосиску и заворачиваем края. Варим в кипящей воде 10 минут. Перед подачей на стол пленку убираем.

Салат с шампиньонами

Для его приготовления понадобится:

• 150 г куриного филе;
• 150 г консервированных шампиньонов;
• 50 г твердого сыра;
• 30 г нежирной сметаны.

Отвариваем куриное филе, остужаем и нарезаем кубиками. Добавляем натертый сыр и шампиньоны. Солим, перчим и заправляем сметаной.

Салат с кукурузой

Нам понадобится:

• 2 вареных яйца;
• 120 г консервированной кукурузы;
• Твердый сыр;
• 30 г натурального йогурта.

Яйца нарезаем мелкими кубиками. Добавляем кукурузу и натертый сыр, солим, перчим. Заправляем йогуртом.

Греческий салат

Необходимые ингредиенты:

• Огурец;
• Помидор;
• Болгарский перец;
• 50 г оливок или маслин;
• 60 г  – сыр фета;
• Зелень – лук, укроп, петрушка;
• 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи нарезаем кубиками, заправляем маслом, добавляем оливки и мелко порезанную зелень, перемешиваем. Сверху выкладываем мелко нарезанный сыр фета.

Салат с куриным филе

Необходимые ингредиенты:

• 150 г куриного филе;
• Яйцо;
• 50 г не сладкой консервированной кукурузы;
• 150 г замороженной стручковой фасоли;
• 30 г нежирной сметаны.

Отвариваем куриное филе, остужаем и нарезаем кубиками. Фасоль также отвариваем и остужаем. Выкладываем в салатницу филе, мелко нарезанные яйцо и фасоль, добавляем кукурузу. Солим, перчим. Заправляем сметаной.

Овощная икра в рукаве, запеченная в духовке

Из свежих овощей летом приготовьте Греческий салат — это вкусно и полезно. Рецепт смотрите по розовой ссылке.

Предлагаю еще один овощной рецепт. Этот вариант больше сезонный, потому что зимой эти овощи слишком дорогие. Приготовить икру не сложно, нужно нарезать все овощи, приправить их специями и запечь в рукаве. Пока икра готовится, Вы можете спокойно заниматься своими делами: поиграть с детьми, сделать уборку или зарядку. Стоять у плиты и помешивать не нужно.

Ингредиенты:

• кабачки — 300 гр.
• баклажаны — 300 гр.
• репчатый лук — 150 гр.
• болгарский перец — 150 гр.
• помидор — 200 гр.
• растительное масло — 1 ч.л.
• соль, перец — по вкусу
• прованские травы — 1,5 ч.л.

Приготовление:

1. Заранее убедитесь, что у Вас есть рукав для запекания. Это очень удобный девайс для кухни. В нем можно запекать мясо, рыбу, овощи. При этом продукты сохраняют максимум полезных свойств. В маленькую пиалу насыпьте прованские травы и черный молотый перец по вкусу. Налейте сюда же 1 чайную ложку оливкового масла (или другого растительного рафинированного) и размешайте масло с травами. Специи всегда нужно смешивать с растительным маслом, чтобы они раскрыли свой аромат. Без масла специи будут практически бесполезными.

2. Овощи помойте. Способ нарезки будет зависеть от того, какую икру в итоге Вы хотите получить. Если любите икру в виде пюре, перебитую в блендере, то можете нарезать овощи в произвольном порядке. Если же любите, когда икра состоит из множества кусочков разных овощей, то нарежьте все кубиком, размером 5×5 мм.

3. Посолите нарезанные овощи по вкусу, но не перемешивайте пока. Просто посолите сверху.

4. Сложите эти овощи в рукав для запекания. Если у Вас он в виде мешка, то завязывать нужно будет одну сторону. Если рукав с прорезями с двух строн, сначала одну сторону закрепите зажимом (который должен быть в комплекте с рукавом) или завяжите ниткой. Когда одна сторона будет закреплена, всыпьте в рукав овощи. Добавьте к овощам травы в масле и прямо в рукаве потрясите, чтобы овощи перемешались между собой, чтобы травы и соль равномерно распределились.

5. Закрепите вторую сторону рукава. Положите рукав на противень и отправьте в духовку, разогретую до 160-170 градусов на 40 минут. Протыкать пакет для запекания не нужно, чтобы овощные соки и ароматы остались внутри и смешались между собой. Такой рукав вздуется в духовке, поэтому ставьте противень на такой уровень, чтобы пакет не задевал верхний тен.

6. Готовую икру можно сразу же есть с гарниром и белковым продуктом на обед или в качестве овощей на ужин. При желании Вы можете блендером измельчить эту икру, тогда у Вас получится икра, как в магазине. Только не жирная и не жаренная, без лишних калорий.

Правильное питание

Для кормящей мамы

• Кормящая мама в меню должна включить нежирные сорта мяса, но вместо курицы выбирать более нежное мясо индейки, а также продукты с повышенным содержанием белка, наподобие рыбы, яиц и молочных напитков.
• Благотворно влияют на пищеварение кисломолочные продукты – сметана, ряженка и кефир.
• Чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию у малыша ограничивают количество разбавленного молока в рационе мамы.
• Для слаженной работы пищеварительного тракта нужно употреблять овощи и фрукты, насыщающие организм клетчаткой.
• Незаменимыми должны стать различные виды каш, содержащие пищевые волокна.

При сахарном диабете

При болезни нежирное мясо и рыбу разрешают в отварном виде или готовят бульоны.

Питание должно содержать больше витаминов, особенное внимание отдается продуктам, насыщенных пищевыми волокнами, которые препятствуют резким скачкам содержания глюкозы в крови. Овощи должны сопровождать каждый прием пищи, а фрукты употребляют в виде пюре или сока с мякотью

Овощи должны сопровождать каждый прием пищи, а фрукты употребляют в виде пюре или сока с мякотью.

Питание у диабетиков должно быть дробным, блюда отваривают или запекают, тушеные можно только раз в неделю без добавления приправ.

Ограничивают употребление свеклы, картофели и моркови до 200 г в день. За день нельзя съедать больше двух яиц в виде омлета или сваренных всмятку.

Из молочных продуктов готовят диетические сырники или пудинги

Из питья рекомендуют чай, кофе, соки, томатный сок.

При беременности

• При беременности нельзя увлекаться вегетарианством, ведь главным строительным материалом для растущего организма является белковая пища.
• Если в диагнозе непереносимость мясных продуктов, рекомендуют заменить их различными сортами рыбы, морепродуктами, бобовыми и твердым сыром.
• При подозрении аллергии на определенные продукты, следует их немедленно исключить из рациона.
• Голод нельзя терпеть больше полутора часов, следует избегать пустых калорий, приводящих к лишнему весу.
• При избытке углеводов в рационе увеличится масса плода, в следствие предстоят трудные роды.

Для спорта

• Достижения спортсменов непосредственно связаны с соблюдением основ правильного питания.
• Спортсмены включают в рацион различные источники белка, обилие овощей и фруктов, много жидкости.
• Они стараются сами готовить полезную пищу, обогащенную белками, которые содержатся в рыбе, нежирном мясе, яйцах и молочных продуктах.
• В рационе должны находиться жиры, как животного, так и растительного происхождения. В качестве сложных углеводов употребляют овощи, фрукты, рис, черный хлеб, пшеницу.
• Сахар заменяют медом, который богат на микроэлементы и полезные витамины.
• В список запрещенных продуктов попали грибы, острая и жареная пища, соль, полуфабрикаты, соя.

Для кожи

• При проблемной коже в рацион правильного питания включают цельные крупы, овощи и фрукты, яйца, бобовые, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты.
• При появлении трещинок на губах необходимо больше есть постного мяса, мягкого сыра, молочных продуктов, яичных белков, овсянки и гороха. Также следует включить в рацион морковку, мандарины, инжир, морепродукты и орехи.
• При желтизне кожи заменяют кофе свежевыжатыми соками, морсами, компотами из сухофруктов.
• Сеточка ранних морщин и долго не заживающие царапины свидетельствуют о дефиците витамина С, который можно восполнить цитрусовыми, сладким перцем, свежими ягодами и зеленью.

Принципы правильного питания не ограничены во времени, следует придерживаться их постоянно. После похудения нельзя снова возвращаться к вредным привычкам и калорийной пище, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Формирование правильного режима питания, включение полезных продуктов станут залогом сияющей кожи, красиво румянца и стройной фигуры на долгие годы!

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Фото: instagam/tanitatita_food

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
4. Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
7. Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
2. Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
3. Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
4. Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
7. Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Фото:instagam/annain38

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

• 2 отварных яйца
• 100 грамм творога, фрукт
• Горсть гранолы (не более 50 грамм)
• Горсть орехов
• Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
• Горсть сухофруктов
• Смузи на нежирном йогурте

Похожие записи:

Растворимый кофе: польза и вред для организма человека Салат из рыбных консервов с рисом Сколько кофеина в вашей чашке кофе Вкусно и странно Что делать, если потерял снилс, куда обращаться? Ликёр «егермейстер»: как пить правильно?