Протеин

Содержание

Правила употребления комплексных протеинов

Комплексные протеины рекомендуется употреблять для разных целей: наращивание мускулатуры, снижение веса, формирование рельефа

Поэтому важно знать, как правильно принимать комплексный протеин

Лучшее время суток

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.

Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.

В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.

Сколько принимать

Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:

  • 30 г – для наращивания мускулатуры;
  • 15 г – для похудения.

С чем разводить

Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком. Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий. Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.

Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.

Виды протеиновых коктейлей

  • Все протеины по скорости усвоения организмом делятся на три вида:
    • быстрые или сывороточные, что перевариваются уже через 30 минут;
    • комплексные протеины могут перевариваться через 2-6 часов в зависимости от состава. Также есть разделение на быстрые и медленные группы;
    • медленный или казеиновый протеин требует для усваивания организмом более 6 часов.
  • Быстрые и комплексные необходимо принимать утром во время завтрака и на протяжении дня. Их обязательно нужно сочетать с углеводами, как быстрыми, так и медленными. Также минут за сорок до тренировки и через такое время после нее. Такой прием обеспечить правильный запуск анаболических процессов и хорошую скорость нарастания мышечной массы.
  • Медленные протеины лучше употреблять перед сном или в больших перерывах между приемами пищи, чтобы организм в это время не голодал. Для похудения медленные протеины можно употреблять в течение всего дня и вместо приемов пищи – для получения необходимых аминокислот и утоления чувства голода.
  • В целом, для достижения успешного результата важны три составляющие:
    • прием протеина;
    • сбалансированное питание;
    • тренировки.


Есть три основных вида протеинов

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

  • Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
  • Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
  • Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
  • Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост

Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина

Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

  • концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
  • изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
  • гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный.  Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

  • мясо (птица, говядина, свинина);
  • рыба и морепродукты
  • сыр;
  • творог;
  • молок;
  • яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде.  В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

  • усталость;
  • потеря аппетита;
  • головная боль;
  • учащение дефекации.

Кроме того, не рекомендуется принимать протеины тем, у кого коровье молоко вызывает аллергические реакции. В таком случае можно выбрать протеин на соевой основе.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

Что будет, если пить протеин без тренировок?

В человеческом организме выделяют несколько типов основного обмена:

  • белковый;
  • углеводный;
  • липидный.

Они существуют для поддержания жизнеспособности организма, каждый вид обмена обеспечивает определенные процессы и эффекты. Например, углеводное звено дает человеку необходимое количество энергии для работы головного мозга и других систем организма. В свою очередь, белок является материалом, из которого строятся мышцы, элементы иммунитета.

Недостаточное поступление одного из необходимых компонентов повлечет за собой развитие определенного типа дистрофии, что непременно отрицательно скажется на самочувствии и внешнем виде пациента. Принимать спортивное питание без тренировок можно в двух ситуация. В первом случае, если человек плохо питается, его рацион является несбалансированным и клетки элементарно недополучают белок.

Прием спортивного питания без тренировок

Такой организм, как правило, истощен, морфологически будет определяться сниженная относительно нормы масса тела, слабая мышечная сила, недостаточная площадь поперечного сечения мышечных волокон. В таком случае пить протеиновые коктейли можно для восполнения недостающих питательных элементов, это позволит привести в норму иммунитет и набрать мышечную массу.

Известно, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки нужно употреблять примерно сто двадцать грамм чистого протеина. В случае если организм получает необходимое количество «строительного материала», дополнительные протеиновые коктейли будут восприниматься как избыток. В результате аминокислоты попросту не будут усваиваться, а будут транзитом проходить пищеварительный тракт и покидать организм естественным путем.

Рецепты домашних коктейлей

Для полного контроля состава и возможности выбора ингредиентов следует самостоятельно готовить белковые коктейли для похудения. Отзывы тех, кто регулярно пользуется подобными напитками, свидетельствуют о том, что при домашнем приготовлении можно полностью исключить неподходящие ингредиенты и сделать абсолютно натуральный продукт, без грамма химии. Итак, как приготовить белковый коктейль для похудения у себя на кухне?

Рецепт прост, нужно соблюдать очередность действий и использовать только качественное проверенное сырье:

  1. Следует залить в блендер обезжиренное молоко. В 1-2 чашках этого напитка содержится 12 граммов углеводов и 9 граммов необходимого белка.
  2. Добавить к молоку полчашки обезжиренной рикотты из сывороточных белков. В такой порции сыра содержится около 14 граммов белка, 10 граммов жиров и 6 граммов углеводов. Плюсом использования сывороточного сыра будет то, что он легко усваивается организмом и стимулирует синтез мышечного белка.
  3. В смесь необходимо добавить полчашки обезжиренного творога, содержащего казеин. Это вещество очень медленно переваривается и формирует поток аминокислот в клетки мышечной ткани. Казеин также подавляет аппетит. Используемое количество творога содержит 14 граммов белка и 5 граммов углеводов.
  4. Далее в блендер добавляется 150 грамм обезжиренного йогурта, что привносит в коктейль 8 граммов белков и 14 граммов углеводов, и смесь взбивается до однородной массы. В йогуртах есть пробиотики, которые очень хорошо влияют на здоровье, и кальций, способствующий похудению и препятствующий отложению жиров.
  5. Для усиления молочного вкуса, в смесь можно добавить 1 столовую ложку нежирных сливок.
  6. В качестве источника витаминов и углеводов, в белковый напиток добавляются свежие или замороженные фрукты. Эта добавка ароматизирует напиток, а если в качестве фруктов использовать замороженные бананы, то вместо жидкого коктейля получится консистенция мороженого.
  7. Для предотвращения возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, в белковые коктейли домашние рецепты предлагают добавлять здоровые жиры – оливковое либо льняное масло. Всего пару столовых ложек поможет улучшить общее состояние здоровья человека, поскольку полиненасыщенные жиры отлично нивелируют вред для организма, наносимый насыщенными жирами и транс-жирами.
  8. Употреблять полученный коктейль следует сразу же после приготовления. Если же часть смеси осталась и хранилась в холодильнике не больше суток, перед употреблением ее следует хорошо взболтать, поскольку коктейль имеет свойство расслаиваться.

Для приготовления лимонного напитка с освежающим эффектом, берут 1 лимон, отжимают из него сок, добавляют в этот сок 2 столовые ложки белкового порошка, полстакана воды и немного льда. Смесь пропускают через блендер и наслаждаются вкусом.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Если нужно приготовить бодрящий напиток, способный разбудить и придать силы с утра, кофейно-белковый коктейль будет весьма кстати. Для его приготовления берется 1 стакан воды, 1 чайная ложка кофе или какао, 2 столовые ложки белкового порошка и 1 чайная ложка сливок. Можно добавить в напиток лед, немного бананов и горсть грецких орехов, которые сделают продукт сытнее и ароматнее. Массу пропускают через блендер и пьют сразу же после приготовления.

Белковые домашние коктейли для похудения, отзывы о которых привлекают к их изготовлению и использованию все новых желающих похудеть, могут быть очень полезны и для спортсменов, и для обычных людей, следящих за собственным весом. Купить в интернете готовые напитки предлагают многие профессиональные сайты. Всем известны белково-протеиновые коктейли для похудения «Гербалайф», имеющие огромную армию поклонников по всему миру. Если знать меру и правильно использовать эти напитки, можно добиться реальной пользы для организма, которая выражается не только в стабильном снижении веса, но и в общем оздоровительном эффекте. Улучшение самочувствия, отсутствие тяжести в желудке, тонус мышц и красивый рельеф тела – далеко не полный спектр положительного влияния белковых коктейлей. Если перед их использованием получить рекомендации диетолога и лечащего врача, можно смело приступать к регулировке своего питания путем введения в рацион полезных белковых коктейлей.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Употребление протеина для набора мышечной массы

    Для эффективного набора мышечной массы, прежде всего,
необходимо сочетать силовые физические нагрузки и белково-углеводное питание. С
потреблением углеводов, как правило, никогда проблем не возникает, зачастую их
потребляется больше нормы. Что нельзя утверждать про белковую пищу. Именно
нехватка белковых продуктов, даже в условиях тяжелых и регулярных физических
нагрузок, может стать серьезным препятствием для быстрого роста и
восстановления мышц. Ведь белок (протеин) – это строительный материал для наших
мышц и тела в целом.  

     Для набора
мышечной массы можно использовать как быстроусвояемые, так и медленно усвояемые
протеины. Идеальным вариантом, будет их комбинация во время всего дня.

До и после тренировки.

    Примерно за 40 мин
до силовой тренировки рекомендуется выпить одну порцию быстрого протеина (
сывороточного или яичного). Сразу же после тренировки такую же порцию
необходимо употребить для снабжения организма строительным материалом. Как вариант,
можно использовать аминокислоты в чистом виде ВСА, о которых мы поговорим отдельно.

Опыт из практики:

    Для более эффективного и быстрого усвоения протеиновой смеси, белковый коктейль необходимо сочетать с быстрыми углеводами с содержанием сахара природного происхождения: один банан, яблоко и прочие фрукты.   

     Дополнительные
легкие углеводы дадут энергии организму быстро справится со всем объемом
поступивших белков.

     Протеин длительного
времени усвоения можно употреблять в течении всего дня, в объемах согласно
рекомендациям, указанным на упаковке, утром, между приемами пищи и на ночь.  

 Не рекомендуется:

  • употреблять протеин вместе с
    алкоголем или при наличие его остатков в желудке и крови. Никакого вреда это не
    принесёт, однако эффективность такого употребления будет равна нулю. Поскольку белок
    практически не усвоится и в сочетании с алкоголем свернется.
  • смешивать протеиновый коктейль с
    кипятком или парящей горячей водой. Под воздействием высоких температур, белок
    утрачивает свою структуру и распадается. Так же как и при воздействии алкоголя,
    протеин сворачивается и меняет свою структуру.

смешивать протеиновый коктейль необходимо в жидкости средней температуры

     Чрезмерное употребление протеина не даст дополнительного
результата и не вызовет каких-либо неблагоприятных реакций. Вы просто потратите
продукт впустую.

Рекомендованная норма употребления
белка в сутки:

  • 1,5 г на 1 кг собственного веса, для
    человека со средней физической активностью
  • 2 – 2,5 г на 1 кг собственного веса,
    для людей систематически и регулярно занимающихся силовыми тренировками и спортом.
  • от 3 г на 1 кг собственного веса, уже
    норма потребления для профессиональных спортсменов.   

Протеин – натуральная, белковая пищевая добавка к рациону питания любого физически активного человека. Это хороший белковый помощник для питания человека, в жизни которого много физической нагрузки и мало времени. Однако белковые коктейли, как и любые полезные продукты, будут наиболее эффективными в комплексе с полноценным питанием, с равномерным употреблением жиров, углеводов, витаминов и минералов.  

В период полного отдыха от тренировок

Другой вопрос — что будет, если пить протеин без тренировок. То есть когда вы решили отдохнуть от силовых нагрузок или не занимаетесь совсем.

Известно, что для мужчины, не занятого тяжелым физическим трудом или спортом, рекомендуемая медицинская ежедневная норма протеина – 0.8 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Это в два раза меньше, чем когда вы занимаетесь в тренажерном зале.

Такое количество можно набрать с помощью обычных продуктов питания.

Многие знают, но почему то забывают, что белок – это не только пластический материал для организма, но и дополнительный источник энергии – 1 грамм содержит 4 килокалории (кстати, как и углеводы).

Если употреблять порошковый протеин без тренировок в больших количествах, вы вполне возможно получите избыток калорий.

Если с метаболизмом повезло и он от природы быстрый (как, например, у эктоморфов), то избыток протеина будет просто выводиться наружу. Получится пустая трата денег и лишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт.

Если же у вас мезоморфное (спортивное) или эндоморфное (склонное к полноте) телосложение, вы можете накапливать жир.

Не важно, какой макроэлемент будет в избытке — углевод, жир или белок. Если создавать профицит калорий, он гарантированно приведет к набору жировой массы

Исключением, когда порошковый протеин без тренировок пить можно, будет недобор его ежедневной нормы. Например, в случае с веганами, вегетарианцами и т.д.

Эффективен ли белок во время занятий?

Многие задают вопрос, а можно ли пить протеин непосредственно в период тренировки. По этому поводу было проведено исследование, которое проводил профессор одного из университетов Мартин Гибал. Так вот, результаты были однозначны. Прием белка во время тренировки не дает никаких дополнительных «вистов» атлету, а физические качества организма остаются на неизменном уровне.

Правда, в эксперименте были задействованы не представители силовых видов спорта, а велогонщики. Каждый день они совершали по одному заезду, в каждом из которых необходимо было пить энергетический напиток, энергетик с протеином и сладкую воду. При этом перед выездом велосипедисты не знали, что именно им достанется. В результате от добавления протеина не было никакой пользы. Разница была лишь видна между ароматизированной водой и энергетиком.

Исходя из этого эксперимента, можно сделать вывод, что пить протеиновый коктейль во время тренировки нет смысла.

Для чего нужны протеины и на сколько они безопасны?

Протеины созданы для того, чтобы удовлетворить растущую с каждым годом потребность людей в высококачественном источнике белка. Эксперты Innova Market Insights утверждают, что в мире растет спрос на все виды белков, как растительных, так и животных. При этом отмечается стремительный рост спроса именно на молочный белок.

По прогнозу компании Research and Markets, мировой рынок молочных белков будет расти в среднем на 7,8% в течение следующего десятилетия и достигнет приблизительно 18,25 млрд долл. к 2025 году.

Исследование Innova Market Insights показало, что в первом полугодии 2019 года применение в новых продуктах и напитках концентрата сывороточного белка увеличилось на 21%, изолята сывороточного белка – на 12,2%. Особенно высокий мировой спрос на сывороточный протеин обусловлен растущей популярностью сывороточного белка как натурального, здорового ингредиента, который успешно применяется в производстве продуктов для спортивного, детского и лечебно-профилактического питания, хлебобулочных и кондитерских изделий, других пищевых продуктов, а также добавок для контроля за массой тела.

Основные потребители протеинов — это люди, ведущие активный образ жизни; занимающиеся фитнесом и бодибилдингом; возрастные спортсмены и пожилые люди, испытывающие недостаток белка в своем рационе; люди, следящие за своим питанием и контролирующие свой ежедневный рацион; профессиональные спортсмены.

Сывороточные белки, используемые для изготовления продуктов «Binasport», являются важнейшим фактором питания, поскольку минимальное рекомендуемое количество потребления белка в сутки для обычных людей составляет 0,8 г/кг , независимо от пола и индекса массы тела (около 50 г для женщин и 65 г для мужчин). Белки необходимы для образования всех тканей организма, составляют основную часть антител и ферментов, поддерживают кислотно-основное равновесие в организме, а также обеспечивают мышечное сокращение.

Основные положения Национального института здоровья США (National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements) опубликованные в 2018 г, относительно применения протеинов в спорте и фитнесе сводятся к следующему:

  1. Потребление протеинов в качественном и количественном плане должно обеспечивать суточную потребность в незаменимых аминокислотах для поддержания мышечной массы и силы, максимизации синтеза и минимизации распада белка. Применение высококачественных сывороточных белков увеличивает концентрацию в крови всех видов аминокислот, которые потребляются клетками скелетных мышц. Особое значение имеют 9 незаменимых аминокислот: ВСАА (лейцин,изолейцин,валин), гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан.
  2. Потребление адекватного количества белка оптимизирует адаптивный ответ организма на физические нагрузки и обеспечивает рост силы и мышечной массы, а также ускорение восстановления после нагрузки.
  3. Профиль безопасности протеинов охарактеризован Советом по пище и питанию как «очень низкий (безопасный)» (Institute of Medicine, США, 2005). Высокобелковые диеты (HPD) (от 1,6 до 2,4 г /кг в день) при использовании в течении нескольких месяцев не вызывали каких-либо побочных эффектов, способных представлять опасность для здоровья спортсменов.

Белковые коктейли эффективны?

Белковые напитки способствуют увеличению мышечной массы, уменьшению чувства голода и тяги к каким-либо продуктам. Исследование говорит о том, что употребление белкового коктейля перед приемом пищи помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшить чувство голода, в результате чего Вы съедаете меньше.

Ряд исследований также доказывает, что белковая добавка ускоряет восстановление, увеличивает работоспособность и придает дополнительную энергию.

Чем отличается сывороточный белок от казеина?

Сыворотка и казеин – это белки, присутствующие в молоке. В 100 мл коровьего молока содержится около 3,5 г белка, из которых 80% приходится на казеин и 20% на белок.

Сывороточный белок содержит более высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, чем казеин, что позволяет сыворотке увеличить скорость синтеза белка. Исследования говорят о том, что сывороточный протеин быстрее растворяется и легче усваивается.

Протеин в виде спортивного питания

Польза протеина для мужчин и женщин неоспорима и не прошла мимо производителей спортивных пищевых добавок. Его начали выпускать в виде спортивного питания, как вспомогательный источник белка.

Протеин, как добавка для бодибилдинга, уверенно занимает первое место по объему продаж во всем мире.

Различают следующие виды:

  1. Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат)
  2. Казеиновый
  3. Яичный
  4. Говяжий
  5. Растительный
  6. Многокомпонентный (из 4-6 видов)

По форме выпуска больше всего распространен порошковый концентрат, который перед употреблением необходимо разбавлять с жидкостью (водой, молоком или соком).

Также популярностью пользуется протеин в виде батончиков. Эта удобная форма перекуса завоевала любовь многих.

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.

Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином.

В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится.

Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье Как похудеть с помощью протеина.

Когда лучше принимать протеин?

Прием белка после пробуждения

В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.

Протеин — это белок , который становится строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.

Протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц.

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.

Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Выводы

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после.

Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта.

Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

  • BioTech: Protein Power (78% белка)
  • Syntrax Trophix (74% белка)
  • Syntrax Whey Shake (77% белка)