Глютен: вред и польза белка, в каких продуктах содержится, симптомы непереносимости и список продуктов для безглютеновой диеты

Содержание

Еда без глютена
Запрещенные продукты
Безглютеновая мука
Список глютеносодержащей еды
- В каких крупах содержится?
- Таблица злаков
Список содержащих глютен продуктов
12-26. Фрукты и овощи
- Фрукты и овощи, которые можно есть:
- Фрукты и овощи, которые следует проверять дважды:
Перечень безглютеновых продуктов
45-51. Напитки
Диета gluten free для похудения
Вред глютеновых продуктов
Польза и вред
- Полезные свойства глютена
- Вред глютена
Глютен
Вредный белок: как распознать угрозу
Лучшие продукты-заменители ингредиентов с глютеном
Казеин

Еда без глютена

Сложно найти, в какой муке нет глютена,потому что белок присутствует во всех злаковых, из которых она делается. Исключение может составить только гречневый вариант, в котором нет клейковины. Всем, для кого клейковина является опасным элементом, следует знать перечень продукции, не содержащей этот белок:

яйца;
все сорта мяса;
бобовые: чечевица, фасоль, арахис, горох, бобы;
морепродукты, рыба;
картофель;
кефир, сыр, молоко;
ягоды, фрукты: клубника, яблоки, черника, апельсины и пр.;
травы, специи;
овощи: лук, капуста, морковь, помидоры;
грецкие орехи, кешью, миндаль;
алкоголь (кроме пива);
черный горький шоколад.

Узнайте подробнее о чечевице — польза и вред бобовых, приготовление блюд.

Существуют специальные крупы без содержания данного белка. Производители, как правило, указывают на упаковке «gluten free». Для детского питания или диеты можно варить кашу из:

гречки;
риса;
кукурузы.

Запрещенные продукты

При безглютеновой диете категорически запрещены пшеница, рожь, овес и все их производные. Нельзя употреблять такие продукты:

пшеница, включая пшеничную муку;
пшеничные крупы;
манная крупа, артек, полтавка, булгур, кускус, спельта;
пшеничный крахмал, различные добавки, включающие в свой состав пшеничный протеин, загустители на основе пшеницы;
рожь и все виды ржаной муки;
квас и пиво;
ячмень, включая ячменную муку;
ячменные крупы – перловая, ячневая;
ячменный солод;
продукты, содержащие солодовый сахар – патока, экстракт, уксус, различные ароматизаторы;
овес, включая овсяную муку, хлопья и крупу;
макаронные изделия;
хлебобулочные изделия;
цельнозерновые продукты;
мороженое и йогурты с большим сроком хранения;
различные консервы: мясные, рыбные, фруктовые, овощные;
крабовые палочки;
сардельки, сосиски, копчености;
полуфабрикаты;
магазинные приправы и специи;
пакетированный чай с ароматизаторами;
сублимированный кофе;
кондитерские сладости;
практически все готовые соусы: майонез, кетчуп, горчица и так далее;
бульонные кубики;
соевый соус.

Этот список продуктов не является окончательным. Чтобы быть уверенным содержит та или иная пища глютен нужно внимательно изучать состав, представленный на упаковке продукта

Важно помнить, что самыми основными источниками являются пшеница, ячмень, рожь и все продукты их содержащие

Безглютеновая мука

6 основных видов муки без глютена

Для кулинарных целей выбор безглютеновой муки не такой уж и маленький:

из злаковых культур: кукурузная, рисовая, гречневая, из пшена, амаранта, тефа, сорго;
из бобовых: обычная гороховая и нутовая, чечевичная;
из любых орехов, особенно популярна миндальная и кокосовая, встречается даже каштановая;
из семян льна, тыквы, конопли.

Мука из злаковых растений продается в любом крупном супермаркете. Более экзотические виды придется заказывать через интернет.

Многие производители предлагают готовые смеси для выпечки из нескольких видов муки с добавлением крахмала. Просто так заменить пшеничную безглютеновой нельзя, рецепты должны быть адаптированными (с большим количеством жидкости, разрыхлителями, загустителями).

Список глютеносодержащей еды

В список продуктов, содержащих глютен, входят все крупы, а также хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из овсяной, пшеничной, ржаной, или ячменной муки. Помимо этого, растительный белок добавляют для придания вязкости готовым продуктам. При соблюдении безглютеновой диеты необходимо воздерживаться от употребления следующих продуктов:

пшеничная, овсяная, ячменная и ржаная крупы, а также продукт, который может содержать муки этих злаков;
колбасные изделия;
конфеты, кондитерские изделия;
мороженое;
майонез, готовые салатные заправки на основе майонеза;
готовые сухие завтраки;
крабовые палочки;
гарниры из овощей, супы и вторые блюда промышленного производства;
пиво, квас.

Производители не всегда указывают полный список элементов, входящих в состав готового продукта, в связи с этим определить с точностью, какие продукты содержат глютен, бывает достаточно сложно. Соблюдая безглютеновую диету, следует полностью вывести из рациона продукты, для приготовления которых могут быть использованы пшеничная, овсяная или ржаная мука.

В каких крупах содержится?

Учитывая, что источником растительного белка являются пшеничные, овсяные, ржаные и ячменные зерна, можно определить, в каких крупах содержится глютен. Чаще всего встречаются крупы, полученные после обработки зерен пшеницы:

крупа пшеничная;
манка;
кускус;
булгур;
полба;
спельта.

Фото круп

Также большой процент содержания клейковины приходится на такие крупы, как:

ржаная;
овсяная;
«Геркулес»;
ячневая;
ячменная и перловая.

И прочие крупы, полученные из ржаных, овсяных, и ячменных зерен соответственно.

Таблица злаков

Часть продуктов или злаков могут содержать «следы» глютена. Это происходит при промышленной обработке, хранении или изготовлении продукта на общем складе или оборудовании. Чаще всего, такое встречается при шлифовании зерна. Если существует вероятность попадания пшеничной муки на продукты, не содержащие растительный белок, то на упаковке должна быть соответствующая маркировка, о возможном присутствии следов глютена.

В данной таблице представлены продукты растительного происхождения, содержащие глютен, а также его следы.

Содержат глютен	Могут содержать следы глютена	Не содержат глютен
Пшеница	Горох	Гречка
Овес	Рис	Бурый рис
Рожь	Орехи	Дикий рис
Ячмень	Пшено	Просо
	Кукурузные хлопья	Кукуруза

Наиболее опасными продуктами для людей с болезнью целиакия, являются злаки, содержащие клейковину и все виды их переработки. При непереносимости растительного белка, следует избегать попадания в рацион питания любого продукта с возможным содержанием этих компонентов.

Список содержащих глютен продуктов

Глютен содержащие продукты, список которых обширен, благодаря своим кулинарным свойствам, являются основой многих блюд и изделий.

По долевому содержанию вещества различают продукты:

содержащие глютен;
имеющие в составе следы глютена;
продукты без глютена.

Хлеб

Обычный пшеничный хлеб в 100 г содержит 1,62 г глютена, ржаной – 1,05 г, хлеб из злаков – 0,9 г. Существуют хлебные изделия с повышенным содержанием глютена до 26 г на 100 г продукта, специально созданные с целью увеличения белковой ценности за счет понижения углеводов.

Хлебцы

Этот продукт относится к хлебобулочным изделиям, содержание глютена в нем обусловлено мукой, из которой сделаны хлебцы, и имеющимися добавками. Если это пшеничные, ржаные, овсяные, ячменные хлебцы, то глютен там присутствует. В кукурузных, гречневых, рисовых изделиях его нет

Важно обращать внимание на состав продукта, чтобы точно знать о присутствии в нем глютена

Мука

В хлебопечении важно содержание клейковины в муке. Чем она выше, тем пышнее и вкуснее хлеб

Самым высоким содержанием клейковины обладает пшеничная мука, по этой причине глютен часто называют пшеничным белком. В ржаной, овсяной, ячменной муке клейковины меньше, отсюда и более низкие вкусовые качества.

Крупы

Крупа – это продукт, который состоит из дробленых и цельных зерен:

крупяных культур – проса, гречихи;
зерновых – пшеницы, овса, ячменя, кукурузы;
бобовых – гороха, чечевицы.

Содержат в своем составе глютен крупы, изготовленные из зерновых (овса, пшеницы и ячменя).

Каши

К глютеносодержащим кашам относят те, что приготовлены из злаковых круп, в первую очередь – это пшеница, овес и ячмень.

Печенье и другая выпечка

Чем пышнее, вкуснее и калорийнее выпечка или печенье, тем больше в этих продуктах муки с высоким содержанием клейковины, а значит и глютена.

Печенье в отличие от других выпечных изделий, больше содержит углеводов и жиров и относится к кондитерским изделиям. Содержание растительного белка в нем может быть ниже, чем в хлебобулочных изделиях.

Морепродукты

Морепродукты – ценнейший источник полезных для организма человека веществ и глютена не содержат. Имитирующие морепродукты изделия, в частности – крабовое мясо и крабовые палочки глютен содержат из-за наличия пшеничного крахмала, используемого для связки входящих в него ингредиентов.

Сладости

К сладостям, содержащим глютен, в первую очередь относят кондитерские изделия, имеющие в своем составе пшеничную муку. Это пирожные, торты, конфеты и ряд сладких молочных изделий — йогурты, сгущенное молоко.

Напитки

К напиткам, имеющими в своем составе глютен, можно отнести пиво, поскольку оно готовится на основе ячменного солода, а также квас, изготовленный из хлеба (он так и называется — хлебный).

Детское питание

Большинство смесей, предназначенных для вскармливания «грудничков», имеют в составе ингредиенты, содержащие глютен. Производители указывают на упаковке с детской смесью наличие глютена или его отсутствие, помечая это специальным значком с перечеркнутым колосом.

12-26. Фрукты и овощи

Список продуктов без глютена включает все свежие фрукты и овощи, так как они, естественно, не содержат глютена. Однако некоторые обработанные фрукты и овощи могут содержать глютен, который иногда добавляют для ароматизации или в качестве загустителя (3).

К глютенсодержащим ингредиентам, которые могут добавляться к обработанным фруктам и овощам, относятся:

гидролизованный белок пшеницы
модифицированный пищевой крахмал
солод
мальтодекстрин

Фрукты и овощи, которые можно есть:

Хотя приведенный ниже список не является исчерпывающим, он содержит некоторые примеры свежих фруктов и овощей, которые вы можете использовать в безглютеновой диете.

Цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
Бананы
Яблоки
Ягоды
Персики
Груши
Крестоцветные овощи, в том числе, белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста и мангольд
Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и баклажаны
Болгарский перец
Грибы
Лук репчатый
Морковь
Редис
Зеленая фасоль

Фрукты и овощи, которые следует проверять дважды:

Консервированные фрукты и овощи: могут быть консервированы с соусами, которые содержат глютен. Фрукты и овощи, консервированные в воде или натуральных соках, вероятно, не содержат глютена.
Замороженные фрукты и овощи: иногда содержат добавленные ароматизаторы и соусы, содержащие глютен. Замороженные фрукты и овощи без добавок не содержат глютена.
Сушеные фрукты и овощи: могут включать глютенсодержащие ингредиенты. Обычные, неподслащенные сушеные фрукты и овощи не содержат глютена.
Предварительно нарезанные фрукты и овощи: могут быть перекрестно загрязнены глютеном в зависимости от того, где они были приготовлены.

Перечень безглютеновых продуктов

В список безглютеновых продуктов входят:

выпечка на муке без глютена;
гречневая каша;
лебеда;
пшено;
кукуруза;
натуральные молочные изделия (молоко, кефир, творог и другие);
натуральные мясо и рыба;
сыр;
рис;
растительное масло без обработки;
дистиллированный уксус;
яйца;
различные виды дистиллированных алкогольных напитков;
пищевой крахмал;
картофельная мука;
кокос, а также кокосовое молочко;
молочная и яблочная кислота;
натуральные специи;
ванилин;
орехи, семечки без обработки.

Перечень продуктов без глютена довольно широк, чтобы сделать свое меню разнообразным. Больные целиакией без труда подберут для себя рацион, состоящий из полезных ингредиентов.

45-51. Напитки

Список безглютеновых продуктов включает безглютеновые напитки. Есть несколько видов напитков без глютена, которые вам понравятся.

Однако некоторые напитки смешиваются с добавками, которые содержат глютен в качестве ингредиента. Кроме того, некоторые алкогольные напитки производятся с использованием солода, ячменя и других злаков, содержащих глютен, поэтому их следует избегать во время безглютеновой диеты (5).

Безглютеновые напитки:

Вода
100% фруктовый сок
Кофе
Зеленый чай или черный чай
Некоторые алкогольные напитки, включая вино, сидры и пиво из зерен, не содержащих глютена, таких как гречка или сорго
Спортивные, газированные и энергетические напитки
Лимонад

Обратите внимание, что, хотя эти напитки являются безглютеновыми, большинство из них лучше всего потреблять в умеренных количествах из-за содержащегося в них добавленного сахара и содержания алкоголя

Напитки, которые следует проверять дважды:

Любой напиток с добавленными ароматизаторами или примесями, такими как охладители кофе
Дистиллированные жидкости, такие как водка, джин и виски, даже если они помечены «Без глютена», поскольку они, как известно, вызывают реакцию у некоторых людей
Предварительно приготовленные коктейли

Напитки, которых следует избегать:

Пиво, эль и лагер, изготовленные из зерен, содержащих глютен
Недистиллированные жидкости
Другие солодовые напитки

Диета gluten free для похудения

В последнее время звезд шоу-бизнеса просто помешаны на новомодной безглютеновой диете, которая помогает похудеть. Существуют даже восхищенные отзывы знаменитостей, хвастающихся своими формами. Безглютеновая диета предусматривает ограничение продуктов с содержанием клейковины, а более жесткие виды рационов и вовсе исключаются подобную еду. Среди медиков также существуют приверженцы и противники такого питания.

Несомненно, безглютеновая диета имеет определеннее преимущества:

уменьшает количество высококалорийных продуктов в рационе – еда с глютеном содержит много калорий;
увеличивает количество овощей в питании – овощи насыщают витаминами и другими полезными компонентами, а также являются источником полезной клетчатки;
способствует оздоровлению организма человека.

Противники безглютеновой диеты критикуют такой подход к питанию. По их мнению, продукт с содержанием глютена обеспечивают организм человека важными компонентами, поэтому их не стоит полностью исключать из рациона

Кроме того, немаловажное значение имеет и качество еды. Если она натуральная, то содержание в ней глютена не навредит здоровью

Если же, помимо клейковин, в ней содержатся консерванты и красители, употреблять в пищу ее не стоит.

Вред глютеновых продуктов

Продукты питания, содержащие в составе глютен, способны нанести вред организму человека по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей наблюдается пищевая аллергия на глиалин — в их случае нарушается работа желудка и угнетается иммунитет.

Во-вторых, продукты с глютеном чаще всего отличаются высоким гликемическим индексом и могут привести к набору лишнего веса. В-третьих, косвенный вред клейковины заключается в том, что она провоцирует брожение и формирует привычку к ощущению полного желудка после еды.

Почему растет живот?

Белки глютеновой группы, содержащиеся в пшенице, способны задерживать углекислый газ. В сочетании с дрожжевыми грибками, именно они обеспечивают ферментацию и подъем структуры теста — за счет чего и происходит выпечка из пшеничной муки.

По этой же причине содержащие глютен продукты питания (прежде всего, хлеб и макароны) впитывают влагу и увеличивают свой объем во время переваривания. Постепенно вырабатывается привычка чувствовать насыщение от пищи именно в виде раздутого газами желудка.

// Читать дальше:

как убрать живот — советы мужчинам
как похудеть женщине после менопаузы?
правильное питание — меню на 1800 ккал

Продукты без глютена — польза или вред?

Далеко не все продукты без содержания глютена полезны. Клейковина не входит в состав высокоуглеводных и высокожирных продуктов — включая карамель, сладкие газированные напитки и рафинированные растительные масла. Многие продукты не содержат этого вещества, однако не могут называться полезными.

Полный отказ от глютена рекомендуется лишь при наличии целиакии. В остальных случаях вред проявляется лишь за счет высокой калорийности пшеничных продуктов, а также за счет привычки переедать до ощущения “полного желудка”. При этом вред глютена для организма обычного человека не подтвержден исследованиями¹.

// Диета без глютена — что можно есть?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Глютен — это группа белков, входящих в состав крахмала злаковых культур. В больших количествах данное вещество содержится в любых продуктах, изготовленных из пшеницы. Кроме этого, глютен используется во многих готовых к употреблению продуктах и даже в косметических средствах.

Gluten – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects, source
Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, source

Дата последнего обновления материала — 23 марта 2021

Польза и вред

Полезные свойства глютена

Глютен обладает следующими положительными качествами:

Глютен повышает пищевую ценность продуктов, что позволяет пополнить организм энергией, растительными белками и питательными веществами.
Клейковина содержит витамины группы В, ретинол, токоферол, кальциферол, фосфор, магний, кальций, железо, некоторые незаменимые аминокислоты, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Глютен может связывать некоторые питательные вещества и минералы, в результате нормализуется пищеварение.

Польза глютена для здоровых людей очевидна. Но если люди, у которых наблюдается непереносимость клейковины и им она может нанести непоправимый вред.

Вред глютена

Если пациент, страдающий целиакией, будет употреблять продукты, содержащие глютен, то это может стать причиной летального исхода.

Целиакия — это редкое наследственное аутоиммунное заболевание, при котором наблюдается непереносимость организмом глютена.

Иммунная система пациента начинает воспринимать клейковину как инородное тело и ведет с ним активную борьбу. При этом в организме человека лейкоциты начинают продуцировать цитокины, белки разрушающие слизистую оболочку кишечника. В результате ворсинки, которые выстилают стенки тонкой кишки, отпадают и орган не может выполнять свою функцию, а именно адсорбировать полезные вещества.

У таких больных с каждым разом все больше будет вырабатываться антител, что будет проявляться более тяжелыми симптомами.

У некоторых людей наблюдается не целиакия, а неспособность организма переваривать клейковину, при этом не страдают слизистая кишечника.

На непереносимость растительного белка могут указывать следующие симптомы:

вздутие живота;
абдоминальные боли;
поражения периферических нервов;
дерматит, высыпания на коже;
артралгия и миалгия;
онемение нижних конечностей;
гиповитаминоз;
анемия, которую нельзя устранить приемом препаратов железа;
стоматит;
депрессивное состояние, беспокойство, резкие перепады настроения;
нарушения функции печени;
остеопения и остеопороз;
неприятный запах от каловых масс;
запор или хронический понос;
головные боли;
потеря волос;
нарушение обмена веществ;
хроническая усталость, бессонница;
болезнь Крона;
нарушения гормонального фона;
стоматит;
ослабления иммунитета;
деменция;
аутизм;
отставание физического развития у детей.

Заподозрить у ребенка целиакию можно по его психическому состоянию, такие дети часто плачут, они беспокойны, у них отсутствует интерес к жизни. Был поставлен эксперимент, таким детям дали цветные карандаши и они из всех цветов выбирали только черный, что указывает на их подавленное состояние.

Как видно клиническая картина непереносимости глютена полиморфна. При подозрении на целиакию или аллергию на глютен стоит на месяц исключить из рациона глютеносодержащие продукты и понаблюдать за своим самочувствием. Если все вышеописанные симптомы ослабнуть, то, скорее всего, наблюдается непереносимость клейковины.

Сегодня в аптеке можно приобрести тесты, которые позволяют выявить аллергию на клейковину.

Кроме этого, глютен вреден пациентам, страдающим аутизмом и фенилкетонурией (редкое генетическое заболевания при котором наблюдается нарушения обмена аминокислот).

Все этим людям важно знать, в чем содержится глютен

Глютен

Глютен − вещество белкового происхождения, которое также называют клейковиной из-за его структуры. Содержится в популярных злаках, таких как овес, пшеница, ячмень и рожь.

Для особенных детей белок опасен тем, что приводит к острой иммунологической реакции, из-за которой разрушаются ворсинки тонкого кишечника, играющие значимую роль в насыщении организма витаминами и микроэлементами. При этом стенки кишечника раздражаются, возникают проблемы со стулом, колики и боли.

Продукты, противопоказанные при непереносимости глютена: перечисленные выше знаки и любые производные − кускус, булгур, манка, перловка; кетчупы и различные соусы, сладкая выпечка, печенье, шоколадные конфеты, жевательные резинки, снэки на основе муки, мюсли, колбасы и сосиски, а также ряд консервантов и красителей (например, каротин).

Вредный белок: как распознать угрозу

Аллергические реакции возникают сразу же после употребления продуктов, содержащих клейковину. От этого страдает кишечник – полезная микрофлора погибает, возникает дисбактериоз, расстройства пищеварения, больного изнуряют последствия нарушения моторики – диарея или запор.

Есть и другая опасность – целиакия. В этом случае неприятие или непереносимость глютена передаются по наследству. Решением проблемы станет соблюдение особой диеты, исключающей продукты-раздражители.

Целиакия – тяжелое генетически обусловленное аутоиммунное заболевание, которое требует пересмотра рациона и исключения из него пищи, содержащей клейковину. Однако чувствительность организма к эластичному протеину, выражающаяся в расстройствах желудочно-кишечного тракта – далеко не все неприятные последствия злоупотребления пищей, богатой глютеном.

Ухудшение работы мозга – именно это происходит, если мы часто употребляем сдобу и другие источники вредного белка. Плоды пристрастия к вкусной и нездоровой пище – болезнь Альцгеймера, нарушения в работе сердца и сосудов.
Недостаточное усвоение питательных веществ – в этом стоит винить липкость глютена. Пастообразное вещество, попавшее в наш кишечник, не только раздражает его стенки, но и мешает витаминам, микроэлементам и другим полезным веществам, попавшим в организм с пищей, нормально усваиваться.

Мы выяснили, что такое глютен, чем он вреден и даже опасен для нашего здоровья. Осталось ответить на вопрос: как обнаружить у себя непереносимость эластичного протеина и правильно составить диету?

Лучшие продукты-заменители ингредиентов с глютеном

В кулинарии основной ингредиент, что содержит клейковину – это мука из пшеницы. Она применяется для приготовления теста, панировки, как загуститель. В зависимости от целей ее можно заменить:

Безглютеновой мукой. Ее выбор огромен. Есть дешевые и дорогие варианты. Муку легко сделать из крупы своими силами.
Изолятом белка. Это сывороточный протеин, что распространен в спортивном питании.
Яичным белком. Можно использовать куриные или перепелиные яйца или купить высушенный порошок.
Крахмалом. Картофельный или кукурузный крахмал пригодится в тесте, идеален как загуститель вместо муки.
Гуаровой и ксантановой камедью. Эти пищевые волокна не сложно купить в интернете. Камеди хорошо добавлять к безглютеновой муке.

Еще в некоторых рецептах встречается псиллиум. Это порошок из семян подорожника, что представляет собой на 80% клетчатку. Псиллиум не имеет вкуса, но им можно лишь частично заменять муку.

Казеин

Казеин − молочный белок животного происхождения. Имеется в составе всех молочных продуктов, включая йогурты, творог, кефир, все сорта сыра (в нем, кстати, казеина особенно много).

У детей с аутическими расстройствами часто наблюдается непереносимость этого белка. В процессе расщепления вещество образует казоморфин − разновидность опиатов, которая приводит к негативным изменениям настроения, угнетенности сознания, апатии или наоборот — чрезмерному возбуждению.

Продукты, противопоказанные при непереносимости казеина: козье и коровье молоко, кисломолочные продукты, сливочное масло, сыр, творог, а также любые блюда, в состав которых входят перечисленные продукты.