Продукты, богатые серотонином: список источников гормона радости

Содержание

Причины понижения серотонина

Чаще всего дефицит столь важного для организма вещества как серотонин наступает в результате несбалансированного питания или нехватки солнечного света. Жизнь в северных широтах ведет к тому, что человек большую часть года не видит яркого солнечного света

Это становится одной из причин дефицита серотонина. Именно поэтому депрессии в осенне-зимний период случаются чаще всего.

Женщины в большей степени подвержены срывам в настроении. Причина кроется в уровне половых гормонов. У мужчин их количество стабильно одинаковое всегда, у женщин их количество колеблется в зависимости от менструального цикла.

Вторая причина недостатка «гормона радости» – отсутствие сбалансированного питания. Серотонин содержится в ряде продуктов, и правильный подход к питанию способен решить массу проблем.

Пища для повышения уровня серотонина

Продукты, повышающие серотонин, условно делятся на группы.

  1. Первенство принадлежит быстрым углеводам (шоколад, зефир, конфеты, сладкая выпечка и другие кондитерские изделия), они способны в считанные минуты улучшить настроение за счет выброса серотонина и дофамина;
  2. Организм не может вырабатывать гормон без триптофана, поэтому во вторую группу объединяются продукты, которые содержат большое количество этой аминокислоты. Например, твердый сыр, фасоль, вешенки, гречка.
  3. Увеличивают концентрацию гормона радости овсяная крупа, листовые овощи, субпродукты, так как содержат большое количество витамина В6.
  4. Концентрацию гормона радости увеличивают сухофрукты, морская капуста, так как богаты магнием.
  5. Повысят серотонин продукты, содержащие омега-3 (полезные жирные кислоты). Это морская рыба, льняные семена, авокадо, яйцо.

Интересные факты о серотонине

  • У женщин вырабатывается на 52% меньше серотонина, чем у мужчин
  • Уровень серотонина, как правило, ниже у тех, к кому в детстве применяли физические наказания
  • Помимо депрессии нормализация уровня серотонина помогает в лечении таких психических нарушений как панические атаки, ПТСР, обсессивно-компульсивное расстройство, биполярное расстройство, социофобия и даже шизофрения
  • Постоянное злоупотребление сладостями нарушает серотониновый обмен у женщин и снижает чувствительность серотониновых рецепторов — такой же, только более выраженный эффект наблюдается употребление ЛСД и галлюциногенных грибов.
  • Употребление алкоголя и наркотиков снижает выработку и истощает запасы серотонина, поэтому зависимые люди склонны к депрессиям и не могут избавиться от пагубных привычек, пока не восстановят биохимический баланс в мозге.
  • Передозировка серотонина из искусственных источников, например, антидепрессантов и лекарств от мигрени, может вызвать серотониновый синдром — опасную интоксикацию с возможным летальным исходом. По этой причине так опасно бесконтрольно принимать препараты.

Способы повышения дофамина в организме

Чтобы работать и заниматься делами более продуктивно, нужно повысить уровень этого гормона в крови. Не обязательно покупать антидепрессанты и химические препараты, так как дофамин мозг может вырабатывать самостоятельно. Наши далекие предки повышали уровень этого гормона, когда находили новую добычу на охоте или растения пригодные для пищи. В современном мире достаточно выполнять несколько правил, чтобы повысить дофамин.

Полезные привычки

Чтобы нейромедиатор дофамин задействовал центры удовольствия каждый день нужно делать что-то новое. Это может быть восхождение на вершину горы или сделать отжимания на один раз больше чем вчера. В первом и втором случае организм получит определенную дозу удовольствия.

Чтобы не тратить силы на глобальные цели — их можно разбить на маленькие задачи и выполнять каждый день что-то новое. Если, к примеру, нужно написать сложную диссертацию, то после выполнения каждой главы можно ходить в кафе и баловать себя мороженым. Поднять дофамин можно поощряющими действиями.

Правильное питание

Потреблять в пищу рекомендуется продукты насыщенные тирозином, являющимся главным строительным элементом дофамина. Диета для повышения дофамина состоит из следующих продуктов:

богатые аминокислотой тирозином авокадо, молоко, миндаль, тофу, рыба, тыквенные семечки;
тирозином богаты масла, мясо, но стоит с осторожностью потреблять их в пищу из-за возможной высокой калорийности;
овощи зеленого и оранжевого цвета;
плоды с большим содержанием витаминов С и Е, например клубника, апельсины, спаржа, морковь, болгарский перец.

Еще один способ как быстро повысить дофамин — это начинать утро с чашки кофе. Хотя кофеин не влияет напрямую на выработку дофамина, но он воздействует на рецепторы, в которые поступает этот гормон.

Пищевые добавки

Активную выработку дофамина помогут простимулировать дополнительные биодобавки в пищу. К ним относятся:

  1. Куркумин — составляющая специи карри, а также самостоятельная специя куркума подходящая для приготовления многих блюд.
  2. Гингко Билоба — целебное дерево, из которого делают препараты. Известно, что Гингко Билоба оказывает общеукрепляющий эффект на организм и способствует длительной выработке дофамина.
  3. L-тианин — аминокислота, входящая в состав зеленых сортов чая. Активно провоцирует выработку допамина в клетках мозга.
  4. Ацетил-L-тирозин — вырабатывает дофамин и быстро усваивается в кишечнике.

Также для поддержания дофамина в норме рекомендуется употреблять в качестве добавок к пище масляной экстракт орегано или приправу с этим растением, рыбий жир, женьшень, спирулину. Результаты исследований показали, что эти добавки снижают негативное воздействие некоторых процессов в организме, влияющих на выработку дофамина.

Спорт и медитация

Упражнения и занятия каким-либо видом спорта способствуют снятию стресса. Спорт — это то, что необходимо на регулярной основе телу, хоть разум может противиться внедрению даже минимальных нагрузок. Чтобы занятия приносили радость, мозг начинает вырабатывать серотонин, дофамин и другие нейромедиаторы.

Даже маленькая нагрузка в качестве ежедневной зарядки поможет выработать дофамин и эндорфин. Для простого спорта подходит:

  • обычная вечерняя получасовая прогулка;
  • выгул собаки в парке;
  • шоппинг;
  • уборка или работа в саду;
  • подъем пешком на свой этаж вместо использования лифта.

Наилучшее состояние спокойствия и сортировки мыслей можно ощутить именно в медитативном трансе. В медитации на глубоком подсознательном уровне можно проанализировать все, что происходит в жизни и прийти к правильному решению индивидуальной проблемы. Активная мысленная деятельность и одновременный отдых будет способствовать выработке дофамина.

Травы и минералы

Народными проверенными средствами активировать «гормон счастья» можно за счет ароматерапии. Выработку гормона дофамина провоцируют определенные ароматы, такие как лаванда, ваниль. Можно устраивать ароматерапию с эфирными маслами этих растений. Если носить кулоны с натуральными камнями из розового кварца или малахита на уровне тимуса, то они будут стимулировать выработку гормона дофамина.

Функции и механизм действия гормона

Выделяют несколько основных видов серотониновых рецепторов и множество подвидов. Причем они настолько разнообразны, что некоторые их них имеют полностью противоположный эффект.

К примеру, серотонин участвует в процесс перехода от сна к бодрствованию и наоборот. Аналогичное по характеру действие он оказывает на сосуды: расширяет при слишком высоком тонусе и сужает при низком.

Действие серотонина затрагивает практически весь организм. Важнейшие функции гормона:

  • отвечает за болевой порог – люди с активными серотониновыми рецепторами лучше переносят боль;
  • стимулирует двигательную активность;
  • повышает свертываемость крови, в том числе формирует тромб на месте открытых ран;
  • регулирует моторику желудка и перистальтику кишечника;
  • в дыхательной системе контролирует процесс расслабления бронхов;
  • регулирует тонус сосудов;
  • принимает участие в родах (в паре с окситоцином);
  • отвечает за долговременную память и познавательную деятельность;
  • поддерживает нормальное либидо у мужчин и женщин, а также репродуктивные функции;
  • воздействует на эмоциональное и душевное самочувствие человека;
  • обусловливает полноценный отдых во время сна;
  • обеспечивает адекватное восприятие окружающего мира и положительные эмоции;
  • контролирует аппетит ( – Википедия).

designua stock.adobe.com

Варианты как повысить серотонин

Повышая уровень этого нейромедиатора естественным путем можно улучшить здоровье, душевное самочувствие и избежать серьезных проблем, таких как депрессия и отсутствие мотивации.

Образ жизни

Ученые выяснили, что серьезный блокатор для выработки серотонина является кортизол. Кортизол или гормон стресса появляется, когда человек находится в стрессовой ситуации. Чтобы не допустить блокировку выработки серотонина рекомендуется завести несколько полезных привычек.

Человеку, желающему естественным путем повысить уровень серотонина рекомендуется чаще находиться на солнце. Кожа будет поглощать ультрафиолетовые лучи, форсируя выработку нейромедиатора. На работе или дома днем желательно открывать шторы и жалюзи, чтобы в комнату попадало больше дневного света.

Если во время работы чувствуется усталость и напряжение, то можно позволить себе расслабиться всего на несколько минут. В это время можно подумать о чем-то хорошем и приятном. Также можно подумать о своих достижениях и поступках, которые с благодарностью оценили люди.

Полезная диета

Биосинтез серотонина активирует процесс потребления в пищу продуктов, в которых содержится триптофан. К ним относятся:

  • инжир и финики;
  • молочные и сырные продукты;
  • соя и тофу;
  • черный горький шоколад и натуральное какао;
  • сливы и абрикосы.

Также диетологи советуют потреблять в пищу продукты насыщенные магнием, такие как свежая зелень, бананы, морепродукты

Стоит с осторожностью отнестись к продуктам, содержащим большое количество сахара, который не пойдет на пользу, а вызовет зависимость. Также стоит отказаться от искусственного сахарозаменителя аспартама

Забота о кишечнике

Многие вещества участвующие в психосоматических процессах организм синтезирует самостоятельно в кишечнике. Именно в этом органе синтезируется серотонин. Если нарушается микрофлора кишечника, то около 80% необходимого гормона перестают вырабатываться

Важно заботиться о здоровье кишечника особенно в зимнее время, чтобы в нем могли синтезироваться нужные «гормоны счастья». Рекомендуется употреблять в пищу:

  • кисломолочные продукты и пробиотики;
  • олигосахариды, а именно отруби, спаржа, бананы, артишоки, цикорий;
  • полезная клетчатка в виде свежей капусты, моркови, яблок, сельдерея, брюквы.

Серотонин своеобразный антидепрессант, способный вернуть человеку эмоции счастья и радости. Если он не будет синтезироваться в кишечнике, то у человек перестанет испытывать положительные эмоции.

Витамины повышающие серотонин

Витаминные комплексы с правильно подобранными компонентами способствуют выработке серотонина. Рекомендуется употреблять витамины группы В: В12 и В6 особенно стимулируют выработку необходимого нейромедиатора. Существуют также исследования, что именно эти витамины помогают справиться с депрессией. Идеальная дозировка для взрослого человека витамина В от 50 до 100 мг в сутки.

Витамин С является антидепрессантом и продукты с его содержанием помогают повысить настроение.

Также по исследованию ученых известно, что те люди которые принимали в течение 14 дней повышенное количество витамина С чувствовали себя более счастливыми.

Спорт и отдых

Следует стараться блокировать гормоны стресса и заботиться о своем психическом здоровье. Но если не получается сохранить позитив, то можно заняться спортом и медитацией. Увеличить показатель серотонина у мужчин и женщин поможет любая активность, которая разгоняет кровь и заставляет сердце биться быстрее. Также занятия спортом помогают повысить настроение благодаря тому, что в теле начинает вырабатываться гормон дофамин.

Во время практики медитации вырабатывается кислота 5-HIAA. Это вещество напрямую связано с выработкой серотонина

Уделяя внимание практике медитации ежедневно можно значительно снизить уровень гормона кортизола, который отвечает за стресс и плохое настроение. Вместо негативного настроения уже за пару сеансов медитации можно почувствовать бодрость духа, уверенность и позитив

Биологические функции серотонина

Физиологические функции серотонина в организме человека крайне многообразны. В частности, данное соединение:

  • обеспечивает передачу электрических импульсов от нейронов к мышечной ткани, между нейронами и пр.;
  • защищает организм от негативных последствий стрессов;
  • нормализует работу эндокринной системы;
  • позволяет предотвратить развитие сомнологических нарушений;
  • регулирует тонус сосудов;
  • создает благоприятные условия для двигательной активности;
  • нормализует гормональную функцию гипофиза, способствует выработке целого ряда гормонов;
  • снижает порог болевой чувствительности;
  • ослабляет отрицательное влияние токсинов и других ядов на ткани человеческого тела;
  • нормализует процесс выработки молока у матерей, кормящих грудью;
  • участвует в процессах, обеспечивающих нормальную свертываемость крови;
  • увеличивает перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
  • участвует в процессе возникновения болевых импульсов при травмах или при развитии воспалительных процессов;
  • является фактором роста для некоторых микроорганизмов, входящих в естественную микрофлору человеческого организма;
  • облегчает родовую деятельность;
  • приводит в норму менструальный цикл у женщин, предотвращает развитие нарушений в работе женской и мужской репродуктивной системы.

Наряду с этим серотонин является мощным природным антидепрессантом. Данное вещество повышает настроение и помогает избежать его перепадов, позволяет предотвратить развитие продолжительных депрессий, избавляет от апатии.

Действительно ли счастлив тот, у кого много серотонина?

Ученый Колумбийского университета Марк Анзорге и его коллеги провели исследование на мышах, чтобы опровергнуть данное утверждение. Животные первой группы проживали в комфорте, имели хорошее питание и были абсолютно здоровы. Вторая группа находилась в постоянном страхе. На всех испытывали антидепрессанты, которые действовали разным образом: здоровые мыши были спокойны и довольны жизнью, вторая группа имела паническое состояние. Выяснилось, что серотонин воздействовал на разные нейроны. У счастливых мышей потерялась активность в верхнем дорсальном ядре, а у измученных, наоборот, повысилась.

Людям не всегда высокий уровень серотонина обеспечивает состояние счастья.  Согласно исследованиям, повышенный уровень серотонина имеют люди, страдающие социофобией, а также имеющие тревожное расстройство. Поэтому серотонин можно называть гормоном счастья только в нужное время. Его психологический эффект зависит от вида нейронов, на которые он окажет воздействие. В этом заключается правда о серотонине.

Но стоит ли сразу пускать в ход «тяжелую артиллерию»?

Мы знаем, что антидепрессанты действуют быстро. Но также мы знаем, что у них хватает недостатков, важнейшими из которых являются привыкание и различные побочные эффекты, способные серьезно пошатнуть и без того ослабленное здоровье. На изображении ниже показано, как «жестко работают» антидепрессанты. Стоит задуматься нужны ли такие радикальные меры???

Есть ли безопасная альтернатива таблеткам? Есть. Это правильный образ жизни и умение смотреть на мир позитивно. «Рецепт» вашего счастья будет состоять не из набора лекарств, а из совершенно других компонентов:

  1. Питание. В здоровой пище есть все, что нужно для выработки гормона серотонина в достаточном количестве. Откажитесь от быстрых углеводов и вредной еды в пользу полезных углеводов и продуктов, содержащих триптофан. Серотонин «растет» на разнообразии: злаках и крупах, овощах и фруктах, яйцах и молочной продукции, нежирном мясе и жирной рыбе, орехах, семенах и сухофруктах.

    На изображении показаны продукты богатые триптофаном.

  2. Движение. Ученые не раз доказывали, что любая физическая активность быстро (буквально за 30-40 минут) повышает уровень серотонина в крови. Танцы, пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, утренняя пробежка – активностей много, не обязательно идти в спортзал. Но есть одно «но»: активным нужно быть постоянно, а не время от времени.
  3. Сон и медитация. Счастливый человек умеет вовремя «выключаться» и отпускать негатив из своей жизни. Иногда сделать это сложно. И тогда на помощь приходят медитация и здоровый сон, во время которых уровень гормона счастья также повышается. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время – и у вас не будет проблем с серотонином.
  4. Больше солнца. В нашем климате солнечные деньки – нечастое явление. Но даже в пасмурный день наша кожа все равно получает свою порцию ультрафиолета. А, значит, ответ на вопрос «как повысить серотонин» прост: чаще гуляйте. Прогулки подарят организму максимум гормона счастья и полезного витамина D.
  5. Омега-3. Нам сложно поддерживать оптимальный уровень незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые в избытке содержатся только в мясе жирной рыбы северных морей. Но сейчас уже есть достойная альтернатива – комплексы БАДов с Омега-3. Такие добавки – настоящее «лакомство» для мозга и профилактика целого ряда заболеваний.
  6. Удовольствие. Серотонин отвечает за удовольствие и наслаждение. А как получить больше таких эмоций? Идей масса: например, влюбиться, найти новое увлекательное хобби, чаще встречаться с друзьями, больше времени проводить с близкими. Чем больше в вашей жизни будет ярких эмоций и позитива, тем выше будет и уровень гормона счастья.
  7. «Помощники».  К сожалению, даже при правильном питании не удается получить из пищи 100% необходимых для питания мозга и организма веществ. И тогда на помощь приходит «серотонин в таблетках». Это специальные растительные витаминные комплексы, которые помогают гормону счастья вырабатываться правильно и в необходимом объеме.

Какая пища негативно влияют на синтез серотонина

Диетологи не рекомендуют злоупотреблять блюдами, которые могут блокировать синтез гормона. В этом списке оказались:

  • очищенный (белый) рис;
  • хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
  • напитки, которые содержат большое количество кофеина;
  • любые алкогольные напитки;
  • кофе, хоть и имеет бодрящий эффект, но способствует подавлению инсулина и серотонина.

Общая таблица продуктов

Так как основным веществом для выработки серотонина является триптофан, в таблице представлены некоторые продукты, богатые триптофаном. Их ценность состоит в том, что они являются основой для биохимических реакций, связанных с образованием важнейшего нейромедиатора:

Продукт Содержание триптофана в мг на 100 г продукта % от дневной нормы
Сыр голландский 790 39,5
Сыр плавленый 500 25
Ставрида 300 300
Курица 290 14,5
Фасоль 260 13
Говядина 230 11,5
Творог жирный 210 10,5
Яйцо куриное 200 10
Гречка 180 9
Творог нежирный 180 9
Пшено 180 9
Скумбрия 160 8
Овсянка 160 8

Правильное питание – надежный способ поддерживать нормальный уровень концентрации гормона радости. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты, которые богаты триптофаном, витамином В6, магнием, жирными кислотами омега-3. Не стоит лишать себя сладостей, но выбор остановить на полезных.

К чему ведет дефицит серотонина?

Недостаток столь важного для организма вещества не может остаться незамеченным, такой процесс повлечет за собой ряд нежелательных последствий

  1. Затяжные депрессии;
  2. Резкая беспричинная смена настроения;
  3. Постоянная слабость, быстрая утомляемость;
  4. Неусидчивость, нежелание длительное время заниматься одним и тем же делом;
  5. Апатия;
  6. Нарушения сна (слишком чуткий сон, нередко бессонница);
  7. Затяжные головные боли, проходящие в тяжелой форме;
  8. Нарушение работы пищеварительного тракта.

Если своевременно не обратить на эти признаки серьезного внимания, то вполне возможно скоро человеку может потребоваться помощь психиатров.

Серотонин — гормон удовольствия

Структура серотонина сильно схожа со строением ЛСД — наркотического вещества. Он образуется из аминокислоты — триптофана, основное количество которого человек получает с пищей. Выработкой серотонина занимается кишечник и определенные нейроны мозга. Нейромедиатор образуется только при наличии железа и вещества птеридина.

  • Серотонин является естественным обезболивающим: при его низком количестве любая тактильная стимуляция может привести к болезненным ощущениям.
  • Аллергия провоцирует активное выделение данного нейромедиатора вместе с простагландинами и гистамином.
  • Во время химиотерапии выделяющийся серотонин провоцирует рвоту и диарею.
  • Определенное участие серотонин принимает в овуляции и родах. Повышение количества данного нейромедиатора сдерживает эякуляцию у мужчин во время секса.

Женские гормоны радости, счастья, удовольствия и любви: список

У женщин в организме присутствуют мужские половые гормоны, а у мужчин — женские, поэтому деление на мужские и женские гормоны условно. Ниже, перечислим те гормоны, которые больше всего связаны с радостью и влюбленностью у женщин.

  • Эстроген — считается наиболее значимым женским половым гормоном. Этот гормон делает женщину привлекательной в глазах мужчин. Благодаря эстрогену фигура выглядит женственной, кожа становится более упругой, а волосы густыми и блестящими. По статистике, уровень эстрогена выше у натуральных блондинок.
  • Тестостерон — это мужской гормон, так как у представителей сильного пола он вырабатывается в больших количествах. Однако для женщин тестостерон играет очень важную роль. Если бы не тестостерон, то женщинам, наверное, были бы мало интересны отношения с представителями противоположного пола. Этот гормон активности и решительности превращает робкую девушку в завоевательницу, и побуждает женщин проявлять инициативу в личных отношениях.
  • Окситоцин — об этом гормоне уже упоминалось выше, так как он значим и для женщин, и для мужчин. Но у представительниц прекрасного пола уровень окситоцина всё же выше. Этот гормон рождает нежность, привязанность, потребность заботится, и другие качества, которые считаются больше женскими, чем мужскими. Также известно, что у женщин окситоцин вырабатывается в момент стресса. Поэтому если после ссоры вы испытываете желание позаботиться о близких и приготовить что-то вкусненькое, то это не слабохарактерность, это окситоцин.

Женщины очень разные, но женские гормоны у всех работают одинаково

Продукты, содержащие серотонин

В каких продуктах содержится серотонин? Итак, рассмотрим, продукты, богатые серотонином, точнее, содержащие вещества, провоцирующие выработку этого гормона.

В каких продуктах содержится триптофан

Серотонин, который производится организмом, называется 5-гидрокситриптофан, а затем превращается в триптофан. Эта аминокислота содержится во многих белках, таких как яйца, бобы и жирная рыба — лосось, сардины и сельдь. Богатейшим источником 5-гидрокситриптофана является фасоль.

Льняное масло содержит как триптофан, так и омега-3 жирные кислоты, которые важны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если принимать несколько столовых ложек льняного масла в день, это может улучшить настроение.

Рекордсменом содержания триптофана считается твердый сыр, плавленный сыр, фасоль и соя. Желательно употреблять саму сою, а не продукты, которые ее содержат.

Грибы вешенки, нежирное мясо, яйца, жирный творог, гречневая и пшенная крупа также содержат триптофан, но в меньшем количестве.

Продукты, содержащие простые углеводы

К ним относятся все сладости, в том числе шоколад, зефир, пирожные, а также белый хлеб и выпечка. Стоит отметить, что не стоит этими продуктами слишком увлекаться.

Этот метод повысить настроение хоть и эффективен, но довольно опасен — простые сахара могут вызывать зависимость от сладкого, а также привести к накоплению лишнего веса.

Продукты с витаминами группы В

Овсяная каша, листовые овощи и салаты, тыква, печень и другие мясные субпродукты, дрожжи (в том числе пивные). В этот список можно добавить такие фрукты, как апельсины, бананы, дыня и финики. Зерновые, рис и хлеб богаты витаминами B6. См. статью «Витамины при депрессии»

Фрукты и овощи вырабатывающие серотонин

Выработке серотонина в организме способствуют киви, бананы, вишня, ананасы, помидоры и сливы. Для улучшения сна рекомендуется есть кислые вишни перед сном или принимать мелатонин.

Прежде чем полностью менять свой рацион, следует проконсультироваться с врачом или диетологом

Если вы желаете употреблять больше продуктов, которые провоцируют выработку серотонина, очень важно сохранять сбалансированное питание. Соблюдайте также баланс углеводов и белков

Старайтесь включать каждый день в свой рацион хотя бы по одному продукту из перечисленных категорий (кроме простых углеводов). Помните, солнечные лучи и занятия физкультурой тоже влияют на настроение.

Ведите активный образ жизни, чаще бывайте на улице, ешьте пищу, повышающую серотонин и у вас всегда будет хорошее расположение духа.

В каких продуктах содержится серотонин?

Серотонин не может поступать в организм человека извне. Данное вещество синтезируется в органах и тканях человеческого тела из аминокислоты триптофана. Именно поэтому для того, чтобы удовлетворить потребность организма в серотонине, необходимо регулярно включать в рацион продукты, богатые триптофаном.

Суточная норма потребления этого вещества для взрослого человека составляет 1500–2000 мг. Однако указанное значение может изменяться под воздействием самых разных внутренних и внешних факторов.

Основными источниками триптофана являются:

  • фасоль обыкновенная;
  • спаржа;
  • соевые бобы;
  • чечевица;
  • твердые и плавленые сыры;
  • вешенки;
  • греча;
  • жирный творог;
  • пшено;
  • пища, обогащенная витаминами группы B (овсянка, печень, дрожжи, бананы, финики, яблоки, тыква, листовые овощи, дыня, персики);
  • продукты с повышенным содержанием магния (сухофрукты, морская капуста, ячмень);
  • пища, содержащая жирные кислоты омега-3 (морская рыба, яйца, льняное семя, авокадо).

Более подробная информация о содержании этого вещества в продуктах представлена в таблице.

Список продуктов Информация о содержании триптофана, мг в 100 г
Икра красная 962
Икра черная 918
Твердые сыры («Голландский» и др.) 792
Арахис 757
Миндаль 638
Семена тыквы 577
Плавленые сыры 506
Грецкие орехи 469
Орехи кедра 418
Семя кунжута 384
Подсолнечные семечки 347
Крольчатина 334
Мясо индейки 331
Кальмары 318
Ставрида 301
Мясо курицы 298
Кешью 282
Фисташки 269
Фасоль 266
Горох лущеный 259
Сельдь атлантическая 257
Говядина 232
Белые грибы 221
Перепелиные яйца 216
Жирный творог 214
Треска 213
Свинина 208
Куриные яйца 206
Баранина 202
Минтай 201
Шоколад темный 196
Карп 188
Нежирный творог 187
Судак 187
Греча 184
Палтус 183
Пшеничная крупа 181
Морской окунь 176
Овес 163
Скумбрия 161
Макароны 129
Пшеничная мука 121
Манная крупа 112
Хлеб из пшеничной муки 108
Перловка 104
Рисовая крупа 79
Финики 74
Чернослив 71
Ржаной хлеб 68
Зелень петрушки 61
Укроп 59
Изюм 56
Бананы 44
Кефир 41
Молоко 36
Помидоры 34
Картофель 33
Абрикосы 29
Грейпфруты 29
Лимоны 28
Гранаты 28
Апельсины 28
Персики 26
Клубника 23
Вишня 23
Малина 22
Мед 22
Сливы 21
Мандарины 21
Огурцы 19
Арбузы 19
Кабачки 19
Белокочанная капуста 16
Виноград 16
Дыня 16
Клюква 14
Хурма 14
Свекла 14
Груши 11
Морковь 11
Ананасы 11
Яблоки 11