Протеиновый порошок: польза или вред

Виды порошков

Сывороточный и казеиновый

Сывороточный протеин легко усваивается, питает тело полезными веществами, помогает быстрее восстановиться после тренировки, активизирует рост мышц. Недостаток ─ высокая цена и риск приобрести подделку.

Казеиновый протеин содержит комплекс незаменимых аминокислот, способствует восстановлению мышц.

Польза и вред казеинового протеина для женщин и мужчин:

  • Плюс – способствует похудению, так как усмиряет голод.
  • Минус – тяжело усваивается, попадая в желудок, створаживается, и все пищеварительные процессы замедляются.

Казеин поддерживает нормальный уровень белка в организме и не подходит для молниеносного насыщения аминокислотами до и после тренировки.

Мясной и яичный

Яичный протеин изготавливается на основе куриных яиц. Отлично усваивается, идеально сбалансирован. Многие бодибилдеры отдают предпочтение именно ему. Главное, чтобы не было аллергии на яичный белок. Единственный минус – у данного вещества высокая цена и неприятный вкус. В яичном протеине, если он низкого качества, может содержаться холестерин.

Мясной (говяжий) протеин изготавливается на основе красного мяса. В составе почти не содержится холестерин и жир.

Польза и вред мясного протеина для мужчин и женщин:

  • Плюс – входящий в состав креатин, который способствует росту мышц. Помимо этого, богат аминокислотами и подходит спортсменам с аллергией на лактозу.
  • Минус ─ высокая цена.

Растительный

Протеины, сделанные на основе белков растительного происхождения, лишь немногим уступают животным, но обладают рядом преимуществ. Самый яркий пример – протеиновый порошок Амвей, о котором можно найти много отзывов в интернете.

Злаковый протеин производится на основе риса, гороха и подобных продуктов. Спортсменам, набирающим мышечную массу, не подходит, так как содержащиеся эти аминокислоты имеют низкую скорость усвоения. К плюсам можно отнести его невысокую стоимость.

Соевый протеин обладает свойствами, ближе всех схожими с мясным белком. Он хорошо изучен и очень популярен у потребителей, а чем полезен этот протеин, заинтересовались даже ученые. Результаты их исследований показали способность сои снижать уровень холестерина и активировать процесс обмена жиров. В ее состав входят фитоэстрогены, которые, как считалось раньше, способствуют развитию рака молочной железы, но новейшие исследования показали их диаметрально противоположное действие: они способны уменьшить злокачественные опухоли.

Конопляный белок – второй по популярности протеин после соевого. Состав богат клетчаткой и жирными кислотами. Данный вид протеина только начали изучать, но полученные результаты выглядят многообещающе. Чаще всего он используется в качестве протеиновой добавки к основной белковой смеси.

Рисовый протеин производится на основе коричневого риса. Отлично подходит тем, кто страдает от расстройства ЖКТ, но для роста мышц не годится. По количеству белка схож с соевым, снижает уровень холестерина.

Мультикомпонентный

Комплексный протеин ─ это смесь нескольких разновидностей белковых порошков, обладающая всеми их плюсами и минусами. Этот протеин пьют начинающие спортсмены.

Особенности данного порошка:

  • «союз» белков, различающихся по скорости усвоения;
  • полноценное насыщение организма;
  • возможность круглосуточного употребления;
  • невысокая цена.

Протеины

Если вы не профан в мире спорта, то наверняка слышали про термин «Protein spiking”. Что это такое? Производитель смешивает чистый белок с белковыми соединениями, содержащими кроме протеина, и азот. Проводят анализ – вроде бы чистый белок. Но аминокислотный анализ выявил бы, что треть такого продукта – бессмысленные для построения мышечной массы компоненты и аминокислоты (которые полезны, но полноценным белком не являются).

Некоторые марки были помечены как содержащие дополнительные аминокислоты, таких как глицин и таурин и даже креатин, чтобы увеличить количество белка в продукте.

Бренды, которые могут быть виновны в таком мошенничестве: Giant Sports Nutrition, MusclePharm Arnold series, Designer Whey, Body Fortress, Gaspari Nutrition, ProSupps, 4 Dimension Nutrition, Mutant Nutrition, Infinite Labs, and Beast Sports Nutrition.

Производители способны уйти от какой-то ответственности, потому что все эти дополнительные питательные вещества содержат азот, что является фактором, используемым лабораториями для оценки количества белка в продукте.

Проблема в том, что, хотя у этих ингредиентов есть свои преимущества, они не являются белками, и они не окажут одинакового влияния на рост мышц или преимущества в плане эффективности как интактный белок. Итак, вы знаете, является ли белок, который вы принимаете, высокого качества и содержит ли нужное количество белка?

Смотрите на содержание лейцина в белковом порошке, которое написано на этикетке. Лейцин, жизненно важная аминокислота с разветвленной цепью, имеет решающее значение для производства мышечного протеина, помогает максимизировать механизмы, которые «вызывают» или ускоряют синтез мышечного белка, приводя к росту силы, мощности, выносливости и размеру мышц.

Ищите по крайней мере 2 грамма лейцина на порцию (совок). Для порошка сывороточного белка математика проста, на 25 грамм белка придётся около 2,5 г лейцина, поскольку сывороточный белок составляет примерно 11% лейцина. Имейте в виду, что казеин и соя содержат меньше лейцина, около 8%.

Завтрак

Ночью, распад мышечного белка (MPB) увеличивается, а потери могут составить 5-15 граммов в зависимости от размера тела и питания в течение дня и перед сном.

Потребление белка и некоторого количества углеводов на завтрак поможет обратить это негативное воздействие на мышечный белок и стимулировать синтез мышечного белка (MPS). Съедайте по крайней мере по 20-35 граммов белка за завтраком, опять же в зависимости от размера тела, типа белка и общих белковых целей за день.

Перед или после тренировки

Тяжелая тренировка может повысить как MPS, так и MPB. Ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать первое и свести к минимуму последние как с белком, так и с некоторым количеством углеводов. Как и на завтрак количество потребляемого белка должно составлять около 20-35 граммов либо непосредственно перед, либо после тренировки.

Перед Сном

В течение ночи в незащищенном состоянии баланс мышечных белков больше склоняется к MPB, чем MPS, для генерации свободных аминокислот, чтобы питать тело. Потребление по меньшей мере 20 г казеина или сыворотки, или смеси казеина с белком меньшего количества в сочетании с дополнительными аминокислотами BCAA, а более конкретно лейцином поможет сохранить MPS (синтез мышечного белка) выше во время сна.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

  • усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
  • калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
  • снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Растительное молоко. Польза для организма

Растительное молоко имеет массу полезных свойств, так как оно производится из натуральных растительных продуктов. Следовательно, в его состав входит масса различных необходимых организму веществ, таких как: ПНЖК, витамины, микро- и макроэлементы. 

Польза растительного молока:

  1. Во-первых, витамины группы B, входящие в его состав благотворно влияют на нервную систему. В особенности растительное молоко полезно при бессоннице, стрессе и хронической усталости.
  2. Во-вторых, благодаря высокому содержанию витаминов группы В, Н, Е, кальция, железа, цинка, меди, кремния, калия, альтернативное молоко способно улучшить состояние кожи и ногтей. 
  3. В-третьих, растительные напитки богаты антиоксидантами, препятствующие преждевременному старению. Так например, миндальное молоко содержит большое количество витамина Е;
  4. В-четвертых, растительном молоке в больших количествах содержится кальций. Например, в кунжутном  — в несколько раз больше кальция, чем в коровьем;
  5. Помимо этого, достаточно много микро- и макроэлементов, таких как марганец, медь, железо, натрий и магний, также в состав входят альтернативных напитков. В особенности их много в овсяном молоке;
  6. Витамин P содержится в большом количестве в гречневом молоке, помимо этого в нем содержится пребиотик инулин. 
  7. Такой микроэлемент как цинк, также входит в состав этих природных напитков. В особенности его много в кокосовом молоке. Кокосовое, помимо цинка содержит много витаминов группы B, A, C, PP, K, E, а также таких микроэлементов как: марганец и фосфор.
  8. Кроме того, в отличие от коровьего молока, альтернативное молоко содержит мало насыщенных жиров и не содержит холестерина, а также в его состав входит белок растительный белок;
  9. Стоит отметить, что некоторое растительное молоко разрешено на безглютеновой диете. Например: гречневое, миндальное, рисовое и другие.

Именно благодаря этим свойствам данный продукт рекомендован людям с непереносимостью лактозы, казеина, других компонентов продуктов животного происхождения. А также людям с аллергией на белок, болезнями почек, ЖКТ, обмена веществ.

Стоит отметить, что растительное молоко может  рекомендоваться всем людям вне зависимости от их типа питания для внесения разнообразия в их рацион и для его обогащения необходимыми витаминами и микроэлементами. 

Кроме того, растительное молоко, будет полезно, тем, кто отказался от продуктов животного происхождения, а также сторонникам качественных продуктов, без антибиотиков и гормонов.

Выбор протеина

Выбор протеина можно приравнять к выбору лекарства, так как это ответственно, а при неправильной дозировке он может нанести существенный вред пищеварительной системе. Для новичка выбрать протеин в первый раз может показаться невыполнимой задачей. Чтобы выбрать протеин, достаточно разобраться в тонкостях наименований и никогда не нарушать дозировку.

Все коктейли имеют в основе белок. Чем выше степень очистки, тем быстрее белки будут доставлены в организм. Казеин нацелен на восстановление и сохранение мышц, а сывороточные, белковые и молочные коктейли на наращивание массы.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Чтобы выбрать протеин, нужно определиться с желаемым результатом.

Рейтинг протеинов представлен в таблице, сравнение в которой основано на цене, количестве белка и скорости усвоения:

Название Категория Скорость усвоения Процент белка Цена, руб.
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard концентрат Средняя 81,6% 1872
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein концентрат Средняя 83% 1520
S.A.N. 100% Pure Titanium Whey концентрат Средняя 76% 1670
Dymatize ISO-100 изолят Высокая 50% 3400
Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey гидролизат Очень высокая 4440

Протеин фирмы Optimum Nutrition имеет мировой рейтинг лучшего протеина, это также является лучшим сывороточным протеином.

Топ 10 лучших протеинов

Рейтинг коктейлей основан на влиянии на пищеварение, вкусе, содержании дополнительных микроэлементов:

  1. Syntha 6 BSN — лучший комплексный протеин.
  2. Binasport EXCELLENT ISOWHEY PROTEIN — самый вкусный.
  3. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein — лучший казеиновый протеин.
  4. Dymatize ISO-100 – хороший изолят.
  5. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey – лучший гидролизат.
  6. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein – хороший концентрат.
  7. Matrix (Syntrax) – лучший протеиновый коктейль.
  8. Nitro Core24 (Optimum Nutrition) – лучший белковый коктейль.
  9. Weider CFM Whey Protein – хороший состав.
  10. MyProtein IMPACT WHEY – лучшая цена.

Чтобы выбрать качественный коктейль новичку, достаточно обратить внимание на производителя и состав спортивной добавки. Обзор различных протеинов поможет сориентироваться на рынке и выбрать продукт индивидуально

Обзор различных протеинов поможет сориентироваться на рынке и выбрать продукт индивидуально.

В списке лучших фирм на 1 месте находится Optimum Nutrition. Сравнение протеинов в мировом топе основывается на их скорости усвоения, проценте белка, качестве состава и дополнительных витаминах, элементах.

Рейтинг производителей на протяжении долгих лет остается неизменным. Вот первая тройка:

  • Optimum Nutrition;
  • BSN;
  • MuscleMeds.

Обзор данных смесей показывает добросовестное отношение производителя и достоверный состав. Все протеины проходят ряд тестов, прежде чем выйти в продажу. Ниже представлен список лучших протеинов.

Топ 10 протеинов для набора мышечной массы

  1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition).
  2. Phase 8 MuscleTech.
  3. JYM Pro JYM.
  4. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein.
  5. Syntha-6 BSN.
  6. Cellucor COR-Performance Whey.
  7. Universal Nutrition Animal Whey.
  8. Dymatize ISO-100.
  9. MusclePharm Combat Powder.
  10. BPI Sports Best Protein.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard.
  2. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein.
  3. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey.
  4. A.N. 100% Pure Titanium Whey.
  5. BioTech Hydro Whey Zero.
  6. Myprotein Impact Whey Protein.
  7. A.N. Platinum Isolate Supreme.
  8. Dymatize ISO-100.
  9. SynTrax Nectar.
  10. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.

Рейтинг российских протеинов

В России производство протеина выходит на новый уровень и можно найти достойную альтернативу:

  1. WHEY от Prime Kraft.
  2. F85 WHEY PROTEIN от Актиформула.
  3. F80 от IRONMAN.
  4. Whey PROTEIN от XXI POWER.
  5. MD Whey от Muscular Development.

Выбранная категория протеина будет влиять на процесс и скорость его усвоения. Чтобы выбрать протеин, следует ориентироваться на ценовую категорию и желаемый результат.

Чтобы выбрать фирму и хороший продукт, достаточно обратить внимание на топ мировых производителей. Также посоветовать качественный протеин может личный тренер, который знает о желаемом результате и особенностях фигуры

Хороший немецкий протеин — Weider Gold whey (производитель Weider, Германия).

Самый сильнодействующий протеин для прироста массы – сывороточный, за счет быстрой доставки необходимых элементов. От марок зависит степень очистки белка и достоверность состава. Лучшие отвечают за свое качество и завоевывают сердца спортсменов уже на протяжении десятилетий.

Дары природы: протеины растительного происхождения

Ввиду аллергических реакций спортсменов на животный белок или индивидуальных пищевых предпочтений (веганство, вегетарианство) возникла необходимость в получении протеинов растительного происхождения. В результате появились соевый, гороховый, пшеничный и рисовый протеины. К достоинствам этого вида протеиновых порошков относят присутствие в составе незаменимых аминокислот, доступность цены, среднюю скорость усвоения. К недостаткам — развитие метеоризма и диареи при регулярном употреблении в больших количествах. Популярный источник протеина в этой группе — соевый изолят.

Хлеб и детское питание

Биомасса мух — не только сырье для производства белковых продуктов, но и источник ценных веществ. Так, личинка черной львинки содержит аминокислоту аргинин (человек получает ее с молоком матери). Сейчас это вещество для детского питания получают из кедровых орехов, но в личинке черной львинки его в семь раз больше.

Сушеных насекомых используют в целом виде или перерабатывают в муку, на 70% состоящую из белка. Ее можно использовать для приготовления хлеба и выпечки. Характеристики готовых продуктов из такой муки улучшаются: свежесть хлеба сохраняется до десяти суток. Мука из насекомых способна заменить и соевую муку в составе мясного фарша и колбас.

Как рассчитать дозировку

Для каждого организма требуется своя ежедневная норма протеина. Это зависит от рода деятельности, физической нагрузки, метаболизма и многого другого. Минимально организму требуется 40 г белка, средний показатель – 90 г, а максимум – 120 г. Превышение максимального количества чревато негативными последствиями, а также тем, что белок не усвоится и произойдет отравление. При этом за один прием человек может усвоить только 35 грамм протеина.

Желаемый результат также имеет значение при расчете нормы белка и его вида.

Пример:

  1. При похудении, если происходит нехватка белка, мышцы разрушаются, и вес уходит только по этой причине. Чтобы этого избежать, следует употреблять пищу в 5-6 приемов, два-три из которых меняются на протеиновый коктейль.
  2. При наборе массы выпитый до и после тренировки напиток ощутимо повышает спортивный результат. Количество приемов пищи в течение дня не должно быть больше 6 раз.

Что, где, когда: руководство к действию

При выборе протеина стоит обратить внимание на ряд факторов — калорийность, вкусовые добавки и подсластители, степень растворимости в воде и приготовление коктейля без блендера, скорость усвоения организмом, цели тренировок. Стандартная схема применения протеиновых порошков:

Стандартная схема применения протеиновых порошков:

  • похудение: медленно усваиваемый протеин (комплексный днем, казеиновый на ночь);
  • насыщение организма микроэлементами, аминокислотами и энергией до тренировки: сывороточный протеин;
  • восстановление мышц во время ночного отдыха: казеиновый протеин;
  • сушка: изолят сывороточного протеина;
  • набор массы: концентрат сывороточного белка.

Указанный перечень пересматривается с учетом индивидуальных особенностей.

Когда принимать или поглощать протеиновый порошок?

Это подводит нас к важному из трех питательных вопросов: объем, тип и сроки. Возможно, вы знакомы с концепцией «анаболического окна», в значительной степени возникшая в результате некоторых исследований в конце 1980-х годов

Суть в том, что, если вы не потребляете протеин в течение нескольких секунд после окончания тренировки, ваши результаты будут ухудшаться, что, в свою очередь, является основным пунктом продажи быстро выпитых и переваренных порошков. Поэтому вы можете часто увидеть, как парни в спортивных залах бросают вес и бегут к шейкерам, как будто их бицепс зависит от этого

Возможно, вы знакомы с концепцией «анаболического окна», в значительной степени возникшая в результате некоторых исследований в конце 1980-х годов. Суть в том, что, если вы не потребляете протеин в течение нескольких секунд после окончания тренировки, ваши результаты будут ухудшаться, что, в свою очередь, является основным пунктом продажи быстро выпитых и переваренных порошков. Поэтому вы можете часто увидеть, как парни в спортивных залах бросают вес и бегут к шейкерам, как будто их бицепс зависит от этого.

Подобно телосложению, отредактированному в фотошопе, это сильно преувеличено. Исследование, проведенное в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, показало, что анаболическое окно после тренировки открыто гораздо больше, примерно на 4-6 часов, в зависимости от того, как долго вы тренировались в последний раз, так как ваше тело все еще может проходить через него. Так что это больше похоже на анаболические двери.

Исследователи признали, что задержка повторного потребления белка может иметь небольшое значение (наука пока не может сказать однозначно), но пока вы что-то съедаете в течение часа или двух после тренировки – коктейль или еду – ваши драгоценные достижения должны быть просто прекрасны.

Есть еще одна причина, из-за которой не нужно лихорадочно встряхивать протеиновый порошок и тщательно смешивать его. Делая это, вы смешиваете пузырьки воздуха с напитком, что может вызвать вздутие живота и дискомфорт. На самом деле нет необходимости в спешке.

Как правильно употреблять протеин для увеличения мышц?

В первую очередь вы должны знать свою суточную норму белка. Она рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора. В среднем на профиците калорий атлету нужно от 2,5 до 3 грамм на 1 кг веса. Не рекомендуется принимать больше, так как такое количества белка организм не сможет усвоить и он преобразуется в жир.

Также важно знать, что за один прием пищи организм сможет усвоить только 30 грамм этого макронутриента. Рассчитывайте порцию протеинового коктейля, чтобы вместить количество белка в этот показатель

Если это неудобно, то протеин можно принимать в качестве перекуса – например, за час до тренировки и сразу же после.

Рекомендуем рассчитать и составить собственную схему приема спортивного питания и постоянно ее придерживаться, чтобы добиться наилучших результатов. Правильная схема должна строиться на таких принципах:

  1. Утренний прием. Часть суточной нормы протеина должна уходить на утренний период. Во время сна организм затрачивает большое количество белка на восстановительный цикл, поэтому небольшая порция коктейля через 30 минут после пробуждения является оптимальной.
  2. Днем. Аминокислотное окно нужно регулярно восполнять, особенно, если вы пропускаете основные приемы пищи. После обеда можно также выпить часть суточной порции.
  3. На ночь. В этом плане идеален казеиновый протеин. Он действует в организме 6-10 часов (в зависимости от формулы производителя) и подпитывает организм белком даже тогда, когда вы отдыхаете. Это поможет сохранить уже имеющиеся мышцы, что значительно ускоряет достижение конечной цели.

Что касается приема протеина в тренировочные дни, то также стоит придерживаться некоторых рекомендаций. Так, за 40 минут до начала занятия нужно выпить порцию коктейля, лучше всего изолята. Это поможет поддержать нужный аминокислотный уровень в мышцах. После тренировки в организме снова начинается катаболический процесс – резко понижается запас гликогена и уменьшается концентрация аминокислот. Рекомендуем пить быстроусвояемый протеин с углеводами и жирами в составе. Для этого лучше всего подойдет сывороточный концентрат.

Роль белка в организме

Чем полезен белок для организма, известно каждому. Он занимает существенное место в жизни человека, так как содержится в каждой клетке тела и участвует в образовании ферментов и гормонов.

Белки начинают медленно усваиваться сразу же, как попали в организм. Поэтому, после съедения содержащей белок пищи, вы будете дольше ощущать сытость. Дополнив активные занятия спортом протеином, вы быстро заметите результат: окрепнут мышцы, уйдут лишние килограммы, улучшится здоровье, благодаря способности белка обновлять организм на клеточном уровне. В итоге – подтянутое и рельефное тело.

Ориентация и синхронизация белков

Большинство спортивных диетологов согласны с тем, что спортсмены и люди, которые тренируются в тренажерном зале, должны сделать белок основным питательным элементом и потреблять его на протяжении всего дня.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы установить цель на 20-30% от общего количества калорий или 2,3 грамма на килограмм веса тела с персонализацией, основанной на уровне калорийности и частоте приема пищи. Например, худой 86-килограммовый атлет, потребляющий 3000 калорий, будет ориентироваться примерно 192 грамма белка в день, что примерно соответствует 25% калорийности.

Кроме того, каждый прием пищи должен основываться на белке, при котором вы потребляете по меньшей мере 20-30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка) каждые три часа. Это поможет оптимизировать синтез белка (MPS) в течение дня. Кроме того, в течение дня, когда белок имеет решающее значение, есть три ключевых цели в отношении пищи:

Нужно ли принимать протеиновый порошок?

Нет, вам и не нужно. Подсказка в слове «дополнение». Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке с пищей, то порошки будут лишними. Они могут пригодиться, когда потребность в белке повышена – например, для восстановления после интенсивных упражнений, необходимости нарастить мышечную массу или и то, и другое – и вы изо всех сил пытаетесь справиться с помощью еды.

«Протеин» происходит от греческого слова «протеос» (греч. proteios), означающего «первичный», и вы можете утверждать, что в случае тренирующегося человека получение достаточного количества белка является основной целью. И это верно. Есть подтвержденные факты, с которыми согласны все – более высокое потребление белка поддерживает отличную работоспособность, из расчета, 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

С другой стороны, оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы яростно обсуждается в научных кругах и на мужских фитнес-форумах. Но, как правило, необходимо стремится к более высокому уровню этой шкалы. Есть исследования о том, как подняться еще выше, но для среднестатистического человека этого вполне хватит для начала. Хотя бы потому, что вам с непривычки будет трудно воспринять сразу столько белка, если вы, конечно, еще не привыкли все время носить с собой пластиковые контейнеры с курицей, рисом и брокколи.

Хотя никто не хочет быть таким парнем, распределение протеина в течение дня все же имеет свои преимущества, а именно: обеспечивает постоянную поставку питательных веществ для наращивания мышечной массы, без которых ваш организм не сможет при всем желании увеличится. Исследование, проведенное в 2014 году журналом Nutrition, показало, что синтез белка был на 25% выше у субъектов, употреблявших 30 гр. белка при каждом из трех ежедневных приемов пищи, по сравнению с участниками, съедавших то же самое общее количество, но львиную долю его за ужином.

Между тем, другое исследование в журнале прикладной физиологии показало, что субъекты, потреблявшие 20 гр. белка шесть раз в день, наращивали мышцы и теряли жир – независимо от того, тренировались они или нет. (Мы настоятельно рекомендуем тренироваться.)

Вероятно, вы тоже не станете есть шесть раз в день. Но, скажем, три приема пищи и один или два перекуса с высоким содержанием белка могут стать более приемлемым и оптимальным решением для вас. (Фактический состав не так важен, как количество и частота – независимо от того, что соответствует вашему стилю жизни.) Несмотря на то, что написано на упаковке, коктейли не являются адекватной заменой пищевому рациону, но они могут быть удобным, портативным способом поддержания «прироста» до следующей порции пищи или пополнение содержания белка в еде, которая недобирает необходимого количества указанного макроэлемента.

Протеиновый коктейль – это инструмент, который можно добавить в свой набор средств для питания в учебный день или в дни без тренировок, если у вас под рукой нет заранее приготовленного источника пищевого белка, чтобы удовлетворить ваши потребности организма. Например, 100-120 гр. мяса или рыбы обычно дают 20-25 гр. белка, а типичный протеиновый коктейль содержит примерно столько же.

Не говоря уже о том, что смешивание коктейля явно менее антисоциально, чем запахи на рабочем месте, когда вы готовите в микроволновой печи вышеупомянутую ванну с курицей, рисом и брокколи.