Для чего нужны протеиновые коктейли и как их приготовить дома?

Содержание

Можно ли девушкам

Можно ли протеин девушкам?

Пить протеин можно как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Женский организм нуждается в большом количестве белка, он необходим для красоты и здоровья волос, ногтей, кожи, фигуры и т. д.

Получить все необходимое количество из обычных продуктов зачастую сложно при активном образе жизни, тогда на выручку приходят коктейли с протеиновым порошком.

Девушкам также необходимо подбирать для себя белковый продукт исходя из их образа жизни и результата, которого они хотят достичь.

«Быстрые» протеины нужно пить девушкам, которые занимаются тренировками и ведут спортивный образ жизни.

Если девушка хочет похудеть, то перед сном или вместо ужина может выпивать смесь с «медленным» протеином, заменять им перекусы в течение дня, таким образом спасет организм от нежелательных калорий и углеводов, но насытив белком.

Шоколадно-миндальное удовольствие

К ночи захотелось сладенького? Вы не одиноки. Вместо того, чтобы съесть что-то, что сведет на нет весь день правильного питания, смешайте этот сладкий белковый коктейль. Порошок какао удовлетворит вас в качестве сладкого, а протеин поможет росту и восстановлению мышц. Хотите перейти на следующий уровень? «Раздобудьте диетический топпинг и украсьте коктейль корицей, чтобы он выглядел, как молочный коктейль в кафе!» — советует Литлджон.

Ингредиенты:

  • 1 скуп протеина (или казеина)
  • 1 чашка миндального молока
  • 1 чашка льда
  • 1 чашка шпината
  • 1 ч. л. какао-порошка
  • 1 пакетик стевии

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Приятного аппетита!

На 1 коктейль: 141 ккал, 5 г жира, 3 г углеводов, 22 г белка.

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

  • концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
  • изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
  • гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный.  Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

  • мясо (птица, говядина, свинина);
  • рыба и морепродукты
  • сыр;
  • творог;
  • молок;
  • яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде.  В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Клубничный белковый коктейль

Амбассадор бренда Myprotein в Нидерландах Лиеке Хемелаер пьет протеиновый коктейль сразу после тренировки или в качестве перекуса. Чтобы хоть как-то улучшить вкус обезжиренного, низкоуглеводного изолята, она добавляет туда секретный ингредиент: настоящие ягоды. «Настоящая клубника и миндальное молоко дают сладкий вкус и одаряют энергией» — говорит она. «Это — идеальный летний шейк».

Ингредиенты:

  • 1 скуп клубничного протеина
  • 10 ягод клубники
  • пригоршня льда
  • 230 мл миндального молока

Приготовление:

Все смешайте в блендере, пейте, хорошейте.

На 1 коктейль: 190 ккал, 3 г жира, 17 г углеводов, 24 г белка.

Обзор белковых порошков — как подобрать надежную готовую смесь

Делать протеиновый коктейль в домашних условиях постоянно бывает трудно. Поэтому многие выбирают смеси, которые разводят водой. Несколько полезных советов:

Не ведитесь на красивую упаковку и рекламу

Спросите у тренера, стоит ли вам пользоваться этой продукцией.

Низкая цена — повод насторожиться.

Изучайте репутацию фирмы, обратите внимание на упаковку. Обязателен перевод на ваш язык, еще лучше — наличие сертификатов в точке продажи

Безымянные банки — не лучшая идея.

По возможности найдите официального дилера или представителей, если выбрали иностранный бренд.

Самые популярные производители на сегодня: Optimum Nutrition, MuscleTech, BSN, Syntrax, Gaspari Nutrition, Weider. Эти компании тестируют продукцию в лабораториях и не были замечены в манипуляциях с составом. 
 

Optimum Nutrition

Америка, работает с 1986 г. Компанию основали братья. С продукцией человек может правильно питаться и следить за своим здоровьем. Вся продукция сертифицирована и тестируется в лабораториях.

MuscleTech

Америка, открыта с 1995 г. К созданию спортпита привлекают спортсменов, медиков и диетологов. Есть своя лаборатория, где тестируют образцы. Производит инновационные продукты в отрасли.

BSN

Америка, с 2001 г. Представляет многофункциональные линейки спортпита под разные нужды. Быстро обрела популярность и сейчас экспортирует продукцию в 90 стран мира.

Syntrax

Страна-производитель — Америка . Привлекает покупателей бюджетностью — одна порция обойдется дешевле, чем у конкурентов. При этом продукция высокого качества, соответствует всем нормам.

Gaspari Nutrition

Америка. Запущена с 1998 г. Основатель — бодибилдер Рич Гаспари. У компании своя лаборатория и команда специалистов, работающих над линейкой питания.

Weider

Америка. Основана культуристом Джо Вейдером, одна из старейших на рынке. Первые продукты появились еще в 1936 г. Считается одной из лучших. 

Протеин в таких коктейлях бывает в виде изолята сывороточного протеина, концентрата, казеинового протеина и в виде комплексной смеси (медленно и быстро усвояемые белки). От этого зависит стоимость и эффективность.

Сывороточный протеин

Так называемый «быстрый белок». Он почти мгновенно усваивается в организме, показан к употреблению ежедневно (в индивидуальных дозах). Сывороточный белок подстегивает анаболизм, способствует быстрому восстановлению после нагрузок.

Комплексные добавки

Состоят из двух типов белка. Рекомендуют спортсменам-эктоморфам, которые с трудом набирают мышечную массу. Людям, склонным к избыточному весу, от комплексного протеина лучше отказаться. 

Казеиновые протеины

Самые долгоусвояемые белки, отлично подпитывают растущую массу. Рекомендована спортсменам, которые добиваются феноменальной мускулатуру. Его употребляют на ночь, когда процессы метаболизма ускоряются, иногда — даже посреди ночи, чтобы не допустить сжигания мышц.

Для стартового набора мышц или похудения стоит остановиться на самых простых белковых коктейлях. В любом случае надо учитывать рекомендации врачей и тренера. Он поможет подобрать оптимальный режим нагрузок, спланировать питание. 

Также количество и тип потребляемого белка зависит от фазы тренировки, режима нагрузок. Во время наращивания мышц и сушки нужны разные виды протеина. Потребность в белковых коктейлей разная у легкоатлетов и бодибилдеров: что хорошо для роста мышц, плохо для бегуна.

Если вы не стремитесь избавиться от лишнего веса, не ходите в спортзал и не имеете проблем с питанием (получаете норму белка), не употребляйте протеиновые коктейли на одном уровне со спортсменами.

Можно ли похудеть с помощью протеиновых коктейлей и как это сделать: похудение для женщин

Это достижимо, но необходимо строго выверять прием, дозировку и качество продукта. Главное, что вы должны помнить: добиться поставленной цели вы сможете только в том случае, если будете сопровождать процесс спортивными тренировками. Это комплексная мера, которая призвана не только сократить вес, но и улучшить фигуру, повысить тонус, обрести спортивную форму.

Протеин – это калории в чистом виде. Белок медленно переваривается. Это означает, что долгое время после приема не возникает чувство голода. Вы можете спокойно заниматься спортом в тренажерном зале или дома, не думая постоянно о сдобной булочке.

Помните, белок – это кирпичики для строительства мышечной ткани. Не жировой. Если ваш вечерний прием пищи включает белковые продукты, то вам легче будет избежать катастрофической потери мышечной массы.

Во время снижения веса посредством контроля и коррекции рациона, организм человека буквально сходит с ума. Он начинает тянуть энергию для функционирования из всех доступных источников. В первую очередь, с жировых отложений, ведь в качестве запасов именно они и накапливаются в теле. Но под удар попадают и мышцы. Это приводит к значительному сокращению физической силы, выносливости, появляется утомляемость, сонливость.

Если вы хотите усилить эффект, и, как мы уже отметили ранее, готовы усиленно тренироваться, вы можете ввести в вечерний рацион белковый напиток. Женщина, желающая обрести стройную, подтянутую фигуру, может пить протеиновый коктейль для похудения вместо ужина. Разумеется, употреблять его непосредственно перед сном нельзя. Иначе нагрузка на желудок будет крайне высокой.

Процесс расщепления этого элемента идет крайне медленно. Организм потребляет большое количество калорий без фактического движения и активности. Часть энергии уходит на переваривание.

Принцип подобного подхода состоит в том, чтобы нивелировать углеводное голодание за счет другого органического вещества. Этот метод поможет легко перенести все тяготы изменения питания, поспособствует укреплению и увеличению мышц.

Творог и мюсли

Смешайте одну пачку творога с половиной стакана мюсли. Добавьте сахар или глюкозу, или фруктозу, или мёд по вкусу. Затем залейте молоком, кефиром или соком. Количество жидкости подберите исходя из своих предпочтений по консистенции. Чтобы получить более густую смесь, жидкости достаточно полстакана. Снова перемешайте и дайте постоять несколько минут, чтобы мюсли набухли. В принципе, мюсли можно заменить смесью изюма, семян подсолнечника, орехов и овсяных хлопьев.

Такой протеиновый коктейль хорош и после нагрузки, для закрывания белково-углеводного окна, и как ежедневное самостоятельное питательное блюдо.

Типы сывороточного белка

Существует три типа сывороточного белка, которые отличаются по способу изготовления:

  • Концентрат сывороточного белка. Это самая лучшая форма белка, которая подвергается наименьшей обработке. Такой протеин содержит мало жира и холестерина, больше биоактивных соединений в форме лактозы. Благодаря незначительной обработке он сохранил полезные питательные вещества, которые естественным образом присутствуют в сыворотке. Некоторые утверждают, что концентрат имеет более приятный вкус благодаря содержанию лактозы и жира.
  • Изолят сывороточного белка. Из изолята удалена большая часть углеводов и жиров. Он состоит из белка на 90% и более. Также концентрация лактозы в изоляте сывороточного белка ниже.
  • Гидролизат сывороточного белка. При гидролизе изолята белка большая часть протеинов распадается на более маленькие легкоусвояемые частицы. Белки в гидролизате могут быть расщеплены с помощью тепла, ферментов и кислот. Он быстрее усваивается и повышает уровень инсулина в крови, что необходимо атлетам, которые хотят нарастить мышцы.

Выбираем лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Протеиновый коктейль рекомендован как профессиональным спортсменам, так и обычным людям

Во Всемирной сети вы найдете огромное количество рецептов домашних протеиновых коктейлей, которые повышают мышечный тонус и способствуют активному жиросжиганию. Все их рассмотреть в одной статье не представляется возможным, поэтому мы обсудим:

  • самый лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях по мнению профессиональных спортсменов и атлетов любителей;
  • рецепты без готовых протеиновых смесей в составе;
  • рецепты с использованием сывороточных и соевых изолятов.

Сначала мы рассмотрим самый простой рецепт белкового напитка, который вы без особых усилий сможете сделать за 5 минут на домашней кухне. Вам понадобится:

  • молоко – 0,5 л;
  • творог – 200 г;
  • бананы – 1-1,5 шт;
  • мед – 3 ст.л;
  • орехи (любые) – 30 г.

Все ингредиенты нужно смешать и интенсивно взбить блендером или миксером. Готовый напиток рекомендуется употребить в 2 приема между обедом и ужином.

Следующий рецепт предполагает приготовление протеинового коктейля, который эффективно укрепляет мышцы и способствует их интенсивному росту. Его рекомендуется пить перед тренировкой или использовать в качестве перекуса. Для приготовления напитка нужно взять:

  • сметану – 200 г;
  • яичный желток – 1 шт;
  • оливковое масло – 2 ст.л;
  • апельсиновый сок – 150 г;
  • сок половины лимона;
  • ягоды по желанию.

Все компоненты нужно смешать и взбить в шейкере. Отлично себя зарекомендовал творожный коктейль, который считается самым питательным. Для его приготовления вам понадобится:

  • творог – 300 г;
  • молоко – 250 г;
  • любые ягоды – 100г.

Ингредиенты нужно взбивать в блендере не менее 2 минут, после чего перелить в емкость для хранения. В пищу этот напиток можно употреблять только после того, как его состав станет однородным.

Представительницам прекрасного пола невероятно нравится протеиновый коктейль с мороженым, он предназначен набора мышечной массы с целью создания архитектуры тела. Возьмите:

  • молока – 300 мл;
  • сухого молока – 4 ч.л.
  • мороженого – 100 г;
  • 1 яйцо.

Все тщательно взбейте миксером или блендером, употребляйте за час до тренировки.Одним из самых простых рецептов домашних протеиновых коктейлей считается следующий:

  • творог – 150 г;
  • кефир – 1 стакан;
  • детское фруктовое пюре – 0,5 баночки;
  • горсть отрубей.

Этот белковый напиток кроме всего прочего нормализует пищеварение и активизирует метаболизм. Он способствует скорейшему расщеплению жиров и быстрому перевариванию пищи. Его можно употреблять в любом количестве. Никакого вреда организму он не нанесет.

Нам осталось обсудить рецепты, в которых присутствуют сывороточный или соевый изоляты. Предлагаем вам приготовить протеиновый коктейль со сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов. Для него берем:

  • сывороточный протеин – 3 ст.л.;
  • молоко обезжиренное – 330 г;
  • мороженое – 1 стаканчик;
  • ореховое масло – 2 ст.л.;
  • мед – 1 ст.л.;
  • 1 банан.

Для приготовления коктейля добавьте мороженое в молоко и тщательно взбейте, постепенно добавляя остальные ингредиенты. Этот напиток подходит для ускорения роста мышечной массы.

Стабильно пользуется популярностью у поклонников фитнеса и аэробики низкокалорийный коктейль с великолепным кофейно-шоколадным вкусом. Для его приготовления берем:

  • сывороточный протеин – 1 ст.л.;
  • крепкий кофе – 200 г;
  • обезжиренный шоколадный йогурт – 0,5 стакана;
  • сухие сливки – 2 ст.л.;
  • порошок какао – ¼ ч.л.;
  • несколько кубиков льда.

В первую очередь приготовьте крепкий кофе со сливками и вылейте его в чашу миксера, после чего добавьте туда лед и смешайте с напитком на сильных оборотах, после чего добавьте прочие ингредиенты и взбивайте на низких оборотах до превращения в однородную массу.

И напоследок рецепт вкуснейшего клубничного коктейля в состав которого входит соевый изолят, рекомендованный и мужчинам, и женщинам. Этот рецепт также подойдет для веганов. Для его приготовления возьмите:

  • соевый протеин – 2 ст.л.;
  • семена чиа – 1 ст.л.;
  • клубнику – 1 стакан;
  • миндальное молоко – 1 упаковку.

Предварительно замочите семена чиа в миндальном молоке на 15-20 минут. Смешайте до однородной массы все ингредиенты и принимайте перед тренировкой или с утра. Этот коктейль вам добавит бодрости и энергии, будет способствовать эффективному жиросжиганию и росту мышечных волокон.

Что такое протеин, как он действует и нужен ли при похудении

Протеином называют простой белок, включающий альфа-аминокислоты. Спортсмены дополнительно употребляют его для роста мышц и усиления физической выносливости, помогающей сделать спортивные тренировки более продуктивными.

Если не ввести в меню дополнительный белок, килограммы будут теряться за счет уменьшения массы мышечной ткани, а не сжигания жира. Также тренирующийся будет ощущать недостаток сил для продуктивных занятий спортом. Это объясняется дефицитом белка в организме. Его можно восполнить дополнительным приемом протеинов. Если правильно принимать их, похудение будет осуществляться за счет сжигания подкожного жира.

Как действует протеин на сброс веса:

  1. Прием протеинов предотвращает усиление синтеза жиров, из-за которого организм начинает накапливать липиды. Поэтому отказ от белковой пищи помешает достичь желаемого результата.
  2. Достаточное количество белков в рационе предотвращает колебания уровня сахара в крови, из-за которых человек остро ощущает голод и значительно увеличивает объем употребляемой еды.

Спортивный протеин продается в специализированных магазинах.

Польза и вред белковых напитков

Белковый напиток – это полноценный продукт питания, а не питье

Поэтому перед тем, как ввести его в рацион при похудении, важно оценить его потенциальную пользу и вред

Преимущества продукта:

  • питательность;
  • возможность выбора вкусовых характеристик;
  • простое приготовление;
  • полноценный источник энергии;
  • отлично утоляет голод;
  • повышает физическую выносливость.

Пользу от употребления протеинового напитка можно извлечь лишь при соблюдении меры. Многие новички допускают серьезную ошибку: делают слишком концентрированный напиток, надеясь в ускоренном режиме похудеть и нарастить массу мышц. В лучшем случае ожидаемого эффекта не удастся добиться, в худшем – возникнут следующие проблемы со здоровьем:

  • тошнота и рвота;
  • нарушение функционирования почек;
  • боль в области печени;
  • заметный набор лишних килограммов.

Обязательно посмотрите:

Что такое протеиновый коктейль и для чего он нужен

Протеиновые коктейли широко применяются в спортивном питании, они помогают наращивать мышечную массу, ведь она состоит из белка. Кроме бодибилдеров продукт подойдет тем, кто старается похудеть, устранить подкожный жир и нормализовать свой вес. Ведь на диете стараются уменьшить в пище содержание жиров и быстрых сахаров, а набрать суточную калорийность за счет белка и медленных углеводов.

Протеиновые коктейли – это напитки, которые получают смешиванием воды, сока или другой жидкости с высушенным концентратом. Он может быть растительного или животного происхождения. Для увеличения полезных свойств в них добавляют ягоды, фрукты, орехи и злаки, зелень. В результате получается блюдо из полезных компонентов, что помогает сделать рацион более полноценным и сбалансированным. Еще это хорошая помощь при восстановлении после тяжелой болезни.

У такой пищи много преимуществ:

  • напитки легко готовить;
  • сухие концентраты удобно брать с собой;
  • в поездках и дома можно ими заменять завтрак или ужин;
  • сухой белок – полезный ингредиент батончиков с сухофруктами и других блюд;
  • это полностью натуральная еда;
  • есть варианты для вегетарианцев.

Многие из концентратов дополнительно обогащены витаминными и минеральными комплексами, карнитином, другими важными нутриентами.

Виды протеинов и их свойства

Среди всего разнообразия современных протеиновых коктейлей можно выделить несколько основных подгрупп:

  1. Сывороточный – продукт животного происхождения. Выделяется преимущественно из цельного молока или побочных продуктов получаемых при производстве, например, сыров – сырной или творожной сыворотки. Относится к группе легкоусвояемых белков. В течение нескольких часов расщепляется на аминокислоты и довольно быстро усваивается. Чаще всего он рекомендован к употреблению перед тренировками или во время физических нагрузок.

  2. Казеиновый – также является веществом молочного происхождения. Частично благодаря казеину молочные продукты имеют такую питательную ценность. Это вещество богато кальцием и фосфором. Из-за медленного расщепления этого вещества в желудке, он рекомендован к употреблению между тренировками или перед сном.
  3. Соевый – относится к веществам растительного происхождения. Соевый вариант чаще всего применяют люди, страдающие непереносимостью лактозы, или лица, которые придерживаются вегетарианского стиля питания.
  4. Яичный – довольно редкий представитель среди спортивных смесей. Связано это, прежде всего, с его высокой стоимостью. Однако эксперты именно его считают лидером по содержанию протеина и биологический активных веществ.

Подбираются все смеси индивидуально в зависимости от цели использования, а также личной непереносимости отдельных компонентов.

Белковый коктейль для набора мышечной массы и похудения: правила приема

Перед началом употребления повышенного количества белка (в любом виде) следует проконсультироваться с врачом. Вы можете даже не подозревать, что у вас присутствуют противопоказания. То, что организм справляется с суточной нормой для среднестатистического человека не означает, что переработает больше.

При обследовании обратите особенное внимание на ЖКТ, почки и печень. Если вам известны случаи непереносимости белка у ваших родственников, это стоит проверить тоже

Принимать протеин свыше нормы можно только при регулярных усиленных тренировках.

Как работает протеиновый коктейль для похудения

Белок усиливает энергозатратность организма. При низком количестве углеводов и большем количестве белка можно сжечь на порядок больше калорий. Это, безусловно, очень полезно для снижения веса. Также пища с повышенным содержанием компонента помогает оставаться сытым дольше, следовательно — кушать меньше. 

В комплексе высокобелковая диета дает положительную динамику по снижению веса. Такое ее свойство объясняется термогенностью белка. Эффект длится около 2-3 часов после еды. В этот период энергии вырабатывается на целых 100% больше. 

Учитывая то, что коктейль — напиток, его можно принимать до и во время тренировки. Это не отяготит желудок, обеспечит и нужными жирами, и углеводами, и витаминами. Советуют применять белковый коктейль так:

  • при 5-разовом питании заменить 2 приема пищи: завтрак и второй ужин;

  • остальные должны быть сбалансированы: содержать белок, медленные углеводы, жиры;

  • пить коктейли медленно;

  • обязательна физическая активность — ходьба, бег, бассейн.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: механизм действия

Эффективность белка при тренировка связана с понятием азотного баланса. Если он положительный, то организм будет строить новую мышечную ткань. Если отрицательный, то разрушать. Нулевый показатель не способствует каким-либо изменениям.

Много азота производится при расщеплении белка. Интересный факт: проведенные исследования показали, что организм успешно адаптируется к любым условиям. В группах на высоко- и низкобелковой диете азот сохранялся одинаково хорошо в условиях умеренных тренировок.

Хоть диету с низким содержанием белка нельзя назвать положительной для набора мышечной массы, совсем необязательно повышать норму до заоблачных показателей. Вполне достаточно рассчитать свою норму и немного повысить ее. Запас вещества работает как топливный бак: он повышает выносливость организма, позволяя работать дольше и интенсивнее.

Поэтому белковые коктейли для набора мышечной массы советуют употреблять за 30 мин. до тренировки и через полчаса после. Организм успешно использует жиры, углеводы (они просто сгорят в углеводном окне) и начнет расщеплять белок, полезный для мышц.

Злоупотребление протеином приводит к нарушению баланса. Если белок не усваивается, он превращается в жир — ровно обратный эффект ожидаемому. Длительный интенсивный курс протеина приводит к:

  1. Повышению артериального давления.

  2. Кожным реакциям (сыпь, сухость).

  3. Перепадам настроения и агрессии при отмене.

  4. Апатии.

Заменять все приемы пищи белковым коктейлем или вводить только такие продукты в рацион строго запрещено! Известны варианты восточной казни, где человека кормили вареным мясом без соли. В условиях тесной клетки он погибал в муках спустя месяц.

Казалось бы, какая связь между древними пытками и увлечением протеиновыми коктейлями? Две-три порции напитка содержат практически суточную норму белка. Добавьте туда еще те аминокислоты, которые человек получает из пищи. На фоне низкой физической активности и ограниченного рациона (если в нем нет углеводов, клетчатки), получается современный вариант пытки.

С переизбытком не справляются внутренние органы. В крови повышается концентрация мочевины. Понятно, что происходит это медленнее. Первые тревожные симптомы:

  • постоянное чувство жажды, сухость;

  • сыпь;

  • ацетоновый запах изо рта;

  • тяжесть в желудке;

  • проблемы со стулом;

  • вялость, апатия;

  • повышение АД.

Устойчивость к большому количеству белка обусловлена еще и генетически. Больше страдают люди, чьи предки употребляли меньше мяса и больше овощей. Северные народы дольше могут ограничиваться протеиновой пищей.

В современном мире при доступности всех продуктов нет нужды искусственно обеднять рацион (даже в целях ЗОЖ). Рекомендуемая норма для взрослого, который не тренируется, это вес, умноженный на коэффициент 0.8. При интенсивных тренировках норма может вырастать до 2-3 г на 1 кг. 

Рецепт Протеиновый коктейль с бананом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Протеиновый коктейль с бананом».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность 106.5 кКал 1684 кКал 6.3% 5.9% 1581 г
Белки 9.7 г 76 г 12.8% 12% 784 г
Жиры 1.5 г 56 г 2.7% 2.5% 3733 г
Углеводы 13.8 г 219 г 6.3% 5.9% 1587 г
Органические кислоты 0.3 г ~
Пищевые волокна 1 г 20 г 5% 4.7% 2000 г
Вода 81 г 2273 г 3.6% 3.4% 2806 г
Витамины
Витамин А, РЭ 15.1 мкг 900 мкг 1.7% 1.6% 5960 г
бета Каротин 0.061 мг 5 мг 1.2% 1.1% 8197 г
Витамин В1, тиамин 0.03 мг 1.5 мг 2% 1.9% 5000 г
Витамин В2, рибофлавин 0.089 мг 1.8 мг 4.9% 4.6% 2022 г
Витамин В4, холин 16.47 мг 500 мг 3.3% 3.1% 3036 г
Витамин В5, пантотеновая 0.348 мг

5 мг

7% 6.6% 1437 г
Витамин В6, пиридоксин 0.229 мг 2 мг 11.5% 10.8% 873 г
Витамин В9, фолаты 7.54 мкг 400 мкг 1.9% 1.8% 5305 г
Витамин В12, кобаламин 0.194 мкг 3 мкг

6.5%
6.1%
1546 г
Витамин C, аскорбиновая
5.4 мг
90 мг
6%
5.6%
1667 г

Витамин D, кальциферол
0.024 мкг
10 мкг
0.2%
0.2%
41667 г

Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ
0.205 мг

15 мг
1.4%
1.3%
7317 г

Витамин Н, биотин
1.553 мкг
50 мкг
3.1%
2.9%
3220 г

Витамин К, филлохинон
0.3 мкг
120 мкг
0.3%
0.3%
40000 г

Витамин РР, НЭ
0.8485 мг

20 мг
4.2%
3.9%
2357 г

Макроэлементы

Калий, K
248.82 мг
2500 мг
10%
9.4%
1005 г

Кальций, Ca
62.34 мг
1000 мг
6.2%

5.8%
1604 г
Магний, Mg
28.27 мг
400 мг
7.1%
6.7%
1415 г

Натрий, Na
40.12 мг
1300 мг
3.1%
2.9%
3240 г

Сера, S
14.08 мг
1000 мг
1.4%
1.3%

7102 г

Фосфор, Ph
58 мг
800 мг
7.3%
6.9%
1379 г

Хлор, Cl
53.4 мг
2300 мг
2.3%
2.2%
4307 г

Микроэлементы

Железо, Fe

0.355 мг
18 мг
2%
1.9%
5070 г
Йод, I
4.37 мкг
150 мкг
2.9%
2.7%
3432 г

Кобальт, Co
0.388 мкг
10 мкг
3.9%
3.7%
2577 г

Марганец, Mn
0.141 мг
2 мг
7.1%
6.7%
1418 г

Медь, Cu
5.83 мкг
1000 мкг
0.6%
0.6%
17153 г

Молибден, Mo
2.427 мкг
70 мкг
3.5%
3.3%
2884 г

Селен, Se
1.482 мкг
55 мкг
2.7%
2.5%
3711 г

Фтор, F
10.83 мкг
4000 мкг
0.3%
0.3%
36934 г

Хром, Cr
0.97 мкг
50 мкг
1.9%
1.8%
5155 г

Цинк, Zn
0.2709 мг
12 мг
2.3%
2.2%
4430 г

Стеролы (стерины)

Холестерин
1.9 мг
max 300 мг

Энергетическая ценность Протеиновый коктейль с бананом составляет 106,5 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Больше рецептов протеиновых коктейлей

Супер клубника

Одна обычная клубника содержит 20% рекомендуемой суточной нормы витамина С, улучшающего выздоровление, поэтому в этом рецепте их пять.

  • 1 мерная ложка клубничного сывороточного протеина;
  • 5 ягод клубники без стеблей;
  • 400 мл молока;
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта;
  • Вода по вкусу.

Пауэр латте

Обменяйте свой обычный утренний кофе на дополнительный прием богатого кальцием миндального молока и корицы, регулирующей инсулин.

  • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
  • 100 мл охлажденного кофе;
  • 300 мл миндального молока;
  • 1 чайная ложка корицы;
  • Вода по вкусу.

Шоколадно-ореховый орех

Как жидкий сникерс в стакане (но гораздо более здоровый) с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

  • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина;
  • 400 мл молока;
  • 1 столовая ложка арахисового масла;
  • 2 чайные ложки какао-порошка;
  • Вода по вкусу.

Фруктовый фьюжн

Зима — лучшее время года, чтобы насладиться сезонными цитрусовыми, когда в них самый высокий уровень полезного для здоровья витамина А.

  • 1 мерная ложка простого сывороточного протеина;
  • 1 апельсин, очищенный;
  • 400 мл ананасового сока;
  • 1 банан, нарезанный;
  • Вода по вкусу.

  • 1 мерная ложка клубничной сыворотки;
  • Горсть черники;
  • Горсть малины;
  • 200 мл молока;
  • Вода по вкусу.

Энергетический банан

Один банан содержит 25% дневной нормы витамина B6, стимулирующего мозг.

  • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
  • 400 мл кокосового молока;
  • 2 чайные ложки меда;
  • 1 банан, нарезанный;
  • Вода по вкусу.

  • 1 мерная ложка клубничной сыворотки;
  • Горсть черники;
  • Горсть ежевики;
  • 2 чайные ложки меда;
  • Вода по вкусу.

Здоровый мед

  • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
  • 2 чайные ложки меда;
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта;
  • 400 мл кокосовой воды;
  • Вода по вкусу.

Зеленый и худой

Не любите зелень? Попробуйте смешать капусту с вкусной черникой, богатой витамином К.

  • 1 мерная ложка шоколадной сыворотки;
  • 2 чайные ложки черники;
  • Горсть капусты;
  • 1 чайная ложка льняного масла;
  • Вода по вкусу.

Большой завтрак

В этом утреннем молочном коктейле есть четыре разных источника белка для наращивания мышечной массы.

  • 1 мерная ложка ванильной сыворотки;
  • Горсть овсяных хлопьев;
  • 1 столовая ложка греческого йогурта;
  • 400 мл миндального молока;
  • Вода по вкусу.

Великий виноград

Виноград — отличный источник витамина С, калия и марганца, а ягоды содержат много антиоксидантов. Семена чиа содержат добавляют в эту смесь дополнительный белок.

  • 2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили;
  • Горсть фиолетового винограда;
  • Горсть черники;
  • 1 чайная ложка сухих семян чиа;
  • 1 чайная ложка льняного масла;
  • 120 мл воды.

Овсяная энергия

Все, что связано с бананами и овсом, будет наполнено энергией, что сделает это идеальным пред-тренировочным отваром, повышающим энергию. Помимо энергии, этот коктейль поможет предотвратить мышечные спазмы и поддерживать уровень сахара в крови.

  • 2 ложки протеинового порошка со вкусом банана или ванили;
  • 2 столовые ложки овсяных хлопьев;
  • 2 банана;
  • 240 мл несладкого миндального молока;
  • 120 мл холодной воды;
  • Чайной ложки корицы;
  • 1 чайная ложка меда;
  • 4 кубика льда.

Шоколадно-арахисовое масло

Кому не нравится вместе шоколад и арахисовое масло? Помимо того, что этот рецепт представляет собой декадентскую смесь двух любимых молочных коктейлей, он действительно полезен для вас. В арахисе много полезных веществ, включая белок, фолиевую кислоту, витамин Е и марганец.

  • 2 ложки шоколадного протеинового порошка;
  • 1 банан;
  • 2 столовые ложки арахисового масла хорошего качества (чем меньше сахара, тем лучше);
  • 240 мл несладкого миндального молока, обезжиренного или соевого молока;
  • Кубики льда по вкусу.

Персиково-зеленый протеиновый коктейль

Богатый питательными веществами смузи на завтрак. Он выйдет зеленым и может выглядеть довольно непривлекательно, но ваш день начнется правильно с обильной порции фруктов, овощей и белков.

  • 2 ложки ванильного протеинового порошка;
  • Горсть замороженных ананасов;
  • ½ банана;
  • 2 горсти капусты;
  • ½ замороженного персика;
  • 240 мл несладкого миндального молока.