Калькулятор расчета базового обмена веществ, самые точные формулы bmr

Содержание

Повышение основного обмена

Чтобы похудеть и прибрести стройную, красивую фигуру или просто перейти на здоровый образ жизни, необходимо увеличивать показатели ОО. Для этого:

  • Занимайтесь спортом. Такие занятия приводят к сжиганию множества калорий;
  • Пейте больше воды (около трех литров в сутки). Она очень помогает похудеть, при этом следите за качеством питья;
  • Питайтесь здоровой пищей, которую нужно принимать по режиму. При этом обменные процессы обязательно увеличатся. Если вы хотите похудеть, то потребляемые калории должны быть уменьшены. Но не «переборщите» с этим, ведь постоянное чувство голода – тоже плохо;

  • Делайте массаж. Клеточный метаболизм «запустит свои механизмы» на другом уровне, и все это прекрасно отразится на увеличении ОО;
  • Ваши мысли должны быть только позитивные. Это также оказывает благотворное влияние на базовый метаболизм, ведь из-за плохих мыслей и стресса выделяется гормон кортизол, а он заливает водой, это не очень хорошо сказывается на фигуре;
  • Регулируйте свой сон. Давайте себе достаточно отдыха;
  • Чаще бывайте в бане. Посещение сауны пойдет вашему здоровью только на пользу, кроме того, вы избавляетесь от лишней воды в теле;
  • Побольше гуляйте на свежем воздухе. Это положительно отразится на работе всех ваших органов и вашем состоянии в целом.

В одной из наших статей мы подробно писали о том, как разогнать метаболизм. Задавайте вопросы и оставляйте комментарии под статьей.

«Теория относительности» в нашей жизни

Итак, формулы приблизительны, цифры не точны, таблицы относительны. Мы имеем лишь чисто эмпирические данные, которые нельзя без изменений использовать на практике. Что делать? Как понять свой уровень? Поступать по логике.

Лучший тренер — профессиональный спортсмен. Лучший теоретик — практикующий врач.

Есть врачебные нормы суточного потребления для взрослых людей:

  • 1200 килокалорий — самый крайний минимум, за которым следует истощение (именно это значение следует принять за отправную точку в вычислении своего базального метаболизма);
  • 2000 ккал — для лежачего больного;
  • не менее 2300—2500 — для человека, ведущего мало активный образ жизни;
  • от 3000 — при тяжёлых физических нагрузках.

Я для тебя сделал онлайн калькулятор нормы потребления калорий:

При рассмотрении составлении собственного плана питания для похудения или для набора мышечной массы, люди начинают считать калорийность питания. Ранее мы уже рассматривали, что для набора веса, нужно порядка 10% переизбытка, а для похудения – порядка 10% дефицита от общего расхода калорий. Если калорийность пробежки и тяжелых занятий мы можем посчитать, то, как посчитать основной обмен веществ? Для этого нужно не только знать формулу, но и знать суть вещей, в которых мы постараемся разобраться.

Сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно?

Первый шаг в расчете количества калорий это расчет УБМ любым из трех представленных способов. Второй шаг это умножить итоговое число УБМ на коэффициент физической активности, который имеет 5 типов:

  • пассивный тип – если у вас минимальная физическая активность, или она вовсе отсутствует, умножьте УБМ на коэффициент 1,2.
  • минимально активный тип – если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,375.
  • умеренно активный тип – если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,55.
  • активный тип – если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,725.
  • чрезмерно активный тип – если вы профессиональный спортсмен или тренируетесь 6-7 раз в неделю или у вас физически сложная работа, умножьте УБМ на коэффициент 1,9.

Итоговое число представляет из себя энергетическую потребность, и множество калорий которое необходимо вам ежедневно, чтобы поддерживать вес. Если вы хотите похудеть, вам необходимо принимать меньше калорий и наоборот, если вы хотите набрать вес, вам необходимо принимать больше калорий.

Способы ускорения обмена веществ

Перечислим 4 основных способа, с помощью которых вы сможете ускорить свой обмен веществ, а значит и похудеть.

Займитесь спортом

Определитесь с целью, чего вы хотите от спорта. Если хотите нарастить мышечную массу, тогда вам необходимо идти в тренажерный зал, если хотите сбросить лишний вес, похудеть, тогда вам на беговую дорожку. А теперь по порядку, перечислим все плюсы, от наращивания мышечной массы, до похудения.

По своей природе все силовые тренировки анаэробные, это означает, что кислород не участвует в энергообеспечении. На практике, к анаэробному силовому тренингу относятся все упражнения связанные с гантелями, штангами, тренажерами, именно такие, упражнения, помогают наращивать мышечную массу.

Таким образом, нарастив мышцы, вы избавите себя от постоянной, изнурительной проблемы подсчета съеденных калорий, для того, чтобы не потолстеть.

Аэробные тренировки (выработка энергии происходит с участием кислорода), в отличие от анаэробных тренировок, способствуют похуданию, сжиганию жира. В первую очередь к аэробному тренингу относят: бег, скалка, плавание, прыжки, лыжи, коньки и другие активные виды спорта. Такие тренировки всегда проходят на достаточном высоком пульсе, тренирую сердечно-сосудистую систему, и ускоряя обмен веществ. Кроме того, после аэробного тренинга, в зависимости от интенсивности, обмен веществ держится на высоком уровне еще 12-24 часов.

Спортивная девушка на беговой дорожке

Правильно питайтесь

Дробное питание (6-8 приемов пищи), богатое всеми необходимыми микроэлементами, белками, жирами и углеводами залог здорового пищеварения. Когда мы начинаем редко питаться, пропуская приемы пищи, наш организм начинает впадать в режим «голодания» замедляя обмен веществ, для сохранения энергии и уменьшения чувства голода.

Питаясь часто, но маленькими порциями вы увеличиваете скорость метаболизма, поэтому, если вы все еще питаетесь три раза в день, разбейте приему пищи на шесть (лучше пусть будет часто, но мало, чем редко, но по много).

Старайтесь употреблять в своем меню, продукты богатые клетчаткой, она позволяет ускорять обмен веществ, за счет, того, что она плохо усваивается, организму приходиться тратить на нее дополнительные затраты энергии.

Пейте воду

Недостаток воды в организме ведет к его обезвоживанию, в результате чего все физиологические, биохимические процессы в организме начинают страдать, температура тела падает незначительно, обмен веществ замедляется.

Выпивайте минимум 2-3 воды каждый день, желательно прохладной, так, как наш организм будет стремиться «нагреть» ее, тем самым затрачивать энергию, то есть будет ускоряться обмен веществ.

В зависимости от интенсивности тренировок, физической активности, объем выпиваемой воды должен корректироваться. Так, например, один профессиональный культурист, признался в интервью, что он выпивает вообще 7-8 литров воды в день.

Чистая минеральная вода

Восстанавливайте силы

Избегайте в первую очередь перетренированности, которая возникает, когда организм не успевает восстанавливать силы после тренировок. Чаще все перетренированность возникает, когда человек не досыпает и плохо питается. Спать надо минимум 8-10 часов, когда мы спим, вырабатывается гормон роста, который ответственен за развитие организма. Питание должно быть многоразовое, со всеми необходимыми нутриентами.

Переутомление ведет к замедлению обмена веществ, запускаются процессы экономии энергии, отложения жира.

И последнее, что хотелось бы сказать, так это про образ жизни современного человека. Несмотря, на все стрессы, которые нас окружают, люди начинают ходить в тренажерный зал, бегать, плавать, но все же, процент таких активных, здоровых людей, от всего человечества оставляет желать лучшего. Никогда не поздно, отказаться от вредных привычек, заняться спортом, начать правильно питаться, тем самым, вы не только улучшите свое самочувствие, ускорите обмен веществ, придадите тонус мышцам, но и дадите прекрасный пример, своим детям и окружающим, того, как надо жить, и наслаждаться жизнью.

Надеемся, что наши советы и рекомендации по ускорению обмена веществ в организме вам помогут, и вы в скором времени начнете худеть, и чувствовать себя лучше.

Что такое базальный метаболизм?

Такие физиологические процессы поддерживают жизненно важные функции организма.

Существенная доля выделенной в результате метаболических реакций базального типа энергии расходуется на:

  • сердцебиение;
  • дыхательную деятельность;
  • функционирование желез внутренней секреции;
  • терморегуляцию;
  • пищеварение;
  • работу гепатобилиарного механизма;
  • почечную деятельность.

Базальный метаболизм – это основной вещественный обмен, определяемый в период бодрствования, при мышечном и эмоциональном покое, комфортной температуре окружающей среды в пределах +18…+22°С.

Трансформация эндогенных соединений и нутриентов представляет собой постоянно происходящие в живом организме биохимические перемены, затрагивающие тканевые структуры, клетки, биологические жидкости.

Ключевая цель базального метаболизма – переработка пища в необходимую для поддержания жизнедеятельности энергию.

В процессе основного обмена:

  • синтезируются протеиновые и другие белки;
  • расщепляются жиры;
  • выделяются углеводы;
  • вырабатываются некоторые аминокислоты;
  • удаляются азотные отходы, служащие побочным продуктом таких физиологических реакций.

Метаболизм базального типа бывает первичным либо вторичным. Каждый имеет собственное комплексное предназначение. Первичные обменные реакции направлены на осуществление базовых биохимических реакций.

Они определяют развитие, жизнедеятельность и рост организма.


Базальный метаболизм

В результате таких процессов вырабатываются:

  • сахариды – основной источник энергии;
  • липидные вещества, составляющие основу подкожной клетчатки, защитной капсулы некоторых жизненно важных внутренних органов;
  • аминокислоты;
  • нуклеиновые вещества, хранящие, передающие и реализующие генетическую информацию.

Вторичный базальный метаболизм – биохимические реакции в отдельных структурных группах.

Они направлены на продукцию и расщепление специфических веществ небелковой природы:

  • иммунокомпетентных соединений;
  • гормонов;
  • пигментов;
  • строительных молекул, формирующих скелетный каркас, волосы, ногтевые пластины.

Темп переработки пищевых продуктов в энергию именуют скоростью метаболизма. Этот показатель индивидуален. Он зависит от особенностей функционирования нервной системы и эндокринного механизма, текущего состояния внутренних органов.

Как определить основной обмен

Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.

Правило поверхности Рубнера

Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.

Правила расчета основного обмена веществ

Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.

Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.

Просто подставьте в уравнения нужные числа:

  • Как высчитать ОО для мужчин: P = (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст) + 88,362;
  • Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин: P = (9,247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) – (4,330 * возраст) + 447,593.

Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.

Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.

В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.

Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».

Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:

P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM – масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.

Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.

Калькулятор и таблица

Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.

Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.

Увеличение и повышение Базальной Скорости Метаболизма

Следующая статья даст вам советы о том, как вы можете увеличить уровень своего Основного Обмена Веществ. Это представляет особый интерес во время Диеты, потому что нет ничего лучше, чем сжечь несколько здоровых калорий в день — и без большых усилий. Ускорение Обмена Веществ — Метаболизм — без усилий.

Ускорение Обмена Веществ — Метаболизм

Если Вы желаете рассчитать свой Основной Обмен Веществ, пожалуйста, используйте Калькулятор БМР. Основной Обмен Веществ может быть увеличен здоровым и простым способом. Для этого Мы предоставим Вам некоторые идеи:

Чили и другие Острые продукты питания

Не зря мы выбрали к этой странице, фотографию с самыми острыми Специями. Волшебное слово — Капсаицин. Это вещество отвечает за Остроту в некоторых Овощей и Специй, и способствует к улучшению Обмена Веществ и Повышению Температуры Тела. Этот эффект длится несколько часов и может быть вызван острыми специями, такими как перец чили, карри или кайенским перцем. Воспользуйтесь преимуществами улучшенных острых специй в небольших количествах и Базальная Скорость Метаболизма увеличиться до 25%.

Еще один совет: Капсаицин является Жирорастворимым Веществом. Если вы иногда едите слишком Остро, можно нейтрализовать этот эффект Оливковым Маслом или хлебом из Оливковово Масла.

Сожженный Белок

Белок является естественной и здоровой Turbo энергией, из которой 30% уходит только на растворение того же самого Белка. Так что вы получите потребление белка обратно в виде сожженных калорий. Углеводы требуют примерно 10% жира и ниже 10% для преобразования. Вы видите, выгоднее есть протеин. В сочетании с 20% углеводов и 50% жиров, суточное потребление питательных веществ должно быть Более 30% для достижения наилучших условий для скорости обмена веществ. Помимо того, белок поддерживает сытость организма в течение очень долгого времени. С улучшенным потреблением белка вы можете увеличить свой основной обмен примерно на 100-200 ккал в день без необходимости сгибать пальцем. Сторонники низкоуглеводные диеты знают о многочисленных преимуществах протеина и 99% из них никогда не имели проблем с лишним весом — без JoJo и страстных желаний кушать.

Много Протеина можно найти в основном в:

  • Мясо, особенно мясо Курицы
  • Рыба и Морепродукты
  • Бобовые, Фрукты, Овощи, Орехи
  • Молочные продукты, особенно Творог, Йогурт, Сыр
  • Яйца

Более часто объединяйте Протеин с высококачественными Жирами, содержащих Кислоты Омега-3. Самые лучшие это масло грецкого ореха и рапсовое масло. Рыба и орехи, естественно, содержат омега-3 жирные кислоты, горсть орехов в день являются частью любого здорового рациона.

Омега-3 Турбо жирные кислоты

Вы, наверное, уже знаете, из средств массовой информации: жирные кислоты Омега-3 очень важны для многих функций организма, особенно для обмена веществ.При потребление Омега-3 жирных кислот активируются гены, которые отвечают за сжигание жира и таким образом увеличивается скорость Основного Обмена Веществ на несколько Калорий.

Много Омега-3 жирных кислот можно найти в основном в:

  • Рыба и Морепродукты
  • Грецкие Орехи, Рапса, Льна, Соя
  • Масло Грецкого Ореха, Рапсовое Масло, Льняное Масло, Соевое Масло

Рапсовое Масло также стало намного дешевле и очень популярным для использования на кухне в последние годы. Рапсовое Масло Холодного отжима, доступно сегодня в любом супермаркете, по 2 евро бутылка. Рапсовое масло можно использовать также в связи с высокой температурой обжарки без дыма. Помимо этого мы находим его вкус больше похожим на обычное масло среди масел содержащих Омега-3. Так начинаете приобретать больше Жира и масла с натуральными Омега-3 жирными кислотами.

Совет: Попробуйте иногда 250г обезжиренного творога, соль, перец и 3 столовые ложки льняного масла. Это Вместе с 1-2 картофелем и тело переходит в режим Turbo.

Горячее и Холодное

Тело постоянно стремится поддерживать свою температуру на здоровом уровне. Когда вы находитесь там где очень жарко(отдыхаете на море, ходите по пустыне или просто стоите на солнце), тело понижает свою температуру с помощью потоотделения. также Обратным путём — после холодного купания в летнее время, температура тела снижается в течение короткого времени. Организм использует энергию сейчас, чтобы заставить ваше тело, снова нагреться — это стоит калорий. Так же, увеличивается базальный уровень метаболизма — без каких либо других усилий!

Советы:

  • Холодные Ванны, Холодный Душ, Сауна
  • Занятия некоторыми видами спорта
  • Остановка, в течение некоторого времени, отопление в квартире или попытайтесь уменьшить тепло в помещении до 18 градусов.

Дополнительные факторы, изменяющие размер базального метаболизма

Отдельного рассмотрения стоят факторы, которые влияют на метаболические процессы в организме человека, а, следовательно, могут изменить уровень базального метаболизма в ту или иную сторону.

Фактор Суть фактора Влияние на базальный метаболизм
Кофеин Кофеин ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Никотин Ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Физические упражнения Ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Увеличение калорийности питания При увеличении калорийности питания, организм начинает больше сил тратить на переваривание пищи, что в свою очередь заставляет его синтезировать пищеварительные ферменты – и как следствие тратить больше ресурсов. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Увеличение количества приемов пищи При увеличении количества приемов пищи – организм оптимизирует все основные процессы, что ведет к их ускорению, и следовательно увеличению потребления на базальном уровне. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Недосып При недосыпе, организм при общем снижении работоспособности пытается оптимизировать ресурсы, в виду чего увеличивается выработка норадреналиновой группы гормонов, которые ведут к увеличению расхода калорийности, при замедлении обменных процессов. Незначительное увеличение.
Здоровый 8 часовой сон За 2 4-х часовых цикла, организм полностью перестраивает основные системы организма, в виду чего тратит меньше энергии на поддержание основных процессов в течение дня. Не влияет.
Гиподинамия При гиподинамии обменные процессы замедляются. Однако при этом, уровень базального метаболизма остается на стабильном показателе. Не влияет.
Прием энергетиков Ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Прием различных медикаментов В зависимости от типа медикаментов, побочные эффекты могут по разному влиять на обменные процессы. Зависит от типа медикамента.

Базальный метаболизм: на что он влияет и как его подсчитать без умных весов? – О весах, и не только умных

Если на уроках биологии и анатомии в школе вы не только успешно запускали самолетики и перекидывались записками с одноклассниками, то наверняка слышали о таком термине как метаболизм.

Ну, а если без запутанной терминологии, то метаболизм — это обмен веществ. То есть все те процессы, которые происходят в нашем организме после приема пищи.

Но есть и еще один термин — базальный метаболизм. О нём много говорят диетологи, пугают сторонники ЗОЖ и тренера, но никто не внятно не объясняет, что же это такое.

Еще больше удивления вызывает базальный метаболизм у пользователей, которые прикупили умные весы с данной функцией. Помечается она как BMR

Пришло время исправить это.

Что такое базальный метаболизм?

Как только мы принимаем решение о необходимости привести своё тело в форму к пляжному сезону, начинается ожесточенная битва человека и калорий.

А, между тем, калории — это та самая энергия, которая необходима для осуществления ряда процессов в организме:

  • восстановление клеток после физических нагрузок
  • дыхание
  • выработка ферментов
  • расщепление белков до аминокислот
  • соединение аминокислот в новые
  • работа мозговых клеток
  • работа сердца
  • сжигание жира (в том числе висцерального)

Последний пункт вызывает особое недоумение среди дилетантов. Как может потребление калорий влиять на их же сжигание. Может, ведь калории — это энергия, но качество этой энергии бывает разным.

Но вернемся к базальному метаболизму.

Базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания работы организма при отсутствии физических и других нагрузок.

То есть, говоря простым языком, это то суточное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы лежание на диване и плевание в потолок были максимально комфортным.

Почему «базальный»? Потому что он базовый, основной. Лежащий, как и вы во время приступа лени, в основе.

Единица измерения базальный метаболизма — скорость. Чем выше скорость обмена веществ в вашем организме, тем быстрее вы будете терять калории и, соответственно, сбрасывать лишний вес.

Почему важно знать свой базальный метаболизм?

Для владельцев умных весов нужно знать одну простую истину: чем выше значение BMR, тем проще худеть. Спортсменам с разогнанным метаболизмом приходится есть по 6-8 раз в сутки, чтобы нормально себя чувствовать.

Обычному человеку подсчёт калорий часто необходим, чтобы понимать, почему он падает от усталости в конце или середине дня, хотя ничем не болеет. Часто причина кроется в недоедании.

Однажды при неправильно подобранной тренером диете я получал дефицит 500 ккал в сутки, из-за чего болела голова и падало настроение. Более того, снижалась мышечная масса, потому что тело при недостатке калорий начинает первым дело «поедать» мышцы.

Но стоило увеличить свой рацион, как жизнь заиграла яркими красками. К сожалению, на выявление ответа ушла неделя, хотя имей я умные весы с расчетом BMR, я бы не страдал так.

Также часто упадок сил вызван тем, что вы пьете мало жидкости.

Как рассчитывается базальный метаболизм

Результаты замера базального метаболизма у 381 женщины. По Y у нас калории, по X — вес.

Основной, он же базальный, обмен рассчитывается по весьма точной формуле. Единственно «но» — она отличается по гендерному признаку.

Для женщин:

BMR (Vm) = 655 + (9,6 х P) + (1,8 х L) – (4,7 х T)

Для мужчин:

BMR (Vm) = 66 + (13,7 х P) + (5 х L) – (6,8 х T)

Для подсчета нужны следующие данные:

P — вес в килограммах

L — рост в сантиметрах

T — возраст в годах

Выходит, что практически все умные весы способны определять базальный метаболизм. В мобильном приложении вам достаточно лишь задать дату рождения, пол и рост. Вес девайс определит самостоятельно, а потом проведет необходимые расчеты, предоставив информацию о скорости основного обмена.

Что еще нужно знать о базальном метаболизме

В таблице указана норма потребления Ккал в сутки для мужчин и женщин разных возрастов. Показатели базального метаболизма будут ниже. Не путайте эти значения!

Ради интереса я посчитал базальный метаболизм супруги. Вышла цифра в 1520 Ккал.

При этом все мобильные приложения рекомендуют не употреблять в сутки более 2200 – 2500 Ккал. Почему так происходит? Потому что закладывается надбавка в калориях.

Ведь во время похудения вы же планируете не просто лежать и раз в сутки становиться на умные весы для контроля прогресса? Вы будете двигаться, бегать, заниматься. А базальный метаболизм рассчитан для состояние покоя.

Именно поэтому важно понимать, что базальный метаболизм — это не оптимальная суточная норма калорий, которую следует придерживаться для эффективного похудения. Это количество калорий, которое ваш организм тратит на физиологические процессы в состоянии покоя

С чего начать: изменение привычек питания

Наверное, все уже знают, что набор веса чаще всего происходит из-за повышенного употребления в пищу «быстрых» углеводов – мучных изделий, сладостей, жареных блюд, газированных напитков и так далее. Чтобы пищеварительная система заработала правильно, не обязательно навсегда отказываться от всего самого вкусного. Нужно просто придерживаться таких рекомендаций.

  • Еда с высоким содержанием углеводов должна быть съедена в первой половине дня, до обеда.
  • Придется забыть о фастфудах и научиться готовить себе еду самостоятельно, используя для этого только свежие натуральные продукты.
  • Каждый прием пищи должен обязательно включать в себя сырые овощи – в интернете есть множество рецептов вкусных и легких салатов из сезонных овощей, которые можно приготовить за несколько минут.
  • На протяжении дня необходимо выпивать достаточный объем простой чистой воды – не менее 2 литров, также нужно выпивать по стакану холодной воды за 20 минут до приема пищи.
  • Отказаться от привычки запивать еду чаем, кофе, соками. Подобные напитки можно употреблять не ранее, чем через 40 минут после приема пищи, причем желательно, чтобы они были без сахара.
  • Включить в свой ежедневный рацион кисломолочные продукты, которые поддерживают «полезную» микрофлору кишечника, повышают иммунитет и благотворно влияют на процесс переваривания пищи.
  • Употреблять достаточное количество животного и растительного белка, который содержит незаменимые аминокислоты, играющие ключевую роль в жизненно важных процессах человеческого организма.

Как вычислить скорость метаболизма мужчинам

Рассмотрим, как определить обмен веществ мужчинам. Процедура состоит из нескольких этапов:

  1. Установить рост в сантиметрах. Базальная скорость метаболизма (БСМ) зависит от роста: чем выше человек, тем быстрее обмен веществ.
  2. Установить массу тела в килограммах. Количество расходуемой энергии напрямую зависит от веса человека. То есть чем крупнее человек, тем больше энергии необходимо организму для осуществления полноценной деятельности.

Для установки есть специальное уравнение. Его формула: базальная скорость метаболизма = 66 + (13, 8 умножить на вес в килограммах) + (5 умножить на рост в сантиметрах) — (6, 8 умножить на возраст).


Формула основного обмена веществ