Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Расчёт калории для набора массы

Берём таблицу Гаппарова из обзора за 1989 год. Об основном обмене для взрослого населения СССР в зависимости от пола, массы тела и возраста. Просто ищем свою цифру, это будет ваш основной обмен, прибавляем сюда примерно 500 калорий на движения, умственную работу, тренировки и так далее. Энергозатраты у всех будут разные, поэтому вы все равно не угадаете точно.

1920+500+300~2700 Затем примерно накидываем 300 калорий для роста и получаем примерно 2700 калорий которые делим на белки, жиры и углеводы. При наборе массы ваша общая калорийность примерно должна состоять на 60% из углеводов, на 25% из белка, 15% жиров. Того мы получаем 1600 калорий из углеводов, 675 из белка и 400 из жира. Энергетическая ценность калории 4 калории, жира 9 и белка 4. Соответственно мы должны будем съесть около примерно 400 грамм углей, 170 грамм белка и 100 граммов жира. Это то, что показывают цифры, а по факту для разных людей, в одной весовой категории или может быть серьёзным недобором, или наоборот перебором. Ибо базовый уровень обмена веществ может отличаться в разы.


Чем вы более сухой и жилистей, тем ваш обмен скорее всего быстрее. Чем вы более толстокожи тем медленнее. Не совершайте типичную для всех новичков ошибку. Не начинайте есть сразу много. Начните с трёх стандартных приемов пищи. Содержащие сложные углеводы и белок. Добавьте между этими приемами пищи перекусы в виде фруктов и белковых продуктов. И посмотрите на свой результат.Завтрак: белок + жиры + углеводы Например: овсянка, 4 цельных яйца и кофе. Перекус: банан, яблоко Обед: белок + углеводы Например: макароны, курица, овощи Перекус: творог Ужин: белок + углеводы Например: гречка, овощи, рыба Перекус: йогурт Если силовые и мышечная масса постепенно растут, то больше скорее всего есть не нужно. Если же рост медленный, либо его нет вообще можете увеличивать калорийность продолжая следить за своими результатами.

Постепенное увеличения калорийности от меньшего к большему позволит вам избежать набора лишнего жира в результате критического набора и четко определить свою норму. Не опираясь на какие-то общие калькуляторы, а используя объективно собственные данные.

Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

  • Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
  • Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
  • Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Не исключены срывы: голова устанет от расчетов, а вес упрется на одной отметке. Захочется все забыть, на все забить, опустошить недельный запас холодильника и лечь спать. Такие состояния нейтрализуются читмилами — один раз в неделю можно есть все, что душа пожелает, и не корить себя за это. В минуты сомнений подумайте: неужели цель вашей жизни заполнить собственным телом все пространство? Нет? Тогда вооружимся калькулятором, будем считать КБЖУ и плавно обретать свою истинную форму.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Все низкоуглеводные диеты подразумевают сильное ограничение количества углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).

При этом соотношение белка, жира и углеводов для похудения смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, протеина и некрахмалистых овощей богатых клетчаткой.

Согласно официальным рекомендациям норма углеводов в день для обычного человека должна составлять 45 — 65% от общей калорийности пищи.

При расчётной калорийности рациона для похудения 2000 калорий на долю углеводов приходится порядка 225-325 грамм в день.

Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой употребляется менее 200 г углеводов в день. Однако, фактические данные свидетельствуют, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше урезать указанную норму.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Чаще всего оптимальной называется норма 50-150 грамм углеводов в день 1.

100-150 грамм в день

Цель — поддержание веса, сухого мышечного рельефа и похудение.

100 — 150 г углеводов в день — это рекомендуемая норма углеводов в день для тех, кто  занимается спортом и одновременно хочет поддерживать подтянутую сухую мышечную форму, либо просто стремится быть здоровым и поддерживать вес 2.

Такого количества углеводов как правило достаточно для похудения и «сушки тела» в фитнесе/бодибилдинге, однако может потребоваться индивидуальная корректировка (см. ниже).

50-100 грамм углеводов в день

Цель — похудение.

Такое количество считается оптимальным для запуска процесса планомерного устойчивого похудения 2.

Для тех кто легко набирает вес, оно также позволит поддерживать вес, не допуская жироотложения.

20-50 грамм углеводов в день

Цель — улучшение здоровья и похудение.

Это диета с практически полным отсутствием углеводов, которое характерно для кетогенной диеты — одного из примеров диет с низким содержанием углеводов, которая называется экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья: в списке ее преимуществ — даже противораковое действие.

При таком мизерном количестве углеводов начинают проявляться преимущества для метаболического здоровья. Это идеальная диета для тех, кто хочет похудеть быстро или изменить ход течения серьёзных метаболических заболеваний, например, диабета или рака.

Ограничение углеводов до 50 грамм в день вводит организм в состояние кетоза — состояния, в котором организм переключается с использования углеводов в качестве первостепенного источника энергии на жиры  1.

Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

  • Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
  • Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
  • Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
  • Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней – отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

  • Рекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
  • Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
  • Основа питания – белки до 60%.
  • Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
  • При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
  • Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
  • За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
  • Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
  • Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.

Особенности организма девушек:

  • Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
  • Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
  • Преимущество женского организма – отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
  • Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

  • Диета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
  • Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
  • Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
  • Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
  • Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

  • Ускоряет рост мускулатуры.
  • Влияет на синтез белков.
  • Воздействует на распределение жировых отложений.
  • Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Углеводные продукты

Когда вы знаете, как рассчитать БЖУ для набора массы, также следует ознакомиться с тем, какие конкретно продукты следует употреблять и включить в свой рацион

Однако необходимо принимать во внимание, что все углеводы принято разделять на медленные и быстрые. Это является весьма важным при выборе тех или иных продуктов питания после и до тренировок

За 2 часа употребляются медленные углеводы. За 1 час до тренировки следует употреблять быстрые углеводы, сразу после физических упражнений употребляются тоже быстрые углеводы, так как они необходимы для восстановления потраченной энергии.

Что можно отнести к медленным углеводам? Это гречка, рис, овсяные хлопья. К быстрым углеводам относятся сладости, фрукты, выпечка. В качестве источника быстрых углеводов лучше всего предпочтение отдавать фруктам, так как в составе содержатся полезные минералы и витамины для организма. Но если у вас ничего нет под рукой, кроме булки, то можно съесть ее. Главное, чтобы подобные случаи не были постоянными, ведь быстрые углеводы в себе содержат большое количество калорий, а перевариваются они быстро, не насыщая на длительное время организм. В результате человек набирает большое количество лишних жиров.

Необходимо также отказаться от продуктов, в составе которых содержится большое количество сахара. Сюда относятся сладкие соки, конфеты, газировки. А вот макароны можно не исключать из рациона, однако следует следить за калориями, не добавляя туда майонез и остальные жирные соусы.

Не надо бояться медленных углеводов, если вы хотите набрать мышечную массу. Для восстановления и тренировок вам требуется большое количество энергии. Гречка, рис, картофель, бобовые культуры должны быть незаменимыми в вашем рационе. Главное, следите за употреблением жиров, то есть продукты нужно тушить, варить, но ни в коем случае не жарить. Ведь в одной столовой ложке простого растительного масла содержится уже около 100 килокалорий.

Составляем правильный рацион

Нужно понимать, что цифры и расчеты – это отправная точка, более точные показатели Вам помогут определить консультанты Herbalife Nutrition, которые помогут провести wellness тест и составить Ваш индивидуальный план сбалансированного питания

Важно, чтобы в рационе всегда присутствовало достаточное количество овощей, фруктов и злаков, кисломолочной и мясной продукции в сочетании с продуктами Herbalife Nutrition. Например, протеиновые коктейли Herbalife Nutrition можно употреблять в качестве полноценного обеда (для тех, кто хочет похудеть) или прибавлять к основному рациону (тем, кто планирует прокачать мышцы)

В ассортименте компании есть напитки с различными вкусами. Расчет БЖУ – это отличный способ разобраться, как именно должно выглядеть ваше регулярное меню. Но это далеко не основной фактор, влияющий на результативность силовых нагрузок.

По каким формулам ведётся расчёт нормы калорий онлайн калькулятором?

Расчёт нормы калорий и БЖУ с помощью моего калькулятора позволяет вычислять близкое к точному значению под вашу конкретную ситуацию, т.к. в нём используется усовершенствованная формула Харриса-Бенедикта, которая была переработана в 1984 году, причём уточнённые данные в неё добавлены из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта с 1928 по 1935 года.

В алгоритм расчёта вшиты уточнённые коэффициенты физической активности, а также результаты крупномасштабных исследований в области ежесуточной нормы потребления калорий среди людей разных возрастов и уровнем затрат энергии (тренировочного и нетренировочного термогенеза).

Спортпит — нужно ли принимать и что

Если ты полноценно питаешься, соблюдаешь БЖУ и калораж, дополнительный прием спортивных добавок тебе не понадобиться. Конечно, это касается спортсменов-любителей, а не профессиональных атлетов. Другое дело, когда тяжело принять большой объем твердой пищи за день. Тогда, включение в рацион спортивных добавок вполне целесообразно.

Сывороточный протеин — помогает выдержать норму белка в течение дня

Что очень важно при наращивании мышечной массы

Моногидрат креатина — еще одна полезная добавка, которая способствует увеличению энергии в мышцах, тем самым увеличивая силу. Дополнительный прием креатина помогает бодибилдерам сдвинуть вес с мертвой точки и постоянно прогрессировать в весах.

Гейнер — поможет набрать вес очень худым девушкам. В его составе содержится необходимое количество белка и углеводов на порцию. Подходит в качестве предтренировочного питания. Девушкам, склонным к лишнему веса лучше воздержаться от употребления гейнеров. В гейнер входят быстрые углеводы и с большой вероятностью они отложатся в жир.

Протеиновый батончик — подходит в качестве перекуса, если ты не успела полноценно поесть. Или почувствовала голод во время тренировки.

Подведем итог:

Чтобы нарастить мышечную массу нужен профицит калорий с точным подсчетом калорий.
Важно соблюдать соотношение БЖУ и его чистоту, чтобы питание было без мусора. Тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.
Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 и разделить на небольшие порции.
Белки — главный строительный элемент, их нужно включить в каждый прием пищи.
Углеводы — это источник энергии для строительства мышц

В рационе должны преобладать сложные углеводы с низким ГИ. 
Жиры также участвуют в наращивании мышечной массе и должны присутствовать в рационе. Разумеется, употреблять нужно только полезные жиры.
Необходимо соблюдать питьевой режим — это 30-40 г воды на каждый кг веса.

Не надейся, что просидев неделю на правильном питании, а потом забросив все, мышцы будут расти. Пусть ты и тренируешься регулярно и интенсивно. Наращивание мышечной массы — это долгий процесс с соблюдением режима питания и отдыха.

Силовые нагрузки во время диеты

Помимо соблюдения правильного питания, обязательным пунктом являются тренировки. При выполнении физической нагрузки сжигается больше калорий, поэтому корректируется питание и рассчитывается, сколько нужно калорий для набора мышечной массы.

Необходимо придерживаться разных силовых упражнений и выполнять раз в неделю по 2 — 3 из них, чтобы мышцы, получившие нагрузку, отдыхали не менее 48 часов. Каждые 1,5 — 2 месяца нужно менять схему тренировок. Начиная каждый новый подход, следует увеличивать нагрузку или вес спортивного инвентаря. Длительные тренировки не всегда результативны, 1 — 2 часов в день достаточно.

Несколько силовых упражнений для наращивания мышечной массы:

  • Отжимания — лежа от пола либо от перекладины.
  • Жим штанги из положения стоя.
  • Жим штанги из положения лежа.
  • Подтягивания на турнике.
  • Приседания.
  • Подъем штанги в наклоне или стоя.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Чтобы добиться желаемого результата и обзавестись красивым рельефным телом, необходимо помнить о соотношении БЖУ. Неплохо бы не забывать и о калорийности: от этого показателя зависит энергетическая ценность продукта. Правда, есть ряд блюд, которые помогают надолго насытить организм необходимой энергией и при этом обладают очень невысоким содержанием килокалорий. В их число входят протеиновые коктейли. Компания Herbalife Nutrition разработала «Формулу 1» специально для тех, кто следит за массой своего тела. В зависимости от подобранного рациона коктейль поможет сбросить, набрать или сохранить вес.** Дело в его составе: высокое содержание растительного протеина обеспечивает организм необходимым белком, который является главным строительным материалом клеток. Худеющим коктейль помогает насытиться и долго не вспоминать о голоде; тем, кто выбрал рацион для набора массы, – ускорить процессы построения рельефных мышц.

Последствия неправильного расчета БЖУ

Составители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:

  • Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
  • Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
  • Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
  • Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
  • Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.

Таким образом, расчет БЖУ — важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.

Просмотров: 651 397

Обновлено: 5-02-2021 15:10

Сообщить про неверную информацию в статье.

Печатать статью

Формула Миффлина–Жеора

Эта система — одна из новых формул подсчета калорий, была выведена в 2005 году.

Существует 2 варианта данного уравнения, один – упрощенный, без учета физической нагрузки, второй – более точный, где важную роль при подсчете играет образ жизни человека.

  • Простая формула для мужчин: 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5*возраст + 5.
  • Простая формула для женщин: 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161.

Как рассчитать калории на день с помощью усложненного варианта формулы:

  • для мужчин: 10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * A;
  • для женщин: (10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 x возраст – 161) * A.

Где под А подразумевается уровень физической нагрузки в течение дня. Выделяют следующие степени активности:

  1. Если человек имеет минимальную физическую нагрузку, то А приравнивают к показателю 1,2. Под эту категорию попадают люди с сидячей работой, преимущественно пользующиеся личным автомобилем и не занимающиеся спортом.
  2. В случае слабой активности, А равняется цифре 1,375. Сюда относятся те, кто занимаются спортом 1–2 раза в неделю.
  3. При средней нагрузке, за А берется число 1,55. К этой категории относятся люди, уделяющие время тренировкам 3–4 раза в неделю.
  4. Если человек придерживается активного стиля жизни, то под А учитывается 1,725. Для данного показателя необходимо тренироваться около 6 раз в неделю.
  5. При усиленной активности (сюда относят спортсменов, каждый день имеющих силовые нагрузки, или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом), А приравнивается к 1,9.

Расчёт нормы калорий: зачем он нужен?

Для тех, кто пока что не понимает, зачем ему нужен расчёт нормы калорий, объясню.

Мы с вами уже как-то говорили об этом в моей статье о том, как быстро похудеть.

Расчёт нормы калорий в день, а также количество БЖУ вам нужно для того, чтобы понимать какое количество энергии вам нужно потреблять и тратить для достижения результата.

Правила крайне просты, но эффективны:

  1. Вычисляем то количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса.
  2. Уменьшаем или увеличиваем количество калорий, в зависимости от того, какую цель мы перед собой поставили.

Наш организм – удивительный, сбалансированный и постоянно стремящийся к гомеостазу (равновесию) конструктор из множества систем.

Вот и всё.

Да, есть ещё наш гормональный баланс, который сильно влияет на наше телосложение, уровень стресса, сон, и другие факторы.

Всё это тоже оказывает влияние на наш внешний вид, да и состояние здоровья в целом, но расчёт нормы калорий – это то, что позволит дать правильный старт вашей трансформации тела.

Суточная норма

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

  • 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
  • 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
  • 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Понимание макронутриентов в планировании питания

Если вы бродили по профилям в Инстаграме людей, занимающихся фитнесом, вы наверняка натыкались на разговоры о макронутриентах применительно к еде…

…и наверняка бывали этим немного озадачены.

Как, скажите на милость, эти люди так выглядят, и едят при этом то, что они едят?

Тут, наверное, кроется какая-то хитрость, да?

Наверняк они на самом деле потом не едят эту гору оладьев или целую чашку мороженого Орео… это они просто делают фотки с ними, чтобы круто выглядеть.

Или, может, это такое исключение из всех этих таблиц «чистого питания». Ну, единственный читмил месяца, или что-то такое?

Совершенно понятно, если у вас возникают подобные мысли.

Я был настроен так же скептически, как и вы, когда впервые услышал, что для формы нашего тела не так важно, что мы едим, сколько важно, в каком количестве. Таким образом, калорийность пищи и содержание в ней макронутриентов определяет нашу форму более, чем что-либо ещё, вот почему так важно правильно считать бжу

Таким образом, калорийность пищи и содержание в ней макронутриентов определяет нашу форму более, чем что-либо ещё, вот почему так важно правильно считать бжу. Давайте разобьём это всё на два аспекта — калории и макронутриенты — и попробуем разобраться, какую роль каждый из них играет в нашем рационе

Давайте разобьём это всё на два аспекта — калории и макронутриенты — и попробуем разобраться, какую роль каждый из них играет в нашем рационе.

Калорийность готовых блюд

Салаты:

  1. Из томатов, огурцов и сладкого перца – 25 ккал.
  2. Винегрет – 76 ккал.
  3. Греческий салат – 188 ккал.
  4. Оливье – 200 ккал.
  5. Мимоза – 300 ккал.
  6. Цезарь – 310 ккал.
  7. Салат из крабовых палочек и сладкой кукурузы – 220 ккал.

Супы:

  1. Овощной бульон – 20 ккал.
  2. Куриный бульон – 27 ккал.
  3. Фасолевый суп – 70 ккал.
  4. Гороховы суп – 55 ккал.
  5. Крем-суп из белых грибов – 75 ккал.
  6. Щи – 100 ккал.
  7. Борщ – 110 ккал
  8. Солянка – 170 ккал.

Вторые блюда:

  1. Пельмени – 270 ккал.
  2. Вареники с творогом – 170 ккал.
  3. Жареный картофель с грибами – 125 ккал.
  4. Капуста тушеная с мясом – 145 ккал.
  5. Плов – 230 ккал.
  6. Мясо по-французски – 250 ккал.
  7. Красная рыба на пару – 195 ккал.
  8. Перцы, фаршированные рисом – 180 ккал.
  9. Голубцы – 230 ккал.
  10. Тушеная говядина – 180 ккал.
  11. Свинина тушеная – 155 ккал.
  12. Запеченная курица – 180 ккал.
  13. Рыбные котлеты – 120 ккал.
  14. Отбивная из курицы – 180 ккал.
  15. Отбивная из свинины – 250 ккал.
  16. Куриные котлеты – 170 ккал.

Гарниры:

  1. Гречневая каша – 120 ккал.
  2. Фасоль стручковая отварная – 30 ккал.
  3. Овсяная каша – 100 ккал.
  4. Фасоль отварная – 122 ккал.
  5. Картошка отварная – 84 ккал.
  6. Манная каша – 220 ккал.
  7. Перловая каша – 120 ккал.
  8. Кукурузная каша – 110 ккал.
  9. Рис отварной – 120 ккал.
  10. Картошка жареная – 200 ккал.
  11. Картошка в мундире – 80 ккал.
  12. Картофельное пюре –132 ккал.
  13. Макаронные изделия – около 120 ккал.
  14. Тушеная капуста – 100 ккал.

Напитки (безалкогольные):

  1. Сок из яблок – 40 ккал.
  2. Сок из абрикосов – 55 ккал.
  3. Сок из апельсинов – 55 ккал.
  4. Виноградный сок – 55 ккал.
  5. Гранатовый сок – 65 ккал.
  6. Томатный сок – 20 ккал.
  7. Грейпфрутовый сок – 40 ккал.
  8. Морковный сок – 45 ккал.
  9. Мультифруктовый сок – 50 ккал.
  10. Морковно-яблочный сок – 47 ккал.
  11. Газированные фруктовые напитки – 50 ккал.
  12. Лимонады – 24 ккал.
  13. Хлебный квас – 30 ккал.
  14. Кисель – 100 ккал.

Напитки (алкогольные):

  1. Пиво – 50 ккал.
  2. Красное вино – 80 ккал.
  3. Белое вино – 65 ккал.
  4. Ликеры – 350 ккал.
  5. Портвейн – 170 ккал.
  6. Коньяк – 240 ккал.
  7. Игристые вина – 80 ккал.
  8. Джин – 220 ккал.
  9. Вермут 155 ккал.

Как использовать расход калорий в день, чтобы похудеть

Это не означает, что вы должны считать каждую калорию, чтобы похудеть, но нужно понимать, как потребление и расход энергии влияет на вес тела, и регулировать питание и физическую активность согласно своих целей.
К счастью, это не сложно.

Сколько калорий съедать, чтобы избавиться от жира

  • незначительные потери мышечной массы;
  • меньшее чувство голода;
  • тренировки доставляют больше удовольствия.

И в этом есть доля правды. Медленное избавление от лишнего веса немного легче, чем более агрессивный подход, но для многих людей все эти преимущества не так уж и важны, в сравнении с главной проблемой: на это уходит много времени.

Медленный прогресс раздражает. Например, при увеличении дефицита калорий с 10% до 20% при прочих равных условиях, количество сжигаемого жира увеличится вдвое и в 2 раза сократится время до достижения цели. Для большинства современных людей это и есть главная проблема. Потому что, чем дольше люди ограничивают себя в еде, тем больше вероятность того, что они могут сойти с рельс из-за жизненных волнений и суеты, ошибок в питании, сбоя в расписании тренировок и сна, и так далее.

Кроме того, когда вы точно знаете, что делаете, то можете поддерживать значительный энергетический дефицит, который приведет к быстрому сжиганию жира без потери мышечной массы, мучений в тренажерном зале и нарушений обмена веществ. Это позволит добиться более быстрых результатов, ничем не жертвуя, кроме калорий.

Поэтому многие придерживаются более агрессивного, но не безрассудного энергетического дефицита — 25% во время «сушки». Другими словами, съедать около 75% от дневного расхода. Эти 25% не взяты с потолка. Во многих исследованиях подтверждено, что в комбинации с силовыми тренировками и адекватным потреблением белка именно такой процент прекрасно работает как для потери жира, так и для сохранения мышц.

Например, в исследовании, проведенном учеными из Университета Ювяскюля (Финляндия), разделили легкоатлетов (прыгунов в длину и бегунов на 100 м) на две группы. У всех атлетов изначально был низкий процент жира в организме (около 10%):

  1. Первая группа поддерживала дефицит в 300 кал (примерно на 12% ниже дневного расхода).
  2. Вторая группа поддерживала дефицит в 750 кал (примерно на 25% ниже дневного расхода).

Через четыре недели в первой группе не наблюдалось практически никаких изменений, а участники во второй группе потеряли около 2 кг жира и очень небольшое количество мышечной массы. Ни одна из групп не испытывала каких-либо негативных побочных эффектов.

Вы можете вычислить это число, умножив дневной расход калорий из калькулятора на 0,75. Или для приблизительных расчетов можно использовать эту формулу:

22-24 кал на 1 кг веса тела в день

Это кажется слишком просто, но очень многие «знающие» люди используют эту формулу для расчета калорий на «сушке». При этом вы получите приблизительно 75% от дневного расхода, даже не пользуясь калькулятором.

Как использовать эту формулу:

  1. Если вы женщина, недостаточно знакомая с силовыми тренировками, или тренируетесь меньше 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 22.
  2. Если вы мужчина или женщина, и регулярно тренируетесь со свободными весами в течение уже 2-3 лет или, если занимаетесь силовыми тренировками 3-6 часов в неделю, то умножайте вес своего тела на 23.
  3. Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или тренируетесь более 6 часов в неделю, то вес тела нужно умножить на 24.

Например, используя калькулятор, для опытного атлета весом 88 кг, вы установили, что расход энергии в день составляет 2800 кал. Поэтому на «сушке» нужно съедать 2100 кал (2800 х 0,75).

Вот как выглядят вычисления, если использовать более простой метод:

88 x 24 = 2112 — это почти столько же, сколько получается при использовании калькулятора. Эта формула очень простая и довольно точная. Поэтому очень многие люди используют именно ее.

Зачем рассчитывать дневную норму калорий?

Для поддержания нормального веса и сохранения здоровья необходимо знать суточную потребность в калориях. Эту цифру человек должен потреблять каждый день вместе с едой. Далее в зависимости от целей — сбросить или набрать вес, увеличить мышечную массу — к суточной норме добавляют или наоборот отнимают определенный процент калорий.

Чтобы грамотно высчитать дневную норму учитываются:

  • вес;
  • рост;
  • возраст;
  • физическая активность;
  • образ жизни.

Некоторые диетологи также предлагают варьировать норму калорий в зависимости от времени года: в холодный сезон организм потребляет большее количество энергии, чем в теплые летние дни.

Калькулятор макронутриентов: итог

Многим людям кажется, что морочно отслеживать и подсчитывать даже одни калории, а уж о том, как правильно рассчитать бжу, им и подумать страшно.

Мысль о том, что придётся отдельно заниматься тремя разными параметрами, звучит для них непереносимо.

На самом деле, ничего сложного тут нет. Немного практики, и это станет второй натурой.

Но, что главное, это окупается сторицей:

  • Вы можете есть еду, которая вам нравится.
  • Вы стройнеете.
  • Вам не приходится бороться с приступами голода.
  • Не нужно бояться, что все ваши старания впустую.

Так что, даже если вы до сих пор настроены скептически, просто попробуйте. Следуйте советам из этой статьи, и уже через несколько недель вы увидите реальные результаты в зеркале и на индикаторе весов.