Таблицы сжигания калорий при различных физических нагрузках

Сколько калорий тратит человек в день

Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.

Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.

Энергозатраты организма

Энергозатраты – это то количество энергии, которое израсходует организм, чтобы поддержать свою жизнедеятельность, выполнить физические задачи, переварить пищу, то есть выполнить основные функции.

Основной обмен происходит при функционировании нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной, иммунной, половой, эндокринной и других систем.

Ученые установили, что за 60 минут на каждый килограмм от общего веса тела затрачивается примерно 1 калория. Исходя из этого, общие энергозатраты человека составляют 1800 ккал. И это только в состоянии покоя (для обеспечения жизнедеятельности организма), во время физической активности расход энергии может возрастать в разы.

К основному обмену относят те траты энергии, которые выполняет тело, чтобы обеспечить элементарные функции (необходимые движения, гигиенические процедуры, прием пищи, разговор). К дополнительному обмену относят деятельность, связанную с работой, домашними делами, спортом и т.д.

Чтобы установить количество сжигаемой энергии, нужно учитывать базовый и дополнительный обмен.

Обязательно посмотрите:

Таблица калорийности продуктов в помощь для правильного похудения Как легко рассчитать норму калорий и БЖУ для похудения

Как избежать травмы на батутах?

Это второй, а точнее – первый по значимости вопрос, который даже предваряет ключевой, поставленный нами во главу угла (сколько калорий тратится на батуте?).

Травмы, получаемые людьми, занимающимися на батуте и нарушающими правила техники безопасности, вполне сопоставимы с травмами, получаемыми при выполнении прыжков с парашютом. Речь не только о сломанных конечностях, но и о компрессионных переломах позвоночника, ставящих под вопрос не только дальнейшие занятия спортом, но и саму возможность ходить.

Хорошо подстрахует от беды детей и взрослых батут с ограждением. Он куда безопаснее, чем батут без ограждения, а для подрастающих джамперов и вовсе бывает не заменим.

Избежать травмы на батуте поможет тренер, который не просто подстрахует от неоправданного риска, но и укажет на ваши ошибки, а также поможет с корректировкой представленной нами программы выполнения прыжков на батуте с учётом ваших индивидуальных особенностей и целей.

Как отслеживаются сожженные калории?

Количество калорий, которые ты сжигаешь за один период активности, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Причем они находятся в обратной зависимости с усилиями: чем усерднее ты работаешь, тем меньше времени можешь выдержать это усилие.

Приведем пример. Если в понедельник ты бежишь со скоростью 1,5 км за восемь минут в течение 40 минут (пробежав в сумме восемь километров), а во вторник вы бежишь по тому же маршруту со скоростью 1,5 км уже за семь минут в течение 35 минут (снова 8 км), ты будешь сжигать примерно одинаковое количество калорий каждый день.

Но если в понедельник ты бежишь 40 минут со скоростью 1,5 км за восемь минут, а во вторник бежишь в течение той же продолжительности (40 минут) с более высокой интенсивностью (скажем, 1,5 км за семь минут), ты сожжешь больше калорий во вторник.

При этом разные люди будут сжигать разное количество калорий, выполняя одну и ту же деятельность.

«Состав тела является основным определяющим биологическим фактором, — объясняет Фроер. — С точки зрения четырехкомпонентной модели состава тела, которая делит человеческое тело на сухую массу (то есть скелетную мышцу), жировую, костную и массу воды, сухая масса играет огромную роль в потреблении энергии, поскольку является единственной из четырех, которая метаболически активна».

Проще говоря, мышцам нужны калории, чтобы поддерживать себя. Если все остальные факторы остаются неизменными, чем больше у человека мышечной массы, тем больше калорий он будет сжигать в течение дня или во время тренировки.

Возраст и пол также являются важным фактором, но это (в первую очередь) потому, что они влияют на мышечную массу, а не потому, что имеют свое собственное внутреннее влияние на сжигание калорий.

«С возрастом мы, как правило, теряем мышечную массу, которая затем уменьшает количество сжигаемых калорий в течение дня или во время тренировки», — уточняет Фроер.

Точно так же женщины (в среднем) имеют меньшую долю сухой массы, чем мужчины, что в итоге снижает (средний) темп, с которым их тела сжигают калории. Поэтому весьма маловероятно, что 25-летний мужчина и 75-летняя женщина будут иметь одинаковое количество мышечной массы; но если бы это было так, они бы сжигали одинаковое количество калорий, выполняя одну и ту же тренировку.

Поэтому, когда беговая дорожка, гребной тренажер или приложение на телефоне просят тебя ввести свой возраст, вес и пол, они, по сути, просто используют эти входные данные, чтобы сделать некоторые статистические предположения о количестве мышечной массы, которая у тебя есть, а затем использовать предположения — наряду с информацией, которую они фиксируют о продолжительности и интенсивности активности — для расчета твоих сожженных калорий.

Как сжечь калории

1. Пение в душе
сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.

2. Смех
в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену
можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов
в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине
в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора
сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты
сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься
в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

10. Одна минута поцелуя
сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей
.

12. Выгуливая собаку
в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка
помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле
.

16. Написание и отправка СМС
сообщений сжигает 40 ккал в час.

17. Прием пищи стоя
сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.

18. Запуская воздушного змея
, можно сжечь 80 ккал.

19. Сон голышом
сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

Калории и калорийность

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Калорийность представляет собой единицу измерения ценности продуктов питания с энергетической точки зрения. Она выражается в килокалориях и калориях и накапливается в углеводах, жирах и белковых веществах. Калория – это некоторое количество тепловой энергии, которое повышает температуру 1 г. воды на 1°С. Килокалория – мера величины, равная 1000 калорий. По сути, это бытовой аналог джоулей и килоджоулей из физики.

Калории выражают собой энергию пищи, благодаря которой поддерживаются следующие функции:

• дыхание;
• кровообращение;
• движение;
• мышление и пр.

Все продукты состоят из определённых элементов, каждый из которых содержит определённое количество калорий:

• белки – 4 ккал/г.;
• жиры – 9 ккал;
• углеводы – 4 ккал.

При потреблении еды из белков формируются аминокислоты, которые образуют обновлённые клеточные структуры и повышают объём мышечных волокон. Благодаря углеводам, организм насыщается глюкозой, которая следом за этим распадается на простые сахара и насыщает клетки питательными элементами. Жиры – аналог топлива для человеческого организма. Определённая часть их проникает в печень, где затем формируются холестериновые соединения.

Излишки жиров организм не выводит, а накапливает

Важно! Излишки жиров не выходят из организма, а скапливаются в подкожном слое, что вызывает ожирение. Чтобы лишние калории не преобразовывались в жировые наслоения, они должны быть потрачены

Интенсивность их расхода зависит от множества факторов, основными из которых считаются:

Чтобы лишние калории не преобразовывались в жировые наслоения, они должны быть потрачены. Интенсивность их расхода зависит от множества факторов, основными из которых считаются:

• пол;
• возраст;
• образ жизни;
• общее состояние здоровья;
• уровень физической активности и пр.

Наиболее оптимальным способом подсчёта расходования калорий человеком является математический расчёт по следующей формуле:

ИНК*КФА, где ИНК = А+В+С+655

• А = рост человека в см * 1,8;
• В = вес человека в кг * 9,6;
• С = возраст (полных лет) * 4,7.

КФА – коэффициент физической активности, который зависит от образа жизни:

• низкий (полное отсутствие физической активности, преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни) – 1,2;
• малый (групповые тренировки в фитнес-зале раз в 2-3 дня) – 1,38;
• средний (занятия спортом усреднённой интенсивности трижды-четырежды в неделю) – 1,55;
• высокий (высокоинтенсивные физические нагрузки от трёх раз в неделю и чаще) – 1,73.

В качестве примера можно привести женщину 35 лет, ростом в 167 см и массой тела в 60 кг, которая является сотрудницей офиса и дважды в неделю посещает тренажёрный зал. По результатам подсчётов получается цифра в 2328, что является нормальным показателем. По этому расчёту можно определить, сколько калорий организм тратит в день в состоянии покоя.

Расчет необходимых калорий в сутки производится в зависимости от активности человека

Виды энергозатрат

Для каждого человека большое значение имеет количество энергии, поступающей в его организм и количество энергии, которая расходуется в процессе его деятельности

Важно, чтобы приход и расход энергии находились в соотношении, которое позволяет человеку чувствовать себя бодрым и здоровым.Выделяют такие энергетические затраты:

1. Нерегулируемые;
2. Регулируемые.

Нерегулируемыми являются затраты энергии, идущие на основной обмен и специфически динамическое действие пищи. Энергия основного обмена расходуется для того, чтобы обеспечить работу внутренних органов, идет на окислительно-восстановительные реакции и поддержание постоянной температуры тела человека.

Замечание 1

Говоря другими словами, основной обмен – это минимальный уровень энергозатрат, поддерживающий жизненно важные функции организма.

Готовые работы на аналогичную тему

• Курсовая работа Энергетические затраты при различных формах деятельности 430 руб.
• Реферат Энергетические затраты при различных формах деятельности 240 руб.
• Контрольная работа Энергетические затраты при различных формах деятельности 240 руб.

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему учебному проекту Узнать стоимость

Определить его можно при условии полного мышечного и нервного покоя. Величина основного обмена связана с массой тела, ростом, возрастом, полом, состоянием эндокринной системы, т.е. с индивидуальными особенностями каждого человека. Как правило, у женщин, например, основной обмен на $5$ -$10$ % ниже мужского. У детей он выше, чем у взрослых, относительно массы тела, на $10$ -$15$ %. В повышении основного обмена свою роль играет специфично динамическое действие пищи, связанное с процессом пищеварения. Основной обмен на $30$-$40$ % будет выше при усвоении белков, при усвоении жиров он увеличится на $4$ -$14$ %, а с усвоением углеводов – на $4$ -$5$ %. Если питание смешанное, то увеличение основного обмена происходит в среднем на $10$ -$15$ %, при условии оптимального количества усвоенных продуктов.

К группе регулируемых энергозатрат относятся затраты энергии в процессе различных видов деятельности человека. Как правило, с физической работой связаны наибольшие энергозатраты, потому что в работающих мышцах происходит значительное усиление окислительных процессов. Интенсивность мышечных движений увеличивает уровень энергозатрат. Основной обмен при спокойной ходьбе увеличивается на$ 80$ -$100$ %, а во время бега – на $400$ %.

Ищешь идеи для учебной работы по данному предмету? Задай вопрос преподавателю и получи ответ через 15 минут! Задать вопрос

Для оценки энергозатрат существует несколько методов, наиболее точным из которых является прямая калориметрия. Суть его связана с измерением количества тепловой энергии, высвобождающейся при выполнении какой-либо работы в специальных камерах с высокой степенью теплоизоляции. Метод не дает возможности измерений при многих видах деятельности и требует длительных наблюдений.

Менее точным, но более доступным и простым является метод непрямой алиментарной калориметрии. При использовании данного метода просчитывается количество потребляемой пищи и ведется наблюдение за массой тела.

Энергозатраты при физических нагрузках определяются методом интегрирования ЧСС. Суть лежит в фиксации ЧСС с помощью оборудования на протяжении всей работы.

Стирка и глажка работают в комплексе

Стиральная машина сейчас есть практически в любом доме, она значительно облегчает жизнь и экономит время. Но есть вещи, которые приходится по-старинке стирать вручную. Это отлично помогает сжигать калории. При ручной стирке одежды можно потерять до 120 ккал за час. Ручная стирка штор, одеял отнимает до 220 ккал в час, что заменяет 30 минут работы в спортзале.

Развешивание белья после стирки дополнительно позволяет за десять минут избавиться от 25 ккал.

Чистое белье требует глажки. Если гладить стоя, то можно за час избавиться от 157 ккал. При выполнении той же работы сидя, показатель уменьшается до 100 ккал. Добавьте складывание белья после глажки, это еще 120 ккал в час.

В результате всех манипуляций вы имеете результат, эквивалентный полноценной тренировке по водной аэробике.

Какие мышцы сжигают больше всего калорий?

Чтобы увеличить сжигание калорий, выполняйте упражнения, задействующие самые большие мышцы.

Более крупные мышцы требуют больше энергии для движения. В списке самых больших мышц следующие:

• большая ягодичная мышца (самая большая мышца)
• дельтовидные мышцы
• грудные мышцы
• прямые мышцы живота (пресс)
• бицепс
• квадрицепс

Подведем итоги

Ваш мозг сжигает калории для выполнения основных функций. Если хорошенько подумать, калорий сгорит больше, но этого недостаточно, чтобы похудеть.

Это не значит, что тренировка мозга бесполезна. Такие занятия, как прослушивание музыки, решение головоломок и изучение новых хобби, могут улучшить ваши когнитивные функции.

Если вы хотите сжигать больше калорий, сосредоточьтесь на физических упражнениях и здоровом питании. Тренировка самых больших мышц, например, таких как ягодичные и бицепсы, увеличит сжигание калорий и может способствовать похудению.

«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.

• Ampel BC, et al. (2018). Mental work requires physical energy: Self-control is neither exception or exceptional. DOI:10.3389/fpsyg.2018.01005
• Ashrafi G, et al. (2017). Glucose metabolism in nerve terminals.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675126/
• Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. (2018).health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
• Cutsem JV, et al. (2017). The effects of mental fatigue on physical performance: A systemic review.link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0672-0
• Debunking brain health myths (PKG). (2020).newsroom.clevelandclinic.org/2020/06/10/debunking-brain-health-myths-pkg/
• Firth J, et al. (2018). Effect of aerobic exercise on hippocampal volume in humans: A systematic review and meta-analysis. DOI:10.1016/j.neuroimage.2017.11.007
• Harada CN, et al. (2013). Normal cognitive aging.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4015335/
• Kim H, et al. (2013). Effects of oxygen concentration and flow rate on cognitive ability and physiological responses in the elderly.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4107523/
• Maher AC, et al. (2017). Psychological well-being in elderly adults with extraordinary episodic memory. DOI:10.1371/journal.pone.0186413
• Mayo Clinic Staff. (2020). Counting calories: Get back to weight-loss basics.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
• McCall P. (2016). 5 benefits of compound exercises.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/
• Miendlarzewska EA, et al. (2013). How musical training affects cognitive development: rhythm, reward and other modulating variables. DOI:10.3389/fnins.2013.00279
• Nouchi R, et al. (2013). Brain training game boosts executive functions, working memory and processing speed in the young adults: A randomized controlled trial. DOI:10.1371/journal.pone.0055518
• Raichle ME, et al. (2002). Appraising the brain’s energy budget. DOI:10.1073/pnas.172399499
• Wan J, et al. (2017). Muscle fatigue: general understanding and treatment. DOI:10.1038/emm.2017.194
• Your muscles. (n.d.).kidshealth.org/en/kids/muscles.html

Как тратить энергию дома: советы профессионалов

Как утверждают профессиональные тренеры, повысить тонус мышц, ускорить метаболизм и быстрее похудеть можно, занимаясь обычными повседневными делами:

1. Утренние гигиенические процедуры помогут избавиться от 25 ккал. А если включить в список контрастный душ, то вы увеличите этот показатель вдвое. Связано это с тем, что организм во время контрастного душа вынужден поддерживать стабильную температуру тела и, соответственно, увеличивать для этого расход калорий.
2. Во время мытья посуды можно потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом включить музыку и пританцовывать, то эта цифра увеличится вдвое.
3. На развешивание, сортировку и складывание чистого белья уходит 35 ккал за 15 минут. Глажка на протяжении получаса избавит вас от 80 калорий.
4. Во время уборки можно потратить от 300 до 900 ккал.
5. Облагораживание газонов избавит от 450 калорий.
6. 15 минут мытья машины избавит вас от 7 ккал.
7. Во время готовки тратится 180 калорий. Чтобы усилить эффект, выпейте чашку зеленого чая.
8. Просмотр телевизора поможет избавиться от 75 ккал. А если делать это не на диване, а на фитболе, выполняя различные виды упражнений, то вы сможете сжечь еще около 220 ккал.
9. Подвижные игры с детьми – это минус 100 ккал за 10 минут.
10. Поход по магазинам избавит от 155 ккал за 60 минут. Не пропускайте лестницы, чтобы сжигать еще больше жиров.
11. Прогулка с любимым человеком – 150 ккал и более.
12. Ночной сон помогает сжечь до 480 ккал. А чтение книги перед сном или массаж – это минус еще 70 калорий за 15 минут.

Как видите, сжигать жиры можно и без похода в тренажерный зал.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу утверждает, что процесс сжигания жира зависит от пола, возраста, уровня физической подготовленности и т.д.

Наибольшее количество энергии расходуется во время силовых тренировок в сочетании с кардио. Одно занятие позволяет избавиться от 550 ккал, при этом жиры продолжают сгорать еще после тренинга.

Анастасия Фатеева, тренер

Фитнес-тренер центра йоги и фитнеса считает, что энергозатраты зависят от уровня подготовки, интенсивности и длительности тренинга.

Например, табата (короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки) позволяет сжечь около 300 ккал, функциональные тренировки на петлях – до 450 калорий, силовая аэробика – примерно 400 ккал.

Михаил Бугаенко, тренер

Основатель профессиональной студии бокса советует проводить интенсивные длительные тренировки, чтобы похудеть. Занятие на протяжении 1,5 часа избавит от 800 ккал. Тренинг в умеренном темпе поможет сжечь до 500 ккал.

Во время кардиотренировки жировая ткань сгорает через полчаса. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект, нужно заниматься не менее 1 часа в высоком темпе. Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем потратили.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Скорость основного обмена веществ для женщин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) — 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни:
ООВ x 1,2

Низкий уровень активности
(физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности
(физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности
(физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности
(физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете
.

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500
ккал в день
.

Таблица расхода

На потребление калорий очень сильно влияет пол, возраст и образ жизни человека. Различные диетологические организации подсчитали оптимальное количество калорий, чтобы человеческий организм мог без проблем расти и развиваться.

Таблица расхода калорий в зависимости от возраста, пола и образа жизни выглядит следующим образом:

Расшифровывается таблица следующим образом:

1. Малоактивный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые питаются для поддержания гомеостаза (способность организма выполнять свои основные функции) и все физические нагрузки, которые нужны только для поддержания нормальной жизнедеятельности (ходьба, подъем по лестнице, движение рук и так далее). Человек занимается учебой или легкой офисной работой (написание отчетов, работа с компьютером и так далее). Спортивные нагрузки отсутствуют. Если человек занимается каким-либо спортом или физическим трудом, то в таком случае нужно применять нормы группы “Средняя активность” или “Активный образ жизни”.
2. Средняя активность. В эту категорию попадают люди, которые занимаются не слишком тяжелым трудом и легкими видами спорта, а также люди, которые ежедневно проходят пешком расстояние от 2 до 4 км. В эту группу попадают работники ГАИ, врачи скорой помощи, почтальоны и так далее. Общая длительность спортивных занятий – не более 10 часов в неделю; виды спорта – любительский футбол, медленные бег на дистанции до 2 км, волейбол, теннис и так далее. Если человек занимается более тяжелым физическим трудом или занимается спортом более 10 часов в неделю, то в таком случае нужно применять нормы группы “Активный образ жизни”.
3. Активный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые много занимаются тяжелым физическим трудом или спортом. В эту группу попадают работники заводов, шахтеры, грузчики и так далее. Общая длительность спортивных занятий – более 10 часов в неделю. В эту категорию попадаю силовые виды спорта – тяжелая атлетика, профессиональные виды командного спорта (футбол, баскетбол и так далее), бег на длинные дистанции и так далее.

Обязательно читайте: Один из лучших способов похудения — протеиновая диета

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

• Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
• Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
• В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
• На выдохе — подтяни колено к груди.
• На вдохе — верни в исходное положение.
• Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

упражнение альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
3. Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.

Сколько калорий тратит человек за целый день

Мы начали свой разговор с того, что даже сон отнимает у человека определенное количество калорий. Если быть точными – примерно 60-70 ккал за один час. Но это при условии, что вы спите хотя бы 8 часов подряд, не наедаетесь перед сном, вам удобно и спокойно, а в комнате комфортная, прохладная атмосфера. Короткий, беспокойный сон на полный желудок отнимет у вас едва ли не больше сил, чем восстановит.

И вот вы проснулись и собираетесь на работу. Сколько тратится калорий за среднестатистический восьмичасовой рабочий день, зависит от того, кем вы работаете:

• Офисные работники – 550 ккал в день;
• Работники образовательных и торговых учреждений – 1050 ккал в день;
• Работники транспортной и производственной сферы – 1500 ккал в день;
• Работники строительных и иных специальностей, требующих тяжелого физического труда, – 2050 ккал в день.

Рабочий день окончен и вы отправляетесь домой. Если вы делаете это пешком, то имеет смысл разобраться, сколько калорий тратится при ходьбе

. Этот показатель полностью зависит от темпа прогулки. Когда вы идете не спеша, вы тратите в среднем около 190 ккал за один час, а если торопитесь, то все 300.

Нужно еще учитывать ваш возраст и вес, поскольку пожилому человеку, да еще и полному, придется потратить на прогулку намного больше энергии, чем молодому и стройному. Поэтому установить точно, сколько калорий тратится при ходьбе, достаточно сложно, не зная физиологических параметров «ходока».

Представим себе среднестатистического человека тридцати пяти лет весом 80 кг. Вот какие у него энергетические затраты на разные виды деятельности в час:

• принять душ – 10 ккал за раз;
• отдохнуть на диване – 69 ккал;
• почитать ребенку вслух – 90 ккал;
• прибраться в квартире – 250 ккал;
• покататься на велосипеде – 220-450 ккал;
• пробежаться трусцой – 380 ккал;
• походить на лыжах – 420 ккал;
• поплавать в бассейне – 200-400 ккал;
• поиграть в волейбол – 300 ккал;
• покататься на роликах или коньках – 200-600 ккал;
• попрыгать через скакалку – 360 ккал.

День близится к концу, и вы решили поужинать. Кстати, на само поглощение и переваривание пищи человек тоже тратит энергию. Сколько тратится калорий на еду, зависит от времени приема пищи

. Если на завтрак и ужин вам хватит 60 ккал, то чтобы переварить обед, обычно нужно около 85 ккал.

Сила мозга

Хотя средний мозг взрослого человека весит около 1.4 кг (лишь 2% от общего веса тела), он отъедает примерно 20% от нашего базового уровня обмена веществ (англ. RMR – resting metabolic rate) – общего объема энергии, которую наши тела тратят за день полнейшего безделья. RMR варьируется от человека к человеку в зависимости от возраста, пола, размера и состояния здоровья.

Калькулятор калорий Зожника (под лого) выдает как раз 2 цифры: ваш базовый уровень RMR и вашу обычную норму калорий, связанную с вашей активностью.

То есть из этих 1654 ккал – которые тело тратит просто на поддержание своей базовой жизнедеятельности, мозг забирает 20% или 330 ккал / сутки, это соответствует примерной мощности мозга в 16 Вт.

То есть мозг потребляет энергии, как вот такая энергосберегающая лампочка:

Если сравнить мозг с другими органами, он окажется очень прожорливым, но, тем не менее, он работает гораздо эффективнее всякой электроники, созданной человеческими руками.

Например, работа IBM Watson, суперкомпьютера, победившего чемпионов американского аналога телевикторины “Своя игра”, основана на взаимодействии 90 серверов IBM Power 750, каждый из которых требует около 1000 ватт.

Да и вообще, заканчивая эту тему, при текущем быстром росте производительности компьютеров, домашний ПК достигнет производительности 1 человеческого мозга примерно в 2030-м году:

Энергия поступает в мозг через кровеносные сосуды в виде глюкозы, которая проходит через гематоэнцефалический барьер и используется для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основной энергетической валюты в клетках.

Эксперименты с участием животных и людей подтверждают, что при возбуждении нейронов в определенной области мозга, местные капилляры расширяются, чтобы доставить больше крови, а вместе с ней дополнительные глюкозу и кислород. Именно это делает возможными нейровизуализационные исследования: функциональная магнитно-резонансная томография (МРТ) зависит от уникальных магнитных свойств крови и активности нейронов.

Похожие записи:

Калорийность лук репчатый. химический состав и пищевая ценность Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — как рассчитать количество бжу Полезные свойства картофеля и вредные Инструкция на капсульную кофеварку nespresso delonghi lattissima pro en750 mb Вода «святой источник»: состав, производитель, отзывы Шоколад «вдохновение»