Норма ходьбы в шагах или километрах в день для похудения — техника и польза для сжигания жира

Содержание

Альтернатива фитнес тренировкам

Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

  • не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
  • подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
  • тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

Как начать ходить

Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

Активное похудение

При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

Сколько нужно проходить в день

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

Ходьба для сжигания жира как правильно ходить и сколько

15.03.2016

Для того чтобы иметь подтянутый тонус и фигуру не обязательно иметь богатырскую силу и здоровье, и не надо посещать разные секции. Мы каждый день сталкиваемся с естественным процессом – ходьбой, однако не задумываемся, как она поможет, быстро сбросить лишних кило.

Некоторые сидят на строгих диетах, что скинуть несколько килограмм и удовлетворить свои амбиции. При этом часто такие люди сидят просто в офисах, и выходят с дому только на работу или магазин. Не обязательно мучать себя разными тренировками. Бывают случаи, когда человеческие суставы не позволяют просто бегать, тем более заниматься в зале. Выход – ходьба для похудения.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Преодоление дистанции пешком – это прекрасный и эффективный метод сжигания калорий. Согласно последним исследованиям, за полчаса ходьбы пешком, человек сможет сжечь, до полторы сотни калорий.

Довольно не плохо, правда?Данный метод похудения, полезный тем что, тренировки помогают значительно улучшить циркуляцию крови и улучшить самочувствие. Те, люди которые никогда не занимались спортом, а сейчас начали тренировки с ходьбы, стали замечать положительные перемены в своей повседневной жизни.

Почти каждый отмечает легкое и бодрое пробуждение по утрам, и улучшенное настроение в целом.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/IPFg-tZfiYk

Ходьбой можно заниматься в любом вместе: парк, на улице, или дома на беговой дорожке. Если решите дома ходить на беговой дорожке помните что помещение нужно проветривать.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Сразу возникает вопрос, реально ли похудеть на 10 кг за месяц с помощью ходьбы? Да, можно зависит сколько времени будете ходить, и какая ваша мотивация скинуть лишнее кило.

План тренировок ходьбы для похудения:

Вам нужно выполнять шесть ежедневных тренировок в неделю – один день стоит выделать для восстановления. Самое лучшее время для похудения – утром, как только проснетесь.Касаемо вопроса, сколько именно ходить – все зависит от вашей подготовки.

Если вы готовы топать безустанно 2-3 часика, но при этом, зная, что завтра можете одолеть такую же дистанцию, то тогда смело приступайте к ходьбе. Главное правило – ходить не менее 40 минут. Специалисты утверждают, что жировые отложения начинают исчезать после 40 минутной ходьбы.

Запомните еще один принцип ходьбы – быстрый темп, старайтесь ходить так, чтобы имели возможность говорить в привычной вами частоте, и при этом не задыхались.

Итак, итог нашего плана: ходить 6 раз в неделю, около часа, если хотим чтобы больше калорий сжигалось, соответственно больше ходим, на скорости 7 км в час.

А теперь советы для эффективного похудения при помощи ходьбы:

  • Сразу после того как проснетесь, выпейте стакан простой воды. Это поможет активизировать желудок.

    Особенно рекомендуется теплая простая вода с лимоном;

  • До похудения можно подключить прыжки на скакалке для похудения;
  • Отдельно стоит отменить хулахуп (обруч для похудения);
  • Когда доберетесь до места покорения Олимпа, будь то парк, или стадион, выполните разминку.

    Выполните комплекс базовых упражнений: потяните спинку, разомните хорошо шею, помашите руками влево, вправо, в стороны, попрыгайте, поприседайте. В течение первых десяти минуток, ступайте спокойно, после чего разгоняйтесь на максимальный быстрый темп. Но не забываем, чтобы темп был такой, чтобы смогли, говорить, без одышки.

Просто походите один месяц, придерживаясь диеты для похудения живота и боков, и вы сразу все поймете. Постарайтесь чем больше пить простой воды. Вместо лифта старайтесь подниматься ступеньками. Неоспоримое преимущество такого метода похудения – доступность. Ходить пешком может каждый.

Даже люди с большим ожирением в состоянии проходить от двух километров в день. Что касается тех, у кого больные суставы, то стоит прикупить специальную обувь, которая поможет смягчить шаг.Ходьба – это ориентир в мир спорта. Проходив несколько месяцев, вы смело можете переходить до короля похудения – бега.

Новое увлечения вызовет у вас только положительные эмоции, так как можно ходить и бегать, с подружкой, с музыкой и любимыми треками, при этом улучшать свою фигуру.Ограничений по возрасту нет. Кто-то даже бегает большие марафоны по 50 км, в зрелом возрасте.

Из минусов, отмечают только скуку от ходьбы. Поэтому чтобы избежать скуки, меняйте места дислокации. Эффективной идеей, по отзывам – сначала прогуляться к одному району, через недельку обследуете другой, потом перейдете к следующему.

2 Расчет времени и расстояния

Чтобы вычислить, какое расстояние нужно проходить пешком каждый день, необходимо рассчитать количество калорий, которое будет потрачено за тренировку.

Длина шага взрослого человека в среднем составляет 0,6 – 0,8 м. То есть 1 км состоит примерно из 1200–1600 шагов. Чтобы сделать 10000 шагов, как рекомендуют многие источники, необходимо пройти 6–8 км. Но эти цифры условны. Возможно, для похудения будет достаточно провести пешую прогулку на 5 километров. Конкретное расстояние будет зависеть от скорости и количества потраченных калорий.

Стоит учесть, что жир начинает сжигаться только спустя 40 минут непрерывной ходьбы в довольно быстром темпе. До этого времени в качестве источника энергии используется гликоген. Это углеводный запас, который остается в организме после еды.

Чтобы сразу начал «гореть» именно жир, можно ходить с утра натощак. Но такие нагрузки — большой стресс для организма, поэтому постоянно так делать нельзя.

В таблице приведены данные о сжигании калорий за час ходьбы для людей с разным весом (в ккал).

Вес Скорость
3 км/ч 4 км/ч 5 км/ч 6 км/ч 7 км/ч 8 км/ч 9 км/ч
50 кг 126 160 184 217 291 374 480
55 кг 138 177 202 238 321 410 530
60 кг 150 192 221 262 351 449 577
65 кг 163 209 239 283 379 487 625
70 кг 175 224 258 304 409 523 674
75 кг 187 240 276 326 439 562 722
80 кг 201 257 296 349 467 598 769
85 кг 213 272 312 369 496 636 818
90 кг 226 288 331 392 526 673 866

Таким образом, человек весом 65 кг за час ходьбы со средней скоростью 5 км/ч потратит 239 ккал. Но чтобы похудение проходило быстрее и сердечно-сосудистая система укреплялась, стоит ходить со скоростью 6–7 км/ч.

Теперь нужно рассчитать норму калорий в день, которая необходима для обеспечения нормального функционирования организма и поддержания веса на прежнем уровне. Требуемая суточная калорийность в ккал для мужчин и женщин по весовым категориям представлена в таблице.

Группы людей Масса тела
45 кг 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг
Мужчины (18–35 лет) 2000 2200 2400 2550 2700 2900 3100 3250 3300
Женщины (18–35 лет) 1700 1850 2000 2150 2300 2400 2500 2700 2800
Мужчины (35–55 лет) 1800 1950 2150 2300 2400 2600 2800 2950 3100
Женщины (35–55 лет) 1500 1650 1750 1950 2050 2150 2300 2500 2700
Мужчины (55–75 лет) 1450 1650 1850 1950 2050 2200 2400 2500 2600
Женщины (55–75 лет) 1300 1400 1550 1650 1800 1850 1950 2050 2100

Нельзя урезать калорийность больше чем на 20%. Поначалу вес будет уходить очень быстро, но вскоре организм «привыкнет», и обмен веществ замедлится.

По отзывам, с помощью ходьбы можно похудеть в среднем на 1 килограмм за неделю. То есть за месяц уйдет около 4 кг. Некоторым удается скинуть и 10 кг за пару месяцев. Главное — регулярно проводить тренировки. Один-два дня в неделю можно сделать выходными.

Польза ходьбы пешком

Полезные свойства пеших прогулок неоспоримы

. По статистике, люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы на 30 % меньше. Они дольше живут и меньше болеют.

Ходьба — лучшее лекарство для человека.

Эта фраза, произнесённая выдающимся греческим врачом Гиппократом в глубокой древности, остаётся актуальной и по сей день.

Чем полезна ходьба?

Свойства её носят обширный характер:

Пешие прогулки повышают сексуальное желание и способствуют снижению риска онкологических заболеваний половых органов. Это лучшее средство от всех болезней и недугов, а также от плохого настроения и лишних килограммов.

Ходьба пешком не требует каких-либо материальных затрат или специального инвентаря и доступна каждому человеку вне зависимости от возраста и финансового состояния. Это универсальный и самый лучший вид спорта. Он не требует определённой физической подготовки и не имеет противопоказаний.

Как ходить правильно?

Для начала определитесь с тем, какая ходьба вам больше всего по душе. Например, это могут быть прогулки на открытом воздухе по пересеченной местности, или занятия на беговой дорожке под крышей собственного дома. По сути, для сброса веса и ведения здорового образа жизни подойдут оба варианта, только первый будет еще хорош тем, что вы надышитесь кислородом.

Ходить правильно

Большой популярностью на сегодняшний день, особенно у пожилых людей, пользуется скандинавская ходьба, когда идущие опираются на палки. Этот вид движения задействует даже большую группу мышц, чем обычные шаги.

Интересно: Скандинавская ходьба: польза и вред

А вот те, кто уже давно занимается длительными прогулками, могут попробовать ходьбу с утяжелениями. В этом случае на щиколотки прикрепляются дополнительные грузила на липучках, которые способствует получению большей нагрузки и соответственно потере калорий.

Также большой популярностью пользуется и спортивная ходьба.

Но, какой бы способ вы не выбрали, всегда старайтесь делать шаги правильно.

  • Плавно переносите вес с пятки на носок;
  • не пытайтесь делать длину шага больше;
  • на первый шаг вдыхайте, а на третий выдыхайте;
  • корпус держите слегка наклоненным вперед;
  • руки согните в локтях, и пусть они будут вовлечены в процесс, синхронно шагу;
  • ни в коем случае не задерживайте дыхание;
  • перед начало прогулки всегда проводите разминку.

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

Сколько шагов проходить в день для похудения — вопрос, конечно, сугубо индивидуальный. Ведь как мы уже сказали, ответ на него зависит от множества факторов. Однако ходьбой заниматься нужно в любом возрасте, и здесь достаточно начать даже с оптимальной на ваш взгляд нагрузки.

https://youtube.com/watch?v=—vhkDpY4S0

А Вы любите пешие прогулки?

Дело не в количестве, а в качестве

Вот и получается, что 10 000 – это действительно условное, ни о чем не говорящее число. С таким же успехом (или неуспехом) можно было бы отсчитывать 12 000, 15 000 шагов, потому что результат по большому счету от этого не меняется.

А вот заметным он становится тогда, когда есть достаточно высокий темп ходьбы, даже если количество шагов значительно меньше.

Как  рассчитать

Человеческий мозг любит точность. Именно на этом и сыграли маркетологи, продвигавшие когда-то японский шагомер и продолжающие их дело изобретатели современных умных часов и фитнес-браслетов. Поэтому стремящиеся похудеть все-таки стараются выяснить алгоритм, ведущий шаг за шагом к стройности: сколько шагов и с какой конкретно скоростью нужно идти, чтобы килограммы уходили?

Заветная формула стройности складывается из нескольких постоянных и переменных величин, и все они влияют конечную формулу.

  1. Скорость и количество подходов. Чем выше скорость и чем чаще вы ходите – тем вероятнее похудение. И не стоит особо ориентироваться здесь именно на определенное количество ударов сердца, как иногда рекомендуют специалисты по фитнесу: вполне возможно, что ваш метаболизм таков, что вы будете худеть уже при сердцебиении 90 ударов в минуту, а не при 120. Или наоборот: и 130 могут оказаться недостаточными…
  2. Возраст. Чем старше человек, тем медленнее обмен веществ, значит и худеть сложнее.
  3. Генетика. Есть люди, которые не попадают под нормы: кто-то может выбиваться из сил под наблюдением личного инструктора, дело будет двигаться медленно, а иным счастливчикам удается уменьшить объемы даже при медленных, но регулярных прогулках и малом количестве шагов. А. И формулы здесь бессильны.

Но число 10000 – всего лишь зацепка для нашего сознания. И если вы испытываете такую потребность в точности, то используйте ее для стройности, назначив себе любые нормы, при которых Вы худеете:

  • 2 прогулки в день по 10 минут при скорости 7 км/час (скорость измеряется любым шагомером на смартфоне);
  • 20 минут ежедневно при сердцебиении 110 ударов в минуту;
  • 6000 шагов каждый день при скорости 8 км/час.

Все цифры, приведенные здесь – условны. Потому что вариантов может быть множество, и выбрать нужно свой собственный, проверенный эмпирически. Единственное, пожалуй, обязательное условие – регулярность совершаемых прогулок. Получается, что система “10 000 шагов” поможет вам похудеть только в одном случае: если эти цифры впишутся в вашу персональную формулу стройности.

В чем польза ходьбы

Как и любая умеренная физическая активность, несопряженная с чрезмерными спортивными нагрузками, ходьба полезна для здоровья. Рассмотрим, в чем заключается ее польза.

Что будет происходить, если ходить каждый день не менее часа?

Кардиологи обращают внимание на тот факт, что регулярное передвижение пешком в течение не менее часа позволяют снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В соответствии с исследованиями, после 1-3 месяцев от начала регулярной ходьбы происходит перестройка организма

Человек может заметить снижение пульса, уменьшение показателей артериального давления, улучшение дыхания

В соответствии с исследованиями, после 1-3 месяцев от начала регулярной ходьбы происходит перестройка организма. Человек может заметить снижение пульса, уменьшение показателей артериального давления, улучшение дыхания.

Сердце привыкает к ходьбе и начинает отвечать на нее нормализацией своей деятельности.

Побочный эффект ходьбы

Второй этап наступает в зависимости от тренированности человека. Через 12 месяцев, или даже раньше, можно заметить нарастание мышечной массы, изменение биохимии крови.

Так, снижается ее вязкость, уменьшается уровень холестерина. Организм становится менее подверженным инфекционным заболеваниям, сезонной депрессии. Нормализуется психическое состояние, повышается способность бороться со стрессами.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе помогают мозгу получать больше кислорода, это в свою очередь ведет к улучшению мыслительных процессов, внимания, памяти.

Снижается риск нарушения мозгового кровообращения, появления тромбов, возникновения в сосудах атеросклеротических бляшек.

Витаминизирование и похудение

Несомненная польза от прогулок на воздухе заключается и в естественном пополнении организма витамином Д, снижающим риск развития онкологических заболеваний, улучшающим плотность костной ткани.

Не сразу, но постепенно происходит нормализация веса. Чтобы похудеть, ходить надо быстро. Однако даже простая прогулка способствует сжиганию калорий. Сочетание с правильным питанием способствует потере лишнего веса.

Чтобы узнать потраченное количество энергии, существуют калькуляторы. Они доступны в интернете, их можно поставить как приложение на смартфон.

Обычно, учитывая передвижения на работе, поход в магазин, в школу за ребенком, человек проходит около 3 тысяч шагов. Соответственно, для достижения нормы нужно посвящать примерно один час в день прогулкам пешком.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Откуда взялись 10 000 шагов и почему это проблема

В 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио японская компания Yamasa разработала первый в мире шагомер manpo-kei. Название устройства переводилось как «измеритель 10 000 шагов». Исследований на тему не было, но представители фирмы решили, что пройти такое количество шагов будет неплохо. Продвижение закончилось, а число осталось с нами. 

Ученые решили проверить пользу магических 10 000 шагов на 17 тысячах пожилых американских женщин. Оказалось, что уже при 4 400 шагов у участниц исследования были более низкие показатели смертности, и они продолжали снижаться до 7 500 шагов. После этого уровень смертности стал одинаковым: не имело значения, проходит женщина 7 500 или 9 500 шагов. 

В другом исследовании ученые попытались вычислить точное количество шагов, которое помещается в 30 минут легкого бега, аэробики, прыжков или других кардиоупражнений. Они пришли к выводу, что это примерно 7 500 шагов. И ещё есть исследования, которые показывают, что для предотвращения хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак, полезно ходить от 6 000 до 8 000 шагов.

Не уверены, что можете каждый день нахаживать 6 000 шагов? В 2018 году Американская ассоциация сердца выпустила рекомендации, в которых подчеркнуто, что даже короткие всплески активности лучше, чем ничего. И не обязательно стремиться к 10 000 шагов, чтобы оставаться здоровыми. 

Главная проблема с 10 000 шагами в день состоит в том, что число не учитывает интенсивность упражнений и показатели здоровья отдельно взятого человека. В исследовании с пожилыми женщинами, например, авторы отдельно отметили, что уже 2000 шагов положительно влияли на их здоровье.

Как увеличить эффективность ходьбы?

Для снижения веса недостаточно просто изредка выполнять пешие прогулки. Ходить требуется регулярно, причем, всегда стараться увеличивать эффективность такой физической нагрузки.

Спортсмены, тренеры и диетологи в этом вопросе рекомендуют:

  1. Заниматься ходьбой строго по расписанию, к примеру, выбрать для этого 3 – 4 раза в неделю, причем в утренние часы.
  2. Ходить исключительно в хорошем расположении духа и когда нет общего недомогания или каких – либо заболеваний.
  3. За час до начала тренировки не есть, и ограничить потребление жидкости.
  4. Надевать только удобную одежду, лучше спортивный костюм, и кроссовки (или кеды).
  5. Взять с собой небольшой груз, к примеру, надеть рюкзак, в который положить 2 – 3 небольшие книжки.
  6. Обмотать бедра пищевой пленкой.

Пленка создает, своего рода, парниковый эффект. В результате чего, человек начинает больше потеть, калории сжигаются, а ненужные сантиметры уходят быстрей.

Также для увеличения эффективности диетологи и спортсмены советуют:

  • питаться только правильно и никогда не переедать;
  • за три часа до сна пить исключительно обычную воду;
  • никакого алкоголя и курения;
  • после ходьбы сделать несложные упражнения, к примеру, произвести наклоны в разные стороны, неглубокие приседания или не резкие махи ногами.

Целесообразно обратиться к специалистам, чтобы они помогли составить правильную схему тренировок, а также подсказали, что приведет к увеличению эффективности с учетом всех индивидуальных особенностей человека.

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

  • Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
  • Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
  • Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
  • Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.
  • Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
  • Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
  • Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
  • Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.


Уделите полчаса в день для прогулки на свежем воздухе

Скандинавская ходьба

  • Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
  • В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
  • Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
  • Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
  • Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.


Скандинавская ходьба для пожилых людей

Спортивная ходьба

  • Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
  • Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
  • Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
  • Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.


Спортивная ходьба для коррекции фигуры

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

 Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Ходьба снижает риск развития деменции и рака. Ходьба может снять боль при фибромиалгии. Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги. Предлагаем еще два способа

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница

Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается

Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Не всегда погода благоприятствует ходьбе: то дождь, снег, гололед, то сильный холод или жара. У кого-то свободное время  есть только рано утром или поздно вечером — не все могут в такое время ходить по улице. Тогда на помощь приходят особые тренировки — домашняя кардио ходьба. Вот несколько видео от фитнес-инструктора Джессики Смит:

Нормативные параметры по ходьбе для женщин

Сколько людей, столько и мнений. Одни специалисты называют цифру в 10000 шагов ежедневно, другие призывают ходить столько, сколько позволяет состояние здоровья. Хотя ходьба вещь полезная, но бывают ситуации, при которых ходить надо медленно, а не стараться преодолеть дистанцию за рекордное количество минут.

Полезные свойства ходьбы

Ещё в V веке до нашей эры древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Ходьба – лучшее лекарство человека». Этот постулат не потерял свою актуальность и в наши дни.

Ходьба полезна тем, что:

  1. Укрепляет здоровье.
  2. Снижает уровень холестерина в крови человека.
  3. Уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета.
  4. Борется со старением. Ежедневные прогулки оказывают благотворное влияние на кожу человека.
  5. Повышает работоспособность организма, закаляет его, повышает иммунитет.
  6. Оказывает благоприятное воздействие на дыхательную систему.
  7. Благоприятно влияет на позвоночник, суставы, кости. Также укрепляет мышечную систему и помогает корректировать фигуру.
  8. Незаменимый друг в борьбе с лишним весом.
  9. Улучшает настроение, снимает стресс, заряжает энергией.
  10. Оказывает благоприятное влияние на пищеварительный тракт.

Ходьба полезна – это аксиома. Но сколько в день нужно ходить пешком, чтобы оставаться здоровым, и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Кому-то 2 километра пройти – равносильно подвигу Геракла, а другому и 7 км мало. Всё зависит от самого человека. Нужно трезво оценить свои силы, возможности и потребности своего организма.

Ходьба для похудения и ходьба оздоровительная – это два разных вида. Ходьба полезна для здоровья, можно идти не спеша, наслаждаясь пейзажами. Не лишним будет приобрести шагомер, который наглядно показывает, сколько километров пройдено и шагов сделано.

Если говорить о ходьбе как о методе сбросить лишние килограммы, то учёные советуют ходить в день от 5 до 10 км. Тут действует принцип – чем больше лишних килограммов, тем больше худеющему нужно  ходить. Скорость ходьбы важна лишь в том случае, если человек ходит для того, чтобы похудеть. Ходьба приносит в данном случае пользу, когда она быстрая. Лучше пройти меньше, но в ускоренном темпе, чем ходить долго и медленно.

Кому показано много ходить

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, желающим похудеть, беременным женщинам, а также тем, чей возраст старше 50 лет,  – нужно много ходить.

Главный принцип в любом деле, а ходьба не исключение, – не навреди. Не стоит сразу в быстром темпе стараться пройти как можно больше, особенно если до этого человек вёл сидячий образ жизни. Лучше постепенно наращивать темп и дистанцию, увеличивая каждый день количество пройденных шагов.

Современные гаджеты фиксируют количество пройденных шагов. С помощью таких устройств можно каждый день наглядно увеличивать километраж ходьбы без вреда для здоровья.

Все люди разные, поэтому при тренировке и ходьбе лучше рассчитывать не на расстояние, а на время. Для поддержания организма в тонусе врачи советуют ходить в день 30-60 минут в среднем темпе.

Противопоказания для занятий

По подсчётам департамента здравоохранения Великобритании, современный человек должен в день проходить 10000 шагов для поддержания состояния здоровья.

Главные принципы при пеших прогулках – умеренная, поэтапная и систематическая ходьба.

Для людей с повышенным давлением (гипертония), аритмией, сахарным диабетом, глаукомой, хроническими и острыми заболеваниями ходьба противопоказана.

Для борьбы с лишним весом идеальный вариант – быстрая ходьба. Именно благодаря ей, можно сжечь столько же килокалорий, сколько при беге трусцой. Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног, живота и ягодиц. Две недели ежедневных 30-минутных прогулок, и результат не заставит себя ждать. Ежедневное прохождение расстояния в 6 км в максимальном темпе – залог успешного похудения.

Независимо от того, носит ли похудение оздоровительный характер или в основе лежит желание похудеть, ходить человеку нужно много и часто.

Советы и рекомендации

Прежде чем начинать активно ходить, прислушайтесь к советам специалистов:

  1. Начинать практиковать ходьбу нужно с небольших дистанций и при минимальной нагрузке. Средняя скорость должна быть 6 км в час, в день нужно стараться проходить около 5 км.
  2. Пользуйтесь специальными браслетами, приложениями на смартфонах и прочими гаджетами, которые будут следить за показателями пульса, скорости, количеством шагов и прочими.
  3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, когда вы чувствуете, что легко двигается в установленном темпе, можно его слегка увеличить.
  4. Не стоит ждать мгновенных результатов – залогом успеха является регулярность занятий.
  5. Надевайте удобную обувь и одежду.
  6. Не ходите на полный желудок.
  7. Дышите правильно – вдох – через нос, выдох – через рот.

Любой вид ходьбы будет задействовать основные мышцы опорно-двигательной системы – они будут получать нагрузку и тренироваться. Но самое главное, будет задействования главный мышечный орган – сердце. Ходьба положительным образом влияет на его состояние – происходит активное насыщение кислородом. При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее, натренирует тело и поможет снять стресс.

Как правильно ходить пешком

Начнем с вашего каденса или частоты шагов. Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.

Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу, для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени. Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут.

Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.

Вообще же ходьба, в отличие от бега, не бывает неправильной с точки зрения техники. Воспаление надкостницы, стрессовые переломы, воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов. У бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5%, в то время как бегуны – от 20 до 70%.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.