Меню школьника — правильное питание на каждый день

Режим питания

При добросовестном соблюдении режима органы пищеварения работают нормально, успевают вырабатываться условные пищевые рефлексы, аппетит повышается, выделяются пищеварительные соки. Четкое выполнения режима питания способствует эффективному использованию пищи, укрепляет нервную и иммунную системы организма.

Прием горячей пищи – 3 раза в день.

Оптимальным интервалом между приемами пищи является 3,5–4 часа (это время пища переваривается в желудке и только потом поступает в кишечник). Максимальные перерывы (в крайних случаях) не должны превышать 6 часов.

Пятикратный режим кормления (завтрак – 8:00, второй завтрак – 10:30, обед – 12:00, полдник – 15:30 и ужин – 19:00) приветствуется.

Желательно принимать пищу в одно и то же время, чтобы отклонения не превышали 15–30 минут.

Не допускать приема сладостей в перерывах между кормлениями.

Суточный вес пищи для ребенка в три года должен составлять 1500 г, в 4 года – 1700 г, в 5 лет – до 2000 г.

Однократный прием пищи для ребенка в три года не должен превышать 400 г, в 4 – 500 и в 5 – соответственно 600 г.

Калорийность питания: потребность детского организма в энергии в три года составляет 1550 ккал, с четырех до пяти лет – 1950 ккал в сутки. Суточная калорийность должна соответствовать приведенным цифрам и распределяться следующим образом: завтрак – 25 %, обед – 35–40 %, полдник – 10–15 %, ужин – 25 % суточной калорийности.

Какие нужны документы

Чтобы младшеклассника бесплатно кормили в школе, родителям или законным представителям не нужно подавать никаких заявлений. Право на горячее питание для обучающихся с 1 по 4 класс является безотлагательным. Школьника должны накормить в любом случае.

Чтобы еда была безопасной, родителям необходимо предоставить данные о состоянии здоровья их ребенка, указать есть ли у него аллергия на какие-либо продукты питания и как она проявляется.

Медицинские сведения можно передать в любом виде — электронном или бумажном. Это могут быть результаты анализов, справки от врачей из поликлиник. Любая информация о здоровье и диете ученика будет полезна школе и позволит скорректировать меню с учетом индивидуальных потребностей.

Среда

Тосты с лососем

На 2 порции: 4 кусочка белого хлеба, 4 кусочка копченого лосося, огурец, 70 г творожного сыра.

Хлеб подсушиваем на сковороде без масла или втостере. Намазываем творожным сыром, распределяем рыбу и порезанный тонкими кружочками огурец.

  • Второй завтрак: Фрукт, греческий йогурт, орехи

  • Обед: Суп томатный с чечевицей с ржаным тостом

Томатный чечевичный суп

На 4 порции: 3 литра мясного бульона, 1 стакан красной чечевицы, 400 г резаных томатов в собственном соку, 100 г корня сельдерея, луковица, соль, перец по вкусу, оливковое масло для жарки.

Лук мелко рубим, обжариваем на небольшом количестве оливкового масла в кастрюле с толстым дном. Добавляем крупно натертую морковь и сельдерей кубиками. Через 5 минут вливаем томаты с соком. Тушим 10 минут. Приправляем солью и перцем. Засыпаем чечевицу, вливаем бульон. Варим на медленном огне до готовности.

  • Полдник: Овощная тарелка, сыр, хлебец

  • Ужин: Паста со шпинатом, семгой и сыром, овощи

Паста с семuой и шпинатом

На 4 порции: 300 г пасты, 200 г филе семги (или любой другой морской рыбы), 200 г рубленного шпината, 150 мл жирных сливок, 150 г тертого твердого сыра, орегано, мускатный орех, соль, перец, оливковое масло.

Семгу режем небольшими кусочками, обжариваем 10 минут. Добавляем специи и шпинат. Заливаем сливки. Готовим на среднем огне, пока они не загустеют. Выкладываем в сковороду отваренную до состояния аль-денте пасту, перемешиваем, даем настояться 15 минут. Перед подачей посыпаем сыром.

Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?

Из-за хаотичного питания неправильными и вредными продуктами увеличивается риск хронических заболеваний: диабет, сердечно-сосудистые проблемы. Эти заболевания могут привести к началу ожирения. Если в рационе подростка не хватает железа, у него может возрасти риск железодефицитной анемии. Чаще всего среднестатистические подростки употребляют сладкие, газированные напитки, фаст фуд, чипсы, пиццу, прочие вредные продукты. А вот употреблением овощей и фруктов, цельнозерновыми могут пренебрегать. А такой рацион подростка просто не дает получить организму полезных компонентов, что приводит к следующим проблемам:

  • частая усталость;
  • головокружения;
  • упадок иммунной системы;
  • проблемы с зубами;
  • боли в суставах;
  • хрупкость костей, высокий риск переломов;
  • замедленный рост;
  • нарушения менструального цикла.

Важно знать, каким должно быть правильное питания для подростков. Ведь никто из родителей не хочет видеть своего ребенка не здоровым

Организация питания в школьной столовой

В силу п. 1 ст. 37 Закона об образовании обязанность по организации питания обучающихся и воспитанников возложена на образовательную организацию. Причем законодательство не содержит четких требований об обязательности использования определенных форм организации питания. Поэтому образовательные организации выбирают их самостоятельно.

На основании Письма Минобрнауки России от 12.04.2012 N 06-731 организация питания детей в школе должна соответствовать требованиям СанПиН 2.4.5.2409-08. Согласно п. 2.2 данного нормативного акта питание в образовательных учреждениях для обслуживания обучающихся может осуществляться:

  • базовыми организациями школьного питания (комбинатами школьного питания, школьно-базовыми столовыми и т.п.), которые производят закупки продовольственного сырья, выпуск кулинарной продукции, снабжение ими столовых общеобразовательных учреждений;
  • доготовочными организациями общественного питания, на которых осуществляется приготовление блюд и кулинарных изделий из полуфабрикатов и их реализация;
  • столовыми образовательных учреждений, работающими на продовольственном сырье или на полуфабрикатах, которые производят и (или) реализуют блюда в соответствии с разработанным по дням недели меню;
  • буфетами-раздаточными, осуществляющими реализацию готовых блюд, кулинарных, мучных кондитерских и булочных изделий.

При обеспечении питанием обучающихся перечисленные организации должны соблюдать особые требования:

  • к их размещению, объемно-планировочным и конструктивным решениям, санитарно-техническому обеспечению, оборудованию, инвентарю, посуде и таре, санитарному состоянию и содержанию помещений и мытью посуды;
  • организации здорового питания и формированию примерного меню, организации обслуживания обучающихся горячим питанием;
  • условиям и технологии изготовления кулинарной продукции, профилактике витаминной и микроэлементной недостаточности, условиям труда персонала и др.

Обратите внимание! Нарушение санитарно-эпидемиологических требований к организации питания населения в специально оборудованных местах влечет наложение штрафа на должностных лиц в размере от 2000 до 3000 руб., на юридических лиц — от 20 000 до 30 000 руб. или административное приостановление деятельности на срок до 90 суток (ст

6.6 КоАП РФ).

Что считается правильным питанием?

Главные принципы здорового и правильного питания:

Это пища, которая дает организму все необходимые вещества и содержит: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и клетчатку.

Сбалансированность питания, что подразумевает высокое содержание витаминов и микроэлементов, которое поможет организму расти, развиваться и оставаться здоровым.

Умеренность – соответствие калорийности пищи тому, сколько малыш расходует и как активно он двигается

Ребенок должен получать насыщение и утолять чувство голода, но не переедать.

Режим питания, который важно соблюдать с самых ранних лет. Перерыв между приемами пищи должен быть около 3 часов

Важно стремиться кушать в одно и то же время.

Разнообразие – в день школьнику нужно употреблять продукты из разных пищевых групп – белки, углеводы, молочные продукты, жиры, фрукты и овощи.

5 способов спрятать мясо в еде

  1. Лучше всего замаскировать мясное блюдо хорошей ложкой-двумя сметаны или белым соусом.
  2. В пельменях к начинке из мяса добавлять булку или белый хлеб, говорить, что они с хлебом.
  3. Добавлять мясо, перемолотое в блендере, в рагу из сладких овощей.
  4. Готовить вместе с ребенком, ведь некоторые дети очень любят есть приготовленное своими руками.
  5. Смешивать разные сорта мяса в соотношении 1:1, например, говядину с мясом кролика или курицы.

Приучайте детей есть молча, пользоваться салфеткой, при выходе из-за стола заставлять за собой стул и благодарить взрослых. Сохранение в возрасте 3–5 лет хорошего аппетита, воспитание привычки ребенка есть в определенное время, владение культурно-гигиеническими навыками – это прекрасная подготовка к школе.

Примерно к 9 месяцам у ребенка вырабатывается стабильный график кормлений: частота, время, дозировка. Все основные продукты прикорма уже введены, но основу питания по-прежнему составляет грудное молоко или смесь. Все же мамы теряются, в какой последовательности, в каком количестве продукты давать ребенку
в возрасте до года
. Перед вами несколько вариантов примерного меню для детей
в возрасте с 9 месяцев до 1 года в таблицах
. С помощью удобных таблиц мамам проще будет составить схему питания для малыша с учетом возрастных особенностей и индивидуальных предпочтений. Изучайте, подбирайте, применяйте.

Изменения СанПиН в 2019 году

Последние поправки к СанПиН были утверждены весной 2019 года, и коснулись они всех сфер школьной жизни. Что касается столовой, то теперь окна в пищеблоке и обеденном зале не обязательны. Разрешено и отсутствие инсоляции в административно-хозяйственных помещениях. Раньше существовало требование к ориентированию окон в классах: на восточную, южную и юго-восточную стороны. Окна столовой могли выходить на север. Однако в 2019 году это требование утратило силу.

Второе существенное изменение санитарных норм коснулось дополнительного обогащения рациона витаминами и микроэлементами. Так, сегодня в некоторые продукты и готовые блюда могут добавляться специальные витаминно-минеральные премиксы (предварительно смешанные сухие компоненты). Дополнительно учащиеся могут получать витаминизированные напитки. С начала 2020 года при приготовлении блюд будет использоваться только йодированная поваренная соль.

Йод относится к жизненно важным элементам, но в России практически нет территорий, где бы не было дефицита йода в почве, воде и местных продуктах. Как следствие, возникает дефицит йода в организме у взрослых и детей. Он приводит к ухудшению общего самочувствия, головным болям, постоянному чувству усталости, снижению концентрации, сонливости, задержке психического и физического развития, нарушениям работы ЖКТ. По этой причине было решено проводить массовую йодную профилактику, а замена обычной поваренной соли йодированной – самое простое и эффективное решение.

Витамины

Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки
С, мг 60 70 70 70 70
А, мкг 700 1000 800 1000 800
Е, мг 10 12 10 15 12
D, мкг 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5
В1, мг 1,2 1,4 1,3 1,5 1,3
В2, мг 1,4 1,7 1,5 1,8 1,5
В6, мг 1,6 1,8 1,6 2 1,6
РР, мг 15 18 17 20 17
Фолат, мкг 200 200 200 200 200
В12, мкг 2 3 3 3 3

Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.

Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников.

Продукты Возраст школьника
7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет Юноши 14-17 лет Девушки
Хлеб пшеничный 150 200 250 200
Хлеб ржаной 70 100 150 100
Мука пшеничная 25 30 35 30
Крупы, бобовые, макаронные изделия 45 50 60 50
Картофель 200 250 300 250
Овощи разные 275 300 350 320
Фрукты свежие 150-300 150-300 150-300 150-300
Фрукты сухие 15 20 25 20
Сахар 60 65 80 65
Кондитерские изделия 10 15 20 15
Масло сливочное 25 30 40 30
Масло растительное 10 15 20 15
Яйцо, шт. 1 1 1 1
Молоко, КМПр 500 500 600 500
Творог 40 45 60 60
Сметана 10 10 20 15
Сыр 10 10 20 15
Мясо, птица, колбасы 140 170 220 200
Рыба 40 50 70 60

Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены.

Первая смена

  • 7.30 — 8.00 Завтрак дома
  • 10.00 — 11.00 Горячий завтрак в школе
  • 12.00 — 13.00 Обед дома или в школе
  • 19.00 — 19.30 Ужин дома

Вторая смена

  • 8.00 — 8.30 Завтрак дома
  • 12.30 — 13.00 Обед дома (перед уходом в школу)
  • 16.00 — 16.30 Горячее питание в школе
  • 19.30 — 20.00 Ужин дома

При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования:

  1. Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности.
  2. Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста.
  3. Необходимо соблюдение режима питания — завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна).
  4. Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.).

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами.

Преимущества зачисления ребенка в частную школу

Современные коммерческие учебные заведения предлагают своим слушателям не только высокий уровень знаний, но и качественный сервис

Обычно в таких школах питанию уделяется повышенное внимание, учитываются личные пожелания в отношении учащихся

Правильное питание школьника в частных учебных заведениях обеспечивается такими методами:

  • блюда готовятся профессиональными поварами, которые специализируются на питании детей;
  • продукты используются разнообразные, максимально свежие и качественные;
  • меню составляется так, чтобы учитывались особенности сезона и климата, возраст школьников;
  • ученики систематически получают свежие фрукты и овощи, богатые микроэлементами;
  • блюда не просто полезные, но и вкусные, привлекательно оформленные, что играет не менее важную роль;
  • обращение родителей к администрации школы позволяет подобрать индивидуальное меню для ученика с учетом религиозных особенностей, врачебной диеты, аллергии, индивидуальных предпочтений.

Особенности составления рациона для школьника

Государственные учебные заведения мало внимания уделяют тому, какое дети получают питание. Школа в понимании большинства чиновников – место, где ребятам должны давать знания, а не следить за их рационом. К сожалению, даже сегодня многие из них не понимают, что правильное питание для детей школьного возраста – основа их нормального развития.

Хорошая организация школьного питания ведет к улучшению показателей уровня здоровья детей.

Основные рекомендации

Пищевые привычки надо формировать еще в дошкольном возрасте. Если ученик будет знать, что ему можно, от чего лучше отказаться, в пользу какого блюда сделать свой выбор, проблем будет меньше.

Здоровое питание школьника основывается на таких моментах:

  • надо определить суточную потребность ученика в калориях, белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Эти моменты зависят не только от возраста и пола ребят, а еще комплекции, степени активности, сезона, особенностей климата. Далее следует оценить, в какой степени эти показатели перекрываются школьной едой. Исходя из этого, надо сделать упор на остальные приемы пищи, компенсировав за их счет недостающее;
  • схему питания нужно систематически пересматривать по мере взросления школьника, изменения его режима дня, степени нагрузок;
  • школьный возраст – не лучшее время для пищевых экспериментов. Лучше формировать меню на основе привычных для ребенка продуктов. В рацион должны входить: хлеб, крупы, бобы, макароны, овощи, фрукты, мясо, рыба, сыр, яйца, растительные масла, кисломолочные изделия.

Питание при обучении в первую смену

Рациональное питание школьника должно строиться с учетом его учебного графика. Если занятия проходят в первую половину дня, то подойдет легкий, но питательный завтрак. Не стоит давать ребенку тяжелые блюда, которые больше подходят для обеда, иначе он будет чувствовать себя сонным. В такой ситуации питание детей в школе лучше ограничить вторым завтраком, подав дома полноценный и плотный обед. За этим последуют полдник и ужин.

Питание при обучении во вторую смену

В случае со второй сменой меню для школьника должно быть немного другим. Завтрак может быть легким, но он обязателен. За этим следует второй завтрак, по плотности слегка уступающий первому приему пищи. До отхода ученика в школу его рекомендуется накормить обедом – сытным, но не тяжелым и не слишком объемным. Полдник даже в школе сложно испортить, он должен представлять собой легкий перекус. Ужин состоится уже дома, и здесь главное не перекормить ребенка. Ему может казаться, что он сильно голоден, но при соблюдении перечисленных до этого правил это ощущение будет обманчивым.

Каким должно быть питание школьника

Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ. 

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых. 

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах. 

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах. 

Пить воду ежедневно 

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. 

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые 

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного. 

Ограничить соль и сахар

По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

Ограничить молочные продукты

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав. 

Сбалансировать режим питания школьника

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника. 

За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.

Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:

  • завтрак в 07:00–08:00,
  • перекус в школе в 10:00–11:00,
  • обед в 13:00–14:00,
  • ужин в 18:00–19:00.

Если во вторую смену, то:

  • завтрак в 08:00–09:00,
  • обед перед школой в 12:00–13:00,
  • перекус в школе в 15:00–16:00,
  • ужин в 18:00–19:00.

Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

Примерное меню школьника на неделю выглядит так

Понедельник Как известно, понедельник – день тяжелый, поэтому здесь подойдет калорийная пища, которая пробудит организм ребенка и заставит его мозг работать с удвоенной силой.
На завтрак лучше всего подойдет овсяная каша. Она придаст ребенку силу и обогатит его организм клетчаткой, которая особенно необходима при психологических нагрузках. Также подойдет каша, сваренная из круп артек, они тоже весьма полезны и, подобно овсяным, они долго усваиваются, что позволит ребенку на протяжении продолжительного времени не чувствовать голод.
На обед школьнику можно сварить овощной или рыбный суп, чтобы пополнить баланс витаминов в организме после напряженного учебного дня.
Ужин должен быть легким независимо от дня недели. Здесь подойдет творог с нежирной сметаной или мюсли.
Вторник
На завтрак ребенку можно дать кукурузные хлопья с молоком или любую другую кашу. Заставлять ребенка кушать суп с самого утра совсем необязательно. Это блюдо лучше всего подходит для обеда или ужина.
На обед школьнику можно подать картофельное пюре или запеканку.
Ужин тоже может быть молочным, ведь в таких блюдах содержится много кальция, который так необходим школьнику.
Среда
На завтрак школьник может съесть несколько бутербродов с колбасой и сыром, и обязательно с чаем! Сухомятку нельзя употреблять в пищу без жидкости, это может вызвать запор, тем более у ребенка.
На обед можно подать борщ или щи, ведь народная поговорка гласит: «Один раз в сутки суп должен быть в желудке». А жидкая пища лучше всего усваивается именно в обеднее время. Об этом правиле не следует забывать, особенно когда речь идет о здоровье детей.
Ужин может состоять из макаронных изделий или тушеного картофеля. Это, конечно, не совсем легкий ужин для школьника, но если это делать нечасто и в небольших количествах, то плохо ребенку от таких блюд точно не будет.
Четверг
Четверг – это рыбный день, как говорится в народе. Конечно, это не диета для похудения, а ориентировочное меню для школьника, но еще наши предки верили, что именно в четверг мясо рыбы усвояется лучше всего и приносит огромную пользу организму.
Поэтому можно варить ребенку супчики, делать рыбные котлеты или пюре вне зависимости от времени суток, будь то завтрак, обед или ужин. В данном случае мама сама может решить, чем и когда кормить свое дитя.
Пятница
на завтрак чтобы он был сытным в пятницу школьнику можно приготовить манную кашу, ломтик хлеба со сливочным маслом и сыром
На обед суп из любой крупы или капусты.
На ужин можно подать печеный картофель или картошку в мундирах.
Суббота
Так как суббота это выходной день, то пусть ребенок кушает свою любимую «вредную» еду: жареную картошку, драники, торты, пирожные, конфеты и все, что он любит. Ведь за целую неделю здорового питания он, естественно, соскучится по маленьким вкусностям.
Воскресенье
Этот день считается самым благоприятным для разгрузки желудка. И это касается не только худеющих и простых взрослых, но и детей тоже. В воскресенье желательно принимать пищу преимущественно фруктовую, овощную и кисломолочную. Это поможет вывести шлаки из организма ребенка, накопившиеся за трудовую неделю.

Необходимо подчеркнуть, что все вышесказанное является лишь шаблонным меню школьника на неделю. То есть следовать ему в точности или нет – это уже право родителей. Но именно подобный рацион рекомендуют некоторые педиатры для того, чтобы прибавить ребенку сил и бодрости.
Но если родители сомневаются, то они всегда могут обратиться к специалисту и он подберет их ребенку рацион, оптимальный для его возраста и пола.

Здоровое питание подростков

Подростки склонны считать себя взрослыми людьми, часто пытаются самостоятельно регулировать свой рацион, следить за их питанием гораздо сложнее. Им часто приходится кушать в отсутствии взрослых, перекусывать на ходу, всухомятку. Кроме общей неграмотности в вопросах питания на них влияет и реклама не самых полезных продуктов – сладостей, лимонадов, жевательной резинки, фаст-фуда и т.п.

Задача взрослых: спокойно и аргументировано объяснять своим детям почему следует ограничивать употребление этих продуктов, какой вред они наносят растущему организму и какие могут быть последствия в будущем.

Среди заболеваний у подростков на первом месте болезни опорно-двигательного аппарата, на втором желудочно-кишечного тракта, на третьем – обмена веществ. Возникновение всех этих заболеваний, как правило, связано с неправильным питанием.

Подростковый возраст – это период бурного роста, перестройки систем организма и полового созревания. Часто при этом органы и системы развиваются не в едином темпе. У подростков повышен аппетит, но нельзя позволять им есть все подряд. Надо тщательно следить за их рационом.

Обмен веществ у подростка отличается от обмена взрослого. В целом суточный расход энергии подростка составляет 2400-2500 ккал, а для этого он должен съесть продуктов на сумму 3000 ккал, а если он занимается спортом, то 3100-3500 ккал.

Задача взрослых следить за калорийностью пищи детей, особенно в те дни, когда подростку предстоят большие физические нагрузки. Кроме того, важен и качественный состав пиши. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4.

В этом возрасте, в связи с активным ростом тканей, у подростков возникает повышенная потребность в белках. Предпочтительно питаться белками животного происхождения, которые содержаться в мясе, птице и рыбе. Вегетарианство растущему организму категорически противопоказано. Это может привести к железодефицитной анемии, которая влияет и на интеллект и на иммунитет.

Для поддержания необходимого уровня железа в организме лучше всего подходят: говядина, телятина и печень. Колбасы, сосиски, столь любимые подростками, по своей ценности не могут сравниться с хорошо приготовленным мясом, но все же лучше употреблять их, чем совсем обходиться без мяса.

Потребление достаточного количества растительного масла, которое должно составлять 1/5 часть от всех жиров, также благоприятно влияет на состояние кожи, что важно для периода полового созревания. Важно следить за правильным соотношением между белками и жирами

Углеводы, легко усвояемые организмом, служат основным источником энергии. Подростку необходимо до 400 углеводов в сутки. Если их больше, то из них образуются жиры – таким образом появляются лишние жировые отложения в организме.

Для подростка необходимо получать достаточное количество минеральных веществ, особенно кальция и фосфора, которые необходимы для роста костей и зубов. Наиболее благоприятным является примерно 1500мгкальция и 2500мг фосфора в сутки. Основным источником кальция в пище является молоко и кисломолочные продукты, особенно творог. Подросткам рекомендуется не обезжиренное, а калорийное молоко.

У подростков повышена потребность в витаминах, которые содержаться в натуральных продуктах, свежих овощах и фруктах.

Весной, когда в продуктах не хватает витаминов, рекомендуется прием поливитаминных препаратов.

Часто подростки страдают от излишней худобы или полноты. Таким детям требуется индивидуально подобранное питание

Важно не только получать необходимое организму количество питательных веществ и энергии, но и правильно тратить эту энергию с помощью физкультуры и спорта

Режим питания.

Оптимальным для подростков является четырехразовый прием пищи. Завтрак должен обеспечивать 25%, обед 35-40%, полдник 15%, ужин 20-25% от суточной потребности детей в питательных веществах и энергии.