Bcaa

Содержание

Как принимать креатин с BCAA

У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.

Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про креатин моногидрат и для чего он нужен.

Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:

  • С УТРА чайная ложка креатина в стакан сладкого сока 500 мл на голодный желудок.
  • Или ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ тоже со сладким соком.

На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.

ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.

Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.

Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.

Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!

Кому необходим прием добавки?

Далее подробно рассмотрим, кому стоит принимать комплекс аминокислот БЦАА и для чего он нужен в питании для достижения определенных целей у людей занимающихся разными видами спорта и тех, кто вовсе не занимается силовыми и другими видами тренировок.

Людям, не занимающимся спортом

Поскольку незаменимые аминокислоты участвуют в процессе образования мышечного белка и предупреждают распад мышечных волокон, их поступление необходимо любому организму. Но принимать дозы, разработанные для восстановления спортсменов после физических нагрузок, не тренирующимся в таком количестве не стоит. В этом случае лучше употреблять пищу, богатую ВСАА – мясо, молочные продукты, рыбу.

В спорте

В спорте – ВСАА незаменимая добавка. Она необходима не только бодибилдерам, которые набирают мышечную массу и боятся ее потерять. БЦА необходимы так же и при аэробных нагрузках, например, беге, плавании, велоспорте, и многих других видах спорта, требующих больших энергетических затрат. После таких нагрузок с помощью добавки необходимо восстановить потраченную энергию, чтобы не разрушать мышечный белок, и ускорить восстановление организма.

Для девушек

Для девушек, занимающихся спортом, не менее важно получать незаменимые аминокислоты. Механизм роста женских мышц не отличается от мужских, поэтому БЦА необходимы и тем, и другим, чтобы нарастить массу или предотвратить ее разрушение в процессе похудения

Придерживаясь рекомендуемой дозировки, девушкам необходимо употреблять добавку до или после тренировки, а так же в дни отдыха.

Для мужчин

Мужчины, скорее, являются наиболее частыми посетителями тренажерного зала и соревнований по бодибилдингу, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике

Для этих дисциплин важно поддерживать мышечную массу, силу и качественно восстанавливаться. Поэтому при таких нагрузках нельзя пренебрегать дополнительным приемом бца, но не забывая о полноценном питании, с которым должны поступать все необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты

Для похудения

Хотя ВСАА и отвечают за анаболические процессы в мышцах, нельзя забывать о необходимости их приема в процессе похудения, особенно, на сушке. Прямого влияния на похудение добавка не оказывает, но играет роль в урегулировании углеводного обмена, снижает катаболизм. При низкоуглеводной диете организму не хватает энергии (углеводов), поэтому для восстановления ткани и обеспечения топлива при нагрузке он может брать все необходимое из собственной мышечной ткани. А действие ВСАА будет препятствовать этому разрушительному процессу, спасая мышцы, не препятствуя жиросжиганию.

Для наращивания мышечной массы

Зная  анаболическое действие аминокислот, разумеется, без них не обойтись и при массонаборе. В этот период организм нуждается не только в достаточном поступлении протеина, но и углеводов с жирами. В этот период необходимо обеспечить поступление калорийной пищи, которая будет поддерживать уровень энергии на должном уровне. Поэтому есть смысл принимать гейнер – высокоуглеводный коктейль, содержащий в составе необходимое количество БЦА.

Для иммунитета

Нет научных исследований, которые бы доказали прямое иммуностимулирующее действие БЦА. Многие источники, и иногда сами производители, указывают влияние добавки на повышение иммунитета. Это не совсем так, действительно, уставший и перетренированный организм не успевает правильно восстанавливаться и находится в стрессе, вследствие чего снижается иммунитет. ВСАА способствует поддержанию организма в здоровом состоянии, обеспечивая ему полноценный отдых, соответственно, и иммунитет остается на должном уровне.

Для высвобождения глюкозы

Механизм действия ВСАА подтверждает влияние незаменимых аминокислот на урегулирование потребления глюкозы. Глюкоза служит энергетическим субстратом, который поддерживает силы при нагрузке, дает энергию для восстановления, предупреждая распад мышечного белка. Поступая в организм, глюкоза вызывает повышение уровня инсулина – известного анаболика. Поэтому при потреблении пищи, богатой углеводами, прием добавки, в том числе лейцина, способствует высвобождению энергии, которая поступает в мышцы для энергии и дальнейшего роста.

Как источник синтеза глютамина

ВСАА к клетках способны преобразовываться в глютамин, без которого рост мышц невозможен. Также глютамин повышает уровень гормона роста, известного своим анаболическим действием и влиянием на рост всех клеток в организме. Поэтому, принимая БЦА, глютамин в дополнительном количестве не нужен.

В какой форме прием ВСАА удобнее и полезнее

Обычно в магазинах спортпита предлагают:

  • капсулы, которые удобно принимать, они не имеют вкуса и запаха;
  • таблетки, слегка горького вкуса, усваиваются чуть медленнее капсул;
  • порошок, который можно разводить по мере необходимости, быстро усваивается, но горьковат;
  • жидкая субстанция, одна из самых дорогих. Удобно конечно, но вряд ли есть смысл переплачивать.

Схема приема ВСАА примерно следующая. Такую нам порекомендовал тренер:

  • перед тренировкой за полчаса-40 минут: 5-15 граммов. Удобнее принимать в капсулах или таблетках;
  • во время тренировки, если она достаточно интенсивна: развести 5-15 граммов в воде и пить по мере необходимости;
  • через полчаса-час после тренировки снова 5-15 граммов в капсулах.

Последнюю порцию можно развести в протеиновом коктейле, заменив тем самым перекус. Допустим, до тренировки был завтрак, это будет перекус, затем полноценный обед с белковыми блюдами. На полдник снова белковый коктейль. И не поздний низкокалорийный ужин.

Классификация и причины заболеваний

В ряде случаев патологии брахиоцефальных артерий провоцируются аномалиями анатомического строения – излишней извитостью сосудов или фиброзно-мышечной дисплазией. Несколько чаще это происходит на фоне экстравазальной компрессии. Однако в сумме перечисленные причины составляют не более 10% от всех случаев. Остальные 90% катализаторов приходятся на атеросклеротические поражения.

К причинам нарушений деятельности брахиоцефальных артерий относят:

  • Атеросклероз сонной, подключичной или позвоночной артерии;
  • Первичные и вторичные васкулиты (артерииты);
  • Стойкое пониженное или повышенное артериального давления (гипо- и гипертонию);
  • Остеохондроз шейного отдела позвоночника (и связанную с ним компрессию сосудов);
  • Тяжелые сердечные патологии;
  • Аномалии развития или хронические заболевания аорты;
  • Аневризмы;
  • Диабетические ангиопатии;
  • Сосудистые мальформации;
  • Дисциркуляторные расстройства (включая вегетососудистую дистонию);
  • Механические травмы шеи и головы.

Атеросклероз, являющийся наиболее распространенным провокатором заболеваний, часто вызывается сторонними эндогенными и экзогенными факторами. К ним относят длительное курение, зрелый и пожилой возраст, гиперхолестеринемию, сахарный диабет, некорректный образ жизни и неудовлетворительное состояние здоровья в целом.

При атеросклерозе брахиоцефальных артерий возникает стойкое нарушение кровообращения в головном мозгу. Оно обладает разной интенсивностью и выраженностью, но почти всегда ведет к трагичным исходам. В 80% случаев подобные патологии приводят к обширному инсульту

Важность своевременного обращения к кардиологу и сосудистому хирургу при обнаружении симптомов невозможно переоценить – порой раннее адекватное лечение спасает пациента от инвалидности и смерти

Формирование атеросклеротической бляшки в брахиоцефальных артериях – процесс длительный; традиционно он начинается в молодом возрасте. В стенке определенного сосуда постепенно нарастает новообразование, приводящее к сужению просвета артерии, или ее полной закупорке. 

Иногда специалисты диагностируют нестенозирующий атеросклероз. Это значит, что просвет сосуда перекрыт атеросклеротической бляшкой менее чем на 50%, т.е. болезнь не влечет за собой потенциальных критических рисков. Без наблюдения и лечения нестенозирующий атеросклероз трансформируется в стенозирующий, провоцирующий окклюзию сосуда и серьезное нарушение кровоснабжения головного мозга.

Для роста мышц

Количество употребляемых аминокислот ВСАА зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Состав ВСАА оптимально подходит для атлетов, стремящихся увеличить мышечную массу. О суточной норме уже было написано выше. Теперь разберемся, как следует принимать данные аминокислоты атлетам, чтобы добиться желаемого результата.

Как принимать

Для набора мышечной массы нужно внимательно ознакомиться информацией о том, что такое ВСАА, и можно ли их совмещать со спортивным питанием – креатином, протеином. Совмещать можно, но есть определенные правила, требующие соблюдения.

В дни отдыха аминокислоты пьют утром и вечером. Чтобы не было передозировки, необходимо придерживаться таких правил:

  • в тренировочные дни следует пить аминокислоты 3-4 раза в день. В дни отдыха норма потребления снижается до 1-2 раз в день;
  • употреблять продукты, содержащие аминокислоты.

Атлеты должны знать, что организм за одну тренировку должен получать 33 мг лейцина на 1 кг общего веса тела.

Мнения ученых по поводу употребления аминокислот

Для построения собственного тела, уменьшения жировой прослойки и качественного замещения жировой ткани мышцами, необходимо употреблять аминокислоты. В этом солидарны ученые разных стран. Они проводят исследований в этой области, которые однозначно подтверждают эту необходимость.

  1. Вот мнение ученого А.Меро, который считает, что:

«Добавляя в ежедневный рацион ВСАА, в котором содержатся 76% лейцина, у исследуемой группы спортсменов увеличились показатели силовых достижений. Заметно сократился уровень жировой ткани и процент жира в организме. Кроме того, можно отметить значительное уменьшение травм, болезненных ощущений после тренировок, растяжений или мышечных болей. Все это говорит о том, что ВСАА положительно влияют на состояние организма и рекомендуются к приему».

2. А вот что говорит другой ученый Йошиару Шимомура:

«Проведенные эксперименты показывают, что во время физических нагрузок мышечная ткань быстро теряет аминокислоты. Поэтому ощущается повышенная потребность в скорейшем их пополнении. Принимая ВСАА перед тренировками и после них, вы сокращаете уровень разрушения мышечных волокон и способствуете ускорению синтеза мышечного белка».

3. Вот еще одно очень интересное наблюдение Джима Стоппани, который в течение многих лет исследовал этот вопрос:

Группа спортсменов-добровольцев, которая в течение 8 недель употребляла ВСАА наряду с силовыми тренировками, отметила, что за это время все потеряли от 1,5 до 4 кг жировой ткани. Одновременно у них увеличились объемы мышц на 1,3-4,2 см. Повысилась и выносливость, теперь каждый спортсмен может тренироваться в среднем на 30-40 минут дольше. Одновременно, по мнению их тренера, намного лучше стали силовые показатели в жиме лежа, в приседе, в общем подъеме тяжестей.

Как правильно принимать BCAA?

Чтобы добиться всего вышеперечисленного, необходимо строго соблюдать правила применения комплекса.

Прежде всего, необходимо понимать, что такой прием является дополнением к сбалансированному и правильному питанию. Основной объем аминокислот должен поступать с пищей, т. е. в виде белковых блюд.

Специалисты считают, что наиболее корректно принимать BCAA:

  • утром после завтрака;
  • до тренировки;
  • во время занятий;
  • после нагрузки.

Для более удобного и быстрого приема, особенно во время тренировок, компании спортивного питания разработали несколько форм:

  • капсулы. Быстро усваиваются, безвкусны.
  • таблетки. Усваиваются медленнее капсул, при этом обладают горьковатым привкусом;
  • порошок. Быстро всасывается в организме, но подобно таблеткам имеет неприятный вкус;
  • жидкая форма. Наиболее распространенная и дорогостоящая форма, что обусловлено быстрым всасыванием.

Доза BCAA подбирается индивидуально (в зависимости от исходного веса и состояния организма, интенсивности и частоты нагрузок, характера питания). Чтобы подобрать оптимальную дозу, необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Что такое ВСАА — состав аминокислот

Наименование этой добавки происходит от английского Branched-chain amino acids и переводится как аминокислоты с разветвленной сетью. Из них строятся мышечные волокна, и они составляют более 35% от других аминокислот, содержащихся в мышечной ткани.

В составе ВСАА три наиважнейшие аминокислоты:

  • валин;
  • лейцин;
  • изолейцин.

На схеме можно увидеть как сильно разветвляются эти аминокислоты.

  1. Лейцин.
  2. Изолейцин.
  3. Валин.

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Посмотрите таблицу, в которой указаны заменимые и незаменимые аминокислоты, чтобы убедиться, насколько важны эти три:

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Польза аминокислот BCAA

Входящий с состав BCAA лейцин является одной из наиболее полезных для спортсменов аминокислот. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани.

// Что дает организму прием аминокислот BCAA при тренировках:

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Польза ВСАА для новичков

Необходимо еще раз оговориться, что большинство плюсов от приема BCAA — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из спортивного питания и из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов BCAA в капсулах.

С другой стороны, при тренировках для жиросжигания BCAA действительно будут полезны, чем обычные источники белка — роль играет простота приема БЦА в капсулах непосредственно во время тренинга. Кроме этого, валин напрямую влияет на блокирование чувства голода.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Употребление BCAA во время тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
  3. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
  4. National Nutrient Database for Standard Reference, source

Дата последнего обновления материала —  26 августа 2019

Общая характеристика аминокислот

Аминокислоты – это строительные блоки для белков, содержащихся в наших организмах. Все аминовещества, соединяясь между собой, образовывают цепи, или пептиды. И зависимо от порядка расположения аминокислот в этой цепи, создается тот или иной вид белка. Так, например, для создания гормона роста организму понадобится иное количество и другой порядок расположения аминокислот, чем для образования пищевых ферментов.

Большинство аминовеществ, объединяясь, создают линейные формы. Когда все необходимые для создания белка элементы занимают свои места, аминоцепь свертывается в 3D-форму. Этот процесс сбора аминокислот в единую модель называется синтезом белка.

В продуктах питания аминокислоты также представлены в форме белков. И эти белки, попадая в организм, расщепляются снова на аминокислоты, которые затем выборочно соединяются и создают новые белки – те, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Для чего нужен такой белок? Он является основой большей части человеческого тела. Кожа, глаза, сердце, кишечник, кости и, конечно же, мышцы – все это состоит из белков.

В природе существует около 300 аминокислот, но только 20 из них служат компонентами белков, и 8 из них являются незаменимыми для человека. Но когда речь идет о спортсменах, то из списка незаменимых аминовеществ принято выделять три, в которых бодибилдеры нуждаются больше всего. Речь идет о так называемых аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA) – валине, изолейцине и лейцине.

Научные исследования о пользе BCAA в бодибилдинге для набора мышечной массы

Польза BCAA для нетренированных мужчин

Добавление 4 грамма изолированного лейцина к диете нетренированных мужчин (прием протеина — 0.90 г/кг), тренирующихся в течение 12 недель, привело к увеличению силы на 40.8%, у тех, кто не принимал — на 31.0%; при этом мышечная масса и процент жира не изменились 25.

Не очень показательный результат.. с точки зрения набора массы.

Интересны результаты следующего эксперимента:

Польза BCAA для набора массы в бодибилдинге и похудения

У тренированных мужчин прием 14 грамм BCAA в день в течение 8 недель и тренировках с отягощениями привело к снижению жировой массы на 2.2% и увеличению мышечной массы на 4.2 кг — это лучше, чем при приеме 28 грамм сывороточного протеина в течение дня (2.1 кг мышечной массы и 1.2% телесного жира) или 28 грамм углеводов (1.4 кг мышечной массы и 0.6% жира) 26.

Результат впечатляющий и заслуживает особого внимания. Тщательное его рассмотрение раскрывает следующие факты:

Исследований о пользе аминокислот BCAA для набора мышечной массы достаточно много и большинство из них подтверждают некоторый положительный эффект. Мы привели только два, чтобы продемонстрировать противоречивость.

Специфика большинства из экспериментов в том, что чаще всего они проводятся в условиях ограничения диеты, когда участники принимают недостаточно протеина и калорий…

В таком состоянии мышцы будут расти даже на углеводах. Мы рассказывали об этой проблеме подробно в материале о том, как принимать BCAA и стоит ли.

Напомним, что согласно принципам правильно питания для набора мышечной массы в бодибилдинге необходимым условием мышечного роста является не только достаточное поступление всех аминокислот в составе протеина, но и её общая калорийность, которая обеспечивается жирами и углеводами.

Что такое ВСАА и для чего они нужны?

BCAA – сбалансированный комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, необходимых для поддержания физической формы и общего здоровья, поскольку аминокислоты участвуют в синтезе белков. Так как ВСАА не могут синтезироваться в организме, человек их может получить только с пищей или специальными добавками. Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) состоит в том, что даже при однократном приеме ВСАА стимулируют синтез протеинов и ресинтез гликогена, отдаляют начало развития утомления, помогают поддерживать ментальные функции при физических нагрузках. Чем интенсивнее и продолжительнее нагрузки, тем в большей мере обоснованно применение ВСАА. В соответствии с заключением Международного общества спортивного питания (ISSN), а также на основе современных научных исследований применение ВСАА перед, во время и после физических нагрузок является безопасным и эффективным (уровень доказательности «А», наивысший)

Есть один важный вопрос, который часто возникает у потребителей: зачем вообще принимать ВСАА в виде отдельной добавки , если их более чем достаточно в протеиновых смесях (cсодержащих концентрат WPC, изолят WPI или гидролизат WPH сывороточного белка) ? Дело в том, что экзогенное (имеющее внешнее происхождение) поступление ВСАА в чистом виде имеет преимущество перед потреблением протеина, поскольку переваривание белка и высвобождение из него ВСАА требует энергетического и субстратного (ферментного) обеспечения и времени. Кроме того, в процессе переваривания высвобождаются не только ВСАА, но и другие аминокислоты, которые для транспортных белков в стенке кишечника являются в определенной степени конкурентными продуктами.

Не менее важным аргументом в пользу «чистых» ВСАА в виде добавки , по сравнению с протеиновыми смесями, играет фактор существенных различий в количественных показателях разветвленных аминокислот у разных производителей исходного сырья, используемого для изготовления готового продукта. Кроме того, многие производители протеиновых смесей (в первую очередь из США) имеют практику намеренного добавления ВСАА в протеиновые смеси. Для чего это делается? На основании исследований независимой лаборатории Consumer Lab (USA) около 40% произведенных в США протеиновых смесях содержание белка было ниже заявленного на этикетке. Этот факт объясняет тягу производителей , не обеспечивающих заявленное качество продукта, обогащать протеиновые добавки разветвленными аминокислотами ВСАА.

BCAA для похудения

BCAA, как и протеин, способствуют окислению жиров и притупляют аппетит. При этом, помогают сохранить мышцы во время похудения. Принимайте BCAA утром сразу после пробуждения, в течение дня в перерывах между едой, вечером перед сном. Однако, для этих целей экономичнее и эффективнее использовать сывороточный протеин. Он содержит весь комплекс аминокислот и не уступает по эффективности BCAA.

Кроме этого, можно построить питание так, чтобы получать необходимое количество протеина и BCAA из обычной еды.

BCAA в продуктах

Содержание BCAA в граммах на 100 г продукта:

  • Филе индейки — 4,5 г
  • Сыр — 4 г
  • Куриная грудка — 4 г
  • Арахис — 4 г
  • Говядина — 4 г
  • Рыба — 3 г
  • Яйцо 1 шт — 1,5 г
  • Молоко 100 мл — 0,7 г

Формы выпуска добавки

Есть десятки форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. Форма выпуска влияет на время приема ВСАА – таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, а значит, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки – наименее выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества – неизвестно, а количество и “качество” примесей – под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках – относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, внимательно изучите инструкцию к ним и состав каждой таблетки. Исходя из этих данных, определите дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы в кишечнорастворимой оболочке – наиболее удачная форма ВСАА с отличной биодоступностью. Они не повышают кислотность желудочного сока, быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Оптимальное время приема добавки перед тренировкой – за полчаса до её начала.

Как и в каком количестве принимать BCAA в капсулах? Это зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсуле. Значение имеет и вес спортсмена – чем он больше, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсуле для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители четко прописывают все эти детали в инструкциях по применению.

bulgn — stock.adobe.com

Жидкая форма

Жидкая форма – чемпион по скорости усвоения и времени действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона – при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) защитит от серьезных потерь мышечной массы по причине катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА – высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Как и жидкая форма, порошок усваивается максимально быстро. Есть две разновидности порошковых ВСАА – со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать “натуральные” ВСАА, всегда горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен.

Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то помимо воды, можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить BCAA в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).

zhekkka — stock.adobe.com

Жевательные таблетки

Нельзя не упомянуть еще об одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых высокая биодоступность и быстродействие

И что немаловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт с высоким содержанием незаменимых аминокислот

Встречаются вариации с добавлением глютамина. Такой вариант предпочтителен, поскольку при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, а не будет тратиться на синтез глютамина и глюкозы.

Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку – можно съесть нечто сладкое, не навредив прогрессу в деле жиросжигания.

Оптимальная порция

Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.

Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.

Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.

Вывод: так что же выбрать?

Аминокислоты или BCAA – это сложный выбор, который зависит от вида спорта. Когда в силовых направлениях деятельности акцент ставится на восстановление и прилив сил, лучше предпочитать БЦАА, а в идеале, если бюджет не ограничен, используют обе добавки.

Аминокислоты воздействуют комплексно и идеально подходят для остальных видов спорта, которые направлены на скорость и связаны со средними нагрузками.

Читайте далее:

Лучшие аминокислоты для набора мышечной массы

В чем польза и вред BCAA?

Аминокислоты в бодибилдинге — что это такое и для чего нужны?

Как принимать BCAA Complex 2200 от Dymatize

Влияние аминокислот на организм человека