Средиземноморская диета

Основные принципы диеты

При соблюдении диеты необходимо ежедневно придерживаться баланса в потреблении углеводов, белков, и жиров. Нужно ежедневно есть много зелени, овощей, фруктов.

Запрещается в период диеты употреблять в пищу полуфабрикаты, а калорийность пищи в сутки должна составлять 1700 ккал.

Физическая активность должна присутствовать, поэтому стоит больше ходить на свежем воздухе, записаться в фитнес клуб.

Потребление соли нужно огранить, а в качестве заправки для салатов используйте оливковое масло, равно как и для приготовления любой другой пищи.

Выбирая мясо, следует отдавать предпочтение постным сортам. Также можно есть нежирную птицу и рыбу.

Макаронные изделия надо выбирать из самых твёрдых сортов пшеницы, и придерживаться этого принципа надо не только во время диеты.

Пищу лучше готовить на пару, на гриле или запекать, то есть отказаться от всего жареного и копчёного.

Нельзя забывать о соблюдении питьевого баланса, и необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5-2 литров воды.

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.

Принцип диеты

Основные принципы средиземноморской диеты:

• Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
• Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
• Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
• Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
• В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
• Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
• Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
• Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
• Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
• Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
• Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
• Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cписок разрешенных продуктов

• Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
• Оливковое масло;
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
• Цельнозерновой хлеб;
• Овощи и зелень;
• Фрукты и ягоды;
• Молочные и кисломолочные продукты;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Орехи;
• Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:

• Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
• Нежирная птица (индейка, курятина);
• Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
• Морепродукты (креветки, мидии, омары);
• Яйца;
• Натуральный мед.

Что нельзя есть?

• Сдобная выпечка;
• Сладости и десерты;
• Мясные и овощные консервы;
• Инжир, бананы, виноград;
• Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Соусы (майонез, кетчуп);
• Крепкий алкоголь, сладкие вина;
• Сахар;
• Соль.

Происхождение

Средиземноморская диета – это не фирменная диета, а стиль питания, который на протяжении тысячелетий развивался в странах, окружающих Средиземное море.

Впервые диета была обнародована в 1970-х годах профессором университета Миннесоты (США) Анселем Кизом, наиболее известным благодаря своим исследованиям в вопросах питания жителей различных регионов мира. В этом исследовании Киз изучил связь между потреблением жиров с пищей и частотой сердечных заболеваний. 

Хотя многие критикуют работу Киза, из его исследования были сделаны некоторые важные выводы.  Одним из них было выявление того, что люди в районе Крита в Греции имели более высокое общее потребление жира, но более низкие показатели сердечных заболеваний. Причиной тому Киз считал их стиль питания — идея средиземноморской диеты.

Изучая основы этой диеты, вы обнаружите сочетание основных продуктов на каждый день: зерновые, фрукты, овощи, бобы, травы, специи, орехи и полезные жиры, такие как оливковое масло. Рыбу и морепродукты обычно едят не реже двух раз в неделю, а молочные продукты – особенно ферментированные молочные продукты, такие как йогурт (без добавления сахара) и традиционный сыр – едят часто умеренными порциями. Яйца и иногда домашняя птица также являются частью средиземноморской диеты, но красное мясо и сладости едят редко. 

Критика

Также была некоторая критика средиземноморской диеты. В 2018 году одно крупное исследование было отозвано из-за проблем с процессом рандомизации. Однако пересмотренный анализ исследования после отзыва все же показал многообещающие результаты, как и многие другие исследования.

Другие критики средиземноморской диеты, в первую очередь сторонники низкоуглеводной диеты, утверждают, что умеренный углеводный рацион и включение цельнозерновых не являются питательным. Однако существует гораздо больше научных данных, подтверждающих эффективность средиземноморской диеты, по сравнению с теми, которые могли бы поддержать эти взгляды.

Средиземноморская диетическая пирамида

Как и в случае с любой пищевой пирамидой, средиземноморская  диета начинается с продуктов, которые вы потребляете в наименьшем количестве сверху, и идет вниз к продуктам, которые вы будете есть чаще всего.

Итак, что наверху? Постное, высококачественное красное мясо и сладости (например, десерты, приготовленные из цельных, но сладких ингредиентов, таких как сырой мед) находятся в самой высокой, но самой маленькой части пирамиды. Далее идут птица, яйца, сыр и йогурт. Вы также можете включить кефир в этот раздел.

Вторая по величине категория в пирамиде продуктов средиземноморской диеты — морепродукты. В первую очередь, это рыба, пойманная в дикой природе, и богатая полезными омега-3 жирными кислотами. Например, лосось и сардины.

Основа пирамиды, которая будет основным направлением вашего списка блюд средиземноморской диеты, включает свежие овощи и фрукты, цельные зерна, оливковое масло, бобовые, орехи, семена, травы и специи. В различных комбинациях вы будете видеть эти продукты на каждом приеме пищи.

Вино (особенно красное) пьют в меру, и пить много воды — необходимость. Этот план диеты также поощряет наслаждаться здоровой едой в хорошей компании и оставаться физически активным на регулярной основе.

Средиземноморская диета — продукты питания

Что есть?

В питании должны преобладать овощи и фрукты. Рыбу и морепродукты рекомендуется есть минимум два раза в неделю. Красное мясо лучше употреблять не чаще одного раза в месяц. Вот примерный список продуктов, которые могут составить основу вашего рациона на средиземноморской диете:

• Овощи: помидоры, кабачки, пекинская капуста, брокколи, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, зелень;
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики;
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки;
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут;
• Картофель, батат, репа, ямс;
• Цельное зерно: овес, бурый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, пшеница, цельнозерновой хлеб и макароны;
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии;
• Птица: курица, утка, индейка;
• Яйца: куриные, перепелиные, утиные яйца;
• Молочные продукты: сыр, греческий йогурт;
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец;
• Полезные жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.

Почему средиземноморскую диету принимают врачи?

Учёные заинтересовались средиземноморской диетой в 1960-х годах. Тогда было замечено, что в Греции, Италии и Испании и других странах Средиземноморья гораздо ниже смертность от ишемической болезни сердца, чем в США и Северной Европе. Уже в те годы исследования показали, что этот тип питания связан со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. А что сегодня?

Здоровый вес – здоровая печень

Учёные из университета Уейк-Форест в Уинстон-Салеме (США) установили, что средиземноморская диета не позволяет поправиться, а значит, служит профилактикой болезней печени, связанных с накоплением жира в организме. У людей, следующих средиземноморской диете, гораздо ниже вероятность жировой болезни печени (НАЖБП), чем у приверженцев западного стиля питания. НАЖБП, в свою очередь, – это серьёзный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, цирроза и рака печени. Получается, одной диетой можно «убить сразу нескольких зайцев»: сохранить здоровыми сердце, сосуды, печень и при этом быть стройным.

Укрепляет сердце, продлевает жизнь

Существует множество научных работ, которые целенаправленно доказывают эффективность средиземноморской диеты в укреплении сердечно-сосудистой системы. В 2006 году результаты исследования PREDIMED показали: средиземноморская диета оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2013 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, утверждает, что у «средиземноморцев» на 30% ниже вероятность инсульта, сердечного приступа и смерти от них. Одна из ранних работ – 1999 года – показала, что средиземноморская диета с добавлением омега-3 помогает предотвратить повторный сердечный приступ.

Кишечник скажет «спасибо»

Учёные из Wake Forest Baptist Medical Center в Северной Каролине (США) выяснили, что у приверженцев средиземноморского стиля питания в кишечнике на 10% больше хороших бактерий, чем у тех, кто питается в западном стиле. Западная диета – полная противоположность средиземноморской. В ней много вредных жиров и рафинированных углеводов. Другое исследование – израильских специалистов – показало, что средиземноморская диета снижает риск рака кишечника.

Примерное меню на неделю

Средиземноморский рацион нужно составлять с учетом личных финансовых возможностей и вкусовых предпочтений, а также доступности сезонных продуктов. Приблизительное недельное меню:

Соотношение пищевых веществ в средиземноморской диете

Любой рацион, так или иначе, но состоит из жиров, белков и углеводов, а еще разного количества витаминов и минералов, жидкости, среди которой и алкоголь. Что же собой с этой точки зрения представляет средиземноморская диета?

Содержание жиров в средиземноморской диете низкое, однако не близится к нулю. В этой кухне приветствуется применение оливкового и рапсового масел в нерафинированном виде. Масла используют в процессе тепловой обработки продуктов (жарка, пассировка), а также заправляют ими готовые блюда, например, салаты. Еще одним источником полезных и необходимых организму жиров становится морская рыба и морепродукты, содержащие, прежде всего, полиненасыщенные жирные кислоты. Мясо и молочные продукты хоть и в намеренно меньшем количестве, но все же выступают источником жиров.

Соотношение между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами разительное (обычно 1:3 и более). Это связано с тем, что оливковое масло, (состоящее на 80% из олеиновой кислоты) является главным источником жиров и потребляется с большим количеством свежих фруктов и овощей. Общее количество жиров в пище составляет примерно 30%.

Каждому организму необходимы белки, это своего рода строительный материал для наших клеток. Поступление белков в организм человека в рамках средиземноморской диеты обеспечивается вместе с сыром и яйцами, йогуртами и домашней птицей и, конечно же, с рыбой и морепродуктами. Примечательно, что лишь умеренное потребление рыбы способствует снижению риска смерти от ишемической болезни сердца на 17%, и каждое увеличение на один прием в неделю приводило к дальнейшему снижению риска на 3,9%. Потребление рыбы снижало риск не смертельного инфаркта миокарда на 27%, и все за счет содержания в ней минералов и незаменимых аминокислот.

Общее количество белков в пище может достигать 10% — это рыба и морепродукты, бобовые, мясо, птица, яйца, сыры и нежирные молочные продукты.

Количество углеводов в рационе средиземноморской кухни достигает 60%. Это разнообразные овощи и фрукты в свежем и приготовленном виде, а также зерновые и бобовые культуры. Потенциальная польза углеводов такого качества в таком количестве определяется содержанием в них антиоксидантов — бета-каротина, витаминов С, Е — нейтрализирующих свободные радикалы и нейтрализаторы синглетного кислорода, супероксиды, гидроксильные радикалы и пероксирадикалы. Кроме того, витамин С может защищать мембраны от перекисного окисления.

Алкогольные напитки средиземноморская диета не отвергает, однако на регулярной основе допустимо потребление хорошего вина. Крепкие напитки, слабоалкоголка и в чрезмерных количествах считаются неприемлемыми. На протяжении тысячелетий вино в странах Средиземноморья потребляли в умеренных количествах, практически всегда во время еды и, как правило, в компании друзей за интеллектуальной беседой.

Как выстроить свой рацион, исходя из принципов средиземноморской диеты:

• завтрак должен быть плотный и преимущественно углеводный;
• ужин должен быть белковый, но необильный;
• любой прием пищи должен подчиняться принципу умеренности;
• каждый прием пищи должен содержать овощи;
• в день рекомендуется съедать не менее трех фруктов — в качестве десерта или перекуса;

• из сладостей преимуществом обладают фрукты, а также натуральные источники глюкозы (сухофрукты, мед, варенье);
• активный образ жизни лишь закрепляет эффект

Польза для детей, пожилых, беременных

Средиземноморская кухня богата не только антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, но и ненасыщенными жирными кислотами. Их потребление уже в младенчестве влияет на здоровье в старшем возрасте. Большинство из них содержатся в морской рыбе, растительных маслах, семенах, орехах. Но семена и орехи не рекомендуются для очень маленьких детей из-за риска аллергии или вдыхания.

Качество и состав рациона существенно влияет на рост, развитие ребенка. Поэтому целесообразно использовать принципы средиземноморской диеты с самого раннего возраста. Включите в прикорм овощи, фрукты, рыбу, мясо, масла.

Раньше рекомендовалось давать детям рыбу с 1 года, но сегодня все иначе. Многолетние исследования показали, что позднее введение продукта в рацион может привести к отказу от него. Кроме того, разнообразие средиземноморского питания позволяет ребенку осознать множество вкусов, ароматов, цветов, т.е. все разнообразие, необходимое для здоровой жизни.

Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, если женщина уже соблюдает ее. Но планировать изменение питания в этот период не рекомендуется, если вкусовые предпочтения к этому не предрасполагают.

Средиземноморская диета, ввиду содержания здоровых жиров, овощей, также рекомендуется для пожилых людей. Преимущество для этой возрастной группы – это также присутствие клетчатки, важных веществ, низкая калорийность блюд.

Средиземноморская диета практически не имеет противопоказаний, рекомендуется для всех возрастных групп. Исключение – пациенты с хронической патологией, требующей соблюдения особых диетических мер.

Примерное меню

Вот примерное 3-дневное меню для средиземноморской диеты.

1 день

• Завтрак: вегетарианский омлет со шпинатом, помидорами и грибами
• Обед: греческий салат с курицей, сыром фета, оливками, огурцами и помидорами
• Ужин: запеченная в лимоне треска с брокколи и коричневым рисом

День 2

• Завтрак: овсяная каша с клубникой, черникой, грецкими орехами и корицей
• Обед: курица-гриль с жареной спаржей и гречкой
• Ужин: лазанья из цельной пшеницы с гарниром

День 3

• Завтрак: греческий йогурт с семенами чиа и нарезанными бананами
• Обед: лодки из кабачков, фаршированные фаршем индейки, киноа, болгарским перцем, помидорами и соусом маринара
• Ужин: запеченный лосось с жареной капустой и ячменем

Средиземноморская диета для пожилых людей

Данный тип питания очень актуален не только для похудения, как диета, но и как способ дольше оставаться здоровым и активным. Не зря же основоположник этой диеты, врач из Америки Ансел Кейз, прожил практически 101 год, придерживаясь такого типа питания. Исследования современных врачей лишь подтверждают эти факты. В 2018 году по результатам эксперимента (Journal of the American Geriatrics Society) было доказано, что пожилые люди, которые придерживаются этой диеты, гораздо меньше подвержены старческой хрупкости.

Кроме этого, испанские ученые говорят, что средиземноморская диета для пожилых людей способствует сохранению их коммуникативных способностей, а также сокращает риск страдания от старческого слабоумия.

Различные исследования ученых из Швеции и Дании доказали, что рацион питания способствует низкому уровня вредного холестерина, укрепляет костную систему, облегчает воспалительные процессы при артритах, в общем, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Рецепты для средиземноморской диеты

Далее рассмотрим варианты средиземноморской диеты. Мы приведем лишь несколько рецептов, но основную их часть вам придется придумать самим. Главное, чем нужно руководствоваться — чтобы в итоге было вкусно, ведь мы же хотим худеть с удовольствием.

Паста с морепродуктами и помидорами

Приготовьте следующие ингредиенты:

• 150 г морепродуктов ассорти. Тут можно использовать все, что попадется под руку: от устриц и морской капусты до рыбы;
• 100 г макарон. Чтобы было канонично, их можно заменить спагетти. Какие бы изделия вы не выбрали, они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы;
• 8 помидорок черри;
• 1-2 ст.л. оливкового масла;
• Пармезан;
• Специи (чеснок, черный перец, базилик, мускатный орех);
• Соль.

Первым делом поставьте воду на спагетти. Пока она закипает, разрежьте чеснок и киньте его на пару минут на сковороду с оливковым маслом.

Как только по комнате поплывет запах чеснока, его следует убрать, чтобы не получить горелую пасту вместо вкусной. Сразу после этого добавляем помидоры. Нарезка не имеет особого значения, но она не должна быть слишком мелкой.

Не забывайте про макароны. К этому времени вода должна уже закипеть. Теперь переходите к морепродуктам. Вытаскиваем их из пачки и высыпаем на сковороду. При желании можно порезать, но кусочки, опять же, не должны быть слишком мелкими.

Через минутку влейте в подливу красное вино и всыпьте специи. После того, как смесь немного покипит, нужно выключить газ и накрыть ее крышкой. Перед подачей на пасту натереть пармезан.

Салат с креветками и авокадо

Для приготовления запаситесь:

• Авокадо средних размеров;
• 300 г креветок;
• 3 ст.л. оливкового масла;
• 5 помидоров черри;
• Салат;
• Специи (кинза, лимон, перец, базилик);
• Соль.

Сперва обжарьте креветки, предварительно их очистив. После этого режем все ингредиенты крупными кусками и заправляем оливковым маслом. Для того, чтобы салат лучше раскрыл свой вкус, дайте ему настояться пару минут.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это стиль питания, основанный на традиционных диетах средиземноморских стран, таких как Испания, Франция, Италия и Греция.

Исследователи заметили, что люди в этих странах имели более низкий уровень хронических заболеваний по сравнению с таковыми в США и Северной Европе, и они объяснили это их уникальным рационом питания ().

В отличие от других популярных диет, средиземноморская диета фокусируется на включении определенных продуктов и групп продуктов, а не на подсчете калорий или отслеживании макроэлементов.

Полезные жиры, фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты являются одними из ключевых компонентов средиземноморской диеты.

С другой стороны, менее полезные ингредиенты, такие как красное мясо, сладости и обработанные продукты, ограничены.

Адаптация для России

Средиземноморский принцип питания – это не классическая диета, а образ жизни, типичный для итальянцев, греков, испанцев.

В наших широтах бывает сложно составить меню на месяц – средиземноморская диета в классической форме основана на большом количестве морских рыб, морепродуктов. Они присутствуют в магазинах, но возникает сомнение в свежести, т.к. им пришлось проделать долгий путь от моря к вашей тарелке. Их цена также высока.

Поэтому составляя меню средиземноморской диеты для России, рецепты можно модифицировать, исключив дорогие морепродукты, заменить некоторые продукты более доступными.

Как соблюдать средиземноморскую диету

Средиземноморская диета подчеркивает важность потребления в основном богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, полезные жиры и цельное зерно

Хотя основное внимание уделяется растительной пище, другие ингредиенты, такие как птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, также можно употреблять в умеренных количествах. Между тем следует избегать обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, обработанных зерен и подслащенных напитков

Между тем следует избегать обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, обработанных зерен и подслащенных напитков.

Некоторые виды алкоголя, такие как красное вино, также могут быть включены в умеренном количестве, но их следует ограничивать употреблением не более одной или двух порций в день для женщин и мужчин, соответственно.

Помимо внесения изменений в свой рацион, регулярные физические нагрузки являются еще одним важным компонентом средиземноморской диеты.

Ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, занятия спортом и поднятие тяжестей – вот лишь несколько примеров здоровых физических нагрузок, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Как диета влияет на снижение веса

Данный способ питания часто рекомендуется для снижения веса, так как многие диетологи признают его эффективность.

Для того, чтобы не ошибиться при приготовлении продуктов, можно найти рецепты средиземноморской диеты.

В качестве метода похудения действие диеты описано следующими факторами:

• Применение дробного режима питания.
• Порции, используемые для питания минимальны и содержат небольшое количество калорий.
• Рацион состоит в основном из белковой пищи с минимальным содержанием жиров.
• Из рациона исключены сладкие блюда.
• В питании не присутствует солей, которые способствуют отложению жира.
• Существует специализированный питьевой режим, который соблюдается в процессе диеты.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

День 1

1. Завтрак: предлагается съесть фрукты по сезону, йогурт без ароматических добавок с зерновыми хлопьями, лимонный сок.
2. Обед: приготовить салат из овощей с заправкой из оливкового масла, рыбу на пару или на гриле, нежирный сыр, цельнозерновой хлеб, кофе, горький шоколад (долька).
3. Полдник: орехи (горсть) и чай (мед при желании).
4. Ужин: похлебка по-средиземноморски, макароны, салат из сезонных овощей и вино.

День 2

1. Завтрак: сок из апельсинов (свежевыжатый), фрукты, пророщенные зерна пшеницы, натуральный йогурт и кофе.
2. Обед: помидоры (дольки) с оливковым маслом, кролик с овощами и спагетти, красное вино, кофе и горький шоколад.
3. Полдник: фрукты и зеленый чай.
4. Ужин: яйца в жареном или вареном виде, французский луковый суп, сырые овощи, сыр нежирный и хлеб.

День 3

1. Завтрак: грейпфрутовый сок, фрукты, хлопья овсяные с молоком и медом.
2. Обед: морепродукты, морская капуста, хлеб цельнозерновой, бокал вина, кофе без сахара.
3. Полдник: какао.
4. Ужин: индейка вареная, фасоль, салат с чесноком, нежирный йогурт и вино (1 бокал).

День 4

1. Завтрак: сок 1 лимона, сезонные фрукты ,зерновые мюсли, натуральный йогурт, чай.
2. Обед: морковно-капустный салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, шпинат и антрекот, нежирный йогурт, натуральный кофе, долька черного шоколада, нежирный йогурт.
3. Полдник: сушеные фрукты, грецкие орехи, чай зеленый.
4. Ужин: суп из рыбы, чечевичный салат, нежирныйсыр, свежий хлеб.

День 5

1. Завтрак: сок 1 апельсины, сезонны фрукты, нежирный йогурт, свежий хлеб и натуральный черный кофе.
2. Обед: салат с креветками и пастой, рыба с гарниром из капусты и брокколи, свежий сыр, кусок хлеба, при желании вино, допускается чашка кофе и черный шоколад.
3. Полдник: йогурт натуральный, чай зеленый.
4. Ужин: суп из гороха, грибы, запеченные с помидорами, свежий творог. 

День 6

1. Завтрак: сок 1 грейпфрута, фрукты в любом количестве, зерновые мюсли, свежий йогурт.
2. Обед: рыба, приготовленная на гриле, овощное ризотто. При желании сырная тарелка, красное вино и кофе с шоколадом.
3. Ужин: Капустный салат, натуральная ветчина с пюре из картофеля, сушеный инжир, вино.

День 7

1. Завтрак: сок 1 лимона, сезонные фрукты, творог в любом виде, сухие дрожжи для приготовления пива, шоколад горячий.
2. Обед: печеночный паштет, морская рыба с гарниром из баклажанов, сырная тарелка, вино, шоколадный крем, кофе.
3. Полдник: домашняя сладкая выпечка, чай.
4. Ужин: грибная запеканка, суп из рыбы, йогурт.

Эффекты для здоровья

Средиземноморская диета является одной из лучших современных изученных диет, основанной на фактических данных, для сердечно-сосудистых заболеваний. Показано, что средиземноморская диета даже предотвращает развитие рака молочной железы, депрессии, колоректального рака, ожирения, астмы, эректильной дисфункции и снижения когнитивных способностей. В исследованиях 2017 года было обнаружено, что практика средиземноморской диеты может привести к снижению риска нейродегенеративных заболеваний, диабета и ранней смерти. Обзор в 2018 году показал, что средиземноморская диета может улучшить общий статус здоровья, такой как снижение риска неинфекционных заболеваний.(2)

Тем не менее, неясно, пользуется ли средиземноморская диета сердечно-сосудистыми заболеваниями своими индивидуальными составляющими или в совокупности.

Чем полезна диета для здоровья

Дело в том, что средиземноморская диета используется не только, как способ для похудения, но и на здоровье организма в целом.

Сам диетолог, открывший для себя эту диету придерживался именно данного варианта питания и благодаря ему прожил более 100 лет.

И вот какие полезные свойства стиля питания были выявлены ученными:

Данное питание обеспечивает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Замена вредного красного мяса при помощи морепродуктов, наличие в рационе большого количества фруктов и овоще, а так же присутствие оливкового масла. Все это и способствует поддержанию нормальной работы сердца.

Средиземноморский стиль питания так же предотвращает риск заболеваний онкологического характера. Некоторые онкологии не развиваются в организме при данной диете. Это такие злокачественные новообразования, как рак молочной железы, кишечника и желудка.

Работа головного мозга улучшается, чему способствует потребление орехов и растительных масел.

Предотвращает заболевания щитовидной железы и повышает иммунитет. Благодаря высокому содержанию йода в морепродуктах и витаминов в овощах и фруктах заметно улучшается состояние щитовидной железы и иммунной системы.

Имеется специальное меню средиземноморской диеты на неделю, в котором прописано то, что можно потреблять.

Рецепты блюд

Включите в рацион супы, каши. Обогатите его морепродуктами, рыбой. Не забудьте о свежих овощах. А следующие рецепты позволяют убедиться, что диетическая еда действительно вкусная.

Салат из макарон с брокколи и курицей

Ингредиенты:

• 80 г цельнозерновой пасты (приготовленной);
• 120 г вареной брокколи (желательно на пару);
• 100 г куриной грудки (сырой);
• 5 г оливкового масла.

Куриные грудки нарежьте тонкими ломтиками, посолите, поперчите. Слегка обжарьте на масла (можно с луком, чесноком). Смешайте с пастой и брокколи.

Котлетки из брокколи (4 порции)

Ингредиенты:

• 1 брокколи;
• 30 г тертого сыра (макс. 30%);
• 3 яйца;
• соль, перец;
• 1 ст. панировочных сухарей.

В кипящей подсоленной воде спарьте брокколи (около 3 минут). Промойте водой, охладите. Смешайте все ингредиенты в миске, сформируйте небольшие котлетки, выложите на бумагу для выпечки. Разогрейте духовку до 175°C, выпекайте около 30 минут.

Дорада на нуте

Ингредиенты:

• 130 г дорады;
• 130 г вареного нута;
• 50 г шпината;
• 100 г помидоров;
• 5 г оливкового масла;
• соль, перец.

Рыбу посолите, заправьте специями и зажарьте на оливковом масле. Поджарьте, лук, добавьте нут, шпинат, нарезанные помидоры. Посолите, поперчите. Овощную смесь подавайте в качестве гарнира к рыбе.

Похожие записи:

Котлеты из куриного фарша с кабачками в духовке, на пару, сковороде. рецепты пошагово с фото Как выбрать лучшее страхование жизни для ипотеки Сыр «хохланд» (hohland): виды, состав, производитель, отзывы Потребительская корзина-2019. что входит? Диетическое желе А).категории упитанности, клеймение и разделка туш говядины