Что такое сушка для похудения: меню на неделю и тренировки для женщин

Что такое сушка тела?

Под понятием “сушка” тела, которое пришло к нам из бодибилдинга, понимают углеводное голодание. То есть, искусственно созданный дефицит углеводов в организме запускает процесс активного расщепления белков, чтобы извлечь недостающую энергию организму. Если запас углеводов заканчивается, то через три дня начинается активное сжигание жиров, а еще через несколько дней, организм привыкает к стрессовой ситуации.

Такая техника формирования рельефного тела дается не всем девукшам, и не так уж проста. Углеводное голодание — это стресс для организма.

Стоит знать, что профессиональные спортсмены в течение нескольких месяцев находятся в стойком напряжении и стрессе, из-за однообразной диеты и особого комплекса тренировок. Тренировки, в свою очередь, должны быть частыми для поддержания достигнутого уровня мышечной массы. Также, спортсмены употребляют спортивное питание, которое не исключает и прием стероидов в небольших количествах.

Профессиональные тренеры утверждают, что девушкам нужна не сушка, а питание (переход на дефицит калорий) и тренировки, направленные на жиросжигание.

Еще немаловажным аспектом является наличие предварительно наработанной мышечной ткани. Если мышцы не натренированы, то сушка не даст ожидаемых результатов. Это приведет к резкому похудению и результат может расстроить.

И всё таки, если девушка хочет срочно похудеть и подтянуть фигуру, можно обратиться к этому методу. Но соблюдая ряд правил, чтобы не причинить вред здоровью.

Круговая тренировка для начинающих

Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:

• 15 отжиманий;
• 15 подъемов ног;
• 15 раз тяга гантелей в положении стоя в наклоне;
• 20 приседаний без утяжеления;
• 30 секунд прыжков на скакалке.

Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.

Меню диеты для женщин и девушек

Для правильного проведения сушки необходимо составить меню, поэтому нужно изучить примерный трехдневный рацион, помогающий в эффективной сушке. При этом необходимо учесть все прошлые рекомендации по поводу потребления медленных углеводов и наибольшего применения белковых продуктов:

1. Первый вариант: на завтрак нужно приготовить маленькую порцию овсяной каши, допустимо употребление одного банана и зелёного чая. В обед можно приготовить овощной крем-суп или отварить 200 г телятины. На ужин приготовить или отварить на пару немного красной рыбы, которую можно съесть с овощами.
2. Второй вариант: на завтрак нужно приготовить белковый омлет, употребить грейпфрут и зелёный чай. В обед допустимо применение куриного мяса, на гарнир гречку, а на десерт йогурт. На ужин можно сделать салат из овощей, и съесть немного нежирного творога.
3. Третий вариант: нужно позавтракать овсяной кашей и двумя яйцами, всё это можно запить зеленым чаем с мёдом. На ужин можно употребить белую рыбу с овощами, и выпить стакан кефира.

Что такое сушка

Разберемся, что представляет собой сушка тела в домашних условиях и  какие особенности есть для девушек. Само понятие сначала появилось в области бодибилдинга — профессиональным бодибилдерам, которые демонстрируют мускулатуру, необходимо просушиваться, то есть уменьшить жировую прослойку. Когда он уходит, то фигура становится поджарой, то есть она подсушивается, поэтому и говорят про «сушку».

Особенность сушки в том, что похудение происходит не за счет мышц, а именно за счет жировой прослойки.

Очень важно при этом методике постараться сохранить максимальный объем мышц. Еще одно отличие от обычного похудения заключается в том, что спортсмен не должен исключать из своего рациона большинство продуктов — ему нужны силы и энергия, чтобы продолжать тренироваться

Именно поэтому сушка тела в домашних условиях рекомендована для девушек с развитой мускулатурой, которые регулярно занимались спортом. Если же у вас просто лишний вес, спортом, и особенно силовыми тренировками, вы раньше не занимались, то красивой, поджарой, спортивной фигуры после сушки вы не получите. А лишь эффект кожи на выпирающих костях. Поэтому прежде чем начать сушиться, проработайте мышцы.

Метод сушки включается в себя специальную диету, направленную на снижение углеводов в рационе и увеличение белка, а также специальные тренировки. Спортсмены также принимают препараты витаминов, минералов, протеинов.

Сушка у бодибилдеров происходит в строгом режиме — жесткая диета, расписание приема пищи, ограничение употребления еды. В домашних же условиях сушка упрощается: вы выбираете щадящую диету, однако, с соблюдением основных принципов сушки, подходящий вам режим питания, тренируетесь в умеренном режиме.

Диета основана на снижении количества углеводов и увеличения содержания белка в рационе. Женщины, которые выбирают сушку, чаще всего совершают одну ошибку: они считают, что для успешного подсушивания необходимо как можно меньше есть. Однако жесткая диета отнюдь не приведет вас к нужному результату.

Вторая из распространенных ошибок — прием жиросжигающих препаратов. Настольно не рекомендуется самостоятельно выбирать такие препараты, поскольку они могут принести вред, если неправильно их использовать.

Важно понять — не нужно максимально ограничивать себя в еде, чтобы сделать свою фигуру поджарой. Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань

В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань. В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться.

Если же он уменьшается, это значит, что ваш организм не получает в нужном количестве необходимые питательные вещества, а потому начинает расщеплять мышечную ткань. Другая причина, по которой происходит уменьшение мышечной массы заключается в том, что во время сушки снизилась интенсивность ваших силовых тренировок.

Итак, основной принцип питания во время сушки такой: необходимо постепенно исключать из рациона продукты, содержащие углевод, и увеличивать количество пищи, содержащей белок. Жиры в рационе присутствовать могут — необходимо сократить их количество, но не исключайте их рациона полностью.

Меню на время сушки

Отказ от ряда продуктов, установленных диетой сушки,  принесет организму только пользу, так как в повседневной жизни человек употребляет много веществ, не приносящих никакого добра самочувствию.  Какое бы наслаждение не приносила вкусная и ароматная пища, она в последствие превратится в жировые отложения, борьба с которыми занимает немало времени. Какие продукты и блюда стоит ограничить в период сушки рассмотрим далее: 1.      Различные сладости, их дефицит разрешают заменять медом в небольших порциях и свежими фруктами. 2.      Молочные жиры, как и животные, под полным запретом. 3.      Все хлебобулочные изделия исключаются из питания полностью, при необходимости можно заменить их кашами (200 г  на протяжении суток).

Профессионалы  разрешают применять в пищевой рацион гречневую кашу, постные мясные сорта, рисовую кашу, все виды бобовых и свежие овощи, молоко, свежие фрукты, творог обезжиренный.

Диета для сушки тела для девушек длится не более пяти недель  и в этот период стоит соблюдать вышеперечисленные правила.  Стандартный цикл осушения тела складывается из пяти «семидневок». Возможны и уменьшения длительности процесса, все очень индивидуально.  Каждую последующую неделю рекомендовано проводить смену рациона повседневного питания и увеличивать  нагрузки во время тренировочного процесса.

Спортивное питание и жиросжигатели при сушке для девушек

Поскольку диету разрабатывали профи, без добавок она не обошлась. Сушка часто дополняется спортивным питанием. Например, протеин помогает восполнить суточную норму белка, а L-карнитин действует как жиросжигатель во время тренировок, который берет энергию из окисления жировых «залежей».

Кроме того, исключение из рациона углеводов (основного источника легкодоступной энергии), может сказаться на качестве мышечной массы. Так как жировые запасы – – это резервный источник энергии, которую организм расходует в самую последнюю очередь. Ему гораздо проще получить ее из белка мышц. Защитить мышцы от разрушения, поможет прием незаменимых аминокислот BCAA перед тренировками.

Если ты не обладаешь атлетическим телосложением и сушиться будешь с целью похудения, а не для прорисовки рельефа, то принимать дополнительные добавки тебе необязательно. Разве что протеиновый коктейль, который можно сделать в домашних условиях из обычных продуктов.

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм. Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

• Разминка 10-15 минут
• Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
• Приседание 4 сета по 50 раз
• Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
• Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

• Разминка 10-15 минут
• Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
• Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
• Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
• Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
• Упражнение «Планка»
• Интервальное кардио

3 день

• Разминка 10-15 минут
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
• Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
• Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
• Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
• Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

• Об авторе

Об авторе Инна Шторкина Главный редактор , sportfito.ru Спортсменка, комсомолка Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.

Продукты при сушке тела для девушек и женщин, меню диеты на месяц

С одной стороны, сушка — это диета, при которой можно кушать и даже довольно часто. Но с другой — существует ограниченный список продуктов, которые можно употреблять, в то время как практически от всех продуктов, содержащих углевод, придется отказаться, даже от фруктов.

Больше всего белка в мясе, твороге, яйцах

Что касается белков как растительных, так и животных, то они составляют основу рациона при сушке тела. Насыщенные жиры и углеводы становятся под строжайшим запретом, в то время как к употреблению разрешены ненасыщенные жиры.

При сушке можно употреблять такие продукты:

• мясо (с минимальным количеством жира и кожи, желательно курица)
• рыба и морепродукты (не запрещена даже жареная рыба, но готовить ее на масле нельзя)
• молочные продукты (с низким процентом жирности)
• яичный белок
• каши крупного помола
• фрукты: не более одного яблока в день, лимоны (строго запрещено употребление бананов)
• овощи: предпочтительно зеленые (употребление картофеля строго запрещено)

Во время сушки допустимо съедать 1 яблоко в день

1—я неделя

Начало сушки направлено на снижение объема углеводов, которые поступают в организм, но не полный отказ от них. Чтобы диета была эффективной следует вести точный подсчет углеводов, поможет в этом таблица:

Содержание углеводов в продуктах

С началом первой недели сушки забудьте о фруктах, как о полезной пище и отличном перекусе. Они противопоказаны как источник углеводов, а получать необходимую клетчатку можно в виде специального порошка или из каш.

Цельнозерновые каши хоть и имеют в своем составе углеводы, но эти углеводы являются сложными, то есть такими, которые расщепляются дольше, чем простые и на это требуется определенное количество энергии.

Гречка — источник клетчатки

• Основой рациона должны стать белки. Это может быть рыба, мясо (особенно куриная грудка), творог.
• Обязательно это все должно быть нежирным, а допустимая норма потребляемых жиров на этой неделе — не более 2 ст. л. растительного масла в день.
• Под запрет также попадает соль, количество которой необходимо с каждым днем уменьшать. Разрешенное количество углеводов — 2 г на 1 кг веса.

2—я неделя

На второй неделе необходимо сократить объем потребления прежде разрешенных правильных углеводов в виде каш и некоторых фруктов (яблоко), овощей.

Меню становится состоящим практически полностью из белков, пища должна быть полностью несоленой. Разрешенное количество углеводов — 1 г на 1 кг веса.

На второй неделе сушки соль запрещена

3—я неделя

Разрешенное количество углеводов — ,5 г на 1 кг веса. Практически полное отсутствие углеводов может вызвать головокружение и ухудшение общего состояния.

Запах ацетона изо рта во время сушки — тревожный признак кетоацидоза

4—я неделя

Последняя неделя сушки может проходить по двум вариантам, которые предполагают правильный выход из диеты:

1. Придерживание меню третьей недели, когда разрешены к употреблению ,5 г углеводов на 1 кг массы тела до достижения желаемого результата сушки.2. Постепенный выход из диеты с помощью перехода к рациону второй недели, а затем первой.

Питание

1. В основе любой сушки должна быть диета, насыщенная белками. В неё входит потребление таких продуктов, как:

• морская рыба;
• творог;
• отварное куриное мясо (предпочтительнее грудка);
• отварные куриные яйца (в день можно употреблять до 2 белков и один желток);
• телятина.

2. Витаминизация рациона (употребление комплексов витаминов, курс 1 раз в 3 месяца).

3

Важно следить за калорийностью пищи. Следует записывать и вести подсчёт съеденных углеводов каждый день

4. Всю углеводную пищу стоит употреблять до 12 часов дня, так как в первую половину дня организм каждого человека тратит больше энергии и может расщепить углеводы без отложения их в жировую ткань. Вторую половину дня стоит посветить белковой пище.

5. Соблюдение дробного питания.

6. И конечно же, применение физических нагрузок.

Основные постулаты диетического питания при сушке:

• строжайший контроль употребляемых калорий;
• потеря калорий должна превалировать над их потреблением;
• дробное питание (приём пищи делится на 5–6 раз);
• соблюдение соотношения Б:Ж:У — 5:3:2;
• удаление животных жиров с заменной их на растительные (из животных стоит оставить рыбий жир);
• увеличить потребление жидкости (в среднем 1.5–2.5 литра в сутки);
• питание не должно быть однообразным и необогащенной витаминами и микроэлементами.

Расчёт белков и углеводов. Девушкам необходимо пользоваться следующими расчетами — 2 грамма белка и 1 грамм сложных и простых углеводов на килограмм веса.

Основные методы готовки пищи:

• отваривание продуктов;
• тушение;
• приготовление на пару.

Разрешенные и запрещенные продукты

Отказаться нужно от следующих видов пищи:

• быстрые углеводы (сладости: конфеты, батончики, соки, выпека);
• спиртные напитки;
• мясо с повышенной жирностью, сало, колбасы;
• копчёности;
• блюда из картошки.

Рекомендуемые продукты во время сушки:

• мясо нежирных сортов, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
• овощи;
• ограничить потребление кофе, но вместо него употреблять зелёный чай;
• молочные продукты с пониженным процентом жирности (например: обезжиренный творог, 1% кефир);
• углеводы поступают в организм с кашами и сухофруктами;
• белочная часть яйца;
• рыба нежирных сортов;
• увеличение потребления воды (1,5–2 литра).

Но от жиров нельзя отказываться полностью, поэтому стоит употреблять полиненасыщенные жиры (льняное масло, нежирные сорта рыбы, орехи).

За 3 недели до начала сушке девушкам стоит выполнить пару пунктов:

• снижать калорийность питания;
• отказаться от жирных блюд;
• правильное, нерезкое снижение потребления углеводов.

В рационе должно отдаваться предпочтение супам, кашам на воде, фруктам, овощам.

Из сладостей можно в небольшом количестве потреблять самодельные конфетки (потёртый грецкий орех с небольшим количеством мёда).

Рацион на каждый день

• После сна следует выпивать стакан воды.
• Рекомендации на завтрак: подсушенный хлеб либо тосты, овсянка либо гречневая каша, духовые сырнички, обезжиренный творожный продукт, либо с сухофруктами.
• Второй завтрак приходится время 10 или 11 часов и может включать в себя яйца (из них употребляем 2 белка и один желток) или возможна альтернатива — стакан 1% кефира.
• Обед должен быть комплексным и поэтому содержит белковую пищу, жиры и углеводы. В меню могут войти бульон из грудки с добавлением овощей, запечённая с овощами нежирная рыба (например: лосось) либо куриная грудка, мясо кролика, гречневая каша или пюре.
• На полдник предпочтение отдаётся творогу либо же нежирному кефиру.
• Основная часть ужина должна быть представлена продуктами с большим содержанием белка: курица-гриль, салат из капусты, творожок, яйца Пашот, йогурт (так как белковая пища помогает более ускоренно сушиться).

Для расчёта рационна на день используют следующие нормы для возрастной категории от 20 до 30 лет и с весом до 65 кг:

• калорийность 1500–1600 ккал за день;
• белков 110–120 г;
• углеводы 100–110 г/день;
• жиры 10–20 г/день.

Людям постарше нужно снижать количество углеводов, как и людям с большим весом. Если ваш озраст менее 25 лет, а вес — ниже 65 кг, количество углеводов надо увеличить.

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

1. Натуральный мёд.
2. Гречку.
3. Овсянку.

Упражнения для сушки в домашних условиях девушкам

Физическая активность – неотъемлемый атрибут эффективной сушки

В этом случае она поможет не только снизить процент жира в организме, но также и сохранить объем мышц.  В вопросе о том, как просушить тело в домашних условиях девушке, важно уделить спорту не меньше внимания, нежели диете

Рекомендуем: тренировки бешеной сушки

Проводить эффективные тренировки в домашних условиях вполне реально. Изначально вам потребуется грамотная программа занятий, спортивный инвентарь или то, что будет его заменять, а также меню, составленное в соответствии со всеми правилами.

Сушка для девушек в домашних условиях потребуется от вас наличия таких приспособлений:

• Гантели. В идеале приобретите разборные гантели, которые дадут возможность контролировать вес. При отсутствии их можно использовать наполненные водой или песком пластиковые бутылки.
• Скакалка.
• Турник.
• Секундомер или пульсомер.

Тренировка должна включать в себя как кардио – так и силовые занятия. Первые способствуют быстрому сжиганию жира, вторые помогают поддерживать мышцы в форме.  При аэробных занятиях вы должны контролировать частоту сердечных сокращений. Поддерживайте ее на уровне около 130 ударов в минуту. Лишь в этом случае вы будете работать на жиросжигание. Кардиотренировка должна длиться не более 45 минут.

Сушка тела для девушек дома может проводиться по такому плану:

• Круговые тренировки в духе кросс-фит: понедельник, четверг и суббот.
• Вторник и пятница – бег в комфортном темпе или умеренная ходьба. При этом следите за частотой сердечных сокращений.
• Среда и воскресенье при такой программе будут днями восстановления.

Круговая тренировка может выглядеть следующим образом:

• 15 отжиманий с руками на ширине плеч от низкой опоры;
• 20 приседаний с утяжелением. Приседания – основное упражнение, если вам нужна сушка ног для девушек в домашних условиях;
• 15 скручиваний – сушка живота для девушек в домашних условиях.
• Прыжки на скакалке в течение минуты.
• Затем сделайте перерыв в 40 секунд и повторите круг снова.

Всего данный сплит рекомендуется повторить 8-9 раз. Если ваш пульс превышает 150 ударов в минуту, увеличьте длительность перерыва между подходами

Если же частота пульса, напротив, меньше, чем нужно, сократите время на восстановление.  Важно прислушиваться к своему состоянию и следить за пульсом

Бегать нужно в течение 45 минут, также контролируя пульс. Лучше делать это на открытом пространстве, но при отсутствии такой возможности можно использовать бег на месте дома в качестве альтернативы. В дни отдыха мышцы восстанавливаются от полученной нагрузки, что также благотворно влияют на рост и тонус мускулатуры.

В программе можно делать упор на те или иные упражнения в зависимости от ваших целей. Так, если проблемная зона – ноги, полюбите выпады и приседания. А сушка рук для девушек в домашних условиях может включать в себя больше отжиманий, планку и всевозможные упражнения с гантелями. А для сушки пресса для девушек в домашних условиях используются скручивания, подъемы корпуса и ног и прочие упражнения на проработку мышц живота.

Что стоит узнать перед проведением сушки

Чтоб не навредить организму и сделать процесс сушки эффективным и приносящим пользу, стоит уяснить следующие моменты: —  не «играйте» со своим обменом веществ, придерживайтесь дробного употребления пищи, избегайте периодов голода и перееданий. — водный режим всегда держим на одном уровне – не менее 2,5 литров чистой негазированной воды в сутки, помимо употребления горячих напитков и жидкой пищи. — «безобидные» на первый взгляд каши нельзя есть после 17,00. — изучите и научитесь правильно рассчитывать рацион питания по калориям. Их количество постепенно стоит уменьшать. — питание до тренировки в течение пары часов и также после нее запрещено.

Диета сушка тела для женщин  на начальном этапе требует полного аннулирования углеводной пищи в рационе. Но резкий отказ противопоказан, необходимо понемногу убирать те продукты питания, которые в своем составе имеют углеводные цепочки.

Если вас привлекла сушка тела для девушек, меню завтрака может содержать продукты с небольшим содержанием жиров и немного углеводной пищи.  На ужин в таком случае приготовить следует более легкую пищу для процесса пищеварения. Основной задачей рациона и базой для диеты являются продукты, содержащие легкоусвояемые белки.  Процесс сушки не оканчивается на соблюдении режима и рациона питания, он включает в себя определенные нагрузки физического характера.

Сушка тела для женщин, особые нюансы

Как мы уже выяснили, безуглеводная система питания успешно борется с жировыми отложениями, но и может нанести негативные влияния на организм. Сушка тела для девушек в домашних условиях  так, как и в спортивных комплексах, должна соответствовать главному правилу – не избавлять организм от лишней жидкости. Это метод не обезвоживания, а прогрессивного уничтожения жира.

Организм женский устроен иначе, чем мужской. Меню для сушки  тела для женщин немного отличается. Чтоб не допустить истощения сил и энергетических резервов организма, интоксикации или возникновения кетоацидотической комы, представительницам прекрасного пола не нужно полностью убирать из рациона сладости, они должны присутствовать, но в минимальном количестве.  Если мышечная масса недостаточно развита, то процесс сушки проводить запрещено. Не забывайте, сжигание жиров должно принести не вред, а пользу.

Как правильно сушиться мужчинам для сброса веса: особенности питания

Чтобы подсушиться в домашних условиях, мужчине нужно обратить внимание на свой рацион. Калорийность, нормы белков, жиров и углеводов должны определяться индивидуально с учетом исходного и желаемого веса, тренировок и прочих параметров

От углеводов ни в коем случае нельзя отказываться полностью, хотя их ограничение – важное условие сушки. При полном устранении их из рациона возможны ужасные последствия со стороны здоровья

В рационе должно быть достаточно белка  – не меньше 1,5, а лучше 2-3 грамма на килограмм веса

Это очень важно для того чтобы сохранить мышцы при похудении

Выбирая источники белка, обращайте внимание на то, чтобы они не были жирными.  Важно пить много воды

Основные источники белка и в принципе главные продукты всей диеты следующие:

• курица или индейка без кожицы, которые рекомендуется варить, запекать или готовить на пару (от жарки рекомендуется отказаться);
• нежирная рыба (способы приготовления такие же);
• морепродукты, например, отварное филе кальмара;
• яичные белки;
• молочные продукты: в основном творог и кефир в жирностью не более 3%.
• Из углеводов рекомендуется употреблять приготовленные на воде каши, ржаные макароны;
• можно употреблять зеленые яблоки, цитрусовые, брокколи, капусту, кабачки, зелень;
• полезно также пить несладкий зеленый или травяной чай.

Питание должно быть дробным – кушайте часто и понемногу. Это оптимальный вариант для разгона метаболизма и сжигания жира.

Теперь рассмотрим примерные варианты меню, которые помогут правильно просушиться мужчине в домашних условиях.

Завтрак (около 8 утра)

Можно выбрать из следующих вариантов:

• 200 грамм куриного филе и 200 грамм картофеля, помидор;
• отварная или запаренная крупа, зеленый чай;
• два отварных яйца, кофе с молоком либо чай с добавлением меда.

Второй завтрак (примерно 11 часов):

• 250 грамм творога, банан, мандарин;
• 7 яичных белков, два апельсина или грейпфрута;
• 200 грамм творога, 4 мандарина, стакан кефира.

Обед (13-14 часов)

• суп на овощном, нежирном мясном или рыбном бульоне;
• отварная куриная грудка или рыба, крупа или овощной гарнир;
• кусочек постного отварного мяса, тушеные овощи, овощной салат с небольшим количеством маслом.

Перекус (17 часов)

• 100 грамм салат с авокадо и морковью;
• 20 грамм орехов или горстка сухофруктов;
• 10 виноградин, половина яблока, грецкий орех, апельсин, киви, половина грейпфрута.

Ужин (19 часов)

Ужин должен быть достаточно легким. Достаточно кусочка нежирного мяса или пары белков и салата из свежих овощей.

Последний прием пищи пусть будет не позднее, чем за несколько часов до сна. Если хочется кушать, выпейте стакан кефира или съешьте немного нежирного творога.

Важный момент в том, как быстро подсушиться мужчине, заключается в выводе из организма лишней жидкости. Нужно сделать так, чтобы организм не скапливал лишнюю жидкость. Ни в коем случае нельзя отказываться от воды – ее как раз нужно пить достаточно, не меньше двух литров. Чем больше вы будете пить, тем активнее организм выводит лишнюю жидкость.

Существует ряд продуктов, которые задерживают жидкость в организме. Это алкоголь и кофе, соль и соленые продукты, сладкое. Их нужно употреблять умеренно.

Что такое «сушка»

Комплекс определенного сочетания мер, которые направлены на сжигание подкожного жирового  слоя и имеют  в виду при озвучивании термина «сушка тела».  Если разобраться подробнее, то суть процесса заключается в резком ограничении углеводной пищи.  Такой принцип питания является базовым для процесса похудения, при котором сжигаются подкожные жиры, а мышечная масса остается в своем первоначальном состоянии. Данный метод избавления от лишних килограмм пользуется спросом среди бодибилдеров и профессиональных спортсменов.  Они при помощи сушки решают проблему формирования рельефа своего тела.  Именно эта категория людей создала само понятие сушки.  Если выражаться языком спортсменов, то это промежуток времени, в который прекращено нормальное питание, после наращивания определенной степени и объема мышечной массы тела. Имеют место быть множество негативных, вредоносных осложнений, трагических последствий, приносящих большой вред здоровью при нарушениях правил проведения оговариваемого комплекса сжигания жиров. Для того чтоб начать сушку, нужно изучить принцип ее действия на организм, осознавать, какие изменения она влечет за собой.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: диета, спортивное питание, добавки

Самая важная составляющая сушки для девушек в домашних условиях – это диета. Основные принципы диеты:

• отказ от «быстрых» углеводов (шоколада, печенья, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий, алкоголя и прочего);

• отказ от жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, колбасных изделий и т. д.). Исключение – рыбий жир. Его в период сушки следует принимать обязательно;

• снижение калорийности рациона на 10–30%;

• соблюдение баланса белков, жиров и углеводов с примерной пропорциональностью 50-30-20 соответственно. При этом жиры должны быть преимущественно растительного происхождения (орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла);

• соблюдение режима питания. Не должно быть длительных перерывов между приемами пищи, рацион нужно разбить на 5–6 приемов;

• обильное питье, т. к. вода принимает непосредственное участие в обменных процессах и при ее недостатке значительно замедляется и процесс жиросжигания. Норма для взрослого человека – около 2 литров чистой воды в день;

• разнообразие. Диета должна состоять из разнообразных продуктов: каш, мяса и рыбы, овощей и фруктов, орехов и т. д., чтобы организм получал все необходимые для здоровой жизнедеятельности минералы, микроэлементы и витамины.

Полностью же безуглеводная диета подходит только выступающим спортсменам, так как длительное ее соблюдение вредно для здоровья: большое количество белков перегружают почки и печень, а отсутствие углеводов приводит к быстрой утомляемости, слабости и хрупкости костей.

Для того чтобы максимально сохранить мышечную массу, во время сушки тела для девушек в домашних условиях рекомендуется принимать:

1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая состоит из белковых смесей. Для сушки лучше всего подходит сывороточный протеин и казеин. Первый – быстрый белок, подходит для употребления в перерывах между приемами пищи. Второй – медленный, его рекомендуют употреблять перед сном. Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот или иной вид белка, следует проконсультироваться с врачом. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание. Остальные 50% должны поступать с пищей.

2. BCAA – незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых на треть состоят мышцы. В процессе тренировки расщеплению на «топливо», увы, поддаются и мышцы. 5 грамм BCAA, принятых перед тренировкой, играют роль антикатаболика, защищая мышцы от разрушения. Кроме того, BCAA принимают непосредственное участие в восстановлении мышечных тканей после тренировки.

3. L-карнитин – спортивная добавка, стимулирующая окисление жиров для выработки энергии. Таким образом, L-карнитин обеспечивает организм энергией, которой так не хватает на низкоуглеводной диете, и помогает быстрее расщеплять подкожный жир.

4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма необходимыми витаминами, микро и макроэлементами. Минералы и витамины принимают непосредственное участие в метаболических (обменных) процессах, поэтому на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не соблюдающего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок обычно в себя включает: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие.

Существует также ряд специальных добавок и препаратов, позволяющих ускорить получение нужно результата. Делятся жиросжигатели на несколько видов:

1. Термогеники – их действие заключается в повышение температуры тела, что ускоряет обмен веществ и снижает аппетит.

2. Липотропики – ускоряют метаболизм, в том числе и жиросжигание.

3. Блокаторы кортизола – препараты, снижающие выработку гормона, отвечающего за энергетические запасы организма, – кортизола.

4. Блокаторы жиров и углеводов – препараты, которые блокируют усвоение жиров и углеводов.

5. Стимуляторы щитовидной железы – активизируют работу щитовидной железы, гормоны которой способствуют ускорению липолиза и метаболизма в целом.

6. Диуретики – мочегонные препараты, которые выводят воду из организма.

7. Аноретики – подавляют аппетит.

Наиболее эффективные жиросжигатели – комбинированные, которые содержат сразу несколько компонентов. Например, это может быть такой комплекс: термогеник, L-карнитин, блокатор кортизола, блокатор углеводов и жиров, стимулятор щитовидной железы. Состав из ингредиентов, имеющих разную направленность действия, помогает дать максимальный результат при сушке и сохранить мышцы от разрушения.

Что такое сушка

Само понятие пришло к нам из бодибилдинга. Бодибилдеры формулируют его, как процесс избавления тела от подкожно-жировой клетчатки, с целью придания телу более рельефного вида.

Но очень часто девушки, при нарушении правил сушки, могут, наоборот, нарушить мышечную структуру и лишить свой организм воды.

Сушка тела должна иметь установку на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки и включает в себя такие условия, как:

• рациональное, сбалансированное питание;
• различные физические упражнения.

Также возможно применение препаратов и пищевых добавок, таких как:

• белковые (протеиновые) коктейли;
• различные препараты аминокислот;
• препараты, обеспечивающие ускорение метаболизма;
• препараты-жиросжигатели (л-карнитин);
• применение витаминных комплексов.

Очень важно осознавать, что это длительный и тяжёлый комплекс мероприятий, требующих от девушек ОБЯЗАТЕЛЬНОГО соблюдения правил и волевых усилий. Частота сушки не более двух или трех раз в год

Длительность периода сушки варьируется для девушек от четырех до семи недель.

Потеря массы осуществляется вследствие утери жира и в среднем составляет-0,3–0,7 в неделю. Если же соблюдать жесткую диету длительное время, то это может привести к необратимым изменениям в организме девушки и нанести огромный вред здоровью.

Похожие записи:

Урок 16. кислород и озон Одна калория Салата цезарь пп. салат «цезарь»: 5 рецептов на выбор Что можно пить с роллами алкогольное Что такое суточная норма калорий и как ее рассчитать Целевой кредит: что это такое и почему его нельзя тратить на свое усмотрение?