Сывороточный протеин. что это такое и для чего он нужен?

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

  • концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
  • изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
  • гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный.  Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

  • мясо (птица, говядина, свинина);
  • рыба и морепродукты
  • сыр;
  • творог;
  • молок;
  • яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде.  В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Что такое протеин

Протеин организм получает вместе с пищей, содержащей белок. Последний при попадании в желудочно-кишечный тракт расщепляется и всасывается в молекулярном виде в кровь. Люди спрашивают, чем полезен протеин. В теле он перерабатывается в энергию для питания скелетной мускулатуры и внутренних органов в течение дня, позволяя сбросить лишний вес. Запасы белка необходимо пополнять ежедневно. При этом требуется употреблять 2,5 г нутриента на 1 кг веса.

В то же время диетологи на вопрос о том, есть ли вред от протеина, отвечают положительно.

Общие сведения

В 1990 году протеин считался вредным продуктом наравне с пищевыми смесями и энергетическими напитками. С течением времени отношение к нему изменилось, поэтому люди, активно занимающиеся спортом, не пренебрегают регулярным потреблением белкового порошка.

65% людей относят протеин к натуральным продуктам, не содержащим синтетические вещества. По их мнению, белок необходим для правильной работы систем органов и питания мягких тканей, поэтому не способен принести вред. В то же время такие взгляды остаются ошибочными – нельзя забывать, что избыток любого натурального или синтетического компонента создает дополнительную нагрузку на органы. Особенно концентрированный протеин, содержащийся в специальных белковых коктейлях.

Классификация протеина по типу сырья

Протеин является пищевой смесью, востребованной человеком вне зависимости от показателей массы тела, возраста и половой принадлежности. Химическое вещество было синтезировано путем расщепления белковой структуры на казеин и сывороточную смесью. Последняя представляет собой комплекс полипептидов и легко усваивается организмом. Казеин переваривается в 2 раза дольше, в результате чего всасывается до 40% вещества.

Протеиновые порошки производятся для изготовления коктейлей с добавлением натурального йогурта или молока. В зависимости от типа сырья, которое используется для приготовления, пищевые добавки разделяют на 2 основные группы:

  1. Соевый протеин, состоящий из растительных полипептидов. Продукт содержит лецитин, замедляющий естественные процессы старения мягких тканей.
  2. Сывороточный протеин. Продукт натуральный, при злоупотреблении у человека развивается мигрень, появляются рвотные позывы.

Почему так важен белок

Белок организм легко усваивает и получает вместе с пищей с момента рождения до смерти. Протеин и составляющие его аминокислоты входят в состав детских смесей, присутствуют в структуре грудного молока в размере 9-15 г на 100 мл продукта. Полипептиды извлекают из мяса, молока, яичного белка и казеина, поэтому такой протеин не относится к категории синтетических добавок.

Польза белков заключается в строении новых клеток и тканей. В условиях стрессов, физического перенапряжения или малоподвижного образа жизни потребность организма в сахаре и липидах падает. В то же время для повышения резистентности и быстрого восстановления тканям требуется белок. Поэтому употреблять протеиновые смеси рекомендуется не только спортсменам.

Альтернатива

На рынке существует несколько видов белковых добавок, которые отличаются питательностью и полезными свойствами:

Соевый протеин. Соевый протеин не содержит молокопродукты и изготавливается из соевых бобов

Несмотря на то, что соевый белок считается полноценным источником белка с полным набором аминокислот в составе, его следует принимать с осторожностью, так как он содержит высокую концентрацию фитоэстрогена и, вероятно, получен из генетически модифицированных и аллергенных растений сои.
Сывороточный протеин. Это самый популярный и дешевый доступный белковый порошок

Сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты и обеспечивает организм большим количеством белка за минимум калорий. Он особенно эффективен при наращивании мышечной массы, повышении выносливости, сжигании жира и нормализации уровня сахара в крови. Главным его отличием является тот факт, что сывороточный протеин изготавливается из молока, а значит не подходит людям с непереносимостью лактозы или пищевыми ограничениями.
Конопляный протеин. Порошок конопляного протеина изготавливается из семян конопли и содержит все 9 незаменимых аминокислот, а также большое количество белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и таких микроэлементов, как магний и железо. Это растительный легко усваиваемый продукт с мягким ореховым вкусом, который подходит для приготовления множества блюд.
Протеин бурого риса. Протеин бурого риска часто называют одним из лучших растительных белковых порошков для аллергиков, так как он не содержит сои, молокопродуктов и других ингредиентов, которые могут вызвать проблемы у людей с пищевой чувствительностью. Несмотря на присутствие всех незаменимых аминокислот, в нем мало лизина. Его необходимо сочетать с продуктами, богатыми белком, или другими порошками.

В каких продуктах содержится протеин

Рекомендуется не употреблять белковые коктейли для полной замены нормальной еды. Их нужно пить только между приемами основной пищи. И то, если в этот день в вашем меню было достаточно рыбы, мяса, курицы, яиц, фасоли или других бобовых, то от белкового коктейля лучше отказаться.

Употребляем белковые коктейли дополнительно только если:

  • в вашем меню отсутствует достаточно мясных и рыбных блюд;
  • вы не успеваете готовить и вынуждены питаться тем, что есть под рукой;
  • вы не тренируетесь достаточно и ведете лежачий образ жизни;
  • состав ваших блюд сомнителен, и вы не знаете, сколько белка в них содержится.

Также помните, что организм не сможете усвоить более 25 граммов белка за один прием пищи. Поэтому, даже если вы съедите пол кило чистой говядины, то усвоится только 25 граммов. Вывод заключается в том, что вам нужно есть дробно, понемногу. Вряд ли это возможно, особенно у тех, кто работает. Вот почему нужно между приемами пищи пить белковые коктейли.

Концентрат

Изначально данный вид сывороточного протеина использовался в пищевой промышленности, зачастую при производстве кондитерских изделий. В концентрате содержится минимальное количество белка (не более 40 %), а в остальном он состоит из дополнительных веществ вроде лактозы, пептидов, липидов, жира и т. д. Среди этих компонентов есть как полезные элементы, так и не очень.

Концентраты, которые производят сегодня, практически во всем лучше концентратов старого образца. Чем изолят отличается от сывороточного протеина-концентрата? В современных концентратах содержится не менее 80 % белка, небольшое количество жиров, а также дополнительные биологически активные компоненты.

Обсуждаемый вид протеина получают путем фильтрации жидкости через керамические мембраны. Отверстия этих мембран задерживают белковые фракции большого размера, а также пропускают молекулы жиров и углеводов. При этом фильтрующие отверстия могут быть разного размера. Этим можно объяснить то, что в итоговый продукт попадают определенное количество жиров и лактозы.

Концентрат является самым дешевым видом сывороточного протеина.

Виды сывороточного протеина

Существует несколько видов сывороточного протеина. Они различаются содержанием протеина, лактозы и биологически активных веществ.

Виды сывороточного протеина
Концентрат сывороточного протеина 70-80% протеина, некоторое количество лактозы и жира, самый приятный вкус, самое большое содержание биологически активных веществ
Изолят сывороточного протеина 90% протеина (и более), меньше лактозы и жира, а также полезных биологически-активных веществ, чем в концентрате
Гидролизат сывороточного протеина Форма сывороточного протеина, в которой молекулы белка частично разрушены на пептиды (цепочки аминокислот) для ещё большего ускорения усвоения

Концентрат сывороточного протеина, вероятно, является самым лучшим и популярным из всех трёх видов, исходя из соотношения цена/качество:

  • он самый дешёвый из всех трёх;
  • в нём сохраняется больше всего биологически-активных натуральных веществ;
  • его вкусовые качества лучше.

Более приятный вкус концентрата сывороточного протеина объясняется присутствием в его составе некоторого количества молочного сахара (лактозы), который придаёт сладкий вкус молоку, и жира.

Изолят сывороточного протеина является более чистой формой этого протеина: в нем больше белка и меньше лактозы.

Изолят является альтернативой для тех, у кого повышена чувствительность к лактозе либо кому нужен источник чистого протеина с низким содержанием углеводов и жиров.

Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — худший протеин

Изолят сывороточного протеина для похудения

Весьма популярен данный биологически активный продукт у желающих сбросить вес. Наш организм имеет одну интересную особенность: если сочетать низкоуглеводную диету с достаточным употреблением белка, то происходит уменьшение жировых отложений. Именно эти резервы используются как источник энергии.

Продуктов питания, содержащих только белки, достаточно мало.

Практически все они содержат и белки, и жиры, и углеводы. Поэтому для желающих снизить вес очень привлекательным продуктом является изолят сывороточного протеина.

У некоторых людей возникает резонный вопрос о том, так ли необходимо включать в диету протеин. Не будет ли достаточным просто снизить суточную калорийность рациона? Как показал опыт, на фоне низкокалорийной диеты у человека наблюдается резкий дефицит белка. Это заметно по состоянию кожи, волос и ногтей. Если хотите худеть красиво и без ущерба для здоровья, то обязательно нужно поддерживать баланс протеина в организме.

Использовать изолят сывороточного протеина для похудения сейчас очень популярно. Он входит в состав модных белковых коктейлей. Такой вид пищи очень сытный и способен утолить даже сильный голод. Многие производители такого рода напитков для снижения веса делают их очень вкусными, добавляя в состав помимо изолята сывороточного протеина вкусоароматические добавки. Можно пить протеиновый коктейль со вкусом банана, клубники или шоколада и при этом худеть. Такая идея понравится любому человеку.

Производители дают четкие указания по приему изолята сывороточного протеина, согласно которым разрешается принимать не более 1,5 г/кг массы тела. Но этого количества белка для дневного рациона недостаточно. Поэтому следует сочетать прием БАДа с белковым питанием. Не стоит игнорировать творог и другие молочные продукты, яйца и нежирное мясо.

Питаться следует дробно, небольшими порциями, 6-7 раз в день. Это усилит и ускорит обмен веществ, заведет ленивый кишечник и активизирует печень.

Снижение веса пойдет намного эффективнее, если сочетать диету с активным образом жизни и занятиями в спортивном зале. Ведь без этого мышцы станут дряблыми, а тело не приобретет красивый рельеф. В этом деле хорошую поддержку организму даст изолят сывороточного протеина. В условиях жесткой диеты организму тяжело извлечь энергию для интенсивных тренировок. Используя сывороточный изолят, отзывы о котором в основном положительные, можно с легкостью заниматься спортом. Мышцы получат хорошую подпитку и будут быстро восстанавливаться после занятий фитнесом. Таким образом, используя данный БАД, продумав диету и составив спортивную программу, можно довольно быстро достичь желаемого результата. Жировые запасы организма придут к минимуму, мышцы окрепнут, фигура станет стройной и подтянутой.

Как использовать

Изолят горохового белка можно купить в магазине спортивного питания, онлайн и даже в некоторых продуктовых магазинах. Вы также можете встретить гороховое молоко. Это растительный белковый напиток, который содержит больше кальция и белка, чем другие виды растительного молока.

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, мы рекомендуем сочетать гороховый белок и белок бурого риса, которые будут дополнять друг друга. Это полностью растительные продукты, которые, в отличие от других растительных белковых порошков, не вызывают газообразование.

Гороховый белок обладает мягким вкусом и отлично подходит для приготовления смузи и коктейлей для здорового перекуса после тренировки. Органический порошок также подойдет для выпечки, десертов и завтраков.

В рецептах все белковые порошки взаимозаменяемы. Попробуйте добавить гороховый белок в такие питательные блюда, как:

  • Протеиновые трюфели с темным шоколадом
  • Белковые маффины с грушей
  • Печенье с гороховым белком

Добавка горохового белка доступна в нескольких формах. Наиболее популярным является изолят горохового белка, так как его можно добавить практически в любое блюдо, также в магазинах можно встретить белковые батончики и БАДы.

Здоровому взрослому человеку требуется не менее 0,8-1 грамма белка на 1 кг веса. Его количество варьируется в зависимости от образа жизни. Так, профессиональным спортсменам требуется в 2 раза больше протеина. Пожилым людям и людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, например, рак, ожоги и серьезные раны, также требуется повышенное количество белка.

Стандартная порция горохового белка равна одной мерной ложке (около 33 граммов). Это количество можно разделить на два приема и сочетать с другим белковым порошком, чтобы получить больше разнообразных аминокислот и важным питательных веществ.

Что такое протеин

Почти все человеческие органы состоят из белков, которые защищают от вирусов, являются строительным материалом для клеток и тканей, поставщиком энергии, регулятором обмена веществ.

Протеиновые препараты принимают для:

  • Восстановления поврежденных мышц;
  • Наращивания мышечной массы;
  • Поддержания водного баланса;
  • При низкокалорийной диете.

В зависимости от основы, на которой производится продукт, протеин подразделяется на:

  • Сывороточный. После изготовления творога остается побочный продукт – сыворотка. Это наиболее популярный вид белка, он входит в состав многих добавок и продуктов спортивного питания. Препарат работает 1-2 часа. В продаже представлены 3 вида: концентрат (WPC), среди преимуществ: принимать можно до и после тренировок, а также между приемами пищи, гидролизат (WPH), изолят(WPI) является самым популярным благодаря мягкому вкусу, минимальному количеству жиров и лактозы.
  • Казеиновый. В основе белки, находящиеся в твороге. Препарат можно использовать в качестве пищи, всасывание происходит в течение 5-7 часов. Казеин способен препятствовать разрушению тканей, содержит большое количество глютамина (поддержка иммунной системы). Полезен:
                1. пожилым в качестве долгосрочного  источника аминокислот – основного строительного материала мышц;
                2.  тем, кто хочет похудеть, так как дает ощущение сытости надолго.
  • Яичный. Такой продукт подойдет для людей с непереносимостью организмом лактозы. Смеси на яичной основе содержат аминокислоты, способствующие росту сухой мышечной массы, и малое количество углеводов. Продукты с яичным белком не рекомендуется принимать перед сном.
  • Соевый. Это наиболее популярный белок среди растительных. Усваивание в ЖКТ происходит медленнее, чем молочных, чтобы не нанести вред желудку, его рекомендовано принимать не более 3-х недель. Для щадящего воздействия можно смешать соевый белок с молочным. Растительный протеин – идеальный вариант для вегетарианцев. Полезные свойства сои: поддержка нормального уровня холестерина, стимуляция роста гормонов щитовидной железы. Принимать можно до и после тренировок и нежелательно перед сном.
  • Многокомпонентный. Протеин состоит из нескольких видов, которые обогащают и дополняют продукт витаминами и минералами. Основное преимущество: увеличивается скорость усвоения.

Какие продукты подходят для приготовления растительного молока

Растительное молоко имеет белый, бледно-жёлтый или перламутрово-бежевый цвет. По вкусу и консистенции напоминает коровье, но более нежное. Для приготовления напитка подходят почти любые растительные продукты с высоким содержанием масел.

К ним относятся:

  • злаки (овёс, рис, киноа, сорго и даже гречка);
  • орехи (миндаль, кедровые, фундук, грецкие, пекан, кокос);
  • семечки (подсолнечника, тыквенные, маковые);
  • бобовые (соя, фасоль, арахис).

Для улучшения вкуса в растительное молоко добавляют сахарозаменители, специи – корицу, имбирь, ваниль. Чем меньше в составе воды, тем более густой получается консистенция. К безопасным подсластителям относится мёд, ксилит, сорбит, но они довольно калорийные. Если хотите получить «лёгкий» напиток, используйте эритрит или стевию.

Интересный факт! Растительное молоко с изначально сладким вкусом получается из кокосов и риса. В него можно вообще не добавлять подсластители.

Предлагаю вам свои любимые и проверенные виды растительного молока. Расскажу, чем они полезны для организма.

Кокосовое молоко

Мой фаворит. Считается одним из самых полезных, сладкое и очень ароматное. Калорийность 100 грамм – 150–230 ккал (смотря какой кокос купите). Растительное кокосовое молоко богато витаминами группы В, РР, марганцем, медью, селеном и железом. В нём присутствует 24 вида аминокислот!

Полезные свойства напитка:

  1. Улучшает работу головного мозга.
  2. Укрепляет здоровье нервной системы.
  3. Повышает работоспособность.
  4. Нормализует уровень холестерина и сахара.
  5. Стимулирует выработку красных кровяных клеток.
  6. Понижает артериальное давление.

К сожалению, в магазинах продукт стоит дорого. Поэтому лучше готовить растительное молоко из кокоса в домашних условиях.

Миндальное молоко

Имеет нейтральный и нежный вкус, густую консистенцию и перламутрово-бежевый цвет. Если после замачивания освободить орешки от коричневой оболочки, внешне напиток будет трудно отличить от коровьего молока.

Миндальное молоко подходит тем, кто сидит на диете. Калорийность – всего 50 ккал на 100 грамм. Содержит много витамина Е, кальция, калия, магния, цинка и фосфора.

Интересный факт! 200 мл растительного молока из миндаля на 100% обеспечивает суточную потребность организма в витамине Е. Этот элемент – природный антиоксидант, замедляет процессы старения и снижает риск рака.

Миндальное молоко позволяет сохранить здоровье нервной и сердечно-сосудистой системы. Укрепляет кости, зубы и мышцы.

Овсяное молоко

Овёс – доступный и недорогой злак, а молоко из него получается белое, с нейтральным вкусом и лёгкой консистенцией. Иногда чувствуется горчинка. Калорийность чуть выше, чем у миндального – 60–75 ккал на 100 грамм.

Совет: во время диеты пейте именно овсяное растительное молоко, потому что этот напиток не только низкокалорийный, но и ускоряет обмен веществ, нормализует уровень сахара.

После употребления 200 мл сытость сохраняется надолго.

Овсяное молоко – кладезь витаминов В1, В4, В5, Н, РР. Очень много в нём кремния и фосфора, которые укрепляют кости, суставы и зубы. Напиток обладает противовирусным и противовоспалительным действием.

Другими популярными видами растительного молока считаются соевое, рисовое, маковое, кедровое. Эти напитки хорошо сочетаются с овощами, кашами. Их можно добавлять в состав блинчиков и домашней выпечки.

Употребление протеина для набора мышечной массы

    Для эффективного набора мышечной массы, прежде всего,
необходимо сочетать силовые физические нагрузки и белково-углеводное питание. С
потреблением углеводов, как правило, никогда проблем не возникает, зачастую их
потребляется больше нормы. Что нельзя утверждать про белковую пищу. Именно
нехватка белковых продуктов, даже в условиях тяжелых и регулярных физических
нагрузок, может стать серьезным препятствием для быстрого роста и
восстановления мышц. Ведь белок (протеин) – это строительный материал для наших
мышц и тела в целом.  

     Для набора
мышечной массы можно использовать как быстроусвояемые, так и медленно усвояемые
протеины. Идеальным вариантом, будет их комбинация во время всего дня.

До и после тренировки.

    Примерно за 40 мин
до силовой тренировки рекомендуется выпить одну порцию быстрого протеина (
сывороточного или яичного). Сразу же после тренировки такую же порцию
необходимо употребить для снабжения организма строительным материалом. Как вариант,
можно использовать аминокислоты в чистом виде ВСА, о которых мы поговорим отдельно.

Опыт из практики:

    Для более эффективного и быстрого усвоения протеиновой смеси, белковый коктейль необходимо сочетать с быстрыми углеводами с содержанием сахара природного происхождения: один банан, яблоко и прочие фрукты.   

     Дополнительные
легкие углеводы дадут энергии организму быстро справится со всем объемом
поступивших белков.

     Протеин длительного
времени усвоения можно употреблять в течении всего дня, в объемах согласно
рекомендациям, указанным на упаковке, утром, между приемами пищи и на ночь.  

 Не рекомендуется:

  • употреблять протеин вместе с
    алкоголем или при наличие его остатков в желудке и крови. Никакого вреда это не
    принесёт, однако эффективность такого употребления будет равна нулю. Поскольку белок
    практически не усвоится и в сочетании с алкоголем свернется.
  • смешивать протеиновый коктейль с
    кипятком или парящей горячей водой. Под воздействием высоких температур, белок
    утрачивает свою структуру и распадается. Так же как и при воздействии алкоголя,
    протеин сворачивается и меняет свою структуру.

смешивать протеиновый коктейль необходимо в жидкости средней температуры

     Чрезмерное употребление протеина не даст дополнительного
результата и не вызовет каких-либо неблагоприятных реакций. Вы просто потратите
продукт впустую.

Рекомендованная норма употребления
белка в сутки:

  • 1,5 г на 1 кг собственного веса, для
    человека со средней физической активностью
  • 2 – 2,5 г на 1 кг собственного веса,
    для людей систематически и регулярно занимающихся силовыми тренировками и спортом.
  • от 3 г на 1 кг собственного веса, уже
    норма потребления для профессиональных спортсменов.   

Протеин – натуральная, белковая пищевая добавка к рациону питания любого физически активного человека. Это хороший белковый помощник для питания человека, в жизни которого много физической нагрузки и мало времени. Однако белковые коктейли, как и любые полезные продукты, будут наиболее эффективными в комплексе с полноценным питанием, с равномерным употреблением жиров, углеводов, витаминов и минералов.  

Виды протеинов в спортивном питании

Белок – основной строительный материал для мышечных волокон и многих других органических тканей. Недаром жизнь на Земле называют белковой. В спорте часто применяют добавки к пище, обеспечивающие дополнительное поступление в организм этого важнейшего питательного элемента.

Белки имеют различное происхождение: их получают из растений (соя, горох), молока, яиц. Они отличаются по эффективности воздействия, так как обладают различной степенью биологической ценности. Этот показатель говорит о том, насколько хорошо усваивается белок организмом, а также об аминокислотном составе и количественном содержании незаменимых аминокислот.

Рассмотрим различные виды белков, их плюсы и минусы.

Вид белка Преимущества Недостатки Усвояемость (г/час) / Биологическая ценность
Сывороточный Прекрасно усваивается, обладает сбалансированным и богатым аминокислотным составом. Довольно высокая цена. Найти качественный, высокоочищенный изолят довольно сложно. 10-12 / 100
Молочный Богат аминокислотами. Противопоказан людям с непереносимостью лактозы, медленно усваивается в отличие от сывороточного протеина. 4,5 / 90
Казеиновый Переваривается длительное время, поэтому на длительный срок обеспечивает организм аминокислотами. Довольно медленно усваивается, замедляет переваривание других типов белковых соединений, подавляет аппетит, имеет не выраженное анаболическое действие. 4-6 / 80
Соевый Содержит массу необходимых аминокислот, поддерживает здоровый уровень холестерина. В состав сои входит большое количество витаминов и элементов, необходимых для полноценного функционирования всех органов и систем. Низкая биологическая ценность. Соевые протеины обладают эстрогенной активностью (за исключением изолятов). 4 / 73
Яичный Содержит огромное количество необходимых для роста мышечной массы аминокислот, почти отсутствуют углеводы. Нежелательно принимать на ночь. Продукт довольно дорогой из-за сложного технологического процесса. 9 / 100
Комплексный Многокомпонентные протеиновые добавки содержат богатый набор аминокислот, могут длительно обеспечивать организм энергией. Некоторые производители добавляют бесполезные компоненты. Возможно наличие в составе большого количество соевого белка, обладающего малой биологической ценностью. Усваивается медленно, количественные данные отсутствуют. / Зависит от того, в каком соотношении в составе присутствуют различные виды белков.

Типы сывороточного белка

Существует три типа сывороточного белка, которые отличаются по способу изготовления:

  • Концентрат сывороточного белка. Это самая лучшая форма белка, которая подвергается наименьшей обработке. Такой протеин содержит мало жира и холестерина, больше биоактивных соединений в форме лактозы. Благодаря незначительной обработке он сохранил полезные питательные вещества, которые естественным образом присутствуют в сыворотке. Некоторые утверждают, что концентрат имеет более приятный вкус благодаря содержанию лактозы и жира.
  • Изолят сывороточного белка. Из изолята удалена большая часть углеводов и жиров. Он состоит из белка на 90% и более. Также концентрация лактозы в изоляте сывороточного белка ниже.
  • Гидролизат сывороточного белка. При гидролизе изолята белка большая часть протеинов распадается на более маленькие легкоусвояемые частицы. Белки в гидролизате могут быть расщеплены с помощью тепла, ферментов и кислот. Он быстрее усваивается и повышает уровень инсулина в крови, что необходимо атлетам, которые хотят нарастить мышцы.

Какой подсластитель протеиновых коктейлей допустим

Почти во всех протеиновых коктейлях содержатся подсластители, которые придают смеси приятный сладковатый вкус

Всегда обращайте внимание на то, какие именно подсластители используются. Их можно найти в графе sweeteners

Часто производители добавляют:

  • аспартам (Е951), который содержит метанол и фенилаланин, которые нарушают гормональный фон, изменяют метаболизм, негативно влияют на химические процессы в мозгу;
  • ацесульфам калия (Е950), который по мнению специалистов остается не до конца изученным;
  • цикламат натрия (Е952), негативно сказывающийся на обмене веществ, работе почек и печени и полностью запрещенный в США.

Выбирайте смеси, в которых в качестве подсластителя используется полностью безопасная и натуральная стевия и ее производные.

Как принимать

Как правильно принимать сывороточный протеин атлетам силовой направленности? В специальной литературе вы можете найти массу статей о том, как его принимают для похудения или для набора массы. Однако все это миф. Сывороточный протеин не подходит ни для сушки, ни для обычного похудения по причине своего аминокислотного профиля и скорости усваивания. Им нельзя закрыть ночное белковое окно, однако для дневного анти-катаболизма он вполне пригоден.

Давайте рассмотрим типичную схему приема сывороточного белка. Для этого нам понадобиться:

  • рассчитать чистый вес;
  • посчитать количество тренировок в неделю;
  • рассчитать потребление белка из натуральной пищи.

Сывороточный белок, как и любой другой, предназначен для добивания недостатка его в организме. Рассмотрим классическую ситуацию. Атлет 75 кг, жир – 20%. Находится на активном массонаборе. Нуждается в 2 г белка на килограмм тела. Общее потребление белка из натуральной пищи – порядка 50 г полного аминокислотного комплекса. Общий недостаток – 70 г.

Как правильно пить сывороточный протеин в этом случае?

  1. В тренировочный день. Первая доза вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается в течение 15 минут после окончания тренировки для закрытия белкового окна – до 60 г за раз. Третья доза – опционально, через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.
  2. В не тренировочный день. Доза №1 вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.

Вот и все секреты. Не нужно никаких экстремальных схем для достижения оптимального результата. Кроме того, излишнее баловство белком может негативно сказаться на пищеварительной системе. В частности, атлет просто перестанет усваивать натуральный белок.

Разновидности

Сывороточный белок – название группы товаров. Эти виды сывороточного протеина наиболее распространены на рынке:

  1. Классический протеин. Соотношение чистого белка порядка 70%. Самый дешевый источник. Не имеет коммерческого успеха из-за слабой рекламы.
  2. Whey прот. Соотношение чистого белка порядка 85%. Активно рекламируется производителями как самый крутой, навороченный и эффективный – из-за этого дороже чем КСБ и классический. Продается только в мелкой фасовке. Эффективен, но дорог.
  3. КСБ прот. Соотношение чистого белка порядка 80%. Самый дешевый источник. Коммерчески неуспешен из-за слабой рекламы.
  4. Изолят. Соотношение чистого белка порядка 90%. Неоправданный расход белка. Нужен только для билдеров-химиков, которые четко рассчитывают ферментацию и прием чистого продукта, следя за калорийностью питания вплоть до 1% расхода.
  5. В комплексах. Соотношение чистого белка порядка 50%. Используется в гейнерах, в комплексных протеинах. Эффективность низкая.