В каких овощах и фруктах содержатся витамины группы в?

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В6:

продукты богатые витамином В6

Название продукта Содержание витамина В6 в 100гр Процент суточной потребности
Фисташки 1.7 мг 85%
Семена подсолнечника (семечки) 1.34 мг 67%
Отруби пшеничные 1.3 мг 65%
Чеснок 1.23 мг 62%
Фасоль (зерно) 0.9 мг 45%
Соя (зерно) 0.85 мг 43%
Грецкий орех 0.8 мг 40%
Лосось атлантический (сёмга) 0.8 мг 40%
Скумбрия 0.8 мг 40%
Кунжут 0.79 мг 40%
Тунец 0.77 мг 39%
Фундук 0.7 мг 35%
Желуди сушёные 0.69 мг 35%
Горбуша 0.61 мг 31%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.6 мг 30%
Мука гречневая 0.58 мг 29%
Мука пшеничная обойная 0.55 мг 28%
Крупа ячневая 0.54 мг 27%
Рис (зерно) 0.54 мг 27%
Крупа пшено (шлифованное) 0.52 мг 26%
Мясо (куриное) 0.52 мг 26%
Перец сладкий (болгарский) 0.52 мг 26%
Мясо (цыплята бройлеры) 0.51 мг 26%
Кета 0.5 мг 25%
Крупа пшеничная 0.5 мг 25%
Мука пшеничная 2 сорта 0.5 мг 25%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.5 мг 25%
Ячмень (зерно) 0.47 мг 24%
Желток куриного яйца 0.46 мг 23%
Икра чёрная зернистая 0.46 мг 23%
Кешью 0.42 мг 21%
Сыр «Фета» 0.42 мг 21%
Грибы белые сушёные 0.41 мг 21%
Рожь (зерно) 0.41 мг 21%
Крупа гречневая (ядрица) 0.4 мг 20%
Сельдь жирная 0.4 мг 20%
Банан 0.37 мг 19%
Мясо (говядина) 0.37 мг 19%
Крупа перловая 0.36 мг 18%
Арахис 0.35 мг 18%
Мука ржаная обойная 0.35 мг 18%
Гречиха (зерно) 0.34 мг 17%
Мясо (индейка) 0.33 мг 17%
Мясо (свинина мясная) 0.33 мг 17%
Дуриан 0.32 мг 16%
Икра красная зернистая 0.32 мг 16%
Горох (лущеный) 0.3 мг 15%
Грибы шиитаке 0.3 мг 15%
Картофель 0.3 мг 15%
Миндаль 0.3 мг 15%
Молоко сухое нежирное 0.3 мг 15%
Мясо (баранина) 0.3 мг 15%
Мясо (свинина жирная) 0.3 мг 15%
Сельдь нежирная 0.3 мг 15%

( смотреть полный список продуктов )

Авокадо 0.29 мг 15%
Капуста брюссельская 0.28 мг 14%
Крупа овсяная 0.27 мг 14%
Овёс (зерно) 0.26 мг 13%
Кресс-салат (зелень) 0.25 мг 13%
Крупа кукурузная 0.25 мг 13%
Листья одуванчика (зелень) 0.25 мг 13%
Мука ржаная обдирная 0.25 мг 13%
Сыр «Камамбер» 0.25 мг 13%
Хлопья овсяные «Геркулес» 0.24 мг 12%
Капуста краснокочанная 0.23 мг 12%
Капуста пекинская 0.23 мг 12%
Печень трески (консервы) 0.23 мг 12%
Мука пшеничная 1 сорта 0.22 мг 11%
Хлеб цельнозерновой 0.21 мг 11%
Брюква 0.2 мг 10%
Капуста савойская 0.2 мг 10%
Крупа рисовая 0.2 мг 10%
Макароны из муки 1 сорта 0.2 мг 10%
Молоко сухое 25% 0.2 мг 10%
Мука овсяная (толокно) 0.2 мг 10%
Чернослив 0.2 мг 10%
Судак 0.19 мг 10%
Творог 2% 0.19 мг 10%
Творог 5% 0.19 мг 10%
Творог нежирный 0.19 мг 10%
Щука 0.19 мг 10%
Кальмар 0.18 мг 9%
Петрушка (зелень) 0.18 мг 9%
Салат листовой (зелень) 0.18 мг 9%
Горох зелёный (свежий) 0.17 мг 9%
Капуста брокколи 0.17 мг 9%
Крупа манная 0.17 мг 9%
Мука пшеничная в/с 0.17 мг 9%
Треска 0.17 мг 9%
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 0.17 мг 9%
Яичный порошок 0.17 мг 9%
Имбирь (корень) 0.16 мг 8%
Капуста цветная 0.16 мг 8%
Макароны из муки в/с 0.16 мг 8%
Отруби овсяные 0.16 мг 8%
Сельдерей (корень) 0.16 мг 8%
Фасоль (стручковая) 0.16 мг 8%
Базилик (зелень) 0.15 мг 8%
Баклажаны 0.15 мг 8%
Кинза (зелень) 0.15 мг 8%
Лук зелёный (перо) 0.15 мг 8%
Сыр «Рокфор» 50% 0.15 мг 8%
Сыр «Чеддер» 50% 0.15 мг 8%
Укроп (зелень) 0.15 мг 8%
Яйцо перепелиное 0.15 мг 8%
Гриб сморчок 0.14 мг 7%
Каша гречневая (из крупы ядрица) 0.14 мг 7%
Хлеб бородинский 0.14 мг 7%
Хлеб рижский 0.14 мг 7%
Яйцо куриное 0.14 мг 7%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0.13 мг 7%
Морковь 0.13 мг 7%
Окунь морской 0.13 мг 7%
Тыква 0.13 мг 7%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 0.13 мг 7%
Шпроты в масле (консервы) 0.13 мг 7%
Камбала 0.12 мг 6%
Лук репчатый 0.12 мг 6%
Манго 0.12 мг 6%
Окунь речной 0.12 мг 6%
Ставрида 0.12 мг 6%
Ананас 0.11 мг 6%
Грибы шампиньоны 0.11 мг 6%
Кабачки 0.11 мг 6%
Сыр «Голландский» 45% 0.11 мг 6%
Творог 18% (жирный) 0.11 мг 6%
Творог 9% (полужирный) 0.11 мг 6%
Гриб вешенка 0.1 мг 5%
Грибы белые 0.1 мг 5%
Капуста белокочанная 0.1 мг 5%
Мёд пчелиный 0.1 мг 5%
Минтай 0.1 мг 5%
Мойва 0.1 мг 5%
Мука ржаная сеяная 0.1 мг 5%
Помидор (томат) 0.1 мг 5%
Редис 0.1 мг 5%
Сыр «Российский» 50% 0.1 мг 5%
Сыр «Швейцарский» 50% 0.1 мг 5%
Сыр плавленый «Российский» 0.1 мг 5%
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 0.1 мг 5%
Хурма 0.1 мг 5%
Шпинат (зелень) 0.1 мг 5%

Витамин D (Кальциферол)

Витамин D или кальциферол.
Витамин D регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме человека. К витамину D относятся близкие по химической структуре соединения. Это эргокальциферол – D2 и холекальциферол – D3.

Витамин D активирует кальций в тонком кишечнике, способствует его усвоению и минерализации костей.
Основное количество витамина D образуется в организме человека в кожном слое под воздействием ультрафиолетовых лучей. Воздействие осуществляется на провитамин D (7-дегидрохолестерин), который образуется из холестерина в более глубоких слоях кожи. Частично витамин D поступает с пищей.

В каких продуктах содержится витамин Д:
В продуктах растительного происхождения витамин D отсутствует. В продуктах животного происхождения много витамина D содержится в некоторых рыбопродуктах: печени трески (100 микрограмм/100гр), сельди атлантической (30 микрограмм/100гр). Также витамин D содержится в яйцах (4,7 микрограмм/100гр), говяжьей печени (2,5 микрограмм/100гр), сливочном масле (1,5 микрограмм/100гр), молоке (0,05 микрограмм/100гр).

В сутки взрослому человеку необходимо 2,5 микрограмма витамина D (в пересчете на D3).
В печени взрослого человека может накапливаться значительное количество витамина D, достаточное для обеспечения его потребности в течение 1 года. Однако у  людей, мало бывающих на солнце и получающих недостаточное количество ультрафиолетовых лучей, может возникнуть недостаток витамина D.

Витамин D особенно необходим детям, так как он играет важную роль в формировании костного скелета. Недостаток витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена. Ответственность здесь, прежде всего, лежит на родителях, создающих условия, при которых дети не получают достаточного количества солнечного света и ультрафиолетовых лучей, способствующих образованию витамина D.

Родителям необходимо знать, что употребление витамина D в больших количествах может оказать сильное токсичное воздействие. Не рекомендуется самостоятельно давать детям препараты витамина D. Его передозировка приводит к повышению уровня кальция в крови, кальцинозу почек и сердца и может иметь трагические последствия. Дополнительный прием  витамина D осуществляется только по рекомендации врача и под его наблюдением.

Минералы и микроэлементы

Как и большая часть витаминов, микро- и макроэлементы не вырабатываются в организме. Их дефицит восполняется при помощи продуктов питания. От наличия минералов зависит жизнедеятельность клеток, они нужны для функционирования нервной и сосудистой системы, мышечного тонуса, выработки энергии и активизации ферментативных процессов.

К наиболее необходимым микроэлементам относятся:

  1. Кальций – необходим для образования и развития костных тканей, понижает давление, стимулирует работу печени, влияет на сокращение мышц, предотвращает развитие рахита, остеопороза, артрита, болезней десен и кариеса. Содержится в молочных продуктах, зеленых овощах, пшенице и бобовых.
  2. Магний – регулирует биохимические и физиологические процессы, проходящие в организме, активизирует метаболизм, предохраняет от стрессов и нервных возбуждений. Входит в состав неочищенного зерна, бобовых и орехов, молочных продуктов, мяса и рыбы, а также некоторых фруктов и овощей.
  3. Натрий – поддерживает в организме водный баланс, необходим для функционирования желудка, мышечной и нервной системы. Основным источником натрия является поваренная соль, рассолы, кислая и соленая пища, некоторые морепродукты.
  4. Фосфор – участвует в метаболизме и синтезе белков, выработке энергии и других химических процессах. Обеспечивает стабильную работу почек. Содержится в мясных, молочных и рыбных продуктах, сухофруктах, бобовых, зелени и чесноке.
  5. Железо – необходимо для выработки гемоглобина и ферментов, переноса кислорода, мышечной активности и поддержания иммунитета. К продуктам, содержащим железо, относятся: печень, почки, сердце, красное мясо, желтки, орехи и устрицы.

Важно! Витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах питания, не всегда совместимы между собой: одни ухудшают усвоение других, поэтому их не рекомендуется употреблять одновременно.

Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):

Витамины группы B

Пищевые дрожжи, в % от РСНП

Пивные дрожжи, в % от РСНП

Тиамин (B1) 640% 80%
Рибофлавин (B2) 570% 90%
Ниацин (B3) 280% 50%
Пантотеновая кислота (B5) 10% 6%
Пиридоксин (B6) 480% 40%
Фолат (B9) 60% 15%
Кобаламин (B12) 130% 5%

*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

  • на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
  • не растворяется в спирте,
  • не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
  • не вызывает токсического эффекта.
  • наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

  • регулирует нормальную работу нервной системы
  • нужен для образования ацетилхолина
  • участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
  • участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
  • образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
  • отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
  • положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
  • положительно сказывается на уровне роста и энергии.
  • повышает аппетит
  • полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
  • мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
  • устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
  • продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

  • от 0 до 1 года — 0,4 мг
  • от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
  • от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
  • от 7 до 10 лет — 1,2 мг
  • Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
  • Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

  • Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
  • Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Название продукта
Содержание витамина B1
в 100гр, мг
Семена подсолнечника семечки 1,84
Кунжут 1,27
Отруби овсяные 1,17
Соя зерно 0,94
Горох лущеный 0,9
Фисташки 0,87
Халва подсолнечная 0,8
Отруби пшеничные 0,75
Арахис 0,74
Икра минтая 0,67
Икра красная зернистая 0,55
Мясо свинина мясная 0,52
Кешью 0,5
Фасоль зерно 0,5
Чечевица зерно 0,5
Крупа овсяная 0,49
Овёс зерно 0,47
Фундук 0,46
Хлопья овсяные «Геркулес» 0,45
Пшеница зерно, мягкий сорт 0,44
Рожь зерно 0,44
Крупа гречневая ядрица 0,43
Крупа гречневая продел 0,42
Крупа пшено шлифованное 0,42
Мука ржаная обойная 0,42
Мука пшеничная обойная 0,41
Кедровый орех 0,4
Мука гречневая 0,4
Мясо свинина жирная 0,4
Грецкий орех 0,39
Почки говяжьи 0,39
Дуриан 0,37
Мука пшеничная 2 сорта 0,37
Пшеница зерно, твердый сорт 0,37
Мука кукурузная 0,35
Мука овсяная 0,35
Мука ржаная обдирная 0,35
Протеин из насекомых IPC
0,34
Горох зелёный свежий 0,34
Рис зерно 0,34
Кета 0,33
Ячмень зерно 0,33
Гречиха зерно 0,3
Крупа пшеничная 0,3
Молоко сухое нежирное 0,3
Печень говяжья 0,3
Тунец 0,28
Крупа ячневая 0,27
Молоко сухое 25% 0,27
Мука из насекомых WBP
0,26
Макароны из муки 1 сорта 0,25
Миндаль 0,25
Мука пшеничная 1 сорта 0,25
Сливки сухие 42% 0,25
Яичный порошок 0,25
Грибы белые сушёные 0,24
Желток куриного яйца 0,24
Молоко сухое 15% 0,24
Лосось атлантический сёмга 0,23
Навага 0,23
Мука овсяная толокно 0,22
Горбуша 0,2
Кукуруза сладкая 0,2
Листья одуванчика зелень 0,19
Сом 0,19
Щавель зелень 0,19
Кальмар 0,18
Макароны из муки в/с 0,17
Мука пшеничная в/с 0,17
Мука ржаная сеяная 0,17
Ставрида 0,17
Клетчатка из насекомых FP
0,16
Желуди сушёные 0,15
Изюм 0,15
Рак речной 0,15
Сыр «Фета» 0,15
Устрица 0,15

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

Продукты Перечень иных витаминов и минералов
Рыба В состав входят все незаменимые аминокислоты, высокое содержание Омега-3 и Омега-6, витамин Е, А и D, а также высокое содержание минералов – калия, кальция, фосфора, селена и йода.
Мясо Содержит полноценный аминокислотный состав, печень разных видов мяса характеризуется высоким содержанием железа, линолиевой кислоты, полезных жирных кислот, фосфора, витаминов А, Е и D.
Птица Легкоусвояемые белки, содержание каротина, витаминов РР, А и С, большой минеральный комплекс из фосфора, калия, кальция, железа и магния.
Яйца Содержание легкоусвояемых белков, витамины А, D, Е. Среди минералов немало в количественном выражении кальция, железа, магния и цинка. Три вида жирных кислот.
Молочная продукция Легкоусвояемые белки, основной источник кальция, бифидобактерии, содержат фосфор и калий, магний и цинк, марганец, натрий и медь, а также витамины А и D.
Бобовые культуры Отличный источник растительных легкоусвояемых белков. Витамин С, А, РР. Минералы: калий, кальций, фосфор, магний, сера, железо.
Зелень В зависимости от вида витамины А, С, Р. Минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций.
Фрукты Фрукты – основной источник витаминов для человека. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.  Мягкая клетчатка.
Овощи Грубая клетчатка. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.
Зерновые культуры Полезная клетчатка и сложные углеводы. Витамины С, D, Е, К и А. Минералы: кальций, магний, калий, железо, цинк.
Орехи Полезные жирные кислоты. Витамины: А, Е, D. Минералы: йод, селен, сера, втор и т.д.

Таблица содержания витаминных веществ в различных продуктах

Витамины обязательно должны присутствовать в еде. Но человек сегодня не обращает внимания на то, что он ест. И в его организм витамины поступают в недостаточном количестве. Чтобы сохранить здоровье, необходимо включить все витамины в ежедневный рацион питания. В крайнем случае, нужно составит его так, чтобы в неделю соблюдалась недельная норма потребления витаминов. В этом случае тебе поможет таблица содержания витаминов в самых распространенных продуктах питания.

Витамины Продукты-лидеры по содержанию витаминов
Витамин А Морковь, боярышник, шиповник, цитрусовые фрукты. Среди животных продуктов питания: сыр, сливочное масло, печень, яйца и рыбий жир.
Витамин Д Жирные сорта рыбы, печень трески, рыбий жир, яйца, икра рыбы.
Витамин Е Печень, яйца, растительные масла. А также в брюссельской капусте, брокколи, шиповнике, облепихе, рябине, черешне, семенах яблок, подсолнечника. В миндале, арахисе, зеленых овощных листьях. Много витамина Е содержится в бобовых и злаковых культурах.
Витамин К Яичный желток, печень, рыбий жир, зеленые листовые овощи, зеленый горошек, помидоры и тыква, соевое масло.
Витамин В1 Как и все витамины группы В, витамина В1 много содержится в животных продуктах питания: печени и сердце, яичном желтке, молоке. Тиамин есть в составе сухих дрожжей, хлеба, круп, гороха, отрубей, арахиса, грецких орехов.
Витамин В2 Печень, сыр, яйца, проростки пшеницы, капуста брокколи, пшеничные отруби, соевые бобы и шпинат.
Витамин В5 Пантотеновая кислота встречается в мясе, печени и рыбе, в яйцах и молоке. В растительных продуктах питания она содержится в грибах, рисе, дрожжах и бобовых культурах.
Витамин В6 Как и прочие витамины группы В, пиридоксин содержится в печени, яйцах, рыбе и молочной продукции. Из растительных продуктов: в дыне, зеленом перце, капусте и моркови.
Витамин В9 Фолиевая кислота содержится во внутренних органах животных, в яйцах, орехах, зеленых овощных листьях, бобовых культурах. Ее много в проростках пшеницы, бананах, дыне, апельсинах, абрикосах, авокадо и репчатом луке.
Витамин В12 В растениях встречается только в водорослях и дрожжах. В животных продуктах питания витамин В12 есть в сердце, почках и печени, сыре, в мясе птицы, в крабах, сардинах и лососевых рыбах.
Витамин С Только свежие фрукты и овощи, ягоды. Лидеры: красный перец, черная смородина, шиповник, зелень и облепиха.
Витамин РР Почки, печень, мясо белых сортов, яйца и рыба. Хлеб из муки грубого помола, пивные дрожжи, постное мясо, сыр, кунжут, семечки подсолнуха, сушеные грибы, финики, фасоль и чернослив, картофель.
Витамин Р В животных продуктах питания витамина Р не встретить. Он в основном содержится в плодах цитрусовых растений. В некотором количестве витамин можно встретить в гречихе, ежевике, черной смородине, абрикосах, черешне, салате, петрушке, черноплодной рябине и в шиповнике. Есть он в вине, пиве, чае и кофе.
Витамин Н Орехи и фрукты. Среди животных продуктов питания – говяжья печень, молоко и яичный желток.

Эта таблица поможет вам включить в рацион питания продукты в таких пропорциях, чтобы обеспечить свой орагнизм витаминами в достаточном количестве

Очень важно включать в рацион питания как можно больше рыбы, яиц, орехов, зеленых овощей и постного мяса, печени. Тогда ваш организм будет лучше противостоять любым заболеваниям.

Таблица витаминов во фруктах

Для того, чтобы обеспечить себе комплексную витаминную поддержку (получать в больших количествах и токоферолы, и другие соединения), следует включать в свой рацион питания следующие продукты:

  • салат, кишки свиные очищенные, кленовый сироп;
  • морская капуста и морская рыба в кляре ( так называемый морской набор гурмана);
  • картофеля сладкого клубни, фенхель и клубника;
  • орехи миндальные, осетр, мясо осьминога;
  • лимона сок, манго, сок морковный;
  • маринованные шампиньоны, свежие вешенки да и вообще все свежие грибы;
  • яблоки сладкие, или же яблочное пюре;
  • молотый перец, а также красный острый;
  • сушеная алыча, клюквенный морс;
  • колбаса полукопченая, колбаса вареная;
  • копченое мясо рыбы, крабовое мясо;
  • капуста, буженина;
  • консервированная горбуша;
  • джем из крыжовника;
  • форели мясо, имбирное печенье;
  • свиная или говяжья грудинка;
  • крем заварной, сбитень;
  • фарш из индейки, а также фарш куриный;
  • грибы сушеные, грибы маринованные;
  • сливочный, творожный пирог;
  • вишня без косточки;
  • икра черная, редька с квасом;
  • печенье песочное;
  • суп на косточках бараньих;
  • горбуша в фольге (любая красная рыба);
  • говядина вареная;
  • зерна кориандра;
  • горчицы семена;
  • шоколад черный;
  • куриный желток;
  • жаренная в масле горбуша;
  • вареное мясо кролика;
  • черный перец;
  • молоко козье;
  • говяжий фарш;
  • соус соевый;
  • перец чили.

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Возможные последствия от переизбытка

Переизбыток витаминов и минералов, как и их дефицит, не приносит пользы организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт постоянно и в больших количествах

Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.

Наиболее негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе (скумбрии, лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы – возбудимость и чувство тревоги.

Если принимать витамины и минералы в должном количестве, организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Усиление рациона добавками

Использование БАДов стало обычной практикой. Люди, соблюдающие строгую диету, недополучают большое количество необходимых веществ. Возмещать недостачу приходится с помощью добавок. Не являются исключением витаминные вещества К1 и К2. Они тоже выпускаются в добавках ведущими фармацевтическими компаниями.

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:

AGK4375

Активировать

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Представляем ТОП-6 лучших добавок:

Группа витаминных веществ под буквой К необходима для полноценного функционирования организма. Нехватка приводит к кровотечениям, когда опасность может представлять даже небольшая царапина. Но дары природы обеспечивают нас всем необходимым, нужно только грамотно подобрать подходящие источники пищи.

Если вы использовали диету с повышенным количеством К1 и К2, делитесь своим опытом.

Об источниках питания, богатых К1 и К2 смотрите видео:

Все о витамине К: для чего он нужен, в каких продуктах содержится, его суточная норма

Избыток витамина: симптомы и последствия

Преобладание различных веществ в организме не менее опасно, чем их недостаток. Люди, получающие В-12 сверх нормы чаще всего страдают аллергиями. Симптомы при этом будут проявляться в виде высыпаний, покраснения кожи (крапивницы), может наблюдаться зуд. Если аллергия сильная, она может спровоцировать такое острое состояние, как анафилактический шок, которое без оказания срочной врачебной помощи бывает смертельным. При очень больших передозировках возможны также нарушения состава крови, проявляющиеся повышением свертываемости, отчего могут возникать тромбозы.

Комментарий диетолога:

Часто люди, желающие быстро похудеть, подбирают неправильные диеты, содержащие только ограниченный набор определенных продуктов. В этом случае они не только лишают себя всего полезного, что могли бы получить при полноценном рационе, но и получают слишком большое количество веществ, которые содержатся в их однобоко составленном меню. Их избыточное поступление в организм провоцирует не менее серьезные проблемы, чем недостаток.

Чаще всего причина в неправильном употреблении витаминных комплексов и препаратов без предварительной консультации с врачом-диетологом

Однако, соблюдение баланса в питании не менее важно

Нехватка: симптомы и последствия

Слишком малое количество ретинола, попадающее в организм, способно создать причины для крупных нарушений в работоспособности большинства внутренних органов и систем. Это причина частых недомоганий, ожирения и даже развития опухолей.

Если не употреблять дневную норму витамина А, то можно заметить, как:

  • острота зрения снижается;
  • расслаиваются ногти и волосы;
  • появляются высыпания;
  • иммунитет падает;
  • пищеварение ухудшается;
  • нарушается сон;м
  • в зубах появляется чрезмерная чувствительность;
  • старение наступает быстрее;
  • кости становятся значительно тоньше.

Стоит обратить внимание и на частые простуды, которые появляются из-за малочисленного поступления в организм вещества. Психомоторные реакции становятся хуже, дети развиваются медленнее или останавливаются в развитии

Важно знать, в каких маслах и продуктах содержится много витамина А, так можно предупредить развитие авитаминоза. Его выделяют несколько стадий:

  • Первая. Нарушается работа систем и внутренних органов. Но проявляется это не слишком ярко, человек просто часто чувствует себя необоснованно уставшим, работоспособность падает, тонус и иммунитет больше не на высоком уровне. Понять, что это недостаток конкретного вещества можно только по результатам анализов.
  • Вторая. Основные болезни, появляющиеся у человека, возникают из-за слишком слабого иммунитета. Установить причину можно в условиях стационара.

Болезни можно лечить только после восстановления недостатка.

Комментарий диетолога:

Для женщины нехватка провитаминов может вылиться в мастопатию, эрозию шейки матки и другие гинекологические проблемы

Чтобы этого избежать, важно при составлении любой диеты или режима физических нагрузок контролировать постоянное употребление этого микроэлемента

Витамин А в продуктах питания

В продуктах питания содержатся различные виды витамина А — каротиноид (бета-каротин) в растительных, ретиноид — в животных. Поскольку уровень усвоения растительного бета-каротина в десятки раз ниже, лучшим источником витамина А являются продукты животного происхождения.

1. Жир из печени трески

Жир из печени трески содержит не только максимальную дозу витамина А — для покрытия дневной нормы достаточно лишь одной капсулы — но и прочие жирорастворимые витамины, а также жирные кислоты Омега-3. В конечном итоге, подобный состав необходим для нормальной работы иммунитета.

// Омега-3 — как принимать рыбий жир в капсулах?

2. Печень

Лидером по содержанию витамина А является печень индейки — 900% нормы ретинола на 100 г. Затем следует говяжья и свиная печень — 720% нормы на 100 г, а в куриной печени содержится до 370% нормы витамина А

Важно и то, что уровень усвоения ретинола из печени максимален

3. Cладкий перец

Сладкий болгарский перец красного и желтого цвета содержит до 2100 мкг витамина А на 100 г — или 230% от рекомендуемой суточной нормы. Также он отличается высоким количеством витамина С. При этом в зеленом перце витамина А содержится намного меньше — лишь 20 мкг на 100 г.

4. Батат

Строго говоря, батат (сладкий картофель) — дальний родственник тыквы и моркови, а не обычного картофеля. Встречаются различные сорта батата, отличающиеся по цвету мякоти — белый, желтый и фиолетовый. Много витамина А содержится, прежде всего, в желтом батате — 1000 мкг (110% нормы) на 100 г.

// Батат — что это и как готовить?

5. Морковь

Своим названием растительный витамин А (каротин) обязан именно моркови (от латинского carotа) — в 100 г этого продукта содержится 830 мкг или 90% суточной нормы. По сути, именно морковь является наиболее доступным источником витамина А в повседневной диете.

6. Листовые овощи

Несмотря на то, что зеленые листовые овощи (прежде всего, шпинат) содержат витамин А — порядка 500 мкг или 50% дневной нормы — важно помнить о том, что речь идет о порции в 100 г. В случае с салатом это большая миска — именно поэтому важно следить за количеством используемого продукта

7. Молочные продукты

Витамин А содержится в любых продуктах переработки молока. Его больше всего в сливочном масле (680 мкг или 75% нормы на 100 г) и в мягком сыре (265 мкг или 30% нормы). Несколько меньшее количество ретинола содержится в твороге и в жирном молоке. Однако стакан молока — это 100 мкг витамина А или 9% нормы.

8. Тыква

Как и любые другие желто-красные овощи, тыква содержит много ретинола в форме бета-каротина — именно он придает характерную окраску. В 100 г тыквы содержится 430 мкг витамина А — около 40% от суточной нормы. Кроме этого, тыква богата растворимой клетчаткой.

9. Яйца

Польза куриных яиц строится не только на высоком содержании животного витамина А, обладающего максимальным уровнем усвоения, но и на содержании лецитина — еще одного важного для работы веществ нутриента. Одно среднее яйцо покрывает порядка 10-15% суточной потребности в витамине А

// Сколько яиц можно съедать в день и неделю?

10. Дыня

Дыня — еще один хороший источник витамина А. В 100 г дыни содержится до 170 мкг бета-каротина — что равнозначно 20% дневной нормы. Однако напомним, что уровень усвоения бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А — 1 мкг бета-каротина приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.