Уличные тренажёры для похудения: насколько эффективны тренировки на открытом воздухе?

Содержание

Уличные тренажеры для похудения. Лучшие тренажеры для похудения

Давайте рассмотрим, какие тренажеры помогут быстро и эффективно похудеть дома.

Степпер

Один из самых популярных тренажеров, который повышает выносливость и помогает привести в порядок ноги, бока и талию. Сильно похудеть на нем не получится, но при правильном использовании и регулярных тренировках мышцы обретают тонус, а тело желаемые контуры.

Беговая дорожка

Один из самых эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом . Дает нагрузку на весь организм, способствуя, таким образом, комплексному похудению. Занятия на беговой дорожке показаны почти всем людям, ведь интенсивная ходьба помогает быстрому похудению не хуже, чем пробежка.

Эллипс

Считается одним из самых эффективных при похудении . Его преимущество заключается в том, что он сочетает в себе возможности степпера, беговой дорожки и велотренажера. Обратный ход, имеющийся в эллиптическом тренажере,позволяет тренировать мышцы, не задействованные на остальных тренажерах.

Велотренажер

Относится к кардиотренажерам , позволяющим повысить выносливость организма в целом. Нарастить на нем мышцы не удастся, но регулярные занятия будут очень полезны для мышц бедер, ягодиц, поясницы, ног. Также занятия на велотренажере полезны для суставов.

Гребной тренажер

Подходит для тех, кто хочет развить мускулатуру верхней части туловища . Во время занятий на гребном тренажере работают мышцы ног, брюшного пресса и ягодиц. Он помогает укрепить спину и улучшить осанку.

Выбирая тренажер, следует помнить о противопоказаниях . С ними нужно ознакомиться заранее, а при необходимости перед покупкой проконсультироваться у врача. Тогда тренировки принесут максимальную пользу и удовольствие от полученных результатов.

Ставьте палец вверх , подписывайтесь на мой канал и вы всегда будете обладать актуальной информацией о быстрых , а главное правильных способах похудения!

Уличные тренажеры на площадках, как заниматься. Как заниматься на уличных тренажерах

Не у всех есть возможность и время для посещения тренажерных залов, да и стоят занятия не дешево. В последнее время на придомовых площадках и парках некоторых городов появились уличные тренажеры, которые позволяют перенести занятия на свежий воздух, под открытое небо. Теперь тем женщинам, кто ведет здоровый образ жизни, можно вечернюю пробежку совместить с тренировкой на разные группы мышц, а тем, кто прогуливается с коляской, спокойно позаниматься, пока малыш спит поблизости.

Польза от занятий на свежем воздухе несомненная, вы сможете совместить аэробные и силовые нагрузки, это самый эффективный вид тренировок, позволяющий быстро избавиться от лишнего веса и поддерживать отличную спортивную форму. Уличные тренажеры помогут вам повысить иммунитет и сопротивляемость организма к различным заболеваниям, выработать устойчивость к стрессам и избавиться от депрессии. После каждого такого занятия вы получите заряд бодрости и позитивного настроения, которого хватит еще на 2-3 дня до следующей тренировки.На уличных тренажерах можно заниматься без тренера , хотя в некоторых таких столичных комплексах работают специалисты, получающие зарплату от муниципалитета. Тренироваться можно любому, независимо от возраста и пола, для этого нужно выбрать тот аппарат, который обеспечит вам необходимую нагрузку на нужную группу мышц. С помощью тренажера вы можете накачать мышцы рук и спины, бедер и ягодиц, пресс и др.

Как вылечить выпадение волос

Выпадение волос у мужчин и женщин: как остановить и что делать, чтобы вылечить. В современных реалиях облысение является распространенным недугом у мужчин среднего возраста. У некоторых оно начинается в 30, а к 40 годам развивается до максимальной стадии. Для пожилых людей сокращение густоты шевелюры является нормой. Но наблюдение такого симптома у молодых людей в 20–25 лет — это тревожный сигнал, который призывает задуматься о том, какие проблемы могли привести к поредению.  Остановить выпадение волос

Как качать пресс на уличных тренажерах. Фитнес во дворе: как заниматься на уличных тренажерах

Уличные спортивные тренажеры все чаще можно встретить в городских дворах. Как правильно, в каком порядке и с какой интенсивностью на них тренироваться ? Фитнес-тренер Антон Проказюк показал, как с максимальной пользой использовать дворовые спортивные сооружения. Уличные тренажеры, как и детские игровые конструкции, производятся по ГОСТам, а потому довольно надежны и безопасны. Если раньше уличные спортивные комплексы состояли максимум из турников и брусьев, то сегодня это тренажеры на разные группы мышц, кардиотренажеры на выносливость, для разработки суставов и т.д. Наиболее популярны эллипсоиды, «лыжи», «гребли», маятниковые, иногда устанавливают и силовые тренажеры. Такие дворовые конструкции подходят всем, независимо от возраста и уровня подготовки. Ограничения лишь индивидуальные.

Эллиптический тренажер

Такой тренажер имитирует ходьбу на лыжах. Это так называемая аэробная нагрузка. Укрепляется сердечно-сосудистая система, в основном задействованы мышцы ног, ягодичные мышцы, также задействован верхний плечевой пояс, мышцы спины, плеч и рук. В общем, все то же самое, что при ходьбе на лыжах.

Нагрузка должна равномерно распределяться на руки и ноги, для этого нужно стараться толкать снаряд и руками, и ногами. Занятия на этом тренажере также полезны для создания правильного паттерна (стереотипа движения) при ходьбе — правое плечо вперед, левая нога вперед, левое плечо, правая нога. Создается здоровая ротация в грудном отделе позвоночника.

Жим от груди сидя

Тренажер имитирует отжимания от пола. В данном упражнении задействованы грудные мышцы, в равной степени верхняя, средняя и нижняя части, также передняя дельтовидная мышца и трицепс плеча.

С помощью этого тренажера можно укрепить верхний плечевой пояс, руки. Например, чтобы руки не были дряблыми, а трицепсы были в тонусе. Упражнения на этом тренажере одинаково подходят мужчинам и женщинам, но есть и противопоказания — им не следует пользоваться девушкам, которые увеличивали грудь.

Жим от груди лежа

Это также аналогия отжиманий, либо жима штанги лежа. В данном тренажере регулируется нагрузка за счет перемещения блинов (один блин — 10 килограммов, в зале минимальный вес грифа без блина — 20 килограммов). Максимальная нагрузка на уличном тренажере может достигать 80 килограммов.

В данном упражнении задействованы мышцы груди, передней дельты и трицепса. Чтобы обезопасить поясницу, можно поставить ноги на край скамейки, а поясницу прижать к скамье. Упражнение выполняется на выдохе, максимально концентрируясь на мышцах груди. Стоит начать с минимальной нагрузки либо вообще без нагрузки, постепенно добавляя вес.

Гиперэкстензия или разгибание корпуса

Здесь задействованы мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, а также мышцы разгибатели спины и поясницы. Основное назначение упражнения — укрепление спины, улучшение осанки, предотвращение проблем в поясничном отделе. Однако не стоит его выполнять, если у вас уже сформирован передний наклон таза.

На этом тренажере можно выполнять два вида упражнений — для мужчин и для женщин. Девушкам нужно сгруппироваться, убрать поясничный прогиб, немного напрячь пресс и поднимать корпус за счет сокращения ягодичных мышц. Работать нужно больше ногами. «Мы называем это «собрать попу в кулачок»», — уточнил Антон Проказюк.

Сведение ног стоя

Это упражнение дает нагрузку на приводящие мышцы, воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Обычно такие тренажеры очень популярны у девушек в залах, так как считается, что они приводят в порядок бедра. Однако это миф.

«Многие надеются, что от него уйдет жир с внутренней поверхности бедер, к сожалению это не так. С жиром нужно бороться с помощью правильного питания. (Для тренировки мышц бедер) Дома можно делать такое упражнение – сжимать что-то между ног, либо использовать специальные резинки», — пояснил тренер.

Скамья для пресса

При выполнении простого на первый взгляд упражнения нужно учитывать ряд нюансов. Выполнять упражнение нужно на выдохе. Важный момент — делать скручивания именно в поясничном отделе, то есть приближать ребра к тазу, тогда будет работать прямая мышца живота, которую в народе называют «пресс», и кубики которого мечтает заполучить любой посетитель залов.

В упражнении на этом тренажере нельзя переносить нагрузку на поясницу, иначе пользы будет мало. Поясничный отдел отрывается от скамьи, но все движение выполняются мышцами брюшного пресса.

Как усложнить тренировку

Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

  • Петли TRX . Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
  • Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
  • Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

Разгибание ног (объект: ноги)

Тренажер станет отличным наблюдательным пунктом, если хотите вычислить среди коллектива будущую миссис (вставьте свою фамилию) или принца на желтом коне.

Упражнение выполняется сидя, положение головы не меняется, нагрузка незначительна – в таком комфорте свою судьбу вы точно не пропустите.

Польза

  • Укрепление квадрицепса (агонист, то есть сокращающаяся мышца)
  • Укрепление бицепса бедра (антагонист, то есть противодействующая мышца)
  • Профилактика заболеваний коленного сустава

Техника

Сядьте на тренажер, натяните носки на себя. Сделайте вдох и на выдохе разогните ноги, оставив небольшой сгиб в коленном суставе.

Жим собственного веса ногами (объект: ноги)

Коварство тренажера состоит в том, что чем больше вы весите, тем большее усилие придется приложить, чтобы оттолкнуться от стойки. Но еще большее усилие придется приложить, чтобы оттолкнуть себя от дивана и направиться в парк.

И обратный эффект. Хотите увеличить нагрузку? Наберите пару-тройку килограммов. Шутка.

Польза

  • Укрепление квадрицепса (агонист)
  • Укрепление бицепса бедра (антагонист)
  • Имитация приседаний для тех, кто еще не освоил их технику (а вдруг?)

Техника

Сядьте на сидушку, согнув ноги, откинувшись на спинку. На выдохе выпрямите ноги, оставив небольшой сгиб в коленном суставе.

Преимущества и недостатки тренировок на свежем воздухе

Плюсы тренировок на улице

  • Исследования утверждают, что физическая активность на открытом воздухе снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. В результате упражнения кажутся менее утомительными, чем аналогичные в помещении, что значительно повышает производительность и эффективность занятий.
  • Тренировке на воздухе помогают поддерживать достаточное количество витамина D в организме. Следует уточнить, что речь идет о витамине D3, который вырабатывается под действием ультрафиолетовых лучей. Поскольку многие из нас большую часть дня находятся в офисе с искусственным освещением, его дефицит встречается достаточно часто. При нехватке могут возникать мышечные спазмы, остеопороз, слабость, быстрая утомляемость и даже депрессия. Здоровому человеку необходима ежедневная доза витамина D в размере 800-1000 МЕ (международных единиц).
  • Исследования показали, что, тренируясь на свежем воздухе, люди обычно чувствуют себя более счастливыми и полными сил. Ученые заметили у респондентов большее чувство оживления, позитивного взаимодействия, уменьшения напряжения и обозначили это естественной реакцией на пребывание на природе. 
  • Спорт на свежем воздухе помогает нормализовать сон и избавиться от бессонницы. 
  • Тренировки на улице бесплатны, если это не индивидуальное или групповое занятие с тренером. Большинство современных жилых комплексов оснащены уличными тренажерами, площадками для мини-футбола, баскетбола и других видов спорта. Также в каждом городе есть стадионы и спортивные зоны общего пользования.
  • Многие ассоциируют физическую активность на улице только с бегом, но можно также практиковать поездки на велосипеде, йогу, круговые тренировки с собственным весом, которые улучшаю координацию, равновесие, наращивают мышечную базу и ускоряют метаболизм. При желании можно сформировать достаточно разнообразную тренировочную рутину. 

Минусы тренировок на улице

  • Занимаясь аэробной нагрузкой, вы вдыхаете больше воздуха и он проникает глубже в легкие. Для тех, кто, например, бегает вдоль дорог или рядом с промышленными заводами, тренировки «на свежем воздухе» имеют сомнительную пользу. 
  • Погода и другие факторы, не поддающиеся контролю, могут влиять на регулярность и количество занятий. Есть прямая зависимость от сезона, наличия осадков, окружающей температуры и многого другого. 
  • Отсутствие профессиональной помощи и контроля выполнения тренировок.
  • Отсутствие элементарных удобств поблизости. Если во время занятия на улице у вас возникнет потребность сходить в туалет, это может стать задачкой со звездочкой. 

Тренировка на улице: плюсы

1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.

2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.

3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.

4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.

Рекомендации

В первую очередь необходимо поставить перед собой конкретную цель: за столько-то месяцев я похудею на столько-то килограммов. Для её достижения в зависимости от своих индивидуальных параметров высчитать, сколько калорий для этого нужно расходовать, а сколько потреблять. Затем подобрать диету и составить программу тренировок.

Выбрать, с какими тренажёрами будете работать. Чаще всего их круг ограничен теми, что имеются на спортивной площадке, которую вы посещаете. Внимательно изучите их особенности. Посмотрите видео, как правильно заниматься, чтобы добиться максимальной эффективности

Особое внимание уделите системе дыхания

Составить программу тренировок. Есть несколько способов, как это сделать правильно: обратиться за помощью к профессиональному тренеру, скачать уже готовый вариант и адаптировать его под себя, воспользоваться приложениями для смартфонов, с которыми легко подобрать комплекс упражнений и вести статистику своего похудения и физического развития.

Программа тренировок должна включать в себя разминку и заминку, кардионагрузку и силовые упражнения.

Учтите: главное, чем отличаются тренажёры для уличных спортивных площадок от аналогов для тренажёрных залов, — отсутствие утяжелителей (у 70% моделей). То есть придётся работать с собственным весом, что для некоторых может представлять проблему. Похудением озадачиваются прежде всего те, кто имеет лишние килограммы. И вот они-то как раз и составят основную нагрузку. Некоторые с ней не могут справиться. Здесь можно посоветовать лишь одно: начинать с кардиотренажёров и только потом приниматься за силовые.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Название упражнения Количество подходов и повторений Фото
Первый день
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х10
Тяга одной гантели к поясу 4х10
Жим гантелей сидя 4х10-12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом 4 на максимум

Жим ногами в тренажере 4х10-12

Гиперэкстензия 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com/td>
Скручивания в тренажере 4х12-15
Второй день
Жим лежа узким хватом 4х10

Подтягивания широким хватом 4 на максимум
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах 4х10-12
Подъемы на носки в тренажере 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе 4х10-15

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

Техника безопасности

Чтобы избежать травм и ухудшения состояния здоровья, необходимо придерживаться правил по технике безопасности:

  1. Перед тем как начинать заниматься на уличных тренажерах на дворовых площадках, нужно изучить, какие мышцы работают в определенных упражнениях, и как правильно их выполнять.
  2. У всех представленных тренажеров нет возрастных ограничений, но до достижения детьми 14 лет упражнения стоит выполнять под присмотром взрослых.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы спортсмен должен отслеживать пульс пульсометром.
  4. Во время приема медикаментов, нарушающих координацию, стоит предупреждать знакомых о начале тренировки.
  5. Перед тем как заниматься на уличных тренажерах, необходимо провести легкую разминку.
  6. Тренировке не должны мешать распущенные волосы, шнурки, ключи.
  7. В жаркую погоду нужно обязательно брать с собой бутылку с водой.
  8. Выполняя упражнения, нельзя оборачиваться в сторону или назад — это может вызвать головокружение.
  9. Если после завершения тренировки закружилась голова, стоит присесть отдохнуть.


Изучить, какие мышцы работают, как правильно выполнять упражнения


До 14 лет заниматься под присмотром взрослых


Отслеживать пульс


Перед занятиями делать легкую разминку


Выполняя упражнения не оборачиваться

Как качать пресс на уличных тренажерах. Фитнес во дворе: как заниматься на уличных тренажерах

Уличные спортивные тренажеры все чаще можно встретить в городских дворах. Как правильно, в каком порядке и с какой интенсивностью на них тренироваться ? Фитнес-тренер Антон Проказюк показал, как с максимальной пользой использовать дворовые спортивные сооружения. Уличные тренажеры, как и детские игровые конструкции, производятся по ГОСТам, а потому довольно надежны и безопасны. Если раньше уличные спортивные комплексы состояли максимум из турников и брусьев, то сегодня это тренажеры на разные группы мышц, кардиотренажеры на выносливость, для разработки суставов и т.д. Наиболее популярны эллипсоиды, «лыжи», «гребли», маятниковые,
иногда устанавливают и силовые тренажеры. Такие дворовые конструкции подходят всем, независимо от возраста и уровня подготовки. Ограничения лишь индивидуальные.

Эллиптический тренажер

Такой тренажер имитирует ходьбу на лыжах. Это так называемая аэробная нагрузка. Укрепляется сердечно-сосудистая система, в основном задействованы мышцы ног, ягодичные мышцы, также задействован верхний плечевой пояс, мышцы спины, плеч и рук. В общем, все то же самое, что при ходьбе на лыжах.

Нагрузка должна равномерно распределяться на руки и ноги,
для этого нужно стараться толкать снаряд
и руками, и ногами. Занятия на этом тренажере также полезны для создания правильного паттерна
(стереотипа движения) при ходьбе — правое плечо вперед, левая нога вперед,
левое плечо, правая нога. Создается здоровая ротация в грудном отделе
позвоночника.

Жим от груди сидя

Тренажер имитирует отжимания от пола. В
данном упражнении задействованы грудные мышцы, в равной степени верхняя,
средняя и нижняя части, также передняя дельтовидная мышца и трицепс плеча.

С помощью этого тренажера можно укрепить верхний плечевой
пояс, руки. Например, чтобы руки не были дряблыми, а трицепсы были в
тонусе. Упражнения на этом тренажере
одинаково подходят мужчинам и женщинам, но есть и противопоказания —
им не следует пользоваться девушкам, которые увеличивали грудь.

Жим от груди лежа

Это также аналогия отжиманий,
либо жима штанги лежа. В данном тренажере регулируется нагрузка за счет
перемещения блинов (один блин — 10
килограммов, в зале минимальный вес грифа без блина — 20 килограммов).
Максимальная нагрузка на уличном тренажере может достигать 80 килограммов.

В данном упражнении задействованы мышцы груди, передней
дельты и трицепса. Чтобы обезопасить поясницу, можно поставить ноги на край скамейки, а поясницу прижать к
скамье. Упражнение выполняется на выдохе, максимально концентрируясь на мышцах
груди. Стоит начать с минимальной нагрузки либо вообще без нагрузки, постепенно добавляя вес.

Гиперэкстензия или разгибание корпуса

Здесь задействованы
мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, а также мышцы разгибатели спины и
поясницы. Основное назначение упражнения — укрепление спины, улучшение осанки,
предотвращение проблем в поясничном отделе.
Однако не стоит его выполнять, если у вас уже сформирован передний
наклон таза.

На этом тренажере можно выполнять два вида упражнений — для
мужчин и для женщин. Девушкам нужно сгруппироваться, убрать поясничный прогиб, немного напрячь пресс и поднимать корпус за счет сокращения ягодичных мышц.
Работать нужно больше ногами. «Мы называем это «собрать попу в
кулачок»», — уточнил Антон Проказюк.

Сведение ног стоя

Это упражнение дает нагрузку на приводящие мышцы, воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Обычно такие тренажеры очень популярны у девушек в залах, так как считается, что они приводят в порядок бедра. Однако это миф.

«Многие надеются, что от него уйдет жир с внутренней поверхности бедер, к сожалению это не так. С жиром нужно бороться с помощью правильного питания. (Для тренировки мышц бедер) Дома можно делать такое упражнение – сжимать что-то между ног, либо использовать специальные резинки», — пояснил тренер.

Скамья для пресса

При выполнении простого на первый взгляд
упражнения нужно учитывать ряд нюансов. Выполнять упражнение нужно на выдохе. Важный момент — делать скручивания
именно в поясничном отделе, то есть приближать ребра к тазу, тогда будет
работать прямая мышца живота, которую в народе называют «пресс», и кубики которого мечтает заполучить любой посетитель залов.

В упражнении на этом тренажере нельзя переносить нагрузку на поясницу, иначе пользы будет
мало. Поясничный отдел отрывается от скамьи, но все движение выполняются
мышцами брюшного пресса.

Разгибание ног (объект: ноги)

Тренажер станет отличным наблюдательным пунктом, если хотите вычислить среди коллектива будущую миссис (вставьте свою фамилию) или принца на желтом коне.

Упражнение выполняется сидя, положение головы не меняется, нагрузка незначительна – в таком комфорте свою судьбу вы точно не пропустите.

Польза

  • Укрепление квадрицепса (агонист, то есть сокращающаяся мышца)
  • Укрепление бицепса бедра (антагонист, то есть противодействующая мышца)
  • Профилактика заболеваний коленного сустава

Техника

Сядьте на тренажер, натяните носки на себя. Сделайте вдох и на выдохе разогните ноги, оставив небольшой сгиб в коленном суставе.

Противопоказания

Перед тем как начать осваивать любой уличный тренажер, необходимо проконсультироваться с врачом. В число общих противопоказаний входит:

  • геморроидальное воспаление;
  • серьезные заболевания сердца;
  • варикоз;
  • нарушения координации движений;
  • недавно перенесенные операции;
  • повышенное артериальное давление;
  • воспаления внутренних органов;
  • слабое зрение;
  • эпилепсия.

Определяться с выбором спортивного инвентаря необходимо исходя из цели спортсмена. Если он хочет заниматься на уличных тренажерах на площадках, чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь он должен знать, какие мышцы работают в определенных упражнениях. Пресс прорабатывают на специальной лавке и двойном турнике, мышцы бедер — с помощью степа и жима ногами, мышцы спины — верхней тягой, греблей и жимом от груди. Желающим скинуть вес рекомендуется работать с кардиотренажерами: двойными лыжами, эллипсоидом или шаговым тренажером.


Геморроидальное воспаление


Заболевания сердца, воспаления внутренних органов


Варикоз


Нарушения координации движений, повышенное давление

Польза и недостатки уличных тренажеров

Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.

В число главных преимуществ таких тренажеров входят:

  • доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;
  • возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;
  • разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;
  • тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.

Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2020 году ГОСТами

При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети

Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.

Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:

  • В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.
  • Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.
  • Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.
  • У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.

Что такое воркаут

По сути, это целая субкультура. Городские спортсмены занимаются на турниках, брусьях и других снарядах, которые можно найти в парках или во дворах домов. Тренировка в уличных условиях постепенно становится нормой: раньше на турники ходила в основном молодежь. Сейчас на занятия в парках выходят люди любого пола и возраста вне зависимости от уровня физической подготовки. Интересно, что воркаут для девушек и для мужчин не имеет существенных различий. В обоих случаях это тренировка на улице при использовании специальных снарядов (или без них), в комфортных для себя режиме и темпе. Вот почему воркаут стал таким популярным во всем мире: это действительно универсальное решение. Благодаря уличным тренировкам можно похудеть, прокачать рельеф мышц или повысить выносливость организма.

Жим от груди лежа

Это также аналогия отжиманий,
либо жима штанги лежа. В данном тренажере регулируется нагрузка за счет
перемещения блинов (один блин — 10
килограммов, в зале минимальный вес грифа без блина — 20 килограммов).
Максимальная нагрузка на уличном тренажере может достигать 80 килограммов.

В данном упражнении задействованы мышцы груди, передней
дельты и трицепса. Чтобы обезопасить поясницу, можно поставить ноги на край скамейки, а поясницу прижать к
скамье. Упражнение выполняется на выдохе, максимально концентрируясь на мышцах
груди. Стоит начать с минимальной нагрузки либо вообще без нагрузки, постепенно добавляя вес.

Рекомендации

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать несложные правила, чтобы свести риск получения травмы к минимуму.

  1. Обязательно нужно проводить разминку. Это разогреет суставы и мышцы. Разминка подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.
  2. Заниматься нужно в спортивной одежде и кроссовках. Ничто не должно сковывать движения и мешать выполнению упражнений. Дополнительно из инвентаря можно взять коврик, эспандер. Обязательно бутылку с водой, чтобы восполнить недостаток жидкости в организме.
  3. На эффективность уличной тренировки не сильно влияет выбранное время суток. Главное, заниматься нужно спустя пару часов после еды.
  4. В тренировку нужно включить легкую пробежку: это и разминка, и кардио-упражнение.
  5. В комплекс стоит включить статические (удержание определенной позы) и динамические.
  6. После силовой тренировки нужно делать растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц.


Большинство уличных упражнений основаны на использовании собственного веса. Поэтому они высокоэффективны при похудении и поддержании тонуса мышц. Комплекс составляют индивидуально с учетом уровня спортивной подготовки. Иногда, чтобы заниматься на силовых тренажерах, девушкам приходится выполнять подводящие упражнения, чтобы сделать все правильно.